Vom Hungerhaken zu Hercules

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2014

Moderator: Team Coaching

ferraro05
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Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon ferraro05 » 22 Aug 2014 14:31

Meine Story:

Ich bin Andre, 20 Jahre und schon ein paar Jahre beim Bodybuilding hängen geblieben, mehr oder weniger erfolgreich. Ernsthaft trainiere ich seit ca. 2 Jahren, die Konsequenz und der Wille im Training hat sich nach und nach gesteigert. Meine Stärke ist auf jeden Fall die Ernährung, da habe ich keine Probleme, mich auf Punkt zu ernähren. Training ist meine Schwäche, da ich mir selten sicher bin, ob mein angewandtes System richtig ist und ich deswegen oft Zweifel habe.
Ich habe in den letzten 4 Monaten eine leichte Diät hinter mir und möchte mich jetzt langfristig auf Masseaufbau konzentrieren. Ich finde die Aktion sehr gelegen, v.a. da ich durch den Coach eine Richtung vorgegeben bekomme, die keinesfalls falsch sein kann.
Trainiert habe ich in den letzten Monaten mit einem 3er Split Push Pull Beine, mit Fokus auf Oberkörper, d.h. Push und Pull jeweils 2x pro Woche und Beine 1x pro Woche. Es hat Spaß gemacht, so oft zu trainieren, aber ich glaube, mein Volumen mit der Frequenz war zu hoch und ich hatte keine optimale Regeneration. Gewichte konnte ich teilweise steigern, habe jedoch auch lange ein Kaloriendefizit gehabt

Ich habe mich am Ende für Jonas entschieden weil:
-Ernährung gefällt mir, keine strikten Vorgaben, Makros passen gut in meine bisherige Ernährung
-Training passt für mich sehr gut, da ich meine Frequenz etwas runterfahren sollte, um eine bessere Regeneration zu erreichen
-keine komplizierten Trainingssysteme werden angewandt, Fokus auf den Basics
-Frequenz ist relativ gering, aber der Ansatz mit dem Schwachstellentraining vor jeder Einheit finde ich interessant!
-Jonas ist ebenfalls ein junger und hochmotiviert Athlet, mit dem ich mich gut identifizieren kann
-den bisherigen Logs zufolge sind wir das Außenseiter-Team, also zusätzliche Motivation :D


Daten:
Alter: 20 Jahre
Größe: 191cm
Gewicht: 91kg
KFA: ca. 11%
Trainingserfahrung: seit Januar 2012

Umfänge:
Bizeps: 38,5 links / 39 rechts
Chest: 102 cm
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:


Ich denke, ich habe gute Voraussetzungen, um in einen langfristigen Masseaufbau zu starten. Ich bin gespannt, wie die nächsten 5 Monate verlaufen. Je nach Resultat, werde ich dann weiter aufbauen oder an der Sommeraktion ebenfalls teilnehmen.
Zu meiner Ernährung und dem Training nach dem BuildUp System werde ich noch einen Beitrag verfassen!

Meine Schwachstelle sehe ich selbst v.a. die Brust, der Rest müsste stimmen. Und generell muss natürlich überall Fleisch drauf. Was ist eure Meinung, auf welche Bereiche ich mich beim Schwachstellentraining konzentrieren sollte?

Zum Schluss hoffe ich auf gainreiche 5 Monate und endlich den verhofften Durchbruch in Sachen Optik und Masse! Viel Erfolg an alle!
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von ferraro05 am 02 Sep 2014 10:44, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon Meldsa » 22 Aug 2014 18:12

Sehr schön ;) ! Gute Ausgangssituation meiner Meinung nach. Mal schauen wie es so wird, hab mich auch für dieses Team entscheiden einfach weil es mir vom Training und der Ernährung am besten passt, probier nur grad noch meine Kamera ans laufen zu kriegen um das Videomäßig etwas zu begleiten, ob nur für mich oder die Öffentlichkeit weiß ich allerdings noch nicht^^

Gruß Meldsa
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon ddd » 23 Aug 2014 01:18

Meine Schwachstelle sehe ich selbst v.a. die Brust, der Rest müsste stimmen. Und generell muss natürlich überall Fleisch drauf. Was ist eure Meinung, auf welche Bereiche ich mich beim Schwachstellentraining konzentrieren sollte?


Definitiv ;) Ich hab erst Bilder geschaut und gedacht "Schwachstelle ganz klar Brust" und dann erst deinen Text gelesen. Da muss auf jeden Fall noch Fleisch drauf, ansonsten sieht die Ausgangslage gut aus.
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon NaturalbbJ » 23 Aug 2014 15:41

Lese mit als Teamkollegen, viel Erfolg!

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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon Talja » 23 Aug 2014 17:57

ddd hat geschrieben:
Meine Schwachstelle sehe ich selbst v.a. die Brust, der Rest müsste stimmen. Und generell muss natürlich überall Fleisch drauf. Was ist eure Meinung, auf welche Bereiche ich mich beim Schwachstellentraining konzentrieren sollte?


Definitiv ;) Ich hab erst Bilder geschaut und gedacht "Schwachstelle ganz klar Brust" und dann erst deinen Text gelesen. Da muss auf jeden Fall noch Fleisch drauf, ansonsten sieht die Ausgangslage gut aus.


also ... allgemein die Front ...
am Rücken meint man da kommt jetzt eh schon ein halber Hercules
und die Front ist dann der Hungerhaken ... ;) aber perfekt für den Aufbau

Viel Erfolg hier.

ferraro05
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon ferraro05 » 23 Aug 2014 19:08

Hier meine vorläufigen Daten zu Training und Ernährung.

Ernährung:
Der vorgegebene Rechner spuckt bei mir ca.3800 kcal aus, was eindeutig zu viel ist für mich. Ich pendle mich momentan bei 2500kcal ein, um das Gewicht zu halten. Also werde ich nun mal 2700kcal ansetzen.

Kalorien: 2700

Carbs: 335g
Protein: 180g
Fats: 70g


Training:
Beine:
3xClean & Jerk
3xKniebeuge klassisch
3xBeinpresse
3xBeinbeuger
3xBeinstrecker (Beuger und Strecker evtl im Supersatz)
4x Wadenheben
Pull
3xKreuzheben
3xKlimmzüge
3xRudern Seil/Maschine
3xLatziehen
3xButterfly Reverse
4xLH Curls
Push
3xBankdrücken Flach
3xBankdrücken Schräg
2xButterfly
4xSeitheben
3xEnges BD
3xTrizepsdrücken

Wie man sieht, habe ich ein paar Übungen ausgetauscht bzw. hinzugefügt. Frontkniebeugen habe ich durch Beinstrecker getauscht, weil es mit Reißen und Kniebeugen schon genug Grundübungen für den Legday sind.
Kreuzheben habe ich hinzugefügt, weil das meiner Meinung nach nie fehlen sollte. Und noch eine Übung für hintere Schulter/Trapez habe ich hinzugefügt, da v.a. Trapez noch eine Schwachstelle ist.
Schrägbankdrücklen habe ich hinzugefügt, weil mir persönlich 6 Sätze für die Brust zu wenig sind. Und Military Press habe ich durch Seitheben getauscht, da ich mich der Optikl wegen auf die seitliche Schulter konzentrieren möchte.


Sagt mir gerne eure Meinung, noch sind Änderungen möglich. Was mir persönlich auffällt, für den Rücken sind es insgesamt viel mehr Sätze als für die Brust, auch im Standardplan. Kommt die Brust da nicht zu kurz?
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon Meldsa » 23 Aug 2014 19:19

Dann machst du aber verdammt wenig körperliche Tätigkeiten auf der Arbeit oder? Bei 1,91m und 91kg oder sind die Daten nicht mehr aktuell? Weil ich in etwa auch 2500 esse um mein gewicht zu halten bei 1,78m und 73kg ca.

mfg Meldsa
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon ferraro05 » 23 Aug 2014 19:24

Zum einen habe ich wenig körperliche Tätigkeiten(Büro oder Uni) und hab nen recht schwachen Stoffwechsel. Ich habe grad ne Diät gemacht und mein Stoffwechsel hat sich schon gut erholt, d.h. ich habe gemerkt, dass ich mehr Essen kann als noch in der Diät, um das Gewicht zu halten. Ich denke, dass geht weiter bergauf!
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon NaturalbbJ » 23 Aug 2014 19:25

Würde auch mehr Kalorien vorschlagen, zumindest ne 3 davor ;)

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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon Talja » 23 Aug 2014 19:25

ferraro05 hat geschrieben:...

Sagt mir gerne eure Meinung, noch sind Änderungen möglich. Was mir persönlich auffällt, für den Rücken sind es insgesamt viel mehr Sätze als für die Brust, auch im Standardplan. Kommt die Brust da nicht zu kurz?


Mach dir da keine Sorgen, Rücken darf ruhig doppelt so viel sein wie Brust, komplexere Zone und zumeist haben wir eh verkümmerte Rückenmuskeln aufgrund dauernder Fehlhaltung

Ein paar Threads im Andro dazu:
volumen-fuer-ruecken-brust-verhaeltnis-t132513.html
verhaeltnis-brust-ruecken-t178508.html

Ein Buch das sich mit dem und vielem weiteren Beschäftigt:
http://www.amazon.de/Werde-ein-geschmei ... 3868833900

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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon Beekeeper » 24 Aug 2014 21:51

Schöne Kraftwerte, habe eben auch deine Videos noch entdeckt. Finde ich immer gut wenn es Information von den Teamkollegen gibt *upsmilie*
Ich habe bei den Kniebeugen die Stange immer deutlich tiefer im Rücken, da ist so eine Stufe bei den Schulterblättern und dort lege ich die Stange rein.
War am Anfang etwas gewähnung weil ich Angst hatte die Kontrolle zu verlieren aber sie liegt da auch etwas Angenehmer weil dort mehr Fleisch ist.
Lese bei dir auch mit, auf Erfolgreiche 20Wochen

ferraro05
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon ferraro05 » 01 Sep 2014 22:55

Woche 1

01.09. Push

Bankdrücken LH
12x70kg
8x75
8x77,5

Schrägbank KH
11x22kg
10x22

Cable Fly´s
12x12kg
10x12

Seitheben
10x10kg
12x10
10x10
9x10

Enges Bankdrücken
12x60kg
8x60
6x60

Seildrücken
16x12kg
14x12
11x12

Kerntraining dauerte ca. 50 Minuten.

Schwachstellentraining
4x12x12kg vorg. Rudern für Trapez
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon ferraro05 » 03 Sep 2014 13:36

03.09. Pull

Kreuzheben
12x100kg
10x100
10x100

Klimmzüge
Körpergewicht: 93kg (etwas hochgegangen)
7
6
5

vorgebeugtes Rudern LH
10x55kg
8x60
8x60

Latzug 1armig (Mischa Janiec Übung)
13x25kg
10x32
11x32

vorgebeugtes Seitheben
12x14kg
12x12
8x12

LH Curls am Kabel
12x14kg
8x14
6x14

Hammer Curls am Kabel
15x19kg
12x19

Kerntraining: 60 Minuten
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Re: Vom Hungerhaken zu Hercules

Beitragvon SandyPandy » 19 Nov 2014 11:10

Hammer Grundlage *upsmilie* ......Aber wie schon viele geschrieben haben *professor* ... Brust und Bauch könnten besser geformt sein *jaja* ... aber du schaffst das #10# .
Viel Spaß
LG Sandy


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