Vom Junior zum Mann!

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Jr_Muscle_Machine
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Beitragvon Jr_Muscle_Machine » 17 Dez 2011 19:51

Hallo Liebe TA User.

Ich dachte mal ebenfalls, dass ich anfange ein Thread aufzumachen.

Meine Daten:
Gewicht: 89 Kilo
Größe: 185 cm

Schwächen:
- Brust
- Schulter
- Arme

Kraftwerte:
Bankdrücken: 1*102,5 Kg
Kniebeugen: 6*125 Kg
Kreuzheben: 6*132,5 Kg
Kabelrudern: 6*90 Kg
Beinpressen: 12*320 Kg

Zur mir:
Ich Trainiere seit genau einem Jahr jetzt. Die ersten 6 Monate gabs viel Cardio mit einer niedrigen Kcal-Zufuhr. Zum GLück hatte ich relativ schnell eine kompetente Hilfe. Ich bin mir nicht im klaren ob ich das darf aber ich nenn mal sein Usernamen-->Desolator. Da meine Fettverteilung sehr Bauch und Hüftbetont ist und mein Rücken und meine Beine dafür trockener sind, war ich nie der Meinung jetzt ein Aufbau starten zu können. Irgendwann war es mir jedoch dann zu blöd und ich entschloss meine erste Massephase zu starten. 8 Wochen und ich ging auf wie ein Luftbalon. Von 82 Kilo auf 89 Kilo. Es war mein EP, der das veranlasste und ein extrem gut durchdachter 3er Split. Da ich fälschlicherweise die kcal Flasch berechnete und nicht 300 sondern 500-700 zu mir nahm, resultierte dies in einem ordentlichen Ranzen und eier Regentonne. Nun folgte die Diät. 3 mal die Woche Studio und ein EP, der auf die metabole Weise zugeschnitten war. Es ging von 89 Kilo(wobei 1 Kilo Wasser war, oder mehr) auf 86 runter. Optisch sah es deutlich besser aus. Nun befinde ich mich in der 2. Aufbauphase. Etwas ist jedoch neu:
Ich trainiere HD. Das Programm hat es mir angetan. Alles hab ich darauf eingestellt und zugeschnitten, wie es verlangt wird. Erst die 2 Wochen Pause danach das Eingewöhnungsprogramm und mitlerweile hab ich 2 TE.'s hinter mir. Ich bin beeindruckt und faszieniert zugleich. Prompt wurden 2 Bücher von Mentzer gekauft und 1 vom Gießing. Das ist meine Aktuelle Geschichte.


Bilder:
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Nach der Diät:
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EP:
Ernährungsplan Massephase (Nichttrainingstage)
1. Mahlzeit 6:10 Uhr: 50 Gramm Haferflocken + 100 ml Milch (1,5%) + 250 Gramm Magerquark (44 gr. EW; 45 gr. KH; 5 gr. F)
2. Mahlzeit 9:10 Uhr: 140 Gramm Thunfisch+ 100 Gramm Vollkornbrot + 20 Gramm Erdnussmuss (40 gr. EW; 39 gr. KH; 10 gr. F)
3. Mahlzeit 12:15/13:00 Uhr: 70 Gramm Vollkornnudeln + Gemüsemischung + 150 Gramm Putenbrust + 1 EI (51 gr. EW; 42 gr. KH; 15 gr. F)
4. Mahlzeit 15:00 Uhr: 40 Gramm MKP + 100 Gramm Vollkornbrot + 20 Gramm Erdnussmuss (40 gr. EW; 39 gr. KH; Fett 10 gr.)
5. Mahlzeit 18:30 Uhr: 200 Gramm Rinderhack + Gemüsemischung + 50 Gramm Haferflocken + 100 ml Milch (49 gr. EW; 35 gr. KH; 53 gr. F)
6. Mahlzeit 21:00 Uhr: 250 Gramm Magerquark + 10 gr. Öl + 100 ml Milch (44 gr. EW; 15 gr. KH; 15 gr. F) + 10 Gramm Glutamin

Info: 268 gr. EW; 108 gr. Fett; 215 gr. KH; 3059 kcal

Verbrauch: 2800 kcal
Überschuss: 259 kcal

Ernährungsplan Massephase (Trainingstage)
7. Mahlzeit 6:10 Uhr: 50 Gramm Haferflocken + 100 ml Milch (1,5%) + 250 Gramm Magerquark (44 gr. EW; 45 gr. KH; 5 gr. F)
8. Mahlzeit 9:10 Uhr: 140 Gramm Thunfisch+ 100 Gramm Vollkornbrot + 20 Gramm Erdnussmuss (40 gr. EW; 39 gr. KH; 10 gr. F)
9. Mahlzeit 12:15/13:00 Uhr: 100 Gramm Vollkornnudeln + Gemüsemischung + 150 Gramm Putenbrust + 1 EI (51 gr. EW; 60 gr. KH; 15 gr. F)
10. Preworkout: 13-15 Gramm Bcaa’s + 20 Gramm Maltodextrin (10 gr. EW; 20 gr. KH)
11. Postworkout: 40 Gramm MKP + 40 Gramm Maltodextrin + 10 Gramm Glutamin (40 gr. EW; 40 gr. KH)
12. Mahlzeit 18:30 Uhr: 200 Gramm Rinderhack + Gemüsemischung + 50 Gramm Haferflocken + 100 ml Milch (49 gr. EW; 35 gr. KH; 53 gr. F)
13. Mahlzeit 21:00 Uhr: 250 Gramm Magerquark + 20 gr. Öl + 100 ml Milch (44 gr. EW; 45 gr. KH; 25 gr. F) + 10 Gramm Glutamin


Info: 278 gr. EW; 98 gr. Fett; 254 gr. KH; 3270 kcal

Verbrauch: 3000 kcal
Überschuss: 270 kcal

Einschub: Bin heute auf 89 Kg(17.01). Erhöhung um 125 kcal - 250 kcal evtl. möglich wenn Gewicht morgen runter geht. :)


TP:
TE. 1: Brust/Rücken/Schulter
- SBD KH (3 Sätze; 8-4 Wdh. ramped)
- LH-Rudern (3 Sätze; 8-5 Wdh. ramepd)
- Brustpresse (3 Sätze; 8-6 Wdh. rameped)
- T-Bar Rows (3 Sätze; 8-5 Wdh. ramped)
- Dips (3 Sätze; 8-4 Wdh. ramepd) + Pull Ups (3 Sätze; 5 Wdh. Ramped)
- KH-Schulterdrücken (3 Sätze; 8-4 Wdh. Ramped)
- Seitheben sitzend (3*15 straight)
- Beinheben stehend (3-4 Sätze; max)

TE. 2: Beine/Arme
- Engbankdrücken (3 Sätze; 8-4 Wdh. ramped)
- SZ-Curls (3 Sätze; 8-4 Wdh. ramepd)
- Gironda Trizepsstrecken + Preacher Curls (3 Sätze; 8-6 Wdh. ramped)
- Wadenpressen an der BP (3 Sätze; 12-8 Wdh. ramped/Wadenbooster)
- Kniebeugen MP (4 Sätze; 10-6 Wdh. ramped)
- Beinstrecken (3 Sätze; 10-6 Wdh. ramped)
- 45er Beinpresse (3 Sätze; 12-10 Wdh. ramped)
- Gestrecktes Kreuzheben (4 Sätze; 8-4 Wdh. ramped)
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Zuletzt geändert von Jr_Muscle_Machine am 06 Aug 2012 18:12, insgesamt 9-mal geändert.
"Der Weg ist das Ziel", ist man einmal angekommen verliert man schnell den Spaß. ;)
Jaimee hat geschrieben:
xRampagex hat geschrieben:French Press auf Schrägbank (ca. 45° und 23° C)


45° Celsius auf der Schrägbank? Könnte heiß werden.


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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Kirjava » 17 Dez 2011 21:56

Melde mich mal als erste Mitleserin ;)

Rücken und Beine sehen toll aus #04#

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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Jr_Muscle_Machine » 17 Dez 2011 22:00

Mercie :D Hoffe auf weitere Zuwerber :D
"Der Weg ist das Ziel", ist man einmal angekommen verliert man schnell den Spaß. ;)
Jaimee hat geschrieben:
xRampagex hat geschrieben:French Press auf Schrägbank (ca. 45° und 23° C)


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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon BRrrh » 18 Dez 2011 01:36

Sehr interessant werde auf jeden Fall aktiv mitlesen!
Rücken und Beine natürlich top. Brust und Arme auf jeden Fall im Rahmen, was aber auffällt, dass trotz des KFA's der Bauch schwach wirkt.
Bild
DonPitbull hat geschrieben:Seit September habe ich jetzt eine komplette Pause gehabt, weil ich unter anderem auch viel mit Kollegen aus war und den Körper meines Hundes traniert habe, als eine art Couch.

Tenger hat geschrieben:Ich spielte vor 45 Jahren schon mit und gegen Ausländer, hab in den besten Jahren des Lebens so oft mit ihnen mit ihnen öffentlich vor knapp 1000 Zuschauern aufeinander gelegen bis der Schiri kam und uns trennte, hab mit ihnen geduscht, nach besonderen Siegen da drin nackt auf ihnen gelegen, habe sie aber auch getröstet und habe mich von ihnen trösten lassen, habe mit ihnen gefeiert

Tenger hat geschrieben:
Hums hat geschrieben:
nach besonderen Siegen da drin nackt auf ihnen gelegen


k



Das geht ja noch viel weiter aber die Dinger da unter der Dusche sind nur zu verstehen wenn man sie erlebt hat. :-)

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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Jr_Muscle_Machine » 18 Dez 2011 10:41

Ich muss sagen was ich eig. Merke ist, das mein Buch sehr gut ausgebildet ist. Das Prob ist halt, dass der komplette KFA sich bei mir meist an Hueft und Bauchregion ansammelt und eher die Beine und den Ruecken freilaesst. Mal sehen was die Zeit und der KFA bringt. Werde aufjedenfall versuchen Fettfreier aufzubauen. Ep und Tp reich ich heute nach :-)
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Jaimee hat geschrieben:
xRampagex hat geschrieben:French Press auf Schrägbank (ca. 45° und 23° C)


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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Roxx Raven » 18 Dez 2011 11:02

Abo!
Interessant wäre jedoch noch ein paar Kraftwerte ;)

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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Jr_Muscle_Machine » 18 Dez 2011 14:24

Ich reich jetzt noch ein paar Sachen nach. :D Viel Spaß beim Lesen.
"Der Weg ist das Ziel", ist man einmal angekommen verliert man schnell den Spaß. ;)
Jaimee hat geschrieben:
xRampagex hat geschrieben:French Press auf Schrägbank (ca. 45° und 23° C)


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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Vader » 18 Dez 2011 18:14

Abo :) Versuch das mit dem "fettfreier Aufbauen" lieber über Zyklen zu steuern, alles Andere funktioniert nur in der Theorie richtig - oder mit AAS.
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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Jr_Muscle_Machine » 18 Dez 2011 18:27

Pullo hat geschrieben:Abo :) Versuch das mit dem "fettfreier Aufbauen" lieber über Zyklen zu steuern, alles Andere funktioniert nur in der Theorie richtig - oder mit AAS.

Ja ich meinte damit einfach mehr auf Kh achten und den Ueberschuss nicht so gewaltig hochfahren. Koenntes du mal eine kompetente Meinung ueber HD abgeben. Du hattest da mal was zu gesagt gehabt, wollte dir ne Pn schreiben, was aber nicht ging. Waere cool, wenn du als etwas HIT erfahrener mir bei meinem neuen HD Programm beseitestehen koenntest.
Ps: Lese grad das Buch von Gießing(2006). Bisher echt gut. Natuerlich nicht direkt HD aber mal ein guter Einblick. 2 Buecher von mentzer werden als naechstes gelesen um meinem HD Wissen noch einen anschub zu verleien ebenfalls meinem Training.

LG,
Sebastian
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Jaimee hat geschrieben:
xRampagex hat geschrieben:French Press auf Schrägbank (ca. 45° und 23° C)


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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Vader » 18 Dez 2011 19:10

Gießing ist gut, sein System hat weitgehend Hand und Fuß. Nur mit seiner negativen Meinung über RP (Rest Pause) gehe ich nicht konform, gerade für Naturals ist RP IMHO einer der effektivsten Intensitätstechniken.

Mentzer hat mit Heavy Duty meines Erachtens den Vogel abgeschossen, mit dem Grundgedanken von HIT (analog Arthur Jones) hat HD kaum noch etwas zu tun. Die meisten von ihm verwendeten Intensitätstechniken sind nur für sehr fortgeschrittene Athleten geeignet bzw. für AAS-Konsumenten. Dazu zähle ich vor allem Negative und Statics. Da die langen Erholungszeiten direkt an das Entwicklungsstadium des Athleten und seinen AAS-Konsum sowie seine damit einhergehenden Fähigkeit zur Maximierung der Trainingsintensität gekoppelt ist, muß man sich als Natural IMHO darüber nicht den Kopf zerbrechen.

Ach ja, die Kadenz ist meiner Erfahrung nach übrigens sch***egal. Das Ganze relativiert sich nämlich über die Summe der möglichen Wiederholungen bzw. die TUT - wobei man sinnvollerweise die Kadenz wählt, mit der man den Muskel am intensivsten spürt. Das "herumschleudern" keinen Sinn macht, sollte natürlich klar sein

Fazit: Gießing ja, aber Kadenz nicht überbewerten, keine negative, keine statics, dafür ggf. nach einer gewissen Zeit mit RP experimentieren. Supersätze sind ebenfalls eine feine Sache, aber bitte mit Vorsicht hantieren, gerade in der Anfangsphase.

Den Nutzen der Bücher von Mentzer halte ich nach eigener Erfahrung für "überschaubar", Gießing liefert für Naturals sicherlich die besseren Grundlageninformationen.

Ach ja, noch etwas zu den eigenen Erfahrungen mit HIT: Zwischen 2008 und 2010 habe ich nach HIT trainiert, das Programm hat in der Tat recht gut funktioniert. Aber obwohl ich meine alten Kraftrekorde bei nahezu allen Übungen wieder erreicht bzw. teilweise sogar überschritten habe, war meine Form deutlich schlechter als heute, die Muskelmasse ist nicht ansatzweise mit den Kraftwerten mitgewachsen. Andererseits war das Programm für mich gerade in der Zeit beruflicher Höchstbelastung eine ideale Möglichkeit, um meine "Form" mit geringem Aufwand zu konservieren, wobei ich aus heutiger Sicht eher eine modifizierte DC-Variante fahren würde.

Ich habe nachfolgend mal die von mir in den letzten Jahren ausgetesteten Systeme aufgelistet, mit einer subjektiven Bewertung von 1-10 Punkten hinsichtlich der Potenziale für naturalen(!) Muskelaufbau:

10 Punkte: 8x8 & 6x6 (aktuell)
7 Punkte: Doggcrapp (modifiziert)
5 Punkte: HIT
4 Punkte: konventioneller PP mit Pyramidensätzen

Ein für fortgeschrittene Athleten zunehmend wichtiger Punkt ist das Thema Gewichte und Gelenkverschleiß. Durch die hohen Arbeitsgewichte tut man seinem Körper auf lange Sicht keinen Gefallen, selbst intensives Aufwärmen hilft da nur bedingt. Das Problem gilt natürlich gleichermaßen für DC.

Warum ich HIT dennoch für eine gute Sache halte ist die Tatsache, dass man mit keinem System besser und einfacher lernen kann intensiv zu trainieren, als mit HIT. Gerade wenn man keinen Coach an der Seite stehen hat, der einem permanent in den Allerwertesten tritt ist die Erfahrung an seine absoluten Grenzen zu gehen einer der wichtigsten Faktoren für langfristigen Erfolg. Man sollte HIT solange betreiben, wie es funktioniert und gute Fortschritte bringt - und bei Stagnation nicht gleich zu AAS greifen, sondern sich nach alternativen Methoden und Möglichkeiten umschauen; neben Experimentierfreudigkeit ist schlußendlich Geduld und Beständigkeit über viele Jahre hinweg nicht nur der beste Garant für langfristigen Fortschritt, sondern auch der beste Motivator, Gymrat lässt grüßen ;)
Zuletzt geändert von Vader am 18 Dez 2011 19:43, insgesamt 3-mal geändert.
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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Jr_Muscle_Machine » 18 Dez 2011 19:35

Pullo hat geschrieben:Gießing ist gut, sein System hat weitgehend Hand und Fuß. Nur mit seiner negativen Meinung über RP (Rest Pause) gehe ich nicht konform, gerade für Naturals ist RP IMHO einer der effektivsten Intensitätstechniken.

Mentzer hat mit Heavy Duty meines Erachtens den Vogel abgeschossen, mit dem Grundgedanken von HIT (analog Arthur Jones) hat HD kaum noch etwas zu tun. Die meisten von ihm verwendeten Intensitätstechniken sind nur für sehr fortgeschrittene Athleten geeignet bzw. für AAS-Konsumenten. Dazu zähle ich vor allem Negative und Statics. Da die langen Erholungszeiten direkt an das Entwicklungsstadium des Athleten und seinen AAS-Konsum sowie seine damit einhergehenden Fähigkeit zur Maximierung der Trainingsintensität gekoppelt ist, muß man sich als Natural IMHO darüber nicht den Kopf zerbrechen.

Ach ja, die TUT (bzw. Kadenz) ist meiner Erfahrung nach übrigens sch***egal. Das Ganze relativiert sich nämlich über die Summe der möglichen Wiederholungen, wobei man sinnvollerweise die Kadenz wählt, mit der man den Muskel am intensivsten spürt.

Fazit: Gießing ja, aber TUT nicht überbewerten, keine negative, keine statics, dafür ggf. nach einer gewissen Zeit mit RP experimentieren. Supersätze sind ebenfalls eine feine Sache, aber bitte mit Vorsicht hantieren, gerade in der Anfangsphase.

Den Nutzen der Bücher von Mentzer halte ich nach eigener Erfahrung für "überschaubar", Gießing liefert für Naturals sicherlich die besseren Grundlageninformationen.


Hast du schon HD trainiert? Denkst du das HD jedoch immernoch eine sinnvolle Trainingstechnik ist?
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Jaimee hat geschrieben:
xRampagex hat geschrieben:French Press auf Schrägbank (ca. 45° und 23° C)


45° Celsius auf der Schrägbank? Könnte heiß werden.


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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Vader » 18 Dez 2011 19:51

Ja, ich habe mit HD eine Zeit lang experimentiert. In der Zeit konnte ich meine Gewichte auf z.T. neue Rekordmarken schrauben. Optisch hat mir das aber so gut wie gar nichts gebracht, dafür haben meine Knochen regelmäßig nachts Mikado gespielt. Wie bereits geschrieben, halte ich den Nutzen von Gießings Auslegung für Naturals für weitaus besser und sinnvoller.
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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Jr_Muscle_Machine » 18 Dez 2011 19:55

Pullo hat geschrieben:Ja, ich habe mit HD eine Zeit lang experimentiert. In der Zeit konnte ich meine Gewichte auf z.T. neue Rekordmarken schrauben.
Wie hast du denn danach trainiert? Und wie lange? Optisch hat mir das aber so gut wie gar nichts gebrachtWas denkst du wehshalb?, dafür haben meine Knochen regelmäßig nachts Mikado gespielt.Wie bitte? :D Wie bereits geschrieben, halte ich den Nutzen von Gießings Auslegung für Naturals für weitaus besser und sinnvoller.

Na ich denke ich werde jetzt erstmal eine längere Zeit HD probieren und schauen wie es sich bei mir auswirkt. Ich bin einfach davon überzeugt. Sei es in der Theorie und von den 2 einheiten die ich bisher absolviert habe. Auch Viper44 hat mich total davon überzeugt. Er fährt ja seit Jahren extrem gut mit HD und ist der größte HD vertreter hier im Forum, den ich kenne.
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Jaimee hat geschrieben:
xRampagex hat geschrieben:French Press auf Schrägbank (ca. 45° und 23° C)


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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Vader » 18 Dez 2011 20:07

Ich habe erst HIT betrieben, dann HD nach Mentzer - ca. 3 Monate, danach HIT à la Gießing. Das Bild in meinem Log am Strand (auf dem ich so besch*** aussehe) stammt übrigens aus meiner HD-Phase 2009, nicht wie geschrieben aus 2010, der optische Unterschied war aber nicht der Rede wert (zumal ich kein Foto aus 2010 hatte). Nur zur Verdeutlichung: Meine Trainingsgewichte lagen in dieser Zeit 50 Prozent und mehr über meinen aktuellen Werten(!)

Mit HD sehe ich es wie mit KDK: Man kann mit beidem seine Kraftwerte enorm steigern, der - naturale - Muskelaufbau erfolgt jedoch in keinster Weise analog der Gewichtsprogression, welche zudem vergleichsweise schnell an ihre Grenzen gelangt. Die mit den höheren Gewichten einhergehende Zunahme des Verletzungsrisikos steht ab einer gewissen Stufe in keiner Relation zum Nutzen, insbesondere langfristig.
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Jr_Muscle_Machine
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Re: Vom Junjior zum Mann!

Beitragvon Jr_Muscle_Machine » 18 Dez 2011 20:12

Pullo hat geschrieben:Ich habe erst HIT betrieben, dann HD nach Mentzer - ca. 3 Monate, danach HIT à la Gießing. Das Bild in meinem Log am Strand (auf dem ich so besch*** aussehe) stammt übrigens aus meiner HD-Phase 2009, nicht wie geschrieben aus 2010, der optische Unterschied war aber nicht der Rede wert (zumal ich kein Foto aus 2010 hatte). Nur zur Verdeutlichung: Meine Trainingsgewichte lagen in dieser Zeit 50 Prozent und mehr über meinen aktuellen Werten(!)

Mit HD sehe ich es wie mit KDK: Man kann mit beidem seine Kraftwerte enorm steigern, der - naturale - Muskelaufbau erfolgt jedoch in keinster Weise analog der Gewichtsprogression, welche zudem vergleichsweise schnell an ihre Grenzen gelangt. Die mit den höheren Gewichten einhergehende Zunahme des Verletzungsrisikos steht ab einer gewissen Stufe in keiner Relation zum Nutzen, insbesondere langfristig.

Nun hab ich dennoch eine Frage. Es gibt ja reichliche Leute die mit HD oghne jegliche AAS besonders gut aufbauen. Es gibt auch in YT ein Experiment dazu: Biosexperiment. Dort haben 2 Leute nach 60 Tagen einen mit HD einen Gewaltigen Muskelaufbau verzeichnet. Ich empfehle dir das mal nur ein paar Minuten dort rumzuzippen. Aber nungut wieder zurück zur Frage. Wieso sollten die ganzen Leute dann so gut aufbauen? HD ist auch eine Frage der Zeit, vlt hättest noch 2-3 Moante mehr gebraucht? Wer weiß ich stelle hier grad nur Vermutungen und Fragen auf. Wie sahs bei dir nach Gießing aus?
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Jaimee hat geschrieben:
xRampagex hat geschrieben:French Press auf Schrägbank (ca. 45° und 23° C)


45° Celsius auf der Schrägbank? Könnte heiß werden.


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