Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet?

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Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet?

Beitragvon hulkine1980 » 05 Sep 2009 21:40

Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet?

Vielen geht es so, dass sie sich für den Sport entscheiden, super motiviert sind und dann gleich so richtig loslegen möchten. Viermal in der Woche. Mit einem 3er Split oder ähnlichem.
Andere möchten besonders eine Region trainieren – meist sind es die Arme.
Wieder andere möchten einfach ein wenig „fit“ werden und ein wenig „trainiert“ aussehen.
Und, und, und ….

Es sind also verschiede Motivationen, die einen zu dem Sport bringen.

Eines haben Einsteiger jedoch gemeinsam: Sie beginnen mit dem Sport und da verhält es sich so wie mit dem Bau eines Hauses. Erst mal sollte ich ein Fundament bauen. Gleich in der dritten Etage anzufangen macht einfach wenig Sinn.
Der Körper muss sich erst an das Training gewöhnen und deswegen macht es sehr wohl Sinn, dass ein Anfänger einen anderen Plan ausführen sollte als jemand, der schon ein paar Jahre trainiert. Ganz nach dem Motto „Viel hilft nicht gleich viel“ oder „Weniger ist mehr“ sollte hier vorgegangen werden.
Die Muskulatur kommt relativ schnell hinterher wenn es darum geht sich an das Training als Reiz zu gewöhnen. Die bindegewebigen Strukturen hingegen brauchen länger und man sollte ihnen die Zeit geben und in einem angemessenen Umfang belasten. Weiter sollte der ganze Körper trainiert werden.

Es macht einfach wenig Sinn nach einer kurzen Trainingszeit von ein paar Monaten in z.B. einem 3er Split zu arbeiten. Denn gerade zu Beginn hat man noch nicht das Niveau erreicht um ausreichendes Volumen und Intensität für einen hohen Split aufbringen zu können. Aus diesem Grund kann man als Anfänger auch locke 4 x in der Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Ein weiterer Punkt, der für einen Ganzkörperplan spricht ist, dass die Übungen so mehrfach ausgeführt werden. Sprich, hier ist der Lerneffet höher. Gerade bei freien und komplexen Übungen kann es etwas dauern, bis man diese richtig beherrscht.

Zu beachten ist jedoch Folgendes: Gerätetraining vs. freies Training bei Trainingsanfängern

Was heißt das nun für die Praxis? Ein Ganzkörpertraining (im Folgenden kurz: GKT).

Ein GKT könnte so aussehen:

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch

Diese beiden Trainingseinheiten (TEs) werden dann alternierend trainiert. Der Vorteil ist hier, dass ich bei zwei verschiedenen TEs mit unterschiedlichen Übungen mehr Variationen habe. Dies ist zum einen für die Psyche ganz gut – da ich so keine Langeweile bekomme. Wie auch für den Soma, da ich hier unterschiedliche Reize setze.

Wie lange dies durchgeführt werden sollte lässt sich nicht pauschal sagen. Als Empfehlung sollte man 6 – 12 Monate im GK bleiben.

Im Anschluss wäre ein 2er Split angebracht. Für die Erstellung eines 2er Splits halte ich folgende für die sinnvollsten:
1. Unterteilung in Ober- und Unterkörper
2. Push & Pull
3. Torso & Extremitäten (Antagonisten)
TheDarkKnight911 hat geschrieben:Naja wenn deine Beine top sind durch Fussball, dann würd ich garnicht viel pumpen gehen, musst noch Handball spielen und dann wird das schon ;)

Runn12 hat geschrieben: ich mach vor jeder trainingseinheit 5 minuten lang nonstop kniebeugen mit 100 kg und reite dann das ganze restliche training auf der testosteronwelle :-).

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