Was kann ich an meinem Training noch optimieren?

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Akeido
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Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Nein
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Was kann ich an meinem Training noch optimieren?

Beitragvon Akeido » 16 Mai 2019 17:29

Also ich bin Jetzt 15 Jahre alt trainiere seit Anfang dieses Jahres (5-6mal die Woche)
ich versuche das bestmöglichste aus meinem Training herauszuholen und wollte euch fragen was ich verbessern kann.

Gewicht: 73kg
Größe: 176cm

Ich esse
4g/kg Kohlenhydrate
2g/kg Eiweiss
1g/kg Fett

Supplements nehme ich:
Whey Protein Blackline 2.0 (2 Scoops - Shake mit Schmelzflocken 50g)
Extreme Instant BCAA (13g PreWorkout Shake)
ESN Creapure Creatin Monohydrate (3g am Tag, jeden morgen nach dem aufstehen)


Ich mache zurzeit einen 4er Split (Schultern - Trizeps, Rücken - Bauch, Brust - Bizeps, Beine)

Schultern - Trizeps:
Überkopfdrücken 8-8-6-4
Seitheben 8-8-6-4
Abwechselndes Frontheben 8-8-6-4
Schulterdrücken (Maschine) 8-8-6-4

Trizeps-Kabelzug (mit Seil) 8-8-6-4 (Superset)
↪Kurzhantel-Trizepsdrücken (beidarmig) 8-8-6-4 (Superset)
Einarmiges Trizepsdrücken 12-12-12-12


Rücken - Bauch:
Latzug 8-8-6-4
Klimmzug-Gerät 8-8-6-4
Kurzhantel-Rudern 8-8-6-4 (Superset)
↪ Überzüge mit Kurzhanteln 8-8-6-4 (Superset)
Rudern am Kabelzug 8-8-6-4
Aufrechtes Rudern 8-8-6-4
Rückenstrecken 12-12-12-12

Situps 20-20-20-20-20
Beinheben im Sitzen 20-20-20-20-20
Bauch-Twist am Gerät 20-20-20-20-20 (Beide Seiten)


Brust - Bizeps:
Hantelbank 8-8-6-4
Kurzhantel-Schulterdrücken 8-8-6-4 (Superset)
↪Negativ-Bankdrücken 8-8-6-4 (Superset)
Schrägbankdrücken 8-8-8 (Superset) (Ein Daumen Abstand)
↪Schrägbankdrücken 6-6-6 (Superset) (Zwei Daumen Abstand)
Butterfly 10-10-10

Kurzhantel-Curls 8-8-6-4 (abwechselnd)
Scottcurls 8-8-6-4 (Superset)
↪Langhantel Curls 8-8-6-4 (Superset)
Konzentrationscurls 8-8-6-4


Beine:
Leg Extension 10-10-10-10
Hack Squat 8-8-6-4
Leg Press 8-8-8
Beinbeuger 10-10-10-10
Leg Curl 10-10-10
Sitzendes Wadenheben am Gerät 15-20mal 4-5wdh.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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H_D
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Re: Was kann ich an meinem Training noch optimieren?

Beitragvon H_D » 16 Mai 2019 17:38

Finde ich alles für dich maßlos übertreiben

Warum nicht ganz simpel anfangen?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Was kann ich an meinem Training noch optimieren?

Beitragvon Akeido » 16 Mai 2019 17:45

H_D hat am 16 Mai 2019 17:38 geschrieben:Finde ich alles für dich maßlos übertreiben

Warum nicht ganz simpel anfangen?


Inwiefern übertrieben also ich fühle mich nicht überfordert

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Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: hartnäckig

Re: Was kann ich an meinem Training noch optimieren?

Beitragvon LaBestiaNegra95 » 16 Mai 2019 18:07

Hallo Akeido,

du hast schon mal einen riesen Vorteil, da du jetzt in jungen Jahren zu dem Sport gefunden hast und quasi die beste Zeit zum Aufbau vor dir hast.
Ich würde dir empfehlen einen 2er Split zu absolvieren, da du dadurch eine höhere Frequenz hast, sprich einen Muskel öfter pro Woche trainierst.
4 Trainingseinheiten die Woche sollten ausreichen.
Zunächst solltest du die Grundübungen (Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeuge, Dips, Rudern) erlernen und dort langsam stärker werden.
Trainiere ruhig anfangs im Bereich von 10-15 Wiederholungen. Besser nicht zu schwer, da du noch im Wachstum bist.
Die Steigerungen der Gewichte kommen mit der Zeit.
Mit den Supps musst du es nicht so genau nehmen. BCAA brauchst du definitiv nicht. Den Rest kannst du nehmen, aber könntest du dir auch sparen, wenn du das Geld nicht gerade übrig hast.
Du hast den riesen Vorteil, dass du jetzt ehhh super aufbaust. Bedenke, dass du noch viele Jahre und Jahrzehnte trainieren willst und es nicht notwendig ist alles perfekt zu machen. Die Kontinuität über Jahre, schlägt immer den Perfektionisten, der das aber nicht ewig durchhält.
Geh regelmäßig ins Training (3-5 mal reicht aus; würde dann lieber am 6. Tag Cardio einbauen, wenn du unbedingt zum Training willst)und iss so, dass du max. 1 Kilo pro Monat zunimmst.
Achte auf ausreichend Eiweiß und viel Schlaf.
Denk daran, dass du in den Ruhephasen aufbaust. Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Muskelmasse.

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Ich bin: hartnäckig :-)

Re: Was kann ich an meinem Training noch optimieren?

Beitragvon rody811 » 16 Mai 2019 18:08

Hm, kurz überlegen *thinkabout* ...

... 21 Sätze Brust, 15 Jahre, 5 Monate Training, 4er Split..

...das reicht vielen schon länger Trainierenden für ca. 3-5 Einheiten.

Nur mal kurz, du kannst einen Muskel nicht mehr reizen, als ... du ihn eben reizen kannst.
Heisst: 3-5 harte Sätze reichen völlig. Alles danach ist rausgeschmissene Mühe.
Das im 2er Split (mehr Reizsetzung pro Woche) und gut is.

Zudem kannst du ja kaum Last auf der Hantel haben bei so vielen Sätzen. Hol dir die Progression lieber mehr über höhere Lasten als nur über das Volumen, das bringt meist mehr.
Zuletzt geändert von rody811 am 16 Mai 2019 18:15, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Was kann ich an meinem Training noch optimieren?

Beitragvon Akeido » 16 Mai 2019 18:09

LaBestiaNegra95 hat am 16 Mai 2019 18:07 geschrieben:Hallo Akeido,

du hast schon mal einen riesen Vorteil, da du jetzt in jungen Jahren zu dem Sport gefunden hast und quasi die beste Zeit zum Aufbau vor dir hast.
Ich würde dir empfehlen einen 2er Split zu absolvieren, da du dadurch eine höhere Frequenz hast, sprich einen Muskel öfter pro Woche trainierst.
4 Trainingseinheiten die Woche sollten ausreichen.
Zunächst solltest du die Grundübungen (Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeuge, Dips, Rudern) erlernen und dort langsam stärker werden.
Trainiere ruhig anfangs im Bereich von 10-15 Wiederholungen. Besser nicht zu schwer, da du noch im Wachstum bist.
Die Steigerungen der Gewichte kommen mit der Zeit.
Mit den Supps musst du es nicht so genau nehmen. BCAA brauchst du definitiv nicht. Den Rest kannst du nehmen, aber könntest du dir auch sparen, wenn du das Geld nicht gerade übrig hast.
Du hast den riesen Vorteil, dass du jetzt ehhh super aufbaust. Bedenke, dass du noch viele Jahre und Jahrzehnte trainieren willst und es nicht notwendig ist alles perfekt zu machen. Die Kontinuität über Jahre, schlägt immer den Perfektionisten, der das aber nicht ewig durchhält.
Geh regelmäßig ins Training (3-5 mal reicht aus; würde dann lieber am 6. Tag Cardio einbauen, wenn du unbedingt zum Training willst)und iss so, dass du max. 1 Kilo pro Monat zunimmst.
Achte auf ausreichend Eiweiß und viel Schlaf.
Denk daran, dass du in den Ruhephasen aufbaust. Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Muskelmasse.


Vielen Dank, meinst du einen Push Pull Trainingsplan?

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Moseltaler
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Re: Was kann ich an meinem Training noch optimieren?

Beitragvon Moseltaler » 16 Mai 2019 21:18

 ! Moseltaler hat geschrieben:
TA setzt ein Mindestalter voraus ... siehe Netiquette
Greg Nuckols

Two fundamental errors:

1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

"Bros" often commit the first error, and tend to react poorly when they're called on it by sciency folks.

Sciency folks (people who apply research uncritically, at least) often commit the second error, and tend to react just as poorly as the "bros" when called out on it.

Be vigilant about avoiding both issues.


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