Way to Glory! Update Woche 16 S. 9

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2014er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Way to Glory! Update Woche 16 S. 9

Beitragvon Simplyme » 27 Jan 2014 18:42

Way to Glory

Hallo und Willkommen in meinem ersten Log.

Die Massephase wurde erfolgreich beendet und die Kraftwerte gingen nach oben. Zudem aber auch deutlich der KFA :D
Nun ist es an der Zeit den KFA zu drücken und versuchen möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.


Updates
Woche 5
Woche 9
Woche 12
Woche 16

Ausgangslage:
Alter: 24
Größe: 1,80
Körpergewicht: 91.5Kg
KFA: Geschätzt um die 20%

Nach meinem Ermessen bin ich damit Gruppe 1

Maße
Start : 
Start
Gewicht91,5Kg
Bizeps rechts41,5 cm
Bizeps links39cm
Brust109cm
Bauch95cm
Beine61cm
Hüfte101cm


Nach 4 Wochen : 
Woche 5
Gewicht87,2Kg-4,3Kg
Bizeps rechts40,8cm-0,7cm
Bizeps links39cm+-0cm
Brust108cm-1cm
Bauch90,5cm-4,5cm
Beine62cm+1cm
Hüfte91cm


Nach 8 Wochen : 
Woche 9
Gewicht84,0Kg-7,5Kg
Bizeps rechts39,8cm-1,7cm
Bizeps links38,2cm-0,8cm
Brust108,5cm-0,5cm
Bauch86,5cm-9,5cm
Beine61,5cm+0,5cm
Hüfte91cm


Nach 12 Wochen : 
Woche 12
Gewicht82,2Kg-9,3kg
Bizeps rechts40cm-1,5cm
Bizeps links38,5cm-0,5cm
Brust106,5cm-2,5cm
Bauch84cm-11cm
Beine62,5cm+1,5cm
Hüfte87,5cm


Nach 16 Wochen : 
Woche 16
Gewicht78,2Kg-13,3Kg
Bizeps rechts39cm-2,5cm
Bizeps links36,5cm-2,5cm
Brust103,5cm-5,5cm
Bauch81cm-14cm
Beine59,5cm-1,5cm
Hüfte89cm



Nach 20 Wochen : 


Bilder
28.01.2014-Anfang1.png
28.01.2014-Anfang2.png


28.01.2014-Anfang4.png

28.01.2014-Anfang3.png

28.01.2014-Anfang5.png

28.01.2014-Anfang6.png

28.01.2014-Anfang7.png


Zu mir:
Ich bin nun 24 Jahre und trainiere seit Anfang meines Studiums vor knapp 3.5 Jahren regelmäßig. Vorher habe ich Fußball und Handball gespielt.
Mein Trainingsbeginn war ohne genaue An- bzw. Einweisung eher schlecht als Recht und somit war ich anfangs teilweise 5 mal die Woche mit willkürlichem GK Plan teils 2 Stunden im Studio. Gepaart mit schlechter und vorallem unzureichender Ernährung ging so die ersten 6-12 Monate des Trainings garnichts. Stoffwechsel eingeschlafen Muskelgruppen zu viel trainiert und schlechte Ausführung bei den Übungen konnten nichts anderes erwarten lassen.

Nach dem Wechsel vom Uni Studio in ein kleines Hinterhofstudio verbesserte sich mein Training unter Anleitung eines 2. Platzierten Europa- und Weltmeisters im KDK deutlich. Muskelmasse ging hoch und Kraftwerte stiegen. Nach einem 3/4 Jahr schloss dieses Studio und ich wechselte in ein anderes und größeres Hinterhofstudio und trainierte da unter Hilfe von Angela Leppin weiter Richtung Muskelaufbau.
Nach mehrfach verfehlten Versuchen zu definieren und den KFA zu senken gelang es mir dort das erste mal. Mein Weg schien slow/steady Cardio nach dem Training für 30-60 Minuten und überarbeitete Ernährung zu sein. Ich war auf einem guten Weg bis dieses Studio leider auch geschlossen wurde.
Dieses Jahr lief die Masse- bzw. Muskelaufbauphase zunächst sehr gut. Ich steigerte regelmäßig meine Trainingsgewichte und auch mein Körpergewicht. Um Weihnachten herum jedoch nahm ich 2-3kg an Fett zu und bin in eine "übertriebene Essensgewohnheit" reingerutscht. In dem Monat habe ich mich vom Spiegelbild in eine falsche Richtung entwickelt. Diese geht es jetzt wieder zu korrigieren. 8-)


Kraftwerte:
BD: 100kg x 4, 115kg x1
KH: 200kg x 1
KB: 100kg x 10 (dazu unten mehr)


Training
Start : 
Montag: Brust/Rücken

Langhantelrudern 4 x 6-8
Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
Latzug zur Brust 4 x 8-10
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
Langhantelüberzüge 3 x 14-16
Kreuzheben 7 x 10

Mittwoch: Beine

Kniebeugen 4 x 6-8
Beinpresse 4 x 8-10
Beinstrecker 4 x 10-12
Legcurl 4 x 10-12
Langhantelausfallschritte 4 x 6-8
Wadenheben 4 x 6-8

Donnerstag: Schultern/Arme

Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
Seitheben Kurzhantel 3 x 10-12
vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12
Langhantelcurls 4 x 6-8
Dips 4 x 6-8
Hammercurls 4 x 12-14
Pushdowns am Tau 4 x 12-14

Freitag: frei

Nach 4 Wochen : 
Montag: Rücken

Klimmzüge im Obergriff 100 Wiederholungen im Cluster-Style
T-Bar Rudern im neutralen Griff 3 x 6-8, nach dem letzten Satz 3 Dropsets
Kurzhantelrudern 2 x 8-10 als RP-Sets
Latzug im Untergriff 3 x 10-12 im Supersatz mit Kabelüberzüge 3 x 12-14
Kreuzheben 10 x 10

Mittwoch: Brust & Trizeps

Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Fliegende 3 x 12-14
Dips 100 Wiederholungen im Cluster-Style
French Press 2 x 10-12 als RP/Drop-Sets

Donnerstag: Beine

Kniebeugen 4 x 6-8 + 1 x 20
Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10, nach dem letzten Satz 5 Dropsets
Sumo Kniebeugen in der Multipresse 2 x 10-12, Teilreps
Beinstrecker 3 x 10-12 im Supersatz mit Legcurl liegend3 x 10-12
rumänisches Kreuzheben 3 x 20
Wadenheben stehend 2 x 6-8 RP-Sets
Wadenheben sitzend 2 x 10-12, nach dem letzten Satz 3 Dropsets

Donnerstag: Schulter & Bizeps

Frontdrücken Kurzhantel 4 x 8-10 im Supersatz mit Seitheben 4 x 20
Nackendrücken Multipresse 2 x 10-12 als Drop/RP-Set
vorgebeugtes Seitheben 100 Wiederholungen im Cluster-Style
Langhantelcurls 2 x 21 als 21s
Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Maschinencurls 3 x 12-14

Tag 6: frei

Repeat

Nach 8 Wochen : 
Montag: Brust / Schulter

Bankdrücken 4 x 6 (Pausen 90s)
Fliegende Schrägbank 7 x 10 (Pausen je 45s)
Chestpress 2 x 12 als Drop-/RP-Set (Pause 90s)
Military Press 10 x 3 (Pausen 30s)
Giantset Frontheben & Seitheben & vorgebeugtes Seitheben 4 x 12 (Pausen 60s)


Mittwoch: Beine / Trizeps

Supersatz Legcurl & Beinstrecker 3 x 15 (Pausen 60s)
Kniebeugen 15 Minuten
Wadenheben in der Beinpresse 3 x 10 (Pausen 45s) + 3 Dropsets nach jedem Satz
Supersatz Frenchpress & Bankdips 3 x 10/max (Pausen 60s)
Pushdowns am Tau 2 x 15 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)


Freitag: Rücken / Bizeps

Langhantelrudern 4 x 8 (Pausen 90s)
Supersatz Latzug zur Brust & zum Nacken 4 x 12 Wiederholungen (Pausen 90s)
Kreuzheben 10 x 10 (Pausen 45s)
Supersatz Kurzhantelcurls sitzend & Hammercurls sitzend 3 x 10 (Pausen 60s)
Kabelcurls 2 x 15 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)

Samstag: frei

Repeat

Nach 12 Wochen : 
Nach 16 Wochen : 
Nach 20 Wochen : 


Ernährung
Start : Startgewicht 91,5kg

Kcal:2745 - 3202
Protein: 50%
Kohlenhydrate: 30%
Fett: 20%

Nach 4 Wochen : Gewicht: 87,2kg

Kcal:2538
Protein: 283
Kohlenhydrate: 200
Fett: 53

Nach 8 Wochen : Gewicht: 83,9kg

Kcal:2157
Protein: 240g
Kohlenhydrate: 170
Fett: 45
Nach 12 Wochen : 
Nach 16 Wochen : 
Nach 20 Wochen : 


Verletzungen
Bis vor einem Jahr hatte ich immer Probleme mit dem unteren Rücken. Dies kam unter anderem daher, dass ich mal bei einer Kletteraktion aus ca. 4 Metern auf den Rücken gefallen war. Einige Wochen danach holte ich mir einen Hexenschuss bei einer Rangelei mit einem Kumpel. Damaliger verdacht auf Bandscheibenvorfall, welcher sich zum Glück nicht bewahrheitete.Frühe und lang anhaltende falsche Ausführung von KH und KB taten nicht ihr gutes dazu bei. Bei KH habe ich es mitlerweile im Griff und kann ruhigem Gewissen das Gewicht erhöhen. Hauptaugenmerk liegt dabei auf dem eigenen Körpergefühl. Tut etwas weh, mache ich etwas falsch.
Bei den Kniebeugen hab ich es noch nicht 100%ig raus. Zudem habe ich hier momentan Leistenprobleme, welche sich seit einigen Monaten ziehen. Ich dachte erst es wäre eine Leistenzerrung und habe daher 3 Monate KB pausiert und einzig Strecker und Beuger trainiert. Habe jetzt wieder mit KB angefangen und die schmerzen waren nach 2 TE´s wieder da. Vermute evtl sogar einen Bruch. Arzt-Termin wird gemacht.

Dann habe ich seit frühen Kinderjahren, nach Aussage des Orthopäden eine VErkürzung der Wadenmuskulatur. Dies deutete sich früher bis heute darin ab, dass ich Entengleich meine Füße nach innen drehe beim gehen. Das einzige wirkliche Problem, welches ich damit habe, ist die schnelle Ermüdung des Muskels beim Laufen. Dadurch rolle ich die Füße nach wenige (1-2) Kilometer nichtmehr richtig ab und der Laufstyl wird äußerst inefizient. Daher mache ich Cario ausschließlich am Fahrrad.


Zielsetzung
Meine Zielsetzung ist meinen KFA von ca 20% auf vorerst 10% zu bringen und dabei möglichst viel Muskelmasse zu behalten und die Kraftwerte möglichst weit oben zu haben. Zudem möchte ich dauerhaft meine Ernährung bewusst und Bodybuilding tauglich halten.


Mfg Simply
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von Simplyme am 23 Mai 2014 09:05, insgesamt 27-mal geändert.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
Thomas
Mädchen für alles
 
Beiträge: 67668
Registriert: 11 Nov 2007 18:46
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 104
Körpergröße (cm): 180
Körperfettanteil (%): 10
Trainingsbeginn (Jahr): 2002
Bankdrücken (kg): 160
Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
Oberarmumfang (cm): 47
Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: Way to Glory!

Beitragvon Thomas » 27 Jan 2014 23:20

Viel Erfolg!
Meine Programme auf TEAM-ANDRO:
Bild Bild Bild Bild BildBildBild

Ihr wollt noch individueller und intensiver betreut werden?
Persönliches Coaching auf Anfrage! Mehr unter: ironhealth.de

Bild

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 28 Jan 2014 00:07

Abendliche Trainingseinheit: Beine/Brust/Vordere Schulter

Durchwachsenes Training

Kniebeugen:
70kg x 12
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 7

Bankdrücken
100kg x 4
100kg x 3
95kg x 4
95kg x 4
90kg x 4

Butterfly Gerät
89kg x 10
89kg x 8
85kg x 8

Schulterdrücken Multipresse (+ Eigengewicht)
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Seitheben:
16kg x 12
16kg x 12

Dips:
Körpergewicht x 12
Körpergewicht x 12
Körpergewicht x 10


Post Workout Shake:
50g Whey
50g Malto
10g L-Glutamin
5g Creatin
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 28 Jan 2014 12:57

Rücken/ Hintere Schulter

Augenmerkt auf kürzeren Pausen und Kreuzheben Sätze a 10wdh

Kreuzheben
6 mal 80kg x 10


Klimmzüge
Körpergewicht x 8
3 mal 5kg Unterstützung x 8


Langhantelrudern
3 mal 75kg x 8


Vorgebeugtes Seitheben
2 mal 16kg x 12

SZ-Bizepscurls
42kg x 8
39.5kg x 6
37kg x 6

PWO Shake:
50g Whey
50g Malto
10g L-Glutamin
5g Creatin


Lecker Essen

200g Pute
50g Reis
4 Mittelgroße Tomaten
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von Simplyme am 03 Feb 2014 12:59, insgesamt 1-mal geändert.

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 29 Jan 2014 17:25

Heute mit der lieben Freundin ein wenig für die nächsten Tage vorgekocht.

Asia Pfanne bestehend aus:

-Reis
-Möhren
-Chinakohl
-Lauch
-Lauchzwiebeln
-Brokolie
-Knoblauch
-Paprika
-Hähnchebrust
-Sojasauce
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von Simplyme am 03 Feb 2014 13:00, insgesamt 1-mal geändert.

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 31 Jan 2014 12:01

Gestriges Training: Beine/ Brust/ Vordere Schulter+

Kniebeugen
60kg x 15
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 8
90kg x 6

Bankdrücken letzter Maximalkrafttest
100kg x 3
105kg x 2
110kg x 1
112.5kg x 1
115kg x 1
117.5kg nicht geschafft

Fliegende Kurzhantel
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 8

Schulterdrücken Multipresse
20kg x 12
25kg x 10
25kg x 10

Seitheben KH
16kg x 12
16kg x 12

Trizeps mit Griff
38.5kg x 12
41kg x 10
38.5kg x 10

Heutiges Frühstück: Pfannkuchen aus Haferflocken, Whey, L-Glutamin und Eiweiß
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von Simplyme am 03 Feb 2014 13:01, insgesamt 1-mal geändert.

Benutzeravatar
_M.K_
TA Stamm Member
 
Beiträge: 434
Registriert: 22 Jan 2014 17:26
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 82
Körpergröße (cm): 184
Körperfettanteil (%): 10
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bankdrücken (kg): 110
Kniebeugen (kg): 120
Kreuzheben (kg): 135
Oberarmumfang (cm): 40
Brustumfang (cm): 103
Oberschenkelumfang (cm): 56
Wadenumfang (cm): 38
Bauchumfang (cm): 81

Re: Way to Glory!

Beitragvon _M.K_ » 31 Jan 2014 13:17

Gefällt mir dein Log. Hier werde ich mitlesen! *upsmilie*

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 01 Feb 2014 13:01

_M.K_ hat geschrieben:Gefällt mir dein Log. Hier werde ich mitlesen! *upsmilie*


Das freut mich. :)

Das Wochenende wird nochmal in sich gegangen und morgen Abend beim SuperBowl der ein oder andere ChickenWing gegessen. Am Montag geht es dann richtig los.

Von ein paar ausprobierten Rezepten bin ich von den Pfannkuchen sehr begeistert. *upsmilie* Die wird es öfters geben.

Auf die nächsten 20 Wochen!!!


Heutiges Mittagessen.

-Reis
-Pute
-Tomaten
-Zwiebel
-Knoblauch
mit etwas Salz, Pfeffer und Chili abgeschmeckt
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von Simplyme am 03 Feb 2014 13:01, insgesamt 1-mal geändert.

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 03 Feb 2014 12:46

Puh.....

Erste Trainingseinheit nach dem neuen TP und ich muss sagen, dass mir die kurzen Pausen echt zu schaffen machen. Habe bisher mit ~1.5-2 Min Pause zwischen den Sätzen gearbeitet. Die 60- maximal 90 Sekunden beim Kreuzheben haben mein ZNS gegen Ende ziemlich in die Knie gehen lassen. Auch die Gewichte wurden dementsprechend angetestet.

Heutiges offizielles Startgewicht war 90,3Kg

Langhantelrudern
10 x 70kg
8 x 80kg
8 x 85kg
6 x 85kg

Bankdrücken
8 x 90kg
6 x 90kg
6 x 85kg
4 x 85kg

Latzug zur Brust
10 x 57kg
8 x 67kg
6 x 67kg
8 x 60kg

Schrägbankdrücken Kurzhantel
10 x 30kg
8 x 30kg
8 x 28kg
6 x 28kg

Kurzhantelüberzüge
14 x 18kg
16 x 18kg
16 x 18kg

Kreuzheben
7 x 10 x 60kg


Wie schon gesagt sind die Pausen und die damit verbundene Intensität noch ungewohnt und mein ZNS muss sich erstmal darauf einstellen. Das Gewicht beim Kreuzheben ist sehr niedrig aber hat mich heute schon fast zum umkippen getrieben. Ziel ist dieses noch zu steigern.
Lustig war auch die Kurzhanteln nach dem Lattziehen auf die Knie bzw. Brust zu bekommen. Hatte sonst lange Zeit keine Bizeps Vorbelastung. Sah nicht sehr filigran aus :D

Ansonsten sollten heute die Baterien für die neue Küchenwage kaufen, dann kann ich auch genauer das Essen loggen *upsmilie*

Benutzeravatar
Eric
Leiter Team Offtopic
 
Beiträge: 39116
Registriert: 10 Nov 2010 10:45
Wohnort: Frankreich

Re: Way to Glory!

Beitragvon Eric » 03 Feb 2014 13:20

Lese hier auch mal mit

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 04 Feb 2014 11:39

Alter Vadder!

Nach der Trainingseinheit gestern ist doch einiges hängen geblieben.

Muskelkater im:
-Latt
-Trapezius
-Trizeps
-Oberschenkel

Dabei wurden Trizeps und Beine garnicht konzentriert trainiert. Aber dann scheint die Reduzierung der Pausen einen guten neuen Reiz zu geben, den der Körper noch nicht kannte. *upsmilie*

Da ich nun auch endlich eine funktionierende Küchenwage habe, kann ich genau mein Essen tracken.
Morgens gabs heute:

Pfannkuchen:
-67g Haferflocken
-30g Whey
-120g Eiweis
-20g Eigelb
-10g L-Glutamin
-50g frische Heidelbeeren
-mit 250ml Wasser vermengt

Da kommen wir auf:
560kcal
12,9g Fett
45,1g Kohlenhydrate
60,8g Protein

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 04 Feb 2014 21:03

Erste Cardio Session hinter mir.

Slow and steady über 35 Minuten. Es hat genau das getroffen was es meint. Es war langsam aber auch gleichmäßig. Bin doch ganzschön Konditionslos geworden. Da muss ich mich auf jeden Fall steigern.

Benutzeravatar
Type
TA Stamm Member
 
Beiträge: 954
Registriert: 08 Dez 2008 00:38
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 78
Körpergröße (cm): 184
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 150
Oberarmumfang (cm): 39
Brustumfang (cm): 111
Oberschenkelumfang (cm): 59
Wadenumfang (cm): 39
Bauchumfang (cm): 84
Trainingsort: Verein
Trainingslog: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Judo
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 10

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 05 Feb 2014 14:06

Better Sore than Sorry!

Erstmal freue ich mich, dass der eine oder andere schon mitliest. So kann man demnächst mal die ein oder andere Frage/diskussion in den Raum werfen. *upsmilie* :)

Heute war das erste Beintraining dran. Beintraining hatte ich in diesem Ausmaß schon einige Monate nichtmehr. Zuletzt hat es sich auf 5 Sätze Kniebeugen 2 mal die Woche beschränkt. Also war die Furcht, bzw. eher der Respekt vor der Trainingssession vorher groß. Training verlief jedoch ziemlich gut, auch wenn ich das ein oder andere mal wieder auf dem Boden zusammengesackt bin und ein paar Sekunden brauchte. Grund dafür sind auch hier wieder die kurzen Pausen und das ungewohnte Volumen.

Kniebeugen
8 x 90kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 90kg

Beinpresse 45° Hammerstrength (Gewicht ohne Schlitten)
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg

Beinstrecker
82kg x 12
82kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Beinbeuger
68kg x 12
75kg x 12
75 kg x11
75kg x 10

Ausfallschritte (Wiederholungen pro Bein)
20kg x 6
30kg x 6
30kg x 5
30kg x 5

Wadenheben an der Multipresse (Gewicht ohne Eigengewicht der MP)
30kg x 15
60kg x 10
70kg x 8
70kg x 8

Ausfallschritte habe ich heute das allererste mal gemacht. Finde ich ganz gut, muss ich mich aber noch ein wenig reinfuchsen. Generell musste ich heute erstmal schauen welche Gewichte ich nehmen kann.

Zu Essen gab es heut, wie gestern und wohl die nächsten Tage die Haferflocken Pfannkuchen mit Whey und Heidelbeeren.

Vormittagssnack waren:
-100g Körnerkäse 0,4%
-40g Vollkornbrot
-150g Apfel
-80g Kochschinken

-329kcal
-3,4g Fett
-35,3g Kohlenhydrate
- 30,6g Eiweiß

Benutzeravatar
Simplyme
TA Member
 
Beiträge: 321
Registriert: 19 Jul 2012 22:17
Wohnort: Braunschweig
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 115x1@91
Kniebeugen (kg): 100x10
Kreuzheben (kg): 200x1@91
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ziel KFA (%): 11

Re: Way to Glory!

Beitragvon Simplyme » 05 Feb 2014 17:45

Habe mir nun einen 1kg Bottich Erdnussmuß geholt und muss sagen, dass der unglaublich lecker ist #04#

Nächste

Zurück zu Oldie but Goldie 2014

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste