Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

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Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon Pette1988 » 13 Jan 2016 07:44

Guten morgen :)
Ich bin gestern auf diese Abwandlung von Wendler's 5/3/1 gestoßen und war direkt recht positiv davon beeindruckt, da mir das höhere Volumen (5x5) gefällt. Einzig eine kleine Änderungen hab ich vorgenommen und nun wollte ich fragen, ob diese legitim ist. Unzwar sieht Wendler's Plan in der Freitagseinheit als letzte Übungen "Shrugs" vor, diese würde ich gerne durch Flys, Schrägbank- oder KH-Schrägbankdrücken ersetzten. Wiederholungen bleiben gleich. Ich geh davon aus, das dürfte kein Problem sein oder!?

[i]Week One[/i]

Monday
Squat–70×5,80×5,90×5,90×5,90×5, 90×5,90×5
Press–70×5,80×5,90×5,70xAMRAP
Chins–100 total reps
Face Pulls/Band Pullaparts–100 total reps
Dips–100-200 total reps

Wednesday
Deadlift–70×5,80×5,90×5,90×5,90×5
Bench Press–70×5,80×5,90×5,90×5,90×5,90×5,90×5
DB Rows–5 sets of 10-20 reps
Curls–100 total reps

Friday
Squat–70×5,80×5,90×5,45%x20
Press–10 sets of 5 reps @ 70%
Chins–5 sets of 5 reps (weighted)
Face Pulls/Band Pullaparts–100 total reps
Flys/(KH)Schrägbank–100 total reps
 
Week Two

Monday

Squat–65×5,75×5,85×5,85×5,85×5,85×5,85×5
Press–65×5,75×5,85×5,65xAMRAP
Chins–100 total reps
Face Pulls/Band Pullaparts–100 total reps
Dips–100-200 total reps

Wednesday
Deadlift–65×5,75×5,85×5,85×5,85×5
BenchPress-65×5,75×5,85×5,85×5, 85×5,85×5,85×5
DB Rows–5 sets of 10-20 reps
Curls–100 total reps

Friday
Squat–65×5,75×5,85×5,55%x20
Press–10 sets of 5 reps @ 50%
Chins–5 sets of 5 reps (weighted)
Face Pulls/Band Pullaparts–100 total reps
Flys/(KH)Schrägbank–100 total reps
 
Week Three

Monday
Squat-75×5,85×5,95×5,95×5,95×5, 95×5,95×5
Press–75×5,85×5,95×5,75xAMRAP
Chins–100 total reps
Face Pulls/Band Pullaparts–100 total reps
Dips–100-200 total reps

Wednesday
Deadlift–75×5,85×5,95×5,95×5,95×5
Bench Press–75×5,85×5,95×5,95×5, 95×5,95×5,95×5
DB Rows–5 sets of 10-20 reps
Curls–100 total reps

Friday
Squat–75×5,85×5,95×5,55%x20
Press–10 sets of 5 reps @ 75%
Chins–5 sets of 5 reps (weighted)
Face Pulls/Band Pullaparts–100 total reps
Flys/(KH)Schrägbank–100 total reps

Nach den 3 Wochen wird das Gewicht für Woche 4-6 erhöht. Hier würde ich beim Heben um 5kg erhöhen und bei Beugen, Bank und Überkopf um 2,5kg erhöhen. Danach folg eine Deload Woche!
Zuletzt geändert von Pette1988 am 13 Jan 2016 09:42, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Wendler's "Building the Moonlight" 5/3/1 for Size

Beitragvon Mr.Mulle » 13 Jan 2016 08:06

Wo hast Du das denn gefunden? Also 5x5x90% würde ich nicht hinbekommen und dass auch noch in Woche 1? Ob du nun shrugs oder sonst was machst sollte den Plan nicht beeinflussen...

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Re: Wendler's "Building the Moonlight" 5/3/1 for Size

Beitragvon Runn12 » 13 Jan 2016 09:21

Der Plan heisst übrigens "building the Monolith".

Wendler schreibt übrigens überall, dass man AUF KEINEN FALL modifizieren soll. Du möchtest Übungen, die in Wendlers grosses Ganzes passen, durch "Ästhetik Übungen" austauschen - die im Zweifelsfall dazu führen, dass Du die Leistung einer Folgeeinheit beeinträchtigst und die Region, die durch Shrugs gestärkt werden soll, vernachlässigst.

Unterschätz 100 Klimmzüge und 100 Dips auch mal nicht, da kommt was an Erschöpfung zusammen.

Ich selber würde bei Wendler anfangs gar nichts basteln, allerdings würde ich auch nicht mit dem Monolith anfangen, sondern mit dem stinknormalen 531er.

Wendler hat auch Templates für 3 TEs die Woche, falls 4 nicht in Deinen Zeitplan passen.
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon Pette1988 » 13 Jan 2016 09:48

Ok, wenn das so ist, belasse ich den Plan so wie er ist.
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon UNI (T) CORE » 13 Jan 2016 10:55

Eine Nackenübung durch eine Brustübungen ersetzen? Nö...

5er mit 90%(?), 100 reps chins & dips *sonstsmilie*

Viel Spaß damit und berichte mal wie es dich zerlegt hat :D
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon Pette1988 » 13 Jan 2016 12:17

Naja gut 5x10-15 Bodyweight Dips/Chins seh ich in meiner Gewichtsklasse jetzt nicht als großes Problem! Und auch 90% sind bei meinem Leistungsstand noch machbar. Zumal ja auch nicht das 1RM genommen wird, sondern 90%.
Wenn ich also niedrig ansetzte heißt das folgendes: 125kg sind mein 1RM beim Squat. Ich nehme 90%, das macht rund 110kg, davon nochmal 90% sind 100kg!
In der dritten Woche setzt er 95% an. Somit lande ich da bei 105kg.
105kg entsprechen 84% meines 1RM.
Das sollte doch eigentlich passen oder?!?

Natürlich hab ich nicht die Ahnung wie der Großteil hier im Bereich GH/KDK.
Wenn ihr meint das ist zuviel, dann würde ich halt in sofern umplanen, das ich es durch das klassische 5/3/1 ersetze, also:

Monday
Squat–5/3/1(+)
Press–70×5,80×5,90×5,70xAMRAP
Chins–100 total reps
Face Pulls/Band Pullaparts–100 total reps
Dips–100-200 total reps

Wednesday
Deadlift–5/3/1(+)
Bench-5/3/1(+)
DB Rows–5 sets of 10-20 reps
Curls–100 total reps

Friday
Squat–70×5,80×5,90×5,45%x20
Press–5/3/1 (+)
Chins–5 sets of 5 reps (weighted)
Face Pulls/Band Pullaparts–100 total reps
Shrugs–100 total reps
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon S86S » 13 Jan 2016 12:41

"Building the Moonlight" ist die schwule Variante von "Building the Monolith".
*drehsmilie* :-)

100 Dips & Chins sollte man hinbekommen, ist kein großes Ding.
Chins kannst du schon zwischen den OHP oder BP Sätzen anfangen.

5x5 @ 90% steht da bestimmt nicht, außer man hat sein 1RM vorher schon auf 90% gekürzt.
Was häufiger gemacht wird bei neuen Programmen.
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon Pette1988 » 13 Jan 2016 13:25

http://www.jimwendler.com/2015/06/build ... -for-size/

hier ist der Link dazu!!
W1 90% 5x5
W2 85% 5x5
W3 95% 5x5

Und ja auch das 1RM wird auf 90% gestutzt
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon S86S » 13 Jan 2016 17:23

Habe mir mal die ersten drei Wochen in Excel zusammengetragen.
Glaube die 3. Woche nicht unbedingt bestehen zu können.
Da stimmt doch was nicht.

Insgesamt doppelt so viel OHP wie Bench.
Gefällt mir daher nicht. :)
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon ed Gain » 13 Jan 2016 17:56

Selbst 90% von 90% sind bei 5x5 eine ordentliche Vorgabe.
Glaube nicht, dass man das lange hinkriegt.

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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon Runn12 » 13 Jan 2016 18:03

@s86s / pette: 100 echte klimmis sind für mich eine ansage. "zu meiner zeit" ( in the days of yore...) war es schon ein vollwertiges rückentraining, "nur" 100 richtige klimmzüge zu machen. danach kann ich eigentlich nach hause gehen, auch "nur" 100 Dips machen sich irgendwann bemerkbar, wenn man notgedrungen anfängt, in miniatureinheiten zu Clustern, weil die arme dicht sind.

die 5x5 wiederum gehen ganz gut. Ich hab den Monolith selber einmal komplett durch; dinge, die wendler kritisch sieht - etwa die 55% Kniebeugen - sind aus meiner sicht ein Kinderspiel, der assistance kram hat mir selber fast das genick gebrochen, weil es irgendwann unheimlich schwer wird.

dabei darf man ja nicht vergessen, dass wendlers 90% bei den meisten von uns 80 - 85 % sind; AMRAP sätze wie beim klassischen 531 sind auch kaum dabei.

edit : da juckts mich wieder in den fingern... vielleicht seh ich mir den Monolith nochmal an.
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon S86S » 13 Jan 2016 19:20

Die ersten beiden Wochen 5x5 passen bei mir auch, aber in der dritten Woche würde ich nur 1-2 Sätze schaffen.
In meinem Fall "90kgx20" Kniebeugen finde ich auch nicht extrem.
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon Pette1988 » 13 Jan 2016 20:16

Mich interessiert das System ja in erster Linie in der Hinsicht, weil es (aus meiner Sicht) ein gutes Verhältnis von Volumen und Intensität darstellt! Ich nehme nicht an WK teil, also sehe ich keinen Grund Peak Phasen einbauen zu müssen oder im Bereich von 3-1 Wiederholungen zu trainieren. In der Not frisst der Teufel Fliegen,... soll heißen, wenn ihr der Meinung seit das die % zu hoch sein könnten, kann ich es immernoch nach unten anpassen.
W1 5x5X75%
W2 5x5X65%
W3 5x5X85%
W4 5x5X80%
W5 5X5X70%
W6 5X5X90%
DELOAD
W7 5X5X85%
W8 5X5X75%
W9 5X5X95%
DELOAD
Dann wieder von vorn aber +2,5kg für Bank/Überkopf und +5kg für Beuge/Heben.
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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon zrtm930 » 13 Jan 2016 20:58

Gute Verhältnis von Intensität und Volumen? :-)
Ich weiß ja nicht was du gewöhnt bist, aber die Intensität und dazu noch das Volumen finde ich völlig unrealistisch.
Ob die Übungsauswahl jetzt so das Wahre ist kommt natürlich auf deine Zielsetzung drauf an.

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Re: Wendler's "Building the Monolith" 5/3/1 for Size

Beitragvon Pette1988 » 13 Jan 2016 21:12

Mit Kritik und auch mit einem sarkastischen lächeln hab ich ja prinzipiell garkein Problem, aber ich würde es auch schon sehr zu schätzen wissen, wenn dann wenigstens eine sachlich, fachliche Antwort kommen würde. Sowas wie 5x5 trainiert man grundsätzlich im Bereich von 65-80% und gesteigert wird in 2,5kg schritten. Wenn mich jemand auf Arbeit fragt, "Warum ist dieses Untersuchung nötig?" Sag ich ja auch nicht einfach "Es muss halt gemacht werden!" Sondern erkläre ihm, was der Hintergrund (Sinn und Zweck) der Untersuchung ist.
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