Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

OBG im Summer Camp 2016

Moderator: Team Coaching

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Inara
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Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Kampfsport: Nein

Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

Beitragvon Inara » 26 Mai 2016 18:49

Alter: 37
Körpergröße: 174
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Trainingserfahrung: seit 2009
Gruppenzuordnung: Weg 2

Kurz zu mir: ich habe dieses Jahr das erste mal an der SFA teilgenommen (Bikini Zone der-kampf-gegen-den-inneren-schweinehund-t334415.html) und muss gestehen... ich habe Blut geleckt ;) ... nie hätte ich für möglich gehalten, dass ich jemals freiwillig laufen gehe und dabei auch noch Spaß habe :-) mein innerer Schweinehund hat bis zur SFA ein regelmäßiges Training im Studio boykottiert... aber auch das gehört der Vergangenheit an. Das Gruppencoaching war deshalb mental schon mal ein riesen Erfolg für mich. An der Optik würde ich allerdings noch gerne weiter arbeiten, mehr Muskeln aufbauen und den letzten Speck loswerden.
Ich freue mich schon jetzt auf die gemeinsame Zeit mit euch :)

Update nach 4 Wochen: die ersten 4 Wochen des Summer Camps sind vorbei und ich muss sagen, ich habe mich schwer getan. Ich bin noch nicht sicher woran es lag, vielleicht war nach der SFA doch etwas mehr Luft raus als gedacht. Aber ich möchte am Ball bleiben.
Das Training finde ich super und konnte es auch gut durchziehen. Mit dem essen habe ich mich die ersten 2 Wochen sehr schwer getan, weil ich vermehrt lust auf Süßes hatte.

Das Cardio habe ich etwas gekürzt (von 180 Min / Woche auf ca. 120 Min /Woche) da ich in den ersten 2 Wochen 3 kg abgenommen habe, was eingentlich nicht mein Ziel war. Jetzt pendelt es sich so langsam wieder ein. Und ich hoffe, das ich so dem Ziel des Muskelaufbaus näher komme.
@Thomas: ich hoffe, das ist so ok.

Update nach 8 Wochen: Mit dem Essen läuft es nicht so gut, hatte die letzten Wochen immer wieder Heißhungerattacken und hoffe, das in den nächsten Wochen wieder besser in den Griff zu bekommen. Keine Ahnung woran es lag... mit der Cardio Kürzung komme ich nun viel besser zurecht und das Gewicht ist auch zum Glück nicht weiter nach unten gegangen. Training läuft gut und macht riesig viel Spaß :) ... An sich bin ich mit der Entwicklung zufrieden, würde aber gerne weiter Muskeln aufbauen.
@Thomas... welchen Weg würdest du mir weiter empfehlen?

Ende SC: Erst einmal vielen Dank Thomas für deine ganze Arbeit #03# . Es hat richtig Spaß gemacht, auch wenn ich mich ganz schön zusammenreißen mußte. Leider sind die letzten 4 Wochen nicht gut gelaufen. Training war ok, aber das Essen hatte ich nur mäßig im Griff...
alles in allem bin ich mit dem Verlauf aber zufrieden. Die letzten Pölsterchen schwinden fleißig und das war mein Ziel ;) ... weiter geht es jetzt für mich bei Big and Strong...





Gewicht und Umfänge:
Start :  05.06.2016

Gewicht: 55,3 kg
Oberarm: 27,5 cm
Brust: 85,5 cm
Bauch: 69 cm
Hüfte/Po: 92,5 cm
Oberschenkel: 48,5 cm
Waden: 34 cm
Nach 4 Wochen :  03.07.2016

Gewicht: 54,8 kg
Oberarm: 28 cm
Brust: 87 cm
Bauch: 69 cm
Hüfte / Po: 93 cm
Oberschenkel: 48 cm
Waden: 34 cm
Nach 8 Wochen :  31.07.2016

Gewicht: 55 kg
Oberarm: 28,5 cm
Brust: 87,5 cm
Bauch: 68,5 cm
Hüfte: 94 cm
Oberschenkel: 48,5 cm
Waden: 34 cm
Nach 12 Wochen :  28.08.2016

Gewicht: 55,5 kg
Oberarm: 28,5 cm
Brust: 89,5 cm
Bauch: 69 cm
Hüfte/Po: 93 cm
Oberschenkel: 49 cm
Waden: 34cm


Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Schwere Tage: KH 180/ EW 120/ F 30 1509 kcal
Leichte Tage: KH 120/ EW 120/ F 30 1263 kcal
Freie Tage: KH 90/ EW 120/ F 40 1233 kcal





Supplements:

Whey: 30 g Post Workout (am Ende des ganzen Trainings)
BCAAs: 3 g Pre Workout, 3 g Intra Workout,3 g Post Workout (zwischen Krafttraining und Cardio)

Woche 5-8 :  wie Woche 1 - 4 jedoch an schweren Trainingstagen +20% KH und +10% Fett an leichten und trainingsfreien Tagen

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements:

Zum Frühstück:
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen:
PWO:

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage:
Kcal Cardiotage/NTT:
Kcal Refeed Day:

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements:

Zum Frühstück:
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen:
PWO:

Krafttraining:
Woche 1-4 : 
Oberkörper schwer
o Bankdrücken Langhantel 4 x 8 – 10 (2)*
o Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8 – 10 (2)
o Klimmzüge im Obergriff 3 x 10 – 12 (1)
o Nackendrücken 3 x 8 – 10 (2)
o Dips 2 x 10 – 12 (1)
o Langhantelcurls 2 x 10 – 12 (1)

Unterkörper schwer
o Kniebeugen Langhantel 3 x 8 – 10 (2)
o Beinpresse 45 Grad 3 x 10 – 12 (1)
o Kreuzheben Langhantel 4 x 8 – 10 (2)
o Stehendes Wadenheben 3 x 10 – 12 (1)
o Crunches 3 x 10 – 12 (0)

Oberkörper leicht
o Schrägbankdrücken Multipresse im Supersatz mit Kabelüberzügen 10 x 10
o Latzug Obergriff im Supersatz mit Butterfly 10 x 10

Unterkörper leicht
o Kniebeugen Multipresse im Supersatz mit Legcurl 10 x 10
o Rumänisches Kreuzheben im Supersatz mit Beinstrecker 10 x 10

Nach jedem Training Bauchübungen
Cardio: slow & steady 3x Woche 60 Min + tabata ab Woche 3 2x Woche 60 Min. + Tabata
* Aufwärmsätze


Woche 5-8 : Oberkörper schwer
o Bankdrücken Langhantel 4 x 8 – 10 (2)*
o Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8 – 10 (2)
o Klimmzüge im Obergriff 3 x 10 – 12 (1)
o Nackendrücken 3 x 8 – 10 (2)
o Dips 2 x 10 – 12 (1)
o Langhantelcurls 2 x 10 – 12 (1)

Unterkörper schwer
o Kniebeugen Langhantel 3 x 8 – 10 (2)
o Beinpresse 45 Grad 3 x 10 – 12 (1)
o Kreuzheben Langhantel 4 x 8 – 10 (2)
o Stehendes Wadenheben 3 x 10 – 12 (1)
o Crunches 3 x 10 – 12 (0)

Oberkörper leicht
o Schrägbankdrücken Multipresse im Supersatz mit Kabelüberzügen 10 x 10
o Latzug Obergriff im Supersatz mit Butterfly 10 x 10

Unterkörper leicht
o Kniebeugen Multipresse im Supersatz mit Legcurl 10 x 10
o Rumänisches Kreuzheben im Supersatz mit Beinstrecker 10 x 10

Nach jedem Training Bauchübungen
Cardio: slow & steady 2x Woche 60 Min + tabata
Woche 8-12 : 



Bilder:
Start : 
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3.jpg

4.jpg

2.jpg


Nach 4 Wochen  : 
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1.jpg

Nach 8 Wochen : 
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1.3.jpg

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Nach 12 Wochen : 

1.2.1.jpg

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Kniebeugen (kg): 60
Oberschenkelumfang (cm): 49
Bauchumfang (cm): 57
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ziel KFA (%): 17

Re: Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

Beitragvon Sportmuffel91 » 26 Mai 2016 19:18

Lese mit :)
Mein Summer Camp-Log

Ziele für 2016:
10 Liegestützen können (richtige Variante) / Oberschenkelumfang 4 cm reduzieren / Po straffer / Kniebeugen mit eigenem Gewicht

Spagat können / Cellulite an den Oberschenkeln ganz weg / sichtbare Bauchmuskeln / flacher, straffer Bauch (Körperfett 17 – max. 19%) / endlich einen Klimmzug schaffen

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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 62
Ziel KFA (%): 20
Ich bin: hoch motiviert

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Re: Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

Beitragvon Ainhoa » 26 Mai 2016 21:59

Da bin ich dabei, das ist prihiiima viiiivaaa inahaara ;)

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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Judo
Ziel Gewicht (kg): 100
Studio: FitX
Ich bin: Oldie

Re: Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

Beitragvon Johnsonsixx » 27 Mai 2016 09:31

Ich wünsche viel Erfolg beim erreichen deiner Ziele und sage mal ABO

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Kampfsport: Nein

Re: Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

Beitragvon Inara » 27 Mai 2016 12:25

freue mich, dass ihr dabei seid :) ... @Ainhoa ich hoffe du kommst auch zu den ObG´s :)
@Johnsonsixx danke, dir auch viel Erfolg

jan13
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Re: Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

Beitragvon jan13 » 29 Mai 2016 07:31

Lese mal mit. Viel Erfolg.

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Oberschenkelumfang (cm): 56
Wadenumfang (cm): 39
Bauchumfang (cm): 85
Trainingsort: Studio
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Judo
Ziel Gewicht (kg): 65

Re: Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

Beitragvon l.entrevue » 29 Mai 2016 11:26

Hammer Ergebnis jetzt schon...bin auf jeden Fall dabei und schau mir das Ganze mal an :-)

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Kniebeugen (kg): k.A.
Kreuzheben (kg): k.A.
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
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Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Karate
Ziel KFA (%): 15
Studio: Mc Shape
Ich bin: zielstrebig

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Kniebeugen (kg): 85
Kreuzheben (kg): 105
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Ziel KFA (%): 18

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Trainingslog: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Tae Kwon Do
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Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Ja
Ich bin: Ehrgeizig

Re: Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

Beitragvon Anny meets Arny » 30 Mai 2016 14:33

Viel Erfolg! #10#
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Auf die Plätze, Fertig, Log!

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Kampfsport: Nein

Re: Wenn du Angst vor der Butter hast, nimm Sahne ;)

Beitragvon Inara » 30 Mai 2016 20:03

*welcomesmilie* danke... euch auch viel Erfolg... noch ein paar Tage dann geht es hier mit dem neuen Trainingsplan los... ich freu mich schon :)

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