Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Wave Mass 2.0 im Rahmen von Big and Strong 2016

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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Knoppes
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Beiträge: 909
Registriert: 02 Jan 2016 19:12
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 170
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 15
Ich bin: Landseestern

Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon Knoppes » 07 Aug 2016 10:22

Allgemeine Infos:
  • Alter: 30 31
  • Körpergröße: 170cm
  • Geschlecht: w
  • Beruf: out of order
  • Trainingserfahrung: ca. 5 Jahre mehr oder weniger planlos
  • Gruppenzuordnung: B Wave 4er-Split/Route 2


Kurz zu mir:

Mein erster Masseaufbau. Anfang des Jahres habe ich für mich allein nach W.O.M.R trainiert und ganz gute Ergebnisse erzielt. So muss Training und Ernährung aussehn! Wusste ich doch schon vorher was ich wollte... tat mich aber mit der Umsetzung irre schwer und habe eine Menge Energie für minimale Ergebnisse heraus geschmissen. Dann ging es weiter mit W.O.M.R. SC und was soll ich sagen...!
Ich versuche die Einheiten möglichst 1:1 umzusetzten, was im Homegym nicht immer möglich ist. Habe, denke ich, aber gute Alternativen gefunden.

KNOPPES - W.O.M.R. SC

Es kann los gehen!!!!

Ich blogge jetzt:Knoppes bloggt

Gewicht und Umfänge:
Start :  29.08.2016

Gewicht: 57,3 kg
Oberarm: 32 cm
Brust: 84,5 cm
Bauch: 66 cm
Hüfte: 91 cm
Oberschenkel: 51,5 cm
Waden: 32,5 cm
Woche 1-4 :  Woche 1:
04.09.2016:

Gewicht: 58,8 kg (57,3 kg)
Oberarm: 32 cm (=)
Brust: 86,5 cm (84,5 cm)
Bauch: 67 cm (66 cm)
Hüfte: 93 cm (91 cm)
Oberschenkel: 53 cm (51,5 cm)
Waden: 33,5 cm (32,5 cm)

Woche 2:
11.09.2016

Gewicht: 59,3 kg (58,8 kg)
Oberarm: 31,5 cm (32 cm)
Brust: 84,5 cm (86,5 cm)
Bauch: 69,5 cm (67 cm)
Hüfte: 92 cm (93 cm)
Oberschenkel: 52 cm (53 cm)
Waden: 32,5 cm (33,5 cm)

Woche 3:
18.09.2016

Gewicht: 60 kg (59,3 kg)
Oberarm: 31,5 cm (=)
Brust: 83,5 cm (84,5 cm)
Bauch: 69,5 cm (=)
Hüfte: 94 cm (92 cm)
Oberschenkel: 52 cm (=)
Waden: 32,5 cm (=)

Woche 4:
25.09.2016

Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 59,9 kg (60 kg) -> 57,3 kg (1+2,6 kg)
Oberarm: 32 cm (31,5) -> 32 cm (=)
Brust: 85 cm (83,5 cm) -> 84,5 cm
(+1,5 cm)
Bauch: 68 cm (69,5) -> 66 cm
(+2 cm)
Hüfte: 93,5 cm (94 cm) -> 91 cm
(+2,5 cm)
Oberschenkel: 50,5 cm (52 cm) -> 51,5 cm
(+1 cm)
Waden: 33 cm (32,5 cm) 32,5 cm
(+1,5 cm)

Woche 5-8 :  Woche 5:
02.10.2016

Gewicht: 59,7 (59,9 kg)
Oberarm: 32 cm 3(=)
Brust: 85 cm (84,5 cm)
Bauch: 67,5 cm (66 cm)
Hüfte: 93 cm (91 cm)
Oberschenkel: 51,5 cm (=)
Waden: 32,5 cm (=)

Woche 6:
09.10.2016

Gewicht: 60,3 kg (59,7 kg)
Oberarm: 32 cm (=)
Brust: 85 cm (=)
Bauch: 67,5 cm (=)
Hüfte: 93 cm (=)
Oberschenkel: 51,5 cm (=)
Waden: 32,5 cm (=)

Woche 7:
16.10.2016

Gewicht: 59,8kg (60,3kg)
Oberarm: 32 cm (=)
Brust: 86 cm (85 cm)
Bauch: 66 cm (67,5 cm)
Hüfte: 93,5 cm (93,5 cm)
Oberschenkel: 52,5 cm (51,5 cm)
Waden: 33 cm (32,5 cm)

Woche 8:
23.10.2016
Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 59,5 kg (59,8 kg) -> 57,3 kg (+2,2 kg)
Oberarm: 32 cm (=) -> 32 cm (=)
Brust: 86 cm (=) -> 84,5 cm
(+1,5 cm)
Bauch: 66 cm (=) -> 66 cm
(=)
Hüfte: 93,5 cm (=) -> 91 cm
(+2,5 cm)
Oberschenkel: 52,5 cm (=) -> 51,5 cm
(+1 cm)
Waden: 33 cm (=) 32,5 cm
(+1,5 cm)

Woche 9-12 :  Woche 9:
30.10.2016
Gewicht: 60,4 kg (59,5 kg) 60,4
Oberarm: 32 cm (=)
Brust: 86 cm (=)
Bauch: 67 cm (66)
Hüfte: 95 cm (93,5)
Oberschenkel: 53 cm (52,5)
Waden: 33 cm (=)

Woche 10:
06.11.2016
Gewicht: 60 kg (60,4 kg)
Oberarm: 32 cm (=) WTF!
Brust: 87 cm (86 cm)
Bauch: 68 cm (67 cm)
Hüfte: 94 cm (95 cm)
Oberschenkel: 54 cm (53 cm)
Waden: 33 cm (=)

Woche 11:
13.11.16

URLAUB!

Woche 12:
20.11.2016

Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 61,9 kg (60 kg) -> 57,3 kg (+4,6 kg)
Oberarm: 32 cm (=) -> 32 cm (=)
Brust: 88 cm (87 cm) -> 84,5 cm
(+3,5 cm)
Bauch: 67 cm (68 cm) -> 66 cm
(1 cm)
Hüfte: 95 cm (94 cm) -> 91 cm
(+4 cm)
Oberschenkel: 54 cm (54 cm) -> 51,5 cm
(+2,5 cm)
Waden: 33 cm (=) 32,5 cm
(+1,5 cm)

Woche 13-16 :  Woche 13:
27.11.2016

Gewicht: 60,7 kg (61,9 kg)
Oberarm: 32 cm (=)
Brust: 87,5 cm (88 cm)
Bauch: 68 cm (= cm)
Hüfte: 96,5 cm (95 cm)
Oberschenkel: 54 cm (=) 54
Waden: 33,5 cm (33 cm)

Woche 14:
04.12.2016

Gewicht: 61,1 kg (60,7 kg)
Oberarm: 32 cm (=)
Brust: 88 cm (87,5 cm)
Bauch: 68 cm (=)
Hüfte: 96,5 cm (96,5 cm)
Oberschenkel: 54 cm (=)
Waden: 33cm (33,5 cm)

Woche 15:
11.12.16

Gewicht: 60,2 kg (61,1 kg)
Oberarm: 32,5 cm (32 cm)
Brust: 89 cm (88 cm)
Bauch: 68 cm (=)
Hüfte: 96,5 cm (=)
Oberschenkel: 54,5 cm (54 cm)
Waden: 34 cm (33 cm)

Woche 16:
18.12.2016
Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 61 kg (60,2 kg) -> 57,3 kg (+3,7 kg)
Oberarm: cm (32,5 cm) -> 32 cm (+0,5 cm)
Brust: 89 cm (=) -> 84,5 cm
(+4,5cm)
Bauch: 68 cm (=) -> 66 cm
(+2 cm)
Hüfte: 96,5 cm (=) -> 91 cm
(+6,5 cm)
Oberschenkel: 54,5 cm (54,5 cm) -> 51,5 cm
(+3 cm)
Waden: 34 cm (=) 32,5 cm
(+1,5 cm)

Woche 17-20 :  Woche 17:
25.01.2016
Gewicht: 63,2 kg (61 kg)
Oberarm: 33 cm (32,5 cm)
Brust: 89 cm (=)
Bauch: 70 cm (68 cm)
Hüfte: 97 cm (96,5 cm)
Oberschenkel: 55 cm (54,5 cm)
Waden: 34 cm (=)

Woche 18:
01.01.2017
Gewicht: 63,7 kg (63,2 kg)
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ich habe vergessen die Maße zu nehmen.

Woche 19:
08.01.2017

Gewicht: 60,7 kg (63,2 kg)
Oberarm: 32,5 cm (33 cm)
Brust: 89,5 cm (89 cm)
Bauch: 68,5 cm (70 cm)
Hüfte: 96 cm (97 cm)
Oberschenkel: 54 cm (55 cm)
Waden: 33,5 cm (34 cm)

Woche 20:
15.01.2017
Aktuell / (Vorwoche) / (Start)
Gewicht: 61,5 kg (60,7 kg) -> 57,3kg (+4,2 kg)
Oberarm: 32,5cm (32,5 cm) -> 32 cm (+0,5 cm)
Brust: 89cm (89,5 cm) -> 84,5 cm
(+ 4,5 cm)
Bauch: 68 cm (68,5 cm) -> 66 cm
(+ 2 cm)
Hüfte: 97cm (96,5 cm) -> 91 cm
(+6 cm)
Oberschenkel: 53 cm (54 cm) -> 51,5 cm
( + 1,5cm)
Waden: 33,5 cm (33,5 cm) 32,5 cm
( + 1,5cm)
Mein Maßband und ich sind bisher keine Freunde geworden...

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 1900 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 1900 kcal
EW: +/-175g
KH: Rest
Fett: +/-55g

Supplements:
Whey 50g
Cluster Dextrin 40g
BCAA 5g
Creatin 5g
Multivitamin
Fischöl 5g

Ernährung:
Hauptsächlich frisch, unverarbeitet. Ich lege großen Wert auf Qualität vorallem bei Fleisch, Fisch und Eiern. Viel Gemüse. Obst, Nüsse. KHs aus Haferflocken, Naturreis und Süßkartoffeln
An Trainingstagen werden die KHs um das Training, an NTTS über den Tag verteilt.
Meine Gesamt-kcal habe ich aus dem Summercamp mitgenommen. Abgesehen vom Abendessen gibt's jeden Tag das Gleiche bis es mich nervt.

Fazit:

Woche 1
1900 kcal.
Ich bemühe mich.

Woche 2
Essen hat soweit geklappt. War immer etwas unter 1900 kcal und es gab trotz der äußerst trubolenten Woche keine Kotzereien.
Ich habe ziemlich Wasser gezogen. Was wohl aber bei mir atm zyklusbedingt ist.
2000 kcal ab nächster Woche, da ich mich doch ziemlich schlapp fühle.

Woche 3
2000kcal
Die Ernährung hat diese Woche nicht so gut geklappt. Das übliche Problem.

Woche 4
Ernährung lief die Krankheitstage nicht besonders gut. Evtl. werde ich dich, Schiller, da um Hilfe bitten (sobald ich mir eine Strategie gebastelt habe, natürlich in Rücksprache mit meinem Therapeuten und im Rahmen eines Einzelcoachings).
Zyklus ist atm auch noch nicht ganz wieder im Lot. Wasser ist da immer ein Thema

Log Woche 1
29.08.2016

Carb-Timing
184g KH 176g EW 52g Fett
1918 kcal

30.08.2016

NTT
145g KH 176g EW 63g Fett
1874 kcal

31.08.2016

Carb-Timing
167g KH 179g EW 56g Fett
1895 kcal + unbekannte Zahl Kcal in Form von Süsskram mit anschließender Kotzerei

01.09.2016

Carb-Timing
173g KH 173g EW 50g Fett
1831 kcal

02.09.2016

Carb-Timing
171g KH 176g EW 54g Fett
1864 kcal

03.09.2016

NTT
162g KH 179g EW 51g Fett
1880 kcal

04.09.2016

Carb-Timing
168g KH 175g EW 54g Fett
1856 kcal

Log Woche 2
05.09.2016

Carb-Timing
168g KH 170g EW 55g Fett
1843 kcal

06.09.2016

Carb-Timing
168g KH 174g EW 54g Fett
1841 kcal

07.09.2016

NTT
167g KH 174g EW 55g Fett
1898 kcal

08.09.2016

Carb-Timing
170g KH 176g EW 55g Fett
1877 kcal

09.09.2016

Carb-Timing
168g KH 180g EW 56g Fett
1898 kcal

10.09.2016

Carb-Timing
167g KH 175g EW 58g Fett
1890 kcal

11.09.2016

NTT
Etwas mehr.

Log Woche 3
12.09.2016

Carb-Timing
+ 100g Macadamia Nüsse

13.09.2016

Carb-Timing

14.09.2016

NTT
%

15.09.2016

%

16.09.2016

%

17.09.2016

%

18.09.2016

%

Log Woche 4
19.09.2016

Krank

20.09.2016

Krank

21.09.2016

Krank

22.09.2016

NTT

148g KH 181g EW 62g Fett
1918 kcal

23.09.2016

Carb-Timing

204g KH 174g EW 54g Fett
1980 kcal

24.09.2016

Carb-Timing

202g KH 176g EW 56g Fett
1983 kcal

25.09.2016

NTT

150g KH 174g EW 71g Fett
1966 kcal

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2000 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 2000 kcal
EW: +/-175g
KH: Rest
Fett: +/-55g

Supplements:
Whey 50g
Cluster Dextrin 40g
EAA 10g
BCAA 5g
Creatin 5g
Multivitamin
Fischöl 5g

Fazit

Woche 5
2000kcal
Ich habe das Volumen meiner Mahlzeiten verringert. Habe ich sonst Spaß daran riesen Mengen zu futtern, fällt es mir atm schwer überhaupt zu essen.

Medikation:
Antidepressiva seit Dienstag.
Kopfschmerzen habe ich gelegentlich noch. Verdauung ist wieder in Ordnung.
Das Muskelzittern ist weg.
Bleiben noch Appetit- und Schlaflosigkeit, Unruhe und Aggression.
Mir schlafen, sobald ich mich hinlege, beide Hände ein. Das ist ziemlich unangenehm.

Morgen wird die Dosis erhöht. In zwei bis drei Wochen sollte meine Stimmung dann auch besser werden und die Nebenwirkungen verschwunden sein.

Woche 6
Ernährung klappt soweit, bis auf gelegentliche Übelkeit. +/- 2000 kcal klappt atm gut.

Woche 7
Ernährung lief diese Woche gut. Es gab einen Lammdöner ohne regulierendes Verhalten. Insgesamt habe ich wieder etwas mehr Appetit.
Ich würde die kcal um 100 erhöhen, Wassereinlagerungen habe ich momentan kaum, mein Gewicht geht nach unten.

Woche 8
2100 kcal. Zur Zeit kämpfe ich wieder mit Übelkeit. Habe daher meine Makros, wie von Schiller empfohlen, umverteilt. Seit Freitag gibt es die ersten Carbs im Intrashake. Vielleicht hilft das auch beim morgendlichen Frühstückskampf.
Ansonsten gab es in dieser Woche einen Pott B&Js und eine kleine Beefparty. Ich kann mit Essen inzwischen etwas entspannter umgehen.
In diesem Zyklus bin ich von Wassereinlagerungen weitesgehend verschont geblieben. Mein Gewicht geht jedoch weiter runter.

Log Woche 5
26.09.2016
Carb-Timing

197g KH 173g EW 55g Fett
1954 kcal

27.09.2016

NTT

201g KH 171g EW 57g Fett
2036 kcal

28.09.2016

Carb-Timing

199g KH 173g EW 55g Fett
1984 kcal

29.09.2016

Carb-Timing

191g KH 178g EW 59g Fett
2001 kcal

30.09.2016

Carb-Timing

192g KH 178g EW 59g Fett
1984 kcal

01.10.2016

NTT

173g KH 180g EW 60g Fett
1988 kcal

02.10.2016

Carb-Timing

189g KH 179g EW 58g Fett
1968 kcal

Log Woche 6
03.10.2016

Carb-Timing

192g KH 178g EW 59g Fett
2001 kcal

04.10.2016

Carb-Timing

198g KH 180g EW 55g Fett
1989 kcal

05.10.2016

NTT

185g KH 172g EW 58g Fett
1988 kcal

06.10.2016

Carb-Timing

192g KH 178g EW 59g Fett
1984 kcal

07.10.2016

Carb-Timing

192g KH 178g EW 59g Fett
2001 kcal

08.10.2016

NTT

187g KH 177g EW 54g Fett
1962 kcal

09.10.2016

Carb-Timing

183g KH 182g EW 61g Fett
1993 kcal

Log Woche 7
Carb-Timing

181g KH 177g EW 54g Fett
1914 kcal

11.10.2016

Carb-Timing

184g KH 179g EW 57g Fett
1949 kcal

12.10.2016

NTT

184g KH 179g EW 58g Fett
1996 kcal

13.10.2016

Carb-Timing

278g KH 188g EW 48g Fett
2247 kcal
Lamm Döner

14.10.2016

Carb-Timing

187g KH 178g EW 55g Fett
1932 kcal

15.10.2016

Carb-Timing

187g KH 177g EW 54g Fett
1962 kcal

16.10.2016

NTT
Sushiabend

Log Woche 8


17.10.2016

Carb-Timing

218g KH 180g EW 57g Fett
2086 kcal

18.10.2016

Carb-Timing

117g KH 181g EW 60g Fett
2108 kcal

19.10.2016

Carb-Timing

222g KH 179g EW 60g Fett
2106 kcal

20.10.2016

NTT

210g KH 177g EW 57g Fett
2086 kcal

21.10.2016

Carb-Timing

218g KH 182g EW 61g Fett
1932 kcal

22.10.2016

NTT

Beefparty

23.10.2016

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage: 2100 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 2100 kcal
EW: +/-175g
KH: Rest
Fett: +/-55g

Supplements:
Whey 50g
Cluster Dextrin 50g
EAA 10g
BCAA 5g
Creatin 5g
Multivitamin
Fischöl 5g

Fazit

Woche 9
Das leidige Thema. Appetit habe ich nach wie vor kaum. Die Übelkeit scheint seit gestern besser zu sein.
Die Dosis Antidepressiva wird wahrscheinlich noch einmal angepasst werden müssen. Da jedes mal die Nebenwirkungen schlimmer geworden sind rechne ich diesmal auch damit. Wahrscheinlich werde ich wieder ein paar Tage nicht trainieren können.
Ich bleibe vorerst bei 2100 kcal.

Woche 10
2100 kcal - da muss ich wohl noch mal erhöhen.
Essen läuft weiterhin recht schwierig. Ich muss ziemlich stopfen um meine Makros für den Tag zu erreichen.
Bisher läuft es ganz gut, keine (bzw. < 15g) Kohlenhydrate vor dem Training einzunehmen.

Woche 11
2100 kcal- bzw. das war diese Woche wohl eher nichts. Ich vermute, dass mein Blog mich so sehr gestresst hat, dass ich mehr über der Schüssel gehangen habe, als dass ich gegessen habe.
Ich werde mir jetzt 10 Tage trainingsfrei nehmen, einmal geplant und nicht körperlich/geistig erzwungen. Natürlich werde ich versuchen mich weitestgehend an meine Ernährung zu halten. Vorerst werde ich aber bei 2100 kcal bleiben und dann in 10 tagen frisch durchstarten.
Citalopram habe ich auf eigene Faust von 30mg auf 40mg erhöht. Ich rechne mit den üblichen Nebenwirkungen.

Woche 12
Urlaub! Die Proteine werden etwas gelitten haben. Trotzdem war der Urlaub recht sauber. Da es aber gestern noch nen riesen Döner und die ein oder andere Leckerei geben musste, zeigt die Waage heute entsprechend etwas mehr an.
Da es in den nächsten Tagen doch eher mehr gibt, werde ich die kcal nicht erhöhen. Ich muss noch in mein Kleid passen. Es zwickt etwas um die Oberschenkel. Meine Cousine heiratet Samstag und ich LIEBE diesen Fummel!


Log Woche 9
24.10.2016

%

25.10.2016

Carb-Timing

215g KH 178g EW 60g Fett
2092 kcal

26.10.2016

Carb-Timing

211g KH 176g EW 60g Fett
2091 kcal

27.10.2016

Carb-Timing

212g KH 181g EW 57g Fett
2086 kcal

28.10.2016

NTT

208g KH 176g EW 60g Fett
2100 kcal

29.10.2016

Carb-Timing

219g KH 183g EW 57g Fett

2090kcal

30.10.2016

Carb-Timing

218g KH 183g EW 57g Fett
2090kcal

Log Woche 10
31.10.2016

Carb-Timing
219g KH 179g EW 57g Fett
2085 kcal

01.11.2016

NTT

198g KH 180g EW 58g Fett
2069 kcal

02.11.2016

Carb-Timing

220g KH 183g EW 59g Fett
2099 kcal

03.11.2016

Carb-Timing

218g KH 178g EW 59g Fett
2091 kcal

04.11.2016

Carb-Timing

224g KH 178g EW 59g Fett
2107 kcal

05.11.2016

%

06.11.2016

Carb-Timing

Log Woche 11
07.11.2016

%

08.11.2016

%

09.11.2016

%

10.11.2016

Carb-Timing

218g KH 178g EW 59g Fett
2091 kcal

11.11.2016

Carb-Timing

215g KH 179g EW 57g Fett
2057 kcal

12.11.2016

TRAININGSFREI

13.11.2016

TRAININGSFREI

Log Woche 12
14.11.2016

TRAININGSFREI

15.11.2016

TRAININGSFREI

16.11.2016

TRAININGSFREI

17.11.2016

TRAININGSFREI

18.11.2016

TRAININGSFREI

19.11.2016

TRAININGSFREI

20.11.2016

Carb-Timing

224g KH 178g EW 59g Fett
2107 kcal

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Kcal Trainingstage: 2100 kcal Carb Timing ab Woche 14 2200 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 2100 kcal Low Carb ab Woche 14 2200 kcal
EW: +/-175g
KH: Rest/ NTT -80g KH Rest Fett/EW
Fett: +/-55g

Supplements:
Whey 50g
Cluster Dextrin 50g
EAA 10g
BCAA 10g
Creatin 5g
Multivitamin
Fischöl 5g
Maca 5g

Fazit

Woche 13
2100kcal
Läuft. Am Wochenende war die Hochzeit meiner Cousine entsprechend gab es Essen und Alkohol. Normalerweise trinke ich keinen Tropfen. Ich erhöhe auf 2200kcal ab Montag.

Woche 14
2200 kcal und ein bisschen Weihnachtsgönnung. Low Carb an Trainings freien Tagen läuft ganz gut. Jetzt passt auch wieder das Verhältnis Fett/Proteine.

Woche 15
2200 kcal
Tendenziell geht mein Gewicht wieder nach unten. Ich werde um 50 kcal erhöhen.

Woche 16
2250 kcal
Lief völlig in Ordnung. Habe aber wieder etwas mit Wassereinlagerungen zu kämpfen. Normalerweise verschwinden die mit meiner Periode. Diesmal nicht. Vielleicht sind meine Quarkmengrn auch einfach unnormal.
Erhöhe nächste Woche noch einmal im 50 kcal.


Log Woche 13
21.11.2016

Carb-Timing

223g KH 179g EW 59g Fett
2102 kcal

22.11.2016

Carb-Timing

228g KH 177g EW 57g Fett
2085 kcal

23.11.2016

Low Carb

52g KH 234g EW 103g Fett
2091 kcal

24.11.2016

Carb-Timing

222g KH 190g EW 94g Fett
2445 kcal

25.11.2016

Carb-Timing

210g KH 181g EW 61g Fett
2072 kcal und ein Eis

26.11.2016

Nicht getrackt

27.11.2016

Nicht getrackt

Log Woche 14
28.11.2016

Carb-Timing

248g KH 179g EW 60g Fett
2183 kcal

29.11.2016

Carb-Timing

253g KH 180g EW 61g Fett
2206 kcal

30.11.2016

Carb-Timing

243g KH 185g EW 61g Fett
2199 kcal

01.12.2016

Low Carb NTT

41g KH 204g EW 128g Fett
2128 kcal

02.12.2016

Low Carb

346g KH 189g EW 98g Fett
2978 kcal

03.12.2016

Nicht getrackt

04.12.2016

Carb-Timing

189g KH 176g EW 56g Fett
1923 kcal + ein riesen Stück Dresdner Stollen

Log Woche 15
05.12.2016

Low Carb

42g KH 208g EW 127g Fett
2150 kcal

06.12.2016

Carb-Timing

227g KH 177g EW 63g Fett
2145 kcal

07.12.2016

Carb-Timing

233g KH 183g EW 59g Fett
2141 kcal

08.12.2016

Carb-Timing

264g KH 174g EW 53g Fett
2196 kcal

09.12.2016

Low Carb

51g KH 208g EW 118g Fett
2098 kcal

10.12.2016

Carb-Timing

254g KH 184g EW 55g Fett
2184 kcal

11.12.2016

05.12.2016

Low Carb

42g KH 208g EW 127g Fett
2150 kcal

06.12.2016

Carb-Timing

227g KH 177g EW 63g Fett
2145 kcal

07.12.2016

Carb-Timing

233g KH 183g EW 59g Fett
2141 kcal

08.12.2016

Carb-Timing

264g KH 174g EW 53g Fett
2196 kcal

09.12.2016

Low Carb

51g KH 208g EW 118g Fett
2098 kcal

10.12.2016

Carb-Timing

254g KH 184g EW 55g Fett
2184 kcal

11.12.2016

Nicht getrackt

Log Woche 16
12.12.2016

Carb-Timing

265g KH 181g EW 59g Fett
2250 kcal

13.12.2016

Low Carb NTT

47g KH 214g EW 131g Fett
2214 kcal

14.12.2016

Carb-Timing

268g KH 177g EW 58g Fett
2241 kcal

15.12.2016

Carb-Timing

273g KH 179g EW 56g Fett
2245 kcal

16.12.2016

Carb-Timing

264g KH 180g EW 59g Fett
2244 kcal

17.12.2016

Low Carb NTT

58g KH 214g EW 128g Fett
2245 kcal

18.12.2016

Nicht getrackt

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Kcal Trainingstage: 2300 kcal Carb Timing
Kcal Cardiotage/NTT: 2300 kcal Low Carb
EW: +/-175g
KH: Rest
Fett: +/-55g

Supplements:
Whey 50g
Cluster Dextrin 50g
BCAA 5g
Creatin 5g
Multivitamin
Fischöl 5g
Maca 5g

Ernährung:

Fazit:

Woche 17
2300 kcal
Ich habe die ganze Woche nicht getrackt, wobei es abgesehen vom Abendessen (selbstgemachte Pizza, Lammdöner Teller, Essen gehen, Eis und Adventskalenderplünderei) wie gewohnt Essen gab. Abgesehen vom 1. Weihnachtstag an dem ich mir zum Abendessen ne Stollen und vor der Glotze dann die Hälfte von meinem Weihnachtsmann gegönnt habe, war es doch eher sauber mit Eis. Keine Kotzerei, keine Jammerei.

Woche 18
2300 kcal
Bis auf den Silvesterabend, habe ich alles brav getrackt. Hat sich aber auch in Maßen gehalten.

Woche 19
2300 kcal
Ich habe mein kcal-Soll diese Woche teilweise deutlich unterschritten. Ich habe versucht zumindest meine Proteine zu füllen. Mein Versuch gestern zu essen auf was ich lust habe, hatte im wahrsten Sinne des Wortes nen durchschlagenden Erfolg. War was paniertes, ich vertrage Fertigzeug einfach nicht mehr.

Woche 20
Ich habe diese Woche nicht getrackt. Richtig gut gegessen habe ich allerdings nicht.

Log Woche 17
19.12.2016

Nicht getrackt

20.12.2016

Nicht getrackt

21.12.2016

Nicht getrackt

22.12.2016

Nicht getrackt

23.12.2016

Nicht getrackt

24.12.2016

Nicht getrackt

25.12.2016

Nicht getrackt

Log Woche 18
26.12.2016

Carb-Timing
291g KH 176g EW 58g Fett

2303 kcal

27.12.2016

Carb-Timing
276g KH 184g EW 60g Fett

2302 kcal

28.12.2016

Carb-Timing
281g KH 180g EW 60g Fett

2300 kcal

29.12.2016

Low Carb NTT
50g KH 211g EW 121g Fett

2127 kcal

30.12.2016

Carb-Timing
281g KH 178g EW 61g Fett

2296 kcal

31.12.2016

Nicht getrackt

01.01.2017

Carb-Timing
271g KH 180g EW 53g Fett

2210 kcal

Log Woche 19
02.01.2017

Low Carb - NTT
48g KH 185g EW 105g Fett

1872 kcal -428

03.01.2017

Carb-Timing
282g KH 174g EW 59g Fett

2283 kcal

04.01.2017

Carb-Timing
281g KH 160g EW 56g Fett

2196 kcal

05.01.2017

Low Carb - NTT
28g KH 149g EW 131g Fett

1879 kcal -421

06.01.2017

Low Carb - NTT
29g KH 129g EW 123g Fett

1730 kcal -570

07.01.2017

Carb-Timing
nicht getrackt

08.01.2017

Carb-Timing
nicht getrackt

Log Woche 20
Nicht getrackt



So es ist so weit... zu viel geschrieben. Meine Kraftwerte findet ihr hier: Kraftwerte und Cardio

Bilder:
Start :  Start:
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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
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Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Ich bin: Landseestern

Re: Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon Knoppes » 07 Aug 2016 10:23

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
B Wave 4er-Split

TE1: Brust Bizeps (Disco-Day)
Schrägbankdrücken Langhantel (7-5-3 Waves)
Flachbankdrücken (4 x 8 regulär)
Fliegende auf der leichten Schrägbank (6-12-15 Waves)
SZ-Curls (4 x 12 regulär)
Konzentrationscurls (6-12-15)
Hammercurls am Seilgriff Hammercurls(3 x 20 regulär)

TE2: Rücken
Kreuzheben (3-2-1 Waves)
Klimmzüge (5 x Maximal. Wer 4er Split nimmt, der hat Klimmzüge zu schaffen)
Pendlay Rows (7-5-3 Waves)
Kroc Rows (2 x 25)
Überzüge Kurzhantel (3 x 12 regulär)

TE3: Schultern Trizeps
Reverse Butterflys vorgebeugtes Seitheben (4 x 15 regulär)
Military Press stehend (7-5-3 Waves)
Seitheben (7 x 10 regulär)
Aufrechtes Rudern breiter Griff (6-12-15 Waves)
Frech Press (4 x 10 regulär)
Trizepsstrecken am Seil mit KH (6-12-15 Waves)

TE4: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)
Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
Beincurls liegend (6-12-15 Waves)
Kniebeugen (5-4-3 Waves)
Hackenschmidt-Kniebeugen (4 x 10 regulär)
Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)

Fazit:

Woche 1
Zum Start hatte ich die Gewichte überall reduziert um vermehrt auf die Ausführung zu achten. War eine gute Entscheidung.
Sonntag war ich so brainafk, dass ich statt 35 kg, die Wave mit 55 kg bei den Kniebeugen gestartet habe. Könnte tiefer sein. Irgendwie blockiert mein Knie ab 30 kg und es wird grad so parallel. Ich versuche die Position dann zu halten und dir Schwerkraft arbeite zu lassen.

Woche 2
Ich bleibe weiterhin bei 3on/1off.
- Es gibt die üblichen Problemchen. Ich muss an meiner Beweglichkeit arbeiten, was auch der Schlüssel zu tiefen Kniebeugen mit hohem Gewicht sein wird. Hierfür mache ich Yoga und ein paar ausgewählte Dehn- und Mobilisationsübungen dazu vor und nach dem Training ein Blackroll rollout.
- Ich habe mir Klimmzugbänder besorgt um, nach dem ich keinen normalen Klimmzug mehr schaffe, die ein oder andere unterstütze Wiederholung zu ermöglichen.
- Beim Kreuzheben benötige ich praktisch keine Zughilfe mehr.
- Ansonsten habe ich die Gewichte erhöht.
- Nach wie vor liebe ich Wave Mass einfach.

Woche 3
Diese Woche 3 Tage on. Rest brauchte ich frei.
Hat gut getan.


Woche 4
Ich musste diese Woche ein paar Tage die Füße still halten. Am Montag ging gar nichts mehr. Kopf- und Gliederschmerzen.
Am Freitag konnte ich dann wieder ran ans Eisen.
Habe den neuen Plan ausprobiert und wieder einmal für sehr gut befunden.
Homegymtechnisch muss ich Übungen austauschen: Latzug durch unterstützte Klimmzüge, Überzüge am Kabelturm durch KH-Überzüge und sofern ich mir da nichts basteln kann werde ich die Reverse Grip Pushdowns durch vorgebeugte Kickbacks.

Log Woche 1
29.08.

TE4: Beine

Wadenheben DC-Style: 2x10 12kg
Beincurls liegend einbeinig: 6x20kg/12x18kg/15x15kg
Kniebeugen:
5x35kg/4x40kg/3x45kg
5x40kg/4x45kg/3x50kg
5x45kg/4x50kg/3x55kg
Hackenschmidt-Kniebeugen: 4x10 15kg
Stiff legged Deadlifts: 4x6 40kg

60 min

30.08.

NTT Yoga, Dehnen, Blackroll

31.08.2016

TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
7x20kg/5x25kg/3x30kg
7x25kg/5x30kg/3x35kg
Flachbankdrücken: 4x8 35kg
Fliegende auf der leichten Schrägbank: 6x10kg/12x8kg/15x5kg
SZ-Curls: 4x12 17kg
Konzentrationscurls: 6x10kg/12x8kg/15x6kg
Hammercurls: 3x20 6kg

ca. 60 min

01.09.2016

TE2: Rücken

Kreuzheben:
3x55kg/2x60kg/1x65kg
3x60kg/2x65kg/1x70kg
3x65kg/2x70kg/1x75kg
Klimmzüge:
1x7/1x7/1x5/1x6/1x5
Pendlay Rows:
7x35kg/5x40kg/3x45kg
7x40kg/5x45kg/3x50kg
Kroc Rows: 2x25 16kg
Überzüge Kurzhantel: 3x12 15kg

60 min

02.09.2016

TE3 Schulter/Trizeps

vorgeb. Seitheben: 4x15 3kg
Military Press stehend:
7x15kg/5x18kg/3x20kg
7x18kg/5x20kg/3x23kg
Seitheben: 7x10 4kg
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 6x40kg/12x30kg/15x25kg
Frech Press: 4x10 20kg
Trizepsstrecken mit KH: 6x18,5kg/12x15kg/15x10kg

60 min

03.09.2016

NTT

04.09.2016

TE4: Beine

Wadenheben DC-Style: 2x10 12kg
Beincurls liegend einbeinig: 6x22,5kg/12x20kg/15x15kg +2,5kg/+2kg/=
Kniebeugen:
5x55kg/4x60kg/3x65kg
5x60kg/4x65kg/3x70kg
5x65kg/4x70kg/3x75kg +20kg
Hackenschmidt-Kniebeugen: 4x10 20kg +5kg
Stiff legged Deadlifts: 4x6 50kg +10kg

60 min

Log Woche 2
05.09.2016

TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
7x25kg/5x30kg/3x35kg
7x30kg/5x35kg/3x40kg (+5kg)
Flachbankdrücken: 4x8 38kg (+3kg)
Fliegende auf der leichten Schrägbank: 6x10kg/12x8kg/15x5kg
SZ-Curls: 4x12 20kg (+3kg)
Konzentrationscurls: 6x10kg/12x8kg/15x6kg
Hammercurls: 3x20 6kg

ca. 70 min

06.09.2016

TE2: Rücken

Kreuzheben:
3x60kg/2x65kg/1x70kg
3x65kg/2x70kg/1x75kg
3x70kg/2x75kg/1x80kg (+5kg
Klimmzüge:
1x7/1x7/1x7/1x7/1x6
Pendlay Rows:
7x35kg/5x40kg/3x45kg
7x40kg/5x45kg/3x50kg
Kroc Rows: 2x25 16kg
Überzüge Kurzhantel: 3x12 15kg

70 min

07.09.2016

NTT leichte Dehnübungen

08.09.2016

TE3 Schulter/Trizeps

vorgeb. Seitheben: 4x15 3kg
Military Press stehend:
7x16kg/5x19kg/3x21kg
7x19kg/5x21kg/3x24kg (+1kg)
Seitheben: 7x10 4kg
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 6x42kg/12x32kg/15x27kg (+2kg)
Frech Press: 4x10 20kg
Trizepsstrecken mit KH: 6x18kg/12x15kg/15x10kg

60 min

09.09.2016

TE4: Beine

Wadenheben DC-Style: 2x10 12kg
Beincurls liegend einbeinig: 6x22,5kg/12x20kg/15x15kg +2,5kg/+2kg/=
Kniebeugen:
5x55kg/4x60kg/3x65kg
5x60kg/4x65kg/3x70kg
5x65kg/4x70kg/3x75kg +20kg
Hackenschmidt-Kniebeugen: 4x10 20kg +5kg
Stiff legged Deadlifts: 4x6 50kg +10kg

60 min

10.09.2016

TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
7x28kg/5x33kg/3x38kg
7x33kg/5x38kg/3x43kg (+3kg)
Flachbankdrücken: 4x8 40kg (+2kg)
Fliegende auf der leichten Schrägbank: 6x10kg/12x8kg/15x5kg
SZ-Curls: 4x12 22kg (+2kg)
Konzentrationscurls: 6x10kg/12x8kg/15x6kg
Hammercurls: 3x20 6kg

ca. 70 min

11.09.2016

NTT Dehnen, Mobilisation

Log Woche 3
12.09.2016

TE2: Rücken

Kreuzheben:
3x60kg/2x65kg/1x70kg
3x65kg/2x70kg/1x75kg
3x70kg/2x75kg/1x80kg
Klimmzüge:
1x7/1x7/1x7/1x7/1x7 (+1)
Pendlay Rows:
7x35kg/5x40kg/3x45kg
7x40kg/5x45kg/3x50kg
Kroc Rows: 2x25 16kg
Überzüge Kurzhantel: 3x12 16kg (+1kg)

60 min

13.09.2016

TE3 Schulter/Trizeps

vorgeb. Seitheben: 4x15 3,5kg (+0,5kg)
Military Press stehend:
7x17kg/5x20kg/3x22kg
7x20kg/5x22kg/3x25kg (+1kg)
Seitheben: 7x10 4,5kg (+0,5kg)
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 4x45kg/12x35kg/15x30kg (+3kg)
Frech Press: 4x10 20kg
Trizepsstrecken mit KH: 6x17kg/12x15kg/15x11kg (-1kg/=/+1kg)

60 min

14.09.2016

TE4: Beine

Wadenheben DC-Style: 2x10 20kg
Beincurls liegend einbeinig: 6x25kg/12x22,5kg/15x20kg (=/=/2,5kg)
Kniebeugen:
5x55kg/4x60kg/3x65kg
5x60kg/4x65kg/3x70kg
5x65kg/4x70kg/3x75kg
Hackenschmidt-Kniebeugen: 4x10 25kg (+5kg)
Stiff legged Deadlifts: 4x6 65kg (+5kg)

70 min

15.09.2016

NTT Dehnen, Mobilisation Fokus Beine, Blackroll.

16.09.2016

frei

17.09.2016

frei

18.09.2016

frei

Log Woche 4
19.09.2016

TE1: Brust Bizeps

Abbruch

20.09.2016

Krank

21.09.2016

Krank

22.09.2016

Krank

23.09.2016

TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
1x45kg/2x43kg/4x40kg/6x38kg
Flachbankdrücken KH: 3x8 je14kg
Fliegende auf der leichten Schrägbank: 4x8 9kg
SZ-Curls: 1x23kg/6x18kg/1x25kg/6x21kg/1x28kg/ 7x23kg
Konzentrationscurls: 6x10kg/12x8kg/15x6kg
Crossbody Hammercurls: 4x8 8kg

55 min


24.09.2016

TE2: Rücken

Kreuzheben:
1x70kg/2x70kg/3x70kg
1x80kg/2x80kg/3x80kg
1x85kg/2x85kg/1x85kg!
Klimmzüge:
1x7/1x6/1x7/1x5/1x4
(=/-1/=/-2/-3)
Pendlay Rows:
1x55kg/2x52kg/4x50kg/6x48kg
Kroc Rows:2x25 16kg
Latzug UGKlimmzüge unterstützt UG: 3x8
Überzüge KabelturmKurzhantel:20x16kg/2x20x10kg (-6kg)

70 min

25.09.2016

NTT Dehnen, Mobilisation

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Wave 4er-Split

TE 1: Brust / Bizeps (Disco Day)
Schrägbankdrücken Langhantel: (1–2–4–6)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: (3 x 8 regulär)
Kurzhantel-Flyes leichte Schräge: (4 x 8 regulär)
SZ-Curls: (1/6 Contrast Loading)
Konzentratioscurls: (6–12-15)
Crossbody-Hammercurls: (4x8 regulär)

TE 2: Rücken
Reguläres Kreuzheben: (1–2–3)
Klimmzüge: (5 x max)
Pendlay Rows: (1–2–4–6)
Kroc Rows: (2x25 regulär)
Latzug Unterstützte Klimmzüge UG: (3x8 regulär)
Überzüge am Kabelturm KH: (3x20 regulär)

TE3: Schultern / Trizeps
Reverse Butterfly vorg. Seitheben: (4x15 regulär)
Schulterdrücken Langhantel sitzend: (1/6 Contrast Loading)
Seitheben sitzend: (4x10 regulär)
Aufrechtes Rudern überbreiter Griff: (6–12–15)
French Press leichte Schräge: (4x8 regulär)
Reverse Grip Pushdowns vorg. Kickbacks:(6–12–15)

TE 4: Beine
Wadenheben DC-Style: (2x20)
Beincurls liegend: (6–12–15)
Kniebeugen: (1/6 Contrast Loading)
Hackenschmidt-Kniebeugen: (6–12–15)
Stiff legged Deadlifts: (4x6 mit minimalen Pausen)

Fazit

Woche 5
Gewichte kann ich weiterhin steigern.
Dehnen, Mobilisation ist inzwischen ein fester Bestandteil meiner Routine.
Die Beweglichkeit wird doch merklich besser.
Ich werde an den trainingsfreien Tagen ca. 20 min Power-Yoga zusätzlich machen.

Woche 6
Trotz 2on/1off hat mich diese Woche ziemlich geschafft. Ich knall die Gewicht auch gnadenlos hoch. Die ROM hat teilweise ganz schön gelitten. Ich versuche das durch einen Satz mir extrem sauberen WDH auszugleichen. Auf lange Sicht werde ich aber da mal einen "Gewichtsresett" machen müssen. Ist doch etwas sinnfrei.

Woche 7
-Gewichtsreset bei Beincurls (hier von einbeinig auf beidsseits)
-Gewichtsreset bei Kniebeugen. Mobilität und Schiss... Ich kann tief beugen muss eben nur meinem Rack vertrauen. Was da tatsächlich an Gewicht geht, wird die nächste Einheit zeigen.
Kniebeugen s. hier

Woche 8
Ich hatte ab Mitte der Woche einen ziemlichen Krafteinbruch. Tagelang Muskelkater, vermehrte Müdigkeit und überhaupt schlapp und energielos. Ich schiebe es mal auf Mädchenkram, das alle paar Monate nur mit Schmerzmittel und Wärmflasche zu ertragen ist.
Und dazu ein tiefer Griff in die Nebenwirkungskiste. Bin jetzt bei 30mg. Samstag und Sonntag musste ich mit dem Training pausieren. Muskel-, Gelenkschmerzen und Schwächegefühl, Übelkeit, Kopfschmerzen...

Log Woche 5
26.09.2016

TE3 Schulter/Trizeps

vorgeb. Seitheben: 4x15 4kg (+0,5kg)
Military Press sitzend:
1x23kg/6x15kg/1x25kg
6x18kg/1x28kg/6x20kg
Seitheben sitzend : 4x10 4,5kg
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 6x45kg/11x40kg/15x35kg (+2WDH/+5kg/+5kg)
Frech Press leicht schräg: 4x8 17kg
Trizeps-Kickbacks: 6x8kg/12x7kg/15x6kg

+ Widowmaker: 28x2,5kg/18x3kg/15x3,5kg/8x4kg/6x4,5kg

80 min

27.09.2016

NTT

28.09.2016

[b]TE4: Beine


Wadenheben DC-Style: 2x20 25kg (+5kg)
Beincurls liegend einbeinig: 6x28kg/12x25kg/15x22,5kg (+3kg/+2,5kg/+2,5kg)
Kniebeugen:
1x70kg/6x60kg/1x75kg/6x65kg/1x80kg/8x70kg
Hackenschmidt-Kniebeugen: 6x40kg/12x35kg/15x30kg
Stiff legged Deadlifts: 2x5x70kg/2x4x70kg (+5kg)

70 min

29.09.2016

TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
1x47kg/2x45kg/4x42kg/6x40kg (je +2kg)
Flachbankdrücken KH: 3x8 je15kg (+1kg)
Fliegende auf der leichten Schrägbank: 4x8 9kg
SZ-Curls: 1x24kg/6x19kg/1x26kg/6x22kg/1x29kg/ 7x24kg (je +1kg)
Konzentrationscurls: 6x11kg/12x9kg/15x7kg (je +1kg)
Crossbody Hammercurls: 2x8x8kg/2x8x9kg

70 min

30.09.2016

TE2: Rücken

Kreuzheben:
1x75kg/2x75kg/3x75kg (+5kg)
1x82,5kg/2x82,5kg/3x82,5kg (+2,5kg)
1x85kg/2x85kg/2x85kg! (+1WDH)
Klimmzüge:
1x8/1x7/1x7/1x6/1x5 (+1/+1/=/+1/+1)
Pendlay Rows:
1x57kg/2x55kg/4x52kg/6x50kg (+2kg/+3kg/+2kg/+2kg)
Kroc Rows: 1x25x16kg 1×25x17kg (=/+1kg)
Latzug UGKlimmzüge unterstützt UG 3x8
Überzüge KabelturmKurzhantel: 3x20x10kg (-6kg/=/=)

70 min

01.10.2016

NTT Dehnen, Mobilisation, Cardio: Power-Yoga

02.10.2016

TE3 Schulter/Trizeps

vorgeb. Seitheben: 4x15 4kg
Military Press sitzend:
1x24kg/6x16kg/1x26kg
6x19kg/1x28kg/6x21kg (+1kg/+1kg/+1kg/+1kg/=/+1kg)
Seitheben sitzend : 4x10 4,5kg
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 6x45kg/11x40kg/15x35kg (=/+1WDH/=)
Frech Press leicht schräg: 4x8 18kg (je +1kg)
Trizeps-Kickbacks: 6x8,5kg/12x7,5kg/15x7kg [b](+0,5kg/+0,5kg/+1kg)

+ Widowmaker: 30x2,5kg/22x3kg/18x3,5kg/11x4kg/8x4,5kg
(+2WDH/+4WDH/+3WDH/+3WDH/+2WDH)
80 min

Log Woche 6
03.10.2016
TE4: Beine

Wadenheben DC-Style: 2x20 25kg
Beincurls liegend einbeinig: 6x30kg/12x27,5kg/15x25kg (je +2,5kg)
Kniebeugen:
1x75kg/6x65kg/1x80kg/6x70kg/1x85kg/7x75kg (je +5kg)
Hackenschmidt-Kniebeugen: 6x45kg/12x40kg/15x35kg (je +5kg)
Stiff legged Deadlifts: 1x6x70kg/2x5x70kg 1x4x70kg (+1WDH/=/+1WDH/=))

80 min

04.10.2016

TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
1x50kg/2x47kg/4x45kg/6x43kg (+3kg/+2kg/+2kg/+3kg)
Flachbankdrücken KH: 3x8 je15kg
Fliegende auf der leichten Schrägbank: 4x8 9kg
SZ-Curls: 1x25kg/6x20kg/1x27kg/6x23kg/1x30kg/ 6x25kg (je +1kg)
Konzentrationscurls: 6x13kg/12x10kg/15x8kg (je +1kg)
Crossbody Hammercurls: 3x8 9kg

70 min

05.10.2016

NTT/Strech'n'Tone

06.10.2016

TE2: Rücken

Kreuzheben:
1x75kg/2x75kg/3x75kg
1x82,5kg/2x82,5kg/3x82,5kg
1x85kg/2x85kg/3x85kg (+1WDH)
Klimmzüge:
1x8/1x8/1x8/1x8/1x8 (=/+1/+1/+2/+3)
Pendlay Rows:
1x60kg/2x57kg/4x55kg/6x52kg (+3kg/+2kg/+3kg/+2kg)
Kroc Rows: 2x25 18kg (+2kg/+1kg)
Latzug UGKlimmzüge unterstützt UG 3x8
Überzüge KabelturmKurzhantel: 3x20x11kg (+1kg)

70 min

07.10.2016

TE3 Schulter/Trizeps

vorgeb. Seitheben: 4x15 4kg
Military Press sitzend:
1x25kg/6x17kg/1x27kg
6x20kg/1x29kg/5x22kg (+1kg/+1kg/+1kg/+1kg/+1kg/+1kg)
Seitheben sitzend : 4x10 4,5kg
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 6x47kg/12x42kg/15x37kg (+2kg/+2kg/+2kg)
Frech Press leicht schräg: 4x8 20kg (je +2kg)
Trizeps-Kickbacks: 6x9,5kg/12x8,5kg/15x8kg [b](+1kg/+1kg/+1kg)

+ Widowmaker: 30x2,5kg/25x3kg/20x3,5kg/15x4kg/10x4,5kg/5x5kg
(=/+3WDH/+2WDH/+4WDH/+2WDH/+5WDH)
80 min

08.10.2016

NTT nichts gemacht

09.10.2016

TE4: Beine

Wadenheben DC-Style: 2x20 27,5kg (+2,5kg)
Beincurls liegend einbeinig: 6x32,5kg/9x30kg/9x27,6kg (je +2,5kg)
Kniebeugen:
1x80kg/6x70kg/1x85kg/6x75kg/1x90kg/7x80kg (je +5kg)
Hackenschmidt-Kniebeugen: 6x45kg/12x40kg/15x35kg
Stiff legged Deadlifts: 4x6 70kg (=/+1WDH/+1WDH/+2WDH)

80 min

Log Woche 7
10.10.2016

TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
1x50kg/2x48kg/4x46kg/6x44kg (=/+1kg/+1kg/+1kg)
Flachbankdrücken KH: 3x8 je15kg
Fliegende auf der leichten Schrägbank: 2x8x10kg 1x7x10kg 1x6x10kg
SZ-Curls: 1x26kg/6x21kg/1x28kg/6x24kg/1x31kg/ 6x26kg (je +1kg)
Konzentrationscurls: 6x13kg/12x12kg/15x11kg (+1kg/+1kg/+3kg)
Crossbody Hammercurls: 1x8x10kg 1x7x10kg 2x6x10kg

80 min

11.10.2016

TE2: Rücken

Kreuzheben:
1x80kg/2x80kg/3x80kg
1x85kg/2x85kg/3x85kg
1x90kg/2x90kg/2x90kg (+5kg/+2,5kg/+5kg)
Klimmzüge:
1x8/1x8/1x8/1x8/1x8
Pendlay Rows:
1x65kg/2x62kg/4x60kg/6x57kg (je +5kg)
Kroc Rows: 1x25 26kg 1x25 30kg (+8kg/+13kg)
Latzug UGKlimmzüge unterstützt UG 3x8
Überzüge KabelturmKurzhantel: 3x20x11kg

70 min

12.10.2016

NTT/Yoga

13.10.2016

TE3 Schulter/Trizeps

vorgeb. Seitheben: 4x15 4,5kg (+0,5kg)
Military Press sitzend:
1x25kg/6x17kg/1x27kg
6x20kg/1x29kg/5x22kg (=/=/=/=/=/+1WDH)
Seitheben sitzend : 4x10 5kg (+1kg)
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 6x48kg/12x43kg/15x38kg (je +1kg)
Frech Press leicht schräg: 4x8 21kg (je +1kg)
Trizeps-Kickbacks: 6x10kg/12x9kg/15x8,5kg (je+0,5kg)


+ Widowmaker: 20x3kg/20x3,5kg/15x4kg/10x4,5kg/10x5kg/6x5,5 (je+0,5kg)

80 min

14.10.2016

TE4: Beine

Wadenheben DC-Style: 2x20 30kg (+2,5kg)
Beincurls liegend einbeinig bds:
6x45kg/12x40kg/15x35kg
Kniebeugen s. hier
[u]Hackenschmidt-Kniebeugen:
6x45kg/12x42kg/15x37kg (=/+2kg/+2kg)
Stiff legged Deadlifts: 1x6x80kg/1x6x75kg 1x4x75kg 1x6x70kg(+10kg/+5kg/+5kg/=))

70 min

15.10.2016


TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
1x50kg/2x48kg/4x46kg/6x44kg (=)
Flachbankdrücken KH: 2x6x16kg 1x4x16kg (+ je 1kg)
Fliegende auf der leichten
Schrägbank: 3x8x10kg 1x7x10kg (=/=/+1WDH/+1WDH)
SZ-Curls: 1x27kg/6x22kg/1x29kg/6x25kg/1x31kg/ 7x26kg (+1kg/+1kg+1kg/+1kg/=/+1WDH)
Konzentrationscurls: 6x13kg/12x12kg/15x11kg (=)
Crossbody Hammercurls: 4x8x10kg (=/+1WDH/+2WDH/+2WDH)

70 min

16.10.2016

NTT
Yoga/Dehnen/Mobilisation

Log Woche 8
17.10.2016

TE2: Rücken

Kreuzheben:
1x82,5kg/2x82,5kg/3x82,5kg
1x87,5kg/2x87,5kg/3x87,5kg
1x90kg/2x90kg/2x90kg (+2,5kg/+2,5kg/=)
Klimmzüge:
1x8/1x8/1x8/1x8/1x8
Pendlay Rows:
1x67,5kg/2x65kg/4x62,5kg/6x60kg (+2,5kg/+3kg/+2,5kg/+3kg)
Kroc Rows: 1x25 31kg 1x6 41kg 1x14 31kg (+5kg/+10kg)
Latzug UGKlimmzüge unterstützt UG 3x8
Überzüge KabelturmKurzhantel: 3x20x11kg

70 min


18.10.2016

TE3 Schulter/Trizeps

vorgeb. Seitheben: 4x15 5kg (+0,5kg)
Military Press sitzend:
1x26kg/6x18kg/1x28kg
6x21kg/1x30kg/7x23kg (je+1kg)
Seitheben sitzend : 4x10 5kg
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 6x49kg/12x44kg/15x39kg (je +1kg)
Frech Press leicht schräg: 4x8 22kg (je +1kg)
Trizeps-Kickbacks: 6x10kg/12x9kg/15x8,5kg


+ Widowmaker: 22x3kg/22x3,5kg/18x4kg/13x4,5kg/10x5kg/8x5,5/5x6kg (+2WDH/+2WDH/+3WDH/+3WDH/=/+2WDH/+0,5kg)

80 min

19.10.2016

TE4: Beine

Starke Krämpfe beim Wadenheben,
Beincurls kaum machbar, Kneibeugen schon beim Aufwärmsatz in die Knie gegangen.
Reines Techniktraining gemacht

60 min

20.10.2016

NTT/Yoga

21.10.2016


TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
1x50kg/2x48kg/4x46kg/6x44kg (=)
Flachbankdrücken KH: 1x8x16kg 1x6x16kg 1x5x16kg (+2WDH/=/+1WDH)
Fliegende auf der leichter
Schrägbank: 1x10x10kg 1x9x10kg 2x8x10kg (+2WDH/+1WDH/=/1WDH)
SZ-Curls: 1x27kg/6x22kg/1x29kg/6x25kg/1x31kg/ 7x26kg (=)
Konzentrationscurls: 6x13kg/12x12kg/15x11kg (=)
Crossbody Hammercurls: 4x8x10kg (=)

70 min

22.10.2016

NTT starke Nebenwirkungen

23.10.2016

NTT starke Nebenwirkungen

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Wave 4er-Split

TE 1: Brust Bizeps (Disco Day)
Butterfly Maschine Fliegende schräg: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload)
Flachbankdrücken Kurzhanteln: 4 x 12 WDH 6 x 6 WDH
Fliegende auf der Schrägbank: 6 x 6 WDH
SZ-Curls: 6 x 6 WDH + Iso Hold
Konzentrationscurls: 4 x 10 WDH ohne Pausen
Crossbody-Hammercurls: 4 x 20 WDH

TE 2: Rücken
Überzüge am Kabel: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload)
Klimmzüge: 4 x Maximum WDH
Sitzendes Kabelrudern: 6 x 6 WDH
Latziehen Rack Chins mit extra breitem Griff: 4 x 10 WDH
Latzug Rack Chins Untergriff: 3 x 8 WDH + Iso Hold
Hyperextensions Gymnastikball: 2 x 15 WDH (Constant Tension)

TE3: Schultern Trizeps
Reverse Butterfly vorg. Seitheben: 4 x 15 WDH
Schulterdrücken Langhantel sitzend: 4 x 10 WDH + Iso Hold
Seitheben sitzend: 6 x 6 WDH + Iso Hold
Aufrechtes Rudern überbreiter Griff: 7 x 12 WDH (FST-7)
French Press leichte Schräge: 4 x 8 WDH
Reverse Grip Pushdowns vorg. Kickbacks: 6 x 6 WDH + Iso Hold
French Press Kabel KH Überkopf: 4 x 12 WDH Blood Straving

TE 4: Beine
Wadenheben DC-Style: (2 x 20, Stretch 10 Sekunden halten bei jeder WDH)
Beincurls liegend bds: 6 x 6 WDH
Kniebeugen: 4 x 20 WDH
Beinpresse Bulgarian Split Squats: 4 x 12 WDH (Blood Starving)
Beinstrecker: 3 x 12 (1 1/2 er WDH)

Fazit

Woche 9
Montag musste ich noch pausieren.
Der neue Trainingsplan ist richtig gut. Tut gut nach den schweren Gewichten und ist für mich jetzt genau das Richtige.
Mehr kann ich dazu nicht sagen.

Woche 10
Läuft. Der neue Plan tut wirklich unheimlich gut. Langsam bin ich auch wieder mit dem Kopf dabei.
Nächste Woche wird noch einmal alles gegeben, dann gibt's ein paar Tage Urlaub.

Woche 11
Trotz rebellierenden Magen lief diese Woche ganz gut.
Nach wie vor finde ich die Verschnaufpause ganz angenehm. Trotzdem werde ich jetzt 10 Tage frei machen.

Woche 12
Urlaub!
Heute (Sonntag)dann erste leichte Beineinheit.


Log Woche 9
24.10.2016

NTT
Stärke Nebenwirkungen

25.10.2016

TE2 Rücken

Überzüge FST-7: 7x12 5kg
Klimmzüge: 4x6
Rudern sitzend: 6x6 25kg
Rack Chins extra breit: 4x10
Rack Chins UG Iso Hold: 1x8/1x6/1x5
Hyperextension Constant Tension: 2x15

50min

26.10.2016

TE3: Schulter/Trizeps

Vorg. Seitheben: 4x15 5kg
Schulterdrücken sitzend Iso Hold: 2x10 18kg, 1x8 18kg, 1x7 18kg
Seitheben sitzend Iso Hold: 6x6 3kg
Rudern aufrecht FST-7: 7x12 20kg
French Press schräg: 4x8 15kg
Vorg. Kick Backs Iso Hold: 6x6 5kg
French Press Überkopf Blood Starving: 3x12 3kg, 1x10 3kg

65 min

27.10.2016

TE4: Beine
Wadenheben DC Style: 2x20 30kg
Beincurls liegend bds: 6x6 30kg
Kniebeugen: 4x20 30kg
Bulgarian Split Squats: 4x12 12kg
Beinstrecker 1 1/2er: 3x12 20kg

70 min

28.10.2016

NTT

29.10.2016

TE1: Brust/Bizeps

Fliegende schräg FST-7: 7x12 5kg
Bankdrücken KH flach: 6x6 10kg
Noch irgendeine Brustübung...
SZ-Curls Iso Hold: 6x6 15kg
Konzentrationscurls o.P.: 4x10 5kg
Crossbody Hammercurls: 4x20 5kg

65 min

30.10.2016

TE2 Rücken

Überzüge FST-7: 7x12 6kg (+1kg)
Klimmzüge: 4x6 (=)
Rudern sitzend: 6x6 25kg (+5kg)
Rack Chins extra breit: 4x10 (=)
Rack Chins UG Iso Hold: 1x8/1x7/1x6 (=/+1WDH/+1WDH)
Hyperextension Constant Tension: 2x15 (=)

50min

Log Woche 10
31.10.2016

TE3: Schulter/Trizeps

Vorg. Seitheben: 4x15 5kg (=)
Schulterdrücken sitzend Iso Hold: 2x10 18kg, 1x9 18kg, 1x8 18kg (=/=/+1WDH/+1WDH)
Seitheben sitzend Iso Hold: 6x6 3kg (=)
Rudern aufrecht FST-7: 7x12 22kg (+2kg)
French Press schräg: 4x8 16kg (+1kg)
Vorg. Kick Backs Iso Hold: 6x6 5kg (=)
French Press Überkopf Blood Starving: 4x12 7kg

60 min

01.11.2016

NTT

02.11.2016

TE4: Beine
Wadenheben DC Style: 2x20 12kg (-18kg)
Beincurls liegend bds: 6x6 30kg (=)
Kniebeugen: 4x20 30kg (=)
Bulgarian Split Squats: 4x12 12kg (=)
Beinstrecker 1 1/2er: 3x12 20kg (=)

65 min

03.11.2016

TE1: Brust/Bizeps

Fliegende schräg FST-7: 7x12 5kg (=)
Bankdrücken KH flach: 6x6 10kg (=)
(Bankdrücken LH schräg 1 1/2er 3x12 17kg)
SZ-Curls Iso Hold: 6x6 15kg (=)
Konzentrationscurls o.P.: 4x10 5kg (=)
Crossbody Hammercurls: 4x20 5kg (=)

65 min

04.11.2016

TE2 Rücken

Überzüge FST-7: 7x12 6kg (=)
Klimmzüge: 4x7 (+1WDH)
Rudern sitzend: 6x6 40kg (+10kg)
Rack Chins extra breit: 4x10 (+8kg)
Rack Chins UG Iso Hold: 3×8 (=/+1WDH/+2WDH)
Hyperextension Constant Tension: 2x15 5kg (+5kg)

60min

05.11.2016

NTT

06.11.2016

TE3: Schulter/Trizeps

Vorg. Seitheben: 4x15 5,5kg (+0,5kg)
Schulterdrücken sitzend Iso Hold: 4x10 18kg (=/=/+1WDH/+2WDH)
Seitheben sitzend Iso Hold: 6x6 3,5kg (+0,5kg)
Rudern aufrecht FST-7: 7x12 25kg (+3kg)
French Press schräg: 4x8 16kg (=)
Vorg. Kick Backs Iso Hold: 6x6 6kg (+1kg)
French Press Überkopf Blood Starving: 4x12 7kg (=)

60 min

Log Woche 11
color=#00BF00]07.11.2016 [/color]

TE4: Beine
Wadenheben DC Style: 2x20 12kg (=)
Beincurls liegend bds: 6x6 35kg (+5kg)
Kniebeugen: 2x20 1x15 1x10 35kg (+5kg)
Bulgarian Split Squats: 4x12 12kg (=)
Beinstrecker 1 1/2er: 3x12 25kg (+5kg)

55 min

08.11.2016

TE1: Brust/Bizeps

Fliegende schräg FST-7: 7x12 5,5kg (0,5kg)
Bankdrücken KH flach: 6x6 11kg (+1kg)
(Bankdrücken LH schräg 1 1/2er 3x12 20kg)
SZ-Curls Iso Hold: 6x6 19kg (+2kg)
Konzentrationscurls o.P.: 4x10 5kg (=)
Crossbody Hammercurls: 4x20 5kg (=)

50 min

09.11.2016

NTT

10.11.2016

TE2 Rücken

Überzüge FST-7: 7x12 6kg (=)
Klimmzüge: 4x7 (=)
Rudern sitzend: 6x6 50kg (+10kg)
Rack Chins extra breit: 4x10 (+8kg)
Rack Chins UG Iso Hold: 3×8 (=)
Hyperextension Constant Tension: 2x15 5kg (=)

60min

11.11.2016

TE3: Schulter/Trizeps

Vorg. Seitheben: 4x15 5,5kg (=)
Schulterdrücken sitzend Iso Hold: 4x10 18kg (=)
Seitheben sitzend Iso Hold: 6x6 3,5kg (=)
Rudern aufrecht FST-7: 7x12 25kg (=)
French Press schräg: 4x8 17kg (+1kg)
Vorg. Kick Backs Iso Hold: 6x6 6,5kg (+0,5kg)
French Press Überkopf Blood Starving: 4x12 7,5kg (+0,5kg)

60 min

12.11.2016

TRAININGSFREI

13.11.2016

TRAININGSFREI

Log Woche 12
07.11.2016

TRAININGSFREI

14.11.2016

TRAININGSFREI

15.11.2016

TRAININGSFREI

16.11.2016

TRAININGSFREI

17.11.2016

TRAININGSFREI

18.11.2016

TRAININGSFREI

19.11.2016

TE4: Beine
Wadenheben DC Style: 1x20 20kg 1x20 30 kg (+8kg/+18kg)
Beincurls liegend bds: 6x6 35kg (=)
Kniebeugen: 2x20 35kg 2x20 30kg (=/=/-5kg/-5kg)
Bulgarian Split Squats: 4x12 15kg (Kettlebell)
Beinstrecker 1 1/2er: 3x12 30kg (+5kg)

65 min

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Wave 4er-Split

TE 1: Brust Bizeps (Disco Day)
Bankdrücken: 5 x 2
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: DC Rest Pause 15 – 20
Kurzhantel-Fliegende: 4 x 6 Muscle Rounds
Langhantelcurls / SZ-Curls: 2 x DC Rest Pause: (1x 15 – 20; 1 x 10 – 15)
Hammercurls Schrägbank: 6 – 12 – 15

TE 2: Rücken
Kreuzheben: Cluster 10 s mit 6 RM
Klimmzüge: 5 x MAX / Latzug: 4 x 10
Pendlay Rows: DC Rest Pause 15 – 20 / Alternativ LH-Rudern
Kroc Rows: 2 x 20 Regulär
Latzug enger Rack chins Parallelgriff: 4 x 6 Muscle Rounds
Langhantel-Shrugs: 1 x DC Rest Pause: 12 – 20

TE3: Schultern Trizeps
Reverse Butterfly vorg. Seitheben: 4 x 15 regulär
Schulterdrücken Langhantel: Cluster 10s mit einem 6RM
Aufrechtes Rudern breiter Griff: DC Rest Pause 12 – 15
Seitheben: 2 x DC Rest Pause: (1 x 15 – 20; 1 x 10 – 15)
Dead Stop French Press: DC Rest Pause 12 – 20
Kabelstrecken Seilgriff enges Bankdrücken: 6 – 12 – 15

TE 4: Beine
Wadenheben DC-Style: 2 x 10
Beincurls liegend: 6 – 12 – 15
Kniebeugen: 5 x 2
Hackenschmidt-Kniebeugen / Beinpresse: 4 x 6 Muscle Rounds
Rumänisches Kreuzheben / Stiff legged Deadlifts: 2 x Cluster 10 s mit 6 RM

Fazit

Woche 13
Training:
Der neue Plan ist super! Nachdem ich doch wieder ziemlich mit Depressionen zu kämpfen hatte, haben die letzten beiden Einheiten wieder richtig Spaß gemacht.

Woche 14
Weiter gehts mit massiven Konzentrationsschwierigkeiten.
Die Schulter/Trizeps Einheit läuft ziemlich gut. Beintag... Momentan eher Hass als Liebe. Für nächste Woche habe ich die Challenge geplant. Vor lauter Speck kann ich meine Hammis nicht finden. Aber hey Strandfigur steht vor der Tür.

Woche 15
Läuft soweit. In dieser Woche war die Challange fällig. War ziemlich gut.

Woche 16
Lief auch diese Woche soweit gut. Seit Samstag Schmerzen im Unterarm, Sonntag Schmerzen im Ellbogen mit Ausstrahlung in den Unterarm. Mal abwarten was ich da ausbrühte. Habe mich beim Training zumindest nicht bewusst verletzt. Die Schmerzen im Unterarm sind mir gestern beim Einkaufen aufgefallen. Hatte Schwierigkeiten, mit dem Heben und Tragen.


Log Woche 13
21.11.2016

TE 1: Brust Bizeps
Bankdrücken: 5x2 45kg
Schrägbankdrücken KH DC RP: 11/3/2 13kg
KH Fliegende MR: 6x4 6kg
LH curls DC RP: 12/5/5 20kg 4/2/1 25kg
Hammercurls Schrägbank: 5x11kg 8x8kg 12x6kg

45 min

22.11.2016

TE 2: Rücken
Kreuzheben: 10x70 kg
Klimmzüge: 5x5
Pendlay Rows DC RP: 10/6/4 30kg
Kroc Rows: 12x20kg 15x20kg
Rack chins: 6x4
Langhantel-Shrugs DC RP: 15/5/15 40kg

60 min

23.11.2016

NTT

24.11.2016

TE3: Schultern Trizeps
vorg. Seitheben: 4x15 6kg
Schulterdrücken LH: 10x18kg
Aufrechtes Rudern DC RP: 9/4/3 35 kg
Seitheben DC RP: 11/4/4 4,5kg 6/4/3 6,5kg
Dead Stop French Press DC RP: 11/4/21 20 kg
Enges Bankdrücken: 5x20kg 12x15kg 15x12kg

45 min

25.11.2016

TE 4: Beine
Wadenheben DC-Style: 2x10 40kg
Beincurls liegend: 6x40kg 12x30kg 15x25kg
Kniebeugen: 5x2 50kg
Hackenschmidt-Kniebeugen MR: 6x4 25kg
Rumänisches Kreuzheben: 1x10 55kg 1x10 50kg

55 min

26.11.2016

TE 1: Brust Bizeps
Bankdrücken: 5x2 46kg (+1kg)
Schrägbankdrücken KH DC RP: 13/4/3 13kg (+2/+1+1WDH)
KH Fliegende MR: 6x4 7kg (+1kg)
LH curls DC RP: 9/5/3 22kg 4/2/2 25kg (+2kg/=/=/+1WDH)
Hammercurls Schrägbank: 6x11kg 10x8kg 13x6kg (+1/+2/+1WDH)

27.11.2016

NTT

Log Woche 14
28.11.2016

TE 2: Rücken
Kreuzheben: 10x75 kg (+5kg)
Klimmzüge: 5x6 (je +1WDH)
Pendlay Rows DC RP: 10/6/6 35kg (+5kg)
Kroc Rows: 16x21kg 17x21kg (je+1kg)
Rack chins: 6x4 (je +8kg)
Langhantel-Shrugs DC RP: 9/5/5 70kg (+30kg)

40 min

29.11.2016

TE3: Schultern Trizeps
vorg. Seitheben: 2x15 2x12 7,5kg (+1,5kg)
Schulterdrücken LH: 8x25kg (+7kg)
Aufrechtes Rudern DC RP: 7/4/4 40 kg (+5kg)
Seitheben DC RP: 10/5/5 6kg 6/5/5 7,5kg (je+1,5kg)
Dead Stop French Press DC RP: 6 22kg /10/4/2 20 kg
Enges Bankdrücken: 6x30kg 12x25kg 15x20kg (+10kg/+5kg/+8kg)

45 min

30.11.2016

TE 4: Beine
Wadenheben DC-Style: 1x10 40kg 1x10 45kg (=/+5kg)
Beincurls liegend: 6x45kg 12x35kg 13x30kg (je+5kg)
Kniebeugen: 5x2 55kg (+5kg)
Hackenschmidt-Kniebeugen MR: 6x4 30kg (+5kg)
Rumänisches Kreuzheben: 2x10 60kg (je+10kg)

55 min

01.12.2016

NTT

02.12.2016

TE 1: Brust Bizeps
Bankdrücken: 5x2 47kg (+1kg)
Schrägbankdrücken KH DC RP: 6/4/3 14kg (+1kg
KH Fliegende MR: 6x4 7,5kg (+0,5kg)
LH curls DC RP: 11/5/5 22kg 5/3/3 25kg (+3/=/+2 / +1/+1/+1)
Hammercurls Schrägbank: 4x12kg 12x8kg 15x6kg (+1kg/+2WDH/+2WDH)

45 min

03.12.2016

TE 2: Rücken
Kreuzheben: 8x77 kg (+2kg)
Klimmzüge: 1x8/1x7/3x6 (+2/+1/=/=/=WDH)
Pendlay Rows DC RP: 8/5/5 40kg (+5kg)
Kroc Rows: 2x20;21kg (+4/+3WDH)
Rack chins: 6x4 9 kg (+1kg)
Langhantel-Shrugs DC RP: 8/3/3 75kg (+5kg)

40 min

04.12.2016

TE3: Schultern Trizeps
vorg. Seitheben: 3x15 1x13 7,5kg (=/=/+3/+1WDH)
Schulterdrücken LH: 9x25kg (+1WDH)
Aufrechtes Rudern DC RP: 8/4/4 42kg (+2kg)
Seitheben DC RP: 9/5/4 7,5kg 4/3/3 8kg (+1,5kg/+0,5kg)
Dead Stop French Press DC RP: 8/4/2 22kg (+2kg)
Enges Bankdrücken: 4x35kg 8x30kg 10x25kg (je +5kg)

45 min

Log Woche 15
05.12.2016

NTT

06.12.2016

Challenge Volumen Ladder

Wadenheben DC Style 1x10 1x6 50kg
Beincurls liegend: 1x5 50kg 1x10 40kg 1x15 30kg
Hackenschmiedt 10/8/7 35kg
Squads Volumen Ladder 30kg

Zeit 50 min

07.12.2016

TE 1: Brust Bizeps
Bankdrücken: 5x2 47,5kg (+0,5kg)
Schrägbankdrücken KH DC RP: 8/4/4 14kg (+2/=/+1WDH)
KH Fliegende MR: 6x4 7,5kg (=)
LH curls DC RP: 6/4/3 24kg 6/4/3 25kg (+2kg / +1/+1/= WDH)
Hammercurls Schrägbank: 5x12kg 8x9kg 11x7kg (+1WDH/+1kg/+1kg)

45 min

08.12.2016

TE 2: Rücken
Kreuzheben: 10x70 kg (-7kg)
Klimmzüge: 2x8/2x7/1x6 (=/+1/+1/+1/=WDH)
Pendlay Rows DC RP: 9/6/6 40kg (+1/+1/+1WDH)
Kroc Rows: 1x16 1x12 23kg (+2kg)
Rack chins: 6x4 10 kg (+1kg)
Langhantel-Shrugs DC RP: 9/6/3 75kg (+1/3/=WDH)

55min

09.12.2016

NTT

10.12.2016

TE3: Schultern Trizeps
vorg. Seitheben: 4x13 8kg (+0,5kg)
Schulterdrücken LH: 10x25kg (+1WDH)
Aufrechtes Rudern DC RP: 9/5/4 42kg (+1/+1/=WDH)
Seitheben DC RP: 10/5/5 7,5kg 5/5/9 8kg (+1/=/+1 / +1/+2/+1 WDH)
Dead Stop French Press DC RP: 10/5/- 22kg (+2/+1/- WDH)
Enges Bankdrücken: 6x35kg 10x30kg 15x25kg (+2/+2/+5WDH)

450 min

11.12.2016

TE 4: Beine
Wadenheben DC-Style: 1x10 45kg 1x10 45kg (=)
Beincurls liegend: 3x50kg 12x40kg 12x35kg (je+5kg)
Kniebeugen: 5x2 55kg (=)
Hackenschmidt-Kniebeugen MR: 6x4 35kg (+5kg)
Rumänisches Kreuzheben: 2x10 65kg (je+5kg)

55 min

Log Woche 16
12.12.2016

TE 1: Brust Bizeps
Bankdrücken: 5x2 47,5kg (=)
Schrägbankdrücken KH DC RP: 10/5/4 14kg (+2/+1=1WDH)
KH Fliegende MR: 6x8kg (+0,5)
LH curls DC RP: 7/5/3 24kg 8/5/4 25kg (+1/+1/= / +2/+1/+1 WDH)
Hammercurls Schrägbank: 6x12kg 12x9kg 15x7kg (+1/+4/+4WDH)

55 min

13.12.2016

NTT

14.12.2016

TE 2: Rücken
Kreuzheben: 10x75 kg
Klimmzüge: 1x9/1x7/3x8 (+1/=/+1/+1/+2WDH)
Pendlay Rows DC RP: 7/5/3 45kg (+5kg)
Kroc Rows: 1x20 1x15 25kg (+2kg)
Rack chins: 6x4 10 kg (=)
Langhantel-Shrugs DC RP: 9/8/5 75kg (=/+2/+2WDH)

55min

15.12.2016

TE3: Schultern Trizeps
vorg. Seitheben: 4x15 8kg (je +3WDH)
Schulterdrücken LH: 12x25kg (+2WDH)
Aufrechtes Rudern DC RP: 6/4/3 45kg (+5kg)
Seitheben DC RP: 8/6/5 8kg 6/4/4 8,5kg (je +0,5kg)
Dead Stop French Press DC RP: 11/6/5 22kg (+1/+1/+5 WDH)
Enges Bankdrücken: 5x37kg 10x32kg 12x27kg (je +2kg)

70 min

16.12.2016

TE 4: Beine
Wadenheben DC-Style: 1x10 45kg 1x10 45kg (=)
Beincurls liegend: 4x50kg 12x40kg 15x35kg (+1/=/+3WDH)
Kniebeugen: 5x2 55kg (=)
Hackenschmidt-Kniebeugen MR: 6x4 39,5kg (+4,5kg)
Rumänisches Kreuzheben: 2x10 65kg (=)

70min

17.12.2016

NTT

18.12.2016

TE 1: Brust Bizeps
Bankdrücken: 5x2 48kg (+0,5kg)
Schrägbankdrücken KH DC RP: 6/5/3 15kg (+1kg)
KH Fliegende MR: 6x4 8,5kg (+0,5kg)
LH curls DC RP: 10/6/4 24kg 4/3/3 26kg (+3/+1/+1WDH / +1kg)
Hammercurls Schrägbank: 5x12,5kg 8x10kg 10x8kg (+0,5kg/+1kg/+1kg)

50 min

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Wave 4er-Split

TE 1: Brust Bizeps (Disco Day)
Schrägbankdrücken Langhantel (7 – 5 – 3 Wave)
Flachbankdrücken Kurzhanteln (4 x 12 regulär)
Fliegende auf der leichten Schrägbank (Muscle Rounds 4 x 6)
SZ-Curls (1/6 Contrast Loading)
Scott-Curls (6-12-15 pro Arm)
Crossbody Hammercurls (1/6 Contrast Loading)

TE 2: Rücken
Kreuzheben (1 – 2 – 3 Waves)
Klimmzüge (5 x Maximal, ich darf Latzug näänäää)
Pendlay Rows (7-5-3 Waves)
Kroc Rows (2 x 25)
Überzüge am Kabelzug KH(6/12/15 Wave)

TE3: Schultern Trizeps
Reverse Butterfly (4 x 15 regulär)
Military Press stehend (1/6 Contrast Loading)
Seitheben (7 x 10 regulär)
Aufrechtes Rudern breiter Griff (7 – 5 – 3 Waves)
Frech Press (4 x 10 regulär)
Trizepsstrecken am Seil KH (6-12-15 Waves)

TE 4: Beine
Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
Beincurls liegend (Muscle Rounds 6 x 4)
Kniebeugen (7 – 5 – 3 Wave)
Hackenschmidt-Kniebeugen (4 x 10 regulär)
Stiff legged Deadlifts (4 x 6 regulär mit minimalen Pausen)

Fazit

Woche 17
Am Samstag dann endlich mit Latzugturm. Ansonsten lief die Woche wie gehabt. Irgendwann kam auch der Spaß und die Motivation wieder. Momentan ist gerade Depressionspause. Juhu.
Ellbogen und Unterarm haben wieder gezickt, Kroc Rows haben zu sehr wehgetan. Bin hier wieder auf Rudern im Sitzen ausgewichen.

Woche 18
Bis heute lief mein Training sehr motiviert und voll konzentriert.

Woche 19
Durch die wenigen kcal diese Woche wurde auch meine Trainingsleistung immer schlechter. Insgesamt fühle ich mich psychisch auch wieder ziemlich bescheiden. Es gab wohl eine Retraumatisierung, das einzig positive daran ist, ich habe gefunden nach was ich all die Jahre gesucht habe.
Aus Angst mein Training ganz "verlieren" zu können, habe ich mich mehr schlecht als recht nach zwei Tagen Pause wieder dazu gezwungen.

Woche 20
Diese Woche trainingsfrei. Fühle mich ziemlich schlecht.

Log Woche 17
19.12.2016

TE 2: Rücken
Kreuzheben: 1-2-3 x 65kg, 1-2-3 x 70kg, 1-2-2 x 80kg
Klimmzüge: 5x8
Pendlay Rows: 1x7 35kg, 1x5 40kg, 1x3 45kg, 1x7 40kg, 1x5 45kg, 1x3 50kg
Kroc Rows Rudern sitzend: 2x25 35 kg
Überzüge KH: 1x6 12kg, 1x12 8kg, 1x15 6kg

65 min

20.12.2016


TE3: Schultern Trizeps
vorg. Seitheben: 4x13 8,5kg (+0,5kg)
Schulterdrücken LH: 1x22kg, 6x17kg, 1x24kg, 6x19kg, 1x26kg, 6x21kg
Seitheben: 7x10 5,5kg
Aufrechtes Rudern: 7x35kg, 5x37kg, 3x39kg, 7x37kg, 5x39kg, 3x41kg
French Press: 4x10 20kg
Enges Bankdrücken: 6x37kg 12x32kg 15x27kg (+1/+2/+3WDH)

70 min

21.12.2016

NTT

22.12.2016

TE 4: Beine
Wadenheben DC Style einbeinig: 2x10 15kg
Beincurls liegend MR: 4x40kg
Kniebeugen: 7x40kg 5x45kg 3x50kg 7x45kg 5x50kg 3x55kg
Hackenschmidt: 2x10 1x7 1x5 50kg
Stiffed legged Deadlifts: 2x6 1x4 1x2 60kg

80 min

23.12.2016

TE1: Brust/Bizeps

Bankdrücken schräg LH: 7x30kg 5x32kg 3x34kg 7x32kg 5x34kg 3x36kg 7x34kg 5x36kg 3x40kg
Bankdrücken flach KH: 1x8 1x6 16kg, 2x9 13kg
Fligende schräg MR: 6x4 8kg
SZ Curls 1/6: 1x25kg 6x20kg 1x27kg 6x22kg 1x29kg 6x24kg
Scott Curls: 6x11kg 12x8kg 15x5kg
Crossbody Hammercurls 1/6: 1x 11kg 6x6kg 1x12kg 6x8kg 1x13kg 6x10kg

85 min

24.12.2016

TE 2: Rücken
Kreuzheben: 1-2-3 x 65kg, 1-2-3 x 70kg, 1-2-3x 80kg (=/=+1WDH)
Klimmzüge Latzug zur Brustkrebs breit: 5x5 40kg
Pendlay Rows: 1x7 37kg, 1x5 42kg, 1x3 47kg, 1x7 42kg, 1x5 47kg, 1x3 52kg (je +2kg)
Kroc Rows Rudern sitzend: 2x25 40 kg (+5kg)
Überzüge am Seil: 1x6 15kg, 1x12 10kg, 1x15 5kg

70 min

25.12.2016

NTT

Log Woche 18
26.12.2016

TE3: Schultern Trizeps
vorg. Seitheben: 4x15 8,5kg (je + 2WDH)
Schulterdrücken LH: 1x22,5kg, 6x17,5kg, 1x24,5kg, 6x19,5kg, 1x26,5kg, 6x21,5kg (je +0,5kg)
Seitheben: 7x10 6kg (+0,5kg)
Aufrechtes Rudern: 7x36kg, 5x38kg, 3x40kg, 7x38kg, 5x40kg, 3x42kg (je +1kg)
French Press: 4x10 20kg (=)
Trizepsstrecken am Seil: 6x12kg 12x8kg 15x6kg

80 min

27.12.2016

TE 4: Beine
Wadenheben DC Style einbeinig: 2x10 15kg (=)
Beincurls liegend MR: 4x40kg (=)
Kniebeugen: 7x45kg 5x50kg 3x55kg 7x50kg 5x55kg 3x60kg (je +5kg)
Hackenschmidt: 2x10 2x8 50kg (+ 4WDH)
Stiffed legged Deadlifts: 4x6 60kg (+6WDH)

85 min

28.12.2016

TE1: Brust/Bizeps

Bankdrücken schräg LH: 7x35kg 5x37kg 3x39kg 7x37kg 5x39kg 3x41kg (+5kg letzte Wave +1kg)
Bankdrücken flach KH: 1x12 1x10 1 x9 1x8 14kg
Fligende schräg MR: 6x4 8,5kg (+0,5kg)
SZ Curls 1/6: 1x26kg 6x21kg 1x28kg 6x23kg 1x29,5kg 6x25kg (+1kg bzw. +0,5kg)
Scott Curls: 6x11kg 12x9kg 15x6kg (=/+1kg/+1kg)
Crossbody Hammercurls 1/6: 1x 11kg 6x7kg 1x12kg 6x9kg 1x13kg 6x10kg

85 min

29.12.2016

NTT

30.12.2016

TE 2: Rücken
Kreuzheben: 1-2-3 x 70kg, 1-2-3 x 80kg, 1-1x 85kg (+5kg/+10kg/+5kg)
Klimmzüge Latzug zur Brustkrebs breit: 5x5 45kg (+5kg)
Pendlay Rows: 1x7 40kg, 1x5 45kg, 1x3 50kg, 1x7 45kg, 1x5 50kg, 1x3 55kg (je +3kg)
Kroc Rows: 1x20 1×15 26kg
Überzüge am Seil: 1x6 15kg, 1x10 12kg, 1x15 9kg (=/+2kg/+4kg)

70 min

31.12.2016

TE3: Schultern Trizeps
vorg. Seitheben: 1x15 1x12 2x10 9kg (+0,5kg)
Schulterdrücken LH: 1x23kg, 6x18kg, 1x25kg, 6x20kg, 1x27kg, 6x22kg (je +0,5kg)
Seitheben: 7x10 6,5kg (+0,5kg)
Aufrechtes Rudern: 7x36kg, 5x38kg, 3x40kg, 7x38kg, 5x40kg, 3x42kg (=)
French Press: 1x10 1x8 22kg 2x10 20kg
Trizepsstrecken am Seil: 6x12kg 8x10kg 12x8kg (=/+2kg/+2kg)
80 min

01.01.2017

TE 4: Beine
Wadenheben DC Style einbeinig: 2x10 16kg (+1kg)
Beincurls liegend MR: 3x6 2x3 1x2 42,5kg (+2,5kg)
Kniebeugen: 7x45kg 5x50kg 3x55kg 7x50kg 5x55kg 3x60kg (=)
Hackenschmidt: 5x10 50kg (+ 4WDH)
Stiffed legged Deadlifts: 4x6 70kg (+10kg)

95 min

Log Woche 19
02.01.2017

NTT

03.01.2017

TE1: Brust/Bizeps

Bankdrücken schräg LH: 7x36kg 5x38kg 3x40kg 7x38kg 5x40kg 3x42kg (je +1kg)
Bankdrücken flach KH: 1x12 1x11 9x9 14kg (=/+1WDH/=/+1WDH)
Fligende schräg MR: 6x4 9kg (+0,5kg)
SZ Curls 1/6: 1x27kg 6x22kg 1x29kg 6x24kg 1x31kg 6x27kg (+1kg bzw. +1,5kg)
Scott Curls: 6x11kg 12x10kg 15x7kg (=/+1kg/+1kg)
Crossbody Hammercurls 1/6: 1x 11kg 6x8kg 1x12kg 6x10kg 1x13kg 6x11kg (=/+1kg/=/+1kg/=/+1kg)

80 min

04.01.2017

TE 2: Rücken
Kreuzheben: 1-2-3 x 75kg, 1-2-3 x 82kg, 1-2-1x 85kg (+5kg/+2kg/+2WDH)
Klimmzüge Latzug zur Brustkrebs breit:
Pendlay Rows:
Kroc Rows:
Überzüge am Seil:

70 min

Ich wollte das Training nicht abbrechen, daher habe ich mich für Gewichte entschieden die mir heute passend erschienen.

05.01.2017

NTT

06.01.2017

NTT

07.01.2017

TE3: Schultern Trizeps
vorg. Seitheben: 1x15 1x13 2x12 9kg (=/+1WDH/+2WDH/+2WDH)
Schulterdrücken LH: 1x24kg, 6x19kg, 1x26kg, 6x21kg, 1x28kg, 6x23kg (je +1kg)
Seitheben: 7x10 7kg (+0,5kg)
Aufrechtes Rudern: 7x37kg, 5x39kg, 3x41kg, 7x39kg, 5x41kg, 3x43kg (je +1kg)
French Press: 2x10 1x8 1x7 22kg
Trizepsstrecken am Seil: 6x13kg 12x10kg 15x8kg (+1kg/+2WDH/+3WDH)
70 min

08.01.2017

TE 4: Beine
Wadenheben DC Style einbeinig: 2x10 16kg
Beincurls liegend MR: 3x6 3x3 42,5kg (=/=/=/=/+1 WDH/+1WDH)
Kniebeugen:
Hackenschmidt:
Stiffed legged Deadlifts:

50 min

Das wird der Tribut der Ernährung sein, auch hier habe ich mit leichten Gewichten weiter machen müssen.

Log Woche 20
Kein Training
Zuletzt geändert von Knoppes am 14 Jan 2017 17:50, insgesamt 9-mal geändert.

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Re: Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon vblegende » 07 Aug 2016 18:06

Hahaha 😆😆😆
Auf jeden Fall und ein MUSS Abo!!! 👏

Viel Erfolg!!! ❤️

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Re: Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon pdurben » 08 Aug 2016 05:57

Lese auch wieder mit #04#
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Alter hilft vor Training nicht - OUTLAW
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No Time - may be muscels ;-)
No Time? - No Body Fat!: Gewicht halten ist angesagt :)
Minimalistic Ripped: vom Mammut zum Leoparden
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W.O.M.R. SC: WOMR Camp - Die Geisselung geht weiter - Route 1
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Re: Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon Knoppes » 08 Aug 2016 12:14

hendo hat am 07 Aug 2016 14:15 geschrieben:Platzhalter? #05#
:D



Ich schreibe so schrecklich viel... sicher ist sicher :-) :-)

-b-€-t-t-Y- hat am 07 Aug 2016 18:06 geschrieben:Hahaha 😆😆😆
Auf jeden Fall und ein MUSS Abo!!! 👏

Viel Erfolg!!! ❤️


Katabolismus hat am 08 Aug 2016 01:54 geschrieben:IN =D


Birgit Scheum hat am 08 Aug 2016 05:14 geschrieben:Klar bin ich auch hier dabei #03#


pdurben hat am 08 Aug 2016 05:57 geschrieben:Lese auch wieder mit #04#



Willkommen!! #10# #10#

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Re: Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon schnecki119 » 09 Aug 2016 12:56

Ich bin auch weiterhin dabei #04#
Viel Erfolg!

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Re: Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon AciMey » 10 Aug 2016 09:25

Ich lese auch bei dir mit :) Ich finde deine Schreibweise sehr gut und auch, wie du mit bestimmten Themen umgehst! Gib Gas und viel Erfolg! :D

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Re: Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon Knoppes » 14 Aug 2016 16:55

schnecki119 hat am 09 Aug 2016 12:56 geschrieben:Ich bin auch weiterhin dabei #04#
Viel Erfolg!


Danke!

AciMey hat am 10 Aug 2016 09:25 geschrieben:Ich lese auch bei dir mit :) Ich finde deine Schreibweise sehr gut und auch, wie du mit bestimmten Themen umgehst! Gib Gas und viel Erfolg! :D


Hey, vielen Dank und herzlich willkommen!

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Re: Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon Knoppes » 16 Aug 2016 15:08

Ich teste diese Woche mal den Plan... oh wie gut!

TE1: Brust Bizeps

Schrägbankdrücken Langhantel:
7x25kg/5x30kg/3x35kg
7x30kg/5x35kg/3x40kg
Flachbankdrücken: 4x8 30kg
Fliegende auf der leichten Schrägbank: 6x14kg/12x11kg/15x8kg
SZ-Curls: 4x12 15kg
Konzentrationscurls: 6x11kg/12x8kg/15x6kg
Hammercurls: 3x20 6kg

TE2: Rücken

Kreuzheben:
3x60kg/2x65kg/1x70kg
3x65kg/2x70kg/1x75kg
3x70kg/2x75kg/1x80kg
Klimmzüge: 5x5
Pendlay Rows:
7x25kg/5x30kg/3x35kg
7x30kg/5x35kg/3x40kg
Kroc Rows: 2x25 16kg
Überzüge Kurzhantel: 3x12 10kg

Jeweils knapp 60 min.
Gefällt mir sehr sehr gut!!
Dickes Sweatheart von Knoppes #04#
Zuletzt geändert von Knoppes am 21 Aug 2016 19:02, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Wenn nix drauf kommt, kommt nix drauf - Knoppes

Beitragvon Knoppes » 17 Aug 2016 12:41

TE3 Schulter/Trizeps

vorgeb. Seitheben: 4x15 4kg
Military Press stehend:
7x20kg/5x22kg/3x25kg
7x22kg/3x25kg/2x27kg
Seitheben: 7x10 4kg
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 6x45kg/12x35kg/15x25kg
Frech Press: 4x10 15kg
Trizepsstrecken mit KH: 6x15kg/12x10kg/15x5kg

Wieder mal ein Sweatheart für Schiller. Bei der Military Press war ich etwas zu optimistisch...

Nach knapp 60 min wäre der Spaß vorbei und nach 3 Tagen on fühle ich mich wie von Nachbars Mähdrescher erwischt.



Mein Mann und ich haben ein neues Projekt am Start:

BBQ aufs Ohr

Hört mal rein!
Zuletzt geändert von Knoppes am 18 Aug 2016 09:08, insgesamt 2-mal geändert.

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