Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

Zija
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Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 13 Jan 2019 20:40

Der Weg ist das Ziel...

Freue mich mal was anderes auszuprobieren, der Plan hier unterscheidet sich deutlich von dem was ich bisher gemacht habe. Zuvor getestet habe ich den Trainingsplan nicht, hoffe aber sehr dass es mir gefällt. Zu meinem Ziel die Kraft zu erhalten und den Körper etwas zu entfetten passt es bestimmt sehr gut.
Eine große Herausforderung für mich ist die Ernährung. Habe mein Essen bisher nie getrackt. Trage aber seit kurzem eine Fitbit und die Kalorien App ist auch schon lange auf dem Smartphone.

Dann los auf neue Wege

Alter: 39 Jahre
Körpergröße: 160 cm
Trainings­erfahrung: 3 Jahre

Start :  Gewicht: 65 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 32 cm
Brustumfang: 88 cm
Bauchumfang: 74 cm
Hüftumfang: 98 cm
Oberschenkel­umfang: 61 cm

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Update 1 :  Gewicht: 62 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 31 cm
Brustumfang: 87 cm
Bauchumfang: 72 cm
Hüftumfang: 93 cm
Oberschenkel­umfang: 57 cm

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Update 2 :  Gewicht: 58,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 30,5 cm
Brustumfang: 82 cm
Bauchumfang: 71 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 53 cm

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Update 3 :  Gewicht: 56 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 30 cm
Brustumfang: 82 cm
Bauchumfang: 70 cm
Hüftumfang: 88 cm
Oberschenkel­umfang: 52 cm

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Update 4 :  Gewicht: 55 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 30 cm
Brustumfang: 82 cm
Bauchumfang: 70 cm
Hüftumfang: 87 cm
Oberschenkel­umfang: 51 cm

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 16 Jan 2019 22:06

Seit drei Tagen wiege und notiere ich also alles was ich esse.
Empfinde ich als heftig anstrengend. Respekt an alle die sowas können und länger machen und durchziehen. Da hoffe ich darauf dass mir das irgendwann mal leichter fällt.
Mein Ziel mit den einzelnen Werten erreiche ich noch nicht so wie gewünscht, obwohl ich auf das Kantinenessen verzichte und mich gefühlt wirklich einschränke.
Orientiere mich mit dem Verbrauch an meinem fitbit Tracker, den ich seit kurzem trage. Ob ich die 2100 Kalorien Defizit nach einer Woche wirklich schaffen werde? Mal schauen.
Aber Übung macht hoffentlich den Meister, ich bleibe dran.

Gestern trainiert nach Push Frauen:

10x10 Ausfallschritte ohne Gewicht, dennoch sehr anstrengend empfunden, hoffe dass ich auch richtig gezählt habe

Military Press 5x5 ging, aber wird interessant wenns es jede Woche schwerer werden soll

Rumänisches Kreuzheben mit Langahntel 11-8-6-8 Wiederholungen mit wechselndem Gewicht

Aufrechtes Rudern getestet an der Multipresse, mit Kurzhanteln und am Kabel. Keine Variante fand ich besonders ansprechend, habe die Übung aber bisher auch noch nie ausgeführt und bin noch unschlüssig wie ich das weitermache.

Facepulls 12-15-13-15

Waden nach nicht mal drei Minuten mit Krämpfen aufgegeben

Vorgebeugtes Seitheben 3x12, dazwischen Beinheben 8 und 7 mal

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 16 Jan 2019 22:11

Natürlich habe ich auch noch enges bankdrücken gemacht, an der multipresse 5 Sätze, 15,8,10,7 und 5 Wiederholungen

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon hendo » 16 Jan 2019 22:33

Willkommen im Team *moin*

Du trainierst erst seid 3 Jahren #12# und hast diese Figur und Muskulatur?!

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 17 Jan 2019 18:21

hendo hat am 16 Jan 2019 22:33 geschrieben:Willkommen im Team *moin*

Du trainierst erst seid 3 Jahren #12# und hast diese Figur und Muskulatur?!

Also Fitnessstudio seit drei Jahren.
Habe aber eigentlich schon immer irgendwelchen Sport gemacht, mit turnen begonnen und vor dem Krafttraining eher die letzten Jahre auf Ausdauer trainiert, vor allem Laufsport.

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 17 Jan 2019 18:31

Heutiges Training:
Klimmzüge 5x5 grad so geschafft
Rudern T-Bar 13-10-8-8
Kreuzheben 7-8-8-10 Gewicht am Anfang zu hoch gewählt
Überzüge 14-10-10-8 noch gewöhnungsbedürftig, werde die das nächste mal am Kabel versuchen
Bizeps den fünften Satz vergessen
Kabelseitheben 12-10-10, dazwischen Plank

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 18 Jan 2019 17:19

Heute spüre ich meinen Rücken, das wird das kreuzheben sein, was ich zuvor ja nicht im Plan hatte. Oder einfach nur der neue Plan mit doch einigen neuen Übungen.
Tracken läuft, aber ist schon eine Einschränkung. Nicht nur das wiegen und schauen welche Nährwerte sondern auch die reduzierte Menge.
Morgen erstes Mal Beintraining nach neuem Plan, letztes Wochenende hatte ich ja noch Beine trainiert nach altem Schema, deshalb auch hier mit dem zweiten Tag begonnen

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Bankdrücken (kg): 85
Kniebeugen (kg): 130
Kreuzheben (kg): 165
Oberarmumfang (cm): 39
Brustumfang (cm): 115
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Lieblingsübung: Heben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: SV
Ziel Gewicht (kg): 100
Ziel KFA (%): 6
Studio: Clever fit Buxtehude
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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon GingerBrew » 19 Jan 2019 11:21

Zum Tracken würde ich dir ne App empfehlen falls du keine nutzt, in paar Wochen weißt du auch schon bei vielen welche Nährwert es hat, dann brauchst nicht mehr nachgucken

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 19 Jan 2019 12:43

GingerBrew hat am 19 Jan 2019 11:21 geschrieben:Zum Tracken würde ich dir ne App empfehlen falls du keine nutzt, in paar Wochen weißt du auch schon bei vielen welche Nährwert es hat, dann brauchst nicht mehr nachgucken

App habe ich, die von fddb. Denke auch dass man mit der Zeit viele Werte auswendig kennen wird und somit sich leichter tut

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 19 Jan 2019 12:48

Heute Beine trainiert:
Beinpresse 5x5 Gewicht konnte ich nicht gut einschätzen, hatte zuvor nur 10 bis 15 Wiederholungen gemacht
Beinbeuger liegend 18-10-8-8
Kniebeuge 11-8-7-7
Trizeps 5 Sätze
Waden ausgelassen
Vorgebeugtes Seitheben/ Bauch

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon gusto14 » 19 Jan 2019 13:26

hendo hat am 16 Jan 2019 22:33 geschrieben:Willkommen im Team *moin*

Du trainierst erst seid 3 Jahren #12# und hast diese Figur und Muskulatur?!


Das war auch mein Gedanke!
Da ist ein richtig gutes Ergebnis drin. Muskulatur ist da!

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 20 Jan 2019 11:22

Heute früh nach dem Aufstehen wieder vermessen, selbes Ergebnis wie im Startpost.
Wiege mich auch jeden Morgen, Abweichungen sind +/-500g.
Die Kalorienbilanz folgt morgen, zum berechnen brauch ich ja noch den heutigen Tag um die Woche voll zu machen.

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 21 Jan 2019 10:46

Ernährung Woche 1:
Laut Fitbit ein Defizit von fast 2200 Kalorien, läuft #10#

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 23 Jan 2019 14:16

Gestriges Training
10x10 Ausfallschritte

Military Press Versuch mit +2,5 kg, kein einziges Mal hoch bekommen. Also die 2,5 kg runter, dann 4 Sätze mit 5 Wiederholungen, gingen ganz gut. Also nochmal 2,5 kg drauf, und vier mal geschafft. Nächste Woche erneuter Anlauf

Rum.KH: 11-6-6-7
Aufrechtes Rudern am Kabel: 20-14-12-12, fühlt sich immer noch seltsam an
Facepulls: 10-11-13-12
Enges BD: 11-7-6-7, fünfter Satz vergessen
Seitheben vorgebeugt/ Beinheben

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Re: Werkstück Körper: nächster Schritt: entfetten

Beitragvon Zija » 24 Jan 2019 08:27

pull vom 24.1.

Klimmzüge +3 kg Kurzhantel zwischen den Füßen geklemmt: 5x5

Rudern Langhantel 4 Sätze
Kreuzheben sumo 4 Sätze
Überzüge Kabel 4 Sätze
Bizeps 5 Sätze
Seitheben Kabel/Core

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