#WFH and be Stronger

#wfh im Summer Camp 2017

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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Bankdrücken (kg): 110
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 200
Oberarmumfang (cm): 37
Brustumfang (cm): 100
Oberschenkelumfang (cm): 61
Wadenumfang (cm): 39
Bauchumfang (cm): 83
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: MMA
Ziel KFA (%): 10

#WFH and be Stronger

Beitragvon DsGear » 27 Mai 2017 08:56

Allgemeine Infos:


Alter: 26
Körpergröße: 1,73m
Geschlecht: M
Beruf: Industriemechaniker
Trainingserfahrung:3 Jahre
Gruppenzuordnung: 1X


Aktivität und Ernährung:

Fitbit DashBoard
DsGear Ernährung




Zu meiner Person:
*moin* zusammen!
Ich heiße Deniz , bin 26 Jahre alt ... und komme aus Oberhausen(NRW).
Komme frisch aus der *SFA* von Frank und werde über den Sommer hier mit euch verweilen und Hart Trainieren :D
Die Entscheidung hier mitzumachen fiel mir recht einfach, denn das Programm finde ich sehr Flexibel und man kann es mit anderen Sportarten kombinieren.Werdeden Sommer dafür nutzen, um weitere progressionen beim calisthenic zu erreichen.



Gewicht und Umfänge:
Maße.jpg


Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Gruppe: 1X
[b]Durchschnittliche kcal: 2500
[b]Wöchentliche kcal: 17500Kcal

EW : min 105g max 140g
[b]KH :min 200g

Fett : min 50g
IF 16/8

Supplements:
-Whey
-Creatin
-Peak Ultra a-z
-Fischöl
-Zinc
-Vit D3


Tracke alles mit FDDB
DsGear Ernährung
Woche 5-8 : 

Woche 9-12 : 



Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 : Tag A:
5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
5 Sätze Beinübungen
5 Sätze Push-Übungen
5 Sätze Pull-Übungen

Tag B:
5 Sätze Kreuzhebevarianten
5 Sätze Pull-Übungen
10 Sätze Push-Übungen

Tag C
Calisthenic

Cardio
60 Minuten[/spoil]
Woche 5-8 : 
Woche 9-12 : 


Bilder:
Start : 
front2.jpg
back2.jpg

Woche 4 : 
Woche4.jpg

Woche 8 : 
Unbenannt-2.jpg

Woche 12 : 
Vergleich : 
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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon Merryna » 28 Mai 2017 02:18

huhuuuu... noch jemand aus oberhausen 😜 ich lese mal mit 👀

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Kampfsport: Ja
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Ziel KFA (%): 10

Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon DsGear » 04 Jun 2017 12:01

Huhu und willkommen.
Da die SFA nun Offiziell beendet ist für mich , konnte ich hier meine aktuellen Bilder und Maße nachtragen.
Somit wäre mein Log vollständig.

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon MiaAyla » 04 Jun 2017 18:15

Natürlich weiterhin dabei :)

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon DsGear » 04 Jun 2017 18:39

MiaAyla hat am 04 Jun 2017 18:15 geschrieben:Natürlich weiterhin dabei :)

Bist jederzeit willkommen :)

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon DsGear » 05 Jun 2017 16:58

Heute erste Trainings Einheit erledigt.
120min Gesamtdauer mit Mobility und Cardio.
Kalorien verbrauch laut Fitbit : 855
Pausenzeit : 1min

Kniebeugen
100kg/5 ; 80kg/12,10,8,6
Beincurls
47,5kg/ 20,12,10
Ausfallschrittte
32kg/ 11,9
Klimmzüge
20kg/8 ; 12kg/8 ; Bw/8
Chinups
Bw/9
Langhantel Rudern Parallel
40kg/13
Dips
20kg/12 ; 40kg/5 ; Bw/10
Schrägbankdrücken
60kg/8,6
Seitheben + HLR
Cardio
20min Rudern

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon DsGear » 07 Jun 2017 17:45

Heute habe ich eine Ganze Einheit Calisthenic trainiert.
Fange mit den Basics (Progression) an.

-Pistol Squats
-Muscle Up
-V-Sit
-Planche

Jeweils 4 Übungen, 3 Sätze mit Bw
Dauer: 109min
Verbrauch: 468kcal
Benutze dafür die App *Thenics*.

Überlege ob ich, jeweils eine Basic Übung am Anfang oder am Ende jeder TE dran zu hängen, statt eine ganze TE nur Calisthenic zu trainieren.
Was meint ihr?

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon MiaAyla » 08 Jun 2017 23:55

"Basics" - Muscle Ups. Wie lange ich da dran jetzt schon rumprobier und es immer noch nicht kann... :-)
Also ich hab auch während der SFA schon öfters mal am Ende des Trainings noch mit so was rumgespielt. Klar ist die Kraft dann schon etwas weg, aber geschadet hats mMn nicht =)

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon DsGear » 09 Jun 2017 07:23

@MiaAyla teste mal die app thenics. Dort wirst du schritt für schritt mit verschiedenen Übungen, für Muscle ups vorbereitet :D. Ich kriege die zwar hin, aber mein Ziel ist es, die mit wenig Schwung hinzukriegen. Deshalb auch die Basics *drehsmilie*

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon MiaAyla » 09 Jun 2017 12:33

DsGear hat am 09 Jun 2017 07:23 geschrieben:@MiaAyla teste mal die app thenics. Dort wirst du schritt für schritt mit verschiedenen Übungen, für Muscle ups vorbereitet :D. Ich kriege die zwar hin, aber mein Ziel ist es, die mit wenig Schwung hinzukriegen. Deshalb auch die Basics *drehsmilie*

Du hast dann wahrscheinlich Android, oder? Habe die App beim iPhone App-Store leider nicht gefunden... aber trotzdem danke für den Tipp =)
Mir fehlt dafür wohl auch einfach noch die Kraft... Kipping will ichs auch nicht machen, aber mit "bisschen Schwung" wär ich schon mehr als zufrieden :-) Sehr cool, dass das bei dir klappt!

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon DsGear » 09 Jun 2017 20:53

MiaAyla hat am 09 Jun 2017 12:33 geschrieben:
DsGear hat am 09 Jun 2017 07:23 geschrieben:@MiaAyla teste mal die app thenics. Dort wirst du schritt für schritt mit verschiedenen Übungen, für Muscle ups vorbereitet :D. Ich kriege die zwar hin, aber mein Ziel ist es, die mit wenig Schwung hinzukriegen. Deshalb auch die Basics *drehsmilie*

Du hast dann wahrscheinlich Android, oder? Habe die App beim iPhone App-Store leider nicht gefunden... aber trotzdem danke für den Tipp =)
Mir fehlt dafür wohl auch einfach noch die Kraft... Kipping will ichs auch nicht machen, aber mit "bisschen Schwung" wär ich schon mehr als zufrieden :-) Sehr cool, dass das bei dir klappt!


Ja habe ein Android Phone. Wusste nicht , dass es nur für android ist. Finde die nämlich echt gut.
Immer schön weiter üben :). Am Anfang ist kipping vielleicht nicht verkehrt.

Der Muscle up ist ja nur eine Baustelle von insgesamt 7 :-)
Übe ja auch
-Planche
-Front Lever
-Back Lever
-Saubere Pistol squats
-Handstand(Push ups)
-V-sit :D

Heute war Einheit B dran

Kreuzheben
( ohne Zughilfen )
140kg/5 ; 100kg/12,10
RDL
100kg/9,5
Klimmzüge
+28kg/5 ; +14kg/9 ; Bw/11
KH Rudern
30kg/13,10
SBD
60kg/12,8,5 ; 40kg/10,10
Dips
+44kg/5 ; + 24kg/10 ; Bw/12
Mp
30kg/10,8
SH+5kg / Leg Raises

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon DsGear » 10 Jun 2017 17:05

Calisthenic Progressions Training B

Warmup / Animal Crawls / Mobility

-Frontlever (Bw)
-Backlever (Bw)
-Pistol Squats


Dauer: 124min
Verbrauch: 641kcal

So sahen die Übungen dafür aus.
Die Zahlen daneben sind entweder gesamt halte dauer in Sekunden
oder gesamt wdh in 3 Sätzen.

Bei den Bein Übungen habe ich Extra Gewichte verwendet. Fand die mit Bw nicht fordernd.
-Deepsquat 60kg/15,15,15
-Ausfallschritte 20kg/14,12,10
-Squathold (Langhantel Überkopf halten)/20,20,20sek


calizt.png
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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon MiaAyla » 11 Jun 2017 00:21

Sieht wirklich nach ner coolen App aus! Stell mal öfters Screenshots hier rein, vielleicht kann ich mir so trotz iPhone noch was abschauen :-)
Finde ja auch Klimmzüge +28kg und Dips +44kg bzw. generell deine Gewichte ziemlich beeindruckend! =)

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon DsGear » 11 Jun 2017 09:04

MiaAyla hat am 11 Jun 2017 00:21 geschrieben:Sieht wirklich nach ner coolen App aus! Stell mal öfters Screenshots hier rein, vielleicht kann ich mir so trotz iPhone noch was abschauen :-)
Finde ja auch Klimmzüge +28kg und Dips +44kg bzw. generell deine Gewichte ziemlich beeindruckend! =)

Klar, gar kein Problem. Stelle dann öfter meine Einheiten hier rein.
So ganz nebenbei. Ich hab so einen heftigen Muskelkater im Rücken Bereich, an stellen wo ich nie welche hatte und an den Unterarmen :-)
Die Gewichte, sind seit grizzly gainz ziemlich hoch gegangen. Freue mich schon auf die 2. Version.

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Re: #WFH and be Stronger

Beitragvon Leviathan09 » 11 Jun 2017 09:50

Da kann ich @MiaAyla mal nur recht geben. Dips mit +44kg bei deinem Körpergewicht ist krass. *upsmilie*
Das ist im gesamten mehr als ich wiege...Ich bekomme freie Dips mit meinen 100Kg gerade so 2x10 hin
Bis ich soweit war hat es jetzt aber auch 1 1/2 Jahre gedauert.

Deine TEs lesen sich definitiv interessant sowohl #wfh als auch Calisthenics.
Ich glaube ich muss mir Calisthenics mal anschauen

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