What happened in the Urlaub is still on the Hüften

#wfh im Summer Camp 2017

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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MiaAyla
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Bankdrücken (kg): 50
Kniebeugen (kg): 70
Kreuzheben (kg): 90
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja

What happened in the Urlaub is still on the Hüften

Beitragvon MiaAyla » 25 Mai 2017 23:43

Allgemeine Infos:
  • Alter: 23
  • Körpergröße: 157
  • Geschlecht: w
  • Beruf: Student (Informationsdesign)
  • Trainingserfahrung: 1-2 Jahre
  • Gruppenzuordnung: 1X

Kurz zu mir:
Halli hallo =)
Wie so viele hier komme auch ich aus Franks SFA Programm Squatosaurus. 7cm am Bauch haben sich zwar verabschiedet, aber bis zu meiner "Strandfigur" von letztem Jahr fehlt definitiv noch einiges - hauptsächlich stören mich Hüfte & Beine. Also wird es nun hier weitergehen :)
Bisher hat das Ganze wirklich Spaß gemacht, also auch hier wieder ein Danke an Frank & Team Andro - auf ein Neues! #10#

Langfristig würde ich gerne die 100kg beim Deadlift knacken, (einen) Muscle Up(s) hinbekommen und endlich länger sicher im Handstand stehen. Mal schauen, ob das hier was wird oder vielleicht bei Big and Strong mit mehr Kcal =)



Gewicht und Umfänge:
Start SC : Woche 1:
25.05.2017:


Gewicht: 54,7kg
Oberarm: 31,5
Brust: 80
Taille: 64
Bauchnabel: 68
Hüfte: 73,5
Po: 91
Oberschenkel: 51
Waden: 33

(Maße aus Woche 19 der SFA, da ich die Post-Speedweek-Maße nicht so vergleichbar finde)
Woche 4 : Woche 4:
29.06.2017:
(Vergleich zu Woche 19 SFA / Vergleich zum Ende SFA)

Gewicht: 53,7kg (-1kg / +1,7kg)
Oberarm: 31,5 ( = / = )
Brust: 80 ( = / = )
Taille: 64 ( = / +2cm)
Bauchnabel: 68 ( = / +1cm )
Hüfte: 72,5 (-1cm / +1,5cm)
Po: 90 (-1cm / = )
Oberschenkel: 50 (-1cm / +0,5cm)
Waden: 33 ( = / = )
Woche 8 :  Woche 8:
16.03.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Taille:
Bauchnabel:
Hüfte:
Po:
Oberschenkel:
Waden:
Woche 12 :  Woche 12:
20.04.2017:
(Vergleich zu Woche 8 / insgesamt)
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Taille:
Bauchnabel:
Hüfte:
Po:
Oberschenkel:
Waden:

Start SFA : Woche 1
13.01.2016

Gewicht: 53,8kg
Oberarm: 30
Brust: 81
Taille: 65
Bauchnabel: 75
Hüfte: 78
Po: 93
Oberschenkel: 52
Waden: 31



Ernährung und Supplements:
Supplements: Whey, Creatin, BCAAs, Fischöl, Magnesium, Vitamin D+B12
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-3
Kcal: 1486-1536
EW: min. 82
Fett: min. 50
KH: die restlichen Kcal =)

Wöchentliche kcal: 10399-10749


Plan Woche 4
Kcal: 1656-1706
EW: min. 82
Fett: min. 50
KH: min. 200

Wöchentliche kcal: 11593-11943

Log Woche 1-4
Log Woche 1
IMG_0189.PNG


Log Woche 2
IMG_0190.PNG


Log Woche 3
IMG_0710.JPEG


Log Woche 4
IMG_0711.JPEG

Woche 5-8 : Plan Woche 5-7:
Kcal: 1636-1686
EW: min. 81
Fett: min. 50
KH: die restlichen Kcal

Wöchentliche kcal: 11451-11801


Plan Woche 4
Speedweek:
2 Eier
1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
5 Gramm Fischöl
100 Gramm Protein
150 "Bonus-Kalorien"

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  PLAN WOCHE 1-3
Tag A:
Aufwärmen, Mobility
5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten à 5-20Wdh
5 Sätze Beinübungen à 5-20Wdh
5 Sätze Push-Übungen à 5-20Wdh
5 Sätze Pull-Übungen à 5-20Wdh
Schulterübung 3x 10-20Wdh Mammutsatz mit
Core 2x

Tag B:
Aufwärmen, Mobility
5 Sätze Kreuzhebevarianten à 5-20Wdh
5 Sätze Pull-Übungen à 5-20Wdh
10 Sätze Push-Übungen à 5-20Wdh
Schulterübung 3x 10-20Wdh Mammutsatz mit
Core 2x

Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) mindestens ein Satz mit min. 12Wdh
Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) mindestens ein Satz mit 3-8Wdh

Cardio:
60min


PLAN WOCHE 4
Tag A
Jeweils 8x8Wdh:
Frontkniebeugen (alternativ Beinpresse)
Klimmzüge Obergriff (mit Gewicht oder Band – je nach Leistungslevel)
KH Schulterdrücken
Rudern Maschine weit
rumänisches Kreuzheben

Tag B:
Jeweils 8x8Wdh:
Beinpresse
T-Bar Rudern eng (alternativ Rudern Kabelzug eng)
Schrägbankdrücken MP
Klimmzüge Untergriff (mit Gewicht oder Band – je nach Leistungslevel)
Beincurls



Log Woche 1
Tag A, 05.06.2017
Kniebeugen 55kgx 5 / 60kgx 3 / 65kgx 3 / 70kgx 1 / 75kg failed / 55kgx 5
Hip Thrusts 80kgx 11, 8, 7
Beinpresse gerade 90kgx 20 / 120kgx 4
Overhead Press 20kgx 13 / 25kgx 6 / 20kgx 8
Dips 13, 7
Pull Ups +5kg 5, 5
Enges Rudern 40kgx 15, 11, 10
Turkish Get Ups 8kg + Hängende Sit Ups

Crossfit, 07.06.2017
Freeletics Hyperion
1) 4x6 Squats (55kg) / 4x 10 Jumping Air Squats
2) 30sek Seilspringen / 30sek Pause / 30sek Klimmzüge / 30sek Pause - 3 Runden
3) 6 Runden à 2min: 6 Hang Power Clean / 8 Front Squats / 10 Burpees über die LH (20kg)

Tag B, 09.06.
Defizit Kreuzheben 55kg 5x10 (Wdh-Vorgaben leider verpennt)
T-Bar Rudern 30kgx 9, 8
Weites Rudern am Kabelzug 35kgx 13, 15 / 40kgx 11
Bankdrücken 40kgx 5 / 45kgx 3 / 50kgx 2 / 52,5kg failed / 47,5kgx 3 / 45kgx 4 / 40kgx 10
OHP 20kgx 12, 7, 5 abwechselnd mit
Liegestütz eng 12, 7
Seitheben Kabelzug 2,5kg 3x10
Hollow Body Hold 2x 1min

Cardio, 10.06.2017
4km Laufen + Intervalle

Log Woche 2
Tag A, 12.06.2017
Frontkniebeugen 45kgx 10, 8
Kniebeugen 55kgx 7 / 60kgx 5, 5
Walking Lunges 20kg 2x16
Beinpresse 45° 4sek Negative 160kgx 8, 7
Adduktor 35kgx 12
Dips +5kg 10, 8, 7
Liegestütz 13, 8
Enges Rudern 40kgx 14 / 45kgx 8 / 50kgx 5
Six Ways 2kgx 8 / 3kgx 5
Turkish Get Ups mit 10 und 12kg
Hollow Body Hold 1min / +2,5kg 53sek

Cardio, 14.06.
15min warmlaufen + 6,2km als Intervalle

Crossfit, 15.06.
KB Swings / 25 Runden je Seite à KB Clean, KB Snatch, seitlicher Squat - 12kg
50 Deadlifts mit 30kg für die Griffkraft
Pull Up-Spielereien, Handstand etc.

Tag B, 18.06.
Rumänisches KH 50kgx 12
Einbeiniges KH 30kgx10 je Bein
Sumo KH 60kgx 10
(bis dahin ohne Zughilfen, danach mit)
"Normales" KH 75kgx 6 ("Touch & Go") / 70kgx 4 (mit Absetzen)

Pull Ups +5kg 7, 4
Pull Ups 12
Typewriter Pull Ups an den Ringen 7
Pull Ups 5

Schrägbankdrücken 35kgx 9, 8, 9
Bankdrücken KH 12kgx 14, 12, 12
OHP 20kgx 8, 7
Dips 5kg 8, 6

Seitheben 3kgx 17, 14, 11
Knee Raises 20, 16

100 KB Snatches mit 10kg

Log Woche 3
Cardio, 19.06.
5km Laufen

Plus je 2 Sätze von:
Chin Ups - Handstand Push Ups - Rudern an den Ringen - Dips an den Ringen - LH Curls - Diamond Push Ups - Goblet Squats - Jumping Split Lunges - Burpees

Tag A, 21.06.
Overhead Squats 20kgx 12 / 25kgx 7
Squats 60kgx 5, 4, 4 / 55kgx 8
Squats 40kg - 4Wdh - unten 3sec Pause - 3Wdh - usw.

Walking Lunges 32kgx 16, 16
Beinbeuger 35kgx 9, 10

Handstand Push Ups 3Wdh
Diamond Push Ups 10Wdh
Schrägbank 35kgx 12
Negatives Bankdrücken 30kgx 16 / 40kgx 11

T Bar Rudern 20kgx 13 / 30kgx 8, 8
Back Extension 10kgx 10, 8

Seitheben am Kabelzug 1,25kgx 16, 13, 11
L Sit Hold 40sec / Tuck Hold 50sec

Cardio, 22.06.
1h Inliner fahren

Tag B, 24.06.
Rumänisches Kreuzheben 50kgx 12
Sumo DL 60kgx10
(ab hier mit Griffhilfen)
DL 70kgx 12 / 80kgx 5 / 87,5kgx 3 / 90kgx 1

Pull Ups x 12 / +5kgx 5
Six Ways 3kgx 9 / 4kgx 5 / 5kgx 3

Bankdrücken 40kgx 9, 9 / 45kgx 4, 5
Dips x 14 / +5kgx 8 / +10kgx 4
OHP LH 20kgx 9 / KH 8kgx 11, 9

Turkis Get Up 12kg 3x1
Hollow Hold +2,5kg 60sec / 60sec (einmal das Gewicht auf den Füßen, einmal in den Händen)

Log Woche 4
Cardio, 26.06.
Tae Bo + Deep Work je 1h

Tag A Deload, 27.06.
Front Squats 40kgx 8, 8, 8 / 35kgx 8, 8 / 30kgx 8, 8, 8
Pull Ups 8, 8, 6, 4, 4, 3, 3, 2
KH Schulterdrücken stehend 8kgx 8, 8, 8, 6 / 7kgx 8, 6 / 4kgx 8, 8 (die 5 und 6kg Hanteln waren leider plötzlich weg)
Rudern weit Maschine 30kgx 8, 8, 8, 8, 7 / 25kgx 8, 8, 8
Romanian DL 55kgx 8, 8, 8 / 50kgx 8, 8, 7 / 45kgx 8, 8

Tag B Deload, 29.06.
Beinpresse 45° 160kgx 8, 8, 8, 8, 7 / 140kgx 8, 8, 8
T-Bar Rudern 25kgx 8, 8, 8, 7 / 20kgx 8, 8, 8, 8
Schrägbankdrücken 35kgx 8, 8, 8 / 30kgx 8, 7 / 25kgx 8, 8, 8
Chin Ups 8, 8, 4, 4, 4, 4, 3, 3
Leg Curls 35kgx 8, 8, 8, 6 / 30kgx 8, 8, 8, 8


Woche 5-8 :  PLAN WOCHE 5-7
Tag A:
Aufwärmen, Mobility
1 Satz Kniebeugen: 6min, ~20Wdh
4 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten à 5-20Wdh
5 Sätze Beinübungen à 5-20Wdh
1 Satz OHP: 6min, ~20Wdh
4 Sätze Push-Übungen à 5-20Wdh
1 Satz Rudern: 6min, ~20Wdh
4 Sätze Pull-Übungen à 5-20Wdh
Schulterübung 3x 10-20Wdh Mammutsatz mit
Core 2x

Tag B:
Aufwärmen, Mobility
1 Satz Kreuzheben: 6min, ~20Wdh
4 Sätze Kreuzhebevarianten à 5-20Wdh
1 Satz Pull Ups: 6min, ~20Wdh
4 Sätze Pull-Übungen à 5-20Wdh
1 Satz Dips: 6min, ~20Wdh
9 Sätze Push-Übungen à 5-20Wdh
Schulterübung 3x 10-20Wdh Mammutsatz mit
Core 2x

Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) mindestens ein Satz mit min. 12Wdh
Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) mindestens ein Satz mit 3-8Wdh

Cardio:
60min


PLAN WOCHE 4
Tag A
Valeria, Level 2
Jeweils 21Wdh so schnell wie möglich:
Bankdrücken 40kg
Kreuzheben 80kg
15 Klimmzüge
LH Curls 20kg

Tag B:
Barbell Zirkel
So schnell wie möglich, 40kg: 20Wdh Squats - 20Wdh DL - 15Wdh - 10Wdh- 5Wdh

Tag C, optional:
Freeletics Aphrodite
Burpees - Squats - Sit Ups jeweils 50Wdh - 40 - 30 - 20 - 10


Log Woche 5
Tag A, 02.07.
Squats 6min 55kgx 8, 5, 4, 3, 3, 2 = 25Wdh
Squats 60kgx 3 / 50kgx 8
Overhead Squats 20kgx 12, 15 (beim zweiten Satz mit weiterem Griff, wodurch es vieeeel einfacher war)
Beinstrecker 30kgx 11 / 20kgx 18
Bulgarian Split Squats 10kgx 15
Abductor 40kgx 12 / Dropsatz
Adductor 30kgx 13

Dips 6min +10kgx 8, 5, 4, 3, 3 = 23Wdh
Dips 12Wdh
Push Ups +10kgx 3 / +5kgx 9 / BW 12

Rudern Kabelzug eng 6min 50kgx 6, 5, 4, 5, 4 = 24Wdh
Latzug weit 50kgx 5
Pull Ups weit 5, 4
Back Extension 10kgx 12 / 5kgx 13

Seitheben Kabelzug 1,25kgx 14, 12, 11
Toes to Bar 11, 9

Cardio, 03.07.
1h Tae Bo

Tag B, 07.07.2017
Deadlift 6min 80kg 5, 3, 2, 2, 1 = 13Wdh
Sumo DL 60kgx 10
DL 75kgx 3
Romanian DL 45kgx 15
Deficit DL 50kgx 10

Pull Ups 6min +5kg 5, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1 = 21Wdh
Pull Ups weit 3, 3
Typewriter Pull Ups 4
Rudern eng Kabelzug 40kgx 12

OHP 6min 25kg 7, 4, 4, 3, 3 = 21Wdh
Schrägbankdrücken 35kgx 11 / 40kgx 4 / 35kgx 7
Dips +15kgx 3 / +10kgx 4 / BWx 12, 8, 7, 4

Turkish Get Up 14kg / 12kg / 12kg
V Hold +3,25kg 37s / 48s

Log Woche 6

Log Woche 7

Log Woche 8


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12


Log Woche 9

Log Woche 10

Log Woche 11

Log Woche 12



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Re: What happened in the Urlaub is still on the Hüften

Beitragvon oho » 26 Mai 2017 08:51

Auch dabei!
*glitter is always an option*

SFA 2019 – squat-OHO-saurus

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Re: What happened in the Urlaub is still on the Hüften

Beitragvon Pinkglitterfladda » 26 Mai 2017 08:53

Allein der Log-Titel ist schon ein Abo wert :-) :-) :-) Bin hier auf jeden Fall dabei und wünsche Dir viel Erfolg :)
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Re: What happened in the Urlaub is still on the Hüften

Beitragvon Jasi » 26 Mai 2017 10:49

Bin auch dabei! #04# Am Handstand übe ich auch noch.. :-)
Mein Log ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ // Instagram
*hippismilie* War beim Team-Andro Treffen am 10.03. in Düsseldorf *kruemel*

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Re: What happened in the Urlaub is still on the Hüften

Beitragvon MiaAyla » 26 Mai 2017 12:48

Freut mich, dass ihr alle (wieder) mit dabei seid! :)

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Re: What happened in the Urlaub is still on the Hüften

Beitragvon Ballermaus » 30 Mai 2017 09:46

Das verfolge ich natürlich auch hier wieder mit. =)

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Re: What happened in the Urlaub is still on the Hüften

Beitragvon MiaAyla » 02 Jun 2017 20:23

Calisun hat am 26 Mai 2017 14:21 geschrieben:Lese auch bei dir mit #04#

Ballermaus hat geschrieben:Das verfolge ich natürlich auch hier wieder mit. =)

*welcomesmilie*
Freut mich!

Maße etc. sind jetzt auch ergänzt. Habe die Maße aus Woche 19 genommen, da Speedweek-Maße ja nicht wirklich vergleichbar sind =)
Zuletzt geändert von MiaAyla am 03 Jun 2017 17:57, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: What happened in the Urlaub is still on the Hüften

Beitragvon PaRi2015 » 03 Jun 2017 18:04

MiaAyla hat am 25 Mai 2017 23:43 geschrieben:
Langfristig würde ich gerne die 100kg beim Deadlift knacken, (einen) Muscle Up(s) hinbekommen und endlich länger sicher im Handstand stehen. Mal schauen, ob das hier was wird oder vielleicht bei Big and Strong mit mehr Kcal =)



sportliche Ziele, viel Erfolg. Lese hier gern mit ;)

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