What happened in the Urlaub stayed on the Hüften: Update S29

Alles rund um das Team "Squatosaurus 2.0" in der 2017er Runde der Strandfigur

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MiaAyla
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Körpergewicht (kg): 54
Körpergröße (cm): 157
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Bankdrücken (kg): 50
Kniebeugen (kg): 70
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What happened in the Urlaub stayed on the Hüften: Update S29

Beitragvon MiaAyla » 10 Jan 2017 18:04

Allgemeine Infos:
  • Alter: 23
  • Körpergröße: 157
  • Geschlecht: w
  • Beruf: Student (Informationsdesign)
  • Trainingserfahrung: 1-2 Jahre
  • Gruppenzuordnung: 2 - genau 75cm ;(

Kurz zu mir:
Hola :)
Die letzten 2 Jahre war ich hier nur stille Mitleserin, nachdem ich damals das erste Mal in ein Fitnessstudio "mitgeschleppt" wurde. Angefangen hat das zwar mehr als allwöchentliches Treffen zum Reden, aber letztes Jahr habe ich dann wirklich Spaß am Training gefunden, regelmäßig nach Plan trainiert und hatte im Sommer zum allerersten mal ein "Möchtegern-Sixpack" :D. Dann war ich aber insgesamt gut 1 1/2 Monate im Urlaub (Studentenleben olé #13# ) und obwohl man in Peru sicher genug Wanderungen etc. macht, "musste" ich ungefähr ALLES probieren, was auf den Speisekarten stand 8-| Nachdem ich im Sommer außerdem mit meinem Vereinssport aufgehört habe, wodurch gut 10h/Woche an Cardio/Kraftausdauer wegfallen, wiege ich nun stolze 6kg mehr als im Sommer, was auf eine Körpergröße von 157cm schon sehr deutlich sichtbar ist. Trainieren war ich zwar immer, aber seitdem auch alles eher "just for fun", sodass meine Kraftwerte derzeit nicht viel mit "Kraft" zu tun haben :D Jetzt freue ich mich, mehr als gut ausgeruht endlich wieder mit einem strukturierten Training zu starten (auch wenn ich vom 19.-26.1. direkt im Urlaub bin) - an dieser Stelle natürlich auch von mir noch ein herzliches Danke an TeamAndro :)
PS: Mia und Ayla sind meine beiden Katzendamen (weshalb auch immer ich das damals als Nutzername genommen habe) - mein Name ist Isabel :)


Gewicht und Umfänge:
Start : Woche 1:

13.01.2016
Gewicht: 53,8kg
Oberarm: 30
Brust: 81
Taille: 65
Bauchnabel: 75
Hüfte: 78
Po: 93
Oberschenkel: 52
Waden: 31
4 Wochen :  Woche 4:

11.02.2017:
Gewicht: 55,2kg +1,4kg
Oberarm: 30
Brust: 82 +1cm
Taille: 65
Bauchnabel: 75
Hüfte: 78
Po: 93
Oberschenkel: 52
Waden: 32 +1cm
Speedweek :  Woche 5:
20.02.2017:
(Vergleich zur vorigen Woche)
Gewicht: 54,2kg -1kg
Oberarm: 31 +1cm
Brust: 81 -1cm
Taille: 65
Bauchnabel: 74 -1cm
Hüfte: 77 -1cm
Po: 92 -1cm
Oberschenkel: 52 - hier wusste ich heute irgendwie nich, wo genau ich immer gemessen hab, hatte alles von 50-55cm :-)
Waden: 32
Woche 9 :  Woche 9:
16.03.2017:
(Vergleich zu Woche 4)
Gewicht: 55,6kg +0,4kg
Oberarm: 31,5 +1,5cm
Brust: 80 -2cm
Taille: 65
Bauchnabel: 72,5 -2,5cm
Hüfte: 76,5 -1,5cm
Po: 91 -2cm
Oberschenkel: 51 -1cm
Waden: 33 +1cm
Speedweek II :  Woche 10:
26.03.2017:
(Vergleich zu Woche 9)
Gewicht: 54,4kg -1,2kg
Oberarm: 31,5
Brust: 79,5 -0,5cm
Taille: 64 -1cm
Bauchnabel: 71,5 -1cm
Hüfte: 75 -1,5cm
Po: 91
Oberschenkel: 51
Waden: 33
Woche 14 :  Woche 14:
20.04.2017:
(Vergleich zu Woche 9 / insgesamt)
Gewicht: 55,3kg (-0,3kg / +1,5kg)
Oberarm: 31,5 (= / +1,5cm)
Brust: 80 (= / -2cm)
Taille: 64 (-1cm / -1cm)
Bauchnabel: 70 (-2,5cm / -5cm)
Hüfte: 74 (-2,5cm / -4cm)
Po: 92 (+1cm / =)
Oberschenkel: 51 (= / -1cm)
Waden: 33 (= / +2cm)
Speedweek III :  Woche 15:
28.04.2017:

(Vergleich zu Woche 14)
Gewicht: 53,2kg (-2,1kg)
Oberarm: 31,5
Brust: 80
Taille: 63 (-1cm)
Bauchnabel: 69 (-1cm)
Hüfte: 74
Po: 92
Oberschenkel: 51
Waden: 33
Woche 19 :  Woche 19:
25.05.2017:
(Vergleich zu Woche 14 / insgesamt)
Gewicht: 54,2kg (-1,2kg / +0,4kg)
Oberarm: 31,5 (= / +1,5cm)
Brust: 80 (= / -2cm)
Taille: 64 (-1cm / -1cm)
Bauchnabel: 68 (-2cm / -7cm)
Hüfte: 73,5 (-0,5cm / -4,5cm)
Po: 91 (-1cm / -2cm)
Oberschenkel: 51 (= / -1cm)
Waden: 33 (= / +2cm)
Woche 20 :  Woche 20:
02.06.2017
(Vergleich zum Start)
Gewicht: 52kg -1,8kg
Oberarm: 31,5 +1,5cm
Brust: 80 -1cm
Taille: 62 -3cm
Bauchnabel: 67 -8cm
Hüfte: 71 -7cm
Po: 90 -3cm
Oberschenkel: 49,5 -2,5cm
Waden: 33 +2cm



Ernährung und Supplements:
Supplements: Whey, Creatin, BCAAs, Fischöl, Magnesium, Vitamin D+B12
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal: 1656-1706
EW min.97
KH 150
Fett min. 50

Wöchentliche kcal: 11593-11943

Woche 5-9 :  Plan Woche 5
Speedweek
2 Eier
1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
5 Gramm Fischöl
100 Gramm Protein
150 "Bonus-Kalorien"

Plan Woche 6-9:
Kcal: 1486-1536
EW 97-118
KH 100-160
Fett min. 50

Wöchentliche kcal: 10399-10749

Woche 10-15 :  Plan Woche 10
Speedweek
2 Eier
1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
5 Gramm Fischöl
100 Gramm Protein
150 "Bonus-Kalorien"

Plan Woche 11-14:
Kcal: 1486-1536
EW 97-118
KH min. 120
Fett min. 50

Wöchentliche kcal: 10399-10749

1. Mahlzeit an NTT fett- und kohlenhydratarm

Woche 15-19 :  Plan Woche 15
Speedweek
2 Eier
1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
5 Gramm Fischöl
100 Gramm Protein
150 "Bonus-Kalorien"

Plan Woche 16-19:
Kcal: 1336-1386
EW 97-118
KH min. 120
Fett min. 50

Wöchentliche kcal: 9352-9702

1. Mahlzeit an NTT fett- und kohlenhydratarm

Woche 20 :  Plan Woche 20


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Beine:
Beinpresse 5x5
Leg Curls 4x5-20 *
Kniebeugen 2-4x5-20 *
Optional 1-4x5-20 *
Bizeps/Trizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Push:
Ausfallschritte/Beinstrecker 10x10 je Bein
Schrägbank MP 5x5
Military Press 4x5-20 *
Bankdrücken 2-4x5-20 *
Optional: Dips 1-4x5-20 *
Trizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Pull:
Pull Ups 5x5
Rudern 4x5-20 *
Kreuzheben 2-4x5-20 *
Überzüge 4x5-20 *
Bizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Optional:
Beinübung 3er ramped
Chin Ups 5x5
Dips / Enges Schrägbankdrücken 5x5
1-2 Bizeps 1-4x5-20, 1 Satz min. 10Wdh
1-2 Trizeps 1-4x5-20, 1 Satz min. 10Wdh

Cardio:
3x20min oder 1x60min


Log Woche 1
Beine, 17.01. (ein bisschen angepasst dank gerissenem Band am Fuß)
Beinpresse: 100x5, 100x5, 120x5, 120x5, 140x5
Leg Curls: 20kgx10, 15x13, 20x10, 20x12
Good Mornings: 30kgx10, 40x9, 40x10, 40x12
Hip Thrusts (Leg Extension-Maschine): 35kgx18, 45x12, 50x10
Bizep Curls am Kabelzug: 7,5kgx12, 10x10, 10x10, 10x12, 12,5x6
Wadenpresse 3min: 20kgx59 oder 69, bin mit dem Zählen durcheinander gekommen *drehsmilie*
Side Raises 3kgx18, 12, 10
Hanging Knee Ups 13, 13, 12
20min Crosstrainer

Push, 15.01.
Beinstrecker 10kg, 10x10 je Bein
Schrägbank 5x 30kgx5
Military Press 12kgx10, 10x10, 10x9, 10x8
Bankdrücken KH 10kgx10, 10x11, 10x13, 10x12
Dips an der Maschine, 35kg - 12, 10, 10
Trizeps Pull Down: 7,5kgx10, 5kgx13, 12, 12, 12
Face Pulls 10kgx20, 12,5kgx12, 12x5kgx12
Leg Raises 20, 20
20min Laufen

Pull, 13.01.
- hier finde ich schlauerweise meinen Aufschrieb nicht mehr, sodass ich die Wiederholungen nicht mehr wirklich weiß 8-|
Pull Ups 5x5
Rudern am Kabelzug 4x5-20, 25kg
Kreuzheben 4x5-20, 50kg
Überzüge 4x5-20, 10kg
Bizep Curls KH 5x5-20, 6kg
Wadenpresse 20kg 2x3min
Seitheben 3x10-20, 3kg
2x1min Planks
20min Laufen


Log Woche 2
Push & Pull waren im Urlaub und deshalb nicht genau nach Plan - die beiden Einheiten stehen auf S.3, aber hier lasse ich sie mal weg, da sie nicht wirklich vergleichbar sind...

Cardio 22.01.
60min Laufen

Beine, 28.01.
Beinpresse: 120x5, 140x5, 150x5, 150x5, 160x5 +28kg
Leg Curls: 20kgx14, 20x12, 25x9, 25x9 +3,75kg -1Wdh
Kniebeugen: 30kgx10, 40x8, 40x8, 40x9
Hip Thrusts: 40kgx15, 40x13
Scott Curls: 7kgx20, 12kgx15, 12x10, 12x10, 14,5x5
Waden stehend erhöht: 78Wdh
Waden sitzend: 20kgx67
Side Raises 3kgx20, 15, 15 +10Wdh
Leg Raises 3kgx20, 20


Log Woche 3
Push, 03.02.
(Vergleich zur 1. Woche, die Urlaubs-Einheiten lass ich mal außen vor)
Ausfallschritte 10x10
Schrägbank 5x 32,5kgx5 +2,5kg
Military Press 10kgx 12, 9, 10, 9 -0,5kg +3Wdh
Bankdrücken KH 10kgx15, 13, 12, 11 +8Wdh
Dips an der Maschine, 35kgx 13, 11, 14 / 28kgx 6 +1,75kg +12Wdh
Trizeps Pull Down: 5kgx20 / 7,5kgx10 / 5kgx15, 13, 13 +12Wdh
Waden stehend 101Wdh
Seitheben 4kgx 20, 15, 13
Negative Sit Ups 15 / 4kgx15 / 8kgx10
20min Laufen

Pull, 31.01.
(Aufschrieb in der 1. Woche verloren, also kann ich hier leider nicht vergleichen)
Pull Ups 5x5
Rudern am Kabelzug 20kgx 20 / (spaßeshalber das Gewicht vom Freund: 40kgx 2) / 25kgx 11, 11, 11 / 30kgx 6 (Aus Versehen ein Satz zu viel *drehsmilie* )
Kreuzheben 50kgx10 / 60kgx 5, 6, 5
Überzüge 10kgx 10, 10, 9, 9
Cable Curls 10kgx 12, 12, 10, 10, 9
Waden stehend 4kg x 83Wdh
Seitheben 4kgx 20, 14, 12
1min Scissors / 20 Leg Raises mit "Kerze"
20min Laufen

Beine 05.02.
(Vergleich zur vorigen Woche)
Beinpresse: 140x5, 160x5, 160x5, 160x5, 170x5 +14kg
Leg Curls: 25kgx11,10, 10, 9 +2,5kg -4Wdh
Kniebeugen: 35kgx10 / 40kgx9, 9, 10 +1,25kg +3Wdh
Hip Thrusts: 50kgx11, 12 +10kg -5Wdh
Scott Curls: 12kgx20, 14, 12 / 14,5kgx5, 6 +1,5kg -3Wdh
Waden sitzend: 20kgx75 +8Wdh
Side Raises 4kgx20, 12, 12 +1kg -6Wdh
Plank 1:15 / Crunches 4kgx25
20min Cross Trainer


Log Woche 4
Push, 08.02.
(/letzte Woche)
Leg Extension 10x10 10kg
Schrägbank 35kgx5, 5, 5, 4, 5 +2,5kg
Military Press 10kgx 13, 9, 10, 9 +1Wdh
Bankdrücken KH 10kgx16, 13, 13, 12 +3Wdh
Dips an der Maschine, 28kgx 10, 10, 10, 10 +5,25kg -4Wdh
Trizeps Pull Down: 7,5kgx13, 12, 10 / 5kgx15, 15 +1kg -6Wdh
Face Pulls 12,5kgx 18, 15, 10 +1kg +3Wdh
Cable Crunches 30kgx10 / 22,5kgx10 / Negative Sit Ups 10kgx10 / Negative Crunches 10kgx10

Pull, 07.02.
(/letzte Woche)
Pull Ups 2kg 4x5 / 1x5 +1,6kg
Rudern am Kabelzug 25kgx 18, 13, 13 / 30kgx 8 +13Wdh
Kreuzheben 50kgx10 / 60kgx 7, 6, 5 +2Wdh
Überzüge Kabelzug 7,5kgx 20 / 10kgx 10, 10, 10
Cable Curls 10kgx 16, 13, 12 /12,5kgx 8, 7 +6Wdh +1kg - war aber auch an nem anderen Kabelzug...
Waden stehend 4kg x 100Wdh +17Wdh
Seitheben 5kgx 18, 12, 10 +1kg -6Wdh
Cable Crunches 22,5kg x20 / 30kgx 10

Cardio 09.02.
1 Stunde Laufen

Beine 10.02.
(/vorige Woche)
Beinpresse: 160x5, 160x5, 160x5, 170x5, 170x5 +6kg
Leg Curls: 25kgx12,11, 10, 10 +3Wdh
Kniebeugen: 35kgx12 / 40kgx11, 11, 10 +6Wdh
Bulgarian Split Squats 16kgx8 - dann den Zeitdruck bemerkt und deshalb auch keine Waden :-)
Scott Curls: 12kgx20, 15, 13 / 14,5kgx8, 6 +5Wdh
Side Raises 5kgx20, 15, 12 +1kg +3Wdh
Leg Raises mit "Kerze": 25, 20

Woche 5-9 :  Plan Woche 5
Tag A - jeweils 8x8
Frontkniebeugen
Klimmzüge Obergriff
KH Schulterdrücken
Rudern Maschine weit
Rumänisches Kreuzheben

Tag B - jeweils 8x8
Beinpresse
T-Bar Rudern eng
Schrägbankdrücken (MP)
Klimmzüge Untergriff
Beincurls

Tag C - optional
20-30min Schwimmen / 5km Rudern

Plan Woche 6-9
Beine:
Beinpresse 5x6
Leg Curls 4x5-20 *
Kniebeugen 2-4x5-20 *
Optional 1-4x5-20 *
Bizeps/Trizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Push:
Ausfallschritte/Beinstrecker 10x10 je Bein
Schrägbank 5x6
Military Press 4x5-20 *
Bankdrücken 2-4x5-20 *
Optional: Dips 1-4x5-20 *
Trizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Pull:
Frontkniebeugen 1x20
Pull Ups 5x6
Rudern 4x5-20 *
Kreuzheben 2-4x5-20 *
Überzüge/ Latziehen mit gestreckten Armen 4x5-20 *
Bizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Optional:
Beinübung 3er ramped
Chin Ups 3x3
Dips / Enges Schrägbankdrücken 3x3
1-2 Bizeps 1-4x5-20, 1 Satz min. 10Wdh
1-2 Trizeps 1-4x5-20, 1 Satz min. 10Wdh

Optional 2:
5km Rudern

Cardio:
3x20min oder 1x60min


Log Woche 5
Tag A - 14.02.2017
Frontkniebeugen 30kg 8x8
Klimmzüge: 8, 7, 4, 4, 4, 3, 3, 2
KH Schulterdrücken 10kgx 8, 8, 8, 6 / 8kgx 8, 8, 8, 7
Rudern weit am Kabelzug 25kgx 8 / 30kgx 8, 8, 8, 7 / 25kgx 8, 8, 8
Rumänisches Kreuzheben 45kg 8x8

Tag B - 18.02.
Beinpresse 160kg 4x8 / 140kg 4x8
T-Bar Rudern eng 20kg 8x8
Schrägbankdrücken 30kg 8, 8, 6 / 27,5kg 8, 8 / 25kg 8, 8, 5
Klimmzüge Untergriff 8 4 / lila Band: 8, 8, 7, 6, 6, 5
Beincurls 25kg 8, 8, 8, 6 / 20kg 4x8

Log Woche 6
Pull, 21.02.
Front Squats 20kgx 20
Pull Ups 6, 6, 6, 5, 4
Rudern am Kabelzug 30kgx 15, 11, 11, 11 +3,75kg -4Wdh
Rum. Kreuzheben 50kgx 12 / 60kgx 8, 7, 8
Latziehen gestreckt 10kgx 20, 17 / 12,5kgx 10, 8
Bizep Curls LH 10kgx 17, 16, 15 / 12,5kgx 12, 12
Seitheben 6kgx 10 / 4kgx 13, 11
Hanging Knee Tucks 15, 13

Push, 22.02.
Ausfallschritte 10x10
Schrägbank 30kg 5x6
Military Press 10kgx 13, 8, 9, 8 -3Wdh
Bankdrücken KH 10kgx 17, 15, 14, 14 +6Wdh
Dips an der Maschine, 28kgx 12 / 21kgx 10, 9, 9 +5,25kg -4Wdh
Trizeps Pull Down: 7,5kgx12, 9, 10, 8, 7 +1kg -19Wdh
Waden sitzend 3min: 10kgx ~90 / stehend 5kgx 97
Seitheben 5kgx 14, 10, 10
Hängende Sit Ups 6, 6

Cardio, 23.02.
10km, 6:35

Beine, 25.02.
Beinpresse: 160kg 5x6
Leg Curls: 25kgx 13 / 30kgx 9, 8, 8 +3,75kg -5Wdh
Kniebeugen: 40kgx 12, 11, 11, 10 +1,25kg
Abduktor: 30/35/40kg je 15
Scott Curls: 14,5kgx 11, 11, 11, 10, 8 +1,5kg -11Wdh
Side Raises: 5kgx 20, 12, 10 -5Wdh
"Pikes" am Gymnastikball: 10, 10

Log Woche 7
Pull, 27.02.
Front Squats 25kgx 20 +5kg
Pull Ups 6, 6, 6, 6, 4 +1
Rudern am Kabelzug 30kgx 15, 12, 11, 11 +1Wdh
Rum. Kreuzheben 55kgx 13, 10, 9, 7 -2,5kg +4Wdh - hatte das Gewicht der vorigen Woche falsch aufgeschrieben, deshalb weniger kg *drehsmilie*
Latziehen gestreckt 10kgx 20, 17 / 11,25kgx 12, 11 -0,6kg +5Wdh
Cable Curls 10kgx 16, 14 / 12,5kgx 9, 8, 8 +0,5kg -2Wdh
Waden stehend 5kgx 118 +1kg +18Wdh
Seitheben 4kgx 20, 18, 15 -0,6kg +19Wdh
Leg Raises mit "Kerze": 20, 20

Push, 01.03.
Ausfallschritte 5kg 10x10 +5kg
Schrägbank 32,5kg 5x6 +2,5kg
Military Press 10kgx 14, 10, 10, 10 +6Wdh
Bankdrücken KH 12kgx 14, 13, 12, 11 +2kg -10Wdh
Dips an der Maschine, 21kgx 10, 10, 10, 9 +1,75kg -1Wdh
Trizeps Pull Down: 7,5kgx14, 11, 11, 11, 11 +12Wdh
Wadenpresse 3min: 20kgx 127
Seitheben 4kgx 18, 12, 10 -1kg +6Wdh
Hängende Knee Tucks 17, 13, 12

Cardio, 03.03.
11km, 6:41

Beine, 05.03.
Beinpresse: 170kg 5x6 +10kg
Leg Curls: 25kgx 14 / 30kgx 10, 9, 8 +3Wdh
Kniebeugen: 40kgx 12, 11, 12, 11 +2Wdh
Irgendeine "Glute" Maschine: 20kgx 10, 10 / 25kgx 10
Scott Curls: 14,5kgx 12, 12 / 17kgx 6, 7, 6 +1,5kg -8Wdh
Waden stehend: 6kgx 125
Side Raises: 4kgx 20, 18, 12 -1kg +8Wdh
Crunch Maschine: 10kgx 15, 15

Log Woche 8
Pull, 06.03.
Front Squats 27,5kgx 20 +2,5kg
Pull Ups 5x6 +2
Rudern am Kabelzug 30kgx 15, 13 / 35kg 11, 10 +2,5kg
Rum. Kreuzheben 60kgx 10, 9, 9, 8 +5kg -3Wdh
KH Überzüge 10kgx 10, 10, 10, 9
Hammer Curls 7kgx 15, 13, 11, 9, 7
Seitheben - hier hab ich wohl bisher was falsch gemacht, das war dann mehr Technik ausprobieren
Cable Crunch 35kgx 15 / 30kgx 15

Push, 08.03.
Ausfallschritte 8kg 10x10 +3kg
(20min Kipping Muscle Ups probiert, weil das schon mal geklappt hat - gerade aber nicht ;( Naja, wird auch leichter, wenn ich leichter werde :D )
Schrägbank 35kg 5x6 +2,5kg
Military Press 10kgx 15, 11, 12, 11 +5Wdh
Bankdrücken KH 12kgx 14, 11, 13, 11 -1Wdh
Dips an der Maschine, 21kgx 10, 10, 10, 10 +1Wdh
Trizeps Pull Down: 7,5kgx 14, 12, 12, 11, 11 +2Wdh
Seitheben liegend 1,25kgx 15, 13, 13
Toes to Bar 9, 9

Beine, 10.03.
Beinpresse: 180kg 5x6 +10kg
Leg Curls: 25kgx 15 / 30kgx 12, 10, 10 +6Wdh
Kniebeugen: 40kgx 12 / 45kgx 8, 7, 7 +3,75kg -12Wdh
Bulgarian Split Squats: 15, 15
Scott Curls: 14,5kgx 15, 13 / 17kgx 8, 4, 3
Side Raises liegend: 2kgx 16, 12, 12
Cable Crunch: 25kgx 16, 15

Cardio, 11.03.
12km, 6:33

Log Woche 9
Push, 12.03.
Beinstrecker 15kg 5x10 / 10kg 5x10
(Wieder an den Kipping Muscle Ups gearbeitet)
Schrägbank 37,5kg 6, 6, 4, 5, 5 +2,5kg -4Wdh
Military Press 12kgx 11, 10, 10, 10 +2kg -8Wdh
Bankdrücken KH 12kgx 14, 14, 12, 12 +3Wdh
Dips an der Maschine, 21kgx 11, 11, 11, 11 +4Wdh
Trizeps Pull Down: 10kgx 9, 7 / 7,5kgx 12, 11, 11 +1kg -10Wdh
Waden stehend 6kgx 130
Seitheben liegend 2kgx 18, 15, 12
Plank 90sek, 60sek

Cardio, 13.03.
10km, 6:36

Pull, 13.03.
Beinstrecker einbeinig 15kg 5x10 / 10kg 5x10
Pull Ups 5x6
Rudern am Kabelzug 35kgx 12, 11, 10, 9 +2,5kg -7Wdh
Rum. Kreuzheben 60kgx 10, 10, 9, 9 +2Wdh
KH Überzüge 10kgx 10, 10, 10, 10 +1Wdh
Bizeps Curls KH 7kgx 14, 10, 9, 8, 7
Face Pulls 15kgx 12 / 12,5kgx 14, 12
Toes to Bar 10, 9

Beine, 15.03.
Beinpresse: 190kg 5x6 +10kg
Leg Curls: 30kgx 14, 13, 12, 11 +1,25kg +3Wdh
Kniebeugen: 40kgx 12 / 45kgx 9, 8, 8 +3Wdh
Abduktor: Als Dropsatz von 45kg aus
Scott Curls: 14,5kgx 15 / 17kgx 5, 8, 8, 7 +0,5kg
Face Pulls: 15kgx 13 / 12,5kgx 14, 12
Cable Crunch: 25kgx 15, 15

Woche 10-14 :  Plan Woche 10
Tag A -20-30kg
50 Wdh Frontkniebeugen (FKB)
50 Wdh Kreuzheben (KH)
40 Wdh FKB
40 Wdh KH
30 Wdh FKB
30 Wdh KH
20 Wdh FKB
20 Wdh KH
10 Wdh FKB
10 Wdh KH
5 Wdh FKB
5 Wdh KH

Tag B
30min Schwimmen

Tag C - optional
20min Rudern

Plan Woche 11-14
Beine:
1 Satz Pull Ups
Beinpresse, insgesamt 35Wdh
Leg Curls 4x5-20 *
Kniebeugen 2-4x5-20 *
Optional 1-4x5-20 *
Bizeps/Trizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Push:
Bulgarisches Kreuzheben LH 10x10 je Bein / Gesäßpresse / einbeinige Curls
Schrägbank, insgesamt 35Wdh
Military Press 4x5-20 *
Bankdrücken 2-4x5-20 *
Optional: Dips 1-4x5-20 *
Trizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Pull:
Frontkniebeugen 1x20
Pull Ups, insgesamt 35Wdh
Rudern 4x5-20 *
Kreuzheben 2-4x5-20 *
Überzüge/ Latziehen mit gestreckten Armen 4x5-20 *
Bizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Optional:
Beinübung 3er ramped
Chin Ups 1x3-5
Dips / Enges Schrägbankdrücken 1x3-5
1-2 Bizeps 4x5-20, 1 Satz min. 10Wdh
1-2 Trizeps 4x5-20, 1 Satz min. 10Wdh

Optional 2:
5km Rudern

Cardio:
3x20min oder 1x60min / bei Stagnation +10min


Log Woche 10
Tag A, 22.03.
Hip Thrusts statt FKB weil das Knie irgendwie rumzickt
30kg

Tag B, 24.03.
30min schwimmen, 1km

Log Woche 11
Push, 28.03.
Bulgarian DL 10x10 je Bein, 20kg
Schrägbank 30kg (35Wdh): 14, 11, 9, 1
Military Press 12kgx 11, 11, 10, 9
Bankdrücken KH 12kgx 15, 14, 13, 12 +2Wdh
Dips an der Maschine, 21kgx 11, 11, 12, 11 +1Wdh
Trizeps Pull Down: 10kgx 8, 8 / 7,5kgx 13, 12, 11 +2Wdh
Waden stehend 8kgx 107
Face Pulls 15kgx 17, 13, 11
Toes to Bar 10, 10

Cardio, 29.03
5km, 6:04

Beine, 31.03.
Pull Ups Deadhang: 12 Wdh
Beinpresse: 160kg (35Wdh): 10, 10, 10, 5
Leg Curls: 30kgx 15 / 35kgx 10, 10, 8 +3,75kg -7Wdh
Kniebeugen: 45kgx 10, 9, 9, 8 +1,25kg -1Wdh
Kick Back:10kgx 12, 10
Cable Curls: 12,5kgx 15, 12, 10, 9, 8
Kabelzug-dings, weiß den Namen nicht: 1,25kgx 15, 15, 15
Negative Crunches: 5kgx 12, 12, 12

Cardio, 01.04.
Aphrodite (Freeletics), 19:33min
(Jeweils 50 Burpees, Squats, Sit Ups und dann je 40, 30, 20, 10 Wdh)

Optionaler Tag, 01.04.
(Zum 1. Mal, daher der Plan aus Phase 2 und erst mal Gewichte zum Ausprobieren)
Cleans 3x3 - 30, 35, 40kg - Technik üben
Chin Ups 6kg 3x3
Dips 2kg 3x3
Bizeps Curls KH 5kgx20 / LH 20kgx 5, 5
Trizeps Kickbacks 5kgx 20, 15, 12

Pull, 02.04.
Front Squats 27,5kgx20
Pull Ups (35 Wdh) 12, 8, 7, 5, 3
Rudern am Kabelzug 35kgx 14, 13, 11, 10 +6Wdh
Kreuzheben 60kgx 12, 11, 10 / 65kgx 7
Überzüge am Kabelzug 10kgx 20 / 11,25kgx 10, 11, 11
Bizeps Curls KH 8kgx 11, 10, 9, 8, 5 +1kg -5Wdh
Waden stehend 8kgx114
Kabelzug-Schulter-Dings 1,25kgx 15 / 15 / 15
Negative Crunches 5kgx 14, 12

Log Woche 12
Cardio, 04.04.
Apollon 2x2 (Freeletics), 26:18min + NTC "The Tempo Game"

Push, 04.04.
Bulgarian DL 10x10 je Bein, 22,5kg +2,5kg
Schrägbank 32,5kg (35Wdh): 13, 13, 9
Military Press 12kgx 12, 11, 10, 9 +1Wdh
Bankdrücken KH 14kgx 13, 11, 9, 9 +2kg -12Wdh
Dips, frei 4Wdh / mit Unterstützung 21kgx 11 / 14kgx 8, 7 +8,75kg -15Wdh
Trizeps Pull Down: 10kgx 11, 10, 9, 9, 8 +1,5kg -5Wdh
Kabelzug-Dings 1,25kgx 15, 15 / 2,5kgx 9
So ne Ball-Partner-Bauchübung 2kgx 10

Cardio, 07.04.
Freeletics Conditioning + Thanatos (18:39min) + Freeletics Gym Borr (18:39min)

Optionaler Tag, 07.04.
Squats 50kgx 3 / 55kgx 3, 3
Chin Ups 8kg 3x3 +2kg
Dips 6kg 3x3 +4kg
Bizeps Curls KH 6kgx20 / LH 20kgx 5, 5
Diamond Push Ups 10, 9, 7

Beine, 08.04.
Pull Ups Deadhang: 13 Wdh +1
Beinpresse: 170kg (35Wdh): 11, 10, 10, 4
Leg Curls: 30kgx 16 / 35kgx 11, 11, 10 +5Wdh
Kniebeugen: 45kgx 11, 10, 9, 9 +3Wdh
Hip Thrusts: 60kgx 12, 10, 10
Cable Curls: 15kgx 11, 10 / 12,5kgx 12, 11, 10 +1kg
Face Pulls: 15kgx 15, 14, 13 +1,6kg +3Wdh
Toes to Bar: 10, 8

Pull, 09.04.
Front Squats 30kgx20 +2,5kg
Pull Ups (35 Wdh) 13, 8, 7, 7 (jeweils die 7. Wiederholung bei den letzten 2 Sätzen mit Schwung)
Rudern am Kabelzug 35kgx 15 / 40kgx 11, 10, 9 +3,75kg -3Wdh
Kreuzheben 60kgx 13, 12, 12 / 65kgx 8 +5Wdh
Überzüge am Kabelzug 11,25kgx 12, 11, 12, 11
Concentration Curls 7kgx 12, 10, 8, 8, 7
Waden stehend 8kgx 139
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 13, 10 / 1,25kgx 15 +1,6kg -7Wdh
Negative Crunches 5kgx 15 / 10kgx 11

Log Woche 13
Push, 11.04.
Bulgarian DL 10x10 je Bein, 25kg +2,5kg
Schrägbank 35kg (35Wdh): 11, 10, 8, 6 +2,5kg
Military Press 12kgx 13, 11, 10, 10 +2Wdh
Bankdrücken KH 14kgx 14, 13, 11, 10 +6Wdh
Dips, frei 6, 6, 5, 5 +12,25kg -8Wdh
Trizeps Pull Down 10kgx 12, 10, 10, 9, 8 +2Wdh
Kabelzug-Dings 2,5kgx 16, 12, 10 +1,25kg +5Wdh
Dieses Partner-Beine-wegwerfen-ding 20, 20

Cardio, 12.04.
Freeletics Conditioning + Dione Endurance (17:19min) + Athena Endurance (4:41min) + Ares Endurance (6:21min)

Optionaler Tag, 12.04.
Cleans 35kg 3x3 - immer noch Technik üben
Chin Ups +9kg 3x3 +1kg
Dips +8kgx 3, 3 / 7kgx 3 +1,6kg
Bizeps Curls LH 15kgx 12, 11, 11
Diamond Push Ups 11, 10, 9

Beine, 14.04.
(Am Muscle Up rumprobiert)
Pull Ups Deadhang: 13 Wdh
Beinpresse: 180kg (35Wdh): 10, 9, 9, 7 +10kg
Leg Curls: 35kgx 13, 13, 12 / 40kgx 5 +2,5kg -5Wdh
Kniebeugen: 45kgx 12, 11 / 50kgx 7, 7 +2,5 kg -2Wdh
Abduktor: 45kgx 12 / Dropsatz ab 45kg
Bizeps Curls LH: 15kgx 12, 11, 11, 10, 9
Waden stehend: 10kgx 112
Kabel-Schulter-Dings: 2,5kgx 17, 11, 10
So ne V-Up-Variante: 10, 8, 6

Pull, 16.04.
(Wieder an Muscle Ups rumprobiert. Klappt immer noch nicht =D )
Front Squats 30kgx20
Pull Ups (35 Wdh) 13, 9, 8, 5 - die sind ziemlich gleich bleibend... vielleicht probier ichs nächste Woche mal mit 1-2kg Zusatzgewicht
Rudern am Kabelzug 40kgx 14, 11, 11, 10 +1,25kg +1Wdh
Kreuzheben 60kgx 14 / 70x3 / 80x3 / 85x2 +12kg -23Wdh - mal das 1RM getestet
Überzüge am Kabelzug 11,25kgx 17 / 12,5x 14, 12, 10
Bizeps Curls KH 8kgx 12, 11, 9, 8, 7
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 14, 12, 10 +0,4kg -2Wdh
Cable Crunches 25kgx 15, 13, 12

Log Woche 14
Push, 17.04.
Bulgarian DL 10x10 je Bein, 25kg
Schrägbank 37,5kg (35Wdh): 9, 8, 8, 6, 4 +2,5kg
Military Press 12kgx 14, 12, 11, 9 +2Wdh
Bankdrücken KH 14kgx 11, 11, 5, 9 -12Wdh
Dips frei x 6, 5, 5 / 14kg Unterstützung x 9 -3,5kg +3Wdh
Trizeps Pull Down 10kgx 11, 9, 10, 9, 9 -1Wdh
Face Pulls 15kgx 18, 14, 12
V-Up-Variation 8, 7, 7

Beine, 18.04.
Pull Ups Deadhang: 12Wdh -1Wdh
Beinpresse: 190kg (35Wdh): 9, 9, 9, 8 +10kg
Leg Curls: 35kgx 14, 13 / 40kgx 6, 6 +1,25kg -5Wdh
Kniebeugen: 45kgx 13 / 50kgx 8, 8, 8 +1,25kg
Hip Thrusts: 70kgx 11, 9, 9
Cable Curls: 15kgx 12 /dann mit nem schwereren Griff: 8, 7, 7, 7
Waden stehend: 10kgx 112
Seitheben: 3kgx 17, 14, 11
Negative Leg Raises mit Kerze: 15, 14
20min Laufen

Cardio, 19.04.
Freeletics Conditioning + Gaia (23:21min) + Atlas (19:54min)

Pull, 20.04.
Front Squats 30kgx20
Pull Ups (35 Wdh) 2kgx 9, 8, 7, 7, 4 +2kg
Rudern am Kabelzug 40kgx 15 / 45kgx 10, 8, 7 +3,75kg -6Wdh
Kreuzheben 65kgx 12 / 70kgx 8, 7, 8 +5kg -10Wdh
Überzüge KH 12kgx 12, 9, 9, 8
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 13, 11, 8
Negative Leg Raises mit Kerze 17, 14, 13

Cardio, 21.04.
Freeletics Dione (26:52min)

Optionaler Tag, 21.04.
Zeitmäßig waren nach FL leider nur noch schnell paar Übungen drin
Chin Ups +10kg 3x3 +1kg
Dips +8kg 3x3 +0,33kg
Bizeps Curls LH 15kgx 12, 11, 11

Woche 15-19 :  Plan Woche 15
Tag A
In 20min so viele Runden wie möglich:
5 Burpees - 10 Leg Lever - 15 Air Squats

Tag B
Jeweils 5 Sätze bis Muskelversagen:
Beinpresse 45°
Chin Ups
KH Rudern
Bankdrücken mit KH
Beinpresse gerade
Dips

Tag C - optional
5000m Rudern

Plan Woche 11-14
Beine:
1 Satz Pull Ups
Beinpresse, insgesamt 40Wdh
Leg Curls 4x5-20 *
Kniebeugen 2-4x5-20 *
Optional 1-4x5-20 *
Bizeps/Trizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Push:
Bulgarisches Kreuzheben LH 10x10 je Bein / Gesäßpresse / einbeinige Curls / Lunges / Beinstrecker
Schrägbank, insgesamt 40Wdh
Military Press 4x5-20 *
Bankdrücken 2-4x5-20 *
Optional: Dips 1-4x5-20 *
Trizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Pull:
Frontkniebeugen 1x20
Pull Ups 5, insgesamt 40Wdh
Rudern 4x5-20 *
Kreuzheben 2-4x5-20 *
Überzüge/ Latziehen mit gestreckten Armen 4x5-20 *
Bizeps 5x5-20 *
(Waden 2 Übungen je 3min)
Schulterübung 3x10-20 Mammut
Core 2x

*1 Satz min. 10Wdh

Optional:
Beinübung 3er ramped
Chin Ups 1x3-5
Dips / Enges Schrägbankdrücken 1x3-5
1-2 Bizeps 4x5-20, 1 Satz min. 10Wdh
1-2 Trizeps 4x5-20, 1 Satz min. 10Wdh

Optional 2:
5km Rudern

Cardio:
3x20min oder 1x60min / bei Stagnation +10min


Log Woche 15
Tag A, 23.04.
21 Runden + 5 Burpees und 10 Leg Lever
(1 1/2h Radfahren)

Cardio, 24.04.
Freeletics Thanatos (16:32min)

Tag B, 26.04.
Beinpresse 45° - 200kgx 9, 7, 6 / 180x 10 / 160x 10
Chin Ups - 10, 9, 6, 6, 5
KH Rudern - 12kgx 14, 12, 12, 12, 11
Bankdrücken KH - 12kgx 17, 17 / 14kgx 11, 11, 10
Beinpresse gerade - 100kgx 12 / dann mit weiterem Stand: 100kgx 14 / 110kgx 13, 13, 11
Dips - 10, 9, 6, 7, 5

Log Woche 16
Cardio, 30.04.
10km Laufen

Push, 01.05.
Beinstrecker 15kg 5x10 je Bein / 10kg 5x10 je Bein
Schrägbank 32,5kg (40Wdh): 13, 12, 10, 5
Military Press 12kgx 15, 13, 10, 11 +3Wdh
Bankdrücken KH 14kgx 15, 14, 12, 10 +15Wdh
Dips frei x 8, 7, 6 / 14kg Unterstützung x 10 +6Wdh
Trizeps Pull Down 10kgx 13, 12, 10, 10, 9 +6Wdh
Waden stehend 3min 10kgx 112
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 11 / 1,25kgx 17, 15
Negative Leg Raises mit Kerze 19, 14

Crossfit, 02.05
Cleans (35kg), Front Squats (50kg) + Diane (DL 50kg + Kipping Handstand Push Ups)

Beine, 03.05.
Pull Ups Deadhang: 14Wdh +2Wdh
Beinpresse: 170kg (40Wdh): 14, 12, 14
Leg Curls: 35kgx 14, 14 / 40kgx 6, 7 +2Wdh
Kniebeugen: 50kgx 10, 9, 8, 8 +1,25kg -2Wdh
Bulgarian Split Squats: 16kgx 10 / 20kgx10
Scott Curls: 17kgx 10, 7, 6, 5, 6
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 17, 12, 11
Hängende Sit Ups: 8, 7 (Und rumspielen mit Skin the Cat und so)
2km Rudern

Optionaler Tag, 05.05.
4km Laufen
Rumspielen (Ring Dips, Rudern, Chin Ups, Liegestütz, ...)

Pull, 06.05.
Front Squats 32,5kgx 20 +2,5kg
Pull Ups (40 Wdh) 13, 7, 7, 6, 6, 1
Rudern am Kabelzug 45kgx 11, 10, 9, 8 +1,25kg -2Wdh
Kreuzheben 65kgx 13 / 70kgx 9, 8 / 72,5kgx 7 +0,6kg +2Wdh
Überzüge Kabelzug 12,5kgx 13, 14, 13, 12
Hammer Curls 8kgx 11, 10, 8, 7, 5
Face Pulls 15kgx 15, 12, 11
Cable Crunch 25kgx 15, 11

Log Woche 17
Push, 08.05.
Lunges 10kg 10x10 je Bein
Schrägbank 35kg (40Wdh): 12, 10, 9, 9 +2,5kg
Military Press 14kgx 9, 9 / 12kgx 10, 10 +1kg -11Wdh
Bankdrücken KH 16kgx 7, 8 / 14kgx 10, 11 +1kg -15Wdh
Dips frei x 10, 7, 7, 7 +3,5kg - das erste Mal die 10Wdh ohne Unterstützung voll bekommen :)
Trizeps Pull Down 10kgx 13, 11, 11, 10, 9
Waden stehend 3min 12kgx 113
Liegendes Seitheben 2,5kgx 17, 16, 15
Hängende Sit Ups 7, 6

Beine, 13.05.
Pull Ups Deadhang: 14Wdh
Beinpresse: 180kg (40Wdh): 12, 12, 10, 6 +10kg
Leg Curls: 35kgx 15, 14 / 40kgx 8, 7 +3Wdh
Kniebeugen: 50kgx 11, 9, 9 / 55kgx 6 +1,25kg
Good Morning 25kg - ausprobiert, fand ich doof
Hip Thrusts 80kgx 11, 8, 7
LH Curls: 15kgx 12, 8, 7, 8
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 15, 11, 10
Hängende Sit Ups: 9, 8

Pull, 14.05.
Front Squats 32,5kgx 20
Pull Ups (40 Wdh) 13, 7, 7, 7, 6
Rudern am Kabelzug 45kgx 11, 10, 9, 8
Kreuzheben 70kgx 10 / 72,5kgx 9, 6 - längere Pause - 8 +2,5kg -4Wdh
Überzüge KH 12kgx 12, 10, 9, 8
Cable Curls 15kgx 11, 8, 7, 6, 6
Waden stehend 3min 12kgx 121
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 14, 10, 10
Negative Leg Raises mit Kerze 17, 13

Log Woche 18
Cardio, 16.05.
12km

Push, 16.05.
Lunges 10kg 10x10 je Bein
Schrägbank 37,5kg (40Wdh): 10, 9, 7, 6, 7, 1 +2,5kg
Military Press 12kgx 12, 10 / 14kgx 6 / 12kgx 9 -0,5kg -2Wdh
Bankdrücken KH 14kgx 12, 11, 10 / 16kgx 6 -0,5kg +3Wdh
Dips 9, 6, 7, 7 -2Wdh
Trizeps Pull Down 10kgx 13, 11, 11, 10, 10 +1Wdh
Seitheben 4kgx 14, 12, 10
Knee Tucks, L Sit Spielereien 16, 13

Cardio + Crossfit, 17.05.
4km
5x5 Squats (55kg), 5x5 Bankdrücken (40kg), 3 Runde à 100 Seilsprünge + 5 Bear Complex

Beine, 19.05.
Pull Ups Deadhang: 14Wdh
Beinpresse: 190kg (40Wdh): 11, 9, 9, 8, 3 +10kg
Leg Curls: 35kgx 15, 14 / 40kgx 9, 7 +1Wdh
Kniebeugen: 50kgx 12, 9 / 55kgx 7, 6 +1,25kg -2Wdh
Abduktor Dropsatz von 45kg aus
Scott Curls: 17kgx 10, 8, 6, 6, 6
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 15, 12, 11
Sit Up auf dem Gymnastikball +5kg (vergessen die Wdh aufzuschreiben)

Pull, 21.05.
Front Squats 35kgx 20 +2,5kg
Pull Ups (40 Wdh) 14, 8, 8, 7, 3
Rudern am Kabelzug 45kgx 12, 10, 10, 9 +3Wdh
Kreuzheben 70kgx 11 / 72,5kgx10, 10 / 75kgx 7 +0,6kg +5Wdh
Überzüge Kabelzug 12,5kgx 14, 12, 13, 13
LH Curls 17,5kgx 12, 10, 10, 9, 8
Waden sitzend 3min 30kgx 100
Face Pulls 15kgx 18, 15, 14
Cable Crunches 25kgx 20 / 27,5kgx 15

Log Woche 19
Cardio, 22.05.
6km + 9x200m Intervalle

Push, 23.05.
Bulgarian DL 25kg 5x10 je Bein - hat dieses Mal irgendwie ziemlich im Rücken weh getan, deshalb dann Lunges 12kg 5x10 je Bein
Schrägbank 40kg (40Wdh): 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4 +2,5kg
Military Press 12kgx 12, 10, 9 / 14kgx 5 / 12kgx 9 -1Wdh
Bankdrücken KH 14kgx 13, 12, 10 / 16kgx 6 +2Wdh
Dips 8, 6, 5, 6 -4Wdh
Trizeps Pull Down 10kgx 13, 11, 10 / 12,5kgx 7, 7 +1kg -7Wdh
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 15, 11, 12
Toes to Bar 12, 10
2km Rudern

Beine, 24.05.
Pull Ups Deadhang: 14Wdh
Beinpresse: 200kg (40Wdh): 9, 9, 8, 7, 7 +10kg
Leg Curls: 35kgx 15, 14 / 40kgx 9, 8 +1Wdh
Kniebeugen: 50kgx 12, 10 / 55kgx 7, 6 +1Wdh
Abduktor Dropsatz von 45kg aus
KH Curls: 8kgx 12, 10, 8, 7, 7
Face Pulls: 15kgx 15, 13, 12
Cable Crunches: 25kgx 17, 14


Pull, 26.05.
Front Squats 37,5kgx 20 +2,5kg
Pull Ups (40 Wdh) 15, 9, 9, 7
Rudern am Kabelzug 45kgx 13, 10, 9 / 50kgx 5 +1,25kg -5Wdh
Kreuzheben 72,5kgx 11 / 75kgx 9 / 77,5kgx 5 / 75kgx 8 +2,5kg -5Wdh
Überzüge Kabelzug 12,5kgx 14, 13, 12, 13
KH Hammer Curls 8kgx 13, 11, 10, 8, 6
Kabelzug-Schulter-Dings 2,5kgx 15, 11, 10
Negative Crunches 5kgx 15, 8

Woche 20 :  Log Woche 20
Tag A, 28.5.
Aphrodite (Freeletics) - 18:22min

Tag B, 30.5.
Pull Ups: 10, 8, 6, 5
Bankdrücken: 35kgx 10 / 40kgx 7, 6 / 42,5kgx 4, 5
KH Rudern 12kgx 13, 13, 10
Schrägbankdrücken 35kgx 5 / 30kgx 10, 8, 10, 9
LH Curls 15kgx 11, 10, 9, 8
Seitheben 4kgx 12, 9, 8, 9

Tag C, 31.5.
Pull Ups: 10, 8, 7, 6, 6, 5, 5, 5
KH Rudern: 12kgx 12, 10, 9, 9, 8, 7, 6
SZ Curls Obergriff 6kgx 20 / 11kgx 6 / Untergriff 16kgx 9, 6, 5, 4, 4
Seitheben 2,5kgx 17, 17, 15, 15, 15, 14, 14, 14

Tag D, 02.06.2017
Pull Ups, Push Ups, Rudern, Seitheben, Curls, Chin Ups, Military Press, Ring Dips, Hip Bridges, Bauch



Bilder:
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Woche 4 :  Nach 4 Wochen:
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Speedweek :  Nach 5 Wochen:
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Woche 9 :  Nach 9 Wochen:
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Speedweek II :  Nach 10 Wochen:
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Woche 14 :  Nach 14 Wochen:
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Speedweek III :  Nach 15 Wochen:
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Woche 19 :  Nach 19 Wochen:
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Woche 20 :  Nach 20 Wochen:
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Vergleich Sommer 2016 :  Vergleich Sommer 2016:
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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon Haferfloeckchen » 11 Jan 2017 10:31

Ich lese mal mit :) wünsche dir viel Erfolg und nen schönen Urlaub!

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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon Line* » 11 Jan 2017 11:26

Wann ist denn dein Profilbild entstanden? Das ist ein super Rücken! Das wird bestimmt stark 💪🏻

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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon MiaAyla » 12 Jan 2017 02:18

Pizzakatze hat am 11 Jan 2017 10:31 geschrieben:Ich lese mal mit :) wünsche dir viel Erfolg und nen schönen Urlaub!

Freut mich! :)
Vielen Dank, mal schaun wie kontraproduktiv das wird mit All Inclusive... 8-| :-)

Line* hat geschrieben:Wann ist denn dein Profilbild entstanden? Das ist ein super Rücken! Das wird bestimmt stark 💪🏻

Dankeschöööön :) Das war im April/Mai 2016. Meine Extra-Kilos gehen immer zuerst auf Taille & Hüfte, der Rücken bleibt wenigstens halbwegs verschont :-)



...heute schon mal die Pull-Einheit ausprobiert. Da hat man aber gleich gemerkt, dass Klimmzüge so ziemlich die einzige der entsprechenden Übungen ist, die ich noch wirklich regelmäßig trainiert hatte 8-| Bin schon gespannt, was die Gewichte nach den 20 Wochen sagen :)

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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon Saskia Loura » 12 Jan 2017 08:13

Ich folge auch mal! =) Das mit den 6kg kann ich so nachvollziehen! Bei mir sind es ca 8kg und ich bin auch nur ein paar (drei paar) cm größer! :(
Schon jetzt maximal Erfolg, vor allem für die Urlaubszeit #10#

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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon MiaAyla » 13 Jan 2017 00:03

Saskia Loura hat am 12 Jan 2017 08:13 geschrieben:Ich folge auch mal! =) Das mit den 6kg kann ich so nachvollziehen! Bei mir sind es ca 8kg und ich bin auch nur ein paar (drei paar) cm größer! :(
Schon jetzt maximal Erfolg, vor allem für die Urlaubszeit #10#

Dankeschön, kann ich bestimmt brauchen :-) Und die paar Kilos zu viel bekommen wir jetzt bestimmt wieder los!:)

de Hoop hat geschrieben:Cooler Logtitel :-)

Und der Rücken ist super #04#

Vielen Dank! :)

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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon An.lii » 13 Jan 2017 14:47

Den Logtitel find ich top :D bin hier auch dabei!

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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon MiaAyla » 13 Jan 2017 16:46

Saskia Loura hat am 13 Jan 2017 08:00 geschrieben:Oh ja!!! Tschüss Schwabbeliges ich, willkommen definiertes Ich =)

#10# #10# #10#

An.lii hat geschrieben:Den Logtitel find ich top :D bin hier auch dabei!

Dankedanke, freut mich! :)



So, meine Maße und Bilder sind jetzt auch im Startpost ergänzt.
Und hier mal noch ein Bild vom Sommer 2016 zum Vergleich... 8-|
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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon renduro » 13 Jan 2017 18:27

So damit wir uns gegenseitig in den Arsch treten können und ich deinen Fame vielleicht teilen kann^^

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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon Haferfloeckchen » 13 Jan 2017 23:32

Mit dem Bauch möchte ich aufhören dieses Jahr (**)

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Re: What happened in the Urlaub stayed on the Hüften

Beitragvon MiaAyla » 14 Jan 2017 00:48

StrongIsNewSkinny hat geschrieben:Gegenabo :D

Wünsche dir viel Erfolg! #04#
de Hoop hat am 13 Jan 2017 16:52 geschrieben:Gute Ausgangsform!
Aber die Sommerform ist der Hammer! #04#

Vielen Dank! :)

Pizzakatze hat geschrieben:Mit dem Bauch möchte ich aufhören dieses Jahr (**)

Ich auch... 8-| :-)

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