*What I am after can't be purchased - chasing heavy weights*

Hier findet ihr Logs, die den Schwerpunkt auf KDK, Gewichtheben und den Strongman-Sport legen.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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AciMey
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*What I am after can't be purchased - chasing heavy weights*

Beitragvon AciMey » 27 Okt 2015 11:51

Hallo ihr sportbegeisterten Kater und Katzen,

schon seit langer Zeit lese ich hier im Forum die Erfahrungsberichte und Logs und sehe was manche für Fortschritte machen. #06#

Daher möchte ich nun meinen eigenen Log aufmachen, um meine Erfahrungen mit Euch zu teilen und wenn Ihr Lust habt mich auf dem Weg zur "Muskelkatze" zu begleiten.
Zum einen sehe ich durch einen persönlichen Log die Möglichkeit, meine eigenen Fortschritte zu dokumentieren und außerdem noch Tips und Anregungen für mein Training zu erhalten.

Meine Schwachstelle sind vor allem zur Zeit meine Beine, an denen ich gerne mehr Masse und Muskeln aufbauen möchte. Aber ich glaube dies Problem haben viele :p
An Oberkörper und Armen baue ich recht schnell auf #04#

Ich freue mich über Mitleser und natürlich auch Schreiber #10#

AB GEHTS!


Harte Fakten & Ziel  : Name: Jess
Alter: 30
Gewicht: 49kg (2015) -> 59kg (2018)
Zielgewicht: halten bzw. leicht aufbauen
KFA: ?
Krafttraining im Gym: seit ca. 9 Jahre
Sonstige Sportarten: Läuferin von Geburt an ... ich kam quasi schon in Windeln und Laufschuhen als Baby zur Welt :D mittlerweile ist das Krafttraining aber mehr und mehr mein Steckenpferd geworden und hat die größte Priorität
Ziel: mehr Masse und mehr Muskeln, eventuell mal einen Wettkampf ... Powerlifting / Bodybuilding?
Training  : Ich habe damals mit einem GK-Plan an Maschinen angefangen. Dann habe ich nach ca. einem Jahr das Gym gewechselt und hab dort das "richtige" Training mit Freihanteln etc. für mich entdeckt. Ich habe mich dann viel durch Foren und Bücher gelesen, mir Tipps von Trainern geholt, selbst eine Trainer-A&B-Lizenz Personal Trainer absolviert und mich allgemein viel mit Themen "Training und Ernährung" befasst.

Ich habe schon mehrere Trainingspläne ausprobiert und bin nun grade aus einem 4er-Split wieder auf einen 2er Split mit Oberkörper/Unterkörper gewechselt. Den 4er-Split habe ich für ca. 4 Monate trainiert und hier auch gute Fortschritte gemacht, aber ich stelle fest, dass er mir für mein Ziel "mehr Muskeln durch Masseaufbau" zu intensiv ist.... Außerdem kann ich zur Zeit einen zweier Split besser in meinen Alltag integrieren.

TE1 Oberkörper:
Klimmzüge im Obergriff und Untergriff
Flachbankdrücken
Langhantelrudern
Schulterpresse
Frontheben/Seitheben
Bizepscurls
Dips oder Frenchpress

TE2 Unterkörper:
Beincurls
Kniebeugen oder Frontkniebeugen
Kreuzheben
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben
Bauch

Frequenz: TE1-TE2-OFF-TE1-TE2-OFF-....

Kraftwerte 2015:
Bankdrücken: 40kg
Kniebeugen: 50kg
Kreuzheben: 65kg

Kraftwerte 2018:
Bankdrücken: 65kg
Kniebeugen: 90kg
Kreuzheben: 105kg
Schnappschüsse  : 
IMG_2389 neu 2.jpg

IMG_2530 neu.jpg

IMG_2418.JPG

IMG_2456 neu.jpg

IMG_2522 22.jpg

Ernährung  : Meine Kalorienaufnahme pro Tag liegt in der Regel bei ca. 1900-2000. Damit bin ich ca. 200-250 kcal über meinem Bedarf.
An den Wochenenden kann es durchaus auch mal etwas mehr sein. Mein Motto: Genießen!

Meine Ernährung in Makros zur Zeit im Durchschnitt:
40% KH
30% EW
30% Fette

Ziel ist es den Fettanteil in der Ernährung noch um 5-10% zu reduzieren und dafür durch KH und EW für einen sauberen Aufbau zu ersetzen.
Jaaa - die leidigen Schokosünden 8-|
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Zuletzt geändert von AciMey am 12 Okt 2018 16:15, insgesamt 7-mal geändert.

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Re: *~ Vom Schmusekätzchen zur Muskelkatze ~*

Beitragvon AciMey » 27 Okt 2015 19:37

Nach einem echt anstrengenden Arbeitstag war grad eine schöne Runde Oberkörpertraining fällig... Konnte mich damit richtig gut abreagieren und die Power am Eisen rauslassen. Wie war das noch: Eisen ist geduldig #04#

Es ist ja wirklich faszinierend, wie viel mehr Power man manchmal hat, wenn man innerlich geladen ist ;) dementsprechend lief das Training auch echt rund heute:

Klimmzüge im OG mit 15kg Gegengewicht: 13 / 9 Wdh.
Klimmzüge im OG mit 10kg Gegengewicht: 5
Klimmzüge im UG frei: 2 x 5 Wdh.
Klimmzüge im UG mit 10kg Gegengewicht: 10 Wdh.
Langhantelrudern: 30kg / 3Sätze: 12 - 12 - 10
Schrägbankdrücken mit KH 12,5kg pro Seite /4 Sätze: 10 - 9 - 9 -7
Schulterpresse 30kg: 9 -8
Schulterpresse 25kg: 11
Frontheben Kabelzug 5kg: 3 x 15Wdh.
Trizeps KZ 12,5kg / 3 Sätze: 15 - 10 - 12

Und am Ende heute mal anstatt Bizepscurls noch ein paar KH-Shrugs ins Training eingebaut. Der Bizeps wurde heute durch die Klimmzüge im Untergriff schon genug beansprucht :)

Jetzt gibt es erst einmal Abendessen:

Brötchen mit Käse und Schinken
Magerquark mit Banane, Haferflocken, Leinöl und Walnüssen
Ich brauche heute Abend Kohlenhydrate *720smilie*

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Re: *~ Vom Schmusekätzchen zur Muskelkatze ~*

Beitragvon AciMey » 28 Okt 2015 09:33

Guten Morgen Zusammen,

heute morgen habe ich vor der Arbeit bereits eine kleine Runde auf meinem MTB gemacht :) das macht schön wach und außerdem konnte ich gleich noch die Chance nutzen, um mir von einem meiner Lieblingsbäcker ein Brötchen für heute Abend zu holen *upsmilie*

Heute morgen gab es zum Frühstück einen leckeren Magerquark mit Vanille Whey, Chia, Multikornflocken und Kindermaxi-King :D ich bin morgens eher süß unterwegs... und da ich in nächster Zeit auch Masse aufbauen möchte ist so eine Ergänzung mit "unnützen" Kalorien ab und an ganz okay #04#

Quark.JPG

Nährwerte:
460kcal
28,5g KH
16,1g Fett
43,0g EW

Heute Abend steht dann UK-Training auf dem Plan. Anschließend noch 20 Minuten Cool-Down auf dem Laufband oder Crosstrainer - je nach Gusto :p
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Re: *~ Vom Schmusekätzchen zur Muskelkatze ~*

Beitragvon de Hoop » 28 Okt 2015 09:40

Unnütze Kalorien okay, aber Maxi King?
Das Zeug ist ja echt übel von der Zusammensetzung her. Und das ganze dann noch unter "Kinder"... *sonstsmilie*

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Re: *~ Vom Schmusekätzchen zur Muskelkatze ~*

Beitragvon AciMey » 28 Okt 2015 10:38

Das Zeug ist ja echt übel von der Zusammensetzung her.


Ja ich weiß *uglysmilie* ist auch eher die Ausnahme - extrem lecker war es trotzdem.
Auch Milchschnitte soll ja ernährungsphysiologisch schlechter sein als wie ein Stück Schokokuchen *sonstsmilie*

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Re: *~ Vom Schmusekätzchen zur Muskelkatze ~*

Beitragvon AciMey » 28 Okt 2015 15:24

Oh also arbeitest du in der Süßigkeitenbranche? Dann geht es ja zur Weihnachtszeit ordentlich rund bei euch was?
Ab und zu gibt es zum Kaffee auch mal Schokolade mit 90% oder sogar 99% Kakaoanteil :p DAS ist echte Schokolade!

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Re: *~ Vom Schmusekätzchen zur Muskelkatze ~*

Beitragvon AciMey » 29 Okt 2015 08:19

Gestern war ja Beintraining dran. Ich muss sagen mir fehlte so ein wenig die Motivation zu Kniebeugen und ich bin daher an die Beinpresse gegangen und habe dann anschließend (für das Gewissen und die Technik) noch drei Sätze Kniebeugen gemacht *uglysmilie* mal sehen, ob sich im Laufe des Tages Muskelkater bemerkbar machen wird.

Beincurls (sitzend)
32,5kg 11(+1)/10/10(+1)
27,5kg 15

45* Beinpresse
60kg 12/12
70kg 12/12
80kg 12/12

Highbar Kniebeuge
50kg 8/8/7

Kreuzheben
60kg 5/5
65kg 5/5 --> lief nicht so gut... habe die letzten 2 Wdh. das Gewicht nicht ganz abgesetzt #05#

Wadenheben sitzend
40kg --> bis es brennt

Beinstrecker sitzend
25kg 13/12/12 --> irgendwie ist mein Quadrizeps noch nicht stark genug... hat jemand noch ne gute Idee, wie ich hier besser aufbauen kann? :D


Im Anschluss gab es noch ein paar Crunches auf der Negativbank und Beinheben für den Bauch. Dann 25min Cardio bei sehr, sehr niedriger Intensität zum Cool Down auf dem Crosstrainer :-)

Irgendwie habe ich zur Zeit bei der Beinpresse und beim Kreuzheben ein leichtes Schmerzgefühl im Bereich Abduktor und Hüftbeuger... jemand eine Ahnung, woher das rühren kann? #05#

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Re: *~ Vom Schmusekätzchen zur Muskelkatze ~*

Beitragvon AciMey » 30 Okt 2015 08:17

:D Einen wunderschönen Start in den Freitag Euch allen die hier lesen oder auch nicht :D

War heute morgen schon beim Training und ich muss sagen, dafür das es recht früh war, lief es wirklich super! *upsmilie*
Habe mich heute sogar beim LH Bankdrücken endlich mal an die 40kg heran gewagt und gleich auch 8 und beim zweiten Satz 6 Wiederholungen rausgehauen *banksmilie*

Genaue Auflistung der Einheit von heut früh werde ich später noch einmal posten - jetzt gibt es erst einmal Whey, Magerquark und eine große Tasse Kaffee!

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Re: *~ Vom Schmusekätzchen zur Muskelkatze ~*

Beitragvon Thor » 30 Okt 2015 08:19

AciMey hat geschrieben:Habe mich heute sogar beim LH Bankdrücken endlich mal an die 40kg heran gewagt und gleich auch 8 und beim zweiten Satz 6 Wiederholungen rausgehauen *banksmilie*


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