Wie sieht eine saubere AD aus?

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Philipp
 

Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Philipp » 08 Mai 2009 09:01

Wie sieht eine saubere AD aus?

In letzter Zeit kommen immer mehr und mehr „Bewertet meinen AD-Plan“-Topics und jedes Mal das gleiche Bild. Das gab mir jetzt mal den Anlass ein paar klitze kleine Grunddinge und Eckpfeiler zu notieren. Wer sich daran hält, der ist schon mal auf einem guten Weg.

Nährstoffverteilung:
  • 60-65% Fett
  • 30-35% Protein
  • 5% Kohlenhydrate (max. 30g)

Fette:
  • gesättigte Fettsäuren sind in einer AD kein Problem, da sie letztlich als das dienen, wofür sie auch vorgesehen sind: Energieträger die zu energetischen Zwecken verbrannt werden
  • gesättigte Fette können also bedenkenlos konsumiert werden, sollten aber aus möglichst unbehandelten Quellen stammen wie z.B. Fleisch oder Eier
  • dennoch ist es ratsam den Großteil der zugeführten Fettsäuren aus einfach ungesättigten Fettsäuren zu bestreiten
  • mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren eher sparsam umgehen, da diese stabilisiert werden müssen. Und da die meisten sowieso zu wenig Gemüse konsumieren könnte das schwierig werden. Werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht stabilisiert, so können sie zu freien Radikalen werden und somit krebserregend…ein gutes Beispiel für „Gut gemeint ist nicht gleich gut gemacht“.

Ballaststoffe/Gemüse:
  • wer seine AD richtig durchziehen möchte, der sollte unbedingt auf eine ausreichende Gemüsezufuhr achten. Ausreichend heisst, zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse, mindestens jedoch 5 Portionen am Tag. Die 30g KH-Marke ist dabei kein Problem.
  • Je nach Gemüsemenge kann oder muss eine weitere Ballaststoffquelle hinzugefügt werden. Leinsamen bieten sich hier besonders gut an.

Lebensmittelquellen allgemein:
  • es sollten vornehmlich unbehandelte Lebensmittel konsumiert werden, d.h. Fleisch, Eier, Fisch, Käse, Nüsse, Öle, frisches Gemüse. Wurstwaren, Fertigprodukte usw. sollten ganz SPEZIELL während einer AD aufgrund des Nitritpökelsalzes gemieden werden!!!
  • wer eine AD nur wegen der Ausrede sich zur Abwechslung mal mit fettigem Essen voll stopfen zu können und den Refeedtagen beginnt, der ist sowieso falsch am Platz und tut mehr was für sein schlechtes Gewissen an den Refeeds als für den Erfolg

Refeed:
  • der Refeed gehört zum Prinzip der AD – also macht ihn auch. Ob 1 oder 2 Tage muss individuell ausprobiert werden.
  • zu Beginn der AD sollte eine 2-wöchige Keto-Phase erfolgen, anschließend erolgt ein wöchentlicher Refeed
  • der Refeed sollte bewusst kohlenhydratreich durchgeführt werden, muss aber weder komplett fettfrei sein, noch sollte es ein JunkFood-Tag sein. Es gilt die goldene Mitte zu finden
  • grobe Orientierung: 60% Kohlenhydrate, 20-25% Protein, 15-20% Fett
  • der Refeed ist nicht dazu gedacht, sich nur mit Süßigkeiten und FastFood vollzustopfen. Selbstverständlich darf hier auch mal gesündigt werden, aber der Großteil sollte doch einigermaßen sauber von statten gehen

Die Assesement Phase:
Die Assesement Phase dient zur Adaptation des Fettstoffwechsels. Diese Phase geht 12 Tage und erfolgt zu Beginn bzw. zum Einstieg der AD. Das bedeutet, dass die AD an einem Montag beginnen sollte und die ketogene Phase 12 Tage, also bis zum übernächsten Wochenende durchgezogen werden sollte. Anschließend erfolgt der erste Refeed und dann das 5/2 oder 6/1 Schema.

Ketose:
Ein für Allemal: Die Ketose ist NICHT so wichtig, wie sie im Buch "Die Anabole Diät" von Korte und Arndt gemacht wird!!! Wichtig ist das Erreichen des fettadaptierten Zustandes, wofür die Assesement Phase zuständig ist. Interessanterweise erwähnt der "Erfinder" der Anabolen Diät, Dr. Mauro DiPasquale die Ketose in seinem Buch "The Anabolic Diet" und auch in seinem Nachfolgewerk "The Metabolic Diet" mit keinem Wort. Im Gegenteil, in diversen Interviews und Artikeln bekräftigt er immer wieder, dass die Ketose eine KANN-Option ist, jedoch keine Muss-Option!!! Sprich, wenn man den ketogenen Zustand erreicht, schön. Wenn nicht, auch recht!


Gruß
Philipp

Ergänzung:
Anbei noch ein kleiner Beispielplan der zeigen soll, dass auch während der LowCarb-Phase der AD jede Menge Gemüse und sogar etwas Obst konsumiert werden kann und zudem der Bedarf aller Mikronährstoffe gedeckt werden kann.
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Gast2
 

Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Gast2 » 08 Mai 2009 19:57

Kann man das nicht iwie als Sticky auch nach oben setzen?!
So als "AD Kurzüberblick" ?
Finde deine Ausfühungen als Quick Guide sehr gut

Philipp
 

Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Philipp » 08 Mai 2009 22:48

Ist doch ein Sticky!

Tekkz
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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Tekkz » 09 Mai 2009 09:37

danke philo!

ich würde noch hinzufügen (auch häufig gefragt): Wann den ersten Refeed? und nochmal auf die Prozentverteilung hinweisen..dann hat man alles auf einmal!

Philipp
 

Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Philipp » 09 Mai 2009 09:49

Wird gemacht ;)

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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Master_D » 09 Mai 2009 09:53

Gute Arbeit

Jetzt noch einen Artikel: Wieso ist ein 4 5 6 oder 7er Split das Falsche für mich obwohl ich ein 65kg Tier auf 180cm bin?

Philipp
 

Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Philipp » 09 Mai 2009 09:53

:-)

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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon mark0511 » 09 Mai 2009 13:26

Philo84 hat geschrieben::-)


Hi Refeed nach Start der Diät am 10ten Tag dann alle 5 Tage entweder 1 oder 2 Tage das muss jeder für sich selber herausfinden!
Gruß
Mark

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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon TheGrinder78 » 11 Mai 2009 09:50

Hi, könnte mir vielleicht jemand erläutern was genau das Problem an den Nitritpökelsalzen in fertigen Wurstwaren während der AD ist?
Dann habe ich im Forum gelesen, dass ein Natrium und Kaliummangel während der AD gegeben ist. Stimmt das? Wenn ja könnte man das vielleicht noch oben reinschreiben.
Danke & Gruß :)

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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon titus » 11 Mai 2009 22:58

nitrit bildet im sauren mileu des magens äussrst krebserregende nitrosamine,und die verursachen gerne nierenkrebs , blasenkrebs,magen und darmkrebs unn noch andere in absteigender reihefolge... ;D

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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Excalibur_94 » 12 Mai 2009 10:59

Habe heute morgen auf die Wurst im Kühlschrank geschaut:
Krakauer nix drin
Salami auch nix
nur in der Pute und der Gutfried Salami

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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Francisco » 12 Mai 2009 11:16

philipp, solltest vielleicht noch die assessment-phase oben integrieren und auf jeden fall die wichtigkeit dieser betonen, ist ja letztlich essentiell für die fettadaption

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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon MP-Mann » 12 Mai 2009 14:56

hmm eins verstehe ich jetzt nicht.

Bei meinem AD Plan sind Bifis und Wurstwaren fester Bestandteil, also heißt das jetzt das Wurstwaren doch nicht gut sind??

Und noch eine Frage mir fallen ausser Tomaten und Zwiebeln kein wirkliches Gemüse oder Obst für die AD ein. Weiss wer Rat?
Du bist fort, und dein Platz bleibt jetzt leer. Und die Erinnerung an dich entfacht den Schmerz
Du bist vorgegangen doch ich komm nach. Dann werden wir uns wiedersehen, eines Tages.
Du wirst immer leben, solang ich lebe. In mir drin, glaub mir, bis ich gehe,
gehe und dich voller Hoffnung wiedersehe.

Auf Wiedersehen, mein Freund... RIP Helmut Schardt 1956 - 2017

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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon Francisco » 12 Mai 2009 15:07

brokkoli, pilze, jegliche salatarten, blumenkohl, sellerie, spinat

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Re: Wie sieht eine saubere AD aus?

Beitragvon titus » 12 Mai 2009 17:50

zuchini, auberginen , gurke , alle blattsalate,,.......nitrit wird oft nicht angegeben , da es braunes übles fleisch in schönes faules rotes überführen lässt , da das hämoglobin zu meth-häm, wird und das sieht um einiges frischer aus.

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