Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

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hugodernager
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Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 08:10

Hallo SFA-Teilnehmer,
ich habe mich jetzt nach einigem Zögern entschieden, bei der diesejährigen SFA wieder als Outlaw anzutreten. Schon letztes Jahr habe ich eine Outlaw-Strandfiguraktion mit einem von mir modifizierten Trainingsplan von Frank durchgezogen, mit für meine bescheidenen Verhältnisse gutem Erfolg.
Zuletzt war ich bei "Big and Strong" mit dem 2-Tages-Programm von "Russian Bear" aktiv.
Da ich bei B+S nur knapp 2 kg zugelegt habe und die Form für meine Verhältnisse nicht so schlecht ist, werde ich anfangs versuchen, das Gewicht zu halten oder sogar etwas aufzubauen. Erst für die zweite Hälfte ist eine (moderate) Diät geplant.

Alter: 49 Jahre
Körpergröße: 173 cm
Trainings­erfahrung: 3 Jahre

Start :  Gewicht: 71,9 kg

hugodernager
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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 08:22

Als Starttag meiner SFA 2020 definiere ich den 06.01.2020, denn an diesem Tag habe ich die B+S-Aktion bei Frank abgeschlossen ( siehe hier: https://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag10488071.html#p10488071).
B+S war geil, besonders die Steigerung beim Bankdrücken hat mich überrascht und gefreut :D

Damit Ihr mir glaubt, dass ich seither schon ein bisschen trainiert habe, werde ich das Training der letzten Woche gleich mal nachtragen.


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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 09:07

10.01.2020:

OHP
5 x 30 kg (Aufwärmen)
5 x 40 kg (Aufwärmen)
dann 6 x 5 mit 50 kg
War gut.

Bulgarian Split Squat (KH)
3 x 10 mit 10 kg
Gemeint ist: jeweils eine 10 kg Kurzhantel in jeder Hand. Hier ist derzeit noch Koordination und Gleichgewicht das Problem...

JM Press
10 x 20 kg
Zieht unangenehm im rechten Ellenbogen, daher abgebrochen.

Goblet Squat
2 x 15 mit 25 kg

Dauer ca. 50 min

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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 09:22

11.01.2020:

Kreuzheben
10 x 55 kg (Aufwärmen)
10 x 95 kg (Aufwärmen)
dann 6 x 3 mit 120 kg
Relativ locker.

Kniebeugen
10 x 55 kg
10 x 75 kg
3 x 10 mit 85 kg

Seal Rows mit Langhantel
10 x 40 kg (Aufwärmen)
12 x 50 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
12 x 50 kg

Klimmzüge Neutralgriff
8 / 8 / 8

Beincurlmaschine
2 x 15 mit 2 Scheiben

Dauer ca. 60 min

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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 09:48

12.01.2020:

Bankdrücken
5 x 51 kg (Aufwärmen)
5 x 61 kg (Aufwärmen)
8 x 68,5 kg
8 x 73,5 kg
12 x 78,5 kg
5 x 83,5 kg
11 x 68,5 kg

Kniebeugen
5 x 51 kg (Aufwärmen)
5 x 71 kg (Aufwärmen)
8 x 78,5 kg
8 x 83,5 kg
12 x 91 kg
5 x 96 kg
12 x 78,5 kg

OHP
5 x 28 kg (Aufwärmen)
8 x 38 kg
8 x 43 kg
5 x 45,5 kg
7 x 38 kg

Trap Bar Deadlift
10 x 37 kg
10 x 57 kg
5 x 77 kg
5 x 97 kg
5 x 114,5 kg

Dauer ca. 60 min
Interessantes Training heute. War der erste Test einer Wendler-Variation, die ich in der nächsten Zeit bei den Mainlifts als Wiederholungsschema durchziehen will. Bankdrücken und Kniebeugen liefen sehr gut, bei der OHP war natürlich das Problem der Vorermüdung durch das Bankdrücken.
Also nächsts Mal daran denken und OHP als erste Übung durchführen... *jaja*

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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 09:53

13.01.2020:

Seal Rows mit Langhantel
10 x 40 kg (Aufwärmen)
12 x 50 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
10 x 60 kg
12 x 50 kg

Bulgarian Split Squat (KH)
2 x 10 mit 12,5 kg

Kroc Rows
3 x 10 mit 30 kg

Klimmzüge eng
12 / 8 / 7
weak af...
Ok, direkt nach zwei Ruderübungen...

Dips
10 x 0 kg (Aufwärmen)
12 x 20 kg
12 x 20 kg
7 x 20 kg (mehr ging nicht)
12 x 0 kg

Dauer ca. 50 min. Etwas unstrukturiertes Training.

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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 10:00

16.01.2020:

Kniebeugen
5 x 51 kg (Aufwärmen)
5 x 71 kg (Aufwärmen)
3 x 91 kg
3 x 101 kg
3 x 108,5 kg
3 x 108,5 kg
8 x 91 kg

Trap Bar Deadlift
10 x 57 kg
5 x 77 kg
5 x 97 kg
5 x 114,5 kg
5 x 114,5 kg
10 x 87 kg

Bulgarian Split Squat (KH)
2 x 10 mit 15 kg

Dauer ca. 45 min
Das war tatsächlich ein Legday, drei Beinübungen direkt hintereinander! Ich trainiere jetzt seit drei Jahren halbwegs systematisch, aber das gab es bisher noch nie... :-)

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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 10:13

17.01.2020:

Kreuzheben
10 x 55 kg (Aufwärmen)
10 x 95 kg (Aufwärmen)
dann 6 x 4 mit 120 kg
Ging eigentlich.

OHP
5 x 30 kg (Aufwärmen)
8 x 40 kg
8 x 40 kg
11 x 45 kg
4 x 50 kg (mehr ging nicht...)
9 x 40 kg

Seal Rows mit Langhantel
10 x 40 kg (Aufwärmen)
12 x 50 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
10 x 50 kg

Bankdrücken
5 x 40 kg (Aufwärmen)
8 x 75 kg
5 x 95 kg

Plank
3 min

Dauer ca. 60 min.

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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 10:19

18.01.2020:

Bankdrücken
5 x 50 kg (Aufwärmen)
5 x 60 kg (Aufwärmen)
8 x 70 kg
8 x 75 kg
12 x 80 kg
5 x 85 kg
10 x 70 kg
Das ging gut! Cooles Bankdrücken... 8-)

Kniebeugen
10 x 55 kg (Aufwärmen)
4 x 10 mit 85 kg

Klimmzüge Neutralgriff
8 x 0 kg (Aufwärmen)
7 x 10 kg
7 x 10 kg
5 x 10 kg (mehr ging nicht...)

Dips
10 x 0 kg (Aufwärmen)
20 x 10 kg

Dauer ca. 50 min

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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2020 14:31

19.01.2020:

OHP
5 x 28 kg (Aufwärmen)
8 x 38 kg
8 x 43 kg
9 x 45,5 kg
4 x 48 kg (mehr ging nicht...)
9 x 38 kg

Kniebeugen
5 x 51 kg (Aufwärmen)
5 x 71 kg (Aufwärmen)
8 x 81 kg (+2,5 kg)
8 x 86 kg (+2,5 kg)
12 x 93,5 kg (+2,5 kg)
5 x 98,5 kg (+2,5 kg)
10 x 81 kg (+2,5 kg, aber - 2 Wh)
Ging gut, ist aber schon ordentlich anstrengend. Bin soviel Volumen wohl nicht mehr gewöhnt...

Trap Bar Deadlift
10 x 57 kg
5 x 77 kg
8 x 99,5 kg
8 x 99,5 kg

Klimmzüge eng
12 / 10 / 8

und zum Abschluss im Supersatz jeweils 1 min
Plate Halos (10 kg-Scheibe)
Plank
Plate Halos (10 kg-Scheibe)
Plank
Plate Halos (10 kg-Scheibe)

Dauer ca. 1h 10 min. Mein Plan ist, den Volumenansatz jetzt noch 1-2 Wochen weiterzuführen und dann bei den Hauptübungen (Kniebeuge, OHP, Bank) die Intensität zu erhöhen und das Volumen runterzufahren. Wenn ich aber mal einfach Bock auf schweres Training bekommen sollte, mach ich's natürlich. Schließlich bin ich Outlaw... :D

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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 20 Jan 2020 19:41

20.01.2020: Kurztraining im Sportverein

Seal Rows mit Langhantel
10 x 40 kg (Aufwärmen)
12 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 75 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Kroc Rows
3 x 15 mit 30 kg KH

Bankdrücken
5 x 55 kg (Aufwärmen)
5 x 75 kg
3 x 90 kg
dann 3 x 3 mit 100 kg

Und das war's. Dauer ca. 40 min.

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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 20 Jan 2020 19:58

20.01.2020: Ernährungs-Wochenbilanz

Ok, genaugenommen ist es eine Ernährungs-2-Wochen-Bilanz, weil ich letzte Woche vergessen habe zu posten. Ich will ja eigentlich noch gar nicht diäten, sondern das Gewicht halten oder langsam aufbauen und dafür führe ich mein Kalorienziel von 2700 kcal/Tag aus Big and Strong noch eine Weile weiter.
Wie man sieht, habe ich die ersten beiden Wochen wieder zuwenig gegessen... Das muss sich ändern. :-)
SFA_2020_W1.jpg

SFA_2020_W2.jpg
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Re: Wieder Outlaw - der alte Mann folgt eigenen Regeln

Beitragvon hugodernager » 21 Jan 2020 18:37

21.01.2020:

OHP
5 x 30 kg (Aufwärmen)
5 x 40 kg (Aufwärmen)
3 x 50 kg
3 x 60 kg ( *upsmilie* )
dann 3 x 3 mit 55 kg
Ging echt gut heute.

Kniebeugen
10 x 55 kg (Aufwärmen)
4 x 10 mit 85 kg

Klimmzüge Neutralgriff
15

Und das war's. 35 min.

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