Winter Wendler Wonder - mit 531 zum Silberrücken

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 16 Aug 2017 05:44

Der Mittwoch bleibt verhext. Ich nehm mir seit Wochen vor, am Trainingsfreien Mittwoch laufen zu gehen. die letzten 3 Wochen hat es IMMER gepisst wie aus Eimern. Gestern hatte es knapp 30 Grad mit strahlend blauem Himmel, hab mich schon gefreut. Heute morgen steh ich auf: REGEN! Das gibts doch nicht :D Hab mich dann trotzdem fertig gemacht, 10 kg Weste umgeschnallt und los getrapt. Doch dann kamen zwei Sachen dazu:
1. Es fing leicht an zu donnern. Ich hasse Gewitter (zumindest so lange ich mich nicht im Haus befinde :D ).
2. Ich musste feststellen, dass Laufen am Morgen echt nicht mein Fall ist. Nachmittags und Abends überhaupt kein Problem, Morgens fühl ich mich wie ein 65 jähriger Kettenraucher...
Also abbruch und ab nach hause, bisschen Blackrollen und mal sehen was der Tag heut so bringt. Vielleicht komm ich ja heut Abend noch zum Laufen, mal sehen.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 17 Aug 2017 06:16

Benchpressday deload
je 2x
32,5 x 5
42,5 x 5
50 x 5
Ging natürlich easy, konnte man ein bisschen an der Technik feilen. Bleibt aber dabei, von Bankdrücken bin ich einfach kein Fan.

Assistenz:
Schrägbank KH 17,5 kg x 10
+
vorgebeugtes LH-Rudern im engen UG 50 kg x 10
3 mal im Supersatz

Ich liebe vorgebeugtes Rudern, bei keiner anderen Übung spüre ich den Lat so gut wie bei der (**)
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 18 Aug 2017 05:47

oh man, was für ein schwaches Training heute.
Squatday deload
je 2x
42,5 x 5
52,5 x 5
62,5 x 5

Das wars heut auch schon. Hundemüde, während dem Training ständig nur am gähnen. Junior hatte wohl schlecht geträumt und dadurch eine schlechte Nacht, ergo hatte ich eine schlechte Nacht.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 18 Aug 2017 05:55

So ist das mit den lieben Kleinen. Manchmal hilft dann auch der Espresso nicht mehr. Trotzdem durchgezogen *upsmilie*

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 18 Aug 2017 07:58

the_bearded_one hat am 18 Aug 2017 05:55 geschrieben:So ist das mit den lieben Kleinen. Manchmal hilft dann auch der Espresso nicht mehr. Trotzdem durchgezogen *upsmilie*

Das ist wohl wahr, vielleicht muss ichs einfach so sehen ^^ Aber das ist für mich ein Nachteil in der Deload-Woche: Ich verliere ein wenig den Fokus. Ich hab dann ganz schnell im Hinterkopf diesen dummen Gedanken "Ist ja nur deload-Woche"... Aber ist ja jetzt auch vorbei und ab nächster woche gehts mit dem neuen Zyklus und schwereren Gewichten los (**)
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 18 Aug 2017 08:02

Ja, der Deload kann schon eine nervige Sache sein. Wie oft machst du denn eine Deload-Woche? Nach Plan - also alle 4 bzw. 6 Wochen - oder eher nach Gefühl?

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 18 Aug 2017 09:52

Ich habs jetzt mal nach Plan gemacht, da ich erst angefangen habe. Vielleicht versuche ich es mal erst in 6 Wochen nochmal ein Deload zu fahren.
Bin auch am überlegen, ob es nicht Sinn macht, die Assistenzübungen der selben Muskelgruppe an einem anderen Tag zu machen, um quasi eine Muskelgruppe 2x die Woche zu beanspruchen... Also quasi Schrägbankdrücken nachm Squatten, dafür halt Frontkniebeugen nach dem Bankdrücken oder sowas in der Richtung.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 18 Aug 2017 11:11

Kann man alles machen - wichtig ist vor allem, dass nichts die Fortschritte in den Mainlifts ausbremst.

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 19 Aug 2017 11:06

Heute morgen hatte ich Lust was zu tun, daher ab in den Keller.
Supersatz
hang Power Cleans
+
Push Press
Je 5 WH
Nach jedem Supersatz Gewicht um 5 kg erhöht. Angefangen von der leeren Stange bis 45 kg, Pause war nur das umstecken der Gewichte.
Zum Schluss noch vorgebeugte Reverse flys 3x10 mit 7,5 kg KH
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 20 Aug 2017 16:17

Heute ne ruhige Kugel geschoben. Statt prawler sprints war ein 45 min Spaziergang mit Kinderwagen auf der Tagesordnung. Ist ja ähnlich :-) morgen geht's mit dem neuen Zyklus los, Gewichte sind berechnet und eingetragen und ab morgen wird sich morgens gewogen (Hab mir endlich mal ne waage gekauft ^^ Projekt Aufbau kann somit perfekt losgehen)
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 21 Aug 2017 06:42

Neuer Zyklus, neues Glück. Hab mir jetzt mal vorgenommen, dass ich die Assistenzübungen ein wenig durchtausche. Wird wie folgt aussehen (zum ausprobieren, obs so bleibt, seh ich, wenn ich weiss, obs mir gefällt ^^):
Main: Überkopfdrücken
Assi: Schrägbank KH + vorgeb. LH-Rudern

Main: Kreuzheben
Assi: Frontkniebeuge + Situps auf der negativ-Bank

Main: Bankdrücken
Assi: Dips + Klimmzüge (Dips wohl erstmal wieder an Holmen, irgendwie komm ich mit der Ringvariante nicht so gut klar)

Main: Kniebeugen
Assi: rum. Kreuzheben + Hanging Leg-Raise

Heute war also Überkopfdrücken dran.
Warmups:
leere Stange x 5
22,5 x 5
27,5 x 5
32,5 x 5
Dann:
42,5 kg x 5
45 kg x 5
47,5 kg x 7

Assi:
Schrägbankdrücken mit KH 20 kg
+
vorgebeugtes LH-Rudern 50 kg (ich wollt eigentlich die Gewichte der Assi-Übungen steigern und habs beim Rudern direkt mal verplant, nächste Woche dann)
im Supersatz 5 x 10 WH
Vorgeb. Reverse flys KH 3x10

Körpergewicht heute morgen (nach dem Training, nur Pre-Workout und Whey-Shake nach dem Training): 80,55 kg
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 22 Aug 2017 06:11

Deadlift-Day Bild
Mein persönlicher Lieblingstag in der Woche, ich liebe Kreuzheben einfach. Auch wenn ich noch nicht so viel Gewicht bewegen kann, die Ausführung der Übung, das Gefühl, wenn das Gewicht oben ist, die wackligen Beine danach... (**) (**) (**)
Warmups
leere Stange x 5
52,5 x 5
67,5 x 5
75,0 x 5
dann
97,5 x 5
105,0 x 5
110,0 x 10

Assi:
Frontkniebeuge 55 kg
+
Hanging Leg Raise
im Supersatz, leider nur 3 x 10 weil ich mich dann für die Arbeit fertig machen musste.
Generell brauche ich bei Kniebeugen und Kreuzheben deutlich länger als beim Bankdrücken und Überkopfdrücken. Laugt wohl mehr aus und ich brauch länger für den nächsten Satz *sheep*
Mal gucken, was der Tag heute noch so bringt
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 22 Aug 2017 06:15

Dass du für Heben und Beugen länger brauchst ist wirklich völlig normal. Wie du schon meintest - es laugt mehr aus.

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 23 Aug 2017 05:51

Gestern Abend noch im Fußballtraining gewesen, einige Sprints durchgezogen, war schon ganz nett, auch wenn ich recht schwere Beine hatte. Aber die Ausdauer kommt langsam wieder zurück und es wird einfacher ^^
Heute ist Restday, werd am Abend noch bissl was mit der Black Roll anstellen, aber mehr geht heut einfach nicht.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 24 Aug 2017 06:39

BANKDRÜCKEN
Wieder mal ran an meine Hassübung
Warmups
35 x 5
42,5 x 5
50 x 3

dann
65,0 kg x 5
67,5 kg x 5
72,5 kg x 9

Assistenz:
Dips
+
Klimmzüge im OG
im Supersatz, 3 x 10wh, wobei ich die 10 Klimmzüge am Stück nur im ersten Satz geschafft habe, im zweiten musste ich nach 6 kurz durchatmen und im 3. Satz sogar schon nach 5 und nach dem 8. Klimmzug nochmal. Kurz ausgeschüttelt und wieder ran ans Gebälk :-) Und jaaaaa ich weiß, normalerweise heißt es 5 Sätze a 10 WH, aber ich muss ehrlicherweise sagen, Dips wäre noch gegangen, Klimmzüge habe ich auf das Volumen (noch) nicht im Kreuz.

Push Press einarmig, 2 Sätze, 16 x 10, 20 x 8, ohne Pause zwischen den Sätzen (der eine Arm konnte ja einigermaßen ausruhen, während der andere schuften musste :p )
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