Winter Wendler Wonder - mit 531 zum Silberrücken

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 24 Aug 2017 19:01

Spontan nochmal in den Keller, weil der Junior geschlafen hat.
Kettlebell complex "Power 5" (alle Übungen ohne Pause dazwischen, mit einem Arm, erst rechts dann links):
5 x swing
5 x snatch
5 x Clean
5 x Push Press
10 x Front-Squat (beide Hände an der Bell)

Das Ganze mit 3 Durchgängen. Geschwitzt hab ich wie ein Schwein, aber Spaß hatte ich :-)
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 25 Aug 2017 05:25

Heute musste die Squat-Einheit leider ausfallen. Hab heute Abend ein Fußballspiel und aus guter Erfahrung weiß ich, dass Kniebeugen nicht gerade Laufförderlich sind ^^ Mal sehen, wann ich die nachhole. Muss ja fast morgen, sonst hab ich zum neuen Zyklus keinen Pausentag und das geht nicht wirklich klar :-)
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 26 Aug 2017 10:10

Squatday!
Warmup
45 x 5
55 x 5
65 x 3
Work
82,5 x 5
87,5 x 5
92,5 x 10

Assi:
Rum. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 Sätze 50kg x 10
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 27 Aug 2017 14:49

Muskelkater des Todes ist angesagt. Heute ging's nur ne Runde zum spazieren an den kochelsee und sonst war es eher ruhig. Evtl noch bissl kettlebell Training heute, aber riecht mehr nach extremcouching.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 28 Aug 2017 06:30

Es ist beim Couching geblieben ^^
Dafür gings heute Morgen weiter:
Überkopfdrücken
Warmups
leere Stange x 5
22,5 kg x 5
27,5 kg x 5
32,5 kg x 5

Work:
45,0 kg x 3
47,5 kg x 3
50,0 kg x 7

Assi:
Schrägbankdrücken KH 20 kg
+
vorgeb. Rudern LH 55 kg

im Supersatz, 5 x 10WH

Vorgebeugte Reverse Flys KH, 7,5 kg, 3 x 10

Heutiges wöchentliches wiegen hat 81,7 kg ausgespuckt. Ich nehme also wie geplant zu #yeah# allerdings weiß ich nicht, ob das nicht zu viel ist *fit* Muss ich mal beobachten (Ich vertraue meiner Waage auch nicht wirklich, aber eine andere hab ich nunmal nicht :-) )
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 29 Aug 2017 06:11

Aaaaaaaaalter Schwede, war ich heut morgen im Eimer. Das hat erstmal ein bisschen gedauert, bis ich in Tritt gekommen bin. Dafür bin ich ein bisschen Stolz auf mich, da ich absolut keine Lust auf Assistance-Work hatte, also so wirklich überhaupt nicht und es trotzdem durchgezogen habe Bild an den inneren Schweinehund. Jetzt mal zum Training:
DEADLIFTDAY!!!!11elf
Warmups
leere Stange x 5
52,5 kg x 5
65,0 kg x 5
77,5 kg x 3

Work:
105,0 x 3
110,0 x 3
117,5 kg x 10

Danach war ich aber echt angeschlagen. Wendler meint ja eigentlich, man solle noch 1-2 im Tank lassen. Ich glaub, eine wäre noch drin gewesen, bei der aber die Technik ordentlich gelitten hätte ^^

Assi:
Supersatz
Frontkniebeuge 55 kg
+
hängendes Beinheben mit gestr. Beinen
3 x 10
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 30 Aug 2017 06:49

Heute "leichtes" Conditioning-Programm, 16 kg Kettlebell, 3 Sätze, 90 s Pause zwischen den Sätzen, zwischen den Übungen keine Pause, jeweils erst rechter Arm, dann linker Arm:

5 x Swing
5 x Snatch
5 x Clean
5 x Press
5 x Frontsquat

Quasi als aktiver Restday
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 31 Aug 2017 06:15

Benchprrrrrrrrrrrrrrrrrress-Tach
Warm ups
leere Stange x 5
32,5 kg x 5
47,5 kg x 5
60,0 kg x 3

Work:
67,5 kg x 3
72,5 kg x 3
77,5 kg x 8

Assi:
Dips
+
Klimmzüge
Im Supersatz. 3 x 10 WH, Dips an den Holmen, Klimmzüge im ersten Satz im Obergriff, im zweiten Satz neutral und im dritten Satz im Untergriff, alles weit gegriffen (heißt >Schulterbreit)

LH-Curls, 3 x 10, 20 kg
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 01 Sep 2017 06:21

Heute mal wieder #10# SQUATDAY #10#

und wieder mal das Phänomen, dass ich eigentlich voll Bock drauf hatte, das aber erst während dem Training gemerkt hab :-)

Warmups
leere Stange x 5
45,0 x 5
55,0 x 5
70,0 x 3

Work
87,5 x 3
92,5 x 3
100,0 x 8

Obwohl ich Bock hatte und eigentlich gut drauf war, kamen mir die 100 kg heute irgendwie deutlich schwerer vor als letzte Woche, auch wenn ich sie da nur 7 mal gebeugt bekommen habe. Hatte die Woche wenig schlaf, vielleicht liegts daran. Zudem hab ich noch bei der letzten Wiederholung einen Krampf bekommen... im ARM *uglysmilie* *skeptisch*

Als Assi hab ich mir heut was anderes ausgesucht, mein unterer Rücken hat mir nach der letzten gestr. Kreuzhebe-Einheit noch 3 Tage danach weh getan und das ist irgendwie nicht so förderlich, wenn man seinen Junior ins Bett bringen, bzw. in den Schlaf wiegen muss.

einbeinige RDL mit 2x16 kg Kettlebells
+
Negativbank Situps + 20 kg Zusatzgewicht

Im Supersatz, 3 x 10, bei den RDL 5 rechts und 5 links pro Satz
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 04 Sep 2017 06:21

Soooooooo, Wochenende überstanden mit einem kompletten Off-Tag und einem Fußball-Spiel.
Heute Morgen wieder gewogen, ich hab abgenommen *uglysmilie* Hab ich wohl am Wochenende zu wenig gegessen. anders kann ichs mir nicht erklären. 81,2 kg stehen jetzt zu Buche.
Training heute morgen war ziemlich mau, hatte irgendwie Magenschmerzen und dadurch dann auch Zeitprobleme, da ich teilweise länger pausieren musste.
Überkopfdrücken
Warmups
leere Stange x 5
22,5 kg x 5
27,5 kg x 5
32,5 kg x 5

Work
42,5 kg x 5
47,5 kg x 3
52,5 kg x 6

Assi
Schrägbankdrücken mit KH (20 kg)
+
vorgebeugtes LH-Rudern im UG (55 kg)
im Supersatz, 10 WH pro Übung, 3 Sätze (weil ich wie gesagt leider zeitlich in Verzug gekommen bin)

vorgebeugte Reverse Flies mit KH (7,5 kg) 3 x 10
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 05 Sep 2017 06:55

D-E-A-D-L-I-F-T
Warmups
leere Stange x 5
55,0 kg x 5
65,0 kg x 5
77,5 kg x 3

Work
97,5 kg x 5
110,0 kg x 3
125,0 kg x 7

Assi:
Frontkniebeuge 55 kg x 10
+
Hanging Legraise x 10
Im Supersatz x 3

Und dann war das Training auch schon wieder rum. War aber irgendwie echt zach heute, mir haben die Hände heute richtig weh getan beim letzten Satz :( *bibi*
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 05 Sep 2017 07:54

Was war denn mit den Händen los? Verletzt oder einfach kraftmäßig am Ende?

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 05 Sep 2017 08:13

the_bearded_one hat am 05 Sep 2017 07:54 geschrieben:Was war denn mit den Händen los? Verletzt oder einfach kraftmäßig am Ende?
Das frag ich mich auch. Eigentlich war alles gut, hatte ich so auch noch nie vorher beim Kreuzheben. Und ich war schon mal auf einem deutlich höheren Gewicht. Ich schiebs einfach mal auf die Tagesform ^^
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 05 Sep 2017 08:17

Tagesform kann durchaus sein. Ich hatte gestern auch Mühe beim Kreuzheben die Stange zu halten, dabei war das Gewicht pillepalle und es tat auch nichts weh. Bei den Farmers Walks im Anschluss ging dann wieder alles wie gewohnt. Manchmal spielt einem der Kopf einfach einen Streich. Solange da nichts verletzt ist sollte das ja kein Problem sein.

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 06 Sep 2017 06:41

Heute wieder eine leichte Kettlebell Einheit, bestehend aus drei Sätzen mit 16 kg Bell:
5 x Swing rechts
5 x Swing links
5 x Snatch rechts
5 x Snatch links
5 x Clean rechts
5 x Clean links
5 x Push Press rechts
5 x Push Press links
5 x "Frontsquat" rechts
5 x "Frontsquat" links

Geht immer ganz gut, ist als Rest-Day Workout ganz angenehm.
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