Wintergainz 2015

Alles rund um das Team "Squatosaurus: Raptor Edition" in der 2015er Runde von Big and Strong

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Praise_Brodin
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Wintergainz 2015

Beitragvon Praise_Brodin » 03 Sep 2015 14:09

Hallo zusammen!

Nachdem ich in der Strandfigur Challenge und beim Ninja System recht gut vorn gekommen bin bzw. das Ganze auch über den Sommer retten konnte habe ich beschlossen mein Jahr mit Frank komplett zu machen und mich wieder den Squatosauriern anzuschließen. Da ich das Loggen im Ninja System äußerst stiefkindlich behandelt habe (genau einen Startpost #05# ) will ich diesmal wieder anständig und regelmäßig loggen. Ich habe mir über den Sommer Mark Rippetoes Buch zu Gemüte geführt und bin dadurch (gefühlt) technisch erheblich besser geworden.

Nachdem ich noch kein konsequentes Aufbauprogramm über einen solchen Zeitraum gemacht habe bin ich ziemlich gespannt wo mich das Ganze hinführt. Und nachdem ich genau jetzt begonnen habe meine Dissertation zusammen zu schreiben, werde ich hartes Training zum Frustabbau gut gebrauchen können :-)

Ich freu mich drauf, Squat-Ahoi!

Körpermaße:
Start  : Alter: 29
Trainingserfahrung: ca. 7-8 Jahre
Größe: 185 cm
Gewicht: 84.6 kg
Oberarmumfang: 39 cm
Bauchumfang: 79.5 cm
Hüftumfang: 87 cm
Oberschenkelumfang: 60.5 cm
Wadenumfang: 41 cm


Trainingsplan:
Gebaut nach den Vorgaben aus dem Artikel. Die Nebenübungen sind nur eine Variante, ich denke ich werde die nach Tageslaune durchaus wechseln. Ich habe hier die Logs aus den Trainings vom Montag(Beine) bzw. Mittwoch(Push) eingetragen, dementsprechend habe ich für den Pull-Tag erst am Freitag Werte.
Woche 1 : Beine

Hauptübung:
Frontsquats10x20 kg, 5x60kg, 1x80 kg, 1x90 kg, 1x100 kg, 1x105 kg
.
Block B:
Romanian Deadlifts10x100 kg, 5x110 kg
Leg Curls10x65 kg, 10x75 kg
.
Block C:
Squats5x80 kg, 5x80 kg, 10x 60 kg, 7x60 kg
Legpress10x150 kg, 10x150 kg, 8x150 kg, 8x150 kg
.
Arme (Im wöchentlichen Wechsel)
A. SZ Curls20x15 kg, 8x30 kg, 8x30 kg, 8x30 kg, 8x30 kg
B. Tizeps-
.
Prävention:
Dumbbell Bent Over Raise14x12 kg, 12x12 kg, 12x12 kg
Core (Planks)2x1min.


Push
Hauptübung:
Inclined Bench Press....................10x20 kg, 5x60kg, 1x70 kg, 1x85 kg, 1x90 kg
.
Block B:
Standing Military Press12x30 kg, 5x40 kg
Dips12x20 kg, 7x20 kg
.
Block C:
Dumbbell Flys15x14 kg, 11x16 kg, 8x 16 kg, 10x16 kg
Bench Press8x60 kg, 7x60 kg, 6x60 kg, 5x60 kg
.
Trizeps:
Pushdowns9x31.25 kg, 10x31.25 kg, 9x31.25 kg, 8x31.25 kg, 7x31.25 kg
.
Prävention:
Facepulls15x31.5 kg, 12x31.5 kg, 11x28 kg
Core (Leg raises)10, 10


Pull
Hauptübung:
Chin Up5xBW, 2x10kg, 2x15 kg, 1x20 kg, 1x25 kg
.
Block B:
Barbell Row13x70 kg, 8x80 kg, 5x90 kg, 5x90 kg
Deadlifts5x110 kg, 3x120 kg, 2x130 kg
Front Lat. Pulldown15x24 kg, 8x29 kg, 5x31 kg
.
Bizeps:
Standing Hammercurls.......15x14 kg, 7x16 kg, 6x16 kg, 6x16 kg, 5x16 kg
.
Prävention:
Cable Lat raises15x3.75 kg, 12x3.75 kg, 12x3.75 kg
Rope Crunches20x29 kg, 20x33 kg


Woche 2 : Beine

Hauptübung:
Frontsquats6x2x85 kg
.
Block B:
Romanian Deadlifts10x100 kg, 5x110 kg
Leg Curls (lying)6x74 kg, 9x76 kg
.
Block C:
Squats10x70 kg, 8x70 kg, 10x70 kg, 9x70 kg
Legpress10x150 kg, 10x150 kg, 9x150 kg, 9x150 kg
.
Arme (Im wöchentlichen Wechsel):
A. SZ Curls-
B. SZ French Press15x10, 7x20kg, 7x20kg, 7x20kg, 5x20kg
.
Prävention:
Dumbbell Bent Over Raise15x6 kg, 15x6 kg, 15x6 kg
Core (Planks)2x1min.


Push


Squats:
Front Squats10x20 kg, 5x60 kg, 6x3x85 kg
Hauptübung:
Inclined Bench Press..10x20 kg, 5x40kg, 5x45 kg, 5x45 kg, 20x45 kg
.
Block B:
Standing Military Press12x30 kg, 7x30 kg, 7x30 kg, 6x30 kg
.
Block C:
Dumbbell Flys13x16 kg, 10x16 kg, 8x16 kg, 7x16 kg
Bench Press8x60 kg, 7x60 kg, 5x60 kg, 5x60 kg
.
Trizeps:
Pushdowns12x31.25 kg, 8x31.25 kg, 7x31.25 kg, 7x31.25 kg, 6x31.25 kg
.
Prävention:
Facepulls15x31.5 kg, 12x31.5 kg, 12x31.5 kg
Core (Rope Crunches)25x38 kg, 18x 43.75 kg


Pull

Squats:
Front Squats10x20 kg, 5x60 kg, 6x2x85 kg
Hauptübung:
Chin Up5xBW, 5x12.5kg, 5x12.5 kg, 3x12.5 kg
.
Block B:
Barbell Row10x20 kg, 10x80 kg, 8x80 kg, 8x80 kg, 7x80 kg
Deadlifts3x120 kg, 4x120 kg, 3x120 kg
Front Lat. Pulldown11x28.75 kg, 8x28.75 kg, 6x28.75 kg
.
Bizeps:
Standing Hammercurls.......10x16 kg, 8x16 kg, 6x16 kg, 6x16 kg, 5x16 kg
.
Prävention:
Cable Lat raises15x3.75 kg, 12x3.75 kg, 12x3.75 kg
Planks1 min., 1min


Woche 3 : Beine

Hauptübung:
Frontsquats6x4x85 kg
.
Block B:
Romanian Deadlifts10x100 kg, 6x110 kg
Leg Curls (lying)15x65 kg, 6x65 kg
.
Block C:
Squats10x80 kg, 7x80 kg, 6x80 kg
Legpress10x150 kg, 10x150 kg, 10x150 kg
.
Arme (Im wöchentlichen Wechsel):
A. SZ Curls-
B. SZ French PressVorher Abgebrochen
.
Prävention:
Dumbbell Bent Over RaiseVorher Abgebrochen
Core (Planks)Vorher Abgebrochen


Push


Squats:
Front Squats10x20 kg, 5x60 kg, 6x2x85 kg
Hauptübung:
Inclined Bench Press..10x20 kg, 5x65kg, 5x65 kg, 10x65 kg
.
Block B:
Standing Military Press14x30 kg, 5x40 kg
Dips10x20 kg, 4x20 kg
.
Block C:
Dumbbell Flys13x16 kg, 10x16 kg, 10x16 kg, 8x16 kg
Bench Press7x60 kg, 6x60 kg, 5x60 kg, 5x60 kg
.
Trizeps:
Pushdowns11x28.75 kg, 9x28.75 kg, 8x28.75 kg, 7x28.75 kg, 5x28.75 kg
.
Prävention:
Facepulls18x31.5 kg, 15x31.5 kg, 12x31.5 kg
Core (Planks)1 min., 1 min.


Pull

Squats:
Front Squats10x20 kg, 5x60 kg, 6x5x85 kg
Hauptübung:
Chin Up3x17.5kg, 3x17.5 kg, 3x17.5 kg
.
Block B:
Barbell Row10x20 kg, 13x80 kg, 9x80 kg, 8x80 kg, 7x80 kg
Deadlifts4x120 kg, 4x120 kg, 3x120 kg
Überzüge13x28 kg, 8x30 kg, 8x30 kg
.
Bizeps:
SZ Preacher Curls (zzgl. Stange).......12x25 kg, 10x25 kg, 10x25 kg, 8x25 kg, 5x25 kg
.
Prävention:
Cable raises15x2.5 kg, 10x5 kg, 12x2.5 kg
Planks1 min., 1min


Woche 4 : Beine

Hauptübung:
Frontsquats6x2x85 kg
.
Block B:
Leg Curls15x60 kg, 10x65 kg, 10x65 kg, 7x65 kg
.
Block C:
Squats10x80 kg, 8x80 kg, 7x80 kg, 6x80 kg
Legpress12x150 kg, 10x150 kg, 10x150 kg, 10x150 kg
.
Arme (Im wöchentlichen Wechsel):
A. SZ Curls-
B. SZ French Press12x20 kg, 10x20kg, 9x20kg, 8x20kg, 6x20kg
.
Prävention:
Dumbbell Bent Over Raise20x6 kg, 15x6 kg, 15x6 kg
Core (Bench Situps)20xBW, 15xBW


Push

Pull


Fotos
Der interessanteste Part :D
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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Praise_Brodin » 03 Sep 2015 14:15

Ich sollte vielleicht noch ergänzen, dass ich mich bei einigen Übungen erst wieder ran tasten musste, weswegen die Gewicht/Wiederholungs Abfolgen manchmal etwas wirr aussehen. Das wird sich aber in den nächsten Wochen geben :D

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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Praise_Brodin » 03 Sep 2015 16:32

In anorganischer Festkörperchemie über neuartige Synthesemethoden für supraleitende Verbindungen. Die Beschreibung ist immer Spannung pur für alle außer dem direkten Kollegenkreis, du kennst das sicher :-) Was ist eigentlich dein Thema?

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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Frank » 03 Sep 2015 20:23

Überschrift Alterskriminalität. Der eigentlich geplante Schwerpunkt wäre wohl zu viel und damit nicht umsetzbar. Es wird jetzt vermutlich speziell um Hinweise auf Schuldfähigkeit in polizeilichen Vernehmungen gehen. Der freie Wille ist interdisziplinär ein weites Feld, wie ich feststellen durfte 😄

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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Praise_Brodin » 06 Sep 2015 23:37

Haha ja das ist irgendwie die Crux wenn man die Zeit bekommt sich so lange mit einem Thema zu beschäftigen :-) Klingt aber ziemlich spannend! Wie lange bist du schon dabei?

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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Frank » 07 Sep 2015 09:36

ja das stimmt :-)

offiziell 1,5 jahre. so richtig damit auseinandergesetzt hab ich mich jetzt knapp 3 jahre und die ersten gedanken bzw. das interesse für interdisziplinäre betrachtungsweisen vom alter kamen bereits 2006, was nicht ausbleibt, wenn mehr als 1/3 des bachelors dem studiengäng demographie zuzurechnen ist

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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Praise_Brodin » 08 Sep 2015 21:00

Ja das war bei mir auch so, ich hab eigentlich in meiner Bachelorarbeit schon an nem ähnlichen Thema gearbeitet und das ganze hat mich dann nicht losgelassen. Wobei es auch gut ist, dass das ganze jetzt dem Ende zu geht und ich was neues angehen kann ^^

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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Praise_Brodin » 10 Sep 2015 13:32

Update: War am Pull Tag irgendwie nicht so in Hochform und hatte noch dazu den Dip-Gürtel vergessen. Nächste Woche geht wieder mehr.

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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Praise_Brodin » 25 Sep 2015 14:07

So, ich hab mal die letzten Trainings nachgetragen. Am Beintag in Woche 3 hatte ich irgendwas falsches gegessen und hatte die Wahl zwischen ABbrechen oder ERbrechen und hab mich für die weniger widerliche Variante entschieden. Die anderen Trainings gingen ziemlich gut, ich hab an einigen Stellen etwas für Abwechslung gesorgt. Insgesamt ist durchaus noch Luft, insofern freu ich mich auf die kommenden Wochen :)

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Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsportart: Schla-fen
Ziel Gewicht (kg): 100
Ziel KFA (%): 12
Ich bin: motiviert

Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Thio » 26 Okt 2015 19:05

Lese mal mit :D

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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Praise_Brodin » 18 Jan 2016 14:18

Zum Abschluss der Squatosaurus:Raptoredition und vor dem Start von Defcon von mir noch ein kleines Fazit. Die Bilder und Maße findet ihr im Startpost drüben.

Das Programm hat mir sehr viel Spaß gemacht. Ich fand Frank hat sich einiges gutes einfallen lassen. Ich habe meine FKB (125kg) und low bar Squats (140kg) sowie die Inc. Bench (105kg) und Chin-Ups (32.5kg) auf bisher ungeahnte Höhen steigern können. Das ist insofern ziemlich erfreulich als dass ich erheblich von Erkältungen geplagt war und zum Beispiel seit dem 26.12. komplett flach gelegen bin, was mich den letzten 4-Wochen Zyklus komplett gekostet hat. Sehr ärgerlich aber leider nicht zu ändern.

Ich bin insgesamt aber recht zufrieden mit meiner Entwicklung, auch wenn der KFA natürlich gelitten hat. Mal sehen was von den #Gainz nach der Strandfigur noch übrig bleibt ^^

Vielen Dank an dich Frank, ich habe mich ja jetzt ein komplettes Jahr in deine Obhut begeben und enorme Fortschritte vor allem was das Wissen angeht gemacht. Gerade deine Videos gefallen mir immer sehr, ich bleibe Abonnent ;)

Jetzt heißt es aber auf zu neuen Ufern mit dem Defcon mode!

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Re: Wintergainz 2015

Beitragvon Frank » 18 Jan 2016 18:04

gratuliere zu der entwicklung und viel erfolg bei soul :)


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