Wollen.Können.Wagen.

Alles rund um das Team "Girls Who Lift" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 16 Jan 2017 22:26

*welcomesmilie* Ich trainiere schon seit einigen Jahren, leider gab es meistens keine Systematik hinter meinem Training und Ernährung. Mein Ziel für die nächsten 20 Wochen wäre dies zu ändern und zu sehen was für Ergebnisse so eine richtige Umstellung mit sich bringen kann.

Allgemeine Infos:
Alter: 28
Körpergröße: 159 cm
Geschlecht: Weiblich
Trainingserfahrung: Im Studio angemeldet seit 2011; "ernsthaft" Training seit 2013; lange Pausen und Cardio-only Phasen; Krafttraining mit Plan seit 2016

Gruppenzuordnung bzgl. Ernährung: Kalorien zählen
Gruppenzuordnung Wochen 1-5: B (Bauchumfang > 75cm)
Gruppenzuordnung Wochen 6-10: 2 (10% Kalorienreduktion); Training 3 mal / Woche
Gruppenzuordnung Wochen 11-15: s.o.; Training 3 mal / Woche
Gruppenzuordnung Wochen 16-20: Kalorienreduktion um 150 kcal/Tag vs. Wochen 6-15
Keine Speed-Weeks



Gewicht und Umfänge:
Start : 16.01.2017

Gewicht: 59
Oberarm: 27
Brust: 92
Talie: 74
Bauch: 92
Hüfte: 94
Po: 99
Oberschenkel: 57
Waden: 37
Woche 1-4 : Woche 1:
23.01.2017:
W1 Umfänge.png


Woche 2:
30.01.2017:
W2 Umfänge.png

Woche 3:
06.02.2017:

W3 Umfänge.jpg


Woche 4:
13.02.2017:
W4 Umfänge.jpg

Woche 5-8 : Woche 5:
20.02.2017:

W5 Umfänge.jpg

Woche 6:
27.02.2017:

W6 Umfänge.jpg

Woche 7:
06.03.2017:

W7 Umfänge.jpg

Woche 8:
13.03.2017:

W8 Umfänge.jpg

Woche 9-12 : Woche 9:
18.03.2017:

W9 Umfänge.jpg

Woche 10:
27.03.2017:

W10 Umfänge.png

Woche 11:
03.04.2017:

W11 Umfänge.png

Woche 12:
10.04.2017:

W12 Umfänge.png

Woche 13-16 : Woche 13:
17.04.2017:

W13 Umfänge.png

Woche 14:
22.04.2017:

W14 Umfänge.png

Woche 15:
01.05.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Po:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 16:
08.05.2017:

W16 Umfänge.png

Woche 17-20 : Woche 17:
15.05.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Po:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 18:
22.05.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Po:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 19:
29.05.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Po:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 20:
05.06.2017:

W20 Umfänge.png

Ernährung und Supplements:
Woche 1-5 : Plan Woche 1-5
Durchschnittliche kcal/Tag: 1591-1641

EW: 106-130g
KH: 100-150g
Fett: 50-80g

Supplements und Sonstiges:

Fischöl, Whey, Multivitamin + Mineralien Tabletten
Grüner Tee: durchschnittlich 0,5-0,7 l / Tag
Wasser: mind. 2l/Tag


Ernährung :

Log Woche 1

Log Woche 2

Log Woche 3
W3 Ernährung.png

Log Woche 4
w4 ernährung.png

Log Woche 5
W5 Ernährung.png


Woche 6-10 : Plan Woche 6-10
Durchschnittliche kcal/Tag: 1430-1480

EW: 112-130g
KH: 100-150g
Fett: 50-80g

Supplements und Sonstiges:

Fischöl, Whey
Wasser: mind. 2l/Tag


Log Woche 6
W6 Ernährung.png

Log Woche 7
W7 Ernährung.png

Log Woche 8
W8 Ernährung.png

Log Woche 9
W9 Ernährung.png

Log Woche 10
W10 Ernährung.png


Woche 11-15 : Plan Woche 11-15
Durchschnittliche kcal/Tag: 1430-1480
EW: 112-130g
KH: 120-170g
Fett: 50-80g

Supplements und Sonstiges:

Fischöl, Whey
Wasser: mind. 2l/Tag



Log Woche 11
W11 Ernährung.png

Log Woche 12
W12 Ernährung.png

Log Woche 13

Log Woche 14
W14 Ernährung.png

Log Woche 15
]24.04.2017
25.04.2017
26.04.2017
27.04.2017
28.04.2017
29.04.2017
30.04.2017


Woche 16-20 : Plan Woche 16-20



Log Woche 16
W16 Ernährung.png


Log Woche 17
08.05.2017
09.05.2017
10.05.2017
11.05.2017
12.05.2017
13.05.2017
14.05.2017

Log Woche 18
15.05.2017
16.05.2017
17.05.2017
18.05.2017
19.05.2017
20.05.2017
21.05.2017

Log Woche 19
22.05.2017
23.05.2017
24.05.2017
25.05.2017
26.05.2017
27.05.2017
28.05.2017

Log Woche 20
29.05.2017
30.05.2017
31.05.2017
01.06.2017
02.06.2017
03.06.2017
04.06.2017


Bilder:
Start : Start:
inritamentum front.JPG

inritamentum profil.JPG

inritamentum back.JPG

Woche 1-4 : Nach 4 Wochen:
W4 photo side.png

W4 photo front.png

W4 photo back.png

Woche 5-9 : Nach 9 Wochen:
Back W9 b.png

Front W9 b.png

Side W9 sz.png


Und dazu auch ein Bauch-Update, da bei den anderen Photos das Licht nicht ganz gut ist:
image.jpeg

Woche 10-14 : Nach 14 Wochen:
W14 front.png

W14 back.png

W14 belly2.png

W14 belly1.png

Woche 20 : Nach 20 Wochen:
Vergleich jeweils Start (Januar) - Abschluss (May/Juni)
Abschluss Strandfigur - Inritamentum.png

-10,0cm Bauchumfang:
Strandfigur Abschluss Front.png
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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 29 Jan 2017 22:28

Die zweite Woche ist jetzt auch vorbei...
Mit der Ernährung klappt es besser als erwartet. In der ersten Woche habe ich nur 2 mal trainiert (Muskelkater / müde / viel zu tun), in der zweiten Woche 3 mal.

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 05 Feb 2017 14:54

Einiges ist schon vorbei ... wie z.B. die Woche 3.

In meinem Log sieht man einige leere Positionen bei der Ernährung diese Woche. Und zwar es liegt daran, dass ich mich auf Grund von aktuellen Besonderheiten seit 1-2 Tage nicht planmäßig ernähren kann. Die Kalorien sind wahrscheinlich so 1/3 oder 1/2 von dem täglichen Soll-Wert, ich tracke es eben seit 2 Tage nicht (hallo Outlaw). Wassertrinken und der Rest ist im Großen und Ganzen ok. Die Umfänge spiegeln den o.g. Zustand wider.

Es wird mal besser *thinkabout*

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 13 Feb 2017 14:49

Die 4. Woche ist von der Ernährung her nicht optimal gelaufen... Bis Donnerstag habe ich eher viel zu wenig essen können. Mittlerweile ist die Disbalance weg und ich kann mich wieder normal (=entsprechend Ernährungsplan) ernähren.

Alles andere (Training, Supps, Wasser, Tee & co.) läuft weiterhin gut.

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 19 Feb 2017 15:36

In der 5. Woche konnte ich mich von der o.g. Disbalance gut erholen und habe meine Ernährung wieder auf die Reihe (d.h. lt. Plan; keine Speedweek) bringen können. Trotz leichten Verletzungen am Fuß und Hand läuft das Training weiter. Ab Woche 6 wechsele ich zu der Gruppe mit der 10% Kalorienreduktion und mind. 3 mal Training / Woche. Bin gespannt ;)

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Lieblingsübung: Kniebeugen mit
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Kampfsportart: JiuJitsu
Ziel Gewicht (kg): 75
Ziel KFA (%): 20
Studio: SportLounge
Ich bin: Immer in Bewegu

Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon Coenigin » 21 Feb 2017 11:37

Hey lese hier mal mit. Support schadet nie.
PS: Super Ergebnis auf den Bildern für die ersten Wochen #10#
Life is like riding a bicycle. To keep your balance you must keep moving. Albert Einstein *cardio*

http://www.team-andro.com/phpBB3/keep-m ... 59178.html

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 21 Feb 2017 11:58

Coenigin hat am 21 Feb 2017 11:37 geschrieben:Hey lese hier mal mit. Support schadet nie.
PS: Super Ergebnis auf den Bildern für die ersten Wochen #10#


Hallo Carina,
vielen Dank! *drehsmilie*
... Du bist eigentlich die erste die sich bei mir hier gemeldet hat #15#

anmarte02q0
 

Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon anmarte02q0 » 25 Feb 2017 12:19

Hallo,
Ich wollte einfach nur ein bisschen Motivation hier lassen. Mach weiter so und kämpf mit allen zusammen! Mal schauen, ob du mit dem Kalorienreduktion noch bessere Erfahrungen machst #10#
Ich muss vermutlich nächstes Mal reduzieren *uglysmilie*

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 25 Feb 2017 14:28

Danke, anmarte02q0!

anmarte02q0 hat am 25 Feb 2017 12:19 geschrieben:Hallo,
Mal schauen, ob du mit dem Kalorienreduktion noch bessere Erfahrungen machst #10#


Mit der Kalorienreduktion klappt es eingermaßen... Einigermaßen bedeutet in meinem Fall dass die durchschnittlichen Wochenwerte on track sind, ist ja auch nicht das erste Mal wenn ich so ungefähr auf Grundumsatz-Kalorienbedarf runter gehen soll. Aber seitdem das Essensfenster ausgefallen ist (was mit privatem Stress bei mir leider kollidiert hat...) esse ich häufig mindestens 1/3 der Kalorien für den nächsten Tag mitten in der Nacht wenn ich aufwache. Somit fühlt man sich schlapp beim Training und hat auch ein schlechtes Körpergefühl.

However, ich bemühe mich schon intensiv dass ich es wieder auf die Reihe kriege *winkeye*

Wie ist es mit der Kalorienreduktion bei Dir?

anmarte02q0
 

Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon anmarte02q0 » 26 Feb 2017 14:43

Wenn man mehrere Stressquellen hat, sollte man sich mit dem Ernährung nicht noch zusätzlich verrückt machen. Mach es so gut du kannst und sei stolz, du bist in deiner Wochenbilanz, also ist nichts verloren #10#
Ich verstehe aber was du meinst, wenn man sich dann schlapp und unausgeglichen fühlt. Versuch für dich einen normalen Rhythmus reinzubekommen wann deine Hauptmahlzeiten sind und dann kannst du dir ja noch freie Snacks einrechnen.
Wieso bist du denn nachts viel wach? Kannst du wegen der Stresssituation nicht schlafen? Antwort darauf nur wenn du magst :) Isst du denn tagsüber genug, dass du nachts Hunger hast?
Vielleicht hilft es dir etwas voraus zu planen. Nachts kannst du ja sonst auch Magerquark mit irgendwas dazu Essen, wenn dir danach ist. Quark ist ja gut als Muskelschutz *winkeye*

Bei mir meinte ich, dass ich noch keine Kalorienreduktion hatte aber sich nichts mehr tut und ich vielleicht nach Woche 8 damit dran bin #12# aber erst mal abwarten.

Bleib stark! *dickehantelsmilie*

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon pumpi619 » 27 Feb 2017 14:01

inritamentum hat am 25 Feb 2017 14:28 geschrieben: esse ich häufig mindestens 1/3 der Kalorien für den nächsten Tag mitten in der Nacht wenn ich aufwache


Isst du das dann wirklich aus Hunger oder eher aus Langeweile/nicht schlafen können?

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 05 Mär 2017 20:56

Hallo Zusammen,
danke für Euer Interesse *drehsmilie*
War eine Kombination aus wenig Schlaf, richtig Hunger und Frustessen - ist jetzt zum Glück vorbei #10# Das Training lief leider nicht so gut die vergangene Woche, und zwar ich hab etwas zu wenig Cardio gemacht.

... Nevermind, Woche 7 ist durch!

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 13 Mär 2017 21:28

Woche 8 ist vorbei - meine wöchentlichen Angaben sind jetzt aktualisiert.

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon anmarte02q0 » 13 Mär 2017 23:25

Deine Tabelle mit den Maßen sagt mir: woah, die Frau hat ordentlich Fortschritte gemacht! #10# *burns* da werde ich ja neidisch, weiter so!

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Re: Wollen.Können.Wagen.

Beitragvon inritamentum » 18 Mär 2017 13:44

@ anmarte02q0 : Herzlichen Dank für die netten Worte :)

Die Woche 9 Tabelle mit den Maßen ist jetzt da... Photos und Ernährungstabelle sind morgen dran :) Jetzt ab ins Training - Tag C! :)

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