Work hard, train harder #wfh

#wfh 6x6 im Summer Camp 2018

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Nika*86
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Work hard, train harder #wfh

Beitragvon Nika*86 » 25 Jun 2018 13:09

Mit diesem Programm beginnt mein erstes Summer Camp mit TA, ich freue mich schon :)
Dieses Jahr wird es nach der Strandfigur Challenge das zweite Programm sein, an dem ich teilnehme.

Kurz zu mir:
Krafttraining mache ich bereits seit Jahren mehr oder weniger regelmäßig, letztes Jahr habe ich gewichtsmäßig gut zugelegt und dieses Jahr zwischen Januar und März von alleine von 75kg (KFA lt. Rechner von FE 33,1%) auf 67kg (KFA 25,6% lt. Rechner) abgespeckt, mit denen ich dann auch im April in die Strandfigur Challenge gestartet bin.

Mein Ziel ist es, irgendwann einen KFA von max. 20% zu haben und ich bin zuversichtlich, dass ich das mit dem einen oder anderen Coaching hier erreichen werde :)

Zahlen, Daten Fakten:
Kalorien / Makros:
10 * [65] + 6,25 * [167] – 5 * [32] -161 * 1,6 * 0,9
650 + 1043,75 - 160 - 161 *1,6 * 0,9
= 1976 kcal / Tag

Protein: 1,5 - 2g / KG = 96 - 128 g / Tag (25%)
Fett: min. 100g / Tag (45%)
KH: max. ca. 150g / Tag (30%)


Woche 1-4 : Maße zu Beginn
(vom 28.06.)
Gewicht: 65,1kg
Brust: 88cm
Taille: 70cm
Bauch: 82.5cm
Hüfte: 91cm
Po: 96.5 cm
Oberschenkel rechts: 59.5cm
Oberschenkel links: 59.5cm
Wade rechts: 39cm
Wade links: 38,5cm
Oberarm rechts (angespannt): 30,5cm
Oberarm links (angespannt): 29cm

Bild



Woche 9-12 : folgt....


Training Woche 1-4 : Tag 1
Block A - Benchmark: 3 Sätze Beinpresse
Block B - Nebenübungen Beine: (5 Sätze Auswahl aus/im Wechsel) Beinbeuger / Beinstrecker / Abduktoren / Adduktoren / Walking Lunges / Kniebeugen mit Kettlebell
Block B - Nebenübungen Push: (5 Sätze Auswahl aus/im Wechsel) Seitheben / Schulterdrücken / Trizepsdrücken an der Maschine / Bankdrücken / Military Press
Block B - Nebenübungen Pull: (5 Sätze Auswahl aus/im Wechsel) Pull ups auf dem Gewichtsschlitten / LH Rudern / Facepulls am Kabelzug / Kreuzheben
Block C - Prävention: (Mammutsatz Schulter/Core/Hips, Auswahl aus/im Wechsel) Lying Rear Delt Raise / vorgeb. Seitheben / Facepulls / Planks / seitl. Bauchmuskeln / Hip Thrusts


Tag 2
Block A: Schulterdrücken im Stehen
Block B - Nebenübungen: (5 Sätze Auswahl aus/im Wechsel) Kreuzheben / rum. Kreuzheben
Block B - Nebenübungen Push: (10 Sätze Auswahl aus/im Wechsel) Dips / Trizepsdrücken an der Maschine / Bankdrücken / Military Press
Block B - Nebenübungen Pull: (5 Sätze Auswahl aus/im Wechsel) Pull ups auf dem Gewichtsschlitten / LH Rudern
Block C - Prävention: (Mammutsatz Schulter/Core/Hips, Auswahl aus/im Wechsel) Lying Rear Delt Raise / vorgeb. Seitheben / Facepulls / Planks / seitl. Bauchmuskeln / Hip Thrusts

Woche 1: Testwoche, Maximalgewicht bei 1 WH
Woche 2: 2x6 WH mit 80%
Woche 3: 3x6 WH mit 80%
Woche 4: 4x6 WH mit 80%
Training Woche 5-8 : ............
Training Woche 9-12 : .......
Zuletzt geändert von Nika*86 am 06 Sep 2018 14:48, insgesamt 2-mal geändert.
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Lieblingsübung: Kreuzheben
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Re: Work hard, train harder #wfh

Beitragvon SolaImGym » 08 Jul 2018 17:14

Hallo hast du den Max Test schon hinter dir? Wie lief es bei dir?
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Re: Work hard, train harder #wfh

Beitragvon Scusi » 08 Jul 2018 17:41

Ich folge dir auch mal, da du ja auch den Plan hast das ein oder andere Pölsterchen noch loszuwerden :)
Du hast ja schon einiges erreicht. Wahnsinn :-o #04#
Dann hoffe ich, dass wir unsere Ziele erreichen :)

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Re: Work hard, train harder #wfh

Beitragvon Nika*86 » 08 Jul 2018 19:21

@ SolaImGym: habe gerade den Tag 1 beendet, hatte mit Tag 2 angefangen, da ich auf Grund des Wetters zu faul fürs Studio war und lieber zu Hause trainiert habe 😅
Meine Benchmark Übungen für den Oberkörper ist die Military Press, hier liege ich bei knapp 27,5 kg maximalem Gewicht, habe also dann mit 22kg gestartet. 2x6 ist doch ganz schön anstrengend *12smilie*
Für den heutigen Tag 1 habe ich die Squats als Benchmark Übung genommen, normalerweise nehme ich hier die Beinpresse, aber aufgrund des Trainings im Homestudio mussten es heute eben die Squats sein. Da ich kein Rack zu Hause habe, trainiere ich mit einer normalen Langhantel, und hier schaffe ich wegen der fehlenden Stabilität auch nur 27,5kg. Damit habe ich dann auch die 2x6 durchgeführt. Ab nächste Woche ist dann die Beinpresse (max. Gewicht 166kg) dran und die Squats wechseln in die Nebenübungen 😉

@ Scusi: vielen Dank! Das war nicht immer einfach, es hat sich aber auf jeden Fall gelohnt! Ich drücke uns beiden ganz fest die Daumen 😊😊💪
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Re: Work hard, train harder #wfh

Beitragvon SolaImGym » 08 Jul 2018 20:06

Oh ok, aber 166kg ist ja schon ein ordentlicher Wert 👌.
Ja das squatten muss ich auch erst lernen. Hänge da schon ewig bei den 35kg. Hoffe Franks Ansatz hilft 😉
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Re: Work hard, train harder #wfh

Beitragvon Nika*86 » 08 Jul 2018 20:13

Das Problem ist mein unterer Rücken, da habe ich einige Probleme mit. Habe auch die Vorstufe von einem Bandscheibenvorfall, was ich aber mit Hilfe von Krafttraining wirklich sehr gut in den Griff bekommen habe. Allerdings ist die Muskulatur noch relativ schwach, weswegen ich auch nicht über die 166 kg bei der Beinpresse hinaus komme. Es scheitert schon daran, den Schlitten nach hinten zu bewegen. Wenn ich einmal in der Bewegung drin bin, könnte ich sicherlich noch mehr stemmen. Aber bis dahin komme ich gar nicht erst mit mehr als 166kg 😂

Der untere Rücken ist auch bei den freien Squats ein Problem, am Rack schaffe ich durchaus auch an die 40 Kilo, weil ich da die nötige Stabilität habe. Aber die Beinpresse mache ich lieber als die Squats 😁
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Re: Work hard, train harder #wfh

Beitragvon SolaImGym » 09 Jul 2018 21:23

Ja, ich habe das gleiche Problem bei der Beinpresse. Ich möchte aber unbedingt richtig squatten können. Ich hoffe Kreuzheben und YOGA hilft für die Stabilität. Machst du irgendwas spezielles zur Stärkung?
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Re: Work hard, train harder #wfh

Beitragvon Nika*86 » 10 Jul 2018 13:01

Ehrlich gesagt, etwas Spezielles zur Stärkung mache ich relativ selten. Wenn ich noch Lust habe, baue ich nach meinem Training einige Übungen aus der Physio für die LWS ein und wenn ich es zeitlich schaffe, gehe ich ab und zu zum Pilates. Was ich aber regelmäßig mache, ist Kreuzheben mit schweren Gewichten (momentan je nach Tagesverfassung 3x 8-12 WH mit 35-40kg) und Planks, mindestens 3x 45 sek. Zusätzlich nutze ich noch den Rückenstrecker im Studio und trainiere zur weiteren Stabilisierung die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. 😊
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Re: Work hard, train harder #wfh

Beitragvon Nika*86 » 30 Jul 2018 10:06

Moin zusammen,
mal ein kurzes Update nach den 4 Wochen: Es hat sich kaum was verändert, vom Gewicht her schwanke ich zwischen 64,7 und 65,5 kg, also +/- 0,4 kg zu Beginn... An den Maßen hat sich nicht viel ergeben, es sind eher zB am Bauch 0,5 - 1cm mehr geworden. Da mein Ziel ist, noch ein wenig abzunehmen bzw. den Fettanteil und auch meine Umfänge zu reduzieren und ich in den letzten 4 Wochen festgestellt habe, dass es bei mir definitiv an den KH liegt bzw. am Wasser, dass ich bei vielen KH (an die 150-200g/Tag) ziehe, werde ich jetzt wieder reduzieren und so wie in der Strandfigur Challenge zwischen 100g und 120g pro Tag essen. Damit komme ich idR gut klar und es macht sich definitiv am Maßband bemerkbar ;-) Somit reduziere ich auch die kcal von rund 1.970 am Anfang auf 1.800 - 1.850 kcal / Tag jetzt in den folgenden 4 Wochen.

Vom Training her war ich zugegeben letzte Woche sehr faul, ich habe tatsächlich auf Grund der Hitze nur einen der beiden SOLL-Tage gemacht und sonst auch nichts weiter. Shame on me, das werde ich diese Woche nachholen. Generell mache ich die beiden Tage in der Woche, zusätzlich dazu habe ich wieder mit den DVDs von Jillian Michaels angefangen und zur weiteren Unterstützung/Ergänzung des Training habe ich mir einen Vibroshaper zugelegt, ob der langfristig was bringt, wird sich zeigen :D Ich mache allerdings nicht nur die vorgeschlagenen, statischen Übungen, sondern absolviere mein Home Training mit Gewichten auf dem Ding. Klappt nicht bei jeder Übung, aber in der ersten Woche hatte ich nen ganz schönen Muskelkater ;-)

Ein Foto-Update spare ich mir (und euch :D), das kommt dann vielleicht in 2 Wochen zur Halbzeit, spätestens jedoch am Ende ;-) Getan hat sich aktuell eh nix...
Ich wünsche euch eine erfolgreiche verbleibende Restzeit :)
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