[OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2017

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

Maxiking22
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Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 188
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 60
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

[OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 17 Jan 2017 20:28

Allgemeine Infos:

  • Alter:23
  • Körpergröße:188
  • Geschlecht:männlich
  • Beruf:derzeit Informatik-Schüler
  • Trainingserfahrung:2 Jahre und 4 Monate
  • Gruppenzuordnung:OUTLAW (Squatosaurus(vorallem was die Ernährung betrifft))

Kurz zu mir:Jaaaa , hallo erstmal^^
ich bin seit August 2014 durch Karl Ess (AUUUUWEIAAA) am Eisen und tracke seit dem auch meine Kaloien. Zur Zeit mit FDDB, gefällt mir nämlich sehr gut! Allerdings muss ich gestehen das ich bis jetzt immer hin und her gerissen war zwischen Aufbau und Diät und meine längste Aufbau phase nur von Juli 2015 nach misslungener Diät bis Februar 2016 ging. Da habe ich von 88 Kilo ca. auf 102 kilo hochgebulkt. Dann habe ich eine recht lauchige Defi gemacht in der ich wieder runter auf rund 86 Kilo bin^^ Nunja Kraftwrte waren damals im Aufbau auch mal endlich bei 100 Kilo Bankdrücken..schade das ich da nicht weitergemacht habe! Seit dem habe ich durch die rumdiäterei 15 Kilo auf der Bank einbüßen müssen und auch nicht großartig wieder aufgebaut da ich nie richtig in den Überschuss bin. Trainiert habe ich die meiste Zeit nach einem 2er-Wendler-Plan am anfang und GK, wobei ich bei GK enorme Fortschritte in Kraft und dann auch in einem periodisierten 2er gemacht habe. Jetzt verfolge ich aufgrund von Zeitmängeln einen periodisierten GK, welchen ich anhängen werde! Deswegen nehme ich auch an den Aktionen auch nicht teil weil es für mich derzeit einfach nicht passend ist, obwohl mir Squatosaurus zb. schon gut zusagt^^ Aber naja so bin ich halt OUTLAW:D Das War meine Form nach dem letzten Bulk und der letzten ''Diät'':

20160618_161412.jpg
comp_20160714_134440 - Kopie.jpg


Diese Woche habe ich begonnen mit einer Speedweek und einem Deload, das heißt ich befinde mich bei meinem Plan in Woche 4 und verfolge erstmal das 3-1-Schema! Nach dieser Woche werde ich wieder mit dem Mesozyklus 1 (Volumen) in Woche 1 und 3000/3100 kcal. starten!

Die Form auf diesen Bildern will ich toppen, mal sehen wie lange es dauert zum Sommer hin das Fett weg zu kriegen und evtl. noch etwas Magermasse aufzubauen! #10# *12smilie*

Dazu ist zu sagen das ich seit dem ich Franks Buch gekauft habe fasziniert von IF bin und täglich 12 bis 20 Stunden faste! Heute zum Beispiel esse ich jetzt gleich meine erste Mahlzeit welche aus 150g Tunfisch, 200g Tomaten, 500g Hähnchen 5g Omega3 und 2 Eiern bestehen wird!

Makros:
ca.170g P
24g Fett
und 7g C

des weiteren ist heute ein Restday! Morgen gehts es weiter im Training mit Tag 2 Im Deload!

Trainingsplanung 2016_17.xlsx




Gewicht und Umfänge:
Start :  02.02.2014

Gewicht:92kg
Oberarm:39,5 cm
Brust:114cm
Bauch:90,5cm
Hüfte:93 cm
Oberschenkel: links: 60,5 cm
Waden: links:38,5
Woche 1-4 :  Woche 1:
16.01.2017:

Gewicht:vom 14.01.17: 93,6 (nach letztem Cheatday)
Oberarm:39,5cm
Brust:114cm
Bauch:90,5cm
Hüfte:93cm
Oberschenkel:links: 60,5 cm
Waden: links: 38,5cm

Woche 2:
30.01.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 3:
23.02.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 4:
02.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 5-8 :  Woche 5:
09.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 6:
16.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 7:
23.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 8:
30.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage:1000kcal./3100kcal
Kcal Cardiotage/NTT:-


Wöchentliche kcal:7000/28000kcal.
Durchschnittliche kcal:-


Supplements:

Zum Frühstück:Kreatin Monohydrat 5g, glycerol Monostearat 5g, aakg 3g, beta alanin 2g, und vor jedem training noch complete stickoxide von bulkpowders.de...habe ich noch übrig^^ In Zukunft schau ich was es beim Andro-Shop tolles gibt. Bin für Tipps offen;)
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen:
PWO:

Ernährung :

Log Woche 1
03.02.2014
16.01.2017: rund 1000kcal.
17.01.2017:Wieder rund 1000kcal. und das selbe wie gestern , nur anders von den Mengen.
Ja heute wieder 20 Stunden nur gefastet und meine erste und einzigste Mahlzeit um 20:30 zu mir genommen.(Siehe Screenshot im letzten Post)
18.01.2017
19.01.2017
20.01.2017
21.01.2017
22.01.2017 REFEED-DAY---> 31000kcal. und fortlaufend

Log Woche 2
10.02.2014
11.02.2014
12.02.2014
13.02.2014
14.02.2014
15.02.2014
16.02.2014

Log Woche 3
17.02.2014
18.02.2014
19.02.2014
20.02.2014
21.02.2014
22.02.2014
23.02.2014

Log Woche 4
24.02.2014
25.02.2014
26.02.2014
27.02.2014
28.02.2014
01.03.2014
02.03.2014

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Log Woche 5
03.03.2014
04.03.2014
05.03.2014
06.03.2014
07.03.2014
08.03.2014
09.03.2014

Log Woche 6
10.03.2014
11.03.2014
12.03.2014
13.03.2014
14.03.2014
15.03.2014
16.03.2014

Log Woche 7
17.03.2014
18.03.2014
19.03.2014
20.03.2014
21.03.2014
22.03.2014
23.03.2014

Log Woche 8
24.03.2014
25.03.2014
26.03.2014
27.03.2014
28.03.2014
29.03.2014
30.03.2014

Bilder:
Start :  Start:
20170117_170357[1].jpg
20170117_170427.jpg

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 17 Jan 2017 21:34

Sooo, der Restday heute neigt sich dem Ende...letzte Mahlzeit war nun mein Tunfisch plus 2 Eier^^
Komischerweise null Hungerpropleme...noch^^

Screenshot_2017-01-17-21-08-36.png
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 17 Jan 2017 22:31

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Gk Tag1

Gk Tag2

Gk Tag3

Cardio: Noch keines. Falls ich überhaupt eines mache. Ich radel schon 2x25 Minuten zum Gym und zurück!^^

Log Woche 1
16.01.2017 - gk tag1 (siehe datei)

GÜ: Kniebeuge 3x8 mit 70kg (eig. 85

Bench 3x8 mit 70kg (eig. 77.5)


17.01.2017 - Rest
18.01.2017 - gk tag2
19.01.2017 - rest
20.01.2017 - gk tag3
21.01.2017 - rest
22.01.2017 - rest

Log Woche 2
10.02.2014 - Beine
11.02.2014 - Schultern/Arme
12.02.2014 - Cardio
13.02.2014 - Brust/Rücken
14.02.2014 - Cardio
15.02.2014 - Beine
16.02.2014 - Cardio

Log Woche 3
17.02.2014 - Schultern/Arme
18.02.2014 - Cardio
19.02.2014 - Brust/Rücken
20.02.2014 - Cardio
21.02.2014 - Beine
22.02.2014 - Schultern/Arme
23.02.2014 - Cardio

Log Woche 4
24.02.2014 - Brust/Rücken
25.02.2014 - Cardio
26.02.2014 - Beine
27.02.2014 - Schultern/Arme
28.02.2014 - Cardio
01.03.2014 - Brust/Rücken
02.03.2014 - Cardio

[tabs: Woche 5-8]
Plan Woche 5-8

Log Woche 5
03.03.2014 -
04.03.2014 -
05.03.2014 -
06.03.2014 -
07.03.2014 -
08.03.2014 -
09.03.2014 -

Log Woche 6
10.03.2014 -
11.03.2014 -
12.03.2014 -
13.03.2014 -
14.03.2014 -
15.03.2014 -
16.03.2014 -

Log Woche 7
17.03.2014 -
18.03.2014 -
19.03.2014 -
20.03.2014 -
21.03.2014 -
22.03.2014 -
23.03.2014 -

Log Woche 8
24.03.2014 -
25.03.2014 -
26.03.2014 -
27.03.2014 -
28.03.2014 -
29.03.2014 -
30.03.2014 -
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 18 Jan 2017 07:14

Guten Morgen^^ ,
heute steht mein 2tes gk-Training die woche an, zum Glück im leichten Deload...
fühle mich jetzt heute doch schon etwas kraftlos:D. Mal sehen wie sich der Hunger dann meldet *deadsmilie* :-)
Naja aber ich werde heute wieder ein gutes Defizit raushauen können. Immerhin muss ich erst 6 Km mit dem Fahrrad zum Gym radeln!

Bin echt froh hier Log führen zu können^^

Ich melde mich später nochmal!
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 18 Jan 2017 20:03

Guten Abend^^,
ja was soll ich sagen..:D
also bin ein wenig matt jetzt. Training ist geschafft, auch wenn mein Mund zu 70% der Zeit einfach offen stand weil ich so abwesend und ein wenig fertig war:D:D Die letzte Mahlzeit gab es gestern um ca. die selbe Mahlzeit und jetzt werde ich das Fasten brechen...freu mich schon auf Nahrung ^^

So ziemlich das selbe wie gestern, nur das statt 200g Tomaten 1 Gurke Verspeist wird!

ca.400 g Salatgurke
500g Hähnchen
150g Thunfisch
2 Eier
5 Omega3-Kapseln

Makros:

-167,6g Protein
-24,6g Fett
-8,8g Kohlenhydrate

also insgesamt : 930 kcal.

So diesmal ganz genau :-)

Ich frag mich derzeit eigentlich nur ob ich nach der Speedweek und dem Reefeed vielleicht doch weiter im Defizit bleiben sollte da ich das jetzt auch so gut durchhalte... 8-| Naja mal sehen . Aufjedenfall schonmal das 3-1-Schema und wenn die Form nicht wirklich besser wird gegen Ende März/April kann ich immernoch in den regulären Wochen auch ins Defizit. Wie krass weiß ich jetzt auch noch nicht^^


Krafttraining und Cardio:[tabs][tabs: Woche 1-4]
Plan Woche 1-4
Gk Tag1

Gk Tag2

Gk Tag3

Cardio: Noch keines. Falls ich überhaupt eines mache. Ich radel schon 2x25 Minuten zum Gym und zurück!^^

Log Woche 1
16.01.2017 - gk tag1 (siehe datei)

GÜ: Kniebeuge 3x8 mit 70kg (eig. 85

Bench 3x8 mit 70kg (eig. 77.5)


17.01.2017 - Rest
18.01.2017 - gk tag2:

Sooooo Trainings geschafft. War alles gut trotz dem sehr langem Fastenfenster wieder.

RMDL 3x6: 125kg (eig.140)
legpress 3x8 :210kg (240)
incline BB 3x8 50kg (62.5)
3x10 Flys
OHP 3x8: 30kg (37.5)
2x12 latzug
3x8 BB-row: 50kg (65)
2x15tri.
2x12 bi.
waden 3x10: free.

Der pump war nicht so gut und schnell weg trotz pumpsupps :D aber kein wunder...

19.01.2017 - rest
20.01.2017 - gk tag3
21.01.2017 - rest
22.01.2017 - rest

Log Woche 2
10.02.2014 -
11.02.2014 -
12.02.2014 -
13.02.2014 -
14.02.2014 -
15.02.2014 -
16.02.2014 -

Log Woche 3
17.02.2014 -
18.02.2014 -
19.02.2014 -
20.02.2014 -
21.02.2014 -
22.02.2014 -
23.02.2014 -

Log Woche 4
24.02.2014 -
25.02.2014 -
26.02.2014 -
27.02.2014 -
28.02.2014 -
01.03.2014 -
02.03.2014 -
[tabs: Woche 5-8]
Plan Woche 5-8
[spoil]

Log Woche 5
03.03.2014 -
04.03.2014 -
05.03.2014 -
06.03.2014 -
07.03.2014 -
08.03.2014 -
09.03.2014 -

Log Woche 6
10.03.2014 -
11.03.2014 -
12.03.2014 -
13.03.2014 -
14.03.2014 -
15.03.2014 -
16.03.2014 -

Log Woche 7
17.03.2014 -
18.03.2014 -
19.03.2014 -
20.03.2014 -
21.03.2014 -
22.03.2014 -
23.03.2014 -

Log Woche 8
24.03.2014 -
25.03.2014 -
26.03.2014 -
27.03.2014 -
28.03.2014 -
29.03.2014 -
30.03.2014 -
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 19 Jan 2017 06:08

Guten Morgen,
also ich komme mir jetzt schon morgen echt definierter minimal vor^^
War gestern laut Armband (Garmin Vivosmart HR) auch über 3000 im Defizit^^
Bin bisschen platt und echt froh das Restday ist!:Dich werde am Ende der Speedweek mal ein Foto machen!
Gewicht war jetzt bei 90.5 Kg...
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 19 Jan 2017 17:07

Puuuuh,
heute fast ein Narr geworden mensch :°
Naja jetzt habe ich mal schon um 1700 Fasten gebrochen, und hatte derbe Bock auf Süßes...deswegen gibts Götterspeise mit Süßstoff gesüßt, und einen Magerquark heute mal mit Proteinpulver Erdbeere!


Folgendes gesamt:

250g Hähnchen
500g Magerquark + 30g Whey
12,5g Götterspeisepulver
2 Eier
200g Tomaten
5 Fischölkapseln

Makros:
165,5g Protein
21,5g Fett
29,8g Kohlenhydrate

Gesamt: 983 Kalorien


Die Carbs ausm Quark etc. gehen klar. Passen ganau in die 150 Bonus-Kalorien aus der Speedweek!!

Stay Strong and Hungry
im out
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 20 Jan 2017 21:58

Soo guten Abend^^,
wieder ein Tag geschafft. Heute Ging es etwas leichter zu Ende....und ich sehe schon etwas Erfolg am Bauch was die Definition angeht.
Das Foto ist zwar auf Pump in gutem Licht aufgenommen aber trotzdem. Immerhin war er anfangs komplett zu der Bauch!

IMG-20170120-WA0033[1].jpeg


Ja zu Essen gab es fast das selbe wie gestern. Wieder ein Magerquark als Nachtisch (Das ist der Shit mit Proteinpulver!)
Und später noch eine Götterspeise!

12,5 g Waldmeister-Götterspeise-Pulver
250g Hähnchen
500g Magerquark
30g Whey
2 Eier
5 Fischölkapseln
200g Tomate

Gesamt:
29,8g Carbs
21,5g Fett
165,6g Protein

Kalorientagesbilanz: 983 kcal.

Mein Gewicht war nach der Schule daheim bei 89,5 Kilo. aber morgen werde ich nochmal richtig morgens nüchtern wiegen^^
Und dann ist auch zum Glück bald die Speedweek vorbei^^
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 26 Jan 2017 05:01

So Leute,
ich melde mich auch mal wieder zurück^^
Also kurz und knapp gesagt habe ich die Speedweek gut überstanden und habe am Sonntag bis Dienstag etwas gecheatet^^
Ja die glykogenspeicher wieder voll und 2 kilos gut und knapp drauf:D aber mein Gewicht hat sich so bei 92 eingependelt...
Trainieren war ich die Woche erst gestern weil ich keine Zeit bis gestern hatte :D
Ernährung bis gestern: Schön viel Cheaterei, ansonsten bis zur nächsten Speedweek jetzt 2600 kcal.
Habe mir jetzt einen Ernährungssockel aus dem Buch von Frank zusammengestellt:
50g Haferfloccken
30g Whey
50g Himbeeren
4 Eier
25g Nüsse
250g Magerquark
200 mml Milch.
Die Kraft ist nicht so gut:/
Aber ist mir erstmal egal bis ich shredded bin...
Makroangaben und Training poste ic morgen nach dem nächsten Training wenn ich in meiner Diät zwischen den Speedweeks wieder drin bin!
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Osslack » 26 Jan 2017 09:45

Maxiking22 hat am 26 Jan 2017 05:01 geschrieben:Die Kraft ist nicht so gut:/
Aber ist mir erstmal egal bis ich shredded bin...


Ich meine mich zu errinern, dass das eigentlich nicht so geil ist in der Diät. Ich meine kurz nach bzw. in der Speedweek kein Wunder, aber man sollte glaube ich versuchen, die Kraft möglichst zu halten. Weil Kraftverlust wohl auf Muskelverlust hindeutet.

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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 26 Jan 2017 11:24

Ja voll:/
Naja bin jetzt nach der Speedweek nur mit 2.5 Kilo bis jetzt im Benchen niedriger eingestiegen, weil der Wdh-Bereich jetzt in Woche 1 auch höher ist. Und bin ja bei 2600 Kalorien also bin ich meisten(zumindest an NTT) auch nur gering im Defizit einigermaßen.
Werde auf jedenfall weiter so schwer wie es geht trainieren als Reiz. Aber Aufbau startet nei mir erst so am 1.Mai ca. also wenn ich endlich mal shredded bin hoffentlich😤💪
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Osslack » 26 Jan 2017 11:44

Ja gut, dachte du redest hier von großen Krafteinbußen, 2,5 Kilo kann ja auch einfach nur Tagesform sein.

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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 26 Jan 2017 17:30

ja schon , hoffe ich mal!
Naja Hauptsache ich werde mal definiert bevor ich wieder aufbaue
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Re: [OUTLAW] "Working for the golden Physique ''

Beitragvon Maxiking22 » 01 Feb 2017 20:32

Guten Abend ich melde mich auch mal wieder:D

Also letzte Woche lief nicht so gut:D weder mit dem Training noch der Ernährung^^ von Sonntag bis Mittwoch gecheatet bissl und Training hatte ich keine Zeit:/
Naja seit Montag wieder back on track und habe mir auch einen neuen Diätplan erstellt!💪
13 Wochen bis zum zum 1.Mai Diät!
Ziel: Erstmal 8 Kilo Fett nur weg, dann dürfte die Strandfigur schon näher sein!
Das bedeutet 56000 kal. einsparen in dem Zeitraum...
Die ersten 5 Wochen ist ein Gewichtsverlust von 0.8-0.9 kilo angestrebt. Also 1000 Kalorien Defizit. Das bedeutet 2000 Kalorien am Tag und ein Wochendefizit von 6000 aber nur, welches ich auf 6 Tage die Woche(30 Tage in den 5 Wochen) aufteile! Samstags gibt es einen Refeed mit 3000 Kalorien. Also Erhaltung...
Joa und ab Woche 6 dann 2250 und ab Woche 10 dann 2500 kal^^
Mal sehen wie sich der Plab so einhalten lässt!

Training war gestern Ok aber auch nicht überragend da ich nicht jeden Tag im Überschuss war . Was auch nicht mein Ziel ist/war.
Ich werde jetzt bis zum ersten Mai einfach Kraft maximal halten! Und ab da einfach Lean aufbauen!

Teaining gestern:
mesozyklus 1/mikro1
Beuge 3x12: 80kg 12/12/12
legpress 3x10: 230kg 10/10/10
bench 3x12: 75kg 12/12/10(1wdh. mehr wie letzte woche)
incline db 3x10: 28/28/26 kg 10/10/10
pull up: 10/10/6 ....nix mitzusatzgewicht etc:D explosiv hoch. höchstkontraktion, also halten und langsam runter fast in den lock out:) echt top
cable row 3x12
dann noch halt der kram...also
bizeps trizeps 2x10/3x10
und facepulls und seitheben :3x12/2x15

Essen war heute nicht so super von den Makros her xD aber morgen läufts besser;) musste von gestern ausgleichen🙈 Aber ist mir wayne ich zeigs trotzdem:D dafür dann morgen umso besser...

Screenshot_2017-02-01-20-33-20.png


Also Insgesamt 1990 kcal.

214g carbs
93g protein
81g Fett
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