you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Mr. Krebs 4711
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you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 06 Jan 2019 14:52

Tag allerseits!
Ich bin Andreas, im Moment noch 32 (werde ich Laufe der Aktion 33) und komme aus RLP. Ich bin hier schon länger im Forum angemeldet, halte mich aber sehr zurück was das "Forumleben" betrifft. In den letzten Jahren habe ich bereits einige Programme hier mitgemacht (unter anderem 2x Powerbuilding 2.0, Wave Mass, OBG Big and Strong & Strandfigur, usw.) aber immer nur ohne Log, obwohl ich immer ganz gute Erfolge erzielt und die Aktionen durchgezogen habe. Dieses Mal habe ich mich dazu entschieden endlich Mal einen Log anzulegen.
Ich habe mich für Just Lift entschieden weil mir persönlich der Powerlifting Ansatz sehr gefällt. Ich habe vor 2 Wochen noch das Buch von Frank bzgl. Ernährung und Training gelesen und war somit überzeugt. Mit IF hatte ich bisher nichts zu tun, ich bin gespannt wie das so läuft.
Ich trainiere in einem vereinsinternen Kraftraum (es gab dort Mal eine Gewichtheber-Abteilung...) und bin dort auch ehrenamtlich als Training angestellt (Übungsleiter C Breitensport & Übungsleiter B gesundheitsorientiertes Krafttraining).
Eine Probetrainingswoche habe ich nicht geplant. Ich schaue das ich eine Woche vor Aktionsbeginn, quasi nächste Woche, meine 5 & 8RM Werte für die Grundübungen rausfinde um entsprechend starten zu können.
Von der Just Lift Strandfigur erhoffe ich mir keine gezielte Gewichtsabnahme, mir geht es eher darum den KFA zu senken, nach der 3-Falten Methode liege ich bei 16,75%. Am 24.01. werde ich noch einen Laktattest durchführen lassen mit anschließender Körperfettanalyse und Fachgespräch (hab ich mir zu Weihnachten gewünscht :-)). Ich bin gespannt was dort für Werte rauskommen.
Für Kritik und Anregungen bin ich eigentlich immer offen!
So genug erzählt, ich wünsche allen Teilnehmern ein gutes Gelingen und das sie ihre Ziele erreichen!

Gruß Andi

Startwerte Gewicht
Kniebeugen 5RM: 132,5kg (11.01.19)
Kniebeugen 8RM: 125kg (11.01.19)
Bankdrücken 5RM: 107,5g (11.01.19)
Bankdrücken 8RM: 100kg (11.01.19)
Kreuzheben 5RM: 165kg (08.01.19)

Startkalorien: 2478kcal laut Rechnung, ich nehme Mal 2500kcal der Einfachheit halber. Ich denke das geht klar ;-)

Alter: 32 Jahre
Körpergröße: 176 cm
Trainings­erfahrung: 5 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): Gruppe 2

Start :  Gewicht: 83,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38,5 cm
Brustumfang: 101 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 100 cm
Oberschenkel­umfang: 65 cm

Vorne_1.JPG

Seite_1.JPG

Hinten_1.JPG
Update 1 :  Gewicht: 80,3 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 84 cm
Hüftumfang: 99 cm
Oberschenkel­umfang: 61,5 cm

Vorne_2.jpg

Seite_2.jpg

Hinten_2.jpg
Update 2 :  Gewicht: 79,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 84 cm
Hüftumfang: 99 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm

DSC_0447~2.JPG

DSC_0448~2.JPG

DSC_0449~2.JPG
Update 3 :  Gewicht: 79,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 84 cm
Hüftumfang: 99 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm

Vorn_3.JPG

Seite_3.JPG

Hinten_3.JPG

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Flex_2.JPG

Flex_3.JPG
Update 4 :  Gewicht: 78,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 82,5 cm
Hüftumfang: 98,5 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm

Vorne_4.JPG

Hinten_4.JPG

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 08 Jan 2019 20:29

Kreuzheben 5RM = 165kg, gut es waren 6 wdhl. im letzten Satz von 5x5, ich lasse das Ego Mal außen vor und starte mit 165.
Bankdrücken und Kniebeugen folgt in den kommenden Tagen.

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 11 Jan 2019 20:09

Servus, heute hab ich die letzten Gewichte für den Start am Montag ermittelt:
Kniebeugen: 7x130kg & 8x125kg (ein 9ter wäre noch gegangen) - - > würde die 3x3 mit 132,5kg und die 5x5 mit 125kg angehen.
Bankdrücken: 8x100kg (da war auch noch ein 9ter drin) & 7x105kg - - > hier werde ich mit 107,5kg bei 3x3 und 100kg bei 5x5 starten.
Morgen werde ich noch Startkalorien etc. ergänzen.

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Die_Maus » 11 Jan 2019 20:26

hier lese ich mal mit - Kraftwerte sind schon ganz ordentlich und unsere Kadaver sehen in etwa gleich aus. Bin gespannt was so geht im Rahmen der Aktion. Denke 200 beim Heben sind safe drin bei dir
Hier kommt die Maus

Road to Insanity

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 11 Jan 2019 21:01

Die_Maus hat am 11 Jan 2019 20:26 geschrieben:hier lese ich mal mit - Kraftwerte sind schon ganz ordentlich und unsere Kadaver sehen in etwa gleich aus. Bin gespannt was so geht im Rahmen der Aktion. Denke 200 beim Heben sind safe drin bei dir

Ich werde deinen Log auch Mal im Auge behalten. Danke übrigens für die Blumen #04# , 200+ wäre schon nice, ist auch insgeheim eins der Ziele.

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 11 Jan 2019 21:29

So, ich habe die Startkalorien doch schon gesetzt. Bin grad scheinbar im flow...
Was mir noch einfällt: Seitdem ich das Aufwärmprogramm von Frank durchziehe, hab ich das Gefühl, dass ich leistungsfähiger bin. Ich habe es jetzt erst zweimal durchgezogen, ich muss sagen, ich bin begeistert. Vielleicht gibt es noch jemanden der das so sieht?
Ich habe mich vorher auch Aufgewärmt, nur halt ohne das stretching, es ist echt faszinierend.
Schrittzähler habe ich die Woche auch wieder mobilisiert, Garmin Vivosmart HR. Nutze ich aber nur als Schrittzähler, um zu checken was ich im Durchschnitt so an Schritten mache. Es ist echt wenig, komme während der Arbeit nur auf ca. 3500. Ich werde natürlich versuchen das auf 10000 aufzustocken, wenn das nicht funktioniert werde ich die ein oder andere Cardio Einheit ergänzen um das Ziel zu erreichen #10#

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Krs_bln » 11 Jan 2019 22:30

Ja ich mache das auch immer vorher .. 5-10 min Crosstrainer und dann nochmal 5 min das Programm .. Fühlt sich dann alles besser an und läuft bei mir auch besser #10#

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 14 Jan 2019 13:48

So, die erste Einheit hab ich hinter mich gebracht!

Kniebeugen 132,5kg - 3/3/3
Bankdrücken 100kg - 5/5/5/5/5

Ehrlich gesagt hab ich mir den Einstieg leichter vorgestellt :-) aber ich will nicht jammern, hab schließlich die Vorgaben erreicht.
Mit Aufwärmen (inkl. Blackroll, Stretching und Schultermobility) & Cooldown & Dehnen habe ich ca. 75-80min. gebraucht, sollte also alles im Rahmen sein.

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Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Judo,BJJ,MT
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 15
Fachgebiet I: Kampfsport

Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon sonntag89 » 14 Jan 2019 14:11

Also was die Gewichte betrifft bist definitiv nicht alleine. Hab mir heute auch gedacht, puh die Gewichte könnten leichter sein. Die Vorgaben hab ich auch erreicht aber Lightweight war das gefühlt nicht gerade.

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 16 Jan 2019 19:19

Gestern war das zweite Training an der Reihe. Es fühlte sich etwas entspannter an als die erste Einheit.
Bankdrücken 3x3 mit 107,5kg 3/3/3
Kniebeugen 5x5 mit 125kg 5/5/5/5/5
Zeit: 75min
Nächste Woche wird beim Drücken und Beugen jeweils 2,5kg erhöht. Morgen steht die dritte Einheit an, ich werde berichten.

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon RainerF » 16 Jan 2019 20:09

Auf jeden Fall stabile Leistung bisher. Respekt! Da will ich auch hinkommen!
R.I.P. Franz Bach

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 16 Jan 2019 20:37

RainerF hat am 16 Jan 2019 20:09 geschrieben:Auf jeden Fall stabile Leistung bisher. Respekt! Da will ich auch hinkommen!

Wie ich sehe bist du doch nicht so weit davon entfernt, das wird schon #04# . Jedenfalls hast du ne gute Ausgangsform, finde die sogar besser als meine *upsmilie*

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Sebastian1983 » 16 Jan 2019 20:50

Hier schau ich auch mal zu.
Gute Werte und Ausgangsform.
Bin gespannt, was bei Dir so passiert in den 20 Wochen.

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Re: you against you, Strandfigur Mr. Krebs 4711

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 16 Jan 2019 20:55

Sebastian1983 hat am 16 Jan 2019 20:50 geschrieben:Hier schau ich auch mal zu.
Gute Werte und Ausgangsform.
Bin gespannt, was bei Dir so passiert in den 20 Wochen.

Ich heiße Dich willkommen und werde mein bestes geben *12smilie*

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