Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowcarb

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2017er Runde der Strandfigur

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Sab_Rina
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Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowcarb

Beitragvon Sab_Rina » 06 Jan 2017 16:07

Allgemeine Infos:

  • Alter: 29
  • Körpergröße: 158 cm, 51,7 kg
  • Geschlecht: weiblich
  • Beruf: Einkauf/ Büro (Sitzend/Stehend mit Hauptbewegung zu Meetingräume gehen, Essen gehen, Kaffee holen, Wasser holen, zur Toilette gehen) *drehsmilie*
  • Trainingserfahrung: knapp 10 Jahre
  • Gruppenzuordnung: Gruppe 2


Kurz zu mir:
Wie schon im Titel angekündigt, bei mir wird es Zeit, dass wieder was vorwärts geht.
Meine Schwachstellen sind Oberschenkel und Po, da hält sich das Fett leider sehr hartnäckig :(
Aber erst einmal zu meiner Trainingshistorie. Ich hab vor knapp 10 Jahren im Fitnessstudio mit dem typischen Einsteiger-Geräteplan 3mal die Woche angefangen. Das hat mich nach einem Jahr ziemlich gelangweilt - und eine Veränderung habe ich auch nur bedingt gesehen. Dann bin ich auf Fitnesskurse umgestiegen (Body Combat, Pump, Hot Iron, Spinning, Pilates, etc. - ca. 10 Stunden/ Woche) - zusätzlich habe ich mit dem Laufen angefangen. Allerdings habe ich wieder nicht den gewünschten Effekt gesehen - trotz dem Aufwand.
Vor ca. 3 Jahren habe ich begonnen, auf reines Krafttraining umzustellen und zum Ausgleich weiterhin Laufen zu gehen. Seit dem muss ich sagen hat sich endlich was an der Optik geändert :) Jetzt stagniert's allerdings wieder und meinen gleichen Trainingsplan hab ich auch schon ewig und meine Motivation ist momentan auch nicht mehr so...
Deshalb meine Teilnahme - ich hoffe dass ich durch den neuen Trainingsplan und die Teammotivation wieder weiteren Erfolg sehe #04#
Meine Ziele sind bis zum Sommer sind, meine Problemstellen noch etwas zu verkleinern und im Mai wieder meine Zeit beim Halbmarathon zu verbessern (passend zum 2mal Cardio/ Woche) #10#
Schwierigkeiten werde ich wohl haben, wenn alle Milchprodukte gestrichen werden - ich liebe Magerquark und Frischkäse (**)

Gewicht und Umfänge:
Start :  14.01.2016

Gewicht: 51,7
Oberarm: 28 cm/ 28 cm
Brust: 80 cm
Taillie: 60 cm
Bauch: 68 cm (auf Höhe Bauchnabel)
Hüfte: 94,5 cm (breiteste Stelle)
Oberschenkel: 55 cm/ 54 cm
Waden: 33 cm/ 33 cm

Caliper Körperfettmessung: (erscheint mir aber irgendwie zu niedrig... wenn ich Fotos vergleiche würde ich eher auf 18 %, Tendenz zu 20 %) schätzen #05#
Trizeps: 14 mm
Hüfte (Supralliac): 5 mm
Oberschenkel: 20 mm

KFA: 16,9 %
Woche 1-4 :  Woche 1:
22.01.2017:
Gewicht: 51,7 52,2 + 500g

Woche 2:

27.01.2017:
Gewicht: 51,7 51,8 + 100g

Woche 3:
05.02.2017:
Gewicht: 51,7 53 + 1300g (Am Abend davor gab's beide Cheatmeals der Woche in Form von mehreren Cocktails...; Gewicht in der restlichen Woche 52,5)

Woche 4:
12.02.2017:
Maße im Vergleich zum Start
Gewicht: 51,7 52,1 + 400g
Oberarm: 28,5 cm/ 28,5 cm + 0,5 cm beidseitig
Brust: 80 cm
Taillie: 60 cm
Bauch: 69 cm (auf Höhe Bauchnabel) + 1 cm
Hüfte: 94,5 cm (breiteste Stelle)
Oberschenkel: 54,5 cm/ 53,3 cm - 0,5 cm beidseitg
Waden: 33 cm/ 33 cm

Caliper Körperfettmessung:
Trizeps: 11 mm
Hüfte (Supralliac): 5 mm
Bauch: 18 mm
Oberschenkel: 24 mm
Woche 5-8 :  Woche 5:
19.02.2017:
Gewicht: 51,7 51,9 + 200g

Woche 6:
26.02.2017:
Gewicht: 51,7 51,6 - 100g

Woche 7:
05.03.2017:
Gewicht: 51,7 52 + 300g (Abend zuvor gab's ein Cheatmeal, ansonsten war das Gewicht die restliche Woche bei ca. 51,3)

Woche 8:
12.03.2017:
Maße im Vergleich zum Start
Gewicht: 51,7 51,4 - 300g
Oberarm: 29 cm/ 29 cm + je 1 cm
Brust: 79 cm - 1 cm
Taillie: 60 cm
Bauch: 68 cm (auf Höhe Bauchnabel)
Hüfte: 93 cm (breiteste Stelle) - 1,5 cm
Oberschenkel: 54 cm/ 53 cm - je 1 cm
Waden: 34 cm/ 33 cm + 1 cm
Woche 9-12 :  Woche 9:
19.03.2017:
Gewicht: 51,7 51,9 + 200g

Woche 10:
26.03.2017
Gewicht: 51,7 51,9 + 200g

Woche 11:
02.04.2017:
Gewicht: 51,7 51,4 - 300g

Woche 12:
09.04.2017:
Maße im Vergleich zum Start
Gewicht: 51,7 51,0 - 700g
Oberarm: 29 cm/ 29 cm + je 1 cm
Brust: 79 cm - 1 cm
Taillie: 60 cm
Bauch: 68 cm (auf Höhe Bauchnabel)
Hüfte: 92 cm (breiteste Stelle) - 2,5 cm
Oberschenkel: 53 cm/ 52 cm - je 2 cm
Waden: 34 cm/ 33 cm + 1 cm
Woche 13-16 :  Woche 13:
16.04.2017:
Gewicht: 51,7 50,1 - 1600g

Woche 14:
23.04.2017:
Gewicht: 51,7 50,1 - 1600g

Woche 15:
30.04.2017:
Gewicht: 51,7 50,0 - 1700g

Woche 16:
07.05.2017:
Maße im Vergleich zum Start
Gewicht: 51,7 49,5 - 2200g
Oberarm: 29 cm/ 29 cm + je 1 cm
Brust: 80 cm
Taillie: 60 cm
Bauch: 68 cm (auf Höhe Bauchnabel)
Hüfte: 91,5 cm (breiteste Stelle) - 3 cm
Oberschenkel: 52 cm/ 51 cm - je 3 cm
Waden: 34 cm/ 33 cm + 1 cm
Woche 17-20 :  Woche 17:
14.05.2017:
Gewicht: 51,7 50,3 - 1400g

Woche 18:
21.05.2017:
Gewicht: 51,7 50,1 - 1600g

Abschluss:
Maße im Vergleich zum Start
Gewicht: 51,7 49,7 - 2000g
Oberarm: 29 cm/ 29 cm + je 1 cm
Brust: 80 cm
Taillie: 59,5 cm - 0,5 cm
Bauch: 67,5 cm (auf Höhe Bauchnabel) - 0,5 cm
Hüfte: 91 cm (breiteste Stelle) - 3,5 cm
Oberschenkel: 51,5 cm/ 50cm - 3,5 cm/ - 4 cm
Waden: 33 cm/ 32 cm

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 1.803
Kcal Cardiotage/NTT: 1.691
EW 40%: 176 g
KH 40%: 176 g
Fett 20%: 39 g

Wöchentliche kcal: 12.285
Durchschnittliche kcal: 1.755

Supplements:
- Kieselerde + Calcium + Zink
- Grünteekapseln

PWO: 30g Whey + Wasser

Ernährung :
Beispielplan
Bildschirmfoto 2017-01-16 um 20.18.53.png

Log Woche 1 16.01.2017
Kcal : 1767 EW : 172 g KH : 181 g Fett : 37 g
Kcal : 1792 EW : 159 g KH : 180 g Fett : 42 g
Kcal : 1789 EW : 161 g KH : 189 g Fett : 39 g
Kcal : 1801 EW : 181 g KH : 173 g Fett : 40 g
Kcal : 1793 EW : 180 g KH : 152 g Fett : 43 g
Kcal : 1706 EW : 152 g KH : 162 g Fett : 49 g (inkl. 1 Cheatmeal)
Kcal : 1679 EW : 158 g KH : 153 g Fett : 44 g (inkl. 1 Cheatmeal)
Wöchentliche kcal: 12.327
Durchschnittliche kcal: 1.761

Log Woche 2 23.01.2017
Kcal : 1797 EW : 178 g KH : 182 g Fett : 36 g
Kcal : 1780 EW : 173 g KH : 177 g Fett : 37 g
Kcal : 1682 EW : 171 g KH : 170 g Fett : 30 g
Kcal : 1546 EW : 150 g KH : 128 g Fett : 45 g (inkl. 1 Cheatmeal)
Kcal : EW : g KH : g Fett : g Snowboard Urlaub
Kcal : EW : g KH : g Fett : g Snowboard Urlaub
Kcal : EW : g KH : g Fett : g Snowboard Urlaub
Wöchentliche kcal: 6.805 ohne Urlaub gerechnet, da Kalorien nicht messbar
Durchschnittliche kcal: 1.701

Log Woche 3 30.01.2017
Kcal : 1692 EW : 172 g KH : 146 g Fett : 45 g
Kcal : 1777 EW : 168 g KH : 187 g Fett : 38 g
Kcal : 1669 EW : 154 g KH : 173 g Fett : 37 g
Kcal : 1811 EW : 178 g KH : 177 g Fett : 39 g
Kcal : 1802 EW : 167 g KH : 196 g Fett : 34 g
Kcal : 2254 EW : 110 g KH : 219 g Fett : 71 g (inkl. beider Cheatmeals in Form von Cocktails)
Kcal : 1653 EW : 155 g KH : 156 g Fett : 40 g
Wöchentliche kcal: 12.658
Durchschnittliche kcal: 1.808

Log Woche 4 06.02.2014
Kcal : 1809 EW : 186 g KH : 170 g Fett : 36 g
Kcal : 1788 EW : 179 g KH : 168 g Fett : 40 g
Kcal : 1696 EW : 157 g KH : 192 g Fett : 31 g
Kcal : 1790 EW : 212 g KH : 164 g Fett : 28 g
Kcal : 1783 EW : 187 g KH : 176 g Fett : 33 g
Kcal : 1602 EW : 143 g KH : 176 g Fett : 34 g (inkl. 1 Cheatmeal)
Kcal : 1772 EW : 174 g KH : 175 g Fett : 35 g
Wöchentliche kcal: 12.240
Durchschnittliche kcal: 1.749
Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Ernährung low carb 2012/2013
Kcal Trainingstage: 1.623
Kcal Cardiotage/NTT: 1.511
EW 40%: 158 g
KH 40%: 158 g
Fett 20%: 35 g

Wöchentliche kcal: 11.025
Durchschnittliche kcal: 1.575

Supplements:
- Kieselerde + Calcium + Zink
- Grünteekapseln

PWO: 30g Whey + Wasser

Log Woche 5 13.02.2017
Kcal : 1498 EW : 145 g KH : 142 g Fett : 35 g
Kcal : 1599 EW : 184 g KH : 139 g Fett : 31 g
Kcal : 1535 EW : 151 g KH : 142 g Fett : 36 g
Kcal : 1513 EW : 136 g KH : 159 g Fett : 33 g
Kcal : 1604 EW : 156 g KH : 142 g Fett : 35 g
Kcal : 1445 EW : 121 g KH : 140 g Fett : 41 g (inkl 1 Cheatmeal)
Kcal : 1638 EW : 170 g KH : 176 g Fett : 27 g
Wöchentliche kcal: 10.832
Durchschnittliche kcal: 1.547

Log Woche 6 20.02.2017
Kcal : 1614 EW : 153 g KH : 161 g Fett : 33 g
Kcal : 1623 EW : 195 g KH : 142 g Fett : 26 g
Kcal : 1505 EW : 139 g KH : 158 g Fett : 30 g
Kcal : 1626 EW : 157 g KH : 157 g Fett : 35 g
Kcal : 1426 EW : 112 g KH : 162 g Fett : 33 g
Kcal : 1521 EW : 162 g KH : 164 g Fett : 21 g
Kcal : 1539 EW : 177 g KH : 106 g Fett : 41 g (inkl 1 Cheatmeal)
Wöchentliche kcal: 10.854
Durchschnittliche kcal: 1.551

Log Woche 7 27.02.2017
Kcal : 1637 EW : 186 g KH : 155 g Fett : 24 g
Kcal : 1452 EW : 137 g KH : 143 g Fett : 30 g
Kcal : 1540 EW : 162 g KH : 157 g Fett : 22 g
Kcal : 1562 EW : 166 g KH : 168 g Fett : 23 g
Kcal : 1620 EW : 159 g KH : 174 g Fett : 28 g
Kcal : 1787 EW : 123 g KH : 225 g Fett : 39 g (inkl 1 Cheatmeal)
Kcal : 1592 EW : 171 g KH : 166 g Fett : 27 g
Wöchentliche kcal: 11.190
Durchschnittliche kcal: 1.599

Log Woche 8 06.03.2017
Kcal : 1611 EW : 186 g KH : 186 g Fett : 19 g
Kcal : 1592 EW : 154 g KH : 167 g Fett : 31 g
Kcal : 1611 EW : 151 g KH : 146 g Fett : 42 g
Kcal : 1608 EW : 159 g KH : 174 g Fett : 26 g
Kcal : 1555 EW : 154 g KH : 175 g Fett : 22 g
Kcal : 1517 EW : 149 g KH : 170 g Fett : 26 g (inkl 1 Cheatmeal) mein letztes :-|
Kcal : 1539 EW : 175 g KH : 160 g Fett : 19 g
Wöchentliche kcal: 11.033
Durchschnittliche kcal: 1.576
Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Ernährung low carb 2012
Kcal schwere Trainingstage: 1.814
EW : 158 g
KH : 205 g
Fett: 35 g
Kcal leichte Trainingstage: 1.490
EW : 158 g
KH : 126 g
Fett: 35 g
Kcal Cardiotage/NTT: 1.200
EW : 136 g
KH : 79 g
Fett: 35 g

Wöchentliche kcal: 10.208
Durchschnittliche kcal: 1.458

Supplements:
- Kieselerde + Calcium + Zink
- Grünteekapseln

PWO: 30g Whey + Wasser

Log Woche 9 13.03.2017
Kcal : 1807 EW : 173 g KH : 203 g Fett : 31 g
Kcal : 1803 EW : 170 g KH : 209 g Fett : 29 g
Kcal : 1198 EW : 146 g KH : 85 g Fett : 26 g
Kcal : 1497 EW : 159 g KH : 138 g Fett : 32 g
Kcal : 1193 EW : 123 g KH : 82 g Fett : 37 g
Kcal : 1455 EW : 169 g KH : 110 g Fett : 35 g
Kcal : 1186 EW : 125 g KH : 83 g Fett : 35 g
Wöchentliche kcal: 10.139
Durchschnittliche kcal: 1.448

Log Woche 10 20.03.2017
Kcal : 1822 EW : 163 g KH : 214 g Fett : 30 g
Kcal : 1785 EW : 161 g KH : 192 g Fett : 36 g
Kcal : 1187 EW : 139 g KH : 86 g Fett : 29 g
Kcal : 1531 EW : 146 g KH : 130 g Fett : 38 g
Kcal : 1424 EW : 158 g KH : 134 g Fett : 24 g
Urlaub - ca. Erhaltungskalorien
Urlaub - ca. Erhaltungskalorien
Wöchentliche kcal: 7.749 ohne Urlaub gerechnet, da Kalorien nicht messbar
Durchschnittliche kcal: 1.550

Log Woche 11 27.03.2017
Urlaub - ca. Erhaltungskalorien
Urlaub - ca. Erhaltungskalorien
Kcal : 1183 EW : 136 g KH : 83 g Fett : 31 g
Kcal : 1794 EW : 155 g KH : 211 g Fett : 31 g
Kcal : 1175 EW : 163 g KH : 79 g Fett : 20 g
Kcal : 1782 EW : 158 g KH : 209 g Fett : 31 g
Kcal : 1200 EW : 132 g KH : 83 g Fett : 34 g
Wöchentliche kcal: 7.134 ohne Urlaub gerechnet, da Kalorien nicht messbar
Durchschnittliche kcal: 1427

Log Woche 12 03.04.2017
Kcal : 1691 EW : 163 g KH : 178 g Fett : 29 g
Kcal : 1198 EW : 135 g KH : 80 g Fett : 32 g
Kcal : 1834 EW : 174 g KH : 185 g Fett : 38 g
Kcal : 1475 EW : 157 g KH : 129 g Fett : 33 g
Kcal : 1497 EW : 161 g KH : 131 g Fett : 32 g
Kcal : 1246 EW : 166 g KH : 72 g Fett : 32 g
Kcal : 1206 EW : 122 g KH : 74 g Fett : 35 g
Wöchentliche kcal: 10.147
Durchschnittliche kcal: 1.450
Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Ernährung low carb 2012
Kcal schwere Trainingstage: 1.537
EW : 158 g
KH : 158 g
Fett: 26 g
Kcal leichte Trainingstage: 1.304
EW : 158 g
KH : 101 g
Fett: 26 g
Kcal Cardiotage/NTT: 1.151
EW : 136 g
KH : 63 g
Fett: 36 g

Wöchentliche kcal: 9.135
Durchschnittliche kcal: 1.305

Supplements:
- Kieselerde + Calcium + Zink
- Grünteekapseln

PWO: 30g Whey + Wasser

Log Woche 13 10.04.2017
Kcal : 1521 EW : 162 g KH : 155 g Fett : 26 g
Kcal : 1531 EW : 165 g KH : 153 g Fett : 25 g
Kcal : 1161 EW : 147 g KH : 66 g Fett : 32 g
Kcal : 1165 EW : 129 g KH : 69 g Fett : 39 g
Kcal : 1293 EW : 154 g KH : 105 g Fett : 26 g
Kcal : 1140 EW : 144 g KH : 61 g Fett : 34 g
Kcal : 1680 EW : 90 g KH : 177 g Fett : 69 g (Ostercheat :o )
Wöchentliche kcal: 9.491
Durchschnittliche kcal: 1.356

Log Woche 14 17.04.2017
Kcal : 1471 EW : 135 g KH : 119 g Fett : 45 g
Kcal : 1542 EW : 172 g KH : 150 g Fett : 24 g
Kcal : 1133 EW : 130 g KH : 68 g Fett : 36 g
Kcal : 1118 EW : 112 g KH : 108 g Fett : 23 g
Kcal : 1317 EW : 156 g KH : 107 g Fett : 27 g
Kcal : 1159 EW : 142 g KH : 67 g Fett : 33 g
Kcal : 1185 EW : 136 g KH : 68 g Fett : 36 g
Wöchentliche kcal: 8.925
Durchschnittliche kcal: 1.275

Log Woche 15 24.04.2017
Kcal : 1569 EW : 160 g KH : 163 g Fett : 25 g
Kcal : 1666 EW : 155 g KH : 159 g Fett : 41 g
Kcal : 1069 EW : 137 g KH : 67 g Fett : 26 g
Kcal : 1289 EW : 139 g KH : 121 g Fett : 25 g
Kcal : 1311 EW : 157 g KH : 105 g Fett : 25 g
Kcal : 932 EW : 81 g KH : 66 g Fett : 34 g
Kcal : 1087 EW : 130 g KH : 61 g Fett : 33 g
Wöchentliche kcal: 8.923
Durchschnittliche kcal: 1.275

Log Woche 16 01.05.2017
Kcal : 1564 EW : 163 g KH : 161 g Fett : 25 g
Kcal : 1543 EW : 150 g KH : 159 g Fett : 29 g
Kcal : 1096 EW : 129 g KH : 67 g Fett : 35 g
Kcal : 1313 EW : 170 g KH : 96 g Fett : 26 g
Kcal : 1183 EW : 117 g KH : 81 g Fett : 41 g
Kcal : 1153 EW : 147 g KH : 66 g Fett : 26 g
Kcal : 1087 EW : 130 g KH : 61 g Fett : 33 g
Wöchentliche kcal: 8.939
Durchschnittliche kcal: 1.277
Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Ernährung low carb 2012
Kcal schwere Trainingstage: 1.406 Anpassung:1.547
EW : 158 g 158 g
KH : 126 g 158 g
Fett: 26 g 26 g
Kcal leichte Trainingstage: 1.218 Anpassung: 1340
EW : 158 g 158 g
KH : 80 g 110 g
Fett: 26 g 26 g
Kcal Cardiotage/NTT: 800 Anpassung: 880
EW : 136 g 136 g
KH : 0 g 20 g
Fett: 36 g 36 g

Wöchentliche kcal: 7.648 Anpassung: 8.414
Durchschnittliche kcal: 1.093 1.202

Supplements:
- Kieselerde + Calcium + Zink
- Grünteekapseln

PWO: 30g Whey + Wasser

Log Woche 17
Kcal : 1311 EW : 163 g KH : 124 g Fett : 17 g
Kcal : 881 EW : 117 g KH : 12 g Fett : 37 g
Kcal : 1325 EW : 142 g KH : 134 g Fett : 21 g
Kcal : 1346 EW : 153 g KH : 107 g Fett : 24 g
Kcal : 938 EW : 119 g KH : 14 g Fett : 38 g
Kcal : 978 EW : 103 g KH : 57 g Fett : 29 g
Kcal : 1266 EW : 107 g KH : 69 g Fett : 52 g (Mittags ne Lachsforelle gegessen - vergessen dass die meine Fettvorgabe sprengt... :-| )
Wöchentliche kcal: 8.045
Durchschnittliche kcal: 1.149

Log Woche 18
Kcal : 1419 EW : 137 g KH : 161 g Fett : 21 g
Kcal : 1035 EW : 120 g KH : 23 g Fett : 31 g
Kcal : 1786 EW : 253 g KH : 116 g Fett : 32 g REFEED
Kcal : 1372 EW : 133 g KH : 61 g Fett : 49 g
Kcal : 1338 EW : 80 g KH : 151 g Fett : 45g
Kcal : 1473 EW : 149 g KH : 137 g Fett : 31 g
Kcal : 1482 EW : 151 g KH : 113 g Fett : 46 g
Wöchentliche kcal: 9.905
Durchschnittliche kcal: 1.415

Log Woche 19
Kcal : 1419 EW : 112 g KH : 12 g Fett : 33 g
Kcal : 1453 EW : 168 g KH : 122 g Fett : 28 g
Kcal : 1065 EW : 79 g KH : 63 g Fett : 50 g
Kcal : 1379 EW : 148 g KH : 119 g Fett : 32 g
Kcal : 1333 EW : 119 g KH : 98 g Fett : 39 g
Kcal : 1531 EW : 91 g KH : 153 g Fett : 48 g
Kcal : 1439 EW : 117 g KH : 119 g Fett : 45 g
Wöchentliche kcal: 9.619
Durchschnittliche kcal: 1.374

Log Woche 20
Kcal : 1283 EW : 147 g KH : 123 g Fett : 21 g
Kcal : 1198 EW : 110 g KH : 120 g Fett : 29 g
Kcal : 1431 EW : 122 g KH : 91 g Fett : 62 g

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8
Dipsmaschine 2 x 6-8
Langhantelcurls 2 x 6-8

UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8
Beinpresse 45° 3 x 8-10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8
Wagenheben sitzend 3 x 6-8
Maschinencrunches 3 x 8-10

OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12
Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12-14
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12
Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12-14
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14
Butterfly Reverse 3 x 12-14
French Press SZ 3 x 12-14
Maschinencurls 3 x 12-14

UK leicht
Beinstrecker 4 x 12-14
Frontkniebeugen 3 x 14-16
Sumokniebeugen 3 x 16-18
Legcurl liegend 4 x 12-14
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16
Wadenhebend stehend 4 x 14-16
Beinheben hängend 4 x 16-18

Cardio:
2 x Woche; entweder je min. 30 Minuten Laufen oder Ersatzweise Schwimmen, Radeln

Log Woche 1
16.01.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 45kg 8/7/6/6
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 20,5kg 12 25,4kg 8/8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 10/8/8
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je10kg 12 je 12kg 8/8
Dipsmaschine 2 x 6-8 60kg 8/8
Langhantelcurls 2 x 6-8 20,5kg 10 23kg 8/7

17.01.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 60kg 8/8/8/
Beinpresse 45° 3 x 8-10 135kg 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 70kg 8/8 75kg 8/8
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 60kg 12 62,5kg 8/8
Maschinencrunches 3 x 8-10 40kg 10/10/10

19.01.2017
OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12 40kg 12/12/12/12
Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12-14 je 10kg 14/10/9
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12 30kg 14/12/12/12
Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12-14 55kg 14/12/12
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 je 8kg 12/12/12
Butterfly Reverse 3 x 12-14 25kg 12/10/8
French Press SZ 3 x 12-14 16kg 12/10/8
Maschinencurls 3 x 12-14 20kg 14/12/12

20.01.2017
UK leicht
Beinstrecker 4 x 12-14 50kg 14/14/14/14
Frontkniebeugen 3 x 14-16 30kg 16/16/16/16
Sumokniebeugen 3 x 16-18 50kg 18/18/18/18
Legcurl liegend 4 x 12-14 50kg 14/14/14/13
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16 je 10kg 16/16/16/16
Wadenhebend stehend 4 x 14-16 50kg 16/16/16/16
Beinheben hängend 4 x 16-18 war besetzt, dafür Chrunches an der Maschine 50kg 18/18/18/16

21.01.2017
Cardio: Laufen 38:27 min, 7 km

22.01.2017
Cardio Laufen 1h 26m, 14,6 km

Log Woche 2
23.01.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 45kg 8/8/6/6
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 28kg 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 10/10/9
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 12kg KH 8/8/8
Dipsmaschine 2 x 6-8 60kg 8/8
Langhantelcurls 2 x 6-8 23kg 8/8

24.01.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 62,5kg 8/8/8
Beinpresse 45° 3 x 8-10 140kg 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 75kg 8/8/8/8
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 62,5kg 6/6/6
Maschinencrunches 3 x 8-10 42,5kg 10/10/8

26.01.2017
OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12 42,5kg 12/12/10/10
Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12-14 je 10 kg KH 14/14/12
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12 war zeitlich leider nicht mehr drin
Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12-14 55kg 14/14/14/13
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 je 8 kg KH 12/12/7
Butterfly Reverse 3 x 12-14 20kg 14/14/14
French Press SZ 3 x 12-14 16kg 14/14/14
Maschinencurls 3 x 12-14 20kg 14/14/14

27.-29.01.2017
Cardio Snowboarden

Log Woche 3
30.01.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 45kg 8/8/6/7
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 30,4kg 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 10/10/9
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 12kg KH 8/8/9
Dipsmaschine 2 x 6-8 60kg 8/8
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 6/6

31.01.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 65kg 8/7/7
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 7/8/7
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 80kg 8/8/8/6
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 60kg 8/8/8
Maschinencrunches 3 x 8-10 42,5kg 10/10/8

02.02.2017
OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12 42,5kg 12/10/10/10
Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12-14 je 10 kg KH 14/13/12
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12 35 kg 12/12/10/10
Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12-14 55kg 14/14/14/13
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 je 7 kg KH 14/13/12
Butterfly Reverse 3 x 12-14 25kg 14/12/12
French Press SZ 3 x 12-14 16kg 14/12/12
Maschinencurls 3 x 12-14 20kg 14/13/12

03.02.2017
UK leicht
Beinstrecker 4 x 12-14 50kg 14/14/14/14
Frontkniebeugen 3 x 14-16 35kg 16/16/16/16
Sumokniebeugen 3 x 16-18 55kg 18/18/18/18
Legcurl liegend 4 x 12-14 50kg 14/14/14/14
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16 je 10kg 16/16/16/16
Wadenhebend stehend 4 x 14-16 55kg 16/16 60 kg 16/16
Crunches 4 x 16-18 50kg 19/18/18/14

04.02.2017
Cardio: Spinningrad 40 min

05.02.2017
Cardio Laufen 1h 27m, 15,5 km

Log Woche 4
06.02.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 45kg 8/8/8/8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 30,4kg 9/9/8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 10/11/8
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 12kg KH 8/8/8
Dipsmaschine 2 x 6-8 60kg 9/8
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 6/6

07.02.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 65kg 8/8/8
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 8/9/8
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 80kg 8/8/8/8
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 60kg 10/11/10
Maschinencrunches 3 x 8-10 42,5kg 11/11/10

09.02.2017
OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12 42,5kg 12/12/8/9
Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12-14 je 10 kg KH 14/14/13
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12 35 kg 12/12/12/12
Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12-14 55kg 14/14/14/13
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 je 7 kg KH 14/14/11
Butterfly Reverse 3 x 12-14 25kg 14/14/11
French Press SZ 3 x 12-14 16kg 14/14/13
Maschinencurls 3 x 12-14 20kg 14/14/14

10.02.2017
UK leicht
Beinstrecker 4 x 12-14 50kg 14/14/14/14
Frontkniebeugen 3 x 14-16 40kg 16/16/16/16
Sumokniebeugen 3 x 16-18 60kg 18/18/18/18
Legcurl liegend 4 x 12-14 55kg 14/14/12/12
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16 je 10kg 16/16/16/16
Wadenhebend stehend 4 x 14-16 60 kg 16/16/16/16
Crunches 4 x 16-18 55kg 18/18/16/12

11.02.2017
Cardio Laufen 39 min, 7,2 km

12.02.2017
Cardio Laufen 30 min, 5,5 km

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8
Dipsmaschine 2 x 6-8
Langhantelcurls 2 x 6-8

UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8
Beinpresse 45° 3 x 8-10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8
Wagenheben sitzend 3 x 6-8
Maschinencrunches 3 x 8-10

OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12
Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 4 x 12-14 im Supersatz mit Fliegende Kurzhantel schräg 4 x 12-14
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben KH 3 x 12-14
SZ-Curls 3 x 12-14 im Supersatz mit French Press SZ 3 x 12-14

UK leicht
Beinstrecker 4 x 12-14 im Supersatz mit Legcurl liegend 4 x 12-14
Frontkniebeugen 4 x 14-16 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16
Sumokniebeugen 3 x 16-18
Wadenhebend stehend 4 x 14-16
Crunches 4 x 16-18

Cardio:
3 x Woche; entweder je min. 45 Minuten Laufen oder Ersatzweise Schwimmen, Radeln

Log Woche 5
13.02.2017 (vorgezogen auf 12.02.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 47,5 kg 8/7/6/6
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 33 kg 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 10/9/8
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 12kg KH 8/8/8
Dipsmaschine 2 x 6-8 60kg 9/8
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 6/6

14.02.2017
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 67,5kg 8/6/6
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 10/8/9
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 82,5 kg 8/8/8/5
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 62,5 kg 9/8/8
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/9/8

16.02.2017
Cardio 30 min Crosstrainer

17.02.2017
OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12 42,5 kg 12/12/11/8
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12 40 kg 12/12/12/12
Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 4 x 12-14 im Supersatz mit Fliegende Kurzhantel schräg 4 x 12-14 je 10 kg KH 14/14: 14/14; 14/14; 14/14
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben KH 3 x 12-14 je 7 kg KH 12/8 je 6 kg KH 12/12; 12/10
SZ-Curls 3 x 12-14 im Supersatz mit French Press SZ 3 x 12-14 14 kg 14/14: 14/14; 14/14; 14/14

19.02.2017
UK leicht
Beinstrecker 4 x 12-14 im Supersatz mit Legcurl liegend 4 x 12-14 50 kg BS, 55 kg BB;14/14: 14/14; 14/14; 14/12
Frontkniebeugen 4 x 14-16 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16 40kg Front KB, je 10kg KH rum. KH 16/16: 16/16; 16/16; 14/16
Sumokniebeugen 3 x 16-18 60 kg 18; 65 kg 18/17
Wadenhebend stehend 4 x 14-16 60 kg 16; 65 kg 16/16/16
Crunches 4 x 16-18 55 kg 18/18/14/8

Log Woche 6
20.02.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 47,5 kg 8/8/8 50 kg 8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 35 kg 8/7/6
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 12/10/8
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 12kg KH 9/8/8
Dipsmaschine 2 x 6-8 60kg 9/8
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 7/6

Cardio Laufen 47 min, 8,3 km
21.02.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 67,5kg 8/8/7
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 8/8/8
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 82,5 kg 8/8/8; 85 kg 6
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 62,5 kg 10/9/10
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/10/8

22.02.2017
Cardio 45 min Crosstrainer

23.02.2017
OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12 42,5 kg 12/12/10/8
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12 45 kg 12/12/10/10
Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 4 x 12-14 im Supersatz mit Fliegende Kurzhantel schräg 4 x 12-14 je 10 kg KH 14/14: 14/14; 14/12; 13/12
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben KH 3 x 12-14 je 6 kg KH 14/14; 12/12; 10/10
SZ-Curls 3 x 12-14 im Supersatz mit French Press SZ 3 x 12-14 14 kg 14/14: 14/14; 14/14; 13/14

25.02.2017
Cardio: Laufen 1 h 35 min, 17 km, 5:35 pace

26.02.2017
UK leicht
Beinstrecker 4 x 12-14 im Supersatz mit Legcurl liegend 4 x 12-14 50 kg BS, 55 kg BB;14/14: 14/14; 14/14; 14/14
Frontkniebeugen 4 x 14-16 40 kg 14/16/14/14
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16 25,5 kg 16/16/16/16
Sumokniebeugen 3 x 16-18 65 kg 18/18/18
Wadenhebend stehend 4 x 14-16 65 kg 16/16/16/16
Crunches 4 x 16-18 55 kg 18/18/14/9

Log Woche 7
27.02.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 50 kg 8/8/6/6
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 35,4 kg 8/8/7
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 13/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 14kg KH 8/8/6
Dipsmaschine 2 x 6-8 60kg 10/10
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 7/6

28.02.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 67,5kg 6/7/7
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 85 kg 8/8/8/ 6
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 62,5 kg 10/10/10
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/10/8

02.03.2017
OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12 42,5 kg 12/12/10/10
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12 45 kg 12/12/10/10
Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 4 x 12-14 im Supersatz mit Fliegende Kurzhantel schräg 4 x 12-14 je 12 kg KH 14/14: 13/12; 12/12; 13/12
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben KH 3 x 12-14 je 6 kg KH 14/14; 14/14; 12/12
SZ-Curls 3 x 12-14 im Supersatz mit French Press SZ 3 x 12-14 16 kg 14/14: 14/12; 14/14

03.03.2017
UK leicht
Beinstrecker 4 x 12-14 im Supersatz mit Legcurl liegend 4 x 12-14 55 kg BS, 55 kg BB;14/14: 14/14; 14/14; 14/14
Frontkniebeugen 4 x 14-16 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Langhantel 4 x 14-16 40kg Front KB, 25,5 kg rum. KH 16/16: 16/16; 16/16; 16/16
Sumokniebeugen 3 x 16-18 65 kg 18/18/18
Wadenhebend stehend 4 x 14-16 65 kg 16/16/16/16
Crunches 4 x 16-18 55 kg 18/18/16/12

Cardio: Spinning Rad 45 min

05.03.2017
Cardio: Laufen 2 h, 21,2km, 5:45 pace

Log Woche 8
06.03.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 50 kg 6/7/6/6
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 35,4 kg 8/8/7
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 10/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 14kg KH 8/8/7
Dipsmaschine 2 x 6-8 60kg 10/10
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 7/6

07.03.2017
Cardio 45 min Crosstrainer

08.03.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 67,5kg 8/8/7
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 8/8/8
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 85 kg 8/8/8/8
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 62,5 kg 8/9/10
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/10/10

09.03.2017
OK leicht
Flachbankdrücken 4 x 10-12 42,5 kg 12/12/12/10
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12 45 kg 12/12/10/10
Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 4 x 12-14 im Supersatz mit Fliegende Kurzhantel schräg 4 x 12-14 je 12 kg KH 14/14: 12/14; 12/14; 12/14
Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben KH 3 x 12-14 je 6 kg KH 14/14; 14/14; 12/14
SZ-Curls 3 x 12-14 im Supersatz mit French Press SZ 3 x 12-14 16 kg 14/14: 14/14; 14/14


10.03.2017
UK leicht
Beinstrecker 4 x 12-14 im Supersatz mit Legcurl liegend 4 x 12-14 55 kg BS, 55 kg BB;12/14: 14/14; 14/14; 14/14
Frontkniebeugen 4 x 14-16 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Langhantel 4 x 14-16 40kg Front KB, 25,5 kg rum. KH 16/16: 16/16; 16/16; 16/16
Sumokniebeugen 3 x 16-18 70 kg 18/18/18
Wadenhebend stehend 4 x 14-16 65 kg 16; 70 kg 16/16/16
Crunches 4 x 16-18 18/18/18/18

12.03.2017
Cardio: Laufen 1 h 23 min, 15 km pace 5:34

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8
Dipsmaschine 2 x 6-8
Langhantelcurls 2 x 6-8

UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8
Beinpresse 45° 3 x 8-10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8
Wagenheben sitzend 3 x 6-8
Maschinencrunches 3 x 8-10

OK leicht
Brustpresse 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz
Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz
Latzugmaschine 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz
Seitheben an der Maschine 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz
Butterfly Reverse 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz
Pushdowns am Kabelzug SZ 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz
Curls am Kabelzug 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz

UK leicht
Beinstrecker 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz
Beinpresse 45° 2 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz
Gesäßpresse stehend 2 x 16-18 + 1 RP- / Drop-Satz
Legcurl liegend 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz
Rumänisches Kreuzheben Langhantel 3 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz
Wadenhebend stehend 3 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz
Crunches 3 x 16-18 + 1 RP- / Drop-Satz

Cardio:
3 x Woche; entweder je min. 60 Minuten Laufen oder Ersatzweise Schwimmen, Radeln

Log Woche 9
13.03.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 50 kg 6/7/6/6
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 35,4 kg 8/8/7
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 12/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 14kg KH 9/8/7
Dipsmaschine 2 x 6-8 65kg 8/8
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 8/7

14.03.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 67,5kg 8/8/8
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 87,5 kg 8/8/7/6
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 62,5 kg 8/8/10
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/10/10

16.03.2017
OK leicht
Brustpresse 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz 35,30,20 kg
Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz KH je 12, 9, 5 kg
Latzugmaschine 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz 70,55,35 kg
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Seitheben an der Maschine 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 25,20,12,5 kg
Butterfly Reverse 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 25,20,15 kg
Pushdowns am Kabelzug SZ 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 35,30,20 kg
Curls am Kabelzug 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 35,30,20 kg

17.03.2017
Cardio: Laufen 52 min, 9,2 km pace 5:44

18.03.2017
UK leicht
Beinstrecker 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 55,45,25 kg
Beinpresse 45° 2 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz 125,100,60 kg
Gesäßpresse stehend 2 x 16-18 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Legcurl liegend 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Rumänisches Kreuzheben Langhantel 3 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz 25,5 20,5 15,5 kg
Wadenhebend stehend 3 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz 65,55,35 kg
Crunches 3 x 16-18 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Cardio: Radeln am Spinning bike 1h

19.03.2017
Cardio 60 min Crosstrainer

Log Woche 10
20.03.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 50 kg 8/7/8/7
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 35,4 kg 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 10/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 14kg KH 8; je 12 kg 8/9
Dipsmaschine 2 x 6-8 65kg 8/10
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 8/6

21.03.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 70 kg 6/6/6
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 8/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 87,5 kg 7; 90 kg 3; 95 kg 2; 100 kg 1; Sumo 102,5 kg 2
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 62,5 kg 10/11/10
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/10/9

23.03.2017
OK leicht
Brustpresse 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz 35,30,20 kg
Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz KH je 12, 9, 5 kg
Latzugmaschine 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz 70,55,35 kg
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Seitheben an der Maschine 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 25,20,12,5 kg
Butterfly Reverse 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 25,20,15 kg
Pushdowns am Kabelzug SZ 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 35,30,20 kg
Curls am Kabelzug 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 35,30,20 kg

24.03.2017
UK leicht
Beinstrecker 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 55,45,25 kg
Beinpresse 45° 2 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz 125,100,60 kg
Gesäßpresse stehend 2 x 16-18 + 1 RP- / Drop-Satz musste ich aus Zeitgründen leider ausfallen lassen
Legcurl liegend 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Rumänisches Kreuzheben Langhantel 3 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz 25,5 20,5 15,5 kg
Wadenhebend stehend 3 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz 65,55,35 kg
Crunches 3 x 16-18 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg

25. & 26.03.2017
Cardio falls man ganztags Sightseeing & Shoppingtour als Cardioeinheit rechnen darf :D

Log Woche 11
27. & 28.03.2017
Cardio falls man ganztags Sightseeing & Shoppingtour als Cardioeinheit rechnen darf :D

30.03.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 50 kg 7/6/6/6
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 35,4 kg 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 10/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 14kg KH 8; je 12 kg 10/10
Dipsmaschine 2 x 6-8 65kg 9/10
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 8/6

01.04.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 70 kg 8/7/6
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 10/9/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 87,5 kg 7/6/5/5
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 62,5 kg 8 Wadenkrampf 2 Sätze a 30 kg ca. 20 Wdh
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/10/10

Log Woche 12
03.04.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 6-8 50 kg 6/7/6/6
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8 35,4 kg 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 12/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 6-8 je 14kg KH 8/9/8
Dipsmaschine 2 x 6-8 65kg 8/10
Langhantelcurls 2 x 6-8 25,4kg 8/6

Cardio Kickboxen

05.04.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8 70 kg 8/7/6
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 9/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8 87,5 kg 8/6/5/6
Wagenheben sitzend 3 x 6-8 62,5 kg 8 Wadenkrampf 2 Sätze a 70 kg 13/15 an der stehenden Wadenpresse
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/8/10

06.04.2017
OK leicht
Brustpresse 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz 35,30,20 kg
Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz KH je 12, 9, 5 kg
Latzugmaschine 3 x 10-12 + 1 RP- / Drop-Satz 70,55,35 kg
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Seitheben an der Maschine 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 25,20,12,5 kg
Butterfly Reverse 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 25,20,15 kg
Pushdowns am Kabelzug SZ 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 35,30,20 kg
Curls am Kabelzug 2 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 30,25,15 kg

07.04.2017
UK leicht
Beinstrecker 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Beinpresse 45° 2 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz 125,100,60 kg
Gesäßpresse stehend 2 x 16-18 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Legcurl liegend 3 x 12-14 + 1 RP- / Drop-Satz 50,40,25 kg
Rumänisches Kreuzheben Langhantel 3 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz 25,5 20,5 15,5 kg
Wadenhebend stehend 3 x 14-16 + 1 RP- / Drop-Satz 65,55,35 kg
Crunches 3 x 16-18 + 1 RP- / Drop-Satz ohne Gewicht, am Boden

08.04.2017
Cardio: Laufen 1 h 2 min, 11,2 km pace 5:36

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 8-10
Dipsmaschine 2 x 8-10
Langhantelcurls 2 x 8-10

UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10
Beinpresse 45° 3 x 8-10
Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10
Wagenheben sitzend 3 x 8-10
Maschinencrunches 3 x 8-10

OK leicht
Brustpresse 3 x 10-12 1 1/2
Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 21 21s
Latzugmaschine 3 x 10-12 1 1/2
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 1 1/2
Seitheben an der Maschine 2 x 21 21s
Butterfly Reverse 2 x 21 21s
Pushdowns am Kabelzug SZ 2 x 12-14 1 1/2
Curls am Kabelzug 2 x 21 21s

UK leicht
Beinstrecker 3 x 21 21s
Beinpresse 45° 2 x 14-16 1 1/2
Gesäßpresse stehend 2 x 21 21s
Legcurl liegend 3 x 21 21s
Rumänisches Kreuzheben Langhantel 3 x 14-16 1 1/2
Wadenhebend stehend 3 x 21 21s
Crunches 3 x 16-18 1 1/2

Cardio:
3 x Woche; entweder je min. 60 Minuten Laufen oder Ersatzweise Schwimmen, Radeln

Täglich Tabata 8 x 20 sec, 10 sec Pause

Log Woche 13
10.04.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 47,5 kg 10/10/8/8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 33 kg 10/10/9
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 12/10/8
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 8-10 je 12 kg KH 10/10/9
Dipsmaschine 2 x 8-10 60kg 12/11
Langhantelcurls 2 x 8-1023kg 10/8

11.04.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10 65 kg 10/8/8
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10 85 kg 10/10/8/8
Wagenheben sitzend 3 x 8-10 60 kg 10/11/12
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/10/10

12.04.2017
Cardio: Laufen 46:30 min, 8,5 km pace 5:28

14.04.2017
OK leicht
Brustpresse 3 x 10-12 1 1/2 30kg 12/12/12
Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 21 21s je 10 kg KH 21/21
Latzugmaschine 3 x 10-12 1 1/2 70kg 12/8 65 kg 10
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 1 1/2 40kg 14/14/14
Seitheben an der Maschine 2 x 21 21s 20 kg 21/21
Butterfly Reverse 2 x 21 21s 20 kg 21/21
Pushdowns am Kabelzug SZ 2 x 12-14 1 1/2 30kg 14/14/14
Curls am Kabelzug 2 x 21 21s 25 kg 21/21
Cardio: Spinningrad 40 min

16.04.2017
UK leicht
Beinstrecker 3 x 21 21s 40kg 21/21/21
Beinpresse 45° 2 x 14-16 1 1/2 110kg 12/16
Gesäßpresse stehend 2 x 21 21s 50kg 21/21
Legcurl liegend 3 x 21 21s 40kg 21/21/21
Rumänisches Kreuzheben Langhantel 3 x 14-16 1 1/2 25,5kg 16/15/16
Wadenhebend stehend 3 x 21 21s auf 45° Beinpresse ausgewichen 80 kg 21/21/21
Crunches 3 x 16-18 1 1/2 40kg 18/12/10

Log Woche 14
17.04.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 47,5 kg 10/8/9/7
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 33 kg 11/10/10
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 12/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 8-10 je 12 kg KH 11/10/9
Dipsmaschine 2 x 8-10 60kg 12/12/10
Langhantelcurls 2 x 8-1023kg 10/8

18.04.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10 65 kg 10/10/8
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10 85 kg 9/8/5 80 kg 10
Wagenheben sitzend 3 x 8-10 60 kg 10/10/10
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/10/11

20.04.2017
OK leicht
Brustpresse 3 x 10-12 1 1/2 30kg 12/12/12
Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 21 21s je 10 kg KH 21/21
Latzugmaschine 3 x 10-12 1 1/2 65 kg 12/10/10
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 1 1/2 40kg 14/14/14
Seitheben an der Maschine 2 x 21 21s 20 kg 21/21
Butterfly Reverse 2 x 21 21s 20 kg 21/21
Pushdowns am Kabelzug SZ 2 x 12-14 1 1/2 30kg 14/14/14
Curls am Kabelzug 2 x 21 21s 25 kg 21/21
Cardio: Poledance 60 min
21.04.2017
UK leicht
Beinstrecker 3 x 21 21s 40kg 21/21/21
Beinpresse 45° 2 x 14-16 1 1/2 110kg 14/16
Gesäßpresse stehend 2 x 21 21s 50kg 21/21
Legcurl liegend 3 x 21 21s 40kg 21/21/21
Rückenstrecker 3 x 14-16 1 1/2 16/16/16
Wadenhebend an der 45° Beinpresse 3 x 21 21s 80 kg 21/21/21
Crunches 3 x 16-18 1 1/2 40kg 18/18/12

22.04.2017
Cardio 45 min Crosstrainer

23.04.2017
Cardio Laufen 30 m, 5,1 km

Log Woche 15
24.04.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 47,5 kg 10/10/10/10
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 33 kg 10/10/10
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 12/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 8-10 je 12 kg KH 10/10/10
Dipsmaschine 2 x 8-10 60kg 10/10
Langhantelcurls 2 x 8-1023kg 10/10

25.04.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10 65 kg 10/10/10
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10 85 kg 10/10/8/8
Wagenheben sitzend 3 x 8-10 60 kg 10/11/12
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 10/10/10

27.04.2017
OK leicht
Brustpresse 3 x 10-12 1 1/2 30kg 12/12/12
Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 21 21s je 10 kg KH 21/21
Latzugmaschine 3 x 10-12 1 1/2 65 kg 12/12/10
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 1 1/2 40kg 14/14/14
Seitheben an der Maschine 2 x 21 21s 20 kg 21/21
Butterfly Reverse 2 x 21 21s 20 kg 21/21
Pushdowns am Kabelzug SZ 2 x 12-14 1 1/2 30kg 14/14
Curls am Kabelzug 2 x 21 21s 25 kg 21/21

28.04.2017
UK leicht
Beinstrecker 3 x 21 21s 40kg 21/21/21
Beinpresse 45° 2 x 14-16 1 1/2 110kg 14/16
Gesäßpresse stehend 2 x 21 21s 55kg 21/21
Legcurl liegend 3 x 21 21s 40kg 21/21/21
Rückenstrecker 3 x 14-16 1 1/2 16/16/16
Wadenhebend an der 45° Beinpresse 3 x 21 21s 80 kg 21/21 85 kg 21
Crunches 3 x 16-18 1 1/2 18/12/18

Cardio 45 min Spinningrad

30.04.2017
Cardio Laufen 55 min, 10 km

Log Woche 16
01.05.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 47,5 kg 10/10/8/8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 33 kg 12/11/10
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10 12/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 8-10 je 12 kg KH 10/10/10
Dipsmaschine 2 x 8-10 60kg 10/12
Langhantelcurls 2 x 8-1023kg 10/10

02.05.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10 65 kg 10/10/10
Beinpresse 45° 3 x 8-10 145kg 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10 85 kg 10/10/8/6
Wagenheben sitzend 3 x 8-10 60 kg 11/11/12
Maschinencrunches 3 x 8-10 45kg 11/10/10

04.05.2017
OK leicht
Brustpresse 3 x 10-12 1 1/2 30kg 12/12/12
Fliegende Kurzhantel schräg 2 x 21 21s je 10 kg KH 21/21
Latzugmaschine 3 x 10-12 1 1/2 65 kg 12/12/10
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12-14 1 1/2 40kg 14/14/14
Seitheben an der Maschine 2 x 21 21s 20 kg 21/21
Butterfly Reverse 2 x 21 21s 20 kg 21/21
Pushdowns am Kabelzug SZ 2 x 12-14 1 1/2 30kg 14/14
Curls am Kabelzug 2 x 21 21s 25 kg 21/21

05.05.2017
Cardio 45 min Crosstrainer + 20 min Fahrrad

06.05.2017
UK leicht
Beinstrecker 3 x 21 21s 40kg 21/21/21
Beinpresse 45° 2 x 14-16 1 1/2 110kg 16/16
Gesäßpresse stehend 2 x 21 21s 55kg 21/21
Legcurl liegend 3 x 21 21s 40kg 21/21/21
Rückenstrecker 3 x 14-16 1 1/2 16/16/16
Wadenhebend an der 45° Beinpresse 3 x 21 21s 85 kg 21/21/21
Crunches 3 x 16-18 1 1/2 18/18/18

07.05.2017
Cardio: Schwimmen 40 min

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10
Klimmzüge im Obergriff 3 x 10-12
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 10-12
Dipsmaschine 2 x 10-12
Langhantelcurls 2 x 10-12

UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10
Beinpresse 45° 3 x 10-12
Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10
Wagenheben sitzend 3 x 10-12
Maschinencrunches 3 x 10-12

OK leicht
Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 15 im Supersatz mit Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 3 x 15
Butterfly 3 x 15 im Supersatz mit Ruderzugmaschine horizontal 3 x 15
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3 x 15 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 3 x 15
Pushdowns im Untergriff 3 x 15 im Supersatz mit Kabelcurls 3 x 15

UK leicht
Beinstrecker 3 x 15 im Supersatz mit Legcurl liegend 3 x 15
Beinpresse 45°3 x 15 im Supersatz mit Rückenstrecker 3 x 15
Wadenhebend stehend 3 x 15 im Supersatz mit Crunches 3 x 15

Log Woche 17
08.05.2017
]OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 47,5 kg 10/10/10/8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 33 kg 12/12/11
Klimmzüge im Obergriff 3 x 10-12 10/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 10-12 je 12 kg KH 12/11/10
Dipsmaschine 2 x 10-12 60 kg 12/12
Langhantelcurls 2 x 10-12 23 kg 11/9

10.05.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10 65 kg 10/10/10
Beinpresse 45° 3 x 10-12 145kg 12/12/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10 85 kg 10/10/8/7
Wagenheben sitzend 3 x 10-12 60 kg 12/12/12
Maschinencrunches 3 x 10-12 45kg 12/12/10

11.05.2017
OK leicht
Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 15 im Supersatz mit Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 3 x 15 10kg/7kg/5kg im SS mit 10kg/7kg/5kg
Butterfly 3 x 15 im Supersatz mit Ruderzugmaschine horizontal 3 x 15 25kg/20kg/15kg im SS mit 35kg/25kg/20kg
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3 x 15 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 3 x 15 7kg/5kg/4kg im SS mit 7kg/5kg/4kg
Pushdowns im Untergriff 3 x 15 im Supersatz mit Kabelcurls 3 x 15 35kg/25kg/20kg im SS mit 25kg/20kg/15kg

12.05.2017
Cardio 60 min Rad fahren

13.05.2017
Cardio 30 min Crosstrainer

14.05.2017
UK leicht
Beinstrecker 3 x 15 im Supersatz mit Legcurl liegend 3 x 15 45kg/35kg/25kg im SS mit 45kg/35kg/25kg
Beinpresse 45°3 x 15 im Supersatz mit Rückenstrecker 3 x 15 110kg/80kg/60kg im SS mit BW
Wadenhebend stehend 3 x 15 im Supersatz mit Crunches 3 x 1560kg/45kg/45kg im SS mit BW

Log Woche 18
15.05.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 47,5 kg 10/10/8/8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 35,5 kg 9/9/10
Klimmzüge im Obergriff 3 x 10-12 10/10/8
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 10-12 je 12 kg KH 12/12/12
Dipsmaschine 2 x 10-12 60 kg 12/13
Langhantelcurls 2 x 10-12 20,5 kg 12/12

16.05.2017
Cardio 40 min Laufen

20.05.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10 65 kg 10/10/10
Beinpresse 45° 3 x 10-12 145kg 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 4 x 8-10 85 kg 10/10/8/8 90 kg 4
Wagenheben sitzend 3 x 10-12 60 kg 12/12/12
Maschinencrunches 3 x 10-12 45kg 10/10/10

21.05.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 45 kg 10/10/10/8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 35,5 kg 10/10/9
Klimmzüge im Obergriff 3 x 10-12 10/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 10-12 je 12 kg KH 12/10/8
Dipsmaschine 2 x 10-12 60 kg 12/13
Langhantelcurls 2 x 10-12 20,5 kg 12/10

Log Woche 19
23.05.2017
UK leicht
Beinstrecker 3 x 15 im Supersatz mit Legcurl liegend 3 x 15 45kg/35kg/25kg im SS mit 45kg/35kg/25kg
Beinpresse 45°3 x 15 im Supersatz mit Rückenstrecker 3 x 15 110kg/80kg/60kg im SS mit BW
Wadenhebend stehend 3 x 15 im Supersatz mit Crunches 3 x 1560kg/45kg/45kg im SS mit BW

25.05.2017
OK leicht
Kurzhantelschrägbankdrücken 3 x 15 im Supersatz mit Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 3 x 15 10kg/7kg/5kg im SS mit 10kg/7kg/5kg
Butterfly 3 x 15 im Supersatz mit Ruderzugmaschine horizontal 3 x 15 25kg/20kg/15kg im SS mit 35kg/25kg/20kg
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3 x 15 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 3 x 15 7kg/5kg/4kg im SS mit 7kg/5kg/4kg
Pushdowns im Untergriff 3 x 15 im Supersatz mit Kabelcurls 3 x 15 35kg/25kg/20kg im SS mit 25kg/20kg/15kg

27.05.2017
OK schwer
Flachbankdrücken Langhantel 4 x 8-10 45 kg 10, 50 kg 10, 55 kg 8, 57,5 kg 3 / 3
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8-10 35,5 kg 8/9/8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 10-12 12/10/10
Nackendrücken Kurzhantel 3 x 10-12 je 12 kg KH 12/10/8
Freie Dips 2 x 10-12 BW 12/10
Langhantelcurls 2 x 10-12 20,5 kg 12/10

Log Woche 20
31.05.2017
UK schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8-10 65 kg 10/10/10
Beinpresse 45° 3 x 10-12 145kg 10/10/10
Beinbeuger 4 x 8-10 85 kg 15/12/12/10
Wagenheben sitzend 3 x 10-12 60 kg 11/12/15
Maschinencrunches 3 x 10-12 45kg 11/10/8


Bilder:
Start :  Start:
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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
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IMG_6001.JPG

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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Woche 17-20 :  Abschluss:
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IMG_6167.JPG
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Vergleich:
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Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
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Fachgebiet II: Wettkampf
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Re: Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowc

Beitragvon Jasi » 09 Jan 2017 21:20

IN, weil fast gleich groß und gleich "leicht" :D Viel Erfolg! Richtig durchziehen, dann wirds krass *winkeye*
Mein Log ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ // Instagram

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Re: Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowc

Beitragvon Sab_Rina » 13 Jan 2017 14:58

Puh, hab diese Woche das Training "zur Probe" durchgezogen. Um die richtigen Gewichte zu kennen, manche neuen Übungen zu testen...
Gerade die Frontkniebeugen werden für mich glaub ich ne Herausforderung - hab die richtige Ablageposition irgendwie noch nicht gefunden...
Die "leichten Tage" haben's so richtig in sich - die hohen Wiederholungszahlen bin ich gar nicht gewöhnt....
Das Programm wird auf jeden Fall spannend und ne Herausforderung! #10#

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Re: Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowc

Beitragvon tonkalilymaus » 13 Jan 2017 15:25

Ich bin hier in! *drehsmilie* Wir haben gerade das gleiche Gewicht, die Maße sind auch fast identisch! :D Nur bin ich ein wenig kleiner. Bin sehr gespannt auf die Bilder und wünsche dir viel Erfolg! :)
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Re: Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowc

Beitragvon hendo » 14 Jan 2017 15:39

#16#
Sab_Rina hat am 14 Jan 2017 15:38 geschrieben:Danke :)
Ich hoffe, momentan bin ich wieder total unzufrieden, da ich gar keinen Fortschritt mehr sehr


Dann werden die Veränderungen bestimmt gut tun. Damit sollten dann ja neue Reize gesetzt werden und dein Körper wird sich anpassen müssen. Wohin soll die Reise denn gehen? Was genau soll sich denn tun?

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Re: Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowc

Beitragvon Sab_Rina » 14 Jan 2017 15:57

sollte "mehr sehe" heißen...
Ich will im Bereich Oberschenkel/ Po durch mehr Muskulatur und weniger Fett noch etwas verbessern. Mir ist klar, dass ich nicht gezielt an Stellen abnehmen kann, und ich im Oberkörper/ Bauchbereich eigentlich nicht abnehmen müsste, aber ein bißchen was sollte schon runter; deshalb auch Gruppe 2

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Re: Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowc

Beitragvon hendo » 14 Jan 2017 16:01

Sab_Rina hat am 14 Jan 2017 15:57 geschrieben:sollte "mehr sehe" heißen...
Ich will im Bereich Oberschenkel/ Po durch mehr Muskulatur und weniger Fett noch etwas verbessern. Mir ist klar, dass ich nicht gezielt an Stellen abnehmen kann, und ich im Oberkörper/ Bauchbereich eigentlich nicht abnehmen müsste, aber ein bißchen was sollte schon runter; deshalb auch Gruppe 2


Typisch Frau, eben :-)
Bauch wird dann bestimmt auch noch etwas freier, das sieht dann richtig stark aus.

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Fachgebiet II: Training
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Re: Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowc

Beitragvon Anneka1992 » 15 Jan 2017 12:38

Noch ne kleine Maus :) Ich les mit - viel Erfolg! 🍀
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Re: Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowc

Beitragvon Sab_Rina » 16 Jan 2017 10:58

So, erstes Training erfolgreich hinter mir *12smilie*

Der Trainingsplan wird wirklich interssant für mich - hab mich bei den Grundübungen sonst immer bis zu einem Gewicht bei dem ich 1-2 Wdh schaffe gesteigert - jetzt - je nach Trainingstag zwischen 3-4 Sätze mit 6-8 und 12+ Wdh.
Ist zwar psychologisch ein bißchen deprimierend, deutlich weniger Gewicht zu nehmen, aber vielleicht doch effektiver - und auf jeden Fall ein neuer Trainingsreiz.

Mein Ernährungsplan hab ich nochmal ein bißchen umgestellt, werde ich heute Abend in meinem Log online stellen.

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Re: Zeit, dass wieder was vorwärts geht - mit ObG 2016, lowc

Beitragvon Sab_Rina » 16 Jan 2017 13:48

#05# Ich verzweifel jetzt gleich, hab meinen kompletten Log für Woche 1-4 für Maße, Ernährung, Trainingsplan als Muster eingetragen, und dann ist die Seite abgestürzt und nichts gespeichert... #01#

Also Abends alles noch mal von vorn....

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