Nicht nur fürs Frühstück

Pimp my Porridge

Porridge, manchen auch eingedeutscht als Haferbrei oder Haferschleim (lecker klingt anders!) bekannt, ist wohl das bekannteste Frühstück von Fitnessfreunden und Gesundheitsbewussten. Entweder vergöttert man es oder man kann es nicht ausstehen - zwischen diesen beiden Extremen gibt es einfach NICHTS. Dabei sollte sich die Anti-Porridge Fraktion besser mal dessen positiven Eigenschaften zu Gemüte führen, denn in einer Schale dieser breiartigen Mahlzeit, der traditionell aus Haferflocken sowie Milch oder Wasser zubereitet wird, stecken eine Menge Vorteile, die das Sportlerherz höher schlagen lassen:

Was Porridge dir bietet

  • Es senkt den Cholesterinspiegel durch lösliche Ballaststoffe, die bei Haferflocken einen Anteil von rund 17% des Nährstoffprofils ausmachen. Diese verhindern die Absorption von "schlechtem" Cholesterin, auch als LDL (low-density lipoprotein) bekannt.[1]
  • Es steckt voller Antioxidantien, genauer gesagt solchen vom Typ der Avenanthramiden, die freie Radikale abwehren, welche das "gute" HDL-Cholesterin beeinträchtigen.[2] Zusätzlich verhindern sie die Oxidation von LDLs durch über die Nahrung aufgenommenes Kupfer, sodass das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen verringert werden kann.
  • Besagte Antioxidantien verhindern außerdem arterielle Verkalkungen (Arteriosklerose), indem sie die Produktion von Molekülen, welche zur Adhäsion bestimmter Blutzellen, der Monozyten, an die Gefäßwände führen, unterbinden.[3]
  • Es kann die Entwicklung von Typ 2-Diabetes verhindern, unter anderem durch enthaltenes Magnesium. Der Mineralstoff, von dem ganze 117 mg in 100 Gramm Haferflocken stecken, reguliert die körpereigene Insulin- und Glukoselevel auf natürliche Weise. Durch die Zubereitung mit fettarmen Milchprodukten wird dieser Effekt noch zusätzlich verstärkt.[4]
  • Beta-Glucane, die zu den natürlichen Polysacchariden zählen, verbessern Abwehrreaktionen unseres Immunsystems gegen Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten.[5]
Neben dieser Auswahl an gesundheitlichen Vorteilen von Porridge soll natürlich auch dessen gutes Nährstoffprofil nicht außer Acht gelassen werden.

Daher noch einmal ein kurzer Überblick, was eine kleine Portion (40g Haferflocken mit fettarmer Milch zubereitet) allein an Mikronährstoffen so zu bieten hat:
  • 10 % des Tagesbedarfs (TB) an Eisen
  • 25 % TB an Magnesium
  • 30 % TB an Phosphor
  • signifikante Mengen der Spurenelemente Selen, Kupfer und Mangan[6]
Falls das die Nörgel-Abteilung immer noch nicht überzeugt hat, kann ich nichts mehr für euch tun... außer zu erwähnen, dass ihr euch drei köstliche Rezepte entgehen lasst.

Aber zuvor noch einmal ein kleines "Porridge 1x1", in dem ihr erfahrt, welche Zutaten (für mich) in den perfekten Brei gehören und welche Herstellungsmethoden / Lebensmittelalternativen neue Abwechslung in eure Müslischüssel bringen.


Die perfekte Zubereitung


Die feste Basis: Haferflocken und Co.

In einen Haferbrei gehören, der Name lässt es schon erahnen, Haferflocken. Für einen cremigeren Brei empfiehlt sich dabei die Verwendung der "(blüten-) zarten" Variante anstelle der kernigen. Wer es noch ein bisschen breiiger mag, kann auch einmal Schmelzflocken verwenden, wobei es sich je nach Sorte meist um zartschmelzende Hafer- oder Hafer-Dinkel-Vollkornflocken handelt.

Weitere Alternativen sind Reisflocken, mit denen man eine Art Milchreis zaubern kann, oder etwas urtümlichere Getreidesorten wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen beispielsweise. Diese Flocken oder Körner mit ihrer Nährstoffvielfalt enthalten kein Gluten, was bei vielen Menschen zu Unverträglichkeiten führen kann, und bieten eine interessante konsistenz- und geschmacksbedingte Abwechslung in deiner Porridge-Schüssel. Damit sind wir auch gleich bei einem wichtigen Thema.

Gluten in Haferflocken


Im Zusammenhang mit Gluten sollte ein wichtiger Punkt beachtet werden: Gluten ist nicht gleich Gluten. Es handelt sich dabei um einen Sammelbegriff für das Proteingemisch, welches sich in den meisten Getreidesorten befindet und setzt sich zum Großteil aus Prolaminen und Glutelinen zusammen. Das ist dahingehend von Bedeutung, da in den verschiedenen Getreidearten unterschiedliche Vertreter vorhanden sind. Im Weizen befindet sich das Prolamin Gliadin, wohingegen in Roggen beispielsweise Secalin oder in Hafer Avenin enthalten ist.

Was die Fraktion der Gluteline betrifft, enthält Weizen Glutenin, Roggen dagegen Scalinin und Hafer Avenalin. Ebenso enthalten Gerste, Mais, Reis oder Hirse jeweils ihre eigene Form, wobei in Hirse keine Gluteline enthalten sind. Das zeigt uns also, dass Getreide nicht gleich Getreide ist, was durchaus von Bedeutung ist. Protein bestehen bekanntermaßen aus Aminosäurenketten, so dass das Weizen-Gliadin eine andere Zusammensetzung enthält als das Hafer-Avenin.

Für die schädigende Wirkung von Gluten bei Zöliakie-Patienten werden nun zwei jeweils vier Aminosäuren lange Sequenzen verantwortlich gemacht. Ein Molekül Gliadin enthält fünf dieser Sequenzen, während Avenin lediglich zwei Sequenzen in sich trägt. Die gleiche Menge Weizenprotein enthält also weniger der im Einzelfall schädlichen Strukturen als Haferprotein, was dadurch verstärkt wird, dass 100 Gramm Hafer lediglich 1,6 Gramm Avenin enthalten, während Weizen ganze 6 Gramm enthält. Insgesamt also fast die zehnfache Menge der schlecht verträglichen Aminosäurensequenzenn pro 100 Gramm Lebensmittel.

Wer also Probleme mit Gluten hat, wird Haferflocken also oftmals dennoch gut vertragen. Wer sich zudem für das Thema interessiert, sollte sich weitere Zubereitungstipps für Getreide anschauen.

Die flüssige Basis: Nicht nur die Milch macht's

Traditionell wurde für die Zubereitung Milch, Wasser oder ein Gemisch von beidem verwendet. In den Supermarktregalen finden sich heute allerdings viele Alternativen, die dein Porridge in ein außergewöhnliches Geschmackserlebnis verwandeln können.

Zunächst natürlich sämtliche Milchersatzprodukte, die vor allem Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder denen, die tierische Produkte meiden, bekannt sein sollten: Sojamilch, Reismilch, Hafermilch und, und, und. Mittlerweile bleiben hinsichtlich der Aromen kaum Wünsche offen, denn von Schokolade über Banane, Mocca und Kokos bis hin zu Chai-Gewürzen steht alles zur Verfügung.

Eine weitere Alternative bietet Kokosmilch, die inzwischen auch als fettarme Variante erhältlich ist. Diese macht dein Porridge besonders cremig und ich habe sie in einem meinen Rezepte auch verwendet.

Was viele wahrscheinlich noch nicht probiert haben, sind Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz, wie Orangen-, Apfel- oder Kirschsaft, was besonders für Obstliebhaber interessant sein dürfte. Auch im Post-Workout Porridge machen sich die Säfte gut, denn sie stellen eine Quelle schnell verfügbarer, kurzkettiger Kohlenhydrate dar und füllen deine leeren Energiespeicher wieder auf.

Zu guter Letzt, wie wär's mal mit etwas Tee? Ja, richtig gelesen... so lassen sich beispielsweise ein wachmachender Matcha-Porridge oder ein würziger Chai-Porridge, der zusätzlich auch noch die Naschkatze in dir selig stimmt, zaubern.

"Proats"- Protein + Oats

Für den Großteil unter euch sind das jetzt wahrscheinlich keine bahnbrechenden Neuigkeiten, dass sich der Proteingehalt von Porridge durch das Hinzufügen von Proteinpulver deutlich anheben lässt. Außerdem lässt sich über diese Komponente ein Aroma nach Wahl erhalten und fügt dem Brei von der Textur her eine gewisse Cremigkeit hinzu.

Geschmacklich müsst ihr natürlich für euch selbst herausfinden, welche Richtung euch am meisten zusagt. Bei der Verwendung von Casein empfehle ich euch, etwas mehr Flüssigkeit hinzuzufügen als im Fall von Whey, denn es verfügt im Vergleich dazu über eine höhere Wasserbindungskapazität. Daher eignet es sich meiner Meinung nach auch besser für die gebackene Variante (mit Whey wird die Konsistenz ziemlich zäh) und für den Kühlschrankporridge (siehe weiter unten).

Von den Mengenangaben her könnt ihr euch je nach Lust, Laune und gewünschten Makrowerten austoben, allerdings hat sich für mich ein Verhältnis von Haferflocken : Proteinpulver von 2 : 1 sowohl von der Geschmacksintensität wie auch der Konsistenz des Porridge bewährt. Tipp für Leute, die es gern abwechslungsreich haben: Geschmacksneutrales Pulver und verschiedene Aromapulver oder zuckerfreie Sirups probieren!

Die Extras für das gewisse Etwas

Dass man mit diesem Thema ganze Romane füllen könnte und jeder Einzelne seine Geschmackslieblinge hat, ist wohl jedem klar. Für einen Extra-Frischekick verpasse ich meinem Porridge meistens eine gehörige Portion Obst und richte mich dabei entweder nach saisonalen Angeboten (die Beerenzeit steht zurzeit ja auch in den Startlöchern, yippieh!) oder favorisierten Geschmackskombos à la Schoko-Banane oder Vanille-Heidelbeere.


Manchmal stelle ich auch ein paar verrücktere Sachen mit meinen Früchtchen an und überziehe sie beispielsweise mit einer Mischung aus Kokosöl und Kakao, so dass sie eine Art Schokoglasur erhalten, oder tauche Obststücke in Joghurt / Quark, friere sie ein und habe ein einfaches, aber besonderes Topping.

Falls es mal schneller gehen muss, kann man auch auf getrocknete Früchte zurückgreifen, sollte allerdings ungesüßte Produkte wählen, um einen Zucker-Overkill zu vermeiden. Diejenigen, denen der Obstsalat nicht stückchenweise in die Schüssel kommen soll, sollten mal selbstgemachte Fruchtpürees, zum Beispiel aus gemischten Beeren, Mango oder Banane testen.

Gehackte und geröstete Nüsse sowie verschiedene Arten Nussmus (Erdnuss, Mandel, Macadamia, Cashew) eignen sich meiner Meinung nach auch hervorragend, um das Porridge zu pimpen und ihm eine Extraportion gesunder Fette hinzuzufügen. Das lässt sich allerdings auch durch das Hinzufügen verschiedener Superkörner wie Hanfsamen, Chiasamen, Mohn oder Sesam bewerkstelligen.

Wer auf Fett lieber verzichten möchte, dafür aber einen möglichst unverfänglichen Schokoflash benötigt, fügt seinem Brei am Besten etwas entöltes Kakaopulver hinzu.

Für Morgenmuffel bietet es sich stattdessen an, etwas Kaffeegranulat unterzumischen und sich so mit einem "Latte Macchiato Porridge" den nötigen Koffeinkick zu verpassen.

Die ganz wagemutigen Gemüsefreaks sollten unbedingt mal etwas geriebene Karotte mit in ihren Brei mixen, in Kombi mit Vanille-Aroma verpasst das dem Porridge eine einzigartige "Carrot Cake"-Attitüde.

Abschließend noch ein paar Worte zum Süßen, denn auch hier bietet sich mittlerweile eine Vielzahl von Zuckerersatzprodukten an, falls es euch, wie mir, gar nicht süß genug sein kann:

Neben den bekannteren Süßungsmitteln wie klassischen Süßstoffen, Stevia oder auch Honig, dessen kurzkettige Kohlenhydrate sich optimal für einen Post-Workout Snack eignen, bietet zum Beispiel Birkenzucker ("Xucker") ebenfalls eine, verglichen mit Haushaltszucker, natürliche und kalorienarme Alternative.

Kaum bekannt ist hierzulande auch noch Kokosblütenzucker, der aus dem Blütennektar der Kokospalme hergestellt wird, und brennwerttechnisch normalem Zucker in nichts nachsteht, dafür aber einen geringen glykämischen Index (GI von Kokosblütenzucker: 35, GI von Rohrzucker: 68) sowie ein Vielfaches an Antioxidantien und Mineralstoffen besitzt. Durch die Zugabe zu Speisen erhalten diese ein fantastisches Kokos- bzw. Karamellaroma, womit ihr euren Porridge auf jeden Fall in den Geschmacks-Olymp befördert. Also seid kreativ und traut euch ruhig, ein paar neue Gadgets in eure Standardmischung einzubauen.

Der Herd darf auch mal kalt bleiben

Die meisten von Euch werden ihren Brei standardmäßig auf dem Herd kochen. Wer keinen Milchkochtopf besitzt (die klebrigen Überreste möchte wohl kein halbwegs normaler Mensch freiwillig aus seinen Töpfen schrubben), oder wem das zu lange dauert, kann natürlich auf die Zubereitung in der Mikrowelle umsteigen.

Dafür in einer mikrowellengeeigneten Form 1 - 2 Minuten auf höchster Stufe aufkochen lassen, umrühren und bei mittlerer Stufe bis zur gewünschten Konsistenz weiter erhitzen. Aber Vorsicht: Das Ganze immer gut im Auge behalten, denn es herrscht akute Überkochgefahr und glaubt mir, DAS wollt ihr wirklich nicht wieder sauber machen.

Wer einmal etwas mehr Zeit hat oder auch einfach etwas Neues ausprobieren möchte, kann sein Porridge auch backen. Dazu werden alle Zutaten wie gewohnt miteinander gemischt, wenig Backpulver zugefügt und dann ab in den Ofen damit (200°C für 20 - 30 min), bis der Brei eine muffinartige Konsistenz bekommen hat und außen knusprig ist.

Gerade in der warmen Jahreszeit bietet sich die Zubereitung von "Overnight Oats" im Kühlschrank an, wofür der Brei wie gewohnt gekocht wird, aber dann nicht direkt in deinen Magen wandert, sondern stattdessen direkt über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Tag kann man ihn dann kalt genießen. Achtet allerdings darauf, etwas mehr Flüssigkeit zu verwenden, beziehungsweise den Porridge so zuzubereiten, dass er etwas flüssiger ist als gewohnt, weil die Flocken noch ziemlich nachquellen.

Schluss mit dem Theorie-Gesabbel, kommen wir zum Wichtigsten: der praktischen Anwendung in Form von drei meiner Lieblingsrezepte.

Geschmacklich werden da natürlich unterschiedliche Vorlieben berücksichtigt und sowohl Schokoholics, Fruchtfanatiker als auch die Erdnussbutter-Fraktion wird auf ihre Kosten kommen. Viel Spaß beim Kochen und noch wichtiger: beim Genießen!

Rezepte

Peanutbutter, Banana and Jelly-Porridge

Foto: Christian Helmis

Was ihr braucht:
  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml Sojamilch "Banane"
  • 50 – 100 ml Wasser, je nach gewünschter Konsistenz (ggf. zwischendurch etwas nachkippen)
  • 25 g Proteinpulver nach Wahl, Geschmackstipp: Erdnussbutter / Banane / Vanille
  • 20 g Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz (alternativ andere Nussbutter)
  • 100 g Erdbeeren
  • Süßstoff, Stevia, Honig, Erdbeeraroma (optional)
  • zusätzliche Erdnussbutter und Erdbeeren für die Deko
So geht's:
  • Die ersten vier Zutaten und ggf. Süßungsmittel in einem Milchkochtopf miteinander verrühren, kurz aufkochen, dann die Hitze verringern und bis zur gewünschten Konsistenz einkochen lassen.
  • Porridge in einer Schüssel mit mit der Erdnussbutter mischen. Erdbeeren und nach Wunsch Süßungsmittel sowie Aroma miteinander pürieren und unter den fertigen Brei mixen. Am Besten noch etwas kalt stellen, dann tritt das Erdnussbutter-Aroma noch besser hervor.
  • Optional: Etwas Erdnussbutter in ein gefriertaugliches, mit Alufolie ausgelegtes Gefäß geben, so dass der Boden gut bedeckt ist und für mindestens 2 Stundne einfrieren. Für die Dekoration ein paar Erdbeeren klein schneiden und die gefrorene Erdnussbutter in kleine Stücke hacken.

Tropischer Pina Colada-Porridge

Foto: Christian Helmis

Was ihr braucht:
  • 50 g Haferflocken
  • 100 – 150 ml Kokosmilch (fett- aber auch geschmacksärmere Alternative ist "light" Kokosmilch)
  • 100 – 150 ml Wasser, je nach verwendeter Menge Kokosmilch und gewünschter Konsistenz
  • 25 g Proteinpulver nach Wahl, Geschmackstipp: Kokos
  • Süßstoff, Stevia, Honig (optional)
  • 100 g Ananas, kleingeschnitten
  • 1 TL Kokosblütenzucker (optional)
  • 1 EL Kokosraspeln
So geht's:
  • Die ersten vier Zutaten und ggf. Süßungsmittel in einem Milchkochtopf miteinander verrühren, kurz aufkochen, dann die Hitze verringern und bis zur gewünschten Konsistenz einkochen lassen.
  • Kokosraspeln in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anrösten lassen und unter den Porridge rühren.
  • Den Zucker, falls verwendet, in der Pfanne bei geringer Hitze auflösen und die Ananasstücke darin karamellisieren.
  • Porridge in einer Schüssel mit den Fruchtstücken bedecken und nach Wunsch mit weiteren Kokosraspeln verzieren.

Brownie Triple Chocolate-Porridge

Foto: Christian Helmis

Was ihr braucht:
  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml fettarme Milch oder Sojamilch "Schoko"
  • 50 – 100 ml Wasser, je nach gewünschter Konsistenz (ggf. zwischendurch etwas nachkippen)
  • 25 g Proteinpulver nach Wahl, Geschmackstipp: alles in Richtung Schokolade / Schoko-Kokos / Schoko-Mocca
  • ½ TL Backpulver
  • 2 gut gehäufte TL entöltes Kakaopulver
  • 10 g natives Kokosöl
  • Süßstoff, Stevia, Honig (optional)
So geht's:
  • Kokosöl bei schwacher Hitze (Topf oder Mikrowelle) flüssig werden lassen, kurz abkühlen und mit 1 gehäuftem TL Kakaopulver sowie ggf. Süßungsmitteln verrühren. Die Masse in eine mit Klarsichtfolie ausgelegte, kleine Form z.B. einen Eierbecher geben und für ein paar Minuten im TK-Fach gefrieren lassen.
  • Ofen auf 200°C Ober- / Unterhitze vorheizen.
  • Die ersten fünf Zutaten, 1 gehäuften TL Kakaopulver und ggf. Süßungsmittel in einer hitzebeständigen Schüssel miteinander verrühren. Die nun fest gewordene Kakao-Öl-Masse aus der Form lösen in der Schale mittig leicht eindrücken, so dass das Stück nicht mehr zu sehen ist.
  • Den Brei 20 - 30 min im Ofen backen lassen, bis die Masse beim Reinpieksen mit einem Zahnstocher nicht mehr daran hängen bleibt und außen knusprig ist.
  • Besonderheit: Beim Einstechen mit einem Löffel wird dir eine köstliche "Schoko-Lava" entgegenkommen.

Quellen

  1. Mayoclinic.org
  2. Meydani M. 2009. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutrition Reviews, 67(12):731-5.
  3. Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M. 2006. Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth musle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis, 186(2):260-6.
  4. Lammert A, Kratzsch J, Selhorst J, Humpert PM, Birck R, Kusterer K, Hammes HP. 2008. Clinical benefit of a short term oatmeal intervention in patients with type 2 diabetes and severe insulin resistance: a pilot study. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 116(2):132-4.
  5. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F. 2009. The Biological activity of beta-glucans [Article in Italian]. Minerva Medicine, 100(3):237-45.
  6. mnn.com

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