Mach mehr aus deinem trainingsfreien Tag

Pimp your Restday

Dass Regeneration ein wichtiger Bestandteil des Lebens eines Krafttrainingjüngers sein sollte, ist mittlerweile weitreichend bekannt. Die Tage ohne das Hantelschwingen lassen dem Körper Zeit zu reparieren, das Nervenkostüm kann sich entspannen und das Immunsystem kann arbeiten. Schlafen wir nicht genug oder erholen wir uns nicht regelmäßig, so steuern wir unseren Körper zielgerichtet auf die totale Erschöpfung zu. Das geht von Mensch zu Mensch unterschiedlich schnell, ist aber eine sichere Endstation an der Verletzungen, Erkrankungen und auch psychische Probleme auf uns warten können.

Somit kommt hier eine Ode an den trainingsfreien Tag, den Restday. Dieser Artikel enthält eine Zusammenstellung von Ideen, wie man seinen Restday gestalten kann. Dabei sind ein paar Lösungen für Menschen mit wenig Zeit aber auch Projekte, die locker mal einen Tag einnehmen können. Ab und zu verbringt man ja auch einen freien Sonntag oder auch Zeit mit anderen Menschen.

Für den Körper

Der Klassiker: aktive Regeneration

Beginnen wir mit "nichts Neuem", nämlich der Verwendung von leichter aerober Belastung. Tauglich ist hierbei alles, was die Durchblutung der Muskulatur steigert, ohne eine namhafte Herz-Kreislauf-Belastung zu verursachen. Je nachdem welche Beeinträchtigungen durch das letzte Krafttraining entstanden ist, sollte auch die Art der Aktivität gewählt werden. Hat man zum Beispiel einen üblen Muskelkater in den Beinen, sollte man jetzt nicht eine Stunde Dauerlauf auf Asphalt planen.3

Ein sanfter Einstieg ist immer eine Betätigung im Wasser oder einfach nur ein Spaziergang. Sind die Knie belastet worden, helfen runde Bewegungen wie Radfahren oder der Crosstrainer. Auch ein Sprung in die Yogahose und ein Besuch der zugehörigen Kurse eignen sich perfekt für eine erholsame Kombination aus Entspannung und Stretching. Und bedenke: Vielleicht wird einem auch mal der ein oder andere hübsche Po entgegen gereckt.

Ich persönlich freue mich an trainingsfreien Tag auch über den Perspektivenwechsel und latsche dann nicht wieder ins Studio, sondern gehe vor die Tür und radele lieber eine Runde um den Block oder in den Wald anstatt auf der Stelle vorm Fernseher. Raus in die Natur heißt die Devise, wir sitzen schließlich schon genug drinnen alleine vorm Bildschirm.

Vor diesem Hintergrund kann man auch mal über Teamsportarten nachdenken. Wie wäre es mal mit Fuß-, Basket- oder Volleyball? Alles ist erlaubt, was Spaß macht und den Kopf auf andere Gedanken bringt. Im Winter lassen sich die Besuche im Schwimmbad auch mit Saunagängen verbinden. Aber dazu später mehr.

Essen für die Baustellen

Auch die Auswahl der Lebensmittel kann bei der Regeneration hilfreich sein. Hierbei sind maßgeblich zwei Baustellen zu bearbeiten: erstens die Entzündung unterstützen und zweitens natürlich den Aufbau des neuen Muskelgewebes zu beschleunigen.

Ja, richtig gelesen, die Entzündung unterstützen, denn diese gehört zum Heilungsprozess des Muskels. Der Konsum von Alkohol reduziert sie zum Beispiel und verzögert daher die Regeneration. Eine Entzündung bedeutet immer, dass potentiell schädliche Abbauprodukte im Körper vorhanden sind, die dringend abtransportiert werden müssen.

Dieser Prozess kann durch bestimmte Lebensmittel beschleunigt werden. Hierzu gehören Beeren, besonders Heidelbeeren, Kirschen und auch Granatäpfel. Zudem hat sich der regelmäßige Konsum von grünem Tee als vorteilhaft erwiesen. Früchte und Beeren sind wahre Alleskönner, denn sie beinhalten auch die, in der Werbung oft angepriesenen, Antioxidantien. Diese helfen gegen freie Radikale und mindern somit den oxidativen Stress im Gewebe. Wissenschaftliche Beweise, dass die Antioxidantien bei der Muskelregeneration helfen, gibt es noch nicht, aber etwas Obst kann ja bekanntlich nicht schaden.1, 2

Zuletzt bleibt noch die richtige Versorgung für den Muskelaufbau. Hierbei geht allen voran die gute alte Milch! Als Mischung aus Whey und Casein eine tolle Proteinquelle und Shakebasis. Auch fettarme Fleischsorten und fettige Fische eignen sich hervorragend als Aminosäurelieferanten. Für die Veganer darf es gerne Sojaprotein sein, wobei allerdings beachtet werden muss, dass dieses vergleichsweise schnell verdaut wird. Für die Freunde der Supplementierung sind natürlich an dieser Stelle die berühmten BCAAs zu nennen. Warum die sinnvoll sind, könnt ihr in den zugehörigen Artikeln im Portal nachlesen.


Entspannen, Saunieren und Massieren

Wie schon im vorletzten Abschnitt angesprochen, ist für die Regeneration der Muskulatur eine Verbesserung der Durchblutung von Vorteil. Neben der leichten aeroben Betätigung kann man sich daher auch gern dem Wellnesstag hingeben.

Wer in der Nähe einer Therme oder eines vergleichbaren Gesundheitsbades wohnt, kann beides sogar vorteilhaft kombinieren. Einige der Thermalbäder glänzen mit einer beeindruckenden Saunalandschaft-Schwimmhallen-Kombination, in der man sich auch gerne mal einen kompletten Tag aufhalten kann. Hierbei profitiert der Kraftsportler nicht nur von den Wellnessangeboten, sondern auch von dem Szenenwechsel. Denn nicht nur der Körper will einmal bepuschelt werden, die Psyche freut sich auch über eine Auszeit. Dazu aber im zweiten Abschnitt des Artikels mehr.

Das Ganze funktioniert natürlich auch für kleines Geld oder im Tausch gegen eine Flasche Bier in der Kellersauna beim Kumpel und einer Runde Schneeflitzen im Vorgarten. Manche Menschen bauen sich ja selbst beeindruckende Wellnessbereiche ins Untergeschoss.

Auch entspannend aber nicht so zeitaufwändig, wie der Wellnesstag, ist ein Termin bei der Thaimassage oder einer anderen Ganzkörpermassage der eigenen Wahl. Für den Sportler haben alle Massagen ein Happy End. Für ganz Glückliche gibt es auch das im Repertoire des örtlichen Thermalbades. Das ist dann mittlerweile Entspannung hoch drei.

Ganz günstig, mit wenig Aufwand und Anfahrt verbunden ist das mittlerweile immer beliebtere Massieren mit der Faszienrolle oder ihrem intensiveren kleinen Bruder, dem Lacrosse-Ball. Ganz gemütlich kann man sich mit Hilfe dieses Equipments vor den Fernseher fläzen oder den Lieblingspodcast anstellen und den üblen Muskelkater wegrollen. Den Erwerb einer solchen Rolle und eines Balles, die es auch in verschiedenen Größen gibt, lege ich jedem Menschen schwer ans Herz. Sie helfen nicht nur Sportlern bei der Regeneration und Erhöhung der Flexibilität, sondern auch bei Normalsterblichen gegen Alltagsbeschwerden, wie Verspannungen.

Für den Geist

Wer die Überschrift gelesen hat und nun denkt: "Ok, raus hier. Ich hab, was ich brauche. Jetzt kommt der Psychomist", hat das, auch im Sport relevante Prinzip der Verbindung von Körper und Geist nicht verstanden.

Alle reden von der Mind-Muscle Connection, da hört es aber nicht auf. Betreiben wir keine anständige Psychohygiene, beeinträchtigen wir auch unsere alltägliche Leistung deutlich. Und das nicht nur im Job und im Sozialen sondern auch im Training. Wie schädlich Stress und Frust für die Gesundheit ist, ist weitläufig bekannt und ein trainingsfreier Tag kann auch (zusätzlich) für die Pflege der Psyche genutzt werden. Das Thema ist noch stark unterrepräsentiert und wird gerne unter den Teppich gekehrt. Aber machen wir uns nichts vor: Der nervige Kollege, der Stress mit dem Partner, die lange Schlange an der Kasse. Wir sind alle betroffen, jeden Tag mal mehr und mal weniger und genauso stört es uns; mal mehr und mal weniger…

Wichtig ist es, zu merken, wann man sich mal um sein psychisches Wohlbefinden kümmern sollte. Somit folgen nun ein paar Ansätze, wie wir unsere Gedanken neu ordnen, Gedankenkreise durchbrechen und uns selbst in einem anderen, besseren Licht sehen können.

Räume dich auf

Das Aufräumen oder eher Ausmisten ist eine Methode, die einige von uns bereits intuitiv machen, ohne das wirklich zu realisieren.

Die Menschen, die es bereits tun, teile ich hiermit mit, dass sie das beibehalten können, weil es wirklich beim Gedanken ordnen hilft. Alle anderen ermutige ich, das mal zu versuchen. Die Ramsch-Schublade sortieren, die CD Sammlung neu ordnen oder den Kleiderschrank ausmisten. Die Klamotten kann man dann auch gleich spenden und sich gut damit fühlen. Ganz schnell reicht auch den Kleiderhaufen neben dem Bett mal falten oder einfach einen Stapel Papiere abheften. Oder einmal den Instagram Feed ausmisten, um mal zeitgemäß zu bleiben.

Das Ordnen von Dingen hilft uns automatisch, uns selbst zu ordnen. Es ist eine Möglichkeit mit chaotischen Gedankengängen umzugehen und beruhigt, weil es Kontrolle vermittelt. Ist man also mal spontan gestresst und durcheinander, einfach mal etwas aufräumen.

Erschaffe etwas Neues/Projekt mit potentiell positivem Ausgang

Diese Idee funktioniert zum Beispiel in Kombination mit dem Spaziergang am Restday. Das Erschaffen von neuen Eindrücken und Erlebnissen hilft uns unseren Horizont zu erweitern, neue Eindrücke und Erfahrung zu gewinnen. Hierbei kann man ganz klein anfangen, indem man unterwegs einfach mal an der nächsten Kreuzung in die andere Richtung abbiegt, einen anderen Weg zur Arbeit nimmt oder mal in den Stadtteil läuft, den man noch nicht kennt. Oder man geht einfach mal spontan ins Kino, ins Theater oder wovon man sich sonst so unterhalten fühlen könnte. Im großen Rahmen kann man einen Ausflug planen, mal eine neue Stadt besuchen.

Das Prinzip ist zu erkennen: Es geht um das Durchbrechen der Gewohnheit, das Wechseln der Szenerie. Wenn man sich intensiv mit Trainingsplanung, Ernährung und Selbstoptimierung beschäftigt, dreht man sich gern mal ausgeprägt Bahnen um sich selbst. Neue Erfahrungen richten den Blick nach außen und wir können etwas Abstand vom Alltagstrott nehmen.

Ebenso trägt ein Projekt mit positivem Ausgang zum Wohlbefinden bei. Dabei kann es sich um ein neues Kuchenrezept oder um eine künstlerische Betätigung handeln. Wichtig ist hierbei, dass wir das Ergebnis mit Freude erwarten. Man sieht das tolle Käsekuchenrezept, kauft ein, bereitet alles zu und hat am Ende noch einen leckeren Snack produziert.

Alternativ versucht man sich mal an dem attraktiven Basteltutorial von Youtube, einem Modellbausatz, Malen nach Zahlen, einem Mandala oder ähnlichem. Solch eine Handlung vereint planerischen Erfolg und Mut zum Neuen miteinander. Das gibt uns ein gutes Gefühl mit uns selbst.

Zu beachten hierbei ist, dass dieses Empfingen im Vordergrund stehen sollte und man kein Projekt wählt, was sehr kompliziert ist und womit man sich unter Druck setzt. Den Flur zu renovieren ist zwar auch ein schönes Vorhaben, um mal die Perspektive zu ändern, verursacht aber zu viele Umstände und damit neuen Stress, sollte es nicht gelingen. Von solchen "Großprojekten" sollte man zur Psychohygiene absehen.

Etwas umfangreicher ist zuletzt das Vorhaben, etwas ganz Neues zu lernen. Das kann eine Sprache, eine sportliche Aktivität bis hin zu einem Instrument sein. Damit fühlt man sich wahrscheinlich auf lange Sicht dann im Leben bereichert. Auch das qualifiziert zur Psychohygiene, ist nur vielleicht etwas umfangreich für einen trainingsfreien Tag.

Foto: Foto: Wikimedia.org / CC BY

Arnold sagt: "Gib etwas zurück!"

Die Regel Nummer 6 in Arnies Sammlung hat eine klare Message: Tu etwas, was das Leben eines anderen Menschen besser macht. Das muss nicht mal aufwändig sein.

Manchen Menschen fällt es schon erstaunlich schwer mal im Alltag "Danke", "Bitte", "Entschuldigung" und "Deine Schuhe sind schick" zu sagen. Und da fängt es schon an: Sei mal unvermittelt nett zu einem anderen Menschen, sag etwas Positives oder lobe ihn/sie. Hilf einem Menschen weiter.

Hör einfach mal zu, auch wenn du das Leid eines anderen Menschen vielleicht so spontan in diesem Thema nicht nachvollziehen kannst. Manchmal nimmt man wenige Umstände für sich selbst in Kauf, die für unser Gegenüber in diesem Moment die Welt bedeuten. Kauf eine Dose Hundefutter und spende sie dem Tierheim, frag den Menschen der an der Ecke bettelt, ob er einen Kaffee möchte (Ich weiß, dass man da ab und zu mal patzige Antworten bekommt. Aber so sind manche Menschen, andere sind hingegen sehr dankbar).

In größeren Städten gibt es auch die Möglichkeit sich bei Altersheimen zu melden, um einen Tag mal einen Bewohner zu unterhalten oder durch den Park zu schieben (qualifiziert eventuell auch als Cardio). Die örtlichen Tierheime freuen sich auch mal über Menschen, die die Hunde spazieren führen. Das sind alles nur Beispiele, werde kreativ. Wenn es darum geht, der Gesellschaft etwas zurück zu geben, ist von einem Wort bis hin zu einem permanenten Ehrenamt alles möglich.

Aber Achtung: Nicht in den Problemen anderer Menschen verlieren, weil man sich nicht um seine eigenen kümmern will und Ablenkung sucht. Bleibt da reflektiert und generiert keinen Stress. Mit erzwungener Hilfsbereitschaft ist auch nicht geholfen.

Manchmal macht's die Mischung

In diesem Artikel habe ich euch nun mehrere Denkanstöße gegeben, wie man seinen trainingsfreien Tag verbringen kann. Einige davon nehmen wenig Zeit in Anspruch und können somit auch gut kombiniert werden.

Ein Spaziergang kann schön mit einem anschließenden gemeinsamen Kochen verbunden oder ein Ausmisten des Kleiderschranks mit einer Spende an die lokale Kleiderkammer abgeschlossen werden. Keinen Bock, das alleine zu machen? – Nimm den (Trainings)-Partner mit.

Am Ende wedele ich noch einmal mit dem erhobenen Zeigefinger: Wer seinen Restday für sich nutzen will, der sollte auch einen machen! Und am Ende ist der Tag immer auch ein "freier" Tag. Wenn man ihn mit noch so gut gemeinten Aktivitäten vollquetscht, hilft das absolut gar nicht. Weniger ist hierbei, wie so oft im Leben, mehr. Alles, was Stress generiert, sollte man in der Restday-Planung vermeiden. Davon liefert der Alltag uns schließlich schon genug.

Quellen

  1. Kevin D. Tipton, Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries, Sports Med (2015) 45 (Suppl 1):S93–S104.
  2. Mónica Sousa, Dietary strategies to recover from exerciseinduced muscle damage, International Journal of Food Sciences and Nutrition (2013).
  3. K M Khan, A Scott, Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair, Br J Sports Med 2009.

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