Koordination und Kraft

Pistols – endlich eine Eigengewichtsübung für die Beine

Eigengewichtsübungen erleben ja derzeit das ultimative Comeback. Ihre Vorteile liegen auf der Hand: Sie sind effektiv, bergen selbst im Anfängerstadium kaum Verletzungsgefahr und lassen sich auch im Wohn- oder Hotelzimmer immer schnell mal einschieben. "Functional" (Vorsicht, Reizwort!) sind sie außerdem.

Bislang magst du dich gefragt haben, wie man denn Beine und Gesäß, die mit Abstand größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers, durch Bodyweight Excercises (BWE) kalt erwischen könnte. Schließlich sind die es ja gewohnt, unsere Masse den ganzen Tag durch die Gegend zu schleppen. Und während Liegestütze, Klimmzüge oder Planks durchaus einen begrüßenswerten Muskelkater hinterlassen können, scheint der Unterkörper auf ein paar Kniebeuge ohne Zusatz-gewicht nur mit einem müden Lächeln zu reagieren. Doch auch hier gibt es eine gute Option für die Reizsetzung ohne Rack und Langhantel: Der Pistol Squat.


Pistols – so wird's gemacht

Der Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeu-ge. Hierzu einfach ein Bein vorwärtsgerichtet vom Körper wegstrecken und das Standbein beu-gen. Das gehobene Bein muss nicht zwingend grade gestreckt werden, auch ein Festhalten seines Fußes ist zulässig.

Ehrensache, dass die Beuge unterhalb des 90-Grad-Winkels durchgeführt wird, bzw. das Hüft-gelenk soll sich am tiefsten Punkt der Bewegung unterhalb des Knies befinden. Im Gegensatz zur herkömmlichen Kniebeuge ist ein Einrunden des Rückens vertretbar und auch quasi unver-meidbar – ohne zusätzliches Gewicht im Nacken bleibt die Belastung auf die Bandscheiben oh-nehin überschaubar.

Darum lohnt sich der Pistol Squat

Unter den Zweibeinigen ist die Einbeinige manchmal die Königin. Du hast bislang noch nie einen Gedanken an die Integration von Pistols in deine Trainingsroutine verschwendet und auch noch nie irgendwen in deinem Stu-dio bei der Ausführung beobachten können? Macht nichts, einmal ist immer das erste Mal. Für regelmäßige Pistols spricht so einiges.

Zunächst stellen sie wie oben angesprochen eine sinnvolle Alternative für das Beintraining mit dem eigenen Körpergewichgt dar. Squats, Deadlifts, Lunges ohne jede Zusatzlast sind selbst für völlige Neüinsteiger kaum fordernd. Pistols entfallen da in puncto Intensität und Muskelreiz schon in eine wohltünd höhere Kategorie. Wer also ausschließlich in den eigenen vier Wänden oder zeitgemäß auf dem Spielplatz oder Trimm dich-Pfad agiert, kommt um diese Variante quasi gar nicht herum.

Und auch wenn ich persönlich glaube, dass ein Strandurlaub primär der Erholung dienen sollte und etwa Melonen-Curls (die Älteren unter uns werden wissen, was gemeint ist) unnötig sind und bleiben, empfehlen sich Pistols auch für gestandene Kraftsportler, die in solchen Situationen den eigenen Körper zum Gym umfunktionieren wollen.

Die Nummer 1-Motivation für Pistols besteht in meinen Augen in der Entwicklung der allgemei-nen Athletik. Pistols sind nämlich nicht nur rohe Kraft, viel Schwungmasse aus dem Dönerladen und ein strammer Gürtel. Pistols erfordern Koordination, Flexibilität und vor allem ein hohes Maß an Balance. Ich habe schon Männer mit einem Back Squat von 160 kg und mehr gesehen, die an Pistols scheiterten. Sei nicht deprimiert, wenn es dir zunächst auch so geht. Das Bewe-gungsmuster ist sehr speziell, aber das Erlernen macht sich bezahlt.

Denn Last but not Least sind Pistols auch ein cooler Party-Trick.

Die Skaling-Optionen

Wie gesagt wirst du vermutlich eine Weile brau-chen, bis du Pistols flüssig in angemessener Wiederholungszahl ausführen kannst. Beim Trainings sind einige Varianten denkbar, die den Einstieg in die ungewohnte Bewegung erleich-tern:
  • Halte dich fest. Simpel, zum Beispiel an einer Bank, am Rack, Tisch oder an einem Theraband, das du zuvor um die Klimmzugstange schlingst. Gib so viel Support wie nötig, so wenig wie möglich. Du solltest durchaus das Gefühl haben, die Beinmuskulatur zu be-anspruchen, also nicht allzu stark aus den Armen ziehen.
  • Setz dich. Am unters-ten Punkt der Bewegung, wie man es beim Back Squat ja auch bisweilen tut um die Tiefe zu kon-trollieren oder mit der Muskelspannung zu spielen. Hinweis: Diese Skaling-Option bitte nur bei argen Schwierigkeiten wählen, da die üblichen Sitzgelegenheiten (Bank, Holzbox etc.) streng genommen zu hoch ausfallen. Auch gut: Spanne ein Theraband möglichst tief zwischen zwei Pfosten und setz dich dann auf dieses, du kannst somit auch ein wenig den Bounce des Bandes nutzen.
  • Erhöhe deine Ferse. Stelle deine Ferse auf eine Hantelscheibe, je fla-cher, desto anspruchsvoller. Wer Gewichtheber-Schuhe besitzt, sollte diese jetzt zum Einsatz bringen. Du wirst einen deutlichen Unterschied bemerken.
  • Halte ein Gewicht in den Händen. Das erleichtert das Ausbalancieren ungemein. Halte es im aufrechten Stand vor die Brust und strecke es gemeinsam mit dem angehobenen Bein nach vorne weg. Vermutlich wirst du mit einer Kurzhantel, Hantelscheibe oder Kettlebell von 10 bis 16 kg am besten zurecht-kommen.
Es ist übrigens völlig normal, dass die Übung auf einem Bein wesentlich leich-ter fällt als auf dem anderen. Bei Rechthändern ist die angenehmere Seite zumeist die linke und umgekehrt. Der Unterschied wird zwar nie völlig einschmelzen, gleicht sich aber mit etwas Übung stark an.


So bringst du Pistols sinnvoll unter

Wie die meisten BWE’s, sind auch Pistols eine klassische High Rep-Übung. Die gängigen Wiederholungsschema vom Back- und Front Squat greifen also nicht mehr. Effektiver für die Kraft- und Muskelentwicklung sind Varianten wie
  • 3 Sätze je 50 Wiederholungen alternierend (das heißt abwechselnd rechts und links)
  • 8 Satze abwechselnd je 25 Wiederholungen rechts und links am Stück
  • 2 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich alternierend
  • Tabata-Style (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause)
  • in geraden Minuten 15 Wiederholungen links, in ungeraden 15 rechts, für 10 Minuten
Der Phantasie sind also keine anderen Grenzen gesetzt als die des physischen Leistungsvermögens.

Und wo in der Wochenplanung machen sich Pistols gut?

Hier glänzt die Übung durch Flexibilät. Als Abschluss des Beintrainings, als Alternative zu Ausfallschritten oder Assitenz-übungen wie Beinbeuger, Hip Thruster usw. oder auch in HIT-Einheiten für die Freunde des un-konventionellen Cardio-Trainings.

Grade in der Anfangsphase, wenn noch keine hohen Wiederholungszahlen erreicht werden, ist das Pfeilen an der technischen Ausführung jederzeit vor oder nach dem Training so wie an Rest-days möglich. Keine Angst vor dem Übertraining – die freundliche, schwerelose Pistol-Kniebeuge geht schonend mit deinem Zentralnervensystem um.

Der einbeinige Bandit und seine Grenzen

Bevor jetzt jemand laut aufschreit: Ich weiß, Pistols bleiben am Ende des Tages eine Eigengewichtsübung und als solche in ihrem Muskelaufbaupotenzial limitiert. Fehlt es doch an der heiligen Progression, also der re-gelmäßigen Steigerung des Arbeitsgewichtes zur Setzung neuer Wachstumsreize. Und irgend-wann ist das ganze auch Routine (mit ein wenig Übung sind 80 bis 100 Wiederholungen am Stück locker drin). Natürlich ist das Halten einer Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust mög-lich, bekanntlich limitiert hier aber eher die Griffkraft (und gegebenenfalls Ausstattung des Fit-nessstudios), als dass die Beine unter dem Eisen schlapp machen würden.

Als nette Ergänzung auf dem Weg zu neuen Rekorden in der Königsdisziplin Kniebeuge und für jeden, dem es ohnehin nicht um Hosengrösse XL und die nächsten Meisterschaften im Kraft-dreikampf geht, sind Pistols jedoch weiterhin ein Instrument, das eine Chance verdient.

Hier noch einmal die Pro's und Con's:

  • Dafür spricht:
    • effektive Gesäß- und Beinübung auch ohne Equipment
    • schult neben Kraft auch Koordination, Balance und Flexibilität
    • gute Assistenzübung zur Kräftigung kleinerer Muskeln
    • flexibel in jedem Trainingsplan und auch als Cardio-Element einsetzbar
    • kann genutzt werden, um ungleichmäßige Kraft in den Beinen anzugleichen
    • Spaß bei der Ausführung, beeindruckender Skill
  • Dagegen spricht:
    • keine Progression von Trainingsgewichten möglich
    • hohe Wiederholungszahlen – großer Zeitaufwand
Die Liste zeigt: Es spricht deutlich mehr für den Pistol Squat als dagegen. Warum also nicht gleich beim nächsten Training ausprobieren? Sun’s out – Gun’s out!

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