Seiner Zeit voraus?

Ist PITT FORCE das wissenschaftlich effektivste Training zum Muskelaufbau?

PITT FORCE steht für Professional Intensity Training Technik und wurde von Bodybuilding Pro Coach Karsten Pfützenreuter entwickelt und verbreitet. Besonders in den 2000er Jahren erlebte diese Form des Intensitätstrainings einen absoluten Boom. Die damaligen deutschen Bodybuilding Foren waren voll von Diskussionen über dieses Trainingssystem. Mit dem Beginn des Science-Based Fitness Hypes wurde es jedoch zunehmend stiller um dieses Trainingssystem. Doch möglicherweise zu Unrecht?

Denn wie sich nach und nach immer mehr herausstellt, deuten die aktuellsten Studien darauf hin, dass die Praxis des PITT FORCE Trainings sehr nahe an die aktuelle wissenschaftliche Lage eines optimalen Hypertrophietrainings heranreicht. Es wird Zeit, diese fast in Vergessenheit geratene Trainingsform wiederzubeleben - für maximale Gainz.

Foto: Matthias Busse

Das ist PITT FORCE

PITT FORCE selbst ist einfach erklärt: Du nimmst ein Gewicht mit dem du etwa 8 bis 12 sauber Wiederholungen absolvieren kannst - und machst damit 20 Gesamtwiederholungen. Das funktioniert natürlich nur dann, wenn du deinem Muskel entsprechende Pausen gönnst. So genannte lohnende Pausen. Beim PITT FORCE Training trainierst du daher nur mit Einzelwiederholungen. Eine Wiederholung, 5 bis 20 Sekunden Pause, eine Wiederholung usw. Bis du deine angestrebten 20 Wiederholungen +/- 2 bis 3 Wiederholungen erreicht hast. Dann ist dein Satz beendet.
Von jeder Übung wird nur ein Satz ausgeführt und für jede Muskelgruppe maximal drei Sätze.
That’s the whole story.

Dieses Prinzip kennst du wahrscheinlich vom so genannten Super Kniebeugen Programm. Hierbei gehst du im Prinzip wie bei PITT FORCE vor. Du wählst ein Gewicht für die Kniebeuge mit dem du etwa 12 Wiederholungen schaffst und legst das Gewicht so lange nicht ab, bis du 20 Gesamtwiederholungen erreicht hast.

Der Unterschied zur PITT FORCE Ausführung: Bei PITT FORCE legst du das Gewicht bewusst nach jeder Wiederholung kurz ab. Warum... das erfährst du in den folgenden Abschnitten.

So viel wie möglich, so oft wie möglich

Genau das bringt deinen Muskel zum Wachsen. So viel Gewicht wie möglich, für so viele Wiederholungen wie möglich. Bei super schweren Gewichten, schaffst du kein hohes Volumen. Bei niedriger Intensität schaffst du zwar ein hohes Volumen, das Gewicht ist jedoch zu niedrig, um möglichst viele effektive Wiederholungen trainieren zu können. Genau hier spielt PITT FORCE den vollen Vorteil aus.

Du schaffst es, mit einem verhältnismäßig schweren Gewicht deutlich mehr Wiederholungen zu absolvieren und somit einen höheren Workload an effektiven Wiederholungen pro Übung zu absolvieren. Und die Wissenschaft zeigt eindeutig, dass das Trainingsvolumen - und vor allem das Volumen effektiver Wiederholungen - DER Treiber für Muskelwachstum ist.

Es ist mittlerweile außer Frage gestellt, dass die mechanische Belastung in Verbindung mit einem hohen Volumen effektiver Wiederholungen der absolute Trigger für Hypertrophie ist.

Was sind effektive Wiederholungen?

Effektive Wiederholungen sind die Wiederholungen, die möglichst viele Muskelfasern einbeziehen und diese möglichst stark ermüden, ohne sie dabei zu überfordern. Bei schwerem Gewicht von 85 % 1RM und mehr, werden von Beginn an alle Muskelfasern in eine Bewegung integriert. Du trainierst also fast von Beginn an mit effektiven Wiederholungen.

Bei einem leichten Satz von deutlich über 12 Wiederholungen werden die einzelnen Fasern Schritt für Schritt rekrutiert. Das bedeutet, dass erst die letzten Wiederholungen eines Satzes alle Muskelfasern maximal rekrutieren und damit wirklich effektiv sind. Denn die Fasern mit dem höchsten Hypertrophiepotential sind gleichzeitig die Fasern, die als letztes rekrutiert werden. Je leichter das Gewicht, desto wichtiger ist es also, möglichst nah an den Punkt des Muskelversagens zu trainieren.

Bei PITT FORCE arbeitest du mit einem Gewicht, welches fast von Beginn an bei jeder Wiederholung das volle Faserspektrum rekrutiert. Die kurzen lohnenden Pausen dienen gleichzeitig dazu, dem Muskel genug Erholungszeit für eine weitere Wiederholung zu gewähren, ohne jedoch die Ermüdung der einzelnen Fasern komplett aufzuheben. Gleichzeitig kann der Muskel in jeder Pause nach jeder Wiederholung mit frischem Sauerstoff versorgt werden und die sich langsam ansammelnden Stoffwechselendprodukte können aus dem Muskel entsorgt werden.

Du hast somit die maximale Qualität der einzelnen Wiederholungen sichergestellt, da die mechanische Belastung als wichtigster Faktor für das Muskelwachstum gilt.

Metabolischer Stress - weniger wichtig als gedacht?

Lange Zeit wurde davon ausgegangen, dass neben der mechanischen Belastung auch metabolischer Stress zu einem starken Hypertrophiereiz führen würde. Doch dieser Effekt ist scheinbar doch geringer ausgeprägt als gedacht. Wäre der metabolische Stress ein derart starker Indikator für Wachstum, so müsste jeder 400 m Sprinter unglaubliche Oberschenkel aufweisen, die mit dem eines Bodybuilders gleichzusetzen sein müssten. Die Realität ist jedoch eine andere.

Auch das Training des metabolischen Stress ist an mechanische Belastung gekoppelt. Und auch hier ist die mechanische Belastung der deutlich entscheidendere Part für Muskelwachstum.

PITT FORCE konzentriert sich dabei nur auf den wirklichen “Main Driver” für Hypertrophie. Durch die kurzen Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen wird ein hoher metabolischer Stress vermieden und es werden dadurch mehr effektive und intensive schwere Wiederholungen ermöglicht.

Hohe Werte an metabolischem Stress würden hingegen dazu führen, dass der Satz früher abgebrochen werden müsste, um dem Muskel einen Abtransport der Stoffwechselendprodukte zu ermöglichen. Das widerspräche jedoch dem Ansatz “So viel wie möglich, so oft wie möglich” und somit dem optimalen Reiz für Muskelwachstum. Ein Pluspunkt für das PITT FORCE Training.

Muscle Damage führt nicht zu mehr Muskelwachstum

Eine ganz aktuelle Diskussion spielt sich derzeit um das so genannte “Muscle Damage” ab. Hierbei handelt es sich um eine Zerstörung des Muskelgewebes durch starke Mikrotraumata aka “Ich kann vor lauter Muskelkater in den Beinen nicht mal mehr vom Klo aufstehen”. Was schon lange vermutet wurde, kann nun nach und nach bestätigt werden: Muskelkater - oder Muscle Damage - ist zum Muskelaufbau nicht notwendig. Es kann zwar zu einer Erhöhung der Muskelproteinsynthese kommen, diese Erhöhung führt jedoch nicht zu mehr Hypertrophie, sondern in erster Linie zur Reparatur beschädigter Muskelstrukturen.

Derartige Mikrotraumata werden vor allem durch exzentrische Wiederholungen gesetzt und / oder durch einen starken Dehnreflex am Ende einer Wiederholung. Beim PITT FORCE wird in der Regel mit der positiven, konzentrischen Wiederholungsphase gestartet (wo immer es möglich ist) und die exzentrische Phase der Wiederholung wird minimiert. Dadurch erreichst du ein Training mit maximaler mechanischer Belastung und gleichzeitig geringem Muscle Damage.

Auf diese Weise verkürzt du deine Regenerationszeiten und kannst schneller wieder trainieren. Zudem führt zu starker Muscle Damage auch zu einer Einschränkung der Inuslinsensibilität der betroffenen Zellen. Dein Muskel kann also gleichzeitig schlechter mit Kohlenhydraten umgehen, wohingegen starke konzentrische Belastungen auf den Muskel - wie beim PITT FORCE der Fall - die Insulinsensibilität sogar erhöhen kann und der Muskel im Anschluss an das Training somit besser mit Nährstoffen versorgt werden kann.

Muscle Damage hat somit mehr Nachteile als Vorteile. Auch wenn du dich nicht für das Training nach der PITT FORCE Methodik entscheidest, solltest du jedoch zumindest damit aufhören, den Grad des Muskelkaters mit dem Grad der Fortschritte beim Muskelaufbau gleichzusetzen. Das Gegenteil könnte der Fall sein.

PITT FORCE in der Praxis

Insgesamt betrachtet hat PITT FORCE seine Nase als Hypertrophietraining vorne - oder zumindest ist das PITT FORCE Training ebenbürtig mit den sonstigen Hypertrophietrainingsmethoden, die es in der Fitness Branche gibt. PITT FORCE ist dabei jedoch deutlich effizienter. Bei geringerem Zeitaufwand und in der Regel besserer Übungsausführung (da weniger in stark ermüdetem Zustand trainiert wird und ein Training mit Schwung bei den meisten Übungen unmöglich ist) werden mindestens die gleichen, eher bessere Ergebnisse zu erwarten sein, wenn nach einer Cluster Methode wie PITT FORCE trainiert wird.

Durch die kürzeren und ZNS-schonenderen Einheiten von PITT FORCE können in der Regel häufigere Trainingseinheiten in insgesamt frischerem Gemütszustand trainiert werden. Was letztlich wieder zu einer Erhöhung des Workloads pro Woche führt, bei Verringerung der Erschöpfung pro Trainingseinheit. Besonders für natural trainierende Sportler ist das ein deutlicher Vorteil.

Das gleiche gilt für eine Diät. Speziell während einer Diät ist es sinnvoll, das zentrale Nervensystem zu schonen. Kürzere, dafür jedoch intensivere Einheiten sind hilfreich, um Muskelmasse zu erhalten. Wie sich auch in wissenschaftlichen Studien zeigen konnte, ist für den Muskelerhalt die Aufrechterhaltung der Trainingsintensität entscheidender, als das Trainingsvolumen. Durch die Einzelwiederholungen beim PITT FORCE Training kann eine hohe mechanische Belastung gewährleistet werden, als optimalen Muskelschutz. Die Gesamtermüdung wird gleichzeitig gering gehalten. Die perfekte Voraussetzung für ein erfolgreiches Diättraining.

Fazit

Nahezu alle aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse sprechen dafür, dass die Ausführung eines Trainings zum Muskelaufbau durch die empfohlene Übungsausführung des PITT FORCE Trainings, den maximalen Effekt versprechen. Es wird daher Zeit, diese zu Unrecht in den Hintergrund gerückte Trainingsmethodik wiederzubeleben.

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