Deutsche Wertarbeit oder amerikanische Hundesch****e?

PITT vs. Doggcrapp: Was ist effektiver?

Die zugegebenermaßen sehr plakative Überschrift könnte wohl so oder so ähnlich in einem Artikel der FLEX zu lesen sein, in dem das ultimative Trainingsprinzip gekürt werden soll. Dennoch scheint ein Vergleich auf jeden Fall interessant, da beide Programme sich in einigen Gesichtspunkten ähneln, die Wahl des Trainingssystems jedoch auch zu großen Teilen eine Glaubensfrage darstellt. Dieser Beitrag beansprucht daher nicht für sich, das überlegene Trainingsprogramm zu identifizieren, sondern soll beide Ansätze auf verschiedenen Ebenen miteinander vergleichen, um eine Entscheidungshilfe anbieten zu können.

Zum besseren Verständnis des Vergleichs werden beide Ansätze kurz vorgestellt. Ich empfehle aber unbedingt die betreffenden Artikel oder sogar Bücher dazu zu lesen, um die Trainingsprinzipien und mit allen Details erfassen und bewerten zu können.´

Foto: Matthias Busse

Was ist PITT


PITT ist ein hochintensives Trainingssystem von Karsten Pfützenreuter. Bei dieser Trainingsmethode absolvierst du nur einen Trainingssatz von 15 – 20 Wiederholungen als Einzelwiederholungen. Du wählst ein Gewicht, das du zehnmal bewegen kannst und führst von Beginn an einzelne Wiederholungen aus, die durch wenige Sekunden (maximal 20) Pause voneinander getrennt sind.

Durch die kurzen Pausen ist es möglich das eigentliche 10RM bis zu 20 Mal zu bewegen und damit den Muskel maximal zu belasten. Während der kurzen Pausen wird das Gewicht abgelegt. Beim Erreichen der maximal möglichen Wiederholungszahl oder Überschreiten der 20 Sekunden Pause wird der Satz beendet. Sind mehr als 20 Wiederholungen möglich, kann das Gewicht in der nächsten Einheit erhöht werden.

Trainiert wird je nach Trainingszustand in einem 2er -, 3er- oder 4er-Split zwischen zwei- und viermal pro Woche. Pro Trainingseinheit werden zwischen drei und fünf Übungen zu jeweils einem hochintensiven Satz absolviert.

Was ist Doggcrapp?


Auch das Doggcrapp Training (DC) von Dante Trudel setzt auf maximale Intensität durch schwere Gewichte und Rest-Pause-Sets. Hierbei wählst du ebenso ein Arbeitsgewicht, mit dem du ca. 8 – 12 saubere Wiederholungen schaffen würdest, absolvierst am Stück die maximal mögliche Wiederholungszahl und führst anschließend mehrere Rest-Pause-Sätze durch.

Dafür pausierst du beim Erreichen des Muskelversagens für 10 – 15 Atemzüge und führst dann nochmals so viele Wiederholungen wie möglich durch. Anschließend wiederholst du die Pause und den Teilsatz, bis keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Das Ziel sind in der Regel 11 – 15 Gesamtwiederholungen, kann bei einzelnen Muskeln aber abweichen. Für schwere Rückenübungen, Kniebeugen und Waden gelten gesonderte Empfehlungen. Im Anschluss an den langen Trainingssatz erfolgt eine statische Kontraktion gegen den Wiederstand und anschließendes Dehnen. Diese „extreme Stretches“ sollen unter hohen Widerständen sowohl die Hypertrophie durch Mikrorisse, als auch durch die Vergrößerung der Muskelfaszie unterstützen.

Wie auch bei PITT wird bei DC pro Übung nur ein einziger Trainingssatz ausgeführt. Das DC-Training wird in einem 2er-Split dreimal pro Woche ausgeführt und sieht eine rotierende Übungsauswahl vor. Für jede Muskelgruppe werden drei Übungen ausgewählt, von denen pro Training nur eine trainiert wird und in der folgenden Einheit gewechselt wird. Somit führst du dieselbe Übung erst nach drei Wochen wieder aus und hast länger Zeit zur Progression, die der wichtigste Faktor des DC-Trainings ist. Sind weder 2,5 kg, noch 2 Wiederholungen mehr als beim letzten Mal möglich, muss die Übung verworfen und eine neue, gleichwertige Übung aufgenommen werden. DC gliedert sich in Blasting und Cruising Phasen von 8 – 12, bzw. 1 – 2 Wochen in denen das Training periodisiert stattfindet.

Gemeinsamkeiten PITT und DC


PITT und DC sind beides Trainingsprogramme für fortgeschrittene Bodybuilder, die eine hohe Intensität durch die Verwendung der Rest-Pause-Technik über einen sehr langen Trainingssatz aufrechterhalten wird. Wie bei hochintensiven Programm üblich sind das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz dagegen eher gering, um die Regenerationsphasen nicht zu lang werden zu lassen.

Das Training selbst beschränkt sich auf die wesentlichen Parameter:
  • hohe mechanische Last
  • so viel Volumen wie nötig
  • maximale Effektivität jeder Wiederholung
Beide Programme legen höchsten Wert auf die Intensität und deren Steigerung im Verlauf des Trainings bei gleichzeitig sauberer Übungsausführung. Mehrere submaximale Sätze im Rahmen eines klassischen Volumentrainings sind für DC- und PITT-Anhänger dagegen unnötiges Volumen.

Der Vorteil und Grundgedanke beider Programme ist, dass die Progression im Sinne der Arbeitsgewichte praktisch kein Limit hat und gleichzeitig sehr gut messbar ist. Dagegen ist die Zahl der Sätze und Übungen, die du absolvieren kannst, nicht endlos skalierbar und kann bereits bei einer Erhöhung von einer Trainingseinheit auf die andere eine große Herausforderung darstellen. Daher ist die konstante Steigerung der Gewichte, das Mittel der Wahl, um konstante Fortschritte zu erzielen, sich objektiv messen zu können und das Training planbar zu machen.

Das Volumen


Sowohl PITT, also auch DC arbeiten mit vergleichsweise geringem Trainingsvolumen und empfehlen, nur einen einzigen langen Arbeitssatz zu absolvieren. Dafür wird in beiden Fällen ein mittelschweres Gewicht gewählt, mit dem man einen klassischen Hypertrophie-Satz bewältigen würde und verlängert den Satz auf bis zu 20 Wiederholungen durch mehrere Teilsätze. Für schwere Rücken- und Beinübungen sieht DC jedoch 2 Sätze statt einem einzigen in abgewandeltem Wiederholungsbereich vor. Dieser feine Unterschied macht jedoch nur 1 – 2 Sätze pro Einheit aus und sollte nicht den Ausschlag geben. Dadurch ist das Volumen beider Programme vergleichbar gering und generell der Intensität untergeordnet.

Das Volumen ist also nicht das Hauptaugenmerk von PITT und DC und stellt auch keinen grundlegenden Unterschied der Systeme dar. Dennoch ist es neben der Intensität des Trainings eine wichtige Größe für den Muskelaufbau. Pro Einheit verfügen beide Trainingssysteme über drei bis fünf Übungen, einen Satz pro Übung, sowie 10 – 20 Wiederholungen pro Satz.

Das Gesamtvolumen pro Woche entscheidet sich bei PITT an der Frage, welcher genaue Split zum Einsatz kommt. Bei DC ist der 2er-Split dreimal pro Woche vorgeschrieben. PITT erzielt also praktisch gleiches Volumen, wenn derselbe Split gewählt wird. Damit ist das Volumen bei PITT leichter an eine individuelle Situation anzupassen. Athleten, die gut auf ein höheres, oder generell variables Volumen innerhalb eines Trainingszyklus legen oder einfach gerne auch einen 3er-Split trainieren, finden mit PITT eine geeignete Möglichkeit. Wer ohnehin den DC-2er-Split favorisiert, kann mit beiden Programmen glücklich werden.

Foto: Andreas Volmari

Die Frequenz


Wie bereits gezeigt, hängt die Trainingsfrequenz vom Split ab und lässt sich nur bei PITT tatsächlich anpassen. Sie eignet sich um gegebenenfalls das wöchentliche Volumen an individuelle Voraussetzungen zu adaptieren, ist jedoch bei beiden Programmen absichtlich gering gehalten, um das hochintensive Training überhaupt sinnvoll umsetzen zu können.

Im Falle des alternierenden 2er-Splits wird jede Muskelgruppe in zwei Wochen genau dreimal trainiert, bei einem PITT-3er-Split entsprechend seltener. Hier unterscheiden sich die Programme nur marginal voneinander. Ob daher die Frequenz tatsächlich höher oder geringer sein sollte, hängt davon, ab welches wöchentliche Trainingsvolumen benötigt und in Kombination mit der Intensität auch toleriert wird. Bei einem 3er-Split bietet die geringere Frequenz die Möglichkeit ein höheres Trainingsvolumen pro Einheit zu absolvieren, beziehungsweise sich länger von einer Einheit regenerieren zu können.

Angesichts des sehr fordernden Trainings beider Programme, kann es im durchaus sinnvoll sein, von einer fixen Frequenz und dem festgelegten 2er-Split wie im DC üblich, abzuweichen. PITT bietet dafür mehr individuelle Gestaltungsspielräume.

Die Intensität


Hierbei scheinen wieder beide Trainingssysteme auf den ersten Blick ebenbürtig zu sein, da beide denselben Ansatz verfolgen ein schweres Gewicht, so oft wie möglich bewegen zu können und beide dafür Rest-Pause-Wiederholungen verwenden. Allerdings unterscheiden sich die Herangehensweisen an den Trainingssatz und zeigen auf den zweiten Blick gewisse Unterschiede auf.

Während der PITT-Satz nach spätestens 20 Gesamtwiederholungen oder Pausenzeit von mehr als 20 Sekunden beendet ist, werden bei DC nach dem Trainingssatz noch weitere Intensitätstechniken verwendet. Das statische Halten des Gewichts unter großer Spannung und das loaded Stretching erhöhen die Länge und Intensität des Satzes noch weiter und sollen den Muskel restlos erschöpfen.

Somit beschränkt sich PITT auf die Erzeugung von mechanischem Stress. Die Erzeugung von maximalem Workload soll bei PITT für optimale Wachstumsreize sorgen. Metabolischer Stress, so wie eine Anhäufung von Laktat hingegen soll durch die Einzelwiederholungen eher vermieden werden, um die Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen nicht zu limitieren.

Demgegenüber zielt DC neben der Erzeugung von mechanischem Muskelschaden durchaus auch auf die Entstehung von metabolischem Stress durch Laktat ab. Daher verzichtet DC auf Einzelwiederholungen zu Beginn des Trainingssatzes und führt bis zum konzentrischen Muskelversagen einen durchgehenden, klassischen Trainingssatz aus, der dadurch auch die Durchblutung anregt und Laktat akkumuliert. Auch nach Erreichen des Muskelversagens wird versucht, in jedem Teilsatz, so viele Wiederholungen wie möglich, satt Einzelwiederholungen zu absolvieren und anschließend durch statisches Halten und Dehnen, mechanischen, wie metabolischen Stress zu maximieren.

Das bedeutet, dass sich DC und PITT bezüglich der mechanischen Muskelbelastung ähneln, DC jedoch zusätzlich auf Pump und Laktatanhäufung setzt. Dies erscheint vielleicht auf den ersten Blick als sinnvoll für ein vollständiges Training der Muskulatur, kann beim genaueren Hinsehen, jedoch ebenso als „inkonsequent“ interpretiert werden, da ja der selbsterwählte Hauptfaktor für Muskelwachstum die Progression der Gewichte und der stets ansteigende Workload ist.

In einigen Studien konnte bereits gezeigt werden, dass Intensitätstechniken wie Drop-Sets nach dem Erreichen des Muskelversagens keinen Beitrag mehr zum Muskelaufbau mehr leisten, die Beschädigung der Muskulatur jedoch erhöhen. So wäre anzunehmen, dass eine Steigerung der Intensität durch die DC-Techniken, die Regenerationsphasen verlängern und damit die Progression beeinflussen kann. Für Athleten, die durch die Einnahme von gewissen Substanzen ihre Regenerationsfähigkeit optimieren, mag das weniger relevant sein. Für alle anderen Bodybuilder, die vielleicht zudem unter Stress und zu wenig Schlaf leiden, kann es eine Rolle spielen. PITT scheint daher auch für „Naturals“ eher geeignet zu sein.

Doch die Effektivität auf dem Papier sollte nicht allein ausschlaggebend für die Wahl des Trainingssystems sein. Wenn es dir Spaß macht, nach dem dritten Muskelversagen noch weitere Zerstörungsmaßnahmen einzuleiten, solltest du dir das statische Halten und die Extreme Stretches nicht vom Hundekacke-Brot nehmen lassen. Die Rationalisten, die vor allem größtmögliche mechanische Belastung als Antreiber des Muskelwachstums suchen und damit leben können, den Muskel nicht noch mehr zu zerstören, trainieren nach PITT.

Time under Tension


Damit wird ebenfalls deutlich, dass die Time under Tension (TUT) bei DC höher ist, als bei PITT. Obwohl beide Systeme eine sehr lange Gesamtbelastungszeit (mit kurzen Pausen) verwenden, erhöht sich bei DC die TUT einerseits durch die durchgängigen Wiederholungen am Anfang ohne Pause und andererseits durch die zusätzlichen Intensitätstechniken am Ende. Die Relevanz der TUT ist allerdings umstritten. Studien legen nahe, dass eine längere TUT zwar kein direkter Auslöser für Muskelwachstum ist, jedoch die Anpassungseffekte (z.B. Ausschüttung von Wachstumsfaktoren) modulieren kann.

Da jedoch der Workload dagegen sehr wohl ein direkter Auslöser für Muskelwachstum ist, erscheint die höhere TUT nicht ausschlaggebend zu sein. Auch hier gilt: Wer gerne seine Muskeln noch besser spüren (lernen) will, bekommt mit DC dafür eine gute Gelegenheit. PITT setzt allein auf den Reiz des ohnehin schon sehr langen Trainingssatzes.

Foto: Matthias Busse

Die Übungsauswahl und Progression


Ein PITT-Satz lässt sich generell auf jede Übung anwenden. Berücksichtigt man jedoch das sehr geringe Volumen, sollten größtenteils oder gar ausschließlich Grundübungen mit hohem Übertrag auf weitere Muskelgruppen verwendet werden. Weiterhin sollte man bei der Übungsauswahl besonnen vorgehen, da sich ausgehend von individuellen Voraussetzungen nicht jede Übung gleichermaßen für die Rest-Pause-Technik eignet. Wer beispielsweise schon häufiger Probleme im Schulter – Nackenbereich hatte, sollte eher auf hochintensives Nackendrücken verzichten.

Dies gilt natürlich ebenso für DC. Dort finden sich weiterhin zu jeder Muskelgruppe spezifische Wiederholungsbereiche (meist zwischen 11 und 15) und Abweichungen für schwere Rücken- und Beinübungen. Dort wird nicht nach dem klassischen DC – Prinzip trainiert, um die Verletzungsgefahr zu senken. Rücken wird dabei mit 1 – 2 Sätzen schwer und mittelschwer und durchgehenden Wiederholungen, Beine mit je einem schweren Satz und einem Satz Atemkniebeugen trainiert. Wadentraining beschränkt sicher wiederum auf einen Satz im Hypertrophiebereich mit 5 Sekunden negative und 15 Sekunden Dehnung am untersten Punkt ausgeführt.

Diese Spezialtechniken sind unbestritten sehr effektiv, reihen sich jedoch in die Argumentationskette unter dem Punkt Intensität ein. Der Verzicht auf diese Techniken bei PITT liegt wahrscheinlich in der Fokussierung auf die mechanische Last und deren Progression begründet. Wer dagegen schon einmal Atemkniebeugen oder Wadenheben mit extremen Kadenzen versucht hat, weiß dass dort keine sonderlich schweren Gewichte möglich sind. Ist also Progression im Sinne einer Gewichtssteigerung das vorrangige Ziel, spart PITT dafür vermutlich eher die nötigen Ressourcen.

Weiterhin ist DC durch ein Rotationsprinzip der Übungen gekennzeichnet. Für jede Übung im Trainingsplan bedarf es 2 weiterer gleichwertiger Übungen, von denen pro Einheit nur eine absolviert wird. Demzufolge wird dieselbe Übung nur alle 3 Woche ausgeführt, um genügend Zeit zur Regeneration zur Verfügung zu haben und Plateaus zu vermeiden. Ist dennoch keine Steigerung möglich, muss die Übung ausgetauscht werden. Dieses Vorgehen ergibt durchaus Sinn, wurde aber nicht von Dante Trudel patentiert.

Soll bedeuten, dass auch in PITT und jedem anderen Trainingssystem Übungen, die keine Progression mehr zulassen selbstständig ausgetauscht werden können – nur dass dieses Vorgehen in DC eben genau vorgeschrieben ist. Daher sollte die Übungsauswahl auch bei anderen Programmen stets indivudell erfolgen und stellt keinen unbedingten Vorteil von DC gegenüber PITT dar.

DC oder PITT? Typ-Frage: streng oder flexibel


Am Ende des Tages ist es vermutlich unmöglich, zu sagen, welches der beiden Trainingsprogramme effektiver ist. Beide Ansätze haben schon bei vielen Athleten erstaunliche Ergebnisse hervorgebracht. Stattdessen solltest du dein Training so auswählen, dass es möglichst gut zu dir und deinen Anforderungen passt. Im Falle von DC und PITT treffen zwei ähnliche Trainingsansätze aufeinander, die sich in vielen Punkten ähneln.

Welches davon besser für dich ist, hängt davon ab, wie gut du auf den jeweiligen Split, die Intensitätstechniken und die Wiederholungsschemata reagierst. Wer einen strengen Fahrplan braucht und ein vorgegebenes Programm einfach nur durchziehen will, sollte sich DC näher ansehen. Dort sind Training, Periodisierung, Übungsauswahl, Weiderholungsbereiche und sogar Cardio streng vorgebeben und sollten so wenig wie möglich verändert werden, um noch als DC zu gelten.

PITT erscheint dahingehend etwas liberaler und verzichtet auf strenge Vorgaben bezüglich dieser Parameter. Das Programm glänzt vielmehr durch seine Praxisorientierung und Anwendbarkeit, sowie durch die Konzentration auf die wesentlichsten Faktoren des Muskelwachstums.


Falls du immer noch unentschlossen sein solltest, probiere doch beide Programme eine gewisse Zeit lang aus und überzeuge dich selbst. Funktionieren werden beide!


Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.

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