Die Zusammenstellung eines HST Plans

Planung eines HST Zyklus

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Charles Ridgely

Es gibt eine Schwindel erregende Menge von Trainingsprogrammen, die alle von sich behaupten, dass sie bezüglich ihrer Fähigkeit Muskeln aufzubauen allgemeingültig wären. Einige Programme vertrauen auf Muskelerschöpfung oder Training bis zum Muskelversagen um Resultate zu erbringen. Bei diesen Programmen wird ein Gewicht so lange bewegt, bis man keine weitere Wiederholung mehr damit durchführen kann.

Andere Programme vertrauen auf die Steigerung des Volumens. Bei diesen Programmen kann es notwendig sein im Laufe der Zeit mehr und mehr Wiederholungen und Sätze auszuführen. Wieder andere Programme basieren auf einer Kombination des Trainings bis zum Muskelversagen mit einer Steigerung des Volumens zum erzielen von Resultaten.

Unglücklicherweise basiert ein großer Prozentsatz dieser Programme nicht auf wissenschaftlichen Grundlagen oder Untersuchungen, sondern lediglich auf den Beobachtungen einiger Elitesportler. Ein Programm, das auf wissenschaftlichen Untersuchungen beruht, ist das von Brian Hayckok entwickelte Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST) (auf Deutsch Hypertrophie spezifisches Training).

HST hilft vielen durchschnittlichen Trainierenden dabei wundervolle Zuwächse auf täglicher Basis zu erzielen und auch viele außergewöhnliche Kraftsportler erfahren neues, plateaufreies Wachstum.

Es sollte angemerkt werden, dass das Ziel dieses Artikels nicht darin besteht, die wissenschaftlichen Hintergründe des HST Programms darzulegen, sondern darin, die HST Prinzipien kurz zu beschreiben und zu zeigen, wie man seinen eigenen HST Zyklus zusammenstellen kann.

Schlüsselprinzipien von HST

Es ist wichtig zu verstehen, dass HST kein rigides Programm ist, das von allen Trainierenden auf dieselbe Art und Weise durchgeführt wird. HST ist vielmehr ein Grundprinzip, das, wenn es intuitiv verstanden wird, die eigenen Trainingsanstrengungen zu neuem Wachstum führen kann, ohne dass man auf die Plateaus trifft, die andere Trainierende, die allgemeinere Programme verwenden, unausweichlich plagen.

Die wichtigsten Prinzipien von HST sind Frequenz, mechanische Last, Progression und strategische Dekonditionierung. Jedes dieser Prinzipien wird im Folgenden kurz besprochen.

Frequenz:

Beim HST Programm werden die Muskeln dreimal wöchentlich anstatt einmal pro Woche, wie dies bei anderen Programmen empfohlen wird, trainiert. Die höhere Frequenz des Trainings erzeugt für den Muskel ein Umfeld der chronischen Belastung. Dies steht im Gegensatz zur akuten Belastung (d.h. hohe Intensität einmal pro Woche) bei anderen Programmen.

Schauen wir uns hierzu ein Beispiel an, welches den Unterschied zischen akuter und chronischer Belastung zeigt. Nehmen wir hierfür an, dass man einen neuen Job bekommt, bei dem man gelegentlich einige Kisten bewegen muss, die jeweils 50 Pfund wiegen. Natürlich wird man nach dem ersten Tag, an dem man dies tun musste, einen Muskelkater verspüren. Der Muskelkater tritt deshalb auf, weil die Muskeln noch nicht an diese spezielle Art der Belastung gewöhnt sind.

Angenommen man muss die Kisten nur einmal alle zwei Wochen bewegen. Wird man nach dem nächsten mal wieder einen Muskelkater bekommen? Wahrscheinlich schon, auch wenn dieser nicht mehr so stark sein wird wie beim ersten mal. Der Grund hierfür ist, dass die Muskeln sich während der ersten Arbeitseinheit an die Last der Kisten gewöhnt haben, aber sich während der Pause zwischen den beiden Arbeitseinsätzen wieder dekonditioniert haben. Als Resultat hiervon werden die Muskelaufbauanstrengungen verlangsamt.

Nehmen wir an, dass man die Kisten stattdessen jeden Tag heben muss. Wird man weiterhin einen Muskelkater verspüren? Ja, aber nicht für lange. Durch das Heben der Kisten jeden Tag gewöhnen sich die Muskeln an das Gewicht der Kisten. Wahrscheinlich wird man am Ende der ersten Woche keinen Muskelkater mehr verspüren.

Die Muskeln werden sich an das neue Umfeld angepasst, in dem das Heben von 50 Pfund schweren Kisten sehr regelmäßig (oder chronisch) vorkommt. Sobald diese Konditionierung der Muskeln stattgefunden hat, wird man ein Plateau erreichen und es wird keine weitere Anpassung stattfinden, solange nicht eine Art von Progression bei den Anstrengungen des Hebens der Kisten ins Spiel kommt.

Fazit: Wir möchten einen Zustand der Adaption der Muskeln mit so wenig Dekonditionierung wie möglich zwischen den Trainingseinheiten aufrecht erhalten.

Mechanische Last:

Traditionell verließ man sich auf die Erschöpfung der Muskeln als Maßstab für die Effektivität eines bestimmten Trainingsprogramms bezüglich des ausgelösten Muskelwachstums. Nach dieser Argumentation muss man die Muskeln bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens trainieren, damit auf so viele Muskelfasern wie möglich ein Wachstumsreiz ausgeübt wird.

Es wird oft behauptet, dass die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern erst während der letzten Wiederholungen eines Satzes in Aktion treten. Zur Unterstützung des HST Prinzips sei jedoch erwähnt, dass es viele wissenschaftliche Hinweise darauf gibt, dass alle Typen von Muskelfasern in Aktion treten, wenn der Muskel einer ausreichend schweren Belastung ausgesetzt wird.

Aus diesem Grund wird beim HST besonderer Wert auf die mechanische Belastung des Muskels gelegt. Mit anderen Worten gesagt, sollte man schwere Gewichte verwenden und nicht bei den leichteren Gewichten bleiben, die bei vielen anderen Programmen vorgeschlagen werden.

Progression:

Wie bereits oben beim Beispiel mit den 50 Pfund Kisten aufgezeigt wurde, werden sich die Muskeln schließlich an das Heben von 50 Pfund Kisten gewöhnen. Natürlich hängt der Grad der Konditionierung von mehreren Faktoren ab, zu denen die Häufigkeit, mit der man die Kisten hebt, wie viele Boxen man pro Arbeitseinheit bewegt und wie schnell man die Kisten bewegt gehören.

Unter der Annahme, dass alle diese Faktoren konstant bleiben, werden sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen und es wird keine weitere Konditionierung (Anpassung) stattfinden, bis es zu einer wie auch immer gearteten Progression kommt. In unserem Beispiel könnte die Progression in einem häufigeren Bewegen der Kisten, einem schnelleren Heben der Boxen pro Arbeitseinheit, dem Heben von mehr Boxen pro Arbeitseinheit oder auch einer Kombination dieser einzelnen Punkte bestehen.

Natürlich kann eine andere Art der Progression auch ganz einfach dadurch erreicht werden, dass man schwerer Kisten hebt. Dies ist die beim HST bevorzugte Methode der Progression. Die mechanische Last, mit der der Muskel belastet wird, wird gleichmäßig progressiv erhöht.

Strategische Dekonditionierung (SD):

Da man die mechanische Belastung des Muskels ständig erhöht, wird man irgendwann schließlich einen Punkt erreichen, an dem man das Gewicht nicht weiter steigern kann. An diesem Punkt hat man seine maximalen Gewichte erreicht. Aus diesem Grund gibt es eine natürliche Grenze für die Länge der Zeitspanne, während der man die mechanische Last, der die Muskeln ausgesetzt sind, erhöhen kann.

Und um das ganze noch verwirrender zu machen, wird sich der Körper schließlich an diese maximalen Gewichte gewöhnen, was bedeutet, dass mit Hilfe dieser Gewichte kein weiteres Muskelwachstum mehr erreicht werden kann. Wenn dies geschieht, wird jeder weitere Fortschritt, sofern er überhaupt möglich ist, extrem schwer erreichbar werden. Man kann sich also zu Brei schlagen, indem man tagaus, tagein schwere Gewichte bewegt und auf irgendwelche Fortschritte hoffen, oder man kann einen Weg finden, um eine erneute Progression zu ermöglichen.

An dieser Stelle kommt beim HST die strategische Dekonditionierung (SD) ins Spiel. Diese besteht aus einer Phase von 9 bis 16 Tagen, während denen nicht mit Gewichten trainiert wird, um es den Muskeln zu ermöglichen, sich von den schweren Gewichten, mit denen man während der vorhergehenden 6 bis 8 Wochen trainiert hat, zu dekonditionieren.

Nach etwa 7 Tagen SD werden alle Schäden, die man den Muskeln bis zur letzten Trainingseinheit zugefügt hat, vollständig repariert sein. Ab dem siebten Tag werden den Muskeln die vertrauten Gewichte immer weiter entwöhnt. Aus diesem Grund wird das Training mit submaximalen Gewichten, wenn man nach 9 bis 16 Tagen wieder trainiert, neues, weiteres Wachstum bewirken.

Durch die SD vermeidet man also das Plateau, das man ansonsten unwiderruflich erreicht hätte.

Grundlegender Aufbau eines HST Zyklus

Ein HST Zyklus ist typischerweise ein achtwöchiger Masseaufbau Makrozyklus, der aus mindestens drei Mesozyklen besteht. Für jeden Mesozyklus wird ein Wiederholungsbereich festgelegt, welcher spezifiziert welche Anzahl von Wiederholungen bei jedem Satz durchgeführt wird. Die empfohlenen Wiederholungsbereiche sind ein Bereich von etwa 15 Wiederholungen, ein Bereich von etwa 10 Wiederholungen und ein Bereich von etwa 5 Wiederholungen, wobei mit Sicherheit auch andere Wiederholungsbereiche akzeptabel sind.

Diese Widerholungsbereiche werden im Allgemeinen als 15er, 10er und 5er Bereich bezeichnet. Es sollte jedoch darauf hingewiesen werden, dass das Geheimnis der Fähigkeit von HST neues Muskelwachstum zu bewirken nicht mit den Wiederholungsbereichen zusammenhängt. Das Geheimnis liegt vielmehr in den oben angesprochenen HST Prinzipien.

Der Zweck dieser Wiederholungsbereiche besteht darin, den Trainierenden bei der Auswahl des effektiven Gewichts zu leiten, welches im Laufe des HST Zyklus progressiv gesteigert werden muss. Es ist selbsterklärend, dass das Gewicht im 15er Bereich sehr viel leichter sein wird als das Gewicht im 5er Bereich.

Ein vierter Mesozyklus könnte Negativwiederholungen (d.h. exzentrische Wiederholungen) und/oder eine weitere Fortsetzung mit 5er Wiederholungen oder sogar zusätzliche absteigende Sätze (Drop Sets) umfassen. Die SD kann als der fünfte oder abschließende Mesozyklus angesehen werden.

Zusammengefasst sehen die primären Mesozyklen innerhalb eines HSZ Zyklus folgender Maßen aus:
  • Woche 1-2: 15er
  • Woche 3-4: 10er
  • Woche 5-6: 5er
  • Woche 7-8: Negativwiederholungen / 5er
  • Woche 9-10: strategische Dekonditionierung
Jeder Mesozyklus besteht aus mindestens sechs einzelnen Trainingseinheiten. Die verwendeten Gewichte sollten von Trainingseinheit zu Trainingseinheit eines jeden Mesozyklus gesteigert werden. Die leichteren Gewichte, die man während des 15er Mesozyklus verwendet, entwickeln die Kraft der Sehnen, bereiten den Körper auf die folgenden schweren Gewichte vor und regen den Körper dazu an, alte Verletzungen zu heilen.

Die während des 10er Mesozyklus verwendeten Gewichte sind ausgezeichnet für eine Hypertrophie geeignet und dienen gleichzeitig als Übergang von den leichten Gewichten des 15er Mesozyklus zu den schwereren Gewichte, die während des 5er Mesozyklus verwendet werden.
Die während des 5er Mesozyklus verwendeten Gewichte sind gut für die Entwicklung der Kraft und eine Anregung der Hypertrophie geeignet. Negativwiederholungen ermöglichen die Verwendung von noch schwereren Gewichten als beim 5er Mesozyklus und regen die Hypertrophie mittels Streckung der Muskeln unter Last an.

Die SD gibt den Muskeln genug Zeit ihre Konditionierung wieder zu vergessen, so dass die während des nächsten HST Zyklus verwendeten submaximalen Gewichte wieder effektiv für die Anregung neuen Wachstums sind.

Auswahl der Übungen

Wie bereits weiter oben angesprochen wurde, besteht eines der Schlüsselprinzipien von HST darin, die Muskeln mit einer hohen Frequenz pro Woche zu trainieren. Während die meisten modernen Programme empfehlen, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, möchten wir beim HST den ganzen Körper zwei oder dreimal wöchentlich trainieren.

Natürlich ist es vorzuziehen jede Muskelgruppe dreimal pro Woche zu trainieren, falls man mit dieser Höhe der Frequenz zurecht kommt. Ein Beispiel für ein Ganzkörperprogramm, das man dreimal wöchentlich ausführen könnte ist folgendes:
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben mit durchdrückten Knien
  • Schrägbankdrücken
  • Klimmzüge (weiter Griff, enger Griff)
  • Rudern (weiter Griff, enger Griff)
  • Schulterheben (Shrugs)
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Seitheben vorgebeugt
  • Kurzhantelcurls
  • Trizepsdrücken liegend
  • Wadenheben
  • Crunches
Ein weiteres Beispiel für ein Ganzkörperprogramm, welches man dreimal wöchentlich durchführen könnte wäre folgendes:
  • Kniebeugen
  • Beincurls
  • Schrägbankdrücken
  • Latziehen mit weitem Griff
  • Dips
  • Einarmiges Rudern
  • Schrägbank Hammercurls
  • Trizepsdrücken liegend
  • Schulterheben (Shrugs)
  • Crunches
Alternativ könnte eine gekürzte Version dieses Trainingsprogramms folgendermaßen aussehen:
  • Kniebeugen
  • Beincurls
  • Schrägbankdrücken
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Rudern sitzend
  • Schulterheben (Shrugs)
Ein anderer beliebter Ansatz besteht darin, alternierende Übungen zu wählen, die man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit abwechselnd durchführt. Man könnte zum Beispiel folgende Alternativen für das Beintraining wählen:
A. Kniebeugen
Beincurls
B. Beinpressen
Kreuzheben mit durchgedrückten Knien

Bei diesen Übungen wird A am Montag, B am Mittwoch und A am Freitag ausgeführt. Am folgenden Montag wird B ausgeführt, A wird am Mittwoch ausgeführt und B wird am Freitag ausgeführt.

Folgendes Beispiel zeigt ein Ganzkörpertraining bei dem alternierende Übungen verwendet werden:
  • Kniebeugen : Beinpressen
  • Beincurls : Beincurls
  • Schrägbankdrücken : Dips
  • Klimmzüge : Rudern
  • Seitheben vorgebeugt : Seitheben vorgebeugt
  • Curls : Curls
  • Trizepsdrücken : Trizepsdrücken
  • Wadenheben : Wadenheben
Bei diesem Programm wechseln sich Kniebeugen mit Beinpressen, Schrägbankdrücken mit Dips und Klimmzüge mit Rudern ab.

Die Übungen können auch in Form eines Oberkörper/Unterkörper Splitprogramm zwei oder dreimal wöchentlich ausgeführt werden. Wenn man das oben beschriebene Ganzkörperprogramm als Basis nimmt, könnte man dieses wie folgt auf Oberkörper und Unterkörper aufteilen:
  • Schrägbankdrücken : Kniebeugen
  • Latziehen mit weitem Griff : Beincurls
  • Dips : Schulterheben (Shrugs)
  • Einarmiges Rudern : Crunches
  • Schrägbank Hammercurls : -
  • Trizepsdrücken liegend : -
Das Training für den Oberkörper wird jeden zweiten Tag durchgeführt und das Training für den Unterkörper an den dazwischen liegenden Tage.

Eine andere, recht beliebte Aufteilung ist ein Doppelsplitprogramm, bei dem morgens und abends trainiert wird. Hierdurch kann man entweder das tägliche Ganzkörpertraining auf zwei Trainingseinheiten aufteilen, oder aber das Volumen verdoppeln, indem man jeweils ein komplettes Ganzkörpertraining durchführt.

Natürlich sind auch noch andere Trainingsaufteilungen und Splitprogramme möglich. Einige Trainierende bevorzugen zum Beispiel ein vier Tage Splitprogramm, während andere ein sechs Tage Splitprogramm bevorzugen. Diese mehr traditionellen Splitprogramm sind mit Sicherheit auch eine Option, so lange man beachtet, dass die höhere Trainingsfrequenz ein fundamentales HST Prinzip ist. Optimalerweises sollte der gesamte Körper zwei bis dreimal pro Woche trainiert werden.

Wenn man seine Übungen wählt, dann sollte man daran denken, dass man das Training einfach halten sollte. Es macht keinen Sinn es zu übertreiben und auszubrennen. Man sollte es vermeiden so viele Isolationsübungen zu wählen, dass man pro Trainingseinheit zwei Stunden im Fitnessstudio verbringt. Das Ziel besteht darin, den Körper mit einem vernünftigen Volumen zu trainieren, so dass das Training nicht länger als 45 – 60 Minuten pro Trainingseinheit dauert.

Das Herausfinden der Maximalgewichte

Sobald man seine Übungen gewählt hat besteht der nächste Schritt darin, das jeweilige Maximalgewicht für 15, 10 und 5 Wiederholungen (15 RM, 10RM und 5RM) bei diesen Übungen zu bestimmen. Für diejenigen, die noch relativ neu beim Eisensport sind, sei erwähnt, dass ein RM die maximale Anzahl von Wiederholungen bezeichnet, die man mit einem Gewicht durchführen kann, bevor das Muskelversagen eintritt.

Beim HST hilft das RM uns dabei zu bestimmen, wie viel Gewicht wir für die einzelnen Übungen verwenden sollten. Was ist z.B. das maximale Gewicht, mit dem man 15 Kniebeugen durchführen kann? Sobald man dieses Gewicht kennt, wird es zum persönlichen 15RM Gewicht für Kniebeugen.

Eine Möglichkeit zur Bestimmung der persönlichen RMs ist die Ausführung der Übungen, um das 15RM, das 10RM und das 5RM zu bestimmen. Man kann z.B. am Montag sein 15RM testen, am Mittwoch sein 10RM und am Freitag sein 5RM. Das Gute an dieser Methode ist, dass sie auf individueller Basis sehr akkurat ist.

Ein Nachteil besteht jedoch darin, dass es einer zusätzlichen Woche bedarf um alle RMs zu bestimmen. Weiterhin kann die Höhe des Gewichts aufgrund einer Anzahl von Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Stress, kürzlichen Erkrankungen oder Übertraining variieren. Es sollte klar sein, dass man nach der Bestimmung der RMs eine 9 bis 16 Tage dauernde SD einplanen muss, um die Muskeln auf den folgenden HST Zyklus vorzubereiten.

Eine Abschätzung ist ein weit weniger zeitaufwendiger Weg die persönlichen RMs herauszufinden. Bei dieser Methode verwendet man Online Kalkulatoren oder ähnliche Hilfsmittel, um das 15RM, das 10 RM und das 5RM auf Basis anderer RMs zu bestimmen, die man bereits kennt (z.B. das 8RM oder 12RM).

Das Gute an diesen Abschätzungen ist, dass dieser Prozess sehr einfach ist und nur wenig Zeit benötigt. Ein Nachteil besteht jedoch darin, dass diese Methode sehr verallgemeinernd ist und auf individueller Basis nicht unbedingt besonders akkurat sein muss.

Eine akkuratere Methode ist die Verwendung einer theoretischen Methode zur Bestimmung der augenblicklichen RMs. Man kann z.B. lineare Progression verwenden, um das theoretische 15Rm, 10RM und 5RM basierend auf den letzten RMs des eigenen aktuellen Trainingsprogramms zu bestimmen.

Ein großer Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass er auf individueller Basis sehr akkurat ist. Der Hauptnachteil besteht jedoch darin, dass er mathematisch anspruchsvoll ist und nicht jeder die mathematischen Fähigkeiten besitzt, die hierfür notwendig sind.

Vorbereitung eines Trainingslogs

Die Vorbereitung und das Führen eines Trainingslogs bzw. Trainingstagebuchs sind bei HST essentiell. Dieses Log ermöglicht nicht nur die sorgfältige Planung des HST Zyklus, sondern es stellt auch ein Werkzeug für die Überwachung und Auswertung der Fortschritte dar. Weiterhin kann man mit Hilfe des Logs Probleme erkennen, die im Laufe der Zeit beim Training auftreten können.

Sobald man sein 15RM, 10RM und 5RM Gewicht für alle Übungen, die man sich ausgesucht hat, kennt, kann man diese in sein Log eintragen. Die 15 RM Gewichte sind die Gewichte, die man während der letzten Trainingseinheit des 15RM Mesozyklus (d.h. der 15er Mesozyklus) verwenden werden.

Die 10RM Gewichte sind die Gewichte, die man während der letzten Trainingseinheit des 10er Mesozyklus verwenden wird und die 5RM Gewichte sind die Gewichte, die man während der letzten Trainingseinheit des 5er Mesozyklus verwenden wird.

Als nächstes muss man Gewicht von den 15RM, 10RM und 5RM Gewichten anziehen, um die Gewichte zu bestimmen, mit denen man den jeweiligen Zyklus beginnt und von denen aus man sich zu den RM Gewichten hinarbeiten wird. Bevor man dies tun kann, muss man jedoch die Minderungsstufen bezüglich der Gewichte bei jeder Übung bestimmen.

Diese Minderungsstufen sind das Gewicht, das man von seinem RM für jede Trainingseinheit subtrahiert, die vor der letzten Trainingseinheit unter Verwendung der RM Gewichte durchgeführt wird.

Dies wird weiter unten noch detaillierter beschrieben. Eine Minderungsstufe ist typischerweise etwa 5 % des 5 RM Gewichts. Wenn das 5RM Gewicht bei einer bestimmten Übung z.B. 160 Pfund ist, dann ist ein Minderungsschritt für das Gewicht bei dieser Übung 0,05 * 160 Pfund = 8 Pfund.

Sobald man die Größe der Minderungsstufen für jede Übung kennt, ist man dazu in der Lage die Gewichte zu bestimmen, die man im Laufe des Zyklus verwenden wird. Um dies zu tun beginnt man beim RM Gewicht und subtrahiert für jede weitere Trainingseinheit einmal das Minderungsgewicht, um das Trainingsgewicht für die davor liegende Trainingseinheit zu erhalten.

Gehen wir für unser Beispiel davon aus, dass das 15RM Gewicht für eine bestimmte Übung bei 120 Pfund liegt und dass unsere Minderungsstufe 8 Pfund beträgt. Das Gewicht, dass man für die sechste Trainingseinheit des 15er Zyklus verwendet, ist also 120 Pfund. Während der fünften Trainingseinheit des Zyklus wird man nach obiger Methode 120 Pfund – 8 Pfund = 112 Pfund verwenden.

Für die vierte Trainingseinheit wird man 112 Pfund – 8 Pfund = 104 Pfund verwenden. Wenn man diese Berechnung weiter fortsetzt, wird man bei der dritten Trainingseinheit 104 Pfund – 8 Pfund = 96 Pfund, bei der zweiten Trainingseinheit 96 Pfund – 8 Pfund = 88 Pfund und bei der ersten Trainingseinheit 88 Pfund – 8 Pfund = 80 Pfund verwenden. Für diese Übung werden die Gewichte, die man im Verlauf des 15er Mesozyklus verwendet, demnach 80, 88, 96, 104, 112 und 120 Pfund sein.

Nachdem man die Gewichte für den 15er Mesozyklus bestimmt hat, fährt man mit der Bestimmung der Gewichte für den 10er Mesozyklus fort. Die Prozedur für die Bestimmung dieser Gewichte ist dieselbe wie die zur Bestimmung der Gewichte des 15er Mesozyklus. Man beginnt mit dem 10RM Gewicht und arbeitet sich von hinten zur ersten Trainingseinheit durch, wobei das Gewicht der jeweils vorhergehenden Trainingseinheit das Gewicht der aktuellen Trainingseinheit minus der Minderungsstufe ist.

Zuletzt folgt der 5er Mesozyklus. Wie beim 10er Mesozyklus und beim 15er Mesozyklus bestimmt man auch beim 5er Mesozyklus die Gewichte durch Subtraktion der Minderungsstufe pro vorhergehende Trainingseinheit.

Nachdem man diese Prozedur für jede verwendete Übung durchgeführt hat, kennt man die Gewichte, die man während jeder Trainingseinheit des HST Zyklus verwenden wird.

Der Vollständigkeit halber sei darauf hingewiesen, dass man für jede Übung, die man für den HST Zyklus gewählt, andere 15RM, 10RM und 5RM Gewichte hat, so dass man den Minderungsschritte für jede Übung individuell bestimmen muss. Analog muss man auch die oben beschriebene Prozedur für jede Übung des Zyklus getrennt durchführen.

Die Behandlung von Zick-Zack Gewichten

Zick-Zack ist ein Ausdruck, der typischerweise verwendet wird, um Gewichte eines Mesozyklus zu beschreiben, die geringer als das RM Gewicht des vorhergehenden Mesoyklus sind. Nehmen wir beispielsweise an, dass unsere Gewichte für den 15er Mesozyklus 50, 60, 70, 80, 90 und 100 Pfund sind und die Gewichte für unseren 10er Mesozyklus 70, 80, 90, 100, 110 und 120 Pfund sind.

Wenn man sich die für den 10er Mesozyklus geplanten Gewichte ansieht, ist leicht zu erkennen, dass die ersten vier Werte Gewichte darstellen, mit denen man leicht 15 oder mehr Wiederholungen durchführen könnte. Aufgrund dieser Überlappung, werden die ersten Trainingseinheiten des 10er Mesozyklus wahrscheinlich nicht so produktiv sein, wie sie eigentlich sein könnten.

Eine beliebte Methode für die Reduzierung dieses Zick-Zacks der Gewichte besteht in der Wiederholung einiger Gewichte. In unserem Beispiel könnte man etwa die ersten drei Gewichte des 10er Mesozyklus auslassen und die restlichen drei jeweils zweimal verwenden.

Nun ist die Überlappung auf die ersten beiden Gewichte des 10er Mesozyklus reduziert. Viele finden diesen Grad des Zick-Zacks Vorteilhaft für die Regeneration des zentralen Nervensystems und der Vorbeugung vor einem Ausbrennen später im Zyklus.

Es sollte angemerkt werden, dass ein wenig Zick-Zack auch etwas positives sein kann. Hierdurch wird etwas Regeneration des ZNS ermöglicht und einem Übertraining vorgebeugt werden, welches ansonsten später im Zyklus auftreten könnte.

Wenn das Zick-Zack jedoch zu gravierend ist, dann kann hierunter die Produktivität des gesamten Zyklus leiden. Man wird etwas experimentieren müssen, um den Grad des Zick-Zack zu finden, der für einen selbst am besten funktioniert.

Welches Volumen sollte man verwenden?

Dies ist wahrscheinlich die rätselhafteste Frage im Bereich des Bodybuildings. Die Frage nach dem Volumen ist komplex und eng mit einer ganzen Reihe von Faktoren verbunden, die weit über den Bereich dieses Artikels hinausgehen.

Natürlich muss man, wenn man einen HST Zyklus (oder einen beliebigen anderen Trainingszyklus) planen möchte, eine Idee davon haben, wie viel Volumen benötigt wird, um Muskelwachstum anzuregen.

Im einfachsten Sinn kann man das Volumen als die Anzahl der Wiederholungen multipliziert mit der Anzahl der durchgeführten Sätze ansehen. Mit anderen Worten gesagt, ist das Gesamtvolumen gleich der Gesamtzahl der ausgeführten Wiederholungen, oder der die Häufigkeit, mit der man das Gewicht tatsächlich bewegt hat.

Demnach ist das Gesamtvolumen der Übung direkt proportional zur Gesamtmenge der während der Übung verrichteten Arbeit.

Schauen wir hierzu uns einige Beispiele unter Verwendung von HST Mesozyklen an. Nehmen wir an, dass man einen Satz einer Übung während des 15er, 10er und 5er Mesozyklus durchführt. Das Gesamtvolumen besteht demnach aus 15, 10 und 5 Wiederholungen pro jeweiligem Mesozyklus.

Dies zeigt uns sofort, dass unser Volumen im Lauf des Zyklus abnimmt. Natürlich ist das Volumen nicht das einzige was abnimmt. In Wirklichkeit werden einige wichtige Faktoren reduziert, von denen einer die Gesamtmenge der verrichteten Arbeit pro Übung ist.

Nehmen wir nun an, dass man während des 15er Mesozyklus einen Satz, während des 10er Mesozyklus zwei Sätze und während des 5er Mesozyklus 3 Sätze durchführt. Das Gesamtvolumen entspricht dann 15 Wiederholungen, 20 Wiederholungen und 15 Wiederholungen in den einzelnen Mesozyklen.

Wie man feststellt, steigt das Volumen vom 15er zum 10er Mesozyklus an, fällt jedoch im 5er Mesozyklus wieder. Dies könnte abhängig vom Gewicht, das man verwendet, und der körperlichen Konditionierung zum Ausführungszeitpunkt, ein nützliches Volumen sein.

Ein anderes, der Intuition wahrscheinlich widersprechendes Beispiel ist die Ausführung eines Satzes während des 15 er Mesozyklus, eines Satzes mit 10 Wiederholungen gefolgt von zwei Sätzen mit 5 Wiederholungen während des 10er Mesozyklus und vier Sätze a 5 Wiederholungen während des 5er Mesozyklus. In diesem Fall liegt das Volumen während der einzelnen Mesozyklen bei 15, 20 und 20 Wiederholungen.

Bei diesem Ansatz steigt das Volumen vom 15er zum 10er Mesozyklus und bleibt während des 5er Mesozyklus auf dem Niveau des 10er Mesozyklus.

Man könnte natürlich argumentieren, dass die Mischung der Wiederholungsschemata während des 10er Mesozyklus nicht produktiv ist. Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass wir nicht versuchen, das Muskelwachstum anhand des Grades der Erschöpfung während der Sätze zu beurteilen. Stattdessen sind sowohl die mechanische Last als auch die Anzahl der Wiederholungen, die man mit diesem Gewicht durchführen kann, der primäre Stimulus für das Muskelwachstum.

Einige Trainierende werden nicht dazu in der Lage sein zwei Sätze zu je 10 Wiederholungen durchzuführen, wenn sie ihr 10RM Gewicht erreichen. Basierend auf dieser Argumentation besteht die einzige Möglichkeit das gewünschte Volumen mit der mechanischen Last zu erreichen darin, nach dem ersten Satz mit 10 Wiederholungen Sätze mit einer geringeren Wiederholungszahl auszuführen.

Dieselbe Argumentation kann auch beim 5er Mesozyklus verwendet werden. Nehmen wir an, dass man bei den letzten beiden Sätzen des Trainings des 5er Mesozyklus nicht dazu in der Lage ist 5 Wiederholungen durchzuführen. Man kann dann entweder aufgeben oder mehrere Sätze mit geringeren Wiederholungszahlen durchführen, bis man das gewünschte Volumen erreicht hat.

Beim 5er Mesozyklus wäre der Trainierende beispielsweise dazu gezwungen den dritten Satz nach weniger als 5 Wiederholungen zu beenden, um ein erreichen des Muskelversagens zu vermeiden. Um dies wieder auszugleichen führte er drei zusätzliche Sätze mit 3, 2 und schließlich nur noch einer Wiederholung aus.

Hierdurch konnte er das gewünschte Volumen und damit auch die gewünschte Menge an geleisteter physikalischer Arbeit einhalten, während gleichzeitig ein durch Erschöpfung ausgelöstes Muskelversagen vermieden wurde.

Das Fazit bezüglich des Volumens ist folgendes: Man sollte versuchen ein so hohes Volumen wie möglich zu erreichen, ohne dass hierdurch die Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen wird oder Verletzungen provoziert werden. Da dies ein sehr individuelles Kriterium ist, sollte man bei der Auswahl des Volumens nach individuellen Kriterien vorgehen.

Man muss herausfinden, was für einen selbst das Beste ist. Wenn man sich die Empfehlungen in unterschiedlichen HST FAQs ansieht, dann ist der allgemeine Konsens der folgende:

Man sollte das Volumen erhöhen, falls:
  • Man niemals einen Muskelkater verspürt;
  • Man niemals müde ist; oder
  • Man nicht aufbaut.
Man sollte das augenblickliche Volumen beibehalten, falls:
  • Man meist einen leichten Muskelkater verspürt;
  • Man müde genug ist, um gut zu schlafen aber nicht so müde ist, dass man die Motivation für das Training verliert
  • Sich die Muskulatur merklich voller anfühlt
Man sollte das Volumen reduzieren, falls:
  • Man Überlastungsschmerzen verspürt und Schmerzen in Gelenken und/oder Bändern hat
  • Man ständig müde und gereizt ist, aber trotzdem nicht gut schläft
  • Die Kraft merklich abnimmt

Was kommt nach dem 5er Mesozyklus?

Nachdem man den 5er Mesozyklus beendet hat, gibt es mehrere Alternativen dafür, was man während der zwei letzten Wochen des HST Zyklus tun kann. Falls man sich zu diesem Zeitpunkt bereits übertrainiert fühlt oder mit Verletzungen zu kämpfen hat, dann wäre es sinnvoll direkt zur SD überzugehen. Falls man jedoch noch genug Energie und Motivation zum Weitermachen hat, gibt es die folgenden Möglichkeiten.

Der bei weitem beliebteste und auch erfolgversprechendste Ansatz ist die Verwendung des 2RM Gewichts für ein Training mit Negativwiederholungen. Bei dieser Art des Trainings bedarf es im Allgemeinen eines Trainingspartners, der einem dabei hilft das Gewicht nach oben zu bewegen, bevor man es ohne Hilfe langsam und kontrolliert absenkt.

Man kann entweder fünf dieser Negativwiederholungen durchführen oder aber zwei vollständige Wiederholungen ohne Hilfe gefolgt von drei Negativwiederholungen, bei denen der Partner beim Anheben des Gewichts hilft. Welche dieser beiden Varianten man bevorzugt hängt alleine von den persönlichen Vorlieben ab, so lange man die Negativwiederholungen durchführen kann ohne sich zu verletzen.

Ein anderer beliebter Ansatz ist die Ausführung von absteigenden Sätzen anstelle der Negativwiederholungen. Bei absteigenden Sätzen verwendet man im Allgemeinen ein sehr viel leichteres Gewicht als das 5RM Gewicht, wie z.B. das 15RM Gewicht und führt den absteigenden Satz ohne Pause direkt nach dem Satz mit dem 5RM Gewicht durch.

Man kann hierbei mit demselben Volumen für die 5RM Sätze wie in den beiden vorangegangenen Wochen trainieren und die absteigenden Sätze zusätzlich ausführen, man kann jedoch auch ein geringeres Volumen für die 5RM Sätze wählen.

Alternativ kann man das Gewicht auch auf sein 4RM oder 3RM Gewicht steigern. Zusätzlich zu dieser Steigerung kann man absteigende Sätze ausführen. Bei dieser Alternative muss man jedoch besonders gut darauf achten, dass man nicht bis zum Muskelversagen trainiert, da diese bei so wenigen Wiederholungen recht schnell eintreten kann.

Falls man keine dieser Methoden verwenden möchte, kann man natürlich auch weiter mit seinen 5RM Gewichten trainieren. Dieser Ansatz ist auch sinnvoll, da die 5RM Gewichte schwer genug sind, um für weitere zwei Wochen produktiv zu bleiben.

Beispieltrainingslog

Im Anhang befinden sich Beispiele für Trainingslogs für den gesamten HST Zyklus. Auch wenn diese Logs ziemlich generisch sind, sollten sie für den Beginn völlig ausreichen. Man kann sich diese ausdrucken und für den eigenen HST Zyklus verwenden.

Die erste Seite dient dem Herausfinden der 15RM, 10RM und 5RM Gewichte. Wie man sieht besteht diese Seite aus zwei Zeilen und Spalten, in die man seine Übungen, das Datum, die Höhe des Gewichts und die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen eintragen kann.

Es gibt auch Stellen, an denen man Gewicht und Anzahl der Wiederholungen Eintragen kann, die man für seine Aufwärmsätze verwendet (WU für warm up bzw.Aufwärmen). Die Informationen, die man auf der ersten Seite notiert, ermöglichen die Planung des restlichen HST Zyklus.

Die Mesozyklen werden durch die Bezeichnungen 15RM, 10RM, 5RM und 5RM + gekennzeichnet. Der letzte Mesozyklus impliziert, dass man sein 5RM durch Negativwiederholungen, absteigende Sätze oder Training mit dem 4RM bzw. 3RM überschreitet. Natürlich kann man auch mit dem 5RM weiter trainieren, falls man dies vorzieht.

Jeder Mesozyklus umfasst zwei Seiten. Die ersten drei Trainingseinheiten befinden sich auf der ersten Seite mit der Überschrift 15RM und die folgenden drei Trainingseinheiten befinden sich auf der zweiten Seite mit der Überschrift 15RM.

Die Übungen sind in Zweiergruppen zusammengefasst. Es macht Sinn Übungen, die antagonistische Muskeln trainieren, zu Supersätzen zusammenzufassen, da man hierdurch sehr viel Zeit beim Training sparen kann.

Für jeden Mesozyklus sind die vorgeschlagenen Pausenzeiten zwischen den Sätzen angegeben. Diese stehen in losem Zusammenhang mit den im Mesozyklus verwendeten Gewichten. Natürlich kann man diese Zeiten auf Wunsch auch anders wählen.

Wie oben bereits erwähnt folgt auf den HST Zyklus eine strategische Dekonditionierung mit einer Dauer von 9 bis 16 Tagen, in deren Verlauf der Grad der Konditionierung der Muskeln zurück gesetzt wird und die Muskeln auf die kommenden schweren Gewichte vorbereitet werden.





Referenzen

  1. Haycock, Bryan, "Hypertrophy-Specific Training: Official HST Method," (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html)
  2. Haycock, Bryan, "Strategic Deconditioning: Priming the Muscle for Growth," (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_artcls_stratdecon.html)
  3. Haycock, Bryan, "Training Frequency Plan: Timing is everything," (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_artcls_trainingfreq.html)

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