Die Planung der Ernährung

Durchführung einer Wettkampfdiät im Bodybuilding (II)

Die Wahl der richtigen Ernährung für die Bodybuilding-Wettkampfdiät

Das wird zu Anfang für dich als Unwissenden so ziemlich der schwierigste Part. Welches Konzept der Ernährung soll verfolgt werden? Meine Antwort: Eine ausgewogene! Damit ist eigentlich alles beantwortet, doch schauen wir uns das Ganze genauer an:

"Low"-Fat

Im Bodybuilding wurde lange Zeit, teilweise auch heute noch, die klassische lowcarb, highprotein und lowfat Variante verfolgt. Das wohl gängigsten Lebensmittel einer Wettkampfvorbereitung: Geflügel, weißer Fisch und Reis. Dabei werden Proteinmengen von 4 g je Kilogramm Körpergewicht und mehr zugeführt. Klar das funktioniert, vorausgesetzt, es besteht ein Defizit.
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    Ich denke irgendwer hat damit früher mal Erfolg gehabt und es hat sich durchgesetzt. Der Erfolg ist auch kein Wunder. Ein Kaloriendefizit, die relative Energie, die durch das Protein zugeführt wird, und erhöhte Bewegung tun das, was sie sollen: Eine Reduzierung des Körperfettanteils. Es ist ein Weg der funktioniert, doch solltest du dir klar sein, dass dies kein einfacher Weg ist. Ich würde mich sogar so weit aus dem Fenster lehnen und die Behauptung aufstellen, dass es der schwerste Weg ist.
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Ich hole für meine Erklärung etwas aus: Der Bodybuilding Wettkampfsport wird gerne als etwas ausgefallenes und besonderes propagiert. Zumindest habe ich mich rückblickend selbst dabei ertappt und stelle in Gesprächen immer wieder fest, dass vor allem "Neulinge" diesen Argumentationskreislauf nutzen. Der Sport ist anders, das Ziel ist anders, das Training ist meist anders also muss auch die Ernährung anders sein.
Planung der Ernährung einer Bodybuilding-Wettkampf-Diät

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    Ich nutze den Begriff nicht häufig aber hier ist er angebracht: Schwachsinn.
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Der erste Schritt zu einem leistungsfähigen Körper ist eine ausgewogene Ernährung und damit stellt eine ausgewogene Ernährung eine mögliche Voraussetzung für Erfolg dar. Ist Geflügel, Reis und weißer Fisch ausgewogen? Ich denke nicht. Wo ist das Fett, wo ist Gemüse, hin und wieder etwas Obst? Da fehlt eine ganze Menge, bis man das ausgewogen nennen kann. Von Milchprodukten brauchen wir erst gar nicht anzufangen. Das ist zumindest meine Überzeugung geprägt durch meine Erfahrung. Nichtsdestotrotz nenne ich das Vorgehen dieses sehr klassischen Prinzips.

Das Grundgerüst stellt die Proteinzufuhr dar. Um es für dich einfacher zu gestalten, bleiben wir hier auch bei Zahlenbeispielen. Rechne durchaus mal mit 4 g / kg Körpergewicht. Bleiben wir beim Eingangsbeispiel. Bei 80 kg ist das eine Proteinmenge von 320 g. Das ist ein absolutes Energieäquivalent von ca. 1350 kcal. Jetzt packen wir die Kohlenhydrate dazu. Morgens darf es eine kleinere Portion (ca. 30 - 50 g) sein und so 2 - 3 Stunde vor dem Training eine größere Menge (ca. 80 - 100 g). Das sind ca. 450 kcal Die anderen Mahlzeiten werden mit Gemüse ergänzt, überwiegend grünes Gemüse und dann nehmen wir dem Fett wegen noch ein paar Fischölkapseln und 20 g Öl mit rein. Das sind ca. 170 kcal.

Weil wir über die Vorzüge des Postworkouts Bescheid wissen, werden dort noch einmal 80 g (ca. 1 g / kg Körpergewicht) Kohlenhydrate zusätzlich zum Protein, welches bereits bei den 320 g berücksichtigt ist, hinzu gepackt. Das entspricht dann etwa einer Gesamtenergie von 2850 kcal. Das ist die erste Einstiegsreferenzgröße. Wenn jetzt Handlungsbedarf entsteht, werden abhängig von der Priorität Fette und Kohlenhydrate gekürzt oder aber Kohlenhydrate hinzugefügt.

Meine Meinung ist aus dem zuvor geschilderten deutlich geworden: Konservativ, überholt, einseitig und fühlt sich scheiße an. Außerdem läuft der Athlet ohne Chemie Gefahr (davon bin ich überzeugt), bei dieser Diätweise gepaart mit einem exzessiven Cardio-Training eine Menge Muskulatur (der muskuläre katabole Teufel ist voll in seinem Element) aufzurauchen. Insbesondere dann, wenn die Kürzung der Energiezufuhr bis unterhalb des Grundumsatzes fällt und zum Schluss fast nur noch Proteine zugeführt werden.

"Zero"-Carb in der Bodybuilding-Wettkampfdiät

Ein anderes Extrembeispiel ist die "zero"-Carb Variante, welche von vielen steinharten Kohlenhydratverfechtern abgelehnt wird, weil sie sagen, ihnen fehlt einfach die Leistung. Ja das will ich nicht abstreiten. Krafteinbußen für den Moment sind durchaus möglich. Doch ist auch bekannt, dass der Stoffwechsel erst einmal eine Zeit benötigt, um sich auf Fett umzustellen. Da bietet es sich an, die Reduzierung der Kohlenhydrate schrittweise vorzunehmen. Auch der Salz- und Wasserhaushalt sollte berücksichtigt werden. All dies sind Faktoren, welche eine einfach abzustellende Ursache für extreme Leistungseinbußen und "Trägheit" darstellen können.

Die extrem niedrige Zufuhr an Kohlenhydraten reduziert den Insulinausstoß, was sich positiv auf den Zugriff auf die Fettdepots auswirkt. Solche Ernährungsweisen stehen allerdings im Verruf sich in jedem Fall auf lange Sicht stark negativ auf die Kraftwerte auszuwirken. Entscheidest du dich jedoch für diesen Weg, gibt es einige Faktoren zu berücksichtigen. Zunächst sollte der Kohlenhydrat-Cut nicht von heute auf morgen stattfinden um die aufgezeigte Problematik der extremen Leistungseinbußen zu vermeiden.

Nehmen wir als Referenzgröße ebenfalls die 2850 kcal und bestimmen die Proteinzufuhr mit (+ / -) 3 g je Kilogramm Körpergewicht. Das wären ca. 960 kcal. Es bleiben noch 1850 kcal über. Wir steigen mit 240 g Kohlenhydraten ein. Das sind ebenfalls ca. 960 kcal. Beim Fett fangen wir mit ca. 90 g an. Im nächsten Schritt gibt es verschiedene Handlungsmöglichkeiten, die eines gemeinsam haben: Die Reduzierung der Kohlenhydrate.

Dabei gilt es ein paar Dinge zu berücksichtigen. Stellst du als Athlet fest, dass dein Gewicht bereits runter geht, bedeutet das, dass du dich in einem Energiedefizit befindest. Entsprechend brauchst du nicht mit der Gesamtenergie runter zu gehen. In diesem Fall wird die durch Kohlenhydrate reduzierte Energie durch Fett ersetzt. Dabei ersetzt du ca. 2,3 g Kohlenhydrate durch 1 g Fett. Die Reduktion der Kohlenhydrate findet so lange statt, bis nur noch eine Kohlenhydratmenge von < 50 g via Gemüse zugeführt wird.

Solltest du feststellen, dass das Gewicht tendenziell nach oben geht, streichst du einfach nur die Kohlenhydrate ohne diese zugeführte Energie durch Fett zu ersetzen. Sollte das Gewicht konstant bleiben, ist es abhängig vom Zeitpunkt der Diät, ob du die Nährstoffverteilung so beibehältst, etwas reduzierst oder etwas anderes machst. Dabei sind viele Faktoren maßgeblich. Findet eine optische Veränderung statt? Befindest du dich ziemlich am Anfang der Diät und so weiter. Natürlich kannst du auch einfach mit dieser Strategie einsteigen und direkt zu Beginn auf große Mengen Kohlenhydrate verzichten.
Planung der Ernährung einer Bodybuilding-Wettkampf-Diät

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    Wie so oft gilt: Eine Pauschalaussage kann nicht getroffen werden.
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Die Veränderung sollte wenigstens im Wochenzyklus stattfinden, um eine Entwicklung erkennen und auswerten zu können. Dir sollte aber auch klar sein, dass ein Ein-Wochen-Zyklus meist knapp gemessen ist. Es ist durchaus möglich, dass man die wahre Tendenz erst nach zwei oder mehr Wochen feststellen wird.

Es gibt einfach – dabei spielt es keine Rolle, welche Ernährungsstrategie gewählt wird – zu viele Einflussfaktoren und Möglichkeiten, welche den Weg der Diät tangieren. Befindest du dich für einen Zeitraum in der Bodyrecomposition? Sprichst du vielleicht überhaupt gar nicht auf die Ernährungsstrategie an? Diese und andere Dinge können die Entscheidung maßgeblich beeinflussen.

Die ausgewogene "Alternative" für eine Bodybuilding-Wettkampf-Diät

Die dritte und letzte von mir vorgestellte Strategie ist mein persönlicher Favorit. Ich erkenne darin den ausgewogensten Weg. Auch für diesen Fall rechnen wir mit 2850 kcal. Die Proteinzufuhr kalkulieren wir mit ca. 2 g / kg Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht entspricht das einer Proteinmenge von ca. 160 g (ca. 670 kcal). Als Kohlenhydratzufuhr rechnen wir mit 4 g / kg Körpergewicht. Das entspricht einer Menge von 320 g (ca. 1340 kcal). Die Differenz (ca. 840 kcal) wird durch Fett zugeführt. Das entspricht einer Menge von ca. 85 g. Die Kohlenhydrate vor dem Training werden überwiegend in Form von Gemüse zugeführt. Die Hauptenergie vor dem Training wird durch Fett zugeführt. Der Postworkout würde sich aus der Portion Whey und 1 g / kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zusammensetzen. Der Rest an Kohlenhydrate wird über den Tag verteilt, nach dem Training oder geschlossen in einer Mahlzeit am Abend verzehrt.

Das Ziel dieser Strategie ist es, den Tag über, wo der Körper sowieso schon in Bewegung und am Arbeiten ist, den Hormonhaushalt so auszulegen, dass der Körper überwiegend auf Fett als Energiequelle zurückgreifen muss. Durch die Vermeidung der Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training befindet sich der Hormonhaushalt in einem stark katabolen Zustand, wodurch der Zugriff auf Fett als Energiequelle begünstigt wird.

Die Behauptung, dass dadurch Muskulatur aufgebraucht wird, weil der Katabolismus des Bodybuilders größer Feind ist, kann ich an dieser Stelle endkräftigen – zumindest und vor allem aus eigener Erfahrung heraus. Der Begriff Katabolismus wurde in der Vergangenheit (so mein persönlicher Eindruck) stark inflationär benutzt. Sicherlich ist auch der Abbau von Muskulatur unter Katabolismus zu verstehen. Doch wird dies alleine dem Begriff Katabolismus nicht gerecht, denn diesem Begriff werden weitaus mehr Prozesse zugeordnet.
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    Ganz allgemein steht Katabolismus für alle abbauenden Prozesse im Körper im Zusammenhang mit Körperzellen. Das heißt also wir brauchen den Katabolismus für die Reduzierung des Körperfettanteils. Alles in allem soll das heißen: Ruhe bewahren und Schock bekämpfen. Nicht übertreiben mit der "Angst" vor dem Katabolismus.
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Ich favorisiere dabei die Kohlenhydrate geschlossen am Abend oder zumindest über den Abend verteilt zu mir zu nehmen. Dadurch optimiere ich aus meiner Sicht heraus den Katabolismus über den Tag verteilt. Sicherlich kann nun das Gegenargument aufgebracht werden, dass der Körper abends / nachts nicht am Arbeiten ist und deswegen Fett eingespeichert wird und, und, und. Betrachtet man es zu 100 % wissenschaftlich mag mein folgender Gedankengang nicht ganz korrekt sein. Dennoch: Wenn ich sowieso den ganzen Tag arbeite und mein Körper einen höheren Energiebedarf hat, dann optimiere ich lieber über den Tag verteilt die Verstoffwechselung von Fett indem nur geringe Menge Kohlenhydrate zugeführt werden. Abends bzw. nachts, wenn sowieso keine Arbeit stattfindet, der Körper ruht und sich erholt, schaffe ich durch die Zuführung von Kohlenhydraten die hormonelle Voraussetzung für die Regeneration (Insulinausschüttung und dadurch Einlagerung von Nährstoffen). Wissenschaft hin oder her: In der Praxis funktioniert es und es funktioniert nach meinen bisherigen Erfahrungen gut!
Planung der Ernährung einer Bodybuilding-Wettkampf-Diät

Ein Tagesablauf mit dem eigenem Training am Abend könnte beispielhaft wie folgt aussehen:
  • Frühstück (wenn überhaupt gefrühstückt wird): fettlastig, kohlenhydratarm, moderate Eiweißmengen
  • Snack: fettreich, kohlenhydratarm, moderate Eiweißmengen
  • Mittagessen: fettreich, kohlenhydratarm, moderate Eiweißmengen
  • Pre-Workout: Wheyisolat
  • Workout
  • Post-Workout: Wheyisolat + Kohlenhydrate
  • Abendessen: fettarm, kohlenhydratreich, moderate Eiweißmengen
Ein Tagesablauf mit dem eigenem Training in der Früh könnte beispielhaft wie folgt aussehen:
  • Pre-Workout: Wheyisolat
  • Workout
  • Post-Workout: Wheyisolat + Kohlenhydrate
  • Frühstück (wenn überhaupt gefrühstückt wird): fettlastig, kohlenhydratarm, moderate Eiweißmengen
  • Mittagessen: fettreich, kohlenhydratarm, moderate Eiweißmengen
  • Snack: fettreich, kohlenhydratarm, moderate Eiweißmengen
  • Abendessen: fettarm, kohlenhydratreich, moderate Eiweißmengen
Solltest du bei Verfolgung dieser Ernährungsstrategie Handlungsbedarf feststellen, so ist es ganz stark vom Zeitpunkt der Diät abhängig, welche Handlung vorgenommen werden sollte.

Bist du tendenziell am Anfang der Diät, das Gewicht geht jedoch absolut nicht runter, macht es Sinn, die Kohlenhydratmengen zunächst bei einem Minimum von 3 g je Kilogramm Körpergewicht zu belassen – sofern es überhaupt Sinn macht, an den Makros zu schrauben. Die Proteinmenge braucht nicht verändert zu werden. Die Stellschraube stellt in diesem Fall also das Fett dar.

In Abhängigkeit von der Entwicklung auf der Waage wird dieses erhöht oder reduziert. Befindest du dich bereits in den letzten Wochen der Vorbereitung solltest du das Fett auf dem Niveau belassen und die Kohlenhydrate streichen. Aber auch hier gilt wie so oft: Dies ist ein Anhaltspunkt keine allgemein gültige Regelung.
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Bilder: Thomas Koch | Thomas Koch | Matthias Busse

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