Schocktrainingsmethoden für gesteigerte Masse und Kraft

Plateau Busters

Ein Artikel von T-Nation.com
von Joel Marion

Den meisten Lesern dürfte bewusst sein, dass strukturelle Anpassungen nicht einfach dadurch erreicht werden, dass man sich tagaus tagein im Fitnessstudio den Arsch aufreißt. Natürlich wird das eine Zeit lang funktionieren, doch selbst wenn man kontinuierlich mit derselben Anstrengung weiter trainiert, wird sich der Körper anpassen und man wird schließlich ein Plateau erreichen.

In der Realität bedarf die Progression eines methodischen, strategisch geplanten Trainingsansatzes mit regelmäßigen Veränderungen. Und während es viele Wege gibt, durch eine Manipulation der Trainingsvariablen und des Formats des Trainingsprogramms Plateaus entgegen zu wirken, stellt dieser Artikel dem Leser einige spezifische Methoden zur Verfügung, die in nahezu jeden Trainingsblock eingebaut werden können.

1. Supersätze

Der Begriff Supersatz wird in Bodybuildingkreisen und Artikeln zum Thema Bodybuilding häufig falsch verwendet, weshalb wir an dieser Stelle zunächst sicherstellen sollten, dass wir alle dasselbe unter einem Supersatz verstehen.

Ein Supersatz wird in diesem Artikel als die Ausführung einer Übung für eine bestimmte Muskelgruppe definiert, auf die direkt und ohne Pause die Ausführung eines weiteren Satzes einer anderen Übung für dieselbe Muskelgruppe folgt.

Wenn man als zweite Übung eine Übung für eine andere Muskelgruppe als die, die während des ersten Satzes trainiert wurde ausführt, dann handelt es sich nicht um einen Supersatz. Wenn man zwischen den Übungen pausiert - sei es eine Minute, zwei Minuten oder was auch immer - dann ist dies kein Supersatz.

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass diese Definition nicht wirklich spezifiziert, welche Arten von Übungen während des ersten und des zweiten Satzes ausgeführt werden. Es gibt jedoch einen optimalen Weg Supersätze zu verwenden. Indem man zuerst eine Grundübung und hiernach eine Isolationsübung für dieselbe Muskelgruppe ausführt, stellt man maximale Mikrotraumata und Erschöpfung des Primärmuskels sicher.

Wenn man nur eine Grundübung verwendet, dann ist es möglich, dass die an der Übung beteiligten kleineren Muskeln vor der primär trainierten Muskelgruppe erschöpft sind (die vorderen Schultermuskeln und die Trizeps erschöpfen während des Bankdrückens häufig vor den Brustmuskeln) und somit der Primärmuskel nicht maximal gefordert wird.

Dies soll jetzt nicht heißen, dass Programme, die ausschließlich Grundübungen nutzen, nichts wert sind, es bedeutet lediglich, dass die gelegentliche Ausführung von Grundübungen im Supersatz mit Isolationsübungen eine kluge Trainingsentscheidung darstellen kann.

Wann ist also der Einsatz von Supersätzen sinnvoll? Im Allgemeinen sollten Supersätze während einer Wachstumsphase, wenn Hypertrophie das primäre Ziel darstellt, zum Einsatz kommen und nicht während einer Kraftphase.

Während einer Wachstumsphase besteht das Ziel darin, extreme Mengen an Mikrotraumata hervorzurufen und die Verwendung von Supersätzen kann hierbei helfen. Der primäre Fokus dieser Art des Trainings liegt nicht auf der Verwendung maximaler Gewichte. Während Krafttrainingsphasen ist die Verwendung maximaler Gewichte jedoch nicht nur wünschenswert, sondern sogar notwendig, um das Nervensystem voll zu stimulieren und neuronale Anpassungen zu provozieren (die Hauptfaktoren bei Kraftzuwächsen).

Ein Muskel muss vollständig erholt sein, damit man das größtmögliche Gewicht für die gewünschte Anzahl von Sätzen verwenden kann und dies bedeutet, dass Ruhe von allergrößter Wichtigkeit ist. Wie man sieht, passen Supersätze hier nicht wirklich ins Trainingsprogramm, da Gewicht und vollständige Regeneration hinter maximaler Erschöpfung und Mikrotraumata an zweiter Stelle stehen.

2. Exzentrisches Training

Exzentrisches Training basiert auf dem Prinzip, dass man mehr Gewicht absenken als heben kann. Es wurde beobachtet, dass Trainierende eine um 20 bis 40% höhere Last exzentrisch bewegen können. Bei dieser Art des Trainings wird die Stange kontrolliert über einen Zeitraum von 2 bis 4 Sekunden abgesenkt und anschließend von einem oder zwei Trainingspartner(n) wieder zurück in die Startposition gehoben.

Beim exzentrischen Training können Gewichte, die in der Nähe des Maximums (90 bis 99% des 1RM Gewichts) liegen oder supramaximale Gewichte (101 bis 140% des 1RM Gewichts) verwendet werden und es werden im Allgemeinen 1 bis 6 Wiederholungen pro Satz und 1 bis 6 Sätze pro Übung ausgeführt. Es ist offensichtlich, dass die Anzahl der Wiederholungen mit steigendem Gewicht sinken sollten, wobei gleichzeitig die Anzahl der Sätze pro Übung steigen sollten.

Aufgrund der exzessiven Belastung des zentralen Nervensystems durch diese Trainingstechnik empfiehlt der Kraftsporttrainer Charles Poliquin, dass exzentrisches Training nur von erfahreneren Trainierenden eingesetzt werden sollte, die seit mindestens zwei Jahren regelmäßig trainieren. Selbst dann sollte diese Technik sparsam und nicht länger als einige Wochen am Stück eingesetzt werden.

Diese Art des Trainings funktioniert bei Grundübungen für den Oberkörper wie z.B. Bankdrücken, Dips, Klimmzügen, usw. am besten und sie kann sowohl während der Hypertrophie- als auch während der Kraftphase eingesetzt werden. (Ich verwende diese Technik am liebsten während einer Spezialisierungsphase für eine oder zwei Muskelgruppen des Oberkörpers.)

Exzentrisches Training fordert das zentrale Nervensystem stark und kann potenziell große Mengen an Muskeltraumata hervorrufen, wenn sich die Intensität am unteren Ende des Spektrums befindet (etwa 90 %), das Volumen moderat bis hoch ist und die Pausen kurz bis moderat gehalten werden.

Ein Beispiel für diese Art des Trainings wären 5 Sätze mit je 5 bis 6 Wiederholungen und 90 % des 1RM Gewichts mit einer 4 Sekunden langen exzentrischen Phase und 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Das Resultat ist eine enorme Zunahme an sowohl Kraft als auch Muskelmasse. Wenn Kraft das primäre Ziel darstellt, dann sollte man das Volumen reduzieren, die Intensität erhöhen und die Pausenintervalle verlängern. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen: 5 Sätze mit jeweils 1 bis 2 Wiederholungen unter Verwendung von 100 bis 120% des 1RM Gewichts mit einer 4 Sekunden langen exzentrischen Phase und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

3. Absteigende Sätze

Absteigende Sätze sind ein hervorragender Weg, um eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten, maximale Muskelerschöpfung und maximale intramuskuläre Spannung zu erreichen, während gleichzeitig die Gesamttonnage der Trainingseinheit steigt. Ein absteigender Satz ist im Grunde genommen eine Serie von Minisätzen, bei denen der Trainierende jeweils bis zum Muskelversagen trainiert, danach das Gewicht schnell reduziert und erneut bis zu Muskelversagen trainiert, bis schließlich die gewünschte Anzahl von Minisätzen ausgeführt wurde.

Die Pausen zwischen den Minisätzen sollten nicht länger sein als es dauert das Gewicht zu reduzieren, wobei "je kürzer desto besser" gilt. Die Pausenzeiten können jedoch auf bis zu 10 Sekunden ausgedehnt werden, wenn man absteigende Sätze mit höherer Intensität ausführt.

Bei dieser Methode ist es ideal, wenn man einen Trainingspartner hat, der dabei helfen kann, das Gewicht schneller von der Stange zu entfernen. Das Gewicht des nächsten Minisatzes sollte durch ein reines Entfernen von Gewichtsscheiben erreichbar sein, da es zu lange dauern würde, erst Gewichtsscheiben zu entfernen und dann andere Scheiben auf die Stange zu schieben. Man sollte die Hantelstange also vorausschauend beladen. Ein anderer Weg die Pausenzeiten zu minimieren besteht in der Verwendung von Trainingsmaschinen, bei denen es ausreicht, den Stift beim nächst leichteren Gewicht einzustecken.

Absteigende Sätze können sowohl während einer Wachstumsphase als auch während einer Kraftphase eingesetzt werden. Weiterhin ist diese Technik bei Grundübungen und Isolationsübungen gleichermaßen effektiv. Unten befinden sich einige Schemata für absteigende Sätze, unterteilt nach Hypertrophie- und Krafttraining:

Hypertrophieschema 1

  • Startgewicht: 8 RM

    • Man führt 8 Wiederholungen aus.

    • Man reduziert das Gewicht um 10 bis 15% und führt so viele Wiederholungen wie möglich aus (vielleicht 3 oder 4).

    • Man reduziert das Gewicht um weitere 10 bis 15% und führt so viele Wiederholungen wie möglich aus (vielleicht 3 oder 4).


  • Pause: 2 Minuten

  • Sätze: 3


Hypertrophieschema 2 (die 6-12-25 Methode)

  • Startgewicht: 6RM

    • Man führt 6 Wiederholungen aus.

    • Man reduziert das Gewicht um 20% und führt 12 Wiederholungen aus.

    • Man reduziert das Gewicht um weitere 20 bis 25% und führt 25 Wiederholungen aus.


  • Pause: 2 Minuten

  • Sätze: 2


Kraftschema 1

  • Startgewicht: 3RM

    • Man führt 3 Wiederholungen aus und pausiert 10 Sekunden.

    • Man reduziert das Gewicht um 5 %, führt eine Wiederholung aus und pausiert 10 Sekunden.

    • Man reduziert das Gewicht um weitere 5 %, führt eine Wiederholung aus und pausiert 10 Sekunden.

    • Man reduziert das Gewicht um weitere 5 %, führt eine Wiederholung aus und pausiert 10 Sekunden.

    • Man reduziert das Gewicht um weitere 5 %, führt eine Wiederholung aus und pausiert 10 Sekunden.


  • Pause: 3 Minuten

  • Sätze: 4


Kraftschema 2

  • Startgewicht: 2RM

    • Man führt 2 Wiederholungen aus und pausiert 10 Sekunden.

    • Man reduziert das Gewicht um 5 %, führt eine Wiederholung aus und pausiert 10 Sekunden.

    • Man reduziert das Gewicht um weitere 5 %, führt eine Wiederholung aus und pausiert 10 Sekunden.

    • Man reduziert das Gewicht um weitere 5 %, führt eine Wiederholung aus und pausiert 10 Sekunden.


  • Pause: 3 Minuten

  • Sätze: 5


4. Kontrastierendes Training

Kontrastierendes Training wurde vom französischen Sportwissenschaftler Gilles Cometti entwickelt und in letzter Zeit von Christian Thibaudeau populär gemacht (die folgenden Beispiele stellen kontrastierende Schemata dar, die von Trainer Thibaudeau empfohlen werden). Kontrastierendes Training ist eine einzigartige Methode, bei der bestimmte Trainingsvariablen während der Ausführung eines Satzes manipuliert werden.

Es gibt zwei Typen von kontrastierendem Training, die ich im Rahmen dieses Artikels ansprechen möchte: Sätze mit variabler Last/Geschwindigkeit und Sätze mit variablem Tempo. Beide Typen passen am besten zu einem Hypertrophie orientierten Trainingsprogramm, auch wenn sie zu einigen netten Kraftzuwächsen führen können.

Sätze mit variabler Last und variabler konzentrischer Kontraktionsgeschwindigkeit

Bei dieser Methode werden Last und konzentrische Kontraktionsgeschwindigkeit bei jeder oder jeder zweiten Wiederholung verändert. Dies dient zur simultanen Steigerung von Kraft, Masse und Schnellkraft. Wie bei einem absteigenden Satz müssen die Veränderungen des Gewichts so schnell wie möglich erfolgen. Es wird empfohlen, dass man diese Art des Trainings mit einem Trainingspartner oder an Maschinen, bei denen das Gewicht schnell verändert werden kann, durchführt.

Wenn man nicht mit einem Trainingspartner trainiert, dann wäre es gut, wenn man im Studio zumindest jemanden finden könnte, der einem während der Ausführung des Satzes zur Hand gehen kann - man verpasst wirklich eine Menge, wenn man sich nur auf Maschinen konzentriert und Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben vernachlässigt.

Ein Beispielsatz würde folgendermaßen aussehen:

  • Wiederholung 1 und 2: Kontraktionen mit maximaler Anstrengung @ 80% 1RM

  • Wiederholung 3 und 4: explosive Kontraktion @ 50% 1RM

  • Wiederholung 5 und 6: Kontraktionen mit maximaler Anstrengung @ 80% 1RM

  • Wiederholung 7 und 8: explosive Kontraktion @ 50% 1RM


Man könnte auch bei jeder Wiederholung zwischen Kontraktionen mit maximaler Anstrengung @ 80% und explosiven Kontraktionen @ 50% hin und her wechseln.

Sätze mit variablem Tempo

Bei Sätzen mit variablem Tempo bleibt die Last während des gesamten Satzes konstant, wogegen sich Geschwindigkeit von sowohl exzentrischer als auch konzentrischer Kontraktion bei jeder oder jeder zweiten Wiederholung ändert. Dies sieht in der Praxis folgendermaßen aus:

  • Gewicht: 75% 1RM

  • Wiederholung 1 und 2: 6/0/4 Tempo

  • Wiederholung 3 und 4: 2/0/X Tempo

  • Wiederholung 5 und 6: 6/0/4 Tempo

  • Wiederholung 7 und 8: 2/0/X Tempo


Auch hier kann man das Tempo bei jeder Wiederholung verändern.

Was man weglassen sollte

Bevor ich diesen Artikel abschließe, möchte ich noch einige andere Methoden ansprechen, die einem in den Sinn kommen könnten, wenn man über Schocktrainingsmethoden nachdenkt. Ich bin jedoch der Ansicht, dass es diese Methoden basierend auf der Logik, der Vernunft und der aktuellen wissenschaftlichen Forschungslage nicht wert sind, ihnen einen Versuch zu widmen.

Vorermüdung

Warum in aller Welt sollte man den primären an einer Grundübung beteiligten Muskel mit einer Isolationsübung vor der Ausführung der Grundübung ermüden? Ich weiß es nicht.

Die Begründung, die von Fürsprechern dieses Ansatzes verwendet wird, ist etwas, was ich schon erwähnt habe: bei Grundübungen ist es möglich, dass kleinere Muskelgruppen vor der primären Muskelgruppe erschöpfen, so dass die Primärmuskelgruppe nicht vollständig stimuliert oder maximal erschöpft wird.

Dies lässt uns die Option, den fraglichen Muskel im Rahmen eines Supersatzes mit Hilfe einer Isolationsübung entweder vorzuermüden oder nachzuermüden. Die offensichtliche Wahl sollte die Nachermüdung des Muskels mit Hilfe einer nach der Grundübung im Supersatz ausgeführten Isolationsübung sein. Wenn man einen Muskel vorermüdet, dann beginnt man die Hauptübung bereits in erschöpftem Zustand.

Hierunter wird die Höhe des bei der Grundübung verwendeten Gewichts zweifelsohne leiden. Indem man die Grundübung mit einer Isolationsübung im Supersatz ausführt, erreicht man dasselbe, wie bei einer Vorermüdung des Muskels - man opfert jedoch nicht das Gewicht bei der großen, Muskelmasse produzierenden Übung.

Super Slow Training

Von dieser Trainingsmethode konnte gezeigt werden, dass sie keine zusätzlichen Vorzüge gegenüber einem Training mit moderatem Tempo oder kontrolliertem Anheben des Gewichts (3/0/X Tempo) besitzt. Es ist sogar so, dass jede Ausführung einer konzentrischen Bewegung, die langsamer als "so schnell wie möglich" ausfällt (explosive Bewegung), die Menge der rekrutierten motorischen Einheiten und die allgemeine Effizienz dieser Übung (sowohl aus Sicht der Hypertrophie als auch aus Sicht der Kraftentwicklung) beschränkt.

Erzwungene Wiederholungen

Man braucht sich nur die typischen Trainierenden anzusehen, die diesen Ansatz im Fitnessstudio verwenden (70 Kilo, nass geschwitzt) und wenn man nicht gerade wie diese Typen aussehen möchte, dann sollte man auf erzwungene Wiederholungen lieber verzichten. Diese Methode ist für das Nervensystem sehr fordernd und ein sicherer Weg, um ins Übertraining zu gelangen. Wenn man bereits den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, dann sollte man den Satz entweder beenden oder das Gewicht reduzieren und ohne fremde Hilfe weitere Wiederholungen ausführen. Falls man sich sein Nervensystem versauen möchte, dann sollte man dies wenigstens auf produktive Art und Weise mit ein paar Wochen exzentrischem Training tun.

Abschließende Worte

Der Leser ist nun mit einigen sehr effektiven Schocktechniken ausgestattet, die periodisch in das Trainingsprogramm eingebaut werden können, um dramatische Zuwächse an Muskelmasse und Kraft zu bewirken und/oder ein Plateau zu überwinden. Man sollte mit diesen Techniken experimentieren und herausfinden, wie sie wirken.

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