Mehr Kraft und Masse

Powerbuilding 2.0: 5/3/1-Myo-Reps

Es gibt Bodybuilder, die sehen kräftiger aus, als sie es in Wahrheit sind. Und es gibt Powerlifter, die sind kräftiger, als sie aussehen. Und das ist auch vollkommen in Ordnung so, denn einen Bodybuilder wird man auf der Bühne ebenso wenig fragen, wie viel er in der Kniebeuge bewegt, wie man einen Powerlifter nach dem Kreuzheben eine Most Muscular Pose einnehmen lassen wird.

Unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Art des Trainings unterschiedliche Idealvorstellungen: Das Problem ist nur, dass sich die wenigsten Hobby-Sportler fest in eine der beiden Kategorien einordnen möchte. Die Meisten wollen weder "nur gut aussehen" oder "nur stark sein". Sie wollen gut aussehen, einen durchtrainierten und muskulösen Körper mit niedrigem Körperfettanteil haben und gleichzeitig in der Lage sein, schwere Gewichte zu bewegen. Sie wollen so kräftig aussehen, wie sie sind, oder so stark sein, wie sie aussehen. Powerbuilding ist das Stichwort.
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    Powerbuilding ist zunächst absolut nichts Neues. Es gibt bereits Dutzende Powerbuilding-Konzepte. Warum verdient dieser Artikel dann das Prädikat "Powerbuilding 2.0"? Weil es eine "in sich übergehende" Symbiose der Trainingssysteme darstellt, welche sich im Laufe der Zeit in meinen Augen als besonders produktiv in Sachen Muskelaufbau oder Kraftaufbau erwiesen haben.
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Um welche Systeme handelt es sich dabei?
  • Hypertrophiespezifisches Training (HST)
  • 5/3/1 nach Jim Wendler
  • PITT-FORCE von Karsten Pfützenreuter bzw. Myo-Reps von Borge Fagerli

Hypertrophiespezifisches Training (HST)

Vom HST haben wir insbesondere eine Sache gelernt: Frequenz ist der König! Das soll nicht bedeuten, dass wir ab sofort nur noch hochfrequent trainieren sollten, aber die Frequenz ist in meinen Augen eine Stellschraube, die von vielen Kraftsportlern missachtet wird. Dabei ist es eine mächtige Stellschraube!

Begründet ist dies auf Grundlagen der Proteinsynthese. Die muskuläre Proteinsynthese beschreibt den Vorgang des Proteinaufbaus in der Muskelzelle. Übersteigt die Aufbaurate die Abbaurate, bleibt ein Netto-Proteinüberschuss, welcher als tatsächlicher Muskelaufbau gewertet werden kann. Etwa 4 Stunden nach einer Trainingsbelastung konnten MacDougall und Kollegen eine um 50% erhöhte Proteinsyntheserate im trainierten Muskel nachweisen.

Powerbuilding 2.0: 5/3/1-Myo-Reps

Nach 24 Stunden war die Proteinsyntheserate sogar mehr als doppelt so hoch wie die Werte, die vor dem Training gemessen wurden. Es kam zu einem Anstieg um 109%. Nach 36 Stunden war die Proteinsyntheserate dann jedoch wieder nahe dem basalen Level und nur noch um 14% höher, verglichen mit den Werten eines Muskels, der nicht trainiert wurde.

Das bedeutet, in den ersten 24 Stunden nach einer intensiven Gewichtstrainingsbelastung kommt es zu einem sehr starken und rapiden Anstieg des Proteinaufbauprozesses und im Anschluss innerhalb von 12 Stunden zu einem ebenso rapiden Abstieg dieser Aktivität zum Ausgangsniveau.

Mit anderen Worten: Die ersten 24-36 Stunden nach einer Trainingsbelastung sind besonders relevant für den Muskelaufbauprozess. Anschließend passiert erst einmal nicht mehr viel, bis zum nächsten Setzen eines Trainingsreizes hin. Ausnahme stellen absolute Trainingsanfänger dar, bei denen die Proteinsynthese über einen Zeitraum von 48 Stunden erhöht zu bleiben scheint[2].

Es stellt sich also die Frage, warum wir dann jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainieren und praktisch fünf ganze Tage "verschenken"?

Das wäre Punkt 1 unseres neuen Powerbuilding-Systems. Wir erhöhen die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe auf mindestens zwei Trainingseinheiten besser drei Trainingseinheiten pro Woche, um die nachgewiesene Physiologie der Proteinsynthese optimal auszunutzen. Daraus ergeben sich folgende Möglichkeiten der Trainingsplangestaltung:
  • 2er-Split, zweimal pro Woche trainiert für 4 wöchentliche Trainingseinheiten (suboptimal)
  • Ganzkörpertraining, dreimal pro Woche Training (optimal)
  • 2er-Split, dreimal pro Woche trainiert für 6 wöchentliche Trainingseinheiten (für Freaks)
  • Ganzkörpertraining, sechsmal pro Woche trainiert (theoretisch in Einzelfällen von Vorteil)
Legt man die obigen Daten zugrunde, dann ergibt sich folgendes Bild: Trainingsanfänger kommen mit einem 2er-Split – also insgesamt vier Trainingseinheiten pro Woche – in der Regel gut klar, bzw. können hier nahezu maximale Resultate erwarten. Dies erschließt sich aus den Daten zur optimalen Ausnutzung der muskulären Proteinsynthese.

Für fortgeschrittene Sportler sollte der 2er-Split besser dreimal wöchentlich trainiert werden. Dies ergibt somit insgesamt sechs Trainingseinheiten pro Woche, da davon auszugehen ist, dass die Muskelproteinsynthese nach einem Trainingsreiz bereits nach etwa 36 Stunden wieder ihr basales Level erreicht hat.

Alternativ kommt auch ein Ganzkörperprogramm in Frage, was für den Großteil der Trainierenden wohl die bessere Wahl sein sollte – sowohl was Gesamtregeneration, als auch Umsetzbarkeit betrifft.

Doch für wen ist nun die Variante mit sechs kompletten Ganzkörpertrainingseinheiten wöchentlich? Für absolut fortgeschrittene Athleten! Athleten, die schon mehrere Jahre am Eisen sind und einen neuen Reiz setzen möchten, und zudem eine gewisse Toleranz bzgl. Volumen und Frequenz aufgebaut haben.

Eine Studie an trainierten Personen konnte zeigen, dass die Proteinsynthese eines trainierten Muskels bereits nach 28 Stunden wieder ein basales Level erreicht hat[3]. Sporterfahrene Personen können also durchaus mit einem solchen Ansatz zumindest vorübergehend experimentieren.

Angst, zu wenig Regeneration zu bekommen, muss man bei keinem der Ansätze haben. Zumindest dann nicht, wenn das Training entsprechend geplant wird. Hier folgt aber der wichtigste Part im Abschnitt über die Myo-Reps. Denn das Problem mangelnder Regeneration ist im Bereich des Muskelaufbautrainings nicht das Muskelgewebe selbst. – Der Regenerationsprozess der durch Training entstandenen Mikrotraumen wird durch erneute Trainingsbelastungen nicht negativ beeinträchtigt[4].

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der erste Schritt in einer Optimierung der Trainingsfrequenz auf Grundlage der individuellen Trainingserfahrung liegt.

5/3/1 by Jim Wendler

Weg von Wissenschaft und Untersuchungen, hin zu praktischen Erfahrungen und erprobten Konzepten.

Aus eigener Erfahrung, wie auch aus Erfahrungen, die ich im Laufe der Jahre an Athleten mit völlig unterschiedlichem Trainingsniveau sammeln durfte, kann ich festhalten, dass das 5/3/1-System von Jim Wendler das simpelste und doch effektivste System zur Steigerung der Kraftwerte ist, welches ich bisher kennenlernen durfte. Ein systematisch aufgebautes Trainingssystem, welches langfristige Ergebnisse verspricht – und dieses Versprechen absolut einhält!

Das Training fokussiert sich dabei in seinem Kernelement auf folgende vier Übungen:
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Military Press
Allerdings lässt sich das Grundprinzip des Trainingssystems auf sämtliche weiteren Grundübungen anpassen. Ich denke hier primär an Übungen wie Dips oder Klimmzüge. Aber dazu später bei der genauen Zusammenstellung der Trainingspläne mehr.

Powerbuilding 2.0: 5/3/1-Myo-Reps

Damit das Prinzip dieses Systems jedoch voll aufgeht, muss eine Sache ganz besonders beachtet werden, die Jim Wendler auch seinerseits immer wieder wiederholt: START TOO LIGHT! Das bedeutet: Starte tendenziell eher zu leicht, denn das verleiht dir den nötigen Spielraum, um langfristig Verbesserungen und Steigerungen zu erzielen und zu erreichen.
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    Beim 5/3/1 trainiert man somit nie wirklich an seinem Maximum, bzw. nur sehr selten. Wendler unterscheidet zwischen einem "Trainingmax" und einem "Competitionmax".
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Das Competitionmax ist dabei sozusagen das 1 RM, die maximale Leistung, die ein Powerlifter bei einem Meeting abrufen kann. Der persönliche Rekord für eine Wiederholung. Das Trainingmax ist hingegen das Gewicht, welches zur Berechnung der Trainingsgewichte herangezogen wird und etwa 85 - 90 % des Competitionmax beträgt. Das persönliche Maximum für 5 Wiederholungen kann hier als vereinfachte Berechnungsgrundlage herangezogen werden.

Die Trainingszyklen selbst sind auf jeweils vier Wochen ausgelegt, in neueren Artikeln und Aussagen von Jim Wendler selbst auf sieben Wochen. Dem wollen wir uns in unserem Powerbuilding-System auch anschließen. Gleichzeitig verwenden wir das "Powerlifting-Template":
  • Woche 1: 3 x 70 % TM; 3 x 80 % TM; 3+ x 90 % TM
  • Woche 2: 5 x 65 % TM; 5 x 75 % TM; 5+ x 85% TM
  • Woche 3: 5 x 75 % TM; 3 x 85 % TM; 1+ x 95 % TM
Gehen wir nun einmal von einer Kniebeugenleistung von 5 x 100 kg als 5 RM und somit Trainingsmax aus, würde dies bedeuten, der jeweilige Sportler würde in diesen drei Wochen folgende Trainingsgewichte verwenden:
  • Woche 1: 3 x 70 kg; 3 x 80 kg; 3+ x 90 kg
  • Woche 2: 5 x 65 kg; 5 x 75 kg; 5+ x 85 kg
  • Woche 3: 5 x 75 kg; 3 x 85 kg; 1+ x 95 kg
Der dritte Satz ist jeweils ein klein wenig besonders. Den das "+" bedeutet "oder mehr".

In der ersten Woche sollten im dritten Satz demnach mindestens drei Wiederholungen "oder mehr" gemacht werden. Der letzte Satz ist der "Ausbelastungssatz". Hier kann und soll bis zum Muskelversagen bzw. bis kurz vor dem Punkt des Muskelversagens trainiert werden. Vor allem in den ersten Zyklen des 5/3/1-Systems können hier teilweise noch eine hohe Anzahl an Wiederholunge "rausgehauen" werden.

Nach den ersten drei Wochen, also nach dem ersten Zyklus, wird das Trainingmax um 2,5kg erhöht. Der zweite Zyklus wird also unserem obigen Beispiel zugrunde liegend mit 102,5kg berechnet. Und so wird von Zyklus zu Zyklus das Gewicht erhöht. Auf ein Jahr hin gesehen wären das rund 30kg mehr auf der Hantel! Hört sich gut an? Hört sich richtig gut an! Wichtig ist nur, dass man sich eisern daran hält und das Konzept langfristig befolgt.

Nach zwei solcher Zyklen, also entsprechend in jeder siebten Woche, wir eine Deload-Woche eingefügt. Während dieser Woche wird jede Übung mit folgendem Schema trainiert:
    Deload: 5 x 40 % TM; 5 x 50 % TM; 5 x 60 % TM
Keine "All-Out-Sätze"! Lediglich lockeres Durchpumpen. Wie gesagt, es geht um eine regenerative Woche! Ein Deload eben!

Die Trainingsplanung

Bevor wir nun zu den Myo-Reps kommen, wollen wir unsere Trainingsplanung anschauen. Basierend auf den Informationen der beiden obigen Abschnitte ergeben sich unterschiedliche Möglichkeiten. Im Folgenden möchte ich die Varianten vorstellen, die sich in der Praxis bewährt haben.
  • 2er-Split:
    • Tag A:
      • Kniebeugen
      • Bankdrücken
    • Tag B:
      • Kreuzheben
      • Military Press
    Trainiert wird beispielsweise an Mo/Di/Do/Fr. Zu beachten wäre hier, dass in der ersten Wochenhälfte die Kniebeugen im 5/3/1-Schema trainiert werden (Mo) und das Kreuzheben (Di) mit Deload-Gewichten und in der zweiten Wochenhälfte wird umgekehrt vorgegangen. Jede der beiden Übungen wird also nur einmal wöchentlich "schwer" trainiert.
  • Ganzkörpertraining:
    • Tag A:
      • Kniebeugen
      • Bankdrücken
      • Klimmzüge
    • Tag B:
      • Kreuzheben
      • Schulterdücken
      • Dips
    • Tag C:
      • Frontkniebeugen
      • Schrägbankdrücken
      • KH-Rudern
    Jede Trainingseinheit wird entsprechend einmal pro Woche nach den 5/3/1-Richtlinien trainiert – oder im Falle des sechsmaligen Ganzkörpertrainings pro Woche zweimal.
Zusätzlich KÖNNEN nach Belieben noch 1-3 Übungen zu je 2-3 Sätzen á 8-10 Wiederholungen als "Assistance Übungen" trainiert werden.

Dies gilt als Schwachstellentraining und kann vom Bizepscurl bis zum Kabel-Crunch alles beinhalten. Wichtig ist jedoch, dass die Assistance Übungen nie im Fokus stehen sollten! Sie sollten nie die Trainingsleistungen der Grundübungen beeinträchtigen und dürfen nicht so stark ausgeweitet werden, dass sie möglicherweise die Regeneration stören! Es sind und bleiben Assistance Übungen.

Powerbuilding 2.0: 5/3/1-Myo-Reps

Myo-Reps by Borge Fagerli

Myo-Reps sind mächtige Werkzeuge, um die Muskelhypertrophie zu stimulieren. Sie verfolgen das gleiche Ziel wie PITT-FORCE oder Cluster-Training und sind vom Grundprinzip her ähnlich aufgebaut. Wenn ich bei 5/3/1 von den besten Kraftzuwächsen spreche, die ich bisher praktisch beobachtet habe, dann kann ich das Gleiche in Sachen Muskelaufbau und PITT-FORCE behaupten. Und die Myo-Reps setzen diese Behauptung fort, lassen sich jedoch besser in unser Powerbuilding-System integrieren. Stellt sich aber zunächst die Frage: Was Myo-Reps sind überhaupt?

Die Idee hinter den Myo-Reps besteht darin, eine maximale Muskelfaserrekrutierung zu erreichen, um diese dann zu ermüden und einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzen. Grundsätzlich gilt:
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    Ab etwa 80 % des 1 RM kommt es von der ersten Wiederholung an zu einer maximalen Rekrutierung aller Muskelfasern.
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Oder vereinfacht ausgedrückt: Alle Muskelfasern eines Muskels sind daran beteiligt, das Gewicht zu bewegen. Alle Muskelfasern "helfen mit". Bei Gewichten unterhalb dieser Schwelle ist es zunächst nicht notwendig, alle Muskelfasern von Beginn an zu rekrutieren. Erst mit zunehmender Ermüdung des Muskels werden immer mehr Muskelfasern "hinzugeschalten".

Bei einem Satz mit mehreren Wiederholungen und einem Trainingsgewicht von unter 80 % des 1 RM, kommt es erst während den letzten Wiederholungen des Satzes zu einer maximalen Faserrekrutierung.

Absolviert man einen Satz mit 12 Wiederholungen kann davon ausgegangen werden, dass erst die letzten 3 - 4 Wiederholungen mit einer maximalen Faserrekrutierung ausgeführt werden können. Die produktivsten Wiederholungen des Satzes mit 12 Wiederholungen sind demnach die Wiederholungen 8 - 12, wenn alle Muskelfasern rekrutiert wurden und am Bewegen des Gewichtes beteiligt sind.

Grundlage der Myo-Reps ist nun die Tatsache, dass man herausfinden konnte, dass die maximale Rekrutierung der Muskelfasern in den Folgesätzen bei gleichem verwendetem Trainingsgewicht schon sehr viel früher erreicht werden kann, wenn die Satzpausen möglichst kurz gehalten werden[5]. In unserem Falle bedeutet das maximal 20-30 Sekunden.

Ein Myo-Rep-Satz nach Fagerli sieht demnach so aus, dass zunächst ein Aktivierungssatz absolviert wird. Das wäre beispielsweise der Satz mit 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder kurz davor. – Kurz davor ist besser, da dadurch im Anschluss mehr Myo-Reps absolviert werden können und es in Sachen Muskelfaserrekrutierung keinen bedeutenden Unterschied macht, ob man nun bis zum Muskelversagen trainiert hat oder noch 1 - 2 Wiederholungen "im Tank" gelassen hat.

Wie der Name schon passend sagt, aktiviert dieser Satz alle verfügbaren Muskelfasern. Nun legt man das Gewicht für maximal 20 - 30 Sekunden in die Ablage, um anschließend einen weiteren Mini-Satz mit 2 - 5 Wiederholungen anzuschließen. Wie viele Wiederholungen genau in den Myo-Rep-Sätzen absolviert werden, hängt von der Wiederholungszahl des Aktivierungssatze ab.

Hier die Richtlinien für Myo-Reps von Fagerli[6]:
  • 6 - 8 Wdh + 2 x
  • 9 - 12 Wdh + 3 x
  • 12 - 15 Wdh + 4 x
  • mehr als 15 Wdh + 5 x
Erreicht man in seinem Aktivierungssatz nun beispielsweise 10 Wiederholungen, wird das Gewicht abgesetzt, 10 mal tief durchgeatmet, weitere 3 Wiederholungen absolviert, das Gewicht abgesetzt, 10 mal tief durchgeatmet, weitere 3 Wiederholungen absolviert usw.

Dies wird so lange wiederholt, bis die angestrebten 3 Wiederholungen nicht mehr erreicht werden. Ein Myo-Rep-Satz könnte also wie folgt aussehen: 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2.

Welche Vorteile haben die Myo-Reps nun konkret? Der Aktivierungssatz rekrutiert die maximale Anzahl an Muskelfasern. Durch die kurzen Pausen und die akkumulierte Ermüdung der Muskelfasern startet man jeden weiteren Mini-Satz mit maximal rekrutierten Muskelfasern innerhalb des trainierten Muskels und hat dadurch im Vergleich zu einem "klassischen Satzschema" deutlich mehr "effektive" Wiederholungen.

Gleichzeitig hat man ein Training, welches sich optimal an die tagesaktuelle Verfassung anpasst. Ist man gut regeneriert und generell gut drauf, könnte ein Satz Bankdrücken mit 100kg vielleicht wie folgt aussehen: 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2. Zum Vergleich, hat man die Nacht zuvor durch gefeiert, ordentlich Alkohol intus und macht den gleichen Satz, könnte das auch so aussehen: 12 + 3 + 2. Der Myo-Rep-Satz ist nun viel eher beendet.
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    Dieses Konzept hilft enorm dabei, sich optimal zu belasten, sich weder zu überfordern, noch zu unterfordern.
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Und hier schließt sich nun auch der Kreis zur Trainingsfrequenz wieder. Wer sich permanent "verfeuert", hat keine Chance die Trainingsfrequenz zu erhöhen. Das ZNS wird maßlos überlastet sein. Trainiert man jedoch im optimalen Bereich, nämlich dem Bereich, der vom Körper selbst vorgegeben wird, ist es gut möglich, mit diesem Konzept ein hochfrequentes Training durchzuführen. Allerdings sollte dann erst Recht Abstand vom Muskelversagen während des Aktivierungssatzes genommen werden.

Powerbuilding 2.0: 5/3/1-Myo-Reps

5/3/1-Myo-Reps

Fügen wir nun die einzelnen Puzzleteile zusammen. Wir wollen einen Powerbuilder kreieren. Für die Hypertrophiekomponente in diesem Konzept sorgen die auf die Proteinsyntheseaktivität angepasste Trainingsfrequenz und die Steigerung der "effektiven" Wiederholungen pro Training.

Für die Kraftkomponente wird das tausendfach bewährte 5/3/1-System von Wendler eingesetzt. Eine in meinen Augen optimale Kombination, die sich auch in der Praxis bereits mehr als bewährt hat bei Sportlern unterschiedlicher Sportarten.

Gehen wir einmal Schritt für Schritt einen 5/3/1-Myo-Rep-Tag aus Woche 1 durch und gehen dabei von einem Trainingmax von 100kg aus:
  • 2 - 3 Warm-Up Sätze zu je 5 Wiederholungen und 40 - 60% des TM
  • 3 x 70kg
  • 3 x 80kg
  • 5 x 90kg + 3er Myo-Reps
Nach 2 - 3 lockeren Warm-Up Sätzen werden zunächst ganz normal die Sätze des 5/3/1-Programmes nach Wendler ausgeführt. Der dritte Satz ist dabei der "oder mehr"-Satz.

Unsere Beispielperson hat in diesem dritten Satz 5 Wiederholungen absolviert und ist dabei recht nahe ans Muskelversagen gekommen. Die Beispielperson konnte die letzte Wiederholung aus eigener Kraft und ohne Fremdhilfe absolvieren, eine weitere Wiederholung wäre aber nicht mit Sicherheit ohne Partnerhilfe möglich.
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    An dieser Stelle wäre nun eigentlich laut dem Wendler-System Schluss und man würde mit den Assistance Übungen beginnen. Wir allerdings sind nicht nur an reiner Kraft interessiert, sondern wollen die Tatsache nutzen, nun in einem Zustand der maximalen Muskelfaserrekrutierung zu sein, was uns beim Aufbau von Muskelmasse entgegenkommt. Wir hängen entsprechend nun die Myo-Reps an. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen!
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Das Gute: Die ersten Zyklen des 5/3/1-Systems sind eine Probe des Willens und der Disziplin. Warum? Weil die Gewichte meist noch recht gering sind und ebenso die Ausbelastung. Viele Anwender glauben dann nicht an der Erfolg und die Effektivität des Systems und werfen alles über den Haufen. Die Myo-Reps erlauben es aber, doch noch in einen "erweiterten Korridor" vorzudringen und weitere produktive und effektive Reize zu setzen.

Gleichzeitig arbeitet man im Laufe der Zeit mit immer schwereren Gewichten. Entsprechend werden auch die All-Out-Wiederholungszahlen des dritten Satzes im 5/3/1-Systems niedriger und die Anzahl der zu am Stück absolvierenden Myo-Reps passen sich ebenfalls an!

Mit zunehmendem Trainingsgewicht reduziert sich die Anzahl der Myo-Reps pro Mini-Satz. Auch hier bedeutet das in diesem Fall "Optimaler Trainingsreiz statt maximaler Trainingsreiz". Stimulieren und nicht zerstören. Das ist die Devise.

Abschließende Worte

Kein einziges dieser Trainingssysteme ist auf meinem "Mist" gewachsen. Daher möchte ich auch meinen Dank und meine Hochachtung an Brian Haycock, Gründer und Erfinder des HST, Jim Wendler, Entwickler des 5/3/1-Systems, und Borge Fagerli, Erfinder der Myo-Reps, aussprechen. Hier wurde exzellente Arbeit geleistet.

Dennoch haben sich die einzelnen Personen auf spezifische Zielsetzungen konzentriert. Haycock und Fagerli primär auf Hypertrophie, Wendler primär auf die Kraftentwicklung. Ich habe persönlich und mit meinen Klienten hervorragende Ergebnisse mit allen dieser Trainingssysteme erzielt. Doch erst die Idee des "Zusammenführens" der besten Systeme, hat den wirklichen Durchbruch in Sachen Powerbuilding gebracht – Powerbuilding 2.0.

Quellen

  1. J. Duncan MacDougall, Martin J. Gibala, Mark A. Tarnopolsky, Jay R. MacDonald, Stephen A. Interisano, Kevin E. Yarasheski. The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995, 20(4): 480-486.
  2. Phillips SM1, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
  3. Jason E. Tang , Jennifer G. Perco , Daniel R. Moore , Sarah B. Wilkinson , Stuart M. Phillips. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative PhysiologyPublished 1 January 2008Vol. 294no. R172-R178.
  4. Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.
  5. Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sato Y, Abe T., Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study., Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep;30(5):338-43.
  6. borgefagerli.com (Stand: März 2014)
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Bilder: Matthias Busse | Frank-Holger Acker | Matthias Busse | Matthias Busse

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