Verbessere deine Progression

Die Präzision neu erlernen

Manche Themen im Kraftsport sind solche Dauerbrenner, dass man eigentlich immer einen Artikel über sie verfassen könnte. Das einzige Limit wäre dann der Zeitfaktor. Auch ich habe mich während einer Zugfahrt mit dem Laptop auf dem Schoß wiedergefunden, überlegt, über was ich als nächstes schreiben könnte, und dachte mir: "Progression – jo, das geht immer." Ich verfasste daher die Einleitung und die ersten Gliederungspunkte des Artikels, klappte den Laptop zu und begab mich später ins heimische Studio. Als das Logbuch dann ausgefüllt wurde und die zu bewältigenden Gewichte eingetragen wurden, drängte sich eine entscheidende Sache auf: Wirklich stärker bin ich die letzten Wochen leider nicht geworden – und das trotz Deload.

Folglich musste eine Evaluation des Trainings stattfinden, welche mich zum Thema dieses Artikels führt: Im Kampf um Progression verliert man die präzise Ausführung zum Zwecke der Steigerung durch leichtes Abfälschen, o.ä. so sehr aus den Augen, dass man sich im Endeffekt der Gewichtssteigerung selbst beraubt.

Gleichzeitig fing ich an, bei einigen meiner gecoachten Leuten dasselbe Phänomen zu beobachten. Aber fangen wir von vorne an:

Foto: Matthias Busse

Die letzten zwei Jahre

Wer meinem Team Andro Massencoaching (Wave Mass, Fortitude Squad, The Baseline) oder den anderen Artikeln ("Trainiere....wie nie zuvor") gefolgt ist, der wird mitgekriegt haben, dass nach einer kurzen Zusammenarbeit mit Jordan Peters der Faktor der progressiven Überlastung im Training zu DEM Eckpfeiler von allem wurde. Dies war definitiv die erfolgreichste Änderung meiner Trainingsansichten über die Jahre, nachdem die damalige DC-Zeit durch Verletzungen beendet wurde und der Aspekt der progressiven Überlastung aus den Augen verloren wurde. Die Erfolge in den Coaching-Aktionen sprachen für sich und nach wie vor bekomme ich Mails über die "Trainiere....wie nie zuvor"-Reihe, in denen unfassbare Transformationen zu beobachten sind.

Die Sache mit der progressiven Überlastung ist jedoch folgende: sie funktioniert so lange ausgezeichnet gut, bis sie eben immer weniger funktioniert.

Was wie eine banale Selbstverständlichkeit klingt, ist jedoch deutlich wahrer, als es viele wahrhaben wollen.

Unzählige Vorteile

Die Vorteile eines progressionsorientierten Krafttrainings liegen ganz klar auf der Hand: Kein Ansatz führt zu einem schnelleren Zuwachs an Muskelmasse als dieser:

Niedriges Volumen + erhöhte Frequenz + Fokus auf progressiver Überlastung von schweren Übungen + kontinuierliche und schrittweise Erhöhung der Essensmengen

Eben diese Faktoren wurden in "The Baseline" in ein rundes Programm gebastelt, sodass es wirklich KEINEN Spielraum für Fehler geben sollte.

Ich kann gar nicht ausformulieren, wie vorteilhaft dieses Prinzip ist. Unzählige Studien bestätigen schließlich, dass Hypertrophie vor allem im Bereich von 70 – 90 % des 1RM stattfindet, was einer Rep Range von 10 Wiederholungen entspricht. Diese Rep Range wird dann durch Mikro-Erhöhungen der Gewichte beim Stärker werden beibehalten, sodass quasi immer in diesem Wiederholungsbereich trainiert wird.

Die besten und massivsten Körper in diesem Sport wurden durch das Prinzip der progressiven Überlastung aufgebaut: seien es Ronnie Coleman, Dorian Yates oder Jay Cutler. Selbst wenn diese Personen im Laufe ihrer Karriere immer mehr in Richtung Volumentraining gegangen sind, so war die Basis immer im Kern ein progressionsbasiertes Training. Es gibt sogar ganze Trainingssysteme wie DC, welche über die Jahrzehnte nun mehr Fleischklopse produziert haben als Mastbetriebe, sodass die Effektivität dieses Ansatzes keinesfalls in Frage gestellt werden darf.

Sich aufdrängende Nachteile

Jedoch gibt es im Streben nach Progression ein paar Fettnäpfchen, mit denen so ziemlich jeder schon einmal Bekanntschaft gemacht hat – ob er es zugeben möchte, oder nicht.

Fettnäpfchen #1: Man verlernt, die Ausführung zu 100 % auf dem Zielmuskel zu lassen

Ein Fehler, der quasi zum Problem mit dem Ansatz an sich kommt. Im Zuge des Strebens nach Progression konzentriert man sich deutlich mehr darauf, die Zahl im Logbuch zu schlagen, als auf das Gefühl im Muskel. Damit ist nicht gemeint, dass die Geist-Muskel-Verbindung komplett gekappt wird. Allerdings werden typischerweise zum Zwecke der Progression Verbundübungen ausgewählt, die eben mehrere Muskelgruppen ansprechen. Führt man beispielsweise Schrägbankdrücken aus, so tut man dies in 99% der Fälle, weil es eine vielversprechende Übung für die Brust ist. Erhöht man das Gewicht nun jedoch auf Krampf, verliert man immer mehr Fokus von der Brust und macht die Übung zu einem Selbstzweck – man wird nicht stärker, weil die Brust stärker wird, sondern man wird stärker, weil man besser im Schrägbankdrücken IM GANZEN wird.

Durch diesen Trend, der sich von Einheit zu Einheit einschleicht, raubt man dem Zielmuskel kontinuierlich immer mehr Load, sodass der Muskel kaum noch zur Anpassung gezwungen wird – viel mehr werden Sehnen, Bänder und neurologische Abläufe trainiert, die einen ein paar Wiederholungen mehr machen lassen.

Dies kommt vor allem nach einer gewissen Zeit vor. Im ersten Jahr Progressionsorientierung mag die Brust noch wachsen wie nie zuvor – vor allem, wenn man vorher viel zu viel Volumen und zu wenig Fokus auf dem Gewicht hatte. Zwingt man sich jedoch nun immer und immer wieder zu neuen persönlichen Rekorden, wird die nächste Mikro-Progression kein Resultat von muskulärer Adaption, sondern eine Perfektion des Zusammenspiels aus Stretch-Reflex, leichtem Abfälschen und einer Menge Aggression vor der Übung.

Fettnäpfen #2: Optimierung der Zeit außerhalb des Satzes

Zu Beginn eines neuen Plans ist man noch darauf bedacht, alles wie vorgeschrieben zu befolgen: Man macht jeden Aufwärmsatz wie gefordert, hält die Satzzeiten ein und führt die kontrollierte Negative der Bewegung wie einst vorgesehen perfekt aus.

Wir als Menschen suchen jedoch generell den Weg des geringsten Widerstandes. Während die Negative der Übung und die Warm Ups noch befolgt werden, so fängt man auf einmal unterbewusst damit an, die Pausenzeiten zu verlängern und zu trödeln. So ist es dann nicht verwunderlich, dass 1-2 Reps mehr im Vergleich zur Einheit davor, wo noch nicht so lange pausiert wurde, rausgehauen werden. Schon hat man zu einem großen Teil verhindert, die zwei Einheiten vergleichbar zu halten. Wer mir dort nicht glaubt, der soll als Vergleich einmal drei Arbeitssätze mit 45 Sekunden Pause machen und im nächsten Training drei Arbeitssätze mit 3 Minuten dazwischen. Der Vergleich der Wiederholungen und Gewichte der Einheiten wird dann spätestens auffallen, da bei der zweiten Einheit DEUTLICH mehr Erholung zwischen den Sätzen ermöglicht wurde. Kam dieser Kraftzuwachs durch Hypertrophie? Ich denke, auf diese Frage muss ich nicht antworten.

Fettnäpfchen #3: Abfälschfreundliche Übungen

Selbst wenn man alles korrekt gemacht hat, die Technik der Übungen wie in Stein gemeißelt war und auch das Drumherum ums Training gleich gehalten wurde: Bei einem progressionsorientierten Training ist eine Rotation von Übungen und ein Austausch solcher nötig, welche sich nicht mehr so gut steigern lassen.

Ebenfalls nach dem Weg des geringsten Widerstandes landet man dann durch den Austausch von schweren Übungen bei solchen, in denen zwar immer noch massig Gewicht bewegt werden kann – das Abfälschpotential allerdings sehr hoch ist.

Foto: Matthias Busse

Ist es bei Hammer Strength Maschinenrudern noch unfassbar schwer, eine Scheibe mehr drauf zu packen, da der komplette Körper abgestützt ist, so fällt es vielen beim freien T-Bar Rudern DEUTLICH leichter, noch etwas mehr drauf zu schmeißen und dieselben Wiederholungen wie vor der Erhöhung zu machen. Leichter Schwung...etwas mehr Schwung als sonst wohl...machen es möglich und man merkt es nicht mal. So wird dann bei jeder Gewichtserhöhung die Technik schlechter und die Gewichtserhöhungen kommen natürlich immer weiter, schließlich "scheint einem die Übung ja zu liegen". An welchem Punkt der Muskel dann allerdings kaum noch ein "mehr" aus diesem "mehr Gewicht" bekommt, weiß wohl niemand.

Ein Mann (oder Frau) muss tun, was getan werden muss
Die Beschreibung dieser drei Fettnäpfchen führt letztendlich dann dazu, dass der radikalste Schritt, der nur möglich ist, getan werden muss, um wieder schnell auf den richtigen Kurs zu kommen.

Der Trainingsplan und die Übungen werden zunächst beibehalten. Das System funktioniert schließlich, man hat es nur etwas sabotiert. Daraufhin muss dann das Gewicht gesenkt und mit der Progression wieder "von vorne" begonnen werden. Ist man dann noch bei manchen Übungen dem Fettnäpfchen #3 schuldig, so müssen danach noch gezielte Übungen ergänzt werden, um den Bereich, in dem die Technik abgebrochen ist, zu betonen.

Keine Angst, das sind keine luftleeren Verhaltensempfehlungen. Kommen wir direkt zur Umsetzung bzw. Implementierung in dein Training:

Implementierung

Die Umsetzung in sein eigenes Training kann in der Regel in vier Schritten zusammengefasst werden.

Schritt 1: Beginne mit einer kurzen Trainingspause

Um aus seinem Trott der Fettnäpfchen herauszukommen, ist eine kurze Trainingspause, neudeutsch auch Deload genannt, einzulegen. Dies holt dich an dem Punkt ab, an dem du dich in die Fehlerquellen reingesteigert hast und sorgt mit einer bewussten und strategischen Dekonditionierung dafür, dass du empfänglich für die kommenden Veränderungen deines Trainings bist.

Schritt 2: Aufstellen der Einheiten

Es muss ein hohes Maß an Selbstreflexion eingelegt werden, um sein Training eigenständig zu korrigieren. Dies bedeutet im Prinzip, dass die Fehlerquellen von oben im eigenen Training identifiziert werden müssen. Dann muss festgestellt werden, in welchen Bereichen man nachlässig war und daraufhin sollte ein Schlachtplan auf genau diese Umstände abgestimmt werden. Eine ehrliche Meinung des Trainingspartners oder eines Coaches ist hier definitiv hilfreich, wobei dieser Prozess auch ohne Weiteres alleine durchgeführt werden kann.

Schritt 3: Sich mit 70 % zufriedengeben

Hat man nun die beiden anderen Schritte befolgt, so hat man einen "Back to the roots" Plan in den Händen, welcher angewendet werden will. Es hat nun jedoch keinen Sinn, in alter Manier den eigentlich für Veränderungen sorgenden Plan wieder anzugehen.

Dafür ist zunächst ein mentaler Switch notwendig, dass man sich damit abfindet, nicht komplett ZNS-zerstört aus den Einheiten rauszugehen. Es kann sogar sein, dass der Pump nicht so extrem wird wie sonst, da auf andere Sachen als gewohnt Acht gegeben wird. Diese Gehirnwäsche, die dafür notwendig wird, muss ungefähr so lauten:

"Ich gebe mich zunächst mit 70 % zufrieden. Ich werde nicht stagnieren, viel mehr setze ich einen Grundstein für die kommenden 110 %."

Hat man diese Gehirnwäsche mantrahaft verinnerlicht, so ist man dem Ego einen großen Schritt voraus und läuft viel weniger Gefahr, die guten Vorsätze durch erneuten krankhaften Stolz und Ehrgeiz zu unterlaufen.

Schritt 4: Offen sein für Änderungen

Der vierte Schritt setzt nach der Ausführung des Neustarts an: Du solltest eine generelle Offenheit für Änderungen – natürlich nur sofern sie sinnvoll sind – entwickeln. Dies führt auf lange Sicht dazu, dass dieses Festgefahrene, worin man sich vorher befand und was zu Beginn des Artikels beschrieben wurde, keinen Platz mehr im eigenen Training findet.

Man denkt immer, man sei besonders diszipliniert indem man mit vollkommener Starrheit einen einzigen Weg forciert; schließlich handeln die tollsten Erfolgsgeschichten davon, wie irgendwelche Typen mit 100%-igen Fokus auf eine bestimmte Sache ihr Ziel erreichen – sei es Dorian Yates, Usain Bolt oder Ronnie Coleman. Allerdings muss hierbei beachtet werden, dass hin und wieder eine kleine Kurskorrektur stattfinden muss, die nichts mit undisziplinierten Angewohnheiten zu tun hat. Ganz im Gegenteil, es fordert ein hohes Maß an Disziplin selbst-reflektierend den eingeschlagenen Kurs zu kontrollieren und nach Bedarf zu korrigieren.

Foto: Matthias Busse

Progression von da an

Hat man diesen Punkt erreicht, geht das Spiel mit der Progression von vorne los. Wichtig ist, dass die Technik komplett standardisiert bleibt, die Satzpausen im Auge behalten werden und auch die Rotation der Übungen auf Abfälschpotential analysiert werden muss.

Nach wie vor sehe ich Progression als wichtigstes Hilfsmittel im Streben nach Muskelmasse an. Jedoch muss man irgendwann auch einmal selbst-reflektierend schauen, wo weiteres Potential für Verbesserungen besteht. Progressive Überlastung hat meinen Kunden, den Team Andro Massencoaching-Teilnehmern, und auch mir selbst in den letzten 2 Jahren unfassbare Erfolge gebracht. Wer allerdings seit dieser Zeit schon dabei ist, der hat mit der Zeit höchstwahrscheinlich einige der beschriebenen Fehlerquellen mit in sein Training einfließen lassen.

Dieser Artikel ist daher nicht als neuer Ansatz zu sehen, der meine alten Artikel zum Thema der progressiven Überlastung widerruft. Es ist viel mehr als Mittel anzusehen, womit der bereits erfolgreich genutzte Ansatz noch einmal ein Stück effektiver wird. Denn manchmal muss man auch mal einen Schritt zurück machen, um auf lange Sicht wieder dutzende Schritte nach vorne machen zu können.

Die bewährten Methoden sind und bleiben die besten und ich will hier keinen sehen, der anstatt schwer zu rudern nun 10 Sekunden Isometrics am Kabelturm macht. Es ist eine Besinnung auf die Basics, die den alten Ansatz umso mehr perfektionieren. Probiert es aus, eure Zuwächse werden es euch danken!

Abschluss

Habt ihr auch schon einmal eine der Fehlerquellen bei euch festgestellt, oder viel mehr nach Lesen des Artikels realisiert, dass sie auf euch zutreffen? Lasst es mich im Diskussionsthread wissen!

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