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Pre-Workout-Shake: Brauchen Bodybuilder das?

Das Thema Supplementierung rund um das Training scheint manchmal eine Wissenschaft für sich zu sein. Pre-Workout-Shakes sind dabei nur ein Puzzleteil, über das häufig diskutiert wird. Im folgenden Artikel soll geklärt werden, ob ein Pre-Workout-Shake tatsächlich nötig ist, was möglicherweise die Vorteile sein könnten und wie weit dieser im Voraus getrunken werden sollte.

Workout Nutrition: Braucht kein Mensch?

Ob man eine spezifische Workout Nutrition tatsächlich braucht, ist leicht zu beantworten: Ja! Äh, nein! Nun ja, es hängt davon ab!

Foto: Matthias Busse

Generell ist es so, dass der Pre-Workout-Shake niemals losgelöst vom restlichen Tagesablauf betrachtet werden sollte.
Wer seinen Mikronährstoffhaushalt nicht im Griff hat, Protein nur vom mit Remoulade ertränkten Käsebrötchen kennt und sein Ernährungskonzept häufiger wechselt, als die eigene Unterhose, kann sich über Pre-Workout-Shakes den halben Tag den Kopf zerbrechen: Das Geld könnte genauso in der Toilette runtergespült werden.
Die gesamten Rahmenbedingungen sollten also halbwegs stimmen, bevor man sich über die letzte Mahlzeit vor dem Training Gedanken machen kann. Und selbst dann stellt diese lediglich ein sehr kleines Puzzleteilchen dar, wenn es um das Erreichen der eigenen Ziele geht.

Welche Kriterien muss die Ernährung vor dem Training erfüllen?

Wenn man sich die Frage stellt, wie die perfekte Pre-Workout-Nutrition auszusehen hätte, muss sich der Einzelne zunächst folgende Fragen stellen:
  1. Habe ich irgendwann nach der letzten Trainingseinheit ausreichend Kohlenhydrate gegessen, so dass die Kohlenhydratspeicher meiner Muskeln wieder gefüllt werden konnten?
  2. Habe ich heute bereits gegessen?
  3. Wie lange soll meine Trainingseinheit dauern?
  4. Warum will ich einen Pre-Workout-Shake trinken? Was soll mir dieser bringen?
Je nachdem, wie die Antworten ausfallen, wird dies unterschiedliche Konsequenzen haben. Schauen wir uns also die einzelnen Punkte kurz näher an:

Gab es Kohlenhydrate seit der letzten körperlichen Anstrengung?

Die erste Frage sollte nicht nur bezüglich Training, sondern allgemein nach schwerer, körperlicher Anstrengung gestellt werden. Die meisten von uns werden heutzutage im Berufsleben nicht mehr so schwer arbeiten müssen, wie vielleicht noch ein oder zwei Generationen zuvor. Wer jedoch (ausnahmsweise) so hart gearbeitet hat, dass er am Ende des Tages nicht mental, sondern tatsächlich körperlich erschöpft ist, kann davon ausgehen, dass die Kohlenhydratspeicher der eigenen Muskulatur zumindest zum Teil geleert wurden.

In erster Linie wird das die Muskeln betreffen, die auch tatsächlich aktiv waren. Wer beispielsweise beim Umzug geholfen hat und am nächsten Tag Muskelkater im gesamten Körper verspürt, wird mehr Muskelglykogen verbrannt haben, als jemand, der nach dem Holzhacken in erster Linie im Oberkörper die vorherige Belastung spürt.

Muskeln sind dahingehend egoistische Arschlöcher, dass sie dem einmal vereinnahmten Kohlenhydrate nur für die eigene Belastung nutzen und nicht abgeben. Die Beine unseres Holzhackers sind also noch immer bereit für schwere Arbeit.

Ähnliches gilt dann auch für das Training. Ein Beintraining, das lediglich aus Maschinen und Isolationsübungen besteht, wird weniger Kohlenhydrate verbrennen, als schwere Kniebeugen, gefolgt von rumänischem Kreuzheben und ein paar Sprints. Mehr jedoch, als die Freitag-Abend-Curls-Session, bevor es in die Disco geht.

Hinzu kommt noch die Frage, wie muskulös und trainiert der Einzelne ist, da in der gesamten Muskulatur 300 bis 500, in Ausnahmefällen bis zu 700 Gramm Kohlenhydrate gespeichert werden können. Nach einem 8-Stunden-Umzugsmarathon kann es also sein, dass die Speicher der Muskeln nach der ersten Mahlzeit noch nicht wieder gefüllt sind. Nach einer kurzen einstündigen Trainingseinheit benötigt man dagegen keine 100 Gramm Maltodextrin, um die Muskeln wieder zu füllen.

Da die wenigsten mehr als einmal pro Tag schwer trainieren werden, sollten die Kohlenhydratspeicher der Muskeln also generell gesichert sein. Für das Überleben der Trainingseinheit sorgt schließlich die Leber, die ebenfalls Kohlenhydrate speichert und bei Bedarf neue produziert. In der Regel wird niemand von einer regulären Trainingseinheit im Studio so etwas wie Unterzuckerung erleben. Eine Erfahrung, die die wenigsten Hobbysportler überhaupt machen.

Konsequenz: Unter normalen Umständen müssen im Pre-Workout-Shake keine Kohlenhydrate enthalten sein.

Foto: Maik Meid / CC BY

Wurde bisher gefastet oder findet die Trainingseinheit morgens statt?

Wer Fastenkonzepte befolgt oder möglicherweise gleich morgens trainieren geht, wird nicht nur einen nüchternen Magen haben: Die Kohlenhydratspeicher der Leber werden so langsam (vollständig) geleert sein, da unser Gehirn kontinuierlich Kohlenhydrate verstoffwechselt. Unabhängig davon, ob wir diesen Artikel lesen, mathematische Gleichungen lösen, schlafen oder uns Fitness-Youtube-Videos anschauen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass der katabole Teufel bereits an der Tür geklopft hat, und wir uns in einer Phase des akuten Muskelverlusts befinden würden, wie einige vielleicht befürchten. Unser Körper hat mit Körperfett eine in Unmengen vorhandene Energiequelle, auf die er unter normalen Umständen geduldig zurückgreifen kann, wenn wir nicht den bereits beschriebenen Umzug durchführen, sondern auf der Couch liegen, auf dem Bürostuhl sitzen oder auch nur im Schritttempo von A nach B unterwegs sind.

Da lediglich die Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt werden, wird Glycerin frei (an dem zuvor jeweils 3 Fettsäuren gebunden waren), welches in der Leber zur Glykoneogenese, also der Kohlenhydraterstellung, genutzt werden kann. Die Leber hat also bessere Tricks drauf als der Zimmermann, der lediglich Wein aus Wasser gezaubert haben soll (mehr dazu ► hier).

Bedeutet das, eine intensive Trainingseinheit im Studio wird uns ins katabole Nirwana schießen, so dass Unmengen an Nahrung vor der eigentlichen Einheit notwendig sind? Nein!

Wer jedoch dennoch die Leberspeicher füllen und den Aminosäurenpool im Blut für die Trainingseinheit pushen will, hat zwei Möglichkeiten:

Zum einen ca. 2 Stunden vor dem Training eine fettarme Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Protein zu sich zu nehmen. Das ist in etwa die Zeit, die man dem Verdauungsapparat geben sollte, damit die Mahlzeit pünktlich zum Training verdaut ist. Fettarm sollte die Mahlzeit sein, da dieser Energielieferant die Verdauungsgeschwindigkeit absenkt. Wenn die Mahlzeit keine übermäßige Größe hat, sollte es auch nicht zu Müdigkeitseffekten (aufgrund von Insulinpeaks und verschlechterter Sauerstoffversorgung des Gehirns) kommen.

Wer dagegen vor allem den Aminosäurenpool pushen will, kann einfach zu einem Whey-Protein in Wasser greifen. Als zeitlicher Abstand wären 30 Minuten vor dem Training absolut ausreichend. Man sollte jedoch bedenken, dass die Leber ihre eigene Energiegewinnung bei solch einem Bombardement mit Aminosäuren auf Proteinverdauung umstellt.

Ein Teil der Aminosäuren wird also durch die Leber verbraucht. Das wird sich pro Stunde auf bis zu ca. 5 Gramm Aminosäuren beschränken, was mit ein Grund ist, dass in einen Pre-Workout-Shake 10 Gramm BCAAs eine Optimierung darstellen (bis zu 5 für die Leber, der Rest für den Körper), deutlich größere Mengen jedoch keinen größeren Vorteil mit sich bringen.

Konsequenz: Es bleibt dabei, dass Kohlenhydrate auch beim Fasten nicht unbedingt vor dem Training notwendig sind. Wer dennoch die Leberspeicher füllen will, isst 2 Stunden vor dem Training fettarm oder nutzt beispielsweise ein Whey, das lediglich ca. 30 Minuten benötigt, um dem Aminosäurenpool im Blut einen Kick zu geben.

Die Dauer der Trainingseinheit: Muskeln schrumpfen nicht vom Training

Viele Bodybuilder und Fitnesssportler treibt die Angst vor möglichem Muskelverlust in die Arme der Pre-Workout-Shakes. Dabei sollte eines klargestellt werden:

Unter normalen Bedingungen beginnt die Aminosäurenverbrennung im Muskel erst nach einer Stunde DAUERHAFTER Belastung und beträgt dann ca. 10 % am Umsatz.

"Dauerhaft" würde kein Ablegen des Gewichts bedeuten. Da niemand eine Stunde lang am Stück curlt… wobei, nochmal: Da niemand ein Stunde lang am Stück beugt, hat diese Information in erster Linie eine Bedeutung für Cardio-Einheiten.
Muskelschutz gewährleistet man also nicht durch 10 Gramm BCCAs vor dem Training, sondern durch einen optimalen Mikronährstoffhaushalt, intensives Training und einer dauerhaft ausreichenden, hochwertigen Proteinzufuhr.
Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Anschieben des Aminosäurenpools mit Whey oder meinetwegen auch BCAAs oder EAAs völlig sinnlos wäre:

Kombiniert mit intensivem Training kann dies im Zusammenspiel die mTOR-Aktivierung und somit die Anregung zum Aufbau neuer Muskelzellen unterstützen. Hier kann ein Timing der weiteren Ernährung nach dem Training tatsächlich von Bedeutung sein.

Wir merken uns: Den Muskeln geht es auch ohne Protein vor dem Training gut. Unter Berücksichtigung des Gesamtbildes, können Whey oder BCCAs aber sinnvoll sein. Schaden tun diese in jedem Fall nicht. Bei langen Cardioeinheiten macht dies darüber hinaus sogar immer mehr Sinn.

Foto: Matthias Busse

Warum will ich einen Pre-Workout-Shake trinken?

Dies ist vermutlich fast die wichtigste Frage, die sich der Einzelne stellen sollte. Denn abgesehen vom (vermeintlichen) Muskelschutz und der (vermeintlichen) Energie im Training, gibt es eine Vielzahl an Punkten, warum Bodybuilder und Fitnesssportler zu Pre-Workout-Shakes greifen.

Pump, Fokus, Motivation: All das sind Aspekte, die mit Supplementen im Pre-Workout-Shake tatsächlich realisiert werden können. – Selbst wenn zum Teil nur der Placebo-Effekt eine Rolle spielt. Hier sollte man sich jedoch keine Wunderwirkung von bunten Boostern oder dem gezielten Einsatz einzelner Aminosäuren erhoffen.

Das Thema Trinken bringt jedoch einen weiteren Vorteil mit sich: Viele Menschen, nicht nur Frauen, haben Probleme ihren Flüssigkeitshaushalt angemessen zu decken. Dieser entspricht etwa 1 Liter pro 25 Kilogramm Körpergewicht, wobei bei körperlicher Aktivität gerne 1 – 2 Liter pro Stunde intensiven Trainings addiert werden dürfen. Der 75 Kilogramm schwere Athlet profitiert also bei 1,5 Stunden Training schnell mal von 6 statt 3 Litern Flüssigkeit pro Tag.

Mangelnde Flüssigkeitszufuhr hat wiederum einen negativen Einfluss auf die Zellhydration und damit die Kraft im Training. Ein Pre-Workout-Shake mit 400 bis 700 ml Flüssigkeit deckt nicht den täglichen Bedarf, kann aber einen wichtigen Teil stellen, um im Training optimale Leistungen zu erbringen.

Was bleibt: Je nach Zusammenstellung und Flüssigkeitszufuhr, kann der Pre-Workout-Shake tatsächlich einen kleinen Trumpf gegenüber "normaler" Ernährung ausspielen. Man wird keine 3 cm mehr Oberarmumfang durch den Pump bekommen oder 10 Kilogramm mehr auf der Bank drücken, aber wer sich über Pre-Workout-Nutrition Gedanken macht, sollte in erster Linie an Feintuning und nicht grundlegender Ernährungsgestaltung interessiert sein.

Brauchen Bodybuilder einen Pre-Workout-Shake?

Nein, der sportliche Erfolg hängt von vielen Faktoren ab, wobei der Shake vor dem Training nur ein sehr kleiner ist. Wer jedoch, wie bereits geschrieben, an Optimierung interessiert ist oder einen zusätzlichen Motivationsschub sucht, darf diesen in Supplementen suchen.

Was die Energieversorgung im Training oder den Muskelschutz betrifft, finden die entscheidenden Schlachten jedoch zu anderen Zeitpunkten statt. Man sollte letztlich immer das Gesamtbild nicht aus den Augen verlieren.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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