Der Hypertrophie- und Kraftguide (V)

Progression in der Trainingsplanung

Die ersten drei äußerst wichtigen Variablen unseres Trainings wären mit den letzten Artikeln abgehakt. Ich hoffe, dass bereits jeder Leser wertvolle Tipps mitnehmen konnte und sein bzw. ihr Training dementsprechend optimiert hat. In den nächsten Artikeln geht es, wie angekündigt, um kleinere aber dennoch wichtige Dinge. Dazu gehört unter anderem die optimale Progression im Training. Und genau darum werden wir uns jetzt wissenschaftlich sowie praktisch kümmern!

Was bedeutet Progression überhaupt?

Progression kann im Wesentlichen mit Fortschritten im Training beschrieben werden. Schon jedem Anfänger gehört eigentlich von Grund auf eingetrichtert, dass Progression nicht nur beim Krafttraining, sondern eigentlich in allen Sportarten das A und O ist! Doch warum?

Progressive Overload oder auch progressive Überlastung

Vereinfacht gesagt, funktioniert Training immer folgendermaßen: Es wird ein mehr oder wenig großer Reiz gesetzt, der den Körper aus der Homöostase - also aus dem Gleichgewicht - bringt. Die Antwort des Körpers auf diesen Reiz ist dann eine entsprechende Anpassung, um beim nächsten Mal eben nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen.

Kurz gesagt für alle, die beim letzten Mal aufgepasst haben: Unser Körper durchläuft den Prozess der Superkompensation.

Gut für den Körper, doch teilweise schlecht für uns! Warum? Nur die Anpassungen an neue, größere und heftigere Reize, als die vom letzten Mal, machen uns ab jetzt breiter bzw. stärker, oder eben auch beides.

Das Ziel eines Trainings(zyklus) muss also immer sein, diese Homöostase zu erschüttern, und den Körper praktisch dazu zu zwingen, sich anzupassen.

Das Ganze wurde schon im Jahre 1950 ziemlich gut von Hans Selye beschrieben und nennt sich dann über einen Zeitraum gesehen schlicht und einfach progressive Overload; auf Deutsch: progressive Überlastung [Selye, 1950].

Foto: Frank-Holger Acker

How to progressive Overload: Microloading für Anfänger und Fortgeschrittene

Auch das Wort Microloading kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie: kleinstmögliche Laststeigerungen.

Das heißt, dass du als Anfänger und auch noch als (leicht) Fortgeschrittener einfach folgendermaßen die progressive Überlastung gewährleistest:
Sagen wir, du machst Kniebeugen mit 100 kg im 5 x 5 System, und schaffst es in jedem Satz, 5 Wiederholungen zu machen. Nach dem Microloading Prinzip gehst du nun her und erhöhst einfach um die kleinste mögliche Steigerung. Ich empfehle hier selbst Anfängern am besten nur um insgesamt 2,5 kg (also 1,25 kg pro Seite), was bei 100 kg immerhin noch 2,5 % sind, zu steigern.

Falls dein Gym keine so kleinen Scheiben hat, kauf dir welche. Du wirst später noch dankbar dafür sein, sie zu besitzen.
Verlässt man nun den Status des leicht Fortgeschrittenen und wird zum stark Fortgeschrittenen bzw. zum Leistungssportler, so wird das mit der Progression und dem Microloading leider nicht mehr ganz so einfach sein.
Während der Anfänger noch in jedem Training sein Arbeitsgewicht bei fast allen Übungen um 2,5 kg steigern kann, freut sich der leicht Fortgeschrittene darüber, wenn er pro Woche 2,5 kg drauf packen kann. Der stark Fortgeschrittene ist schon glücklich, wenn er einmal im Monat 2,5 kg mehr stemmt.
So zumindest sieht das auch Mark Rippetoe. Eine Legende, was das Krafttraining anbelangt.

Bei Athleten des höchsten Leistungsniveaus im (natural) Powerlifting kann es sogar vorkommen, dass diese Sportler (je nach Übung) mit 5 - 10 kg Steigerung in einem ganzen Jahr schon extrem glücklich sind.

Progression für (stark) Fortgeschrittene

Umso näher man als (natural trainierender) Athlet an sein genetisches Potential kommt, umso schwerer wird es auch Steigerungen bezüglich des Arbeitsgewichts im Training zu machen. Doch warum ist das so?

Das liegt wiederum an der Anpassung unseres Körpers an den gesetzten Reiz. Umso fortgeschrittener man ist, umso längere Phasen braucht man, um die Homöostase zu erschüttern, und somit den Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen, und ihn dadurch zur Anpassung zu bringen bzw. zu zwingen.

Wie lang es dauern kann, den Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen, sieht man an den Beispielen, die ich im letzten Absatz gegeben hab. Da man auch immer härter trainieren muss und somit trotz erhöhter Regenerationskapazitäten bzw. erhöhter Toleranz für das Training Gefahr läuft, seinen Körper zu sehr auszulasten, gilt für stark Fortgeschrittene jetzt nicht nur noch das viel verwendete Sprichwort "train hard!".

Nein, wer ab diesem Zeitpunkt wirklich noch gute Fortschritte machen will, ohne gleichzeitig auszubrennen, oder sich zu verletzen, sollte jetzt eher nach dem Sprichwort "train hard and smart!" vorgehen. Dazu sind unter anderem auch fortgeschrittene Progressionsschema notwendig:
  • Woche 1: 120 kg 4 Sätze á 9 Wiederholungen
  • Woche 2: 122,5 kg 4 Sätze á 8 Wiederholungen
  • Woche 3: 125 kg 4 Sätze á 7 Wiederholungen
  • Woche 4: Deload oder Taper oder bei ausreichenden Regenerationskapazitäten gleich mit Woche 5 fortfahren
  • Woche 5: 122,5 kg 4 Sätze á 9 Wiederholungen - erst hier wird also Progress gemacht bzw. das Gewicht erhöht
Das in der Liste aufgeführte Schema entspricht gleichzeitig auch dem einer linearen Periodisierung, da das Volumen (Gesamtwiederholungen) abnimmt und die Intensität (% des 1 RM) dabei ansteigt.

Es ist hier eher für Hypertrophie ausgelegt, kann aber durch verringern der Wiederholungszahlen auch ganz einfach für das Maximalkrafttraining angewendet werden.

Zum genauen Einsatz von verschiedenen Periodisierungsmodellen in fortgeschrittenen Athleten kommt, aufgrund von fehlenden Variablen, die ebenfalls in die Periodisierung einfließen können, in einem späteren Artikel noch etwas.

Foto: Oliver Rink

Viel zu langsam? Nein!

Nur noch alle 4 – 5 Wochen soll ich mich so richtig steigern? Wenn du stark fortgeschritten bist, und / oder mit dem Microloading bei einem scheinbar undurchbrechbaren Plateau angekommen bist, oder es dich zu sehr auslastet, dann ja!

Eigentlich ist es dann schon längst überfällig, solch ein Progressionsschema anzuwenden. Immerhin würde einem dieses Schema pro Jahr noch eine Steigerung von 26 bis 32,5 kg geben; je nachdem wie oft man einen Deload bzw. einen Taper durchführt. Als Fortgeschrittener immer noch eine beachtliche Steigerung der Arbeitsgewichte.

Man muss also spätestens ab diesem Stadium beginnen eher auf lange Zeit zu denken, anstatt in jedem Training einen neuen persönlichen Rekord zu erwarten. Deutlich wird das vor allem bei sehr stark Fortgeschrittenen. Hier muss das Schema nämlich noch etwas weiter in die Länge gezogen werden, so dass pro Jahr dann eben "nur" noch 10 - 20 kg mehr drauf gepackt werden können.
Progressionsschema als Anfänger
Microloading: Arbeitsgewicht immer um 2,5 kg erhöhen wenn die gewünschte Anzahl an Wiederholungen über alle Sätze geschafft wurde.

Progressionsschema als (stark) Fortgeschrittener:
Lineare (oder andere) Periodisierung: das Volumen (Gesamtwiederholungen) sinkt über den Trainingszyklus während die Intensität (% des 1 RM) ansteigt. Für ein Beispielschema zur Progression für Fortgeschrittene siehe Liste von oben.

Schlusswort

Progression ist einer der bzw. im Endeffekt DER Schlüsselfaktor für erfolgreiches Training und hat somit neben der Frequenz, dem Volumen und der Intensität oberste Priorität für jeden Athleten.

Um im Training langfristig erfolgreich Steigerungen zu verzeichnen, wird es ab einem gewissen Leistungsstand jedoch notwendig, einen intelligenten und durchdachten Ansatz zu verfolgen, der sowohl Verletzungen durch Überlastung verhindert, als auch ausreichend Regeneration von den immer umfangreicheren Trainingseinheiten gewährt.

In diesem Sinne: train hard and smart! Bis zum nächsten Artikel!

Quellen

  • Rippetoe M, Baker A. Practical Programming for Strength Training. 2006.
  • Selye H. Stress and the General Adaptation Syndrome. British Medical Journal 1950;1(4667):1383-92.

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