Proteine und Ergänzungen

Ein Anfänger lässt sich in irgendeinem Studio auf der Welt vom Trainer einweisen. Man könnte Wetten abschließen, wann der Trainer die Frage stellt, ob man denn auch genug Protein konsumiert. 90% dieser Trainer haben dann (natürlich wegen unseres eklatanten Proteinmangels) das perfekte Produkt für uns, das scheinbar all unsere Sorgen schwinden lässt.
Das Argument, dass Protein DER Baustoff unseres Körpers ist, überzeugt uns schließlich. Wir wollen ja nicht umsonst trainieren.
Wir bekommen nun auch noch zu hören, Eiweißmangel führt zu Haarausfall, Wasserablagerungen im Körper, Fettleber, Wachstumsstörungen und vielem mehr. Schockiert sind wir schon auf dem Weg zur Theke und lassen uns kostenlos beraten. Mit einem 5-Kilo-Eimer Pulver, 5 verschiedenen Aminosorten und 100 Euro weniger in der Tasche machen wir uns auf den Heimweg und freuen uns auf die schon fast gewonnene Mr.Olympia-Wahl...

Der Umstand, dass ohne Protein kein Muskelaufbau möglich ist, wird von der Wirtschaft leider gnadenlos ausgenutzt und entsprechend hoch fallen auch noch immer die Empfehlungen bezüglich der benötigten Proteinmenge aus. Verschwiegen wird dabei, dass ein normaler BB weniger Protein braucht als empfohlen und vor allem den Großteil über die normale Ernährung decken kann.
Auch Bodybuilder sind anfällig für Marketing, diverse Vorher-/Nachherbildchen - "Karl-Heinz 3 Wochen nach der Einnahme von 17-Komponenten-multi-anabolen Protein xy!!!" - in einschlägigen Werbemagazinen sorgen dann für weitere Begeisterung.
Leider kommen viele Trainierende nicht auf die Idee, sich anderweitig zu informieren und so wird ihnen täglich das Geld aus der Tasche gezogen.
Um euch einiges an Geld zu sparen und um verschiedene Irrtümer auszuräumen wird nun ein Überblick über das von Mythen beherrschte Thema Protein gegeben.


Protein aus biologischer Sicht

Proteine sind wie jeder weiß Baustein für Haut, Haar, Muskulatur und großteils auch für Weichteile und Organe des menschlichen Körpers. Außerdem ist es bezüglich der Entstehung von Peptidhormonen (Wachstumshormone, IGF-1 und Insulin) für den Kraftsportler besonders interessant. Weitere Aufgaben sind die Beschleunigung chemischer Reaktionen (Enzymfunktion) und der Transport verschiedener Blutbestandteile. Das Protein setzt sich zusammen aus Stickstoff sowie Kohlen-, Wasser-, Sauerstoff und Schwefel. Eng verzweigt mit dem Begriff Protein ist der Begriff Stickstoffbilanz, der später noch genauer erläutert wird. Durch Protein kann der Stickstoffbedarf unseres Körpers gedeckt werden, was kein anderer Nahrungsmittelbestandteil ermöglicht. Die Bausteine für Peptide und Proteine sind Aminosäuren, über deren genaue Anzahl wird noch immer gestritten, man spricht von 20 proteinogenen, hinzu kommen je nach Definition noch Selenocystein und Pyrrolysin. In Schulbüchern wird sogar von 24 Aminosäuren gesprochen.


Abbildung einer allgemeinen Aminosäure


Aminosäuren

Allgemeine Aminosäure:
Aminosäuren werden unterschieden in essentiell (lebensnotwendig; können körpereigen nicht synthetisiert werden) und nicht essentiell. Besonders bekannt dürfte den Bodybuildern L-Glutamin sein, eine Aminosäure, der wahre Wunderwirkung nachgesagt wird. Valin, Leucin und Isoleucin bilden die bekannte Kombination der BCAA’s - branch chain amino acids. Auf den Sinn beider Produkte wird anschließend noch eingegangen:
  • L-Alanin (Ala)
  • L-Arginin (Arg)
    • semi-essentiell

  • L-Asparagin (Asn)
  • L-Asparaginsäure (Asp)
  • L-Cystein (Cys)
    • für Kinder essentiell

  • L-Glutamin (Gln)
  • L-Glutaminsäure (Glu)
  • Glycin (Gly)
  • L-Histidin (His)
    • semi-essentiell

  • L-Isoleucin (Ile)
    • essentiell

  • L-Leucin (Leu)
    • essentiell

  • L-Lysin (Lys)
    • essentiell

  • L-Methionin (Met)
    • essentiell

  • L-Phenylalanin (Phe)
    • essentiell

  • L-Prolin (Pro)
  • Pyrrolysin
  • L-Selenocystein (Sec)
  • L-Serin (Ser)
  • L-Threonin (Thr)
    • essentiell

  • L-Tryptophan (Trp)
    • essentiell

  • L-Tyrosin (Tyr)
    • für Kinder essentiell

  • L-Valin(Val)
    • essentiell


Verdauung und biologische Wertigkeit

Nachdem wir also unsere tägliche 500-Gramm-Portion Hähnchen vernascht haben, wird das Protein im Magen angekommen von Enyzmen in Aminosäureketten aufgeteilt. Es entstehen Peptide (einfache Aminosäuren), Di- und Tripeptide (Verbindungen zweier oder dreier Aminosäuren). Im Darm erfolgt nun die Absorption durch die Darmwand in den Blutkreislauf. Diese Aufgabe übernehmen verschiedene Träger, die häufig eine Vielzahl von Aminosäuren aufnehmen. Bei einer übertriebenen Aufnahme einer einzelnen Aminosäure können somit andere ,,verdrängt“ werden! Eine Tatsache, die gerne von den Supplementherstellern verschwiegen wird. Nach rund 3 Stunden ist ein Dreiviertel dieses Vorgangs abgeschlossen.
Der Bodybuilder hat 3 mögliche Proteinquellen: Der Großteil ist Nahrungseiweiß. Bei der Supplementierung gibt es 2 gängige Alternativen: Das häufig eingesetzte Pulver (meist Hydrosylat), dieses muss nur noch teilweise verdaut werden. Am kostspieligsten sind aber ganz klar die Aminosäuren, die schon in Peptidform eingenommen werden.
Betrachtet man nun jede Alternative, kann Folgendes festgestellt werden:
  • Die Verdauung von Nahrungsprotein dauert gemeinhin am längsten.
  • Die Mehrzahl der Pulver ist ein einfacher Ersatz von Nahrungsprotein und bringt keine großartigen Vorteile, da auch in einer ausgewogenen Ernährung alle Aminosäuren enthalten sind. Der einzige Vorteil wäre eine optimale Zusammensetzung der Aminosäuren, jedoch müsste die Tagesbilanz inklusive Nahrungsprotein genau ausgerechnet werden, um hier entscheidenden Erfolg zu erzielen. Da auch normales Wheyprotein frühestens nach einer Stunde in den Muskel gelangt (sofern der Magen ausreichend geleert und die Verdauung somit effizient vollzogen werden kann!), ist auch dieses meist überflüssig.
  • Ein gutes Proteinpulver gibt einem trotzdem die Sicherheit, einen Mangel einer Aminosäure auszuschließen, zur Gewissensberuhigung also durchaus sinnvoll! Jede Aminosäure ist im Proteinpulver reichlich vorhanden!
  • Aminosäuren gelangen am schnellsten in den Blutkreislauf und die genaue Dosis ist bekannt. Viele Athleten begründen ihren Aminosäurenkonsum mit der schnellen Absorptionsfähigkeit; bedenkt man jedoch den enorm hohen Preis, ist eine Rentabilität zumindest in Amateurkreisen ausgeschlossen. Man darf auch nicht vergessen, dass die Aminosäuren im Blutkreislauf anschließend immer gleich sind, egal von welcher Quelle sie ursprünglich stammen. Ist das Blut mit Aminosäuren (z.B. aus vorrangegangen Mahlzeiten) genug versorgt, ist eine zusätzliche Gabe nicht vorteilhaft.

Das Gerücht, künstliche Aminosäuren- oder Pulverprodukte seien qualitativ besser als Nahrungsprotein, ist schlichtweg Blödsinn. Egal welche Form der Aufnahme, einmal verdaut entspricht Hähnchenprotein Pulverprotein und umgekehrt. Oft wird damit geworben, gängige Produkte würden besser verdaut als auch vollständig verarbeitet und verwertet. Die Verwertbarkeit eines Eies beträgt über 95%, auch Milch- und Fleischprodukte überschreiten die 90%-Marke deutlich. Überlegen wir uns nun, dass ein Bodybuilder sowieso stark erhöht Protein konsumiert, fällt dieser minimale Verlust nicht ins Gewicht. Die vielbeworbene Komplettverwertung verschiedener Proteinprodukte darf stark angezweifelt werden, da schwerlich das Gegenteil zu beweisen ist und meistens auch keine Begründung angegeben wird.
Eine Vollverwertung nennt sich in Fachkreisen "biologische Wertigkeit von 100 Prozent" (vollständig umgesetzte Stickstoffmenge, die durch Protein aufgenommen wird). Jedoch lesen wir aber in der Werbung "110%", "120%" oder noch höhere Wertigkeiten.
Diese -Rechenfehler- haben verschiedene Ursachen:
  • Je mehr Gesamtnahrung wir zu uns führen, desto besser wird das Stickstoffgleichgewicht.
  • Körperliche Betätigung führt zu einer verbesserten Stickstoffaufnahmefähigkeit.
  • Außerdem ist die Verwertung umso besser, je mehr Protein vom Körper benötigt wird. Im Umkehrschluss bedeutet das: Je mehr Protein ich zuführe, desto schlechter wird die biologische Wertigkeit. Führe ich somit als Verkäufer meine "Forschungen" mit einer sehr kleinen Proteinmenge durch, die nichts mit dem bb-spezifischen Konsum gemeinsam hat, kann ich meine Studien auch bleiben lassen.

Was nicht passend ist, wird passend gemacht..


Der Aminosäurepool

Der freie Aminosäurepool hat die Aufgabe, den Körper durchgehend und möglichst gleichmäßig mit Protein zu versorgen. Grob ausgedrückt ist das Protein gemeint, welches im Körper zirkuliert. Unter anderem wird Nahrungsprotein in Körperprotein umgewandelt und abgebautes Körperprotein versorgt wiederum den Pool Er hat in etwa 1/100 des Volumens des restlichen Gewebeproteins. Über die Hälfte des gesamten Pools ist mit Glutamin gefüllt, alle Anderen Aminos verteilen sich auf den Rest des Volumens. Der Pool ist nie leer, deswegen wird mittlerweile schon in Frage gestellt, ob man wirklich zu jeder Mahlzeit alle 3 Stunden Protein zuführen müsste. Da es für den Bodybuilder wegen der Kohlenhydratzufuhr (gleichmäßiger Blutzuckerspiegel) sowieso Pflicht ist, oft zu essen, bringt ein regelmäßiger Proteinkonsum sicher keine Nachteile.
Eine große Rolle spielt der Pool beim Proteinumsatz eines Menschen. Täglich wird Protein aus der Muskulatur abgebaut und anschließend wieder aufgebaut. Oftmals geschieht der Prozess augenscheinlich sinnfrei, da abgebautes Protein sofort zum Wideraufbau herangezogen wird. Der täglich Umsatz entspricht zwischen 200 und 400 Gramm Protein, was einer gewaltigen Menge entspricht, betrachtet man die tatsächliche Änderung der Körpermasse. Das System des Ab- und Aufbaus erleichtert -nach einem harten Training- die richtige Verteilung des Proteins an entsprechend aktivierte Regionen (z.B.Muskeln) im Körper. Ein Umstand, der die scheinbar energieverschwendende Aktivität erklärt. Haben wir hart trainiert, erfolgt 30-40 Stunden nach dem Training die Proteinsynthese, es wird bei richtiger Nahrungszufuhr mehr Protein auf- als abgebaut. Den entsprechenden Trainingserfolg erkennt man nun in mehr Muskelmasse. Bei der Proteinsynthese wird jedoch auch Stickstoff (einfach ausgedrückt oxidierte Aminosäuren) verloren und ausgeschieden. Der ausgeschiedene Anteil bewegt sich aber im Normalfall immer deutlich unter 10%. Je mehr Gesamtkalorien zugeführt werden, desto mehr Stickstoff wird gespeichert.
Eine Stickstoffbalance liegt vor, wenn genauso viel Stickstoff zugeführt wie ausgeschieden wird.
Ein Stickstoffüberschuss (positive Stickstoffbilanz) liegt vor, wenn mehr Stickstoff zugeführt als ausgeschieden wird. Der Überschuss ist eine der Vorraussetzungen für den Aufbau von Muskelprotein.
Entsprechendes gibt für ein Stickstoffdefizit.

Für viele Trainingsverletzungen lässt sich die Ursache im Proteinumsatz finden. Bänder- und Sehnenprotein braucht äußerst lange, bis ein Ab- und anschließend verstärkter Aufbau merklich vonstatten geht. Bei Muskelprotein hingegen dauert der Prozess nur Tage. Da die Muskulatur um ein vielfaches schneller anpassungsfähig ist, ist bei übermäßiger Trainingsgewichtssteigerung nicht selten eine Bänder- und Sehnenüberlastung zu befürchten.


Proteinmenge

Um zu verstehen, wie die nötige Proteinmenge berechnet wird, ist einmal mehr die Stickstoffbalance von entscheidender Bedeutung. Bei einer Protein-0-Diät wird ausschließlich Stickstoff aus Körpermasse ausgeschieden und so lässt sich mit anderen zu berücksichtigenden Parametern die minimal notwendige Stickstoffmenge berechnen, um die Körpermasse zu halten. Nach einer Umrechnung von Stickstoff in Protein kommt man auf ca. 0,7g/kg Protein täglich.
Wir als Bodybuilder sind mit unserer Muskelmasse bekanntlich nie zufrieden. Uns wird also schnell klar, dass 0,7g/kg nicht ausreichend sein können.
Dafür gibt es 2 Gründe:
  • Wir trainieren, der Körper ist einer anstrengenden Situation ausgesetzt.
  • Wir wollen Aufbau erzielen.

Einige anerkannte Studien haben die allgemein akzeptierte Meinung unterstrichen, dass Training Kalorienverbrauch und Stress in die Höhe schraubt, in Folge dessen steigt auch die nötige Proteinmenge.
Da durch das Gewichttraining Körperprotein abgebaut wird und der Körper sich der neuen Situation anpassen muss, möchte er mehr Muskelmasse aufbauen. Entsprechend mehr Protein wird benötigt und soll auch zugeführt werden! Unser Ziel muss in erster Linie eine positive Stickstoffbalance sein!
Mediziner empfehlen rund 1,5g/kg, in der meisten Sportfachliteratur wird von 1,8g/kg gesprochen. Wir wollen aber auf der sicheren Seite sein und deswegen sind für einen Naturaltrainierenden(aber auch Stoffkonsumenten) 2g/kg ausreichend. Mehr hingegen ist nicht sinnvoll und wird ausgeschieden.
Übermäßiger Proteinkonsum fördert nach heutiger Ansicht fast aller Ärzte verschiedenste Krankheiten. Schon bei 2g/kg vernimmt man bedenkliche Kommentare, mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr (relativ durchsichtige Farbe des Urins) dürfte das Risiko insbesondere für die Nieren aber minimiert werden.


Glutamin und BCAA’s

Sowohl Glutamin als auch BCAA’s werden selbst von professionellen Bodybuildern hochgeschätzt und es wird eine Unmenge Geld für beides ausgegeben. Schon bald gab es Kritiker, die jegliche Art von extern zugeführten Aminosäuren verteufelten, jedoch meist ohne Begründung. Nachfolgend möchte ich erläutern, wieso eine isolierte Gabe von Glutamin und BCAA’s selten sinnvoll ist.
Wie schon erwähnt wird durch Glutamin die Proteinsynthese mit Abstand am stärksten beeinflusst. Je mehr Glutamin im Muskel, desto besser die Synthese - eine biologische Tatsache, die viele Supplementhersteller bestärkt, die Zuführung von Glutamin in den Himmel zu loben. Mittlerweile kann die Behauptung allerdings widerlegt werden. Nach einer oralen Zuführung von einer bestimmten Menge Glutamin kann nur ein Bruchteil dessen im Blut widergefunden werden. Das Verhältnis verschiedener Aminosäuren im Pool ändert sich nur unwesentlich zum Vorteil von Glutamin. Schließlich ist auch noch die Konzentration der Aminosäuren im Muskel grundlegend verschieden zur Konzentration im Blut. Zusammenfassend bedeutet das Folgendes:
Ist die notwendige Menge Glutamin aufgenommen, erreicht man durch weitere Gaben von Glutamin keinen sichtbaren Erfolg außer einen leeren Geldbeutel.
Ähnlich verhält es sich bei BCAA’s (Branch-Chain-Amino-Acid`s):
Valin, Leucin und Isoleucin haben einzig die Aufgabe, unterstützend auf Gewebeprotein zu wirken. Hormone fallen nicht in ihren Zuständigkeitsbereich. Ein BCAA-Mangel bewirkt eine schlechter verlaufende Proteinsynthese und damit auch weniger Muskulaturzuwachs. Es ist andererseits so, dass solch ein Mangel nicht vorliegt, sofern ein normales Markenproteinpulver konsumiert wird und insgesamt ausreichende Eiweißversorgung vorherrscht. In jedem Markenprotein ist ein Überfluss an Aminosäuren vorhanden, gesonderte Gaben bewirken keine weitere Besserung der Synthese. Es muss nur versucht werden, einen Mangel zu vermeiden.


Bedenkt man die Vorgänge, die mit einer Proteinaufnahme im Körper verbunden sind, kommt man auf einige allgemeingültige Ergebnisse:
  • Ein gutes Proteinpulver kann empfohlen werden und Sicherheit geben, denn es hat alle Aminosäuren im Überfluss, isolierte Gaben sind nicht notwendig.
  • Bei ausgeglichener Ernährung und ausreichender Proteinversorgung mit den richtigen Lebensmitteln (wie Milch- und Getreideprodukten, Fisch und Fleisch) ist auch ohne zusätzliches Proteinpulver ein Mangel an essentiellen Aminosäuren fast auszuschließen.
  • Rund ums Training ist verstärkter Proteinkonsum anzuraten, um eventuelle Mängel in der Ernährung auszugleichen.
  • Whey Protein kann für Profis sinnvoll sein, für den Großteil der Amateure bringt es keine entscheidenden Vorteile.
  • Stellt man sicher, dass ca. 2g/kg Eiweiß konsumiert werden, sollte man sich mehr Gedanken um Training und andere Aspekte der Ernährung machen, als um Protein. Die Proteingaben vor dem Training allerdings können entscheidend sein, da die Verdauung je nach vorrangegangenen Mahlzeiten einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Es sollte auch nach dem Training nicht auf Proteingaben verzichtet werden, um eine gleichmäßige Versorgung in den nächsten Stunden zu garantieren. Ob das unbedingt Proteinpulver sein muss, sei dahingestellt.
  • Auch für Naturals sollte es Pflicht sein, viel zu trinken, um die Nieren zu entlasten.
  • Starkes Übertreiben der Eiweisszufuhr kann gesichert das entstehen von Herzinfarkt, Sekundentod und Alzheimer begünstigen. Auch Gicht und rheumatische Krankheiten scheinen in Zusammenhang mit Eiweißüberschuss zu stehen. Proteinmangel hingegen kommt in der westlichen Welt annähernd nie vor.
  • Wird wieder einmal für ein Superprodukt geworben, sollte man sich klar machen, dass bei der enorm erhöhten Proteinzufuhr von Kraftsportlern und Bodybuildern ein Mangel bestimmter Aminosäurenkombinationen extrem unwahrscheinlich ist. Noch unwahrscheinlicher ist folglich ein Massegewinn durch isolierten Aminosäurenkonsum.

Nach oben