Proteinkonsum für ernsthafte Bodybuilder

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Jonathan Deprospo

"Man muss essen, um massig zu werden." - Diesen Satz hört man in der Welt des Bodybuildings ständig, doch nur sehr Wenige nehmen sich dies auch tatsächlich zu Herzen und setzen es in die Tat um. Wenn man möchte, dass der eigene Körper mehr Muskelmasse aufweist, dann muss man essen, um dem Körper die für diese zusätzliche Masse benötigten Nährstoffe zu liefern. Wie soll man von 90 auf 100 Kilo kommen, wenn man weiterhin die Menge an Nahrung zu sich nimmt, mit der man die 90 Kilo die ganze Zeit über gehalten hat? Es wird nicht funktionieren! Wenn man seinen Körper von 90 auf 100 Kilo bringen möchte, dann muss man auch wie ein 100 Kilo Bodybuilder essen.

Viele Bodybuilder wollten diese Tatsache einfach nicht akzeptieren und bleiben bei ihrer Ernährung, die nicht mehr als 3500 Kalorien und 200 Gramm Eiweiß pro Tag liefert. Der "Lohn" hierfür sind völlig ausbleibende oder nur langsame Fortschritte. Welchen Sinn macht es, sich Tag für Tag im Studio "den Arsch aufzureißen" und dann innerhalb eines Jahres maximal 3 bis 5 Pfund Muskeln aufzubauen? Wenn das Ziel darin besteht, das ganze Jahr über in guter Form zu bleiben, dann ist das okay so, aber dann sollte man diesen Artikel wahrscheinlich auch nicht lesen. Wenn man zu den großen Jungs gehören möchte, dann sollte man mehr Zeit am Esstisch verbringen, egal ob man Hunger hat oder nicht.

Die Hauptkomponente, auf die man sein Augenmerk bei der Ernährung richten sollte, ist Protein … und mehr Protein. Protein ist der Baustoff für neues Muskelgewebe. Wenn man also wachsen möchte, dann sollte man besser damit beginnen, Protein zu sich zu nehmen. Das Training im Fitnessstudio liefert lediglich die für das Wachstum benötigte Stimulation. Durch das Training alleine wird man keine Muskeln aufbauen, wenn man im Körper nicht gleichzeitig ein vernünftiges anaboles Umfeld schafft, welches das Wachstum ermöglicht. Wenn also das Training das Wachstum anregt und Protein den Baustoff für neues Muskelgewebe liefert, sollte man dann nicht an Muskelmasse zulegen können, wenn man mit schweren Gewichten trainiert und massig Protein zu sich nimmt?

Warum werden dann viele Leute, die man im Studio regelmäßig intensiv trainieren sieht, im Laufe der Zeit nicht immer muskulöser? Dieses ausbleibende Muskelwachstum kann meist auf eine mangelhafte Ernährung zurückgeführt werden. Wenn man möchte, dass die im Fitnessstudio verbrachte Zeit nicht verschwendet ist, dann sollte man seinen Proteinkonsum auf 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht erhöhen. Wenn man also 90 Kilo wiegt und auf 100 Kilo kommen möchte, dann sollte man ungefähr 400 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Dies stellt natürlich keine leichte Aufgabe dar und es bedarf schon einiger Tricks und Techniken, um zu gewährleisten, dass man diese Menge an Protein über den Tag verteilt zu sich nimmt. Die Gesamtproteinzufuhr pro Tag sollte sich ungefähr auf 50 % über natürliche Nahrungsmittel zugeführtes Protein und 50% über Proteinshakes zugeführtes Protein aufteilen. Meiner Meinung nach stellen gerade die Shakes das wichtigste Konzept bei der Eiweißversorgung dar, da sie es ermöglichen, große Mengen an Protein leicht zuzuführen. Schauen wir uns an dieser Stelle einmal an, was es an unterschiedlichen Proteinarten gibt, die man für diese Shakes verwenden kann.

Whey Protein Isolat

Die zwei Formen des Wheyproteins, auf die man sich konzentrieren sollte, sind ionengetauschtes und mikrofiltriertes Whey. Diese beiden Varianten stellen die reinste Form des Wheyproteins dar, die es zurzeit auf dem Markt gibt. Whey enthält einen sehr hohen BCAA Anteil, was es zu einer idealen Proteinquelle für die erste Mahlzeit nach dem Training macht.

Das einzige Problem bei Wheyprotein ist, dass es im Vergleich zu anderen auf dem Markt erhältlichen Proteinen recht teuer ist. Die beste Variante bezüglich des Kosten-Nutzen-Verhältnisses wäre eine Mischung aus einer moderaten Menge Wheyprotein und anderen preisgünstigeren Proteinsorten.

Milchprotein (Kasein und Micellares Kasein)

Milchprotein ist eine der ältesten Proteinquellen, welche früher von allen Bodybuildern verwendet wurde. Das einzige Problem bei Milch ist der hohe Laktosegehalt der Milch und das schlechte Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten. Dies bedeutet, dass man nicht besonders viel Protein in Form von Milch zuführen kann, ohne dass es (besonders bei Menschen mit einem Laktasemangel) zu Magenproblemen kommt. Mit Hilfe neuer Technologien ist man heute dazu in der Lage, das Protein der Milch zu isolieren und ein gutes Kaseinisolat herzustellen. Diese Proteinvariante enthält große Mengen Glutamin und besitzt eine ausgeprägte antikatabole Wirkung.

Kasein wird nur sehr langsam vom Körper verdaut, was den Vorteil mit sich bringt, dass das Protein viel länger im Magen verweilt und die Aminosäuren nach und nach abgegeben werden. Kasein ist sehr preisgünstig und sollte in die persönliche Proteinmischung mit aufgenommen werden. Micellares Kasein ist im Gegensatz zu Kasein extrem teuer, da sein Herstellungsprozess sehr komplex ist. Für Micellares Kasein spricht jedoch, dass es die reinste auf dem Markt erhältliche Form von Kasein darstellt.

Sojaprotein Isolat

Viele Menschen glauben, dass Soja nur für Frauen geeignet ist und können sich niemals vorstellen, dass ein Hardcorebodybuilder einen Sojaproteinshake trinken würde. Soja hat jedoch einige äußerst positive Anwendungsgebiete im Bereich des Bodybuildings. Sojaprotein enthält einen hohen BCAA- und Glutaminanteil, sodass es eine weitere gute Komponente für unsere Proteinmischung darstellt. Man sollte jedoch sicherstellen, dass es sich bei dem verwendeten Sojaprotein auch um Isolat handelt und nicht einfach nur um gewöhnliches Sojaprotein. Ein Sojaisolat stellt ein vollständiges Protein dar, auch wenn es aus einer pflanzlichen Quelle gewonnen wird.

Der einzige Nachteil beim Isolat besteht darin, dass es keine sehr hohen Mengen an BCAAs enthält, dafür ist es jedoch sehr preisgünstig und somit eine nette Zutat für unsere Proteinmischung.

Eiprotein (Egg Protein)

Das gute alte Eiklar ist eine extrem gute Proteinquelle und war vor der Einführung des Wheyproteins die beste erhältliche Proteinvariante. Auf dem Markt findet man einige sehr gute Eiproteinpulver. Eine Variante stellt pasteurisiertes Eiklar aus dem Tetrapack dar, welches ohne das Risiko einer Salmonellenvergiftung roh in einen Proteinshake gemischt werden kann. Wenn man keine gekochten Eier mag, dann stellt dies eine gute Alternative dar, um die tägliche Ernährung mit etwas Eiprotein zu bereichern.

Neben natürlichen Nahrungsmitteln sind dies die besten Proteinquellen, die auf dem Markt erhältlich sind. Man kann sich entweder bei einem Online Hersteller diese vier Proteinvarianten in einem persönlichen Proteinpräparat zu gleichen Teilen kombinieren lassen, oder man kauft sich diese Proteinformen separat und mischt diese dann selbst zusammen. Auf diese Art und Weise erhält man das perfekte Proteinpulver, welches Wheyisolat, Kasein, Sojaisolat und Eiprotein in gleichen Anteilen enthält. Indem man die Hälfte seines täglichen Proteinbedarfs mit diesen Shakes abdeckt, wird man dazu in der Lage sein, die Leistungen im Fitnessstudio zu maximieren.

Die besten Zeitpunkte für den Verzehr dieser Shakes wären morgens direkt nach dem Aufwachen, nach dem Training und als letzte Mahlzeit vor dem Einschlafen. Auf diese Art und Weise nimmt man pro Tag drei dieser Shakes zu sich, von denen jeder zwischen 80 und 100 Gramm Protein enthalten sollte.

Somit nimmt man bereits durch diese drei Flüssigmahlzeiten 240 bis 300 Gramm Protein zu sich, was in Kombination mit drei normalen Mahlzeiten, welche jeweils 50 bis 75 Gramm Protein enthalten sollten, zu einer täglichen Proteinzufuhr von über 400 Gramm führt. Dies sollte auf jeden Fall ausreichen, um ein anaboles Umfeld im Körper zu generieren. Das Protein der drei "normalen" Mahlzeiten sollte vorzugsweise in Form von Steak und Geflügel zugeführt werden. Fisch stellt keine so gute Wahl dar, wenn man Masse aufbauen möchte, da das enthaltene Protein schnell verdaut wird und nicht denselben Nutzen bringt wie ein gutes Stück Fleisch.

Wenn man jetzt allerdings denkt, dass der Proteinkonsum das Einzige ist, worüber man sich Gedanken machen muss, dann liegt man hiermit falsch. Kohlenhydrate und Fett sind zwei weitere sehr wichtige Komponenten der Ernährung, auch wenn der Proteinkonsum die wichtigste Komponente darstellt. Ich bin der Meinung, dass man, wenn man den Aufbau magerer Muskelmasse maximieren und die Zunahme an Körperfett minimieren möchte, pro Tag 3+ Mahlzeiten bestehend aus Protein, Kohlenhydraten und geringen Mengen an Fett zu sich nehmen sollte, während die restlichen 3+ Mahlzeiten nur aus Protein in Verbindung mit moderaten Mengen gesunder Fette und ballaststoffreichem Gemüse bestehen sollten.

Durch eine so zusammengestellte Ernährung ist es möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil langsam über die Zeit zu senken. Die Kraft im Fitnessstudio sollte gleichzeitig aufgrund der veränderten Proteinzufuhr und der Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr zunehmen.

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