Besser als ihr Ruf

Proteinriegel können eine sinnvolle Eiweißquelle sein

Proteinriegel werden in der Bodybuilding- und Fitnesswelt durchaus ambivalent betrachtet. Während die einen auf die praktischen Eiweißlieferanten nicht verzichten wollen, kritisieren andere Nährwerte oder Zutatenliste und halten die Proteinriegel für Geldmacherei einer ganzen Industrie. Der folgende Artikel soll die Frage beantworten, wann Proteinriegel eine sinnvolle Eiweißquelle sein können.

Warum gibt es Proteinriegel?

Eiweißriegel sind keine Erfindung des 21. Jahrhunderts, sondern werden bereits über 50 Jahre auf dem Markt angeboten. Wurden Energieriegel in den USA in den 1960ern im Zusammenhang des Hypes um die Reise in den Weltraum in der breiten Bevölkerung beworben, erblickten die ersten Proteinriegel bereits einige Jahre zuvor das Licht der Welt.

Niemand geringerem als Bob Hoffmann wird die Erfindung des Proteinriegels zugeschrieben. Dieser bot Rheo H. Blair mit seinen Magazinen in den 1950ern bereits eine Werbeplattform für dessen Proteinpulver, das im Gegensatz zur damaligen Konkurrenz nicht auf Soja-Basis entstand. Kurze Zeit später trat Hoffmann jedoch nicht nur als Zeitschriftenherausgeber in Erscheinung, sondern veröffentlichte sein eigenes Proteinpulver. Dies stellte schließlich die Basis für eine zugegeben marketingorientierte Entscheidung dar: Das eigene Eiweißpulver in Form eines leicht transportierbaren Riegels zu konzentrieren und das Ganze mit mehr Muskelmasse und Leistungszuwachs zu bewerben.

Foto: Matthias Busse

Sind Proteinriegel also bis heute lediglich ein Marketinggag oder eine sinnvolle Eiweißquelle? Diese Frage kann man aus verschiedenen Perspektiven betrachten und je nachdem, welche Argumente für eine Person überwiegen, wird der Einzelne möglicherweise zu anderen Entscheidungen kommen. Im Folgenden sollen die physiologische (Eiweißquelle) und psychologische (normales Essverhalten) Sichtweise im Fokus stehen.

Proteinriegel als Eiweißquelle

Die zunächst einmal naheliegende Sichtweise ist die Betrachtung der Nährwerte bzw. die Frage, ob Proteinriegel eine gute Eiweißquelle sind. Hier muss man Argumente auf verschiedenen Detailstufen berücksichtigen.

Zunächst einmal sind Bodybuilder- und Fitnesssportler daran interessiert, ihren Eiweißkonsum auf ein gewisses Niveau zu heben. Während Otto-Normal-Verbraucher oftmals kaum 100 Gramm Protein pro Tag konsumieren (und dies für die reine Existenz auch zunächst ausreichend ist), bewegt sich der wissenschaftliche Kenntnisstand bei 1,3 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Muskelaufbau das Trainingsziel ist. Die meisten Trainierenden streben sogar einen Wert von 2 Gramm und mehr pro Kilogramm Körpergewicht an, was insbesondere in einer Diät sinnvoll sein kann. Weniger, weil eine lineare Erhöhung der Proteinzufuhr den Muskelschutz um denselben Wert verbessert, als dass die Energiegewinnung aus Eiweiß ineffizienter ist als aus Kohlenhydraten und Fetten. Niemand wird von Eiweiß fett. 

Bereits eine 75 Kilogramm schwere Person wäre somit bei 150 Gramm Protein pro Tag, was ohne den bewussten Konsum von Fleisch oder Supplementen nur schwerlich jeden Tag einfach so erreichbar ist. Noch schwerere Athleten oder Frauen, die eine geringere Kalorienmenge zur Verfügung haben, haben es ebenfalls nicht leichter bzw. müssen in der Regel genauso bewusst zu Lebensmitteln mit hoher Proteindichte greifen.

Proteinriegel bieten in der Regel pro Stück mindestens 20 Gramm Protein, oftmals mehr, wobei dies natürlich auch von der Größe abhängig ist. So gesehen kein Lebensmittel, durch das man seine Eiweißzufuhr vollständig decken würde, aber eine sinnvolle Ergänzung.

Nun ist es so, dass Protein nicht gleich Protein ist. Den meisten Lesern wird die Biologische Wertigkeit in diesem Zusammenhang in den Kopf schießen. Diese gibt eine Auskunft über die Menge der essentiellen Aminosäuren im jeweiligen Lebensmittel im Verhältnis zu Eiprotein. Besser gesagt, gibt es Auskunft über die relativ gesehen am geringsten vorhandene essentielle Aminosäure. Eine Proteinquelle hätte die biologische Wertigkeit von 0, wenn eine essentielle Aminosäure fehlt, selbst wenn alle anderen um ein Vielfaches stärker vertreten wären als ein Eiprotein. Insgesamt also eine für die Praxis wenig bedeutende Skala, wie ich an anderer Stelle nochmal ausführlicher erklärte, da wir täglich unterschiedlichste Proteinquellen mit den verschiedensten Aminosäurenzusammensetzungen konsumieren. Und selbst der ein oder andere Tag mit einer einseitigen Auswahl würde - insbesondere bei den bereits genannten Mengen an Protein - keinen Unterschied machen.

In diesem Zusammenhang sollten noch einmal zwei, drei Worte zu kollagenem Eiweiß gesagt werden. Dieses wird in Proteinriegeln gerne verwendet, um den Produkten eine angenehmere Konsistenz zu verleihen. Kritische Stimmen sprechen dagegen von einer minderwertigen Proteinquelle, der eben die essentielle Aminosäure Tryptophan fehlt. Würden wir uns nur von kollagenem Eiweiß über Wochen hinweg ernähren, wäre dies ein Problem. Bei dem angesprochenen üblichen Proteinkonsum von Bodybuildern und Fitnesssportlern sowie der Tatsache, dass dieser Rohstoff nicht die Hauptzutat von Proteinriegeln ist, ist es für die Praxis völlig irrelevant. Etwas ausführlicher habe ich das ansonsten bereits einmal an dieser Stelle dargestellt.

Insgesamt kann somit festgestellt werden, dass Proteinriegel einen sinnvollen Beitrag zur täglichen Eiweißzufuhr liefern können. Doch das träfe auch auf andere Lebensmittel und insbesondere Supplemente zu. Proteinpulver wären beispielsweise die konzentrierten und effektiveren Eiweißquellen. Proteinriegel haben aber durchaus Vorteile, die zum nächsten Punkt führen.

Foto: Matthias Busse

Proteinriegel zur Unterstützung eines normalen Essverhaltens

Zunächst einmal wirkt es vielleicht etwas bizarr. Ein durch Supplementhersteller verkauftes Produkt soll zur Normalisierung von irgendetwas beitragen? In der Tat.

Die meisten Trainierenden finden zu diesem Sport, weil sie sich eine Veränderung ihres Äußeren wünschen. Gesundheitliche Aspekte wie Rückenschmerzen oder Kniebeschwerden aufgrund mangelnder Muskulatur mögen im höheren Alter hinzukommen, wer aber in den 20ern und 30ern seines Lebens ist, strebt in der Regel optische Veränderungen an. Die Wenigsten besitzen in solchen Fällen so einen Stoffwechsel, dass man etwas gegen sein Untergewicht tun wolle. In der Regel trägt Mann wie Frau zu viel Körperfett mit sich rum.

Um dieses loszuwerden, gibt es keinen Weg, der um ein Kaloriendefizit herumführen würde. Keine magischen Tees, keine Wunderpillen und noch weniger Cremes: Abnehmen bedeutet weniger Kalorien zuzuführen, als man verbraucht. Und das nicht nur für einen einzelnen Tag, sondern in der Regel Wochen und in manchen Fällen sogar Monate. 

Während dieser Zeit neigen viele Menschen zu starkem Verzicht und selbst wenn man als Konzept IIFYM nutzt, überlegt man es sich zweimal, ob man seine Kalorien in einen Schokoriegel ohne Eiweiß und einem hohen Fettanteil investiert. Auf der anderen Seite bedeutet ein Verzicht auch immer eine mentale Herausforderung, die man - auch abhängig von der Länge - unterschiedlich gut bewältigt. Die Konsequenz ist oftmals ein gestörtes Verhältnis zu Essen, oder besser gesagt, Naschereien und Dinge, auf die man zuvor eine gewisse Zeit verzichtete. 

Proteinriegel können hier eine sinnvolle Erweiterung des Nahrungsmittelpools während der Diät sein. Sie sind proteinreicher und fettärmer als normale Süßigkeiten und der Einfluss auf die Insulinausschüttung ist dank Zuckeralkoholen geringer, als bei reinem Haushaltszucker, der darüber hinaus zur Hälfte aus Fruktose besteht, welche bei entsprechender Kohlenhydratzufuhr oftmals in der Leber bereits zu Fett umgewandelt wird. 

Um Proteinriegel tatsächlich als Süßigkeitenersatz zu nutzen, sollte man dann allerdings auch tatsächlich den Geschmack in den Fokus stellen. Wie bereits geschrieben, gibt es unterschiedliche Varianten und als Faustregel kann man davon ausgehen, dass ein Proteinanteil bis zu 50 Prozent weniger einem Schokoriegel gleichen wird, als 20 bis 30 Prozent Proteinanteil. Letztendlich können Hersteller nicht zaubern und man sollte das ein oder andere Gramm Kohlenhydrate oder das ein oder andere Gramm Fett im Vergleich zum ultra-low-carb-low-fat Riegel akzeptieren. 

Musst du zum Proteinriegel greifen?

Definitiv nein. Er bietet allerdings Annehmlichkeiten wie die Vereinfachung einer Diät oder auch den leichten Transport als gute Proteinquelle. 

Diesen Punkten steht ein zugegeben nicht allzu günstiger Preis gegenüber, wobei auf der anderen Seite viele Leute täglich zum Coffee to go greifen. Wer diesen mit einer Kanne aus der heimische Kaffeemaschine gegenrechnet, wird sicherlich auch zugeben, dass Faktoren wie Lifestyle oder einfach nur Bequemlichkeit akzeptable Bestandteile der eigenen Kosten-Nutzen-Rechnung sind.

Ob ein Proteinriegel für dich also eine sinnvolle Eiweißquelle ist, hängt ganz allein von deinen individuellen Bedürfnissen und Möglichkeiten ab. Eine Daseinsberechtigung haben diese Produkte in der heutigen Zeit auf jeden Fall. Du kannst deine Eiweißzufuhr aber auch auf anderen Wegen decken.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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