Aus Opas Werkzeugkasten:

Pumpsätze im Bodybuilding

Ein klein wenig scheinen sie leider in Vergessenheit geraten zu sein, die Pumpsätze. Gut: Pumpsätze schmerzen, sind anstrengend und darüber hinaus natürlich Old School. Tatsächlich kann damit aber der entscheidende Hebel für brachiale Zuwächse an Kraft und Masse einhergehen...

Old School – Funktioniert das heute nicht mehr?

Wer mal etwas Schwung in eine lähmende Trainingsdiskussion bringen möchte, der kann mal auf das Thema "Old School" schwenken. Als "Goldene Ära" werden die früheren Jahre des Bodybuilding und Kraftsports gerne bezeichnet und fast unwillkürlich treibt es älteren Semestern just an dieser Stelle schon mal "die Tränen" in die Augen. Früher war eben alles besser.

Foto: Thomas Koch

Als aufgeklärte Athleten wissen wir natürlich um den Hintergrund. Die Vergangenheit wird schon von unserem Gehirn aus gerne verklärt und selbst war man früher natürlich auch mit deutlich mehr "Schmackes" bei der Sache als es die Jungen heute sind.

Nüchtern betrachtet wird darüber hinaus klar: Das Heute hat sich aus dem Gestern heraus entwickelt. Vieles wurde beibehalten, manches verbessert, manches auch nicht.
Nicht wenige Trends der letzten Zeit waren schon vor Jahrzehnten Trainingsalltag und lustigerweise ist gar "Old School" selbst auf dem Weg zum aktuellen Hype.
An den Fakten selbst ändert dies wenig: Leider wurden einige Errungenschaften des Trainings unserer Vorgänger zu Unrecht dem Lauf der Zeit geopfert. – Und die Pumpsätze gehören sicherlich mit dazu; denn die funktionieren heute noch wie damals...

Pumpsätze – Was ist das

Im Grunde ist es einfach: Am Ende einer Übung wird ein Satz mit vermindertem Gewicht angehängt und bis zum Erbrechen durchgezogen. In aller Regel wird die Last anfangs auf etwa 50 % des 1 RM reduziert um auf etwa 20 Wiederholungen zu kommen. Mehr ist da schon nicht; Old School halt.

Tatsächlich könnten wir an dieser Stelle natürlich eine wissenschaftliche Grundlagenarbeit über Nutzen und Wirkung entwickeln, ein Trainingskonzept daraus erstellen, Bücher und Seminare verkaufen. Wir bleiben zunächst aber lieber in der Praxis.

Pumpsätze - Die Praxis

Das System der Pumpsätze funktioniert über die Wiederholungen, nicht über die Last. An verschiedenen Stellen von Abhandlungen zu diesem Thema wird von 20 bis 30 Wiederholungen als Zielsetzung geschrieben. Das würden wir auch so vertreten. Wichtig ist es aber, die Last auch entsprechend zu wählen.

Für den Einstieg sollten die oben genannten 50 % 1 RM wohl genügen, im weiteren Verlauf des Trainings mit den Pumpsätzen steigert sich das natürlich nach oben. Das Gewicht sollte aber stets so gewählt sein, dass nach den 20 bis 30 Wdh auch keine weiteren mehr möglich sind. Wer den Pumpsatz beendet aber noch 5 Wiederholungen "im Tank" hat, der geht am Ziel vorbei.

Ein Beispiel gefällig?

Wir gehen mal mit dem Mainstream und zeigen beispielhaft am Bankdrücken wie ein Pumpsatz dort aussehen könnte. Unser Modell-Athlet hat eine maximale Leistung von 100Kg im Bankdrücken:
  1. Allgemeines Erwärmen mit Gymnastik
  2. Spezielles Erwärmen in der Bank:
    • 10 x 20 Kg
    • 10 x 40 Kg
    • 10 x 60 Kg
  3. Arbeitssätze
    • 10 x 75 Kg
    • 10 x 75 Kg
    • 10 x 75 Kg
    • 10 x 75 Kg
  4. Pumpsatz
    • 22 x 50 Kg
Und weiter im Training, weiter mit der nächsten Brustübung...
Das Beispiel ist selbstverständlich rein fiktiv und ein jeder soll das handhaben wie er möchte; Entscheidend ist hier nur das Prinzip des Pumpsatzes.

Folgend ein Beispiel aus der Wettkampfvorbereitung für das Bankdrücken. – Ebenfalls das gleiche Prinzip


Pumpsätze – Was bringt es?

Wer einen Pumpsatz zum ersten mal durchgezogen hat, der wird zunächst staunen wie prall so ein Muskel werden kann.

Der Name "Pumpsatz" kommt nicht von ungefähr, denn er presst Blut in den Zielmuskel – und nicht zu wenig. In grauen Vorzeiten hoffte man darauf, dass ein klein wenig vom Pump vielleicht dauerhaft bleiben könnte. Dem ist natürlich nicht so.

Was aber auch schon früher bekannt war: Mit dem Blut werden auch massenhaft Nährstoffe in den Zielmuskel eingebracht, und das ist längst nicht alles was den Muskel zu weiterem Wachstum treibt.

Wer die Theorie der klassischen Periodisierung kennt, der wird sich an die Vorteile hoher Wiederholungs-Schemata erinnern. Das gilt – in reduziertem Umfang – auch bei regelmäßig trainierten Pumpsätzen. Die Kraftausdauerfähigkeit des Muskels wird erhöht, die Aufnahme von Sauerstoff und Nährstoffen erhöht, die Kapillarisierung gesteigert.
Das Konzept der (zeitweiligen) hohen Wiederholungszahlen hat gar derart große Vorteile, das ein ganzes System (Plasmatraining) daraus für den Leistungs- und Hochleistungssport entwickelt wurde.
Ein Vorurteil, dass wir in diesem Zusammenhang immer wieder hören, sei an dieser Stelle ebenfalls aufgeführt: "Davon wird man schwächer!"

Im Powerlifting, der Paradesportart für hohe Lasten, gibt es spätestens seit Dr. Squat Fred Hatfield namhafte Argumente dagegen. Regelmäßige Besucher unseres Team Andro Forums werden überdies schon viele Leistungen aus dem Strongman- und Powerliftingbereich gesehen haben, die dieses Vorurteil ad Absurdum führen.

Beispielhaft an dieser Stelle etwa der Trainingsvideo des Strongman Champions League WORLD CHAMPION 2014 Martin Wildauer; ebenfalls hier bei uns im Forum aktiv. Er absolviert hier 31 x 200 Kg im Kreuzheben...


Ein schwerwiegenderes Argument ist hingegen das "last rep counts". Nicht wenige Athleten gehen davon aus, dass es die letzte Belastung ist, die dem Muskel "im Kopf" bleibt. Selbst der große Ronnie Coleman, IFBB Mr. Olympia (1998–2005), soll sich schon derart geäußert haben.

Etwas dagegen ins Feld zu ziehen, ist zugegeben schwer; wenigstens ebenso schwer wie die Richtigkeit des "last rep counts" näher zu begründen. Grundsätzlich kommt es an dieser Stelle wohl darauf an, wie der Athlet sein Training ansonsten strukturiert.

Klassisch periodisiert, holistisch oder gar nicht? Beim holistischen Ansatz ist der Pumpsatz bereits in ähnlicher Form vorgesehen, und für jemanden der Tagein, Tagaus immer mit 10ern trainiert, um möglichst schnell einen großen Arm zu bekommen, ist ein Pumpsatz ganz sicher eine gute Empfehlung. Einfach schon deshalb, weil er einen neuen Belastungsreiz in das eintönige Belastungsschema bringt.

Interessant aber ist der Pumpsatz auch in seiner Wirkung bei der klassischen Periodisierung. Deren größtes Manko: Die mühsam erarbeiteten Muskelqualitäten in einer Phase werden als Grundlage der nächsten Phase genutzt aber nicht erhalten. Eine hohe Kraftausdauerqualität aber lässt sich durch einen Pumpsatz gut über weitere Phasen im Jahr konservieren...

Pumpsätze – Was noch?

An der Stelle sollte eigentlich nur mehr eine Frage offen sein: Wie viele Pumpsätze soll ich machen?

Athleten die auf Maximalkraft trainieren würde wir empfehlen lediglich in der Hauptübung einen Pumpsatz anzuschließen. – Das Beispiel ist ja oben im Video zu sehen. Mit den Nebenübungen im 10er Bereich ergibt sich somit ein komplett rundes Anforderungsprofil an den Muskel.

Wer sich auf das Bodybuilding konzentriert ist vermutlich mit einem Pumpsatz je Übung besser beraten. Zum einen gibt es bereits ein ganzes Trainingskonzept – "Pitt-Force" - das mit 20er Sätzen große Erfolge verbuchen kann. Zum anderen wird der Muskel auch bei Pumpsätzen noch genügend stark in der Hypertrophie beansprucht.

Letztlich gilt: Probieren geht über Studieren!

Hinweis: Weiteres vom Autor ist unter seiner Homepage www.moosbummerl.com – Neues aus dem Land der Hebewesen zu finden.

Quellen

  • Trainingsgrundlagen (Manfred Letzelter / ASIN: B002LOT6M6)
  • Krafttraining – Praxis und Wissenschaft (Vladimir M. Zatsiorsky / ISBN-10: 3891243332 / ISBN-13: 978-3891243336)
  • High Rep Training Investigated - DaveDraper.com
  • More Reps, Bigger Legs
    Chris Colucci, T-Nation

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