Benchpress 101

Ausmerzen der Hauptfehler des Raw-Bankdrückens in Technik und Training (I)

Das Set-Up des Bankdrückens

Mir geht es im Folgenden darum, die typischen oder gar weniger ersichtlichen Fehler und Fehlinterpretationen von Training und Technik des Bankdrückens aufzufinden; zu erklären und weitestgehend zu lösen. Ich beabsichtige nicht eine Perfektion des Bankdrückens unter dem Regelwerk der KdK-Verbände, da eine genaue Anpassung von Verband zu Verband unterschiedlich angewandt werden muss. Ich werde hiermit mehr die allgemeinen Fehler des Bankdrückens, welche sich im Verständnis der Athleten eingebrannt haben, aufklären und beseitigen, um für den einen oder anderen später ein Fundament zu schaffen, wettkampforientiert zu trainieren. Natürlich gibt es von jeder von mir erklärten Variante noch zig weitere, diese mit aufzuführen und zu erläutern, würde aber den Rahmen sprengen, sodass ich mich auf die populärsten und/oder effizientesten Varianten beschränke. Um einen Einstieg zu finden beginne ich mit dem Set-Up des Bankdrückens und damit mit dem Anfängerfehler Numero Uno,

Körperspannung for the Winners

Wenn jede einzelne Faser des Körpers auf das Bankdrücken abgerichtet wurde, könnte man meinen, dass die hohen Gewichte ein Abdruck an der Decke verzeichnen würden, sobald der Drücker die Langhantel erblickt. Dennoch kann jeder guter Theorie-Bankdrücker an einem einzelnem Segment versagen: An der Körperspannung.

Diese Spannung, völlig obskur in meiner Anfangszeit zu definieren, ist die zusammengefasste Kraft aller Teilkräfte des Körpers. Die Teilkräfte aus Armen, Beinen und aus dem Rumpf, genauer noch aus Schultern, aus der Hüfte, ja auch aus den Knien und Sprunggelenken. Es gilt sie zu vereinen, um den Athleten zu einem Stück gut gebogenes, starres und hartes Tischlerwerk zu formen, welches auf der Drückerbank nur noch eine Bewegung ausführen kann. Um Herr über den Körper beim Bankdrücken zu werden, müssen alle Freiheitsgrade der einzelnen Gelenke, die nicht fürs Bankdrücken gebraucht werden, eliminiert worden sein. Es ist ein Kraftakt, nur in dieser Position da zu liegen, der Schweiß muss von der Stirn fließen und es muss kaum noch möglich sein, diese Position ohne kleine Abweichungen länger als eine Minute zu halten. Denn dann hat man es verstanden, was enorme Körperspannung bedeutet.

Die fehlende Körperspannung ist das A und O, warum Frischlinge im Bankdrückersport krampfhaft versuchen, sich auf 100 kg Leistung hochzudrücken. Keine Spannung in der glutealen und ischiocruralen Muskulatur, geschweige denn, dass die Beine mal grundsätzlich nicht innerhalb von einer einzigen Wiederholung dem 1-2-Step junger Teenager bei ihrem ersten Diskobesuch Konkurrenz machen. Auch die Rückenspannung wird völlig vernachlässigt. Dazu gehört der obligatorische Hinweis seine Schultern nach hinten zu ziehen, welcher meist falsch verstanden wird und in irgendwelche Nackenübungen ausartet.

Als Erstes werden die Schultern ähnlich wie bei aushängenden Klimmzügen nach innen rotiert. Man zieht sich sozusagen bewusst in die brustbetonte Männchenposition. Dabei muss noch nicht einmal eine Brücke; ein Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich entstehen. Als Zweites werden die Beine in eine sichere nicht-balancefähigkeitstestende Standbreite gebracht (also das Gegenteil von der präventiven lendenschonenden Variante älterer Mitbürger mit angezogenen, rechtwinkligen Beinen). Ich wähle hierbei immer den breitesten mir im Sitzen möglichen Stand und lege mich dann erst auf die Bank, das kann man natürlich auch erst im Liegen einnehmen. Mit gleichzeitigem In-Stellung-Bringen der Schulterblätter kann man die Fußknöchel durch eine weitere Rotation nach außen führen. Es reicht aber auch aus, eine normale Standbreite zu wählen. Sie hat wiederum den Vorteil nicht zur Akrobatik zu mutieren, dabei muss man aber noch mehr auf die Körperspannung achten, als würde man die größte Schrittweite wählen.

Als Nächstes baut man die Brücke. Es gibt einerseits die Methode mit Füßen auf dem Boden die Langhantel zu greifen, daraufhin die Schulterblätter und Beinstellung zu formen und dann den Weg zwischen Schultern und Po zu verkürzen. Es ist aber auch möglich zuerst mit den Beinen auf der Bank eine Brücke bauend, die Langhantel greifend, sich mit den Schulterblättern und Nacken in die Drückerbank hinein zu bohren und daraufhin die Füße auf den Boden in Stellung zu bringen. Wie das angestellt wird, ist egal, jeder hat seine eigene Variante, bloß sollte es danach nicht mehr möglich sein herum zu zappeln, wie im vorigen Absatz ausführlich beschrieben. Mein damaliger Trainer trat mir gerne schwungvoll gegen die Beine, um meine Körperspannung auch während der schweren Sätze zu testen. Als Test sollte das reichen.

Eine andere Technik, die nicht auf jedem Wettkampf konform geht, ist das extreme nach hinten Ziehen der Füße, genauer: der Fußballen, zum Kopf. Dabei setzt man sich möglichst weit nach hinten auf die Kopfablage der Bank und zieht die Füße heran, weitergehend greift man die Langhantel, schwingt sich unter die Hantel (Die Füße bzw. Zehenspitzen bleiben da wo sie sind) und baut in der Luft schon eine Brücke, um danach mit dieser maximalen Körperspannung auf dem Nacken und Po aufzusetzen. Hiernach versucht man die Brust noch höher zu bringen und die Füße heranzuziehen. Erst wenn dies nicht mehr gelingt, ist man bereit. Gut zusehen ist dies im Wettkampf von Sarychev:



Es gibt aber noch viele "Lite"-Formen dieser Varianten, beispielsweise nutzen manche Athleten einen gewissen Spielraum in der Brücke aus, den sie extra freihalten, um mit dieser Beweglichkeit die Hantel nach dem Press-Signal besser von der Brust zu bekommen. Dies soll keine bessere oder schlechtere Methode darstellen, lediglich soll diese Ambivalenz der Varianten eine Gleichwertigkeit repräsentieren. Denn im Verlaufe des Trainingslebens wird es höchstwahrscheinlich nicht nur bei einer Technik bleiben. Man sollte sogar dahingehend agieren, stetig eine Vielzahl von verschiedensten Varianten des Bankdrückens abrufen zu können. Dies gibt die Sicherheit, dass der Athlet "seine Technik" gefunden hat und nicht mehr viel herumprobiert werden muss.

Mit der richtigen Körperspannung während des Bankdrückens fühlt es sich an, als würde man mit der gegebenen Standbreite der Füße weiter nach außen drücken und immer mehr noch nach hinten ziehen, doch man vermag keinen einzigen Zentimeter weiter zugewinnen. Mit dem Po und Beinbizeps versucht man krampfhaft die Beine in den Boden zu pressen. Die Schulterblätter werden währenddessen immer noch weiter zum Po gebracht; der örtlichen Studioplatzhirsch wird neidisch, da die Brust nahezu explodiert und trotzdem versucht wird weiter aufzublähen, und dabei fühlt man in der hinteren Achselgegend eine Rasierklingen-Dauerspannung, die in Neukölln seinesgleichen sucht.

Wenn man jetzt die richtige Griffweite wählt oder schon gewählt hat, ist man bereit zu drücken:

Die persönlich richtige Griffweite

Im Grunde genommen sollte man soweit greifen, wie es einem möglich ist ohne Schmerzen (akut oder weitreichend) zu drücken. Die Vorteile liegen auf der Hand: Abgesehen von der geringeren ROM, werden, je weiter der Griff, umso mehr die Brustmuskel mit eingebracht, welche hingegen zum Trizeps mehr Kraft generieren können. Je enger man greift, umso trizepslastiger wird die Angelegenheit, auch werden die Brustmuskel nahezu mit Nichten einbezogen, währenddessen der Trizeps zu 100% beteiligt ist. Welche Variante eignet sich nun mehr? Man muss nun mal von den ganzen Dave-Tate-Videos absehen, welche hauptsächlich, jedenfalls zum größten Teil, für das Shirtdrücken konzipiert wurden. Im Raw-Bankdrücken geht es um reine Muskelkraft, also das, was der menschliche Körper hergibt ohne die elastischen Teil-Körper-Kondome (die Equipped-Kollegen mögen mir das bitte nicht übel nehmen).

Es gibt auch viele Bankdrücker denen trotz Wechsel zu einem weiteren Griff es nicht gelingt die theoretische Leistungssteigerung umzusetzen, beziehungsweise zu erfahren. Sofort wird sich wenig am Gewicht ändern, der Gewöhnungsfaktor wird aber auf längere Sicht mehr oder weniger deutlich einschlagen. Der vorher mehr beanspruchte Trizeps passte sich dem engeren Griff an, wird mehr beansprucht, weshalb auch die Brustmuskel übertrieben gesehen verkümmerten. Bei einem breiteren Griff wird der jetzt noch stärkere Trizeps nicht optimal mit in die Bewegung des Bankdrückens mit eingegliedert. Deshalb und weil die Brust immer noch schwach ist, fällt dem Athleten zuerst ein Leistungsabfall auf, der aber glücklicherweise reparabel ist. Ein mehrwöchiges "Aufhol"-Training der Brustmuskulatur auch speziell mit schweren Fliegenden wird eine Verbesserung der Maximalkraftleistung, allein dem Aspekt der Griffweite geschuldet, zeigen.
Man kann aber im Training eine um eine Handbreite auf jeder Seite verringerte Griffbreite wählen, um sich das Training etwas zu erschweren. Es wird sozusagen die Markierungsberührung am Powerring von dem Zeigefinger zum kleinen Finger gewechselt. Der Start wird von der Brust auf jedenfall anders ausfallen. Für einige wie mich leichter, vielleicht für andere schwerer je nach Biomechanik des Einzelnen. Meist liegt der Sticky Point etwas über der Brust bei vielen Athleten mit maximaler Griffweite.

Je breiter desto besser, mit Augenmerk auf eventuelle Verletzungen, WK-Gültigkeit und Equipment.

Ablage, wohin?

Die nächste Frage stellt sich (auch im Bezug zur Griffweite), wohin die Langhantel auf der Brust abgelegt werden soll. Mit dem Augenmerk auf die weite, wenn nicht sogar maximal erlaubte, Griffweite verschiebt sich die Ablage so oder so immer mehr von Sternum in Richtung Hals. Darauf zu achten ist, auch aus persönlicher Erfahrung, dass trotz größtmöglicher Brücke manche Brustmuskel und vordere Schultern eine nicht verträgliche Spannung erfahren, wenn die Ablage tatsächlich auf den Schlüsselbeinen bzw. in der Nähe passiert. Im schlimmsten Falle kommt es zu Mikrofaserrissen, welche einen schon längerfristig aus dem regulärem Training raus bringen. Zudem macht es keinen Sinn, sich den Drückweg unnötig zu verlängern. Auch sollte es vermieden werden, die Langhantel auf dem Bauch abzulegen, was von Verband zu Verband verboten ist, aber auch wegen der Tatsache, dass so ein nicht unerhebliches Drehmoment auf den Schultern wirkt, was schnell zu Überlastungs-, längerfristig zu vorzeitigen Verschleißerscheinungen führen kann. Je entfernter die Langhantel von den Schultern auf der Brust abgelegt wird (von der Seite betrachtet), umso höher das resultierende Drehmoment auf den Schultern. Dies geht auch mit einem engeren Griff sowie größeren Brücken bzw. größeren Athleten einher.

Es sollte demnach die Ablage gewählt werden, welche der Griffweite entspricht und welche sich automatisch in den vorgeschriebenen Grenzen ergibt. Man kann aus einer engen Griffweite eine hohe Brustablage zaubern, was aber biomechanisch gesehen für die Kraftübertragung nicht für die beste Variante gehalten werden soll (, da Trizeps fast bis zum Anschlag gedehnt wird und in diesem Bereich kaum Kraft generieren kann). Andersrum ist es möglich mit einem weiten Griff auch eine Bauchablage zu provozieren, was aber die Kontrolle des Gewichtes bei einer nicht akzeptablen Höhe der Brücke erschwert. Salopp gesagt, fliegt die Hantel dann gerne mal bauchwärts runter.
Zurück zur hohen Ablage. Man kann natürlich die Dehnung der Brustmuskulatur, im eigentlichen Sinne der Sehnen, ausnutzen, um mehr Gewicht trotz begrenzter Kraft der Muskulatur zu bewegen. Durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, welcher in fast jeder Bewegung vorkommt, nutzt der Muskel-Sehnen-Apparat die durch die Ausholbewegung (Ablassen der Langhantel) gespeicherte elastische Energie, im Ummünzen der Langhantel und im eigentlichen Drücken (Biomechanisches Prinzip der Anfangskraft). Diese Entscheidung liegt aber im Ermessen des Bankdrückers, so sollte er vor kommenden Überlastungen gewarnt sein. Diese Fähigkeit der Dehnung, in den Sehnen Energie zu speichern, auch durch die höhere Ablage auf der Brust in Richtung Schlüsselbeinen, lässt sich in Grenzen trainieren. Dieses Trainingsresultat ergibt sich aber nicht innerhalb von ein paar Einheiten, sondern bedarf eines langfristigen, also über Monate und Jahre speziell gesteuerten Trainingsprozesses.

Anmerkung: Der Dehnungsreflex, die Autogene und die Antagonistische Hemmung sind Schutzmechanismen des Körpers, um Überlastungen der Muskel und Sehnen zu vermeiden. Bei Dehnung eines Muskels, hier beispielsweise des Brustmuskels, werden über die Muskelspindeln eine Kontraktion im selben Muskel hervorgerufen. Bei zu starker Dehnung springen die Sehnenspindeln an und unterdrücken diese Kontraktion. Diese körpereigenen Prozesse lassen sich langfristig mehr und mehr durch gezieltes Überladen der Langhantel unterdrücken (aber auch durch Dehnen), umso mehr muss aber die Vorsicht walten, sich konkrete Überlastungen vom Leibe zu halten. Dennoch kann bei ungenügender Beweglichkeit durch "Pumpertraining mit unzureichendem Bewegungsumfang" genau das Gegenteil eintreten: Schon bei kleineren
Kontraktionen kann es zu übermäßigen Kraftausfällen kommen, bzw. sogar Mikrofaserrisse durch zu starke unwillkürliche Kontraktionen, ausgelöst durch die unzureichend "trainierten" Muskelspindeln, können heraufbeschworen werden.


Ablassgeschwindigkeit - soll ich erst bei Brustberührung gegendrücken?

Es gibt viele Varianten das Bankdrücken auszuführen, eine wäre es zum Beispiel, die Langhantel von Beginn an direkt runterplumpsen zu lassen, kurz die reguläre Pause einzuhalten, und dann anfangen zu drücken. Aber selbst bei dieser Variante beginnt das Drücken schon vor der eigentlichen Drückphase - indem man versucht das Gewicht rechtzeitig und ohne nachziehende Verletzungen zu stoppen.

Eine schonendere Möglichkeit stellt das langsame Ablassen dar. Man versucht die Langhantel so herunterzuführen, dass keine größere Abwärtsbeschleunigung auftritt. Die Langhantel wird langsam und kontrolliert abgelassen, so wie es durch die Foren schallt. Dabei kann die Zeit des Herunterführens schon bis zu 5 Sekunden in einigen Versuchen betragen. Es stellt sich sogar heraus, dass bei verlängerter Zeit des Ablassens die eigentliche Kraft im Umkehrpunkt auf der Brust weniger strapaziert wird, es weniger Kraft bedarf, die Langhantel zu drücken. Nachteilig ist es aber auf dem Weg nach Unten, dass man hier die Fähigkeit, das 1RM-Gewicht auch für diese paar Sekunden herunterzuführen, explizit trainieren muss.

Jetzt kann wiederum gegenargumentiert werden, dass bei kontrolliertem, sehr schnellem Ablassen (also Fallenlassen) und kurzzeitigem Stoppen vor der Brust auch nur Momentan-Spitzenkräfte der Muskulatur abverlangt werden, da die Sehnen den Überschuss durch ihre Elastizität übernehmen. Ich verweise hier aber auf die obige Anmerkung im vorigen Absatz.

Das langsamere Ablassen stellt somit kein Defizit dar, sondern schafft eine weitere Variante, das Bankdrücken auszuführen gerade für Athleten mit Schäden an Ellenbogen und Schultergelenken.
Schlussendlich muss jeder selbst entscheiden, welche Variante, oder sogar ein Hybrid, er selber bevorzugt, lediglich sollten die Spezifiken der jeweiligen Option näher betrachtet werden und nicht in Vergessenheit geraten.

Ich hoffe, dass ich im ersten Teil dieses Zweiteilers des Bankdrückens für Dummis aushelfen konnte. Nein Spaß, jeder macht Fehler, und über alle konkret geschilderten Probleme musste ich mir auch Gedanken machen – wohl oder übel. Wenn man weiter kommen will und nicht nur auf die Tipps des zugestofften Schwemmis hören möchte, muss man sich selber Gedanken über jeden achso kleinen Teil des Bankdrückens machen. Mein Trainer ermahnte mich damals immer, wenn ich mit meiner filigranen Zerstückelung jedweder Probleme zu ihm kam, dass ich doch mal einen Gang zurück schalten soll (In Wahrheit sagte er eigentlich: "Mit dieser Einstellung wirst du nie vorankommen und ewig dünn bleiben!!"). Ja, er hat Recht, aber dennoch muss man über jede Aussage kritische Gedanken walten, bevor man irgendetwas in sein Training involviert. Bedient euch eures Verstandes! Aber dennoch: zerbrecht euch nicht euren Kopf über achso-kleine Probleme, wenn es doch merklich größere gibt.

Und deshalb geht es im zweiten Teil von der Technik zu ausgewählten Fehlschlüssen im Training und deren Verbesserungen.

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