Iss mehr Kartoffeln

Reis oder Kartoffeln: Was ist die bessere Kohlenhydratquelle?

Bodybuilder essen Reis! So zumindest hatte ich es bereits als Heranwachsender gelernt, der von seinem Onkel in den 90ern alle Informationen aufsaugte, die dieser als Wettkampfbodybuilder beiläufig mit mir teilte. Auch gut drei Jahrzehnte später stellen Reis, Hähnchen und Brokkoli das klassische Dreigespann der Bodybuildingernährung dar. Doch wie sieht es mit Kartoffeln aus? Sind diese eine ebenso gute Kohlenhydratquelle wie das weiße Korn oder vielleicht sogar eine bessere? Wer sich schon immer diese Frage stellte, sollte den folgenden Artikel lesen.

Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate


Gute Kohlenhydrate? Schlechte Kohlenhydrate? Selbst Bodybuilder und Fitnesssportler verlieren oftmals aus den Augen, dass der Körper letztendlich drei Formen von Einfachzuckern über die Verdauung aufnimmt: Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese drei bilden in unterschiedlichsten Kombinationen Kohlenhydratstrukturen, die wir über unserer Nahrung zu uns führen. Wenn wir Milchprodukte außen vorlassen, sind es vor allem Glukose und Fruktose, die in unserer Nahrung enthalten sind.


Sowohl Reis als auch Kartoffeln enthalten praktisch keine Fruktose. Zur Veranschaulichung: In Zwiebeln ist im Vergleich zu Kartoffeln mehr als die vierfache Menge an Fruktose enthalten. Das sollte verdeutlichen, dass die weiteren Überlegungen sich auf Glukose konzentrieren können.

Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel


Glukose übt bekanntermaßen einen Einfluss auf unseren Insulinspiegel aus. Zur Bestimmung des Einflusses gibt es drei verschiedene Messwerte:
  1. den glykämischen Index,
  2. die glykämische Last und
  3. den Insulin Index.
Der glykämische Index wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt und sollte dabei unterstützen, den nahrungsbedingten Einfluss auf den Insulinspiegel besser zu kontrollieren. Der Wert gibt an, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Den Referenzwert stellt dabei Glukose mit einem Wert von 100 dar.

Das Problem am glykämischen Index: Sowohl Möhren als auch Baguette haben beide den Wert 70. Es ist jedoch deutlich einfacher, sich 50 Gramm Kohlenhydrate in Form von Baguette einzuverleiben, als dieselbe Menge in Form von Möhren zu essen. Die Konsequenz daraus ist, dass die glykämische Last als Wert entwickelt wurde. Dieser berücksichtigt den Kohlenhydratanteil auf 100 Gramm Lebensmittel.

Da jedoch auch Lebensmittel wie Fleisch oder Käse einen Einfluss auf den Insulinspiegel haben, was an den darin enthaltenden Aminosäuren liegt, wurde der Insulin Index berücksichtigt. In diesem haben Jelly Beans mit 160 den höchsten Wert, während der Wert für Kartoffeln bei 121 liegt und weißer Reis mit 79 Punkten abschneidet. Kartoffeln üben demnach gemäß Insulin Index einen stärkeren Einfluss auf den Insulinspiegel aus als Reis. Bei der glykämischen Last, bei dem Werte zwischen 10 und 20 einem mittleren Einfluss entsprechen, lagen Kartoffeln (10,4) noch hinter Reis (12).

Für die Praxis hat all dies bei gesunden Menschen jedoch wenig Relevanz. Zum einen werden Kartoffeln und Reis von Bodybuildern nur selten isoliert aufgenommen. In der Regel gibt es mindestens eine Proteinquelle, die hinzugefügt wird, was sich ebenfalls auf den Einfluss auf den Insulinspiegel auswirkt.

Unabhängig davon, sollte man sich ins Gedächtnis rufen, was ein Ansteigen des Insulinspiegel bedeutet: Der Blutzuckerspiegel steigt über das normale Niveau und der Körper reguliert dies mit Hilfe des Hormons Insulin, das dafür sorgt, dass die Kohlenhydrate in den Muskelglykogenspeichern eingelagert werden. Wenn diese jedoch gefüllt sind (bzw. zuvor nicht mithilfe von körperlicher Arbeit oder Training geleert wurden), werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.

Als Zwischenfazit bleibt bestehen: Aus Sicht des Einflusses auf den Blutzuckerspiegel ist der Unterschied zwischen (gekochten) Kartoffeln und Reis nur unwesentlich. Einen wirklichen Vor- oder Nachteil bietet keine der Alternativen.

Kalorienunterschied Reis und Kartoffeln


Wie sieht es aber mit der Kaloriendichte aus? Bekanntlich ist die Kalorienbilanz das entscheidende Puzzleteil, wenn es um das Erreichen der eigenen sportlichen Ziele geht. Zu- oder Abnahme werden über den Energiegehalt unserer Ernährung bestimmt, so dass ein genauerer Blick bei Reis und Kartoffeln naheliegt.

War der Unterschied zwischen den beiden Kohlenhydratquellen bisher noch (sehr) gering, besteht in diesem Punkt tatsächlich eine Differenz. Wer 100 Gramm gekochter Kartoffeln zu sich führt, nimmt etwa 70 kcal auf. Gekochter Reis liefert dagegen je nach Sorte bzw. Zubereitungsart 120 bis 160 kcal pro 100 Gramm. Wer es bissfester mag, muss mit einer höhere Kaloriendichte leben, als diejenigen, die ihren Reis mit mehr Wasser kochen.

Es ändert am Ende aber nichts daran, dass Reis fast doppelt so viele Kalorien liefert wie Kartoffeln. Macht sich dies auch in der Sättigung bemerkbar?

Reis oder Kartoffeln: Was sättigt besser?


Zur Erhebung des Sättigungsfaktors gibt es ähnlich wie beim Einfluss von Lebensmitteln auf den Insulinspiegel unterschiedliche Index-Werte. Der Sättigungsindex vergleicht 240 kcal eines Lebensmittels. Als Referenz dient Weißbrot mit einem Wert von 100. Weißer Reis hat in diesem Index eine 1,38-mal bessere Sättigung. Kartoffeln hingegen führen die Sättigungsliste an. Ihr Index-Wert liegt bei 323 deutlich vor Porridge oder Popcorn, die beide ebenfalls besser als Reis abschneiden.

Eine andere Skala ist der Fullness Factor, der eine mathemathische Herleitung des Wertes einzelner Lebensmittel ermöglich. Sowohl in Theorie (Berechnung) als auch Praxis (Überprüfung in Studie) weist Reis eine schlechtere Sättigung auf, als Kartoffeln, wobei letztere in der Praxis sogar deutlich stärker sättigten, als es mittels Formel hervorgesagt wurde.

Insgesamt kann also festgestellt werden, dass Kartoffeln bei gleicher Kalorienmenge einen deutlich bessere Sättigungseffekt als Reis ausüben. Inwiefern dies gewünscht oder nicht erwünscht ist, wird jeder für sich selbst entscheiden müssen. Letztendlich ist die Aufnahme von mehr Kalorien mit gesunden Fetten jedoch deutlich leichter, als das Einsparen weiterer Kalorien.


Reis, Kartoffeln und der Säure-Basen-Haushalt


Insulin, Kaloriendichte, Sättigung… bleibt da noch ein relevanter Punkt? In jedem Fall der PRAL-Wert. Dieser steht für Potential Renal Acid Load und gibt über den Einfluss eines Lebensmittels auf den Säure-Basen-Haushalt Auskunft.

Generell schafft der Körper es gut, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Sportliche Beanspruchung und eine dauerhaft saure Ernährung können über Jahre hinweg jedoch zu einem Problem werden. Sodbrennen oder Probleme mit den Sehnen und Bändern wäre typische Phänomen im Bodybuildingbereich.

Vergleicht man Kartoffel und Reis bezüglich ihres Einflusses auf den Säure-Basen-Haushalt, wird deutlich, dass Reis zu den sauren Lebensmitteln zählt. Kartoffeln sind dagegen basischer als viele andere Gemüsesorten und üben damit einen positiven Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt aus. Wer über den Konsum von Kollagensupplementen zur Unterstützung des passiven Bewegungsapparates nachdenkt (oder sogar nutzt), sollte dann auch so konsequent sein und den PRAL-Wert seiner Ernährung beachten. Kartoffeln stellen in diesem Zusammenhang eine gute Möglichkeit dar, die typisch saure Bodybuildingernährung zu entschärfen.

Kartoffeln bieten somit im Vergleich zu Reis einen klaren Vorteil. Der mögliche Nachteil der Sättigung, den Schwergewichtsbodybuilder anführen könnten, ist – wie bereits angeführt – mit einer erhöhten Fettzufuhr leicht auszugleichen. Aber auch die Zubereitung im Ofen oder als Bratkartoffeln kann der Knolle Wasser entziehen und das Volumen auf diese Weise verringern. Der Sättigungsfaktor ist in keinem Fall ein Argument gegen Kartoffeln.

Was ist die bessere Kohlenhydratquelle?


Auch wenn die meisten Bodybuilder zu Reis greifen und auf den ersten Blick die Unterschiede nicht sonderlich groß zu sein scheinen, bieten Kartoffeln im Vergleich einen gesundheitlichen Vorteil. Der PRAL-Wert kann jedoch auch auf andere Weise verbessert werden, so dass Kartoffeln keinesfalls zum Pflichtlebensmittel für Sportbegeisterte werden. Wenn man sich jedoch für eine der beiden Kohlenhydratquellen entscheiden müsste, dann sind Kartoffeln gegenüber Reis im Vorteil und dürfen definitiv häufiger auf den Teller.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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