RP Diet – aussehen wie ein CrossFitter?

Renaissance Periodization Diet

Man kann von CrossFit halten, was man will, aber eines muss man seiner Anhängerschaft lassen: Zumindest ab einem bestimmten Leistungsstand machen sie alle ein verdammt gute Figur im Freibad! Über die Ernährungsgewohnheiten von CrossFittern ist viel gesprochen worden und zumeist fallen im Zuge dessen Stichworte wie Paleo oder Zone Diet. Dabei gibt es längst den nächsten großen Trend, der in der Szene so wie unter Powerliftern und Gewichthebern großen Zulauf genießt: Die Renaissance Periodization-Ernährung, gemeinhin als RP bezeichnet.

Foto: Frank-Holger Acker

Die RP Diet: Auf wissenschaftlicher Basis

"Science is stronger" lautet der Slogan von RP. Experten statt Gurus, fundierte Begründungen statt Verkaufsparolen. Das Konzept (und Wirtschaftsunternehmen) Renaissance Periodization wurde vom US-Amerikaner Nick Shaw begründet. Es vereint eine ganze Mannschaft von Sport- und Ernährungswissenschaftlern, Biologen, Medizinern, Forschern, Doktoren, Professoren, Trainern und Athleten. Das schafft bekanntlich Authorität.

Tatsächlich weist RP einige vorzeigbare Referenzen auf, unter anderem die amerikanische Weightlifting-Federation und die Gewichtheberin Mattie Rogers, die sowohl sportlich als auch im Social Media-Auftritt derzeit mehr als überzeugt. Generell ist RP nicht das nächste Size Zero für kleine Mädchen mit figurtechnischen Wahnvorstellungen, sondern spricht eine Zielgruppe an, für die eine Diät vordergründig zur Leistungssteigerung beitragen muss. Und davon scheint es einige zu geben. Die geschlossene Facebook-Gruppe, zu der nur Teilnehmer an dem kostenpflichtigen Programm Zutritt erhalten, zählt über 44.000 Mitglieder.

Das Programm

Das RP-Programm muss käuflich erworben werden. In Abhängigkeit vom jeweiligen Trainings- und Ernährungsziel kann zwischen verschiedenen Templates gewählt werden. Ein Diätprogramm kostet 109 US-$ (ca. 99 €) und wird nach Geschlecht, Alter und Gewicht angepasst. Es kann im zweckmäßigen Excel-Format heruntergeladen werden. Was designmäßig eher nach Studienprojekt im ersten Semester Ökotrophologie aussieht, soll in der Anwendung recht praktisch sein.

Progressiver Diätansatz

Der Name lässt es vermuten: Renaissance Periodization fußt auf der Idee, dass die Ernährung in zyklischen Anpassungen erfolgen sollte. Nach eigener Aussage ist "PR nicht eine Diät, sondern eine Progression verschiedener Diäten." So ändern sich die Ernährungspläne im Einklang mit der Veränderung von Körpergewicht und -zusammensetzung.

RP bietet zwei verschiedene Templates:
  • Für die Gewichtsabnahme oder
  • den Masseaufbau.
Bis hierhin einfach.

In beiden Fällen startet die Diät mit der sogenannten Base. Diese erste Phase sollte mindestens eine Woche befolgt und während dieser Zeit die Entwicklung des Körpergewichts beobachtet werden. Wer sich im "Cutting"-Track befindet, aber nicht abnimmt, soll die Fettzufuhr reduzieren. Wer im "Mass"-Track Gewicht verliert, fügt entsprechend Fett hinzu.

Entwickelt sich die Waage in die jeweils korrekte Richtung, können die Ernährungsvorgaben der Base beibehalten werden, bis sich der Fortschritt verlangsamt. Als "zu langsame" Ab-, bzw. Zunahme gilt eine Veränderung von weniger als 220 g pro Woche* für Normalgewichtige (unter 90 Kilogramm), bzw. 450 g für Schwergewichtige (mehr als 90 Kilogramm Körpergewicht).

In diesem Fall sollte die nächste Stufe "Cut 1", bzw. "Mass 1" in Angriff genommen werden. Hier geht das Spiel von vorne los: Die Diät wird so lange befolgt, bis es zur Stagnation kommt. Dann stehen "Cut 2" und "Cut 3", bzw. "Mass 2" und "Mass 3" bereit. Umgekehrt kann bei zu schneller Gewichtsveränderung (Verlust oder Zunahme von mehr als 900 g pro Woche) der Rückschritt auf die vorgeschaltete Stufe unternommen werden.

*Verständlicherweise mag der Leser an dieser Stelle einwenden, dass diese verschwindend geringe Differenz auch natürlichen Schwankungen, z.B. bedingt durch den Rhythmus des Stuhlgangs oder zyklusbedingte Wassereinlagerungen, geschuldet sein kann. RP empfiehlt daher mindestens 3 Wiegungen pro Woche morgens auf nüchternen Magen und den Bezug auf deren Durchschnitt.

Nach der Diät ist vor der Diät

RP empfiehlt, weder eine Diät- noch eine Massephase länger als 3 Monate durchzuführen. Danach sollten dem Körper mindestens 8 Wochen der Stabilität gegönnt werden.

Wer sich im Abnehm-Track befindet, geht in die "Maintenance 1"-Phase über. Hier wird die Kalorienzufuhr hochgeschraubt, der "Stoffwechsel soll sich erholen dürfen" und auch Cheatmeals sind wieder erlaubt bzw. gar empfohlen. Nach anfänglicher Zunahme durch Wassereinlagerung sollte sich dann aber wieder ein Gewichtsverlust einstellen – das Signal zum Übergang in "Maintenance 2". Kann das Gewicht auf dieser Stufe gehalten werden oder zeigt wieder eine Tendenz nach unten, wird die finale Phase fällig: "New Base" soll eine Ernährungsroutine darstellen, die sich theoretisch endlos halten lässt, einfach "sauber essen und hart trainieren".

Generell sollte das Ziel der Programmteilnahme sein, die individuell optimale Nahrungsszufuhr für ein konstantes Gewicht und konstante Leistungsfähigkeit zu finden.

Wer das Aufbau-Programm abgeschlossen hat, sollte sich eine Weile auf der "New Base" aufhalten (es gibt hier keine Maintenance-Phasen). Treten hier ungewollte Gewichtsschwankungen auf, ist wiederum die Fettzufuhr die Stellschraube, um präzise die Erhaltungskalorien zu treffen. Wer jetzt noch weiter zunehmen möchte, kann nach der Erholungsphase auf "New Base" entweder das Programm neustarten oder, wenn zuvor mehr als 9 Kilogramm aufgebaut wurden, ein neues Template mit den aktualisierten Daten erstehen.

Die RP-Experten empfehlen den Einschub einer Cutting-Phase, falls nebenbei zu viel überschüssiges Körperfett ("Bauchmuskeln sind nicht mehr sichtbar") aufgebaut wurde.

Hier noch einmal das Phasenschema des Cutting-Programms in der Übersicht:


Und hier der Ablauf des Abnehmtracks:


Die Ernährungsvorgaben der RP Diet

Die Ernährungsvorgaben in RP sind an den Makronährstoffen orientiert. Zu jeder Mahlzeit ist die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten vorgeschrieben. Zusätzlich gibt es die Kategorien "Gemüse" und "Workout Carb" – während als "Mahlzeit-Carbs" die klassischen komplexen Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffel, Haferflocken sowie Obst vorgegeben sind, finden sich in den vorgeschlagen "Workout Carbs" eher unerwartete Vertreter wie Gatorade, Cool Aid, Vitargo oder Powerade, aber auch Kokosnusswasser oder Fruchtsäfte.

Für die Proteinzufuhr erlaubt RP Fleisch und Fisch mit einem Fettgehalt von unter 90 %, Eier, Milchprodukte und Whey (Post-Workout) sowie Casein (vor dem Schlafengehen). Beispiel für gesunde Fette sind Avocado, kaltgespresste Pflanzenöle und Nüsse bzw. Nussbutter.

Ist ein Lebensmittel als Makronährstoffquelle aufgeführt, so ist auch nur der Gehalt des jeweils zugeordneten Makros in der Tagesbilanz zu berücksichtigen. Beispiel: Nüsse werden als Fettquelle eingestuft, obgleich sie auch signifikante Mengen an Protein enthalten.

Dieses Eiweiß "zählt aber nicht" in der Gesamtrechnung. Enthält umgekehrt eine Proteinquelle Fett (z.B. Lachs), ist dies ebenfalls zu ignorieren. Ein vermeintlicher Makel im Konzept, doch das RP-Team weiß zu beruhigen: Dies sei bei der sorgfältigen Entwicklung des Sytems einkalkuliert worden. Es führt zu reduzierter Komplexität für den Anwender, ohne seine Erfolgsaussichten zu mindern.

Über den Tag hinweg sollen so, inklusive Workout- und Bedtime-Shakes, 5 bis 6 Mahlzeiten eingenommen werden. Ihre Verteilung und Zusammensetzung ist von 2 Faktoren:
  • Intensität des Trainings: Hart | moderat | leicht | Restdays, bzw. Tage mit nur minimalem Cardio
  • Zeitpunkt des Trainings: Morgens | nach 1. Mahlzeit | nach 2. Mahlzeit | nach 3. Mahlzeit | abends
Hieraus ergeben sich 16 Kombinationsmöglichkeiten pro Tag. RP hat jedes Szenario mit einem individuellen Mahlzeitenplan abgedeckt. Und dies für jede Stufe von "Base" bis "Maintainance 2".


Beispieltag der RP Diet

Fairerweise soll hier nicht kompletter Einblick in ein bezahlpflichtiges Programm gegeben werden. Ein Beispieltag darf jedoch aus illustrativen Gründen Teil dieses Artikels sein:

Er stammt aus dem Cutting-Programm für eine sportlich aktive Frau (CrossFit an 5 Tagen pro Woche), 39 Jahre, ca. 65kg auf 1,60m. Ziel ist leichter Fettabbau bei Erhalt der Muskelmasse und Leistungsfähigkeit. Nehmen wir an, sie befindet sich im Cut 2, es ist ein moderater Trainingstag, das Training erfolgt nach der ersten Mahlzeit:

Mahlzeit#

Zeit

Proteine

Kohlenhydrate

Gemüse

Fett

Workout-Carbs

1

1-3h vor Training

18g Protein

50g Kohlenhydrate

2 Handvoll

2

½ Shake während Training, ½ danach

25g Whey

20g Workout-Carbs

3

40min nach Training

18g Protein

60g Kohlenhydrate

2 Handvoll

4

2-4h nach letzter Mahl-zeit

18g Protein

50g Kohlenhydrate

2 Handvoll

5

3-5h nach letzter Mahl-zeit

18g Protein

20g Kohlenhydrate

2 Handvoll

6

Vor dem Zubettgehen

25g Casein

7g Fett


Nein, diese äußerst geringe Fettmenge ist kein Fehler meinerseits, ich habe sie so im mir vorliegenden Template gefunden. Ich selbst würde, da mich dies beängstigt, wohl auf die ja zulässigen eher fettreichen Proteinquellen und saftiges Vollkornbrot zurückgreifen, um die Fettzufuhr ein wenig durch die Hintertür zu strecken.

RP – einige Grundsätze

  • Die Energiebilanz entscheidet über Erfolg oder Misserfolg jeder Diät – Carbs sind nicht per se "böse".
  • Dennoch sollten Kohlenhydrate um das Training herum gecycled werden.
  • Auch Gemüse darf nicht unbegrenzt verzehrt werden.
  • Salz hingegen kann großzügig verwendet werden.
  • Süßstoffe ebenso.
  • Obst und Gemüse können auch in gefrorener Form, gekocht, gebraten (das Bratfett muss einkalkuliert werden!) oder aus der Dose konsumiert werden.
  • Es werden keine potenziellen Allergene wie Gluten oder Laktat ausgeschlossen, solange eine individuelle Verträglichkeit vorliegt.
  • Cheatmeals sind bis auf wenige Ausnahmen ("Maintenance" im Cutting-Programm) nicht vorgesehen.

Beurteilung & Fazit

Warum sollte ich lügen? Ich selber habe noch nicht einen Tag im RP Diet-Stil überhaupt in Angriff genommen. Augenzeugenberichte sind lediglich durch unsere Trainerin an mich herangetragen worden. Diese ist dafür umso begeisterter, nicht nur, weil es in puncto Definition recht gut vorangeht. Das konstant hohe Energielevel sei beispiellos und jahrelang anwährende Kopfschmerzen und hormonelle Probleme Geschichte.

Vor Begeisterung hat sie das Template schon diversen Mitgliedern andrehen wollen, bislang hat jedoch noch jeder vor dem Studieren der sehr langen und etwas unsortierten Einführen kapituliert. Mein persönlicher Leidensdruck ist noch nicht groß genug, um einem derart detaillierten Plan zu folgen. Die Aussicht auf bis zu 3 Monate ohne Cheatmeal erscheint mir von vornerein als zum Scheitern verurteilt.

So kann ich nur mutmaßen, dass wohl wirklich ein allgemeines Wohlbefinden zu erwarten ist. Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, smart konsumiert, um Insulinpeaks zu verhindern, eine sehr hohe Proteinzufuhr – das allein sollte genügen, um sich zumindest frisch zu fühlen. Und wer bei oben genanntem Ernährungsplan, der sich auf lediglich 1.350 Kalorien (lassen wir es 1.600 sein, wenn das Gemüse hinzu gerechnet wird) beläuft, und gleichzeitigem Training nicht abnimmt, sollte seine Schilddrüse überprüfen lassen.

Die Idee der Periodisierung ist so lobenswert wie altherbgebracht. Schließlich funktioniert jede Wettkampfdiät im Bodybuilding nach ähnlichem Muster. Das umfangreiche FAQ liest sich für den auch nur oberflächlich Interessierten eher wie ein Sammelsurium aus Brigitte Diät-Erkenntnissen. Ob wirklich so viel Wissenschaft dahintersteckt? Der Käufer muss hier einfach Vertrauen haben. Für meinen Geschmack werden viele Aussagen, über die sich die Forschung doch eigentlich nie einig geworden ist (siehe Salz und Süßstoffe), mit etwas zu viel Selbstvertrauen getroffen.

Zudem scheint, auch wenn dies an keiner Stelle explizit erwähnt wird, Fett als hauptsächlicher und somit zuerst zu elminierender Auslöser von Gewichtszunahmen betrachtet zu werden. Dies mag insbesondere für weibliche Anwender gar nicht der richtige Ansatz sein.

Doch wie gesagt: Ich mag mir ohne das Selbstexperiment kein Urteil erlauben. Wem ein Plan voller Zeitvorgaben und der Griff zur Küchenwaage erfahrungsgemäß hilft, die Disziplin zu wahren, kann die RP Diet gewiss eine Chance geben. Im schlimmsten Fall hat man einige Wochen bewusst gegessen, ein Gespür für Portionsgrößen entwickelt und gelernt, welche Lebensmittel und welche Energieimput zur eigenen Physiologie passen.

Abraten würde ich der - man muss es ja so deutlich sagen - größeren Gruppe von Sportlern unter uns, die ständig auf dem schmalen Grad zur Essstörung balancieren. Für sie ist die strenge Nährstoffkontrolle und insbesondere das ständige Wiegen und die Bezugnahme auf Körpergewichtsschwankungen im Hundertgrammbereich eventuell riskant.

Foto: Frank-Holger Acker

Renaissance Periodization Diet – Stärken & Schwächen

Stärken:
  • Progressive Anpassung von Ernährungsplänen an körperliche Entwicklung
  • Abwechslungsreicher und nährstoffreicher Lebensmittelpool
  • Intelligentes Carb-Cycling
  • Hohe Proteinzufuhr
  • Obst- und Gemüse
  • Präzise Vorgaben für jede individuelle Trainings- und Tagesgestaltung
  • "Regenerationsphasen" mit Verweis auf die Notwendigkeit einer zeitlichen Begrenzung von Abnahme oder Aufbauphasen
Schwächen:
  • Geringe Fett- und Kalorienzufuhr im Cutting-Track
  • Reduzierung von Lebensmitteln mit multiblem Makronährstoffgehalt auf einen Paramater – mögliche Rechenfehler
  • Sehr strickter Ansatz ohne angebotene Ausweichmöglichkeiten
  • Häufiges Wiegen und Orientierung an marginalen Gewichtsschwankungen
  • Hoher Anteil von Shakes und Supplementen, auffallende Einbindung von Markenprodukten (Partnerschaften aus wirtschaftlichem Interesse?)
  • Schwammige Defintion von Trainingsintensität (Einordnung eines Trainings in hard, moderat oder leicht häufig diskutabel)
  • Hoher Preis für kaum individualisiertes Programm

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