Einblick ins Mobility-System

ROMWOD – ein Erfahrungsbericht

EINES VORWEG: Ich stehe in keinerlei gewerblicher Verbindung mit ROMWOD. Ich zahle den Vollpreis für meinen eigenen Account wie jeder andere Nutzer auch. Dies ist ein neutraler Erfahrungsbericht, der rein informativen Zwecken dienen soll.

Zur richtigen Zeit die richtige Idee - die amerikanischen Brüder Daniel und Jeremiah Head zählen zu diesen Glücklichen und Tüchtigen, die sie hatten. Jeremiah ist Gründer und Inhaber der Box Parakaleo CrossFit (ehemals Zero Gravity CrossFit), Daniel Yogalehrer und ebenfalls Studioinhaber, in direkter Nachbarschaft von Jerimahs Geschäft. Zwei auf den ersten Blick so gegenseitige und doch völlig komplementäre Sportarten. Die Head-Brüder verheirateten sie auf smarte Art und Weise: ROMWOD wurde geboren.
ROMWOD ist das Kürzel für "Range of Motion Workout of the Day". Die Verwendung des WOD-Terms macht kein Geheimnis aus der Zielgruppe: CrossFitter, diese kaufkräftige Subkultur, zu denen mittlerweile jeder Anbieter den Zugang sucht.
ROMWOD bedeutet also ein tägliches "Workout" zur Verbesserung der Beweglichkeit, für einen vollen Bewegungsradius in allen Übungen, für ein Athletendasein jenseits des Hofknickses.

Foto: Matthias Busse

Das Yin-Yoga Prinzip

Yoga ist ungleich Yoga. Es gibt unendlich viele Stile, mittlerweile auch welche mit Welpen, Ziegen, nackt, auf Surfbrettern oder beim Biertrinken. Sogar das kleine Studio, in dem ich ab und zu Stunden nehmen, hat sich schon eigene Abwandlungen patentieren lassen. Die sind aber Gott sei Dank nicht so abgedreht und werden stets bekleidet durchgeführt.

Daniel Head selbst experimentierte mit diversen Yogaarten herum und testete, wie sich diese mit seinem eigenen CrossFit-Training vertrugen. So blieb er beim Yin Yoga hängen.

Yin Yoga ist der wohl gemütlichste Stil von allen. Posen werden überwiegend liegend oder sitzend ausgeführt und bis zu 5 Minuten (!) gehalten. Dabei ist Komfort das oberste Gebot. Tiefen dürfen niemals erzwungen werden, es ist die Position zu akzeptieren, in die der Körper natürlicherweise fällt. Zwischen den Positionen wird häufig die Rückenlage eingenommen, um die vorangegangene Übung im sogenannten "Rebound" wirken zu lassen.

Yin Yoga ist der klare Gegenentwurf zu dem hektischen 30-Sekunden-Dehnen, das bei den meisten Sportlern der Standard ist. Das lange Verweilen in der gleichen Position soll eine tiefere Wirkung entfalten, bis in die Bänder, Sehnen und vor allem die "connecting tissues", frei übersetzt das Binde - oder Fasziengewebe, das unseren gesamten Körper durchzieht.

Faszien, dieses neue Buzzword, mit dem schon die Hersteller von Foamrollern und sonstigen "Mobility-Tools" so gern um sich schmissen. Aber ja, es gibt sie nun einmal, und wir sollten ihnen Beachtung schenken

Die Faszien gesund und beweglich zu halten, ist die Hausaufgabe jedes Eisensportlers. Daniel vergleicht das Faszientraining mit dem Tragen einer Zahnspange: Niemand käme auf die Idee, die Spange für wenige Sekunden einzusetzen und sofortige Effekte zu erwarten. Analog benötigen die "connecting tissues" längeren Stress in Form sanfter Dehnung, um nach und nach an Flexibilität und Stärke zu gewinnen. Laut Daniel dauert die Anpassung der Faszien an Trainingsreize sogar noch länger als die der Muskulatur - und unsere Muskeln, wie wir alle leidvoll erfahren mussten, lassen sich schon mehr als genug Zeit.

Die Head-Brüder befürworten durchaus auch andere Versionen des Stretchings - zum Beispiel das dynamische Streichung oder die "Proprioceptive Neuromuscular Facilitation", also die erzwungene Dehungstiefe durch Fremdeinwirking. Dennoch ist ROMWOD schließlich ein 100%iges Yin Yoga-Programm geworden. Die, so meine Vermutung, Hauptbeweggründe:
  • Die langfristige Arbeit an der "Range of Motion" ist für CrossFitter wichtig, da eine gute Beweglichkeit in allen Squat-Varianten, dynamischen Turnübungen (Kipping-Pull up, Butterlfy etc.) und insbesondere im Olympischen Gewichtheben eine große Rolle spielt.
  • Yin Yoga trägt zur Gelenkgesundheit bei, und insbesondere Schultern und Knie sind die Achillesfersen jedes CrossFitters.
  • Yin Yoga ist im Gegensatz zu Flow-basierten Yogastilen ausgesprochen schonend und eignet sich auch perfekt für trainingsfreie Tage oder nach intensiven Einheiten, wenn absolut kein Interesse an unnötiger körperlicher Anstrengung mehr besteht.

Das bietet ROMWOD

ROMWOD ist ein kostenpflichtiges Abonnement. Nach Anlegung des Accounts erhält der User Zugriff zu mehr als 700 Workouts, einer Movement-Libary und verschiedenen Serien, z.B. für den Oberkörper oder speziell für die Workouts der CrossFit Open.

Die eigentliche Idee ist aber, dem täglichen Video zu folgen. Jeden Tag wird, Daniels undurchsichtiger Programmgestaltung folgend, ein etwa 20-minütiger Clip hochgeladen, der ca. 3 bis 6 verschiedene Posen enthält. Vor kurzem wurde eine alternative Short-Version für jedes Workout eingeführt, das in 10 bis 15 Minuten absolviert werden kann. Die Short-Version ist jedoch als Notfalloption für terminlich ganz vollgepackte Tage zu betrachten, da sie der Grundidee des Yin Yogas, also dem langen Verweilen in Posen, nicht gerecht werden kann.
HINWEIS: Ich rate davon ab, ROMWOD als Warmup zu verwenden. Es versetzt Körper und Geist in einen sehr relaxten Zustand und könnte das spätere Training negativ beeinflussen. Es eignet sich umso besser als Cooldown, für trainingsfreie Tage, als guter Start in den Morgen oder zum Runterkommen vor dem Zubettgehen. Für die langfristigen Effekte des Faszientrainings spielt der Zeitpunkt keine Rolle.
An jedem Donnerstag ist die sogenannte "Warrior Routine" dran: eine dreiviertelstündliche Sitzung. So wie im Bodybuilding der Montag internationaler Chestday ist, ist im CrossFit der Donnerstag ein allgemein anerkannter Restday – perfekt für das ganz ausführliche Stretching.

In den Videos demonstrieren freiwillig und vermutlich unentgeltlich beschäftigte Amateurdarsteller die Posen sowie alternative Versionen für stark eingeschränkte Beweglichkeit. Die Anleitungen werden von Gründer Daniel Head selbst eingesprochen, inklusive aufmunternder Worte und gelegentlichen Atemübungen. Daniels angenehme Stimme wird nicht selten zum Haupterfolgsfaktor ROMWODs erklärt.

Alle Workouts können komplett ohne Equipment ausgeführt werden. Die Verwendung einer Yogamatte wird jedoch dringend empfohlen.

Kosten & Konditionen von ROMWOD

Das ROMWOD-Abo kostet 13,95 US-$ pro Monat, derzeit etwa 11,60 €, und kann monatlich gekündigt werden. Die Zahlung erfolgt per Kreditkarte.

Ein ROMWOD-Account kann auf diversen Geräten vom Computer bis zum Smartphone genutzt werden. Es gibt keine App, die Videos müssen also im Browser abgespielt werden. Ich persönliche habe meine Mitgliedschaft schon auf mindestens 10 Devices genutzt und dabei nie Probleme gehabt.

ROMWOD kann für 7 Tage kostenlos und unverbindlich getestet werden.

Foto: Matthias Busse

365 Tage ROMWOD - mein Fazit

Eigentlich mache ich ROMWOD schon wesentlich länger, ungefähr anderthalb Jahre, aber die 365 sah in der Überschrift so hübsch aus.

Meine Hauptmotivation zur Nutzung von ROMWOD bestand in meiner sehr eingeschränkten Mobility. Insbesondere in der Hüfte bin ich schon immer sehr unbeweglich gewesen, hinzu kommen ungünstige Proportionen (lange Oberschenkelknochen) und ein überwiegend sitzend verbrachter Alltag - meine Kniebeuge war eine Katastrophe.

Gleichzeitig habe ich beste Disziplin, wenn es um hartes Training geht, aber Stretchen - ach, morgen ist auch noch ein Tag!

Mit ROMWOD habe ich ganz einfach mein tägliches Date mit dem Mobility-Training. Es ist bezahlt, es wurde für mich erdacht, und da sind tausende Gleichgesinnte rund um den Globus, die mitmachten. Das motiviert ungemein! Tatsächlich habe ich, die vorher einen Pokal in der Stretching-Prokrastination hätte gewinnen können, seit Frühjahr 2016 genau einen Tag ROMWOD verpasst (da hatte ich es irgendwie einfach vergessen).

Mein persönliches Fazit: Ich bin immer noch kein Schlangenmensch und beherrsche weder einen Spagat noch kann ich im Pancake-Stretch meinen Oberkörper auf dem Boden ablegen. Meine Kniebeuge hingegen hat sich um unendlich viel verbessert. Selbst den Overhead Squat kann ich heute nachts um 3 ohne vorheriges Aufwärmen relativ cool abspulen. Auch bin ich erstmals in meinem Leben in der Lage, den Schürzengriff auf beiden Seiten auch im kalten Zustand auszuführen.

Ich bin eigentlich in keiner einzigen Übung mehr durch meine Beweglichkeit eingeschränkt. Natürlich nutze ich immer noch Lacrossballs, Therabänder etc., um mich unmittelbar vor dem Training vorzubereiten. Insgesamt hat ROMWOD mir jedoch ohne jeden Zweifel geholfen, die Aufwärmzeit zu minimieren.

Mit dem Faszientraining verhält es sich wie mit jedem anderen auch: Als Anfänger sind schnell große Erfolge erzielbar, dann sind Stagnationen normal. Ich denke, dass ich in vielen Posen am Ende meiner persönlichen Range of Motion angelangt bin. In den letzten Monaten hat sich nicht mehr viel getan. Daniel selbst gibt zu, dass die Knochen am Ende den limitierenden Faktor darstellen - Proportionen, Länge, Tiefe von Gelenkpfannen, Winkel usw. -, und die lassen sich durch Training eben nicht mehr verändern.

Ich bin mit meinem derzeitigen Niveau jedoch zufrieden und "ROMWODde" jetzt aus Erhaltungszwecken weiter. Schließlich ist Yin Yoga auch sehr meditativ, unterstützt das Zentralnervensystem (Übertrainingsvorbeugung!), und die Atemübungen helfen mir sowohl mit meinem Barbell Cycling als auch beim Schwimmen ungemein weiter.

Auf einen Blick: Vor- und Nachteile von ROMWOD

Vorteile

  • Der Bewegungsumfang wird langfristig garantiert verbessert.
  • Das Fasziengewebe um die Gelenke werden gestärkt und gedehnt, wodurch insbesondere Schultern, Knie und Ellenbogen weniger anfällig für Verletzungen werden.
  • Yin Yoga ist besonders sanft und stellt keinerlei zusätzlichen Trainingsstress für den Körper dar - das ist längst nicht für jeden Yoga-Stil der Fall!
  • Atemübungen verbessern die Atemtechniken generell - auch wichtig für schweres Gewichtheben usw.
  • Das lange Halten der Posen trainiert die Geduld und Aufmerksamkeit. Zu viel am Handy? Hier gibt es einfach nur dich und deinen Körper - wohltuend!
  • Das tägliche Trainingsvideo motiviert zum Dranbleiben.
  • ROMWOD kann auch auf dem Smartphone verwendet werden - einfach mit ins Studio nehmen und nach dem Training als Cooldown anwenden.
  • Die Warrior Routine ist die perfekte aktive Regeneration für trainingsfreie Tage.
  • Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis: Viel Inhalt für den Preis von zwei Starbucks Pumpkinspicesaltedcaramelcarrotcake-Coffees.
  • Keine Mindestvertragslaufzeit.
  • Das für mich größte Pro-Argument: Daniels Stimme!

Nachteile

  • ROMWOD setzt stark den Fokus auf den Unterkörper - für Bodybuilder, die im Split trainieren und an manchen Tag ausschließlich den Oberkörper belasten, sind viele Workouts sinnlos.
  • Generell ist Daniels Programming naturgemäß losgelöst von deinem Trainingsplan. Hattest du heute beispielsweise eine Brust-Schultereinheit, aber ROMWOD legt den Fokus auf Hamstrings und Oberschenkel, passt das nicht zusammen. Für solche Fälle bietet ROMWOD zwar technische Optionen, um eigene Workouts zusammenzustellenden - dann ist aber die Idee der täglichen "Verabredung" dahin.
  • Die Zahlung ist nur per Kreditkarte möglich.
Wer sich selbst eine gute Stretch-Disziplin bescheinigt und/oder wer Abomodelle scheut, dem empfehle ich den kostenlosen einwöchigen Zugang, eine einmalige eingehende Beschäftigung mit den Prinzipien und Posen des Yin Yogas, und schließlich die Zusammenstellung eigener Stretching-Routinen.

Ich persönlich halte Daniel weiterhin auf täglicher Basis die Treue.

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