Das RPE-System im Powerlifting

Kraftsport ist mein Hobby. Ich verdiene mein Geld nicht damit und habe auch nicht täglich mehrere Stunden Zeit für das Training. Dennoch ist es mein wichtigstes Hobby und ich strebe optimale Ergebnisse an - im Rahmen meiner zeitlichen, finanziellen, sozialen und genetischen Möglichkeiten. Mir war immer bewusst, dass jede einzelne Trainingseinheit von einer gewissen Tagesform bestimmt wird - und dieser Prämisse folgend entschied ich mich für ein Trainingssystem, welches Leistungsschwankungen berücksichtigt: Wendlers gutes altes 5/3/1.

Falls dessen Vorgehen nicht bekannt sein sollte: Jeder Trainingstag dreht sich um eine komplexe Hauptübung: Kniebeuge, Kreuzheben, Bank- und Schulterdrücken. Anhand eines angenommenen Maximalgewichtes errechnet man ein Relativgewicht (z.B. 85 % des Maximalgewichts) und absolviert einen schweren Satz. Die Progression des Trainingsgewichtes ist vorgeschrieben, nach 4 Wochen erhöht sich automatisch das angenommene Maximalgewicht. An einem guten Tag schafft man beispielsweise 8 Wiederholungen mit diesen 85 %, an schlechten nur 5.

Irgendwann kam mir allerdings der Gedanke: Wenn sich meine Tagesform verändert, ändert sich automatisch auch mein potenzielles Maximalgewicht ... was bedeutet, dass nicht das Volumen an ein festgelegtes Maximalgewicht angepasst werden sollte, sondern lieber das tagesaktuelle Maximalgewicht ermittelt und daran ein gleichbleibendes Volumen arrangiert werden sollte.

So ließe sich wesentlich besser ein Übertraining vermeiden, da man a) an schlechten Tagen nicht versucht, wenigstens noch eine 4. Wiederholung mit viel zu schwerem Gewicht rauszuquetschen und b) an guten Tagen mit gutem Gewissen einen persönlichen Rekord aufstellen kann.

So weit zur angepassten Intensität - aber sollten wir nicht auch den Begriff des Volumens etwas näher beleuchten? Denn das Problem ist Folgendes: Es ist zwar offensichtlich, dass die Arbeitskapazität eines Trainierenden mit der Zeit steigt, ergo mehr Volumen dafür sorgen muss, den trainierten Körper aus der Homöostase (physiologisches Gleichgewicht) zu reißen, demgegenüber alle bekannten, massentauglichen Trainingssysteme den Anwender mit der Frage nach einem angepassten Volumen alleine lassen.

Anfänger machen meist zu viel, weil ihre verwendeten Arbeitsgewichte noch gar nicht ausreichen, ihren Körper signifikant zu belasten. Das führt dazu, dass sie sich viel zu schnell an viel zu viele Sätze und Übungsvielfalt gewöhnen. Werden sie dann stärker, fehlt entweder die Stellschraube höheren Volumens oder aber sie sind so übertrainiert, dass sie sich selbst am Stärkerwerden hindern.

Fortgeschrittene, starke Athleten haben eher das Problem, sich an schlechten Tagen oder in stressigen Zeiten ein viel zu hohes Volumen zuzumuten und damit eine viel zu hohe Regenerationszeit heraufbeschwören, obwohl mit wesentlich weniger Umfang der gleiche Reiz hätte gesetzt, oder Übertraining vermieden hätte werden können.

Diese Überlegungen kommen ursprünglich aus dem Ausdauersport, sie wurden nur in letzter Zeit von verschiedenen Athleten auf den Kraftsport adaptiert. Die Hauptargumentation gegen den Begriff des "Volumens" kommt aus der holistischen Betrachtungsweise. Diese versucht, das gesamte Leben eines Trainierenden in seine Planung einzubeziehen.
Das dem Kraftsport am stärksten angelehnte System, welches sowohl autoregulierte Intensität als auch tagesaktuelles Volumen berücksichtigt, ist das "Reactive Training System" von Mike Tuchscherer.

Dieser überaus erfolgreiche Powerlifter bietet uns zwei Trainingstools zur Autoregulation an, die nicht darauf basieren, aus jedem Workout die maximal mögliche Leistung herauszukitzeln, sondern den langfristig erfolgversprechendsten Weg zu gehen. Wir lösen uns damit von der Vorstellung, ein Training wäre gut, wenn man sich "ausgepowert" fühlt und wenden uns intelligenter, autoregulierter Progression zu, auch wenn diese manchmal in einem Training endet, in dem "noch mehr" gegangen wäre.

Autoregulierte Intensität durch RPE

"Rate of perceived exertion" (RPE) bedeutet zu deutsch: Höhe der gespürten Ermüdung. Jeder absolvierte Satz wird mit einer Skala verglichen, die die Höhe der gespürten Ermüdung einstuft. Die Skala sieht wie folgt aus:

• RPE 5,5 = ein leichter Aufwärmsatz
• RPE 6 = ein Aufwärmsatz
• RPE 6,5 = ein schwerer Aufwärmsatz
• RPE 7 = leichter Arbeitssatz mit explosivem Tempo
• RPE 7,5 = VIELLEICHT wären noch 3 Wiederholungen möglich gewesen
• RPE 8 = MIT SICHERHEIT wären noch 2 Wiederholungen möglich gewesen
• RPE 8,5 = VIELLEICHT wären noch 2 Wiederholungen möglich gewesen
• RPE 9 = MIT SICHERHEIT wäre noch 1 Wiederholung möglich gewesen
• RPE 9,5 = VIELLEICHT wäre noch 1 Wiederholung möglich gewesen
• RPE 10 = maximale Anstrengung

Anhand dieser RPE-Skala wird also autoregulativ festgestellt, wie die aktuelle Tagesform hinsichtlich der verwendeten Intensität ist. Ein Trainingsplan nach dem Reactive Trainings System würde also z.B. vorschreiben, bei der ersten Übung des Tages, sagen wir Bankdrücken, sich bis auf 5 Wiederholungen RPE 9 heraufzuarbeiten.

An einem normalen Tag könnten das bei einem fortgeschrittenen Athleten beispielsweise 5 x 105 kg sein, die er mit RPE 9 hinbekommt. Seine Maximalleistung wäre also 6 x 105 kg gewesen, aber es sind nur RPE 9 vorgeschrieben, um nicht überzutrainieren.

An einem guten Tag könnte er aber auch 5 x 110 kg mit RPE 9 schaffen, während ein miserabler Tag auch bei 5 x 95 kg landen könnte. Fakt ist: egal welche Tagesverfassung unser Athlet aufweist, er trainiert nie überanstrengt, aber immer mit ausreichend Volumen!

Autoregulierte Ermüdung

Ermüdung entsteht durch Wiederholung eines bestimmten Bewegungsablaufes. Doch auch die Ermüdungsresistenz ist Schwankungen unterworfen. Tuchscherer hat dahingehend eine Skala entworfen, die zunächst beschreibt, wie viel Ermüdung man sich wöchentlich (!) durch das Training leisten kann:

• 0 % = Deload, absolute Erholung
• 12 - 18 % = Niedrig, aktive Erholung
• 24 - 36 % = Mittel, von dieser Ermüdung kann man sich wöchentlich noch erholen
• 36 - 54 % = Hoch, Erreichen von Overreaching, nicht in einer Woche regenerierbar
• 54 - 72 % = Sehr hoch, Training im roten Bereich, welches anschließende Pause braucht

Um die wöchentliche Ermüdung zu dosieren, muss sie natürlich bei jeder Übung gemessen bzw. vorgeschrieben werden, um sie insgesamt nicht zu übersteigen. Das Ermüdungsmanagement nach Tuchscherer sieht dabei zwe Formen vor:

Dropsätze im Rahmen der autoregulierten Ermüdung

Bleiben wir bei dem beispielhaften initialen Satz vom Bankdrücken des Athleten, der heute seinen normalen Tag hat: 5 x 105 kg mit RPE 9.

Laut seinem Plan ist er aktuell in einer mittelintensiven Woche und soll für diesen Bankdrücksatz 5 % Ermüdung erreichen. Nicht weniger, hauptsächlich aber auch nicht mehr!
Wie der Name "Dropsatz" schon verrät, droppen wir das Gewicht um 5 % herunter. Bei 105 kg wären das im Endeffekt 99,7 kg, die natürlich auf verträgliche 100 kg gerundet werden. Mit dem reduzierten Gewicht macht man dann so viele Sätze, bis man wieder die ursprünglich angegebene RPE (in unserem Fall RPE 9) erreicht hat. An guten Tagen können das 6 Sätze sein, an schlechten Tagen kann das auch schon mit 1 Satz erreicht werden, je nach Ermüdungsresistenz.

Wenn man 100 % des heute möglichen Gewichtes mit RPE 9 als initialen Satz erreicht, vom Gewicht 5 % abzieht und irgendwann bei 95 % mit RPE 9 landet, hat man seine Arbeitskapazität um 5 % verringert, ist 5 % ermüdet.
Kommen wir zur 2. Form des Ermüdungsmanagements:

Repeat-Sätze im Rahmen der autoregulierten Ermüdung

Man kann sich sicherlich denken, was jetzt kommt: bei Repeat-Sätzen wird das initiale Arbeitsgewicht beibehalten, aber die RPE steigt über die Zeit an.

Eine evidenzbasierte Tabelle gibt dabei die Ermüdungsrate an:

• RPE-Erhöhung um 0,5 = 2 – 3 % Ermüdung
• RPE-Erhöhung um 1 = 4 – 6 % Ermüdung
• RPE-Erhöhung um 1,5 = 6 – 9 % Ermüdung
• RPE-Erhöhung um 2 = 9 – 12 % Ermüdung

Dazu erneut ein Beispiel.

Umsetzung von RPE im Powerlifting

Das Trainieren nach täglicher und wöchentlicher Ermüdung macht natürlich nur Sinn, wenn man entsprechend periodisiert vorgeht. Wenn man z.B. dem generalisierten Beispielplan von Tuchscherer folgt, welcher aus dem Powerlifting stammt, wird man ein Gespür dafür entwickeln, wo es im vorherigen Bodybuilding-Training gehakt haben könnte. Ganz hauptsächlich natürlich bei der wöchentlichen Ermüdung, die durch viel zu viel Volumen die Regenerationsfähigkeit überstrapaziert hat.

Diese wöchentliche Ermüdung kommt entweder von zu vielen Übungen an sich, oder aber von zu hohen Split-Trainingsplänen, die naturgemäß auf 4 oder 5 Tage pro Woche verteilt werden. Wer von Anfang an einen 4er-Split mit jeweils 5 oder 6 Übungen pro Muskelgruppe absolviert, hat kaum noch volumenbedingten Progressions-Spielraum nach oben.

Wie könnte jetzt ein Trainingsplan aussehen, der sowohl Kraft- als auch die Hypertrophie-Entwicklung berücksichtigt? Für die Krafterfordernisse hat sich im Powerlifting etabliert, die Wettkampfübungen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken recht frequent und mit Priorität zu trainieren. Glücklicherweise haben alle diese Übungen auch ein schönes Hypertrophie-Potenzial. Sie stehen deshalb immer am Anfang des Trainings und werden von Assistance-Übungen ergänzt, die für die nötige Ermüdung der einzelnen Muskelgruppen sorgen.

Um eine langfristige Progression sicherzustellen, ist der Plan leicht periodisiert, da ich zudem davon ausgehe, dass weder Anfänger, noch Profis ihn probehalber trainieren werden. Für Fortgeschrittene halte ich eine wöchentliche Kraftsteigerung real, die noch keinen regelmäßigen Deload notwendig macht. Der Plan ist flexibel trainierbar - man ist nicht an bestimmte Wochentage gebunden und kann ihn absolvieren, wann immer man Zeit dazu hat. Ich empfehle aber einen Tag Pause zwischen den einzelnen Workouts.

Beispiel-Plan Reactive Training System

• Einheit 1
  • Bankdrücken work up to x 5 @ RPE 9 (Drop) Ermüdung 5 %
  • Fronkniebeuge work up to x 8 @ RPE 9
  • Kurzhantel-Schulterdrücken work up to x 10 @ RPE 8
  • Trizepsdrücken work up to x 12 @ RPE 8
• Einheit 2
  • Kniebeuge work up to x 5 @ RPE 9 (Drop) Ermüdung 5 %
  • Bankdrücken, enger Griff work up to x 6 @ RPE 9 (Drop) Ermüdung 5 %
  • Beinbeuger, liegend work up to x 12 @ RPE 9
  • Beinpresse work up to x 12 @ RPE 8
• Einheit 3
  • Kreuzheben work up to x 5 @ RPE 9 (Drop) Ermüdung 5 %
  • Dips work up to x 6 @ RPE 9
  • Klimmzüge work up to x 6 @ RPE 9
  • Rudern, sitzend am Kabelzug work up to x 10 @ RPE 8
  • Langhantel-Bizepscurls work up to x 10 @ RPE 8

Dies wäre der erste Mikrozyklus mit insgesamt 20 % Ermüdung, von der man sich wöchentlich noch gut erholen kann. Wie man sehen kann, wird jede Hauptübung mit 5 Wiederholungen @ 5 % Ermüdung und Dropsatz trainiert. Dies ändert sich dann im anschließenden 2., 3. und 4. Mikrozyklus wie folgt:

• 1. Mikrozyklus: x 5 @ RPE 9 (Drop) 5 % Ermüdung
• 2. Mikrozyklus: x 4 @ RPE 9 (Repeat) 8 % Ermüdung
• 3. Mikrozyklus: x 5 @ RPE 10 keine Ermüdung
• 4. Mikrozyklus: x 6 @ RPE 9 (Drop) 5 % Ermüdung

Warum genau dieses Schema? Im ersten Mikrozyklus wenden wir einfach das evidenzbasiert am besten funktionierende Kraftaufbau-Muster an (angelehnt an Mark Rippetoes 5 x 5 in der Variante "ramp to top"). Im 2. Mikrozyklus erhöhen wir die angesammelte Ermüdung auf 36 % (also dem maximal wöchentlich verdaubaren Volumen) bei zusätzlich relativ hohem Gewicht, um uns auf den 3. Mikrozyklus vorzubereiten, in dem wir dann unsere Kraft austesten können, denn hier ist RPE 10 angesagt (die keiner weiteren Ermüdung bedarf). Im 4. Mikrozyklus senken wir dann das Arbeitsgewicht wieder und erreichen eine durchschnittliche Ermüdung.

Insgesamt bauen wir nie zu viel Ermüdung auf und können 1 Mal pro Monat unsere neu gewonnene Kraft austesten.

Das soll ein erster Überblick über messbare Autoregulation des Trainings gewesen sein. Ich würde mich sehr über eure Erfahrungen und Anregungen freuen.

Quellen

• Reactivetrainingsystems.com I
• Reactivetrainingsystems.com II
• Mike Tuchscherer: "Reactive Training Systems Manual", 2014
• Izzy Narvaez: "Programming to win", 2014