So lernst auch du es

Den Rücken richtig ansteuern

Wer kennt sie nicht, die Jungs im Studio, bei denen sich jede Rückenübung in eine für den Bizeps verwandelt? Oder die Mädels, die ihren Rücken gar nicht erst trainieren. Na gut, das liegt vielleicht mitunter daran, dass sie Angst haben sie könnten zu breit werden, was absolut unberechtigt ist. Einige weibliche Trainierende lassen das Rückentraining mit Sicherheit aber auch deshalb aus, weil sie ihren Rücken schlichtweg nicht spüren. Klar, dass es dann auch keinen Spaß macht. Dieser Artikel soll dir helfen, zu lernen, den Rücken richtig anzusteuern.

Die Anatomie des Rückens


Wenn man vom Rückentraining redet, spricht man hauptsächlich vom allseits bekannten Latissimus . Darüber hinaus sind aber auch die Rhomboideen und der Trapez wichtige Bestandteile unserer Rückseite. Auf diesen drei Muskelpartien soll im Folgenden also der Fokus liegen.

Musculus latissimus dorsi („Lat“)


Im Allgemeinen besteht unser Latissimus aus vier Teilen (lat.: „pars“) mit jeweils unterschiedlichen Muskelfaserursprüngen:
  • Pars vertebralis: Ursprung an den unteren Brustwirbeln und den Lendenwirbeln
  • Pars costalis: Ursprung an den unteren Rippen
  • Pars iliaca: Ursprung an der Crista iliaca, also dem Beckenkamm
  • Pars scapularis: Ursprung am unteren Winkel des Schulterblattes
Dennoch werden alle vier Teile unter dem Namen „latissimus dorsi“ zusammengefasst, da sie alle an ein und derselben Stelle am Körper ansetzen.

Abbildung 1 - Quelle: Prometheus Lernatlas der Anatomie; Thieme Verlag

Dieser Ansatz heißt auf schlau „Crista tuberculi minoris“ und ist im obigen Bild durch den Muskelfaserstrang, der zum Arm zieht, zu identifizieren. Das heißt also, unser großer Rückenmuskel setzt innen, sowie etwas weiter vorne als hinten am Arm an.

Musculi rhomboideus major & minor


Die Rhomboideen sind definitionsgemäß zwar zwei Muskeln, also ein großer (lat.: „major“) und ein kleiner (lat.: „minor“), doch entspringt der Kleine einfach nur etwas weiter oben an der Wirbelsäule als der Große und setzt somit auch etwas weiter oben am Schulterblatt an als der Große.

Abbildung 2 - Quelle: Prometheus Lernatlas der Anatomie; Thieme Verlag

Selbst auf dem obigen Bild sind die beiden visuell kaum unterscheidbar. Vereinfacht kann man sagen, dass die Rhomboideen an den Dornfortsätzen der unteren Hals- und der oberen Brustwirbelsäule ihren Ursprung haben. Die Fasern ziehen dann ausgehend von der Wirbelsäule nach schräg unten und setzen am Schulterblattes an, wie auf der Grafik zu erkennen.

Musculus trapezius


Auch der Trapez besteht aus mehreren Teilen, von denen uns im Kontext dieses Themas aber nur die Pars transversa und die Pars ascendens interessieren, da die Pars descendens primär im Nackentraining beansprucht wird.

Die Pars transversa (horizontaler Muskelfaserverlauf) entspringt entlang der oberen Brustwirbelsäule, um dann am sogenannten Acromion und der Spina des Schulterblattes anzusetzen. Ein Blick auf das oben dargestellte Bild und eine Identifikation der horizontal verlaufenden Faserzüge bringt Licht ins Dunkle hinsichtlich der Frage, wo genau Acromion und Spina am Schulterblatt lokalisiert sind.

Abbildung 3 - Quelle: Prometheus Lernatlas der Anatomie; Thieme Verlag

Die Pars ascendens (lat.: „ascendere“ für „aufsteigen“, also aufsteigende Fasern) hat ihren Ursprung entlang der mittleren und unteren Brustwirbelsäule und bringt ihre Muskelfasern entlang des Rückens nach oben, um ebenfalls an der Spina scapulae anzusetzen.

Wozu aber jetzt eigentlich die ganze Anatomie, wenn es doch darum gehen soll wie man seinen Rücken im Training richtig anzusteuern lernt?
[pullquote]Ist die Anatomie des Muskels unbekannt, so kann man sich in keiner Minute der Übungsausführung bewusstmachen, wie genau der Muskel kontrahiert. Damit einhergehend wird man sich niemals logisch erschließen können, wieso man die Übung, die man macht, genauso ausführen sollte, wie man es eben sollte – und man wird deshalb immer zu den ausweichenden leichteren Wegen greifen. Beim Rückentraining mündet dies dann eben regelmäßig in einem ungewollten Bizepstraining.

Die Mind-Muscle-Connection


Jeder redet immer von ihr, aber wie krieg ich diese Mind-Muscle-Connection eigentlich umgesetzt? Erste wichtige Regel, die aber hoffentlich den allermeisten hier bekannt ist: Während des Satzes wird nicht geredet. Seid mit euren Gedanken bei der Übung – ja sogar bei jeder einzelnen Wiederholung! Da spielt es keine Rolle, ob der Gymbuddy gerade von seinem gestrigen Cheatmeal erzählt oder ein gutaussehendes Fitgirl im Sport-BH euren Weg kreuzt.

Setzt euch mit der Anatomie des Muskels, den ihr ansteuern wollt, auseinander und stellt euch bildlich bei jeder Wiederholung vor wie er kontrahiert. Eine Kontraktion geht immer mit einer Verkürzung der Muskelfasern einher. Stellt euch also vor, wie sich Ursprung und Ansatz des Muskels einander annähern. So ist man mit den Gedanken voll und ganz bei jeder Wiederholung – und vor allem bei genau dem Muskel, den man ansteuern möchte.

Geht Flexen!


Ja ich weiß, das klingt komisch. Und nein, ihr sollt euch jetzt nicht das nächste Mal im Gym das Tanktop vom Leib reißen und euch posend wie Arnie auf der Mr. O-Bühne im Spiegel betrachten. Mal ehrlich, das ist peinlich. Trotzdem beobachte ich immer wieder, dass vor allem Anfänger nicht gezielt ihren Rücken (darunter vor allem den Lat) anspannen können.

Ich selbst hatte in meinen blutigsten Anfängen ebenfalls das Problem, dass ich den Rücken im Training nie richtig ansteuern konnte. Ein Freund gab mir ernsthaft den Rat: „Flex ihn einfach öfter mal. Üb’s und wenn du’s kannst, dann wird der explodieren.“

Daraufhin war ich natürlich, wie du gerade bestimmt auch, erstmal nur am Schmunzeln und ziemlich skeptisch. Trotzdem habe ich es ausprobiert und siehe da: Ich spüre den Rücken in jedem einzelnen Training optimal seitdem ich ihn gezielt und isoliert anspannen kann. Und was noch besser ist: Er wächst!

Also stellt euch einfach morgens nach dem Aufstehen, wenn ihr sowieso gerade dabei seid euch umzuziehen, kurz vor den Spiegel, denkt an die Anatomie des Muskels und konzentriert euch darauf, dass ihr durch eine kleine Annäherung von Muskelansatz und –ursprung euren Muskel anspannen wollt. Dazu reichen wenige Minuten.

Es wird nicht sofort funktionieren und es wird auch nicht nach zwei Tagen optimal klappen. Wie so oft ist auch hier Kontinuität das einfache Geheimnis und ihr werdet sehen, dass ihr nach wenigen Wochen euren Lat so richtig schön ausfahren könnt.

Nebenbei sei erwähnt: Die Rhomboideen und den Trapez spannt ihr an, indem ihr eure Schulterblätter einander annähert und dabei versucht diese leicht nach unten zu drücken. Dass das ganz logisch ist, wird sich im Laufe des Artikels noch herausstellen. Ich denke aber diese Bewegung sollte kein allzu großes Problem darstellen.

Wie arbeite ich beim Latzug vorwiegend aus dem Rücken heraus?

Der Griff sollte breiter als schulterbreit sein, um vorwiegend den Latissimus anzusteuern. Jetzt setzt ihr euch, indem ihr die Stange mit gestreckten Armen mit nach unten führt. Und jetzt Stopp! Es wird jetzt nicht einfach irgendwie gezogen.

Die groben Regeln „nicht zu weit nach hinten lehnen“, „Stange vertikal zur Brust ziehen“ und „beim Hochgehen mit dem Oberkörper unter die Stange kommen“ werden den allermeisten hier bekannt sein. Um bei dieser theoretisch fast schon perfekten Übungsausführung aber auch praktisch den Rücken zu spüren, eignet sich folgende Vorübung:

Man setze sich mit gestreckten Armen, die Stange breiter als Schulterbreit im Obergriff umgriffen, hin und versuche die Stange OHNE Beugung der Arme im Ellenbogengelenk nur wenige Zentimeter zu sich nach unten zu bewegen. Das fühlt sich so an, als würde man die hintere Schulter nach unten drücken und gleichzeitig den Ellenbogen leicht zum Turm hin bzw. im gesamten Schultergelenk leicht nach außen rotieren.

Foto: Timo Wagner

Eine allgemeine Latzugregel besagt bekanntlich ebenfalls, dass die Ellenbogen bei jedem Zug konstant leicht vor den Körper gebracht werden sollen, was eben genau diese Rotation im Schultergelenk zur Folge hat.

Diese Übung wird ebenso wie das Flexen nicht von heute auf morgen optimal funktionieren. Probiert es einfach vor jedem Satz ein paar Mal aus und ihr werdet sehen, dass ihr auch hier mit einer kleinen Prise Kontinuität bald den ersten schönen Pump im Latissimus genießen dürft.

Wie arbeite ich beim Rudern vorwiegend aus dem Rücken heraus?


Rudern vertikal, Rudern horizontal - für einen massiven Rücken werden jegliche Arten von Rudern empfohlen. Zurecht, doch erfüllen all diese Übungen nicht ihren Zweck, wenn man vorwiegend aus dem Bizeps, anstatt aus der anzusteuernden Rückentiefe rausarbeitet.

Damit genau das eben nicht passiert, gilt es die Aufmerksamkeit auf die Rhomboideen- sowie die Trapezkontraktion zu legen. Warum ausgerechnet auf diese beiden? Zur Beantwortung dieser Frage und vor allem, um das gezielte Ansteuern dieser beiden Muskeln zu üben, lohnt sich auch hier wieder eine kleine Vorübung inklusive dem Blick auf die Anatomie.

Dazu setzt ihr euch an den Ruderturm zum horizontalen Rudern und versucht wieder den Griff nur wenige Zentimeter zu euch zu führen – ganz ohne Beugung im Ellenbogen. Dabei wird man schnell feststellen, dass das nur klappt, wenn man seine Schulterblätter nach hinten-unten zusammenführt. Und was dabei automatisch noch passiert: Die Brust kommt vorne raus.

Und da klingelt es mit Sicherheit, denn zum sitzenden Rudern gehört auch dazu, am hintersten Punkt die Schulterblätter zusammenzuführen und die Brust rauszudrücken. Das dient eben dazu, dass die einzige Bizepskraft zu dem Zeitpunkt entsteht, wenn die Arme gebeugt werden. Der Rest der Ausführung, also das Nachhintenbringen der Ellenbogen, erfolgt primär aus der Rückentiefenmuskulatur heraus.

Außerdem sollte bekannt sein, dass der Griff beim sitzenden Rudern ebenso wie beispielsweise beim T-Bar Rudern auf Höhe des Bauchnabels gezogen werden soll. Auch das lässt sich logisch erklären, wenn man sich vor allem die Pars ascendens des Trapezius anschaut. Diese Faserzüge umfassen, wie wir nun wissen, von weiter unten kommend einen Teil des Schulterblattes und ziehen dieses somit bei einer Kontraktion nach unten. Das passiert automatisch, wenn man auch mit dem Rudergriff zum Bauchnabel, also eher nach unten, zieht. Führt man ihn eher zum Oberbauch, so würde sich mehr der Nacken in die Bewegung einschalten, was beim korrekten Rudern nicht das Ziel darstellen sollte.

Fazit zum Rückentraining


Zusammenfassend bedeutet all dies:
  1. Setzt euch mit der Anatomie des Muskels auseinander, den ihr trainieren wollt. Dies gilt nicht nur für die Rückenmuskulatur, sondern für alle. Vor allem dann, wenn ihr Schwierigkeiten habt, einen Muskel isoliert anzuspannen und / oder im Training zu spüren.
  2. Ausführung und Technik geht vor Gewicht! Vor allem bei Übungen, bei denen ihr den gewollten Muskel nicht ansteuern könnt. Eigentlich ist es logisch, dass irgendetwas falsch läuft, wenn sich beim Rückentraining plötzlich ein massiver Pump im Bizeps breitmacht. Dann einfach, wie so oft, einen kleinen Blick in die Anatomie und mit ein bisschen logischem Denken und Einmaleins lässt sich das Problem meist relativ zügig beheben.
  3. Wenn die Ausführungen stimmen und ihr euch sicher seid, dass ihr mit mehr Gewicht nicht wieder auf den Bizeps abfälschen werdet, dann ist es an der Zeit für schweres Rückentraining!
In Zukunft dann aber unbedingt beim Flexen aufpassen, dass ihr nicht wegfliegt mit euren monströsen Flügeln!

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