Die salzige Wahrheit

Salz für Bodybuilder: Von Muskelaufbau bis Insulinsensibilität

Dieser Artikel richtet sich an gesunde Menschen und ist keineswegs eine Anleitung um Krankheiten zu heilen. Solltet ihr eine Erkrankung haben, müsst ihr natürlich Rücksprache mit einem Arzt halten.

Zunächst einmal ein paar einleitende Worte zu meiner Person. Ich bin Student an der Medizinischen Universität in Wroclaw und bin mittlerweile im 9 Semester. Im Laufe meines Studiums habe ich immer wieder in unterschiedlichsten Fachbereichen eines gehört: Salz ist schlecht für die Gesundheit. Wir sollten unseren Salzkonsum verringern. Salz erhöht den Blutdruck. Salziges macht süchtig. Gleichermaßen wird Salz auch in den Medien meist schlecht dargestellt.


In Deutschland wird für einen Erwachsenen ein Natriumzufuhr von 1500 mg pro Tag empfohlen.i In den USA sind es maximal 2300 mg Natrium pro Tag.ii Ein Mindestwert wird jedoch nicht angegeben. Im Gegenteil gilt: Je weniger, desto besser!
Herkömmliches Speisesalz besteht aus einer chemischen Verbindung. Daher liegt der reine Natriumanteil beim herkömmlichen Speisesalz bei etwa 40 % (variiert aber stark je nach Art).
Was dabei leider vergessen wird: Salz spielt eine fundamentale Role in unserem Körper. Vereinfacht könnte man sagen, dass unsere Zellen in Salzwasser "baden", denn sie sind umgeben von der sogennanten extrazellulären Flüssigkeit.

Hier finden wir auch am meisten Natrium im Menschen. In einem 70 kg schweren Mann sind das in etwa 15 Liter, in denen ca. 50 g reines Natrium gelöst sind. Das führt zu einem genauen elektrophysilogischen Millieu in und außerhalb der Zelle. Ohne diese genaue Kalibrierung könnten unsere Zellen nicht überleben. Organe wie unsere Haut, Nebennieren und natürlich unsere Niere übernehmen diese essentielle regulatorische Aufgabe in Koorperation mit unserem Gehirn.

Wenn Salz so wichtig ist, warum gibt es dann solch eine Salzphobie?

In der modernen Medizin dreht sich alles um die sogenannte "Evidenz" basierte Medizin. Darunter versteht man "eine medizinische Versorgung, welche die Erkrankung eines Patienten auf der Grundlage der besten zur Verfügung stehenden Wissensquellen bzw. Daten behandelt."iii Man könnte meinen, dass, wenn Guidelines veröffentlicht werden, dieses der Fall sein sollte. Im Falle der Natriumzufuhr ist dem aber leider nicht so. Beginnen wir aber zunächst mit ein klein wenig Geschichte.

Die Natrium-Phobie: Wie alles begann

Im Jahre 1904 veröffentlichen zwei französische Wissenschaftler namens Ambard und Beauchard die Salz-Blutdruckhypothese. Die Theorie ist simpel: Salz zieht Wasser an. Steigt der Natriumanteil im Blut, steigt der Blutdruck mit dem zunehmenden Volumen.iv

In den 20er Jahren wurde die Salz-Blutdruckhypothese durch den Arzt Frederick M. Allen auch in den USA publik gemacht. Er ging sogar noch ein Stück weiter und behauptete, dass Salz aus der Nahrung die Nieren überarbeiten würde und das selbst bei gesunden Menschen. Weitere Publikationen zur selbigen Zeit zeigten aber genau das Gegenteil und so beruhigte sich die Salzsituation zunächst.

Bis 20 Jahre später (1940) Walter Kempner (ein deutscher Arzt) die "überarbeitete Nieren"-Theorie wieder aufgriff und daraufhin eine "Reis-Diät" enwickelt. Es war seine Wunderwaffe gegen Bluthochdruck, Diabetes und Nierenerkrankungen. Für ihn war Natrium nur ein Abfallprodukt der Nieren, welche diese überarbeitet. Gegessen werden durfte nur Reis und eine geringe Anzahl an Früchten. Er erlaubte maximal 2000 kcal und nur 150 mg Sodium mit maximal 1000 ml Wasser pro Tag.v Klingt nicht sonderlich gesund, oder?

Wenig überraschend ging solch eine Radikaldiät mit einem hohen Gewichtsverlust einher und somit logischerweise auch mit einer Blutdruckverringerung. Auf der anderen Seite führten die gefährlich niedrigen Natrium- und Chloridspiegel sogar zum Tode von Patienten. Zusätzlich konnten Klempners Resultate in anderen Studien nicht wiederholt werden, was dazu führte, dass die Salzhypothese erneut im Sande verlief.vi

In den folgenden Jahren gab es immer wieder ein hin und her, wie ein Ping Pong Match. Mal eine Studie, die Salz mit Bluthochdruck und kardiovaskulären Erkrankungen in Verbindung bringt, und direkt darauf eine, die genau diese Studie widerlegt.

Bis 1977 zwei renommierte Wissenschaftler Namens George R. Meneely and Harold D. Battarbee ihre Theorie veröffentlichten, dass eine salzreiche Ernährung in Kombination mit einer einer kaliumarmen zu Bluthochdruck führt. Völlig außen vorgelassen wurde dabei, dass sich diese Angaben auf genetisch anfällige Menschen bezog. Zu dieser Zeit waren Evidenzen in Form von größeren Studien noch nicht erforderlich und so kam es zu den ersten "Salzguidelines": 3 g Salz pro Tag, aber kein weiteres Wort zum Kalium oder der genetischen Komponente.vii,viii

Die heute wohl am häufigsten zitierte Studie in Verbindung von Salzzufuhr und unserer Gesundheit ist die sogenannte "Intersaltstudie". Das war eine riesige Studie mit über 10.000 Menschen im Jahre 1988 in über 30 Ländern mit 52 verschiedenen Bevölkerungsgruppen. Das Problem hierbei waren vier Bevölkerungsgruppen namens Yanomamo /Xingu Indianer von Brasilien und verschiedene Populationen in Kenia und Papua Neuginea. Diese vier noch nicht hochentwickelten Populationen hatten einen dermaßen niedrigen Salzkonsum und Blutdruck, dass sie das Resultat der Studie verfälschten.

Grafik: NCBI.nlm.nih.gov | Die durchgezogene Linie ist unter Einbezug dieser Bevölkerungsgruppen und die gestrichelte ohne. Der rote Kreis umkreist diese vier "Ausreißer-Populationen". Auf der unteren Leiste finden wir das ausgeschiedene Natrium (steht in Verbindung mit der Zufuhr) und links den durchschnittlichen Systolischen Blutdruck.

Selbst die Studienautoren kamen in diesem Zusammenhang zum Schluss: "Ohne die vier Bevölkerungsgruppen zeigten sich keine signifikanten Assosiationen zwischen dem durchschnittlichen systolischen Blutdruck und der Sodiumzufuhr."ix Diese Kernaussage fand aber keine weitere Beachtung. Somit wurde diese Studie zum Fundament des modernen Salzkreuzzugs.
In den folgenden Jahren gab es unzählige Publikationen, die ganz klar zeigten, dass eine salzarme Ernährung für die meisten Menschen keinen gesundheitlichen Nutzen hat.
Im Gegenteil womöglich sogar schädigen kann. Salzarme Ernährung kann unter anderem zu erhöhten Cholesterollevel führen und eure Insulinsensibilität verschlechtern und als wäre es noch nicht genug: Eine salzarme Ernährung kann das Risiko erhöhen aufgrund von Herzkreislaufproblemen zu sterben. Genau das Gegenteil, was uns die Medien suggerieren.x, xi, xii, xiii

Hier nun die salzige Wahrheit

Durch die Zufuhr von weniger als 2300 mg Sodium am Tag verringert ihr euren Butdruck im Durchschnitt um 0.8/0.2 mmHg. Wow.... Der Bizepscurl-Typ im Squatrack hat da wohl eine größere Auswirkung.

Zusätzlich reagieren ca. 80 % der Menschen überhaupt nicht auf diesen mageren Blutdruckanstieg. Selbst bei 55 % der Menschen mit Bluthochdruck führt eine salzarme Ernährung nur zu einer mageren Reduktion von 3.9/1.9 mmHg.xiv, xv

Es kann sogar der Fall sein, dass euer Blutdruck durch eine salzarme Ernährung ansteigt. Der Körper verfällt in eine Art Alarmzustand. Blutdruckansteigende Hormone werden in die Blutbahn abgegeben und unser sympathetische Nervensystem (Fight or Flight) wird angeregt. Dadurch steigt unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck.xvi

Was uns keiner erzählen möchte:
Die veröffentlichten Guidelines beziehen sich also nur auf einen kleinen genetisch anfälligen Anteil der Menschheit. Für alle Anderen besitzt eine salzarme Ernährung keinen gesundheitlichen Vorteil und kann unter Umständen das Gegenteil bewirken.
Zumal Salzkonsum durchaus Vorteile mit sich bringt.

Vorteile des Salzkonsums für Sportler

Kommen wir nun zum spannendsten Part. Welche Vorteile kann eine adäquate Salzzufuhr für uns Sportler haben.

Leistungsfähigkeit

Natrium kann insbesondere vor und während unserem Training unsere Trainingsleistung auf ein ganz neues Niveau anheben und ist damit wohl das günstigste Preworkoutsupplement aller Zeiten.

Schwitzen ist einer der wichtigsten Prozesse der Thermoregulation unseres Körpers während körperlicher Anstrengungen.Wer mal ein Tropfen in den Mund bekommen hat, weiß: Salz spielt hier die Schlüsselrolle. Die abgegebene Wärme ermöglicht uns eine erhöhte Trainingskapazität. Ganze 1500 mg Natrium verlieren wir beim Sport pro Stunde im Durchschnitt.xvii Eine adequate Natriumzufuhr vor und während dem Training ist damit essentiell und kann den Erschöpfungszustand hinauszögern.

Zusätzlich hilft uns Natrium in einem hydrierten Zustand zu bleiben, indem es unser Blutvolumen erhöht. Damit erreicht mehr Sauerstoff und auch mehr Nährstoffe eure Muskeln. Des Weiteren werden durch die gute Durchblutung metabolische Abfallprodukte schneller abtransportiert. Ein klarer Leistungsgewinn!xviii Nicht zu vergessen natürlich der psychische Aspekt des Pumps und der Vaskularität, der zusätzlich motiviert.xix

Muskelwachstum

Was ist das wichtigste für Muskelwachstum? Richtig! Eiweiß! Wenig überraschend spielt Natrium hierbei auch eine zentrale Rolle. Aminosäuren (übrigens auch Kohlenhydrate) benötigen nämlich Natrium und zusätzlich spezielle Transporter, um überhaupt in unsere Blutbahn und damit letztendlich zu unseren Muskeln zu gelangen.

Salz kann aber noch viel mehr, vor allem mit seinem großen Bruder Kalium. Wir wissen das für einen anabolen Status der Muskelzelle besonders das Zellvolumen von großer Bedeutung ist (unter anderem eine Auswirkung von Kreatin auf die Zelle). Auch hier gibt es Transporter auf der Oberfläche der Zelle. Diese nutzen Kalium und Natrium, um das Zellvolumen zu erhöhen, und schleusen zusätzlich Aminosäuren wie Leucin ein, um die Proteinsynthese anzukurbeln und damit den Muskel zu regenerieren.xx, xxi


Insulinsensibilität

Insulinsensibilität ist heutzutage ja ein sehr beliebtes Thema. Vereinfacht ausgedrückt beschreibt es, wie sensibel bestimmte Organe bzw. Gewebe auf unser anaboles Hormon reagieren. Um eure Fettzellen leer ausgehen zu lassen, wollen wir natürlich eine hohe Insulinsensibilität in euren Muskeln.

Durch eine niedrige Salzzufuhr versetzt ihr euren Körper allerdings in einen Alarmzustand, in Folge dessen werden Stresshorme wie Adrenalin und Aldosteron freigesetzt. Diese führen wiederum zu einer schlechteren Insulinsensibilität.xxii

Zentrales Nervensystem

Der andauernde Stresszustand, den eine langanhaltende salzarme Ernährung auslöst, kann sich durchaus auch direkt negativ auf unser Gehirn auswirken. Insbesondere das Gefühl von andauernder Erschöpfung kann ein Anzeichen davon sein. In Extremfällen können auch Angstzustände und Depressionen auftreten.

Interessanterweise scheint Salz auch in der Lage zu sein, Stressfaktoren zu dämpfen, indem es unser Stresshormon Cortisol verringert und das "Liebeshormon" Oxytocin erhöht. Wohl mit ein Grund, warum wir nach einem langen stressigen Tag das verlangen nach sehr salzigem wie Chips etc. haben.xxiii, xxiv

Es schmeckt einfach besser!

Wenn es um eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht, darf es natürlich an Gemüse nicht fehlen. Das Problem dabei ist meistens der Geschmack. Manch einer würde viele Gemüsesorten als "geschmacklos" oder "fad" bezeichnen.

Aufgrund des schlechten Ruf des Salzes verzichten viele Menschen zusätzlich darauf, ihr Gemüse ordentlich zu würzen. Damit einher geht eine gewisse Zwanghaftigkeit und„Unzufriendheit, um das Gemüse irgendwie herunterzubekommen. Das verringert natürlich den Konsum. Ein Wunder was hier ein wenig Salz bzw. bewirken kann!


Wie viel Salz sollte man täglich essen?

Wie so oft im Leben ist "in Maßen" das Zauberwort.


Dieser Graph stammt aus einer Studie mit über 101.945 Menschen und wurde 2014 im New England Journal for Medicine veröffentlicht. Dabei wurden die Probanden über mehrere Jahre verfolgt. Heraus kam diese J-förmige Kurve. Sie verdeutlicht vor allem eines:
Die optimale Natriumzufuhr liegt zwischen 3 bis 6 g.
Sowohl zu viel Salz, als auch zu wenig Salz sind wenig überraschen schädlich (im Bezug auf unser Herzkreislaufsystem). Darüber hinaus scheint insbesondere eine niedrige Natriumzufuhr schädlicher zu sein, als eine "übermäßige". Unser Körper ist einfach besser in der Lage, einen Überschuss auszugleichen, und verfällt bei zu verminderter Zufuhr in einen unnötigen Stresszustand.xxv

Schüttelt den Salzstreuer!

Nachdem ihr euch jetzt bewusst wurdet, dass Salz gar nicht so schlimm ist, könnt ihr mit bestem Gewissen euer Essen salzen. Insbesondere als leistungsorientierte Sportler sollte man auf einen angebrachten Salzkonsum achten.

Eines wäre jedoch noch zu Sagen: Salz ist nicht gleich Salz. Läuft man durch die Supermarktregale sieht man ja eine Vielzahl verschiedener Arten, vom gemeinen Tafelsalz bis hin zum pinken Himalayasalz. Ihr solltet hierbei auf unverarbeitete Salzvarianten setzen. Stark verarbeitete Salze werden extrem hoch erhitzt, gereinigt, gebleacht und zusätzlich noch Trennmittel beigefügt, um sie nicht verklumpen zu lassen. Bei diesen Prozessen gehen zusätzliche nützliche Spurenelemente verloren, wobei natürlich niemand den Salzstreuer mit einer Vitamin-Bombe verwechselt.

Achtest du auf deine Salzzufuhr?

Quellen

  1. Referenzwerte Natrium, Chlorid und Kalium
  2. Dietary Guidelines
  3. Evidenzbasierte Medizin
  4. Graudal, N. 2005. Commentary: possible role of salt intake in the development of essential hypertension. Int J Epidemiol 34: 972–974.
  5. Klemmer, P., C. E. Grim, and F. C. Luft. 2014. Who and what drove Walter Kempner? The Rice Diet revisited. Hypertension 64(4): 684–688.
  6. Rice Diet in hypertension. Lancet. 1950. 256(6637): 529–530.
  7. Wiley.com
  8. How the U.S. Low-Fat Diet Recommendations of 1977 Contributed to the Declining Health of Americans
  9. Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion
  10. Graudal, N., et al. 2014. Compared with usual sodium intake, low- and excessive-sodium diets are associated with increased mortality: a meta-analysis. Am J Hypertens 27(9): 1129–1137.
  11. Patients on a low salt diet
  12. Urinary sodium and potassium excretation
  13. Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults
  14. Effects of sodium restriction on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols, and triglyceride
  15. Overlack, A., et al. 1993. Divergent hemodynamic and hormonal responses to varying salt intake in normotensive subjects. Hypertension 22(3): 331–338.
  16. Kotchen, T. A., et al. 1989. Baroreceptor sensitivity in prehypertensive young adults. 13(6 Pt 2): 878–883; Longworth, D. L., et al. 1980. Divergent blood pressure responses during short-term sodium restriction in hypertension. Clin Pharmacol Ther 27(4): 544–546; Weinberger, M. H., et al. 1986. Definitions and characteristics of sodium.
  17. Sanders, B., T. D. Noakes, and S. C. Dennis. 2001. Sodium replacement and fluid shifts during prolonged exercise in humans. Eur J Appl Physiol 84(5): 419–425.
  18. Sodium Facts for Athletes
  19. Peak Week Water Sodium
  20. How to harness the anabolic power of cell volume
  21. Increase cell volume for fast muscle growth[/url]
  22. Salt intake and insulin sensitivity in healthy human volunteers.
  23. Rat study suggests that salt may reduce anxiety
  24. Dietary sodium, added salt, and serum sodium associations with growth and depression in the U.S. general population
  25. Dietary sodium, added salt, and serum sodium associations with growth and depression in the U.S. general population

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