Push die Magensäure

Wie Salz Bodybuildern bei Verdauungsproblemen helfen kann!

Verdauungsprobleme sind auch im Bodybuilding ein Thema, über das nur ungern gesprochen wird, von dem jedoch viele betroffen sind. Viel Protein und eine generell saubere Lebensmittelauswahl stellen die Grundpfeiler der Ernährung in der Fitness- und Bodybuilding-Welt dar. Gleichzeitig wird die Salzzufuhr reduziert bzw. erfolgt durch die Vermeidung verarbeiteter Lebensmittel eine verminderte Salzzufuhr. Im folgenden Artikel soll thematisiert werden, inwiefern dies zu Verdauungsproblemen führen kann und welche Bedeutung Salz für Bodybuilding und Fitnesssportler haben kann.

Salz ist Salz


Salz besteht zum Hauptteil aus Natriumchlorid. Aufgrund der chemischen Zusammensetzung liefert ein Gramm Kochsalz etwa 400 Milligramm Natrium und 600 Milligramm Chlor. Damit ein Produkt in Deutschland als Salz verkauft werden darf, muss der Natriumchlorid-Anteil bei 97 Prozent liegen. Varianten wie Iodsalz oder das zum Teil gehypte Himalayasalz dürfen somit auf 1 Gramm maximal 30 Milligramm andere Mikronährstoffe liefern.

Um es etwas besser zu veranschaulichen: Der Magnesiumbedarf eines nicht weiter sporttreibenden Menschen liegt bei knapp 300 Milligramm. Würde man versuchen diese Menge mit Hilfe von handelsüblichen Kristallsalz aus Pakistan zu decken, wie Himalayasalz-Produkte inzwischen aufgrund markenrechtlicher Streits zum Teil bezeichnet werden müssen, würde die Salzzufuhr bei 350 Gramm pro Tag liegen!


Von Jodsalz abgesehen, das jedoch auch in recht großen Mengen eingenommen werden müsste, um eine optimale Jodzufuhr sicherzustellen, leistet Salz somit keinen relevanten Beitrag zur Mikronährstoffzufuhr – wenn wir von Natrium und Chlorid einmal absehen.

Clean Eating und eine reduzierte Salzzufuhr


In vermutlich kaum einer Sportart wird der Ernährung so viel Aufmerksamkeit zuteil wie beim Bodybuilding bzw. beim Fitnesssport. Selbst (fortgeschrittene) Anfänger investieren viel Zeit und Planung in die Umsetzung ihrer Nährstoffzufuhr und achten oftmals penibel auf die täglich genutzten Nahrungsmittel.

Dieses oftmals – recht ungenau – als Clean Eating bezeichnete Verhalten sieht Lebensmittel wie unverarbeitetes Geflügel und Rind, Reis, Nüsse, Beeren und selbstverständlich Gemüse vor, die allesamt sehr natriumarm sind. Hinzu kommt nicht selten eine Flüssigkeitszufuhr, die weit über 1,5 bis 2,5 Liter hinausgeht. Während ein gesunder Körper mehr als 20 Liter pro Tag verarbeiten kann, gelten 10 Liter als sichere Obergrenze. Was für Otto-Normal-Verbraucher wie eine unvorstellbar große Menge wirken mag, wird durchaus von einigen Vertretern der Bodybuildinggemeinde ohne Probleme täglich getrunken.

In der Konsequenz kann es zu einer chronischen Hyponatriämie kommen, wie ich bereits in der Vergangenheit in meinem Buch Hybridathlet warnte. Symptome sind neben Antriebslosigkeit insbesondere Muskelkrämpfe. Doch nicht nur die chronische Hyponatriämie kann zum Problem werden. Wer reichlich Protein und gleichzeitig relativ wenig Salz isst, kann deutliche Verdauungsprobleme bekommen.

Salz fördert die Produktion von Magensäure


Grundlage für die Produktion von Magensäure ist das Kochsalz. Im Blut zirkulieren etwa 6 Gramm Salz, wobei der Körper innerhalb eines Tages zwischen 30 und 40 Gramm pro Tag verarbeitet. Ist zu viel Salz vorhanden, haben wir Durst und die Nieren scheiden mehr Salz aus. Nehmen wir zu wenig Salz zu uns, wird die Salzausscheidung zurückgefahren.

Im Rahmen der Verdauung wird das Kochsalz in seine Bestandteile zerlegt. Aus Wasserstoff und dem Chlor wird Salzsäure (HCl). Aus Natrium, Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff produziert der Organismus auf der anderen Seite Natriumbikarbonat, das man auch als Natron kaufen kann. Auf ein Gramm Salzsäure werden 2,3 Gramm Natriumbikarbonat gebildet, das über das Blut im Körper verteilt wird. Im Darm erfolgt im Laufe der weiteren Verdauung die Rückbildung der Magensäure, welche zum Teil mit dem Verdauungsbrei aus dem Magen gelangte.

Nüchtern liegt der pH-Wert im Magen aufgrund der Magensäure bei 1 bis 1,5. Gelangt im Rahmen der Nahrungsaufnahme nun Speisebrei in den Magen, steigt der pH-Wert. Die Rechnung ist dabei einfach: Große Menge Nahrung benötigen auch mehr Magensäure, um verdaut zu werden. Der potenzielle Teufelskreislauf bei Bodybuildern wird deutlich:

Während auf der einen Seite überdurchschnittlich große Mengen an Kalorien zugeführt werden, sind diese auf der anderen Seite durch den Lebensmittelauswahl salzarm, so dass im schlechtesten Fall (mit der Zeit) nicht ausreichend Magensäure produziert wird.

Folgen eines Magensäuremangels


Die (dauerhaft) zu geringe Produktion von Magensäure aufgrund der geringen Salzzufuhr führt zu Verdauungsproblemen bei Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Gemüse – typische Lebensmittel einer Clean Eating Ernährung. Die Nahrung wird zum einen nur unzureichend zersetzt, zum anderen wird aber auch die Aufspaltung von Proteinen gehemmt.

Hierfür benötigt der Körper Enzyme namens Pepsin, welche im Magen aus einer Vorstufe, die aus Drüsen der Magenschleimhaut abgegeben werden, entstehen. Für die optimale Wirkung ist ein möglich niedriger pH-Wert notwendig. Wird nun zu wenig Pepsin produziert, weil die Magenschleimhaut im Laufe der Zeit geschädigt wurde, oder ist der pH-Wert aufgrund großer Mengen von Nahrung nicht sauer genug, werden die Eiweiße unvollständig gespalten.

In der Konsequenz werden diese im Dünndarm nicht aufgenommen. Die Proteinstrukturen gelangen schließlich in den Dickdarm, wo diese Blähungen und im schlechtesten Fall einen ungünstigen Einfluss auf die Dickdarmbakterienkultur sowie den Leberstoffwechsel nehmen. Weitere Folgen eines Magensäuremangels sind eine verschlechterte Eisenaufnahme und insbesondere eine reduzierte Vitamin-B12-Resportion.

Verdauungsprobleme? Dann iss mehr Salz!


Solltest du an Verdauungsproblemen leiden und nicht erst seit gestern eine „sauber Ernährung“ umsetzen, solltest du deine Salzzufuhr überdenken. Meidest du dieses bisher bewusst oder nimmst als Athlet deutlich mehr als 3.000 kcal pro Tag zu dir, wäre das gezielte Salzen der Mahlzeiten ein probates Mittel.

Neben der eigentlichen Zersetzung im Magen benötigt der Verdauungstrakt Natrium auch zum Transport der Nährstoffe in die Blutbahnen. Bis zu 15 Gramm Salz pro Tag sind für einen gesunden Menschen kein Problem. Wer darüber hinaus sehr viel Nahrung konsumiert, viel trinkt und beim Sport viel schwitzt, wird sogar einen höheren Bedarf haben. Schließlich verliert der Körper pro Liter Schweiß 1 bis 3 Gramm Salz. Wer dagegen Angst vor Bluthochdruck durch Salz hat, sollte zum einen den verlinkten Artikel in Ruhe lesen und zum anderen lieber an seiner kardiovaskulären Gesundheit arbeiten. Letztere ist bei gesunden Menschen eher von der eigenen Bewegung abhängig, als von dem ein oder anderen Gramm Salz.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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