2017 Update!

So sieht eine saubere Anabole Diät aus!

Wir schreiben das Jahr 2009. Zu diesem Zeitpunkt habe ich mich bereits hier auf Team-Andro mit der Thematik der "Anabolen Diät" (AD) beschäftigt. Diese dürfte mit Sicherheit jeder kennen, der sich schon eine Weile in der Fitness Szene bewegt. Am 08. Mai 2009 habe ich dann im Unterforum zur Anabolen Diät einen Beitrag veröffentlicht mit dem Namen "So sieht eine saubere AD aus". Und dieser Thread ist noch immer aktiv und am Wachsen...

Nun schreiben wir das Jahr 2017. Ich beschäftige mich noch immer mit der AD und lebe selbst den überwiegenden Teil des Jahres nach den Prinzipien der AD oder sogar straight ketogen. Als ich vor einigen Tagen wieder einmal im entsprechenden Thread vorbeigeschaut habe, musste ich feststellen, dass es nach knapp 8 Jahren mal wieder Zeit für ein Update wird. Und da die ketogene Ernährung ohnehin derzeit in der Fitness Branche im Trend liegt, bauen wir das Ganze dann noch einmal richtig ausführlich von Grund auf auf.

Schritt 1: Die Keto-Adaptation!

Der erste und wichtigste Schritt, wenn es darum geht, eine AD zu starten oder generell eine ketogene Ernährung in die Praxis umzusetzen, ist die so genannte Umstellungsphase oder Erreichung der Keto-Adaptation.

Diese beschreibt den Shift von Glukosestoffwechsel auf primären Fettstoffwechsel. Doch nicht nur, dass der Körper nun zunehmend mehr auf Fettverbrennung umsteigt, er beginnt auch damit, verstärkt Ketonkörper zu bilden. Diese können dann von Geweben wie der Muskulatur, vor allem jedoch des Gehirns als alternative Energiequellen zur Glukose genutzt werden.

Mit zunehmender Keto-Adaptation und Aktivierung des Fettstoffwechsels, kommt es dazu, dass unser Gehirn immer effizienter darin wird, Ketonkörper zu nutzen und unsere Muskulatur tendiert immer mehr dazu, die Energie zu einem überwiegenden Teil über die Oxidation freier Fettsäuren zu gewinnen. Solltest du nicht wissen, was Ketonkörper genau sind, hier habe ich ein Video online gestellt, welches diese Thematik genauer betrachtet:


In erster Linie dürfte sich jedoch für viele die Frage stellen, warum eine Keto-Adaptation eigentlich erstrebenswert ist. Oder warum sollte man überhaupt auf eine ketogene Ernährungsweise oder AD wechseln? Die Gründe hierfür können durchaus vielfältig sein:

Die Glykogenspeicherkapazität des Körpers ist begrenzt

Unser Organismus ist nicht in der Lage, größere Mengen an Kohlenhydraten zu speichern. Mehr als 400 – 500 g, was umgerechnet in etwa 1600 – 2000 kcal entspricht, können nicht in unseren Muskeln und der Leber gespeichert werden. Und die gespeicherte Glukose kann auch immer nur dort genutzt werden, wo sie gespeichert wird.

Es ist demnach nicht möglich, Glukose, welche im Quadrizeps gespeichert wurde, für ein intensives Brustworkout zu nutzen. Auch hierzu habe ich ein weiteres Video gedreht, welches diesen Sachverhalt genauer erläutert:


Wenn der Körper also primär auf den Glukosestoffwechsel angewiesen ist, dann ist es auch wichtig, dass die entsprechenden Muskeln, die wir häufig und intensiv nutzen, auch immer mit ausreichender Menge an Glukose versorgt werden. Das können wir jedoch nur bedingt steuern.

Drastischer fällt das Ganze für unser Gehirn aus. Denn unser Gehirn benötigt größere Mengen an Glukose, die dann nur über die Versorgung durch die Leber bereitgestellt werden können.

Es sei denn…ja…es sei denn, man versorgt das Gehirn mit ausreichend Ketonkörpern. Denn unser Gehirn arbeitet sehr gerne mit Ketonkörpern und ist in kleinem Umfang sogar dazu in der Lage, diese selbst zu produzieren. Essen wir aber permanent Kohlenhydrate, kommt es zu einer ständigen Unterdrückung der Ketogenese und des Fettstoffwechsels. Wir müssen uns demnach auf unseren begrenzten Glukosestoffwechsel verlassen, und dass dieser nicht immer ausreicht, merken wir spätestens dann, wenn wir an einem Tag zu wenig gegessen haben oder nicht regelmäßig oder in ausreichender Menge dazu kommen, kohlenhydratreiche Mahlzeiten aufzunehmen.

Wir merken, wie wir uns immer schlechter konzentrieren können und müde werden. Das ist für unsere "Every-Day-Performance" allerdings nicht wirklich gut. Sind wir hingegen in Ketose und ist unser Gewebe mittlerweile darauf "trainiert" Ketonkörper zur Energiebereitstellung heranzuziehen (aka Keto-Adaptation), dann haben wir dieses Problem nicht. Denn der Fettstoffwechsel liefert praktisch immer ausreichend Energie. Selbst dann, wenn wir ohnehin einen sehr niedrigen Körperfettanteil besitzen. Wir sind also wesentlich unabhängiger von regelmäßigen Mahlzeiten.

Doch schön und gut. Aber was bringt mir das als Sportler? Speziell als Fitness Sportler, der Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchte?

Ketonkörper sind proteinsparend

Das bedeutet so viel wie, dass Ketonkörper anti-katabole Wirkungen besitzen. Direkt und indirekt. Beginnen wir jedoch mit dem indirekten Weg.

Benötigt der Körper Glukose, beispielsweise zur Versorgung unseres Gehirns mit ausreichend Energiesubstraten, bekommt jedoch nicht ausreichend Kohlenhydrate über die Ernährung (wie das bei typischen Fitness Diäten in Richtung Strandfigur gerne mal der Fall sein kann), so muss die Leber selbst Glukose herstellen. Das geschieht in einem Prozess der Glukoneogenese genannt wird.

Um Glukose herzustellen, benötigen wir jedoch Ausgangsmaterial. Und das sind unter anderem Aminosäuren. Insbesondere die Aminosäure Alanin und diese wiederum gewinnt die Leber aus den Muskeln. Der Körper "opfert" demnach ein paar Muskeln, um das Gehirn mit Energie versorgen zu können.

Ein weiteres Substrat zur Glukoneogenese stellt Glycerol dar. Das wiederum liefert der Fettstoffwechsel. Bei einer ketogenen Ernährungsform ist dieser, wie im Video oben beschrieben, besonders aktiv. Und bei der Ketogenese fällt besonders viel davon an.

Die Ketogenese liefert also demnach Substrat für die Glukoneogenese. Es muss nachweislich weniger Alanin aus den Muskeln freigesetzt werden. Gleichzeitig ist der Bedarf an Glukose ja ohnehin bei einer ketogenen Ernährung reduziert, da sich das Gehirn ja nun auf Ketonkörper spezialisiert hat. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Die direkte Wirkung des proteinsparenden Effektes einer diätetischen Ketose ist auf eine reduzierte Leucin-Oxidation zurückzuführen. Bei Leucin sollten eigentlich alle Fitness Sportler hellhörig werden. Denn Leucin ist maßgeblich daran beteiligt, die Muskelproteinsynthese zu bedienen und stimuliert und aktiviert diese. Außerdem zählen BCAAs, zu denen auch Leucin gehört, zu den Aminosäuren, die praktisch ausschließlich im Muskelstoffwechsel vorkommen und dort ihre Aufgaben und Wirkungen erfüllen.

Eine reduzierte Oxidationsrate dieser essentiellen Aminosäure hilft jedoch auch, den Muskel besser vor Abbau zu schützen. Doch damit nicht genug. Man konnte sogar feststellen, dass erhöhte Blutketonkörper selbst zu einer Aktivierung und Steigerung der Muskelproteinsynthese beitragen und führen können. Und das obwohl es durch Ketonkörper auf der anderen Seite, zu einer Hemmung von mTOR kommen kann. Und mTOR ist ein wichtiger Signalweg, welcher die Muskelproteinsynthese aktiviert und anregt.

Die Wirkungen von Ketonkörpern und einer milden Ketose sind demnach auch für Fitness Sportler und Bodybuilder vielfältig und interessant.

Ketonkörper wirken entzündungshemmend

Es ist nicht so, als wären Entzündungen grundsätzlich etwas Schlechtes. Entzündungen sind sogar notwendig, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Sie leiten die Regeneration und das Wachstum überhaupt erst ein. Problematisch werden Entzündungen aber dann, wenn sie entweder stark überschießend oder chronisch sind. Oder im schlimmsten Falle beides. Stichwort: Gelenkschmerzen.

Damit hat fast jeder Fitness Sportler und Bodybuilder früher oder später zu kämpfen. Eine ketogene Ernährungsform kann hier definitiv behilflich sein, wenn man bereits mit derartigen Problemchen konfrontiert ist.


Was geschieht während der Keto-Adaptation?

Wir haben nun also die Vorteile einer ketogenen Ernährungsform teilweise bereits erläutert. Zumindest die Punkte, die potentiell relevant für unsere Zielsetzungen sind. Stellt sich nun aber die Frage, was genau während der Keto-Adaptation genau in unserem Körper geschieht.

Die ersten Tage sind mit Sicherheit die härstesten. Man streicht praktisch alle Kohlenhydrate aus seiner Ernährung. Dummerweise ist der gesamte Stoffwechsel aber noch primär auf den Glukosestoffwechsel ausgelegt und der Fettstoffwechsel ist noch nicht aktiv genug, um all das abzufangen.

Man entzieht sich sozusagen seiner Hauptenergiequelle. Erst wenn die Glykogenspeicher geleert sind, die Lipolyse an Fahrt aufnimmt und die Ketogenese bedienen kann, wird es langsam aber sicher besser. Nicht von jetzt auf gleich, doch wenn man dann noch einige Tage konsequent dran bleibt, steigt die Ketonkörpernutzung immer weiter an.

Daher ist es auch von Bedeutung, dass man bei einer sauberen AD die ersten Refeeds frühestens nach zwei, besser nach drei Wochen macht. Zwar ist die Fettadaptation und die maximale Fettnutzung bereits nach wenigen Tagen auf einen stabilen Normwert angelangt, doch das Gehirn benötigt etwas länger um die Ketonkörper sofort effizient nutzen zu können.

Die ersten Tage sind im Übrigen auch für den Muskelverlust die kritischsten. Denn hier kommt es zu einem starken Anstieg der Glukoneogeneseaktivität und zu einem verstärkten Proteinabbau in der Muskulatur zu diesem Zwecke. Daher macht es durchaus auch Sinn, die ersten Tage der Umstellung etwas proteinreicher als eine klassische ketogene Ernährungsempfehlung dies vorgeben würde, zu gestalten.

Die klassische ketogene Aufsplittung der Makros empfiehlt eine Proteinzufuhr von 15 – 25 % der täglichen Kalorien oder eine Zufuhr von 1,2 – 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Und tatsächlich sollte man sich auch an die niedrigeren Vorgaben als von vielen vielleicht gewohnt, halten. Warum, das erfahren wir in einem weiteren Fortsetzungsartikel.

Wer jedoch mit den klassischen AD-Makros von 30 – 35 % Protein in die Keto-Adaptationsphase startet, der ist in jedem Fall auf der sicheren Seite.

Wichtig zu wissen ist zudem, dass eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr auch mit einer Reduktion der Insulinausschüttung einhergeht und das wiederum zu einem verstärkten Ausscheiden von Wasser und Elektrolyten führt.

Klar, wenn jedes Gramm Glykogen etwa 3 g Wasser bindet und wir 400 – 500 g Glykogen in unserem Körper reduzieren, dann geht natürlich auch viel Flüssigkeit und Gewicht verloren in den ersten Tagen der Umstellung.

Gleichzeitig kommt es durch die niedrigen Insulinspiegel jedoch auch zu einem verstärkten "Ausspülen" von Elektrolyten über die Nieren. Man verliert vor allem viel Natrium. Und das macht sich häufig durch Konzentrationsstörungen, Muskelkrämpfe und Müdigkeit bemerkbar. Daher ist es wichtig, dass du dir den folgenden Abschnitt genau durchliest, wenn du beabsichtigst, eine ketogene Diät zu verfolgen.

Keto-Adaptationsphase: Worauf sollte geachtet werden?

Wenn wir viel Natrium über die Nieren verlieren, macht es durchaus Sinn, Natrium über die Nahrung zuzuführen, um dies zu ersetzen. Eine Tasse Gemüsebrühe oder Rinderbrühe täglich wäre hier zu empfehlen. Außerdem macht es Sinn, mit Kokosöl zu supplementieren. Denn die enthaltenen MCT werden in der Leber schnell und einfach in Ketonkörper umgewandelt. Man kommt also schneller zu einem erhöhten Blutketonkörperwert und das Gehirn wird von Tag 1 darauf getrimmt, mit Ketonkörpern zu arbeiten. Das erleichtert die Umstellungsphase ungemein.

Achte außerdem darauf, dass du ausreichend Fette zu dir nimmst. Wie du im ersten Video gelernt hast, kommt es maßgeblich auf die Fette und die reduzierte Kohlenhydratmenge in der Ernährung an, um die Ketogenese so stark wie möglich anzuregen. Achte also am besten darauf, dass du nicht deine Kohlenhydrate reduzierst und gleichzeitig noch die Fette, weil du in einem Kaloriendefizit startest.

Dieses Vorhaben ist faktisch zum Scheitern verurteilt. Hier würdest du deinem Körper seinen primären Energieträger entziehen, nicht ausreichend von dem Energieträger liefern, auf den sich dein Körper zukünftig einstellen soll und gleichzeitig allgemein zu wenig Kalorien zuführen. Klingt sicherlich logisch, wenn ich sage, dass das nicht hinhauen wird, oder?

Eine Keto-Adaptation sollte demnach gut geplant sein, bringt dann jedoch jede Menge Vorteile mit sich.

Die Take-Home Message

Wenn du jetzt tatsächlich mit dem Gedanken spielst, eine ketogene Ernährung oder eine AD zu starten dann solltest du diese Punkte in die Tat umsetzen:
  • Starte deine Keto-Adaptation mit ausgeglichener Energiebilanz.
  • Reduziere deine Kohlenhydrate auf unter 25 g täglich.
  • Nimm rund 30 % deiner Kalorien in Form von Protein zu dir, den Rest aus Fett.
  • Nimm zu jeder deiner Mahlzeit 1 – 2 TL Kokosöl zu dir.
  • Achte auf eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten, insbesondere Natrium.
  • Bleibe mindestens zwei, besser drei Wochen Keto, bevor du deinen ersten Refeed einlegst.
Viel Erfolg!

Literatur:

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