Dürfen es nur Reis und Kartoffeln sein?

Der saubere Refeed: Vor- und Nachteile

Völle und Verzicht sind wohl selten so nah beieinander wie bei dem Thema des Refeeds, der im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät oder sogar als Abschluss einer Speedweek durchgeführt wird. Die Gestaltung und Optimierung dieses Refeeds ist dabei immer wieder Thema vieler Diskussionen, sodass ich an dieser Stelle eine kleine Abwägung umsetzen möchte.

Was ist ein (sauberer) Refeed?


Als Refeed bezeichnet man, wie der Name erahnen lässt, die Zufuhr von Lebensmitteln oder besser Makronährstoffen oder auch allgemein Kalorien, die man zuvor über einen bestimmten Zeitraum, meist mehrere Tage, eingespart hatte. Dabei muss zwischen zwei Arten des Refeeds unterschieden werden:
  1. Kalorien-Refeed und
  2. Kohlenhydrat-Refeed.
Die erste Variante zielt auf keine bestimmte Makronährstoffkombination ab und stellt lediglich eine erhöhte Kalorienzufuhr für ein bis zwei Tage dar, nachdem man zuvor über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit aufrechterhalten hat. Sinn und Zweck dieser Vorgehensweise werden wir noch genauer kennenlernen.


Der Kohlenhydrat-Refeed verlangt dagegen eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform im Vorfeld. Dies kann entweder wie bei einer Speedweek umgesetzt werden, bei der neben den Kohlenhydraten auch die Fette reduziert werden, oder wie beispielsweise bei der Anabolen Diät, bei der lediglich Kalorien und Kohlenhydrate zurückgefahren werden, aber ein Großteil der Energie weiterhin über Fett zugeführt wird.

Egal welche der beiden Form man umsetzt, in beiden Fällen sorgt man dafür, dass der Körper seinen Fettstoffwechsel innerhalb kurzer Zeit zu optimieren beginnt und für die Energieversorgung des Gehirns Ketone erstellt werden. Selbst wenn man anfangs mittels entsprechender Teststreifen noch keine Ketose messen kann, läuft dieser Prozess relativ schnell ab, da die Kohlenhydratspeicher der Leber nicht einmal einen Tag für die Energieabsicherung des Gehirns ausreichen.

Mit der Beschreibung „sauber“ soll nun in der Regel verdeutlicht werden, dass man kein Junk Food oder Süßigkeiten im Rahmen des Refeeds nutzen würde, sondern lediglich Lebensmittel, die in einer klassischen kalorienreduzierten Diät bereits in verringertem Maße genutzt wurden. Was genau das für den Körper bedeutet und welche Vor- und Nachteile dies mit sich bringt, wollen wir nun klären.
Mehr zum Thema gute und schlechte Kohlenhydrate findest du im verlinkten Artikel.

Der Refeed aus Perspektive der Kohlenhydratspeicher


Als ersten Punkt wollen wir uns den sauberen Refeed in Bezug auf die Kohlenhydratspeicher anschauen. Sauber bedeutet, wie bereits angesprochen, dass in der Regel Lebensmittel genutzt werden, die von den meisten Menschen auch unter dem Label „clean eating“ laufen würden. Entsprechend wären Kartoffeln und Reis in Ordnung, Eiscreme oder Weingummi dagegen nicht.

Wir sehen bereits, dass erstgenannte Lebensmittel nicht nur fettarm sind, sondern insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, die wiederum vornehmlich aus Glukose aufgebaut sind. Auch Gummibärchen wäre fettarm, enthält aber zum größten Teil Kohlenhydrate, die sich aus Glukose und Fruktose zusammensetzen. Fruktose wird nur dann in Glukose umgewandelt, wenn davon sehr wenig gleichzeitig aufgenommen wird und zur Verfügung steht.

Ein zweiter negativer Punkt bei großen Fruktosemengen ist der dadurch provozierte Energiemangel in der Leber, der andere Prozesse wie Proteinsynthese oder Kreatinherstellung bremst. Und schließlich kennen wir als dritten Nachteil, dass sehr große Fruktosemengen in Fett umgewandelt werden. Das sollte nicht generell als Nachteil oder schlechter Vorgang missverstanden werden, schließlich erlangt unser Körper den Großteil der täglich verbrannten Energie aus Fett, doch es würde dem Sinn und Zweck eines Refeeds im Rahmen einer Diät entgegenstehen, bei dem der Einzelne möglichst effektiv Körperfett verlieren möchte.

Aus diesem Grund wäre es im Sinne einer Optimierung tatsächlich am zielführendsten, zu Reis oder Kartoffeln als Kohlenhydratquelle im sauberen Refeed zu greifen. Der – aus KH-Speicher-Perspektive – naheliegende Kompromiss wäre es, Gummibärchen nur in kleinen Mengen und im besten Fall an den Anfang des Refeeds zu verlagern; oder beispielsweise im Anschluss an das Training, wenn man ein solches am Refeed-Tag durchführt.


Der Refeed aus hormoneller Perspektive


Der zweite Punkt bezüglich eines Refeeds ist die hormonelle Perspektive. Insbesondere am Anfang einer Diät fällt es einem leichter, etwas länger zu verzichten. Besonders ehrgeizige (Kraft-)Sportler verstehen unter dem Verzicht auch eine Art charakterliche Prüfung, was sie in gewisser Weise sicherlich auch ist, und sehen ihren Ehrgeiz herausgefordert, wenn es um die Fortsetzung der eingeschränkten Nahrungszufuhr geht. Wir wissen aber auch, dass beispielsweise die Speedweek bewusst als Woche festgesetzt ist und nicht über (deutlich) längere Zeiträume umgesetzt werden sollte. Der Grund hierfür ist unser Hormonhaushalt.

Egal wie klug wir an die Diät herangehen, wie mild das Kaloriendefizit auch gestaltet wird, wenn unser Körperfettanteil geringer wird, werden wir bei andauernder Kalorienreduktion eine Reihe hormoneller Veränderungen haben, die kurz- oder langfristig sein können. Das bedeutet auch, dass ein Refeed durchaus geeignet ist, kurzzeitige Veränderungen aufzufangen. Langfristige Abfälle von Testosteron oder den Schilddrüsenhormonen wären aber nicht durch den ein oder anderen hochkalorischen Tag aus der Welt geschaffen.
Was allerdings sehr effektiv gesteuert werden kann und in der jüngsten Vergangenheit immer wieder in den Fokus rückte, stellt die Stimulierung von Leptin dar. Das Hungerhormon, welches bekanntermaßen bedeutenden Einfluss am Fettstoffwechsel nimmt, sinkt bereits nach wenigen Tagen einer (stark) kalorienreduzierten Diät ab und lässt die Diät damit weniger effektiv werden. Genauso bringen jedoch bereits ein bis zwei Tage einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr den gewünschten Anstieg von Leptin.

Dieser Mechanismus wird beispielsweise in der bereits angesprochenen Anabolen Diät zyklisch effektiv genutzt, indem unter der Woche Kohlenhydrate und Kalorien reduziert und am Wochenende die Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden. So wird nicht nur der Fettstoffwechsel optimal genutzt, sondern bei einem wöchentlichen Defizit auch das Körperfett tatsächlich reduziert.

Der Refeed aus gesellschaftlicher Perspektive


Wir haben nun also bereits festgestellt, dass ein sauberer Refeed aus leistungsorientierter und physiologischer Perspektive absolut sinnvoll ist. Aber nicht nur dafür: Vielen Menschen fällt es unter der Woche leicht(er), strenge(re) Ernährungsvorgaben umsetzen. Sei es, weil sie an ihrem Arbeitsplatz abgelenkt sind oder weil man zum Mittag nicht gemeinsam mit der Familie am Tisch sitzt.

Insbesondere in der Vergangenheit waren daher oftmals 5-2- oder 6-1-Vorgehen publik, bei denen an fünf bzw. sechs Tage in der Woche die Diät eingehalten wurde, während an den anderen beiden Tagen davon abgesehen wurde. Das Problem hierbei ist zweierlei: Zum einen fallen diese oftmals aufs Wochenende gelegten Tage selten als saubere Refeeds aus. Vielmehr werden diese als sogenannte Cheat-Days geradezu zelebriert, und nicht wenige Menschen machen sich dadurch die kleinen Erfolge, die sie sich unter der Woche hart erkämpft haben, wieder zunichte.

Zum anderen stellt so ein Verhalten einen schmalen Grat zu einem gestörten Verhältnis zu Essen dar, und genau das sollte ein Refeed niemals sein. Mir ist bewusst, dass es ein Leichtes ist, an dieser Stelle den moralischen Zeigefinger zu erheben, da bewusste Hungerphasen – im Rahmen einer Diät – eine Erfahrung sind, die die meisten Menschen in der westlichen Welt bis dahin nicht kannten. Die Balance zwischen dem disziplinierten Verfolgen von Zielen und dem Wahren eines normalen Verhältnisses zur Nahrungszufuhr ist vermutlich die größte Herausforderung beim (langfristigen) Kampf gegen überschüssige Pfunde.

Dennoch kann der Refeed ein sinnvolles Instrument sein, wenn es um die Wahrnehmung gesellschaftlicher Anlässe geht. Sei es der Kinobesuch, die Familienfeier oder einfach auch nur der entspannte Abend mit dem Partner bzw. der Partnerin: Man muss nicht einen zweiten Nachtisch nehmen oder extra viel Käsesoße auf den Nachos. Es mag sein, dass man in Gesellschaft aus physiologischer Perspektive nicht den optimalen Refeed umsetzt, aber Essen sollte niemals stressen, was uns zum nächsten Punkt führt.

Der Refeed aus psychologischer Perspektive


Ständiger Verzicht nagt nicht nur sprichwörtlich an unseren Nerven, sondern erzeugt im Menschen auch Stress, der mittel- und langfristig ebenso kontraproduktiv für die Diätziele ist. Ich kenne tatsächlich nicht einmal eine Handvoll Menschen, die bereits seit Jahren einer strikten „clean-eating“-Diät folgt und dies nicht als Verzicht wahrnimmt. Dagegen sind mir im Lauf der Jahre online wie im echten Leben bereits unzählige Männer wie Frauen begegnet, die voller Enthusiasmus ihr Essverhalten für einen gewissen Zeitraum kasteiten, um am Ende ein gestörtes Verhältnis zu Essen zu haben und oftmals schlechter dazustehen, als es zuvor der Fall war.

Aus diesem Grund sollte insbesondere der Refeed nicht als weiterer Verzicht empfunden werden, was ein „sauberes“ Vorgehen schnell zu einem Nachteil macht. Wer schlichtweg gerne Eis isst, auf Schokolade ungern verzichtet oder während der Diät täglich die Pizza mit extra viel Käse auf der Broschüre des Lieferanten anschmachtet, tut sich keinen Gefallen damit, auf diese Dinge auch während des Refeeds zu verzichten. Dies trifft insbesondere dann zu, wenn man nicht wenige Tage oder Wochen vor einem Bodybuilding-Wettkampf steht, bei dem tatsächlich jedes Gramm Fett zählt und man sich an Tag X mit anderen Teilnehmern misst.

Bevor wir abschließend zur Umsetzung des Refeeds und der vielleicht wirklichen Optimierung kommen, möchte ich noch kurz etwas zum Thema Fett sagen.


Warum gibt es keinen Fett-Refeed?


Egal wie streng die Diät auch sein mag, sollte man nicht den (häufigen) Fehler begehen und seine Fettzufuhr dauerhaft zu stark reduzieren. Selbst in der Speedweek sollen die magischen 30 Gramm Fett eingehalten werden, weshalb zwei Eier und Fischöl bewusst im Sockel stehen. So wird mitsamt den anderen Lebensmitteln dieser Wert selbst beim geschicktesten Einsparen von Fett fast immer „von allein“ erreicht.

Insbesondere im Bikini-Wettkampfbereich trifft man immer wieder auf Athletinnen, die über längere Zeiträume gerade einmal 30 Gramm Fett pro Tag zu sich führen. In Kombination mit langen Cardio-Einheiten und starken Kaloriendefiziten ist dies so nachhaltig wie Brandrodung im Regenwald. Kurzfristig mag es zum Ziel führen, langfristig bringt es aber nur Probleme mit sich.

Während der Boden im Regenwald nicht fruchtbar genug für mehrere Ernten ist, verfallen insbesondere Frauen in Essstörungen und bekommen hormonelle Schwierigkeiten. Ein kurzer Augenblick auf der Bühne für einen Blechpokal und die Blicke von ein paar alten Männern werden mit gesundheitlichen Problemen bezahlt, die man im Vorfeld gar nicht einschätzen konnte. Aber auch Männer sollten im Rahmen einer Diät auf eine ausreichende Fettzufuhr, insbesondere der essenziellen Fettsäuren, achten.

Insgesamt gibt es also keine Fett-Refeed, da ein (übermäßiger) Verzicht auf Fett kontraproduktiv wäre und somit selbst in der härtesten Diät vermieden werden sollte. Dies gilt insbesondere für Sportler, die auf ihre körpereigene Hormonproduktion angewiesen sind.

Die optimale Umsetzung des (sauberen) Refeeds


Kommen wir damit abschließend dazu, wie ein (sauberer) Refeed am sinnvollsten umgesetzt werden kann. Wir sollten also weder die Disziplin der vorangegangenen Tage zunichtemachen, indem wir unkontrolliert alles in uns hineinschütten, was der Supermarkt hergibt, noch den Refeed zur weiteren Prüfung unsere Charakterstärke werden lassen. Wie wäre also ein gesunder Mittelweg?

Zunächst einmal sollte darauf geachtet werden, dass im Wochenschnitt weiterhin das Defizit aufrechterhalten wird. Der sauberste Refeed bringt nichts, wenn die Nahrungszufuhr so hoch ist, dass die eingesparten Kalorien wieder reingeholt wurden. Im zweiten Schritt sollte man sein Essverhalten reflektieren. Habe ich tatsächlich Lust auf dieses oder jenes? Ist es ein „Prinzip-Essen“, weil es mir vorgesetzt wird oder ich niemanden mit meinem Verzicht kränken möchte? Oder würden mir auch 100 Gramm Gummibärchen genügen, wenn die Packung nicht doppelt so groß wäre?

Je nachdem, zu welcher Antwort man kommt, sollte es das Ziel sein, nach und nach gegenzusteuern. Auch ein Refeed ist nicht gegen die Wand gelaufen, nur weil man vielleicht doch die ganze Packung Gummibärchen „inhaliert“ oder auch das dritte Stück Kuchen noch zu sich genommen hat. Man sollte in solchen Fällen also nicht geneigt sein, alle Dämme brechen zu lassen oder sogar nach Abschluss die Diät noch radikaler zu machen. All dies wären aus psychischer und physiologischer Perspektive die schlimmsten Szenarien, die man durchlaufen könnte.

Insbesondere, wenn man die Diät nur für sich macht, ist ein entspanntes Herangehen an den Refeed in der Gesamtbetrachtung der wirklich optimale Weg. Wer Eis oder Pizza während des Refeeds konsumiert, mag damit direkt oder durch die Fruktose indirekt Fett zu sich führen, das dann gespeichert oder anstatt des Körperfetts als Energie verbraucht wird, aber es sorgt eben für die entsprechende Befriedigung in Form von bewusstem Genuss.

In diesem Zusammenhang auch noch einmal der Hinweis, dass ein gesundes Verhältnis zu IIFYM (If It Fits Your Macros) die beste Basis darstellt, um Essstörungen zu verhindern. Wenn man sich nicht gerade in der Speedweek befindet, sollte man situatives Verlangen nicht über auf dem Papier geschmiedete Pläne stellen. Wer an der Eisdiele vorbeiläuft und sich in dem Augenblick eine Kugel oder auch zwei gönnt, diese trackt und weiterhin im Defizit bleibt, wird während des Refeeds auch nicht das Verlangen haben, zehn Kugeln zu essen. Ein wirklich sauberer Refeed belastet insbesondere nicht den Geist und den sozialen Alltag und sollte immer als Teil des großen Ganzen gesehen werden.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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