Sei nicht sauer

Der Säure-Basen-Haushalt in der Sportlerernährung

Es ist ja schon anstrengend genug: die Berücksichtigung der Kalorienbilanz, die ausreichende Eiweißzufuhr, das Kohlenhydrat-Timing. Und dennoch gibt es in puncto gesunder Ernährung noch einige Nuancen mehr, die wir eigentlich nicht guten Gewissens vernachlässigen dürften. Den Säure-Basen-Haushalt zum Beispiel. Jeder kennt ihn zumindest flüchtig, und viele werden wissen, dass die Thematik besonders in der Sportlerernährung häufig zur Problematik wird – oder besser gesagt werden soll. Was genau hat es damit auf sich?

Chemische Vorbetrachtung

Mit Säuren, Basen und pH-Werten ist man im Chemieunterricht ausreichend traktiert worden. Hier noch einmal die Basics zur Wiederbelebung des Langzeitgedächtnisses:

Säuren sind chemische Verbindungen, die ein positiv geladenes Wasserstoff-Ion, bzw. –Proton H+, in einer Lösung abgeben können. Unser Körper ist voll von ihnen, am bekanntesten dürften die Magensäure und die Milchsäure, die die Muskulatur zu unserem Bedauern bei Belastung unter Sauerstoffknappheit bildet, sein. Basen sind entsprechend Gegenspieler oder Protonenrezeptoren, die Wasserstoff-Protonen aufnehmen können. Sie enthalten eine negativ geladene Hydroxylgruppe OH- aus einem Sauer- und einem Wasserstoffion. Säuren und Basen neutralisieren sich gegenseitig, in dem sie ein ladungsfreies Salz bilden.

Der pH-Begriff (pH = potentia Hydrogenium – Kraft des Wasserstoffs) lacht uns von der Packung jedes kosmetischen Produktes an. Bekanntlich reicht die zugehörige Skala von 0 für maximal sauer bis 14 für maximal basisch. Anders gesagt liegen pH-Werte unter dem Neutral-Wert 7 im sauren und solche über 7 im basischen Bereich. Der Zahlenwert bemisst den Gehalt an freien Protonen in einer wässrigen Lösung, ist genauer gesagt der negative dekadische (also auf die Basis 10 bezogen) Logarithmus der Wasserstoffprotonenkonzentration in mmol. Wenn der pH-Wert auf der Messskala um eine Einheit steigt, steigt die Ionenkonzentration in der untersuchten Lösung um den Faktor 10.

Das Milieu des menschlichen Körpers und seine Puffersysteme

Der im Organismus vorhandene pH-Wert variiert in den verschiedenen Körperregionen und –flüssigkeiten, stark. Die bereits angesprochene Magensäure besitzt einen pH-Wert von 1 bis 2 und ist damit extrem sauer. Im Darm oder in der Bauchspeicheldrüse liegt er hingegen bei 8,0 oder mehr, hier herrscht also ein basisches Milieu vor. Während der Speichel neutral ist, kann der Urin in Abhängigkeit von Ernährung, Medikamention, Krankheitsbefall etc. erheblich zwischen niedrigen und eindeutig basischen Werten schwanken. Die Muskulatur sollte einen pH-Wert von 6,9 aufweisen, der allerdings bei starker Belastung – der Milchsäureentstehung geschuldet - um bis zu 0,5 Einheiten fallen kann. Eine besondere Bedeutung kommt dem pH-Wert des Blutes zu. Dieser liegt zwischen 7,36 und 7,44, und nur innerhalb dieses Wertebereiches ist eine metabolische Funktionstüchtigkeit des Körpers gewährleistet. Minimalste Abweichungen rufen einen lebensbedrohlichen Zustand hervor, treten jedoch praktisch äußerst selten auf.

Der menschliche Körper ist in der Aufrechterhaltung eines insgesamt ausgeglichenen Säure-Basen-Verhältnisses notwendigerweise äußerst effizient; bei einem durchschnittlichen Gesamt-pH-Wert von unter 6,8 oder über 7,8 ist Leben nicht mehr möglich.

Der Säure-Basen-Haushalt wird durch verschiedene Puffersysteme reguliert. Es handelt sich um neutralen Lösungen, die zur Hälfte aus Verbindungen mit einem fehlenden H+-Ion bestehen, so dass bei abgesenktem pH-Wert positiv geladene Wasserstoffionen aufgenommen, bzw. zur Senkung des Wertes Ionen abgegeben werden können. Zu den Puffern zählt der Bicarbonat-Puffer, der ca. 50- 55% der Gesamtleistung des Systems übernimmt. Er wird in der venösen Hälfte des Blutkreislaufes, also in jener, die das CO2 aus der Muskulatur in die Lunge transportiert, aktiv. Bicarbonat, ein Salz der Kohlensäure, wirkt hierbei neutralisierend auf den Kohlenstoffdioxid, der beim Zerfall der Kohlesäure entsteht. Nachdem in der Lunge das CO2 abgegeben und Sauerstoff zugeführt wurde, beginnt der arterielle Teil des Blutkreislaufes, in dem ein Proteinpuffer die neutralisierende Wirkung übernimmt. Es existiert daneben ein Hämoglobinpuffer, der etwa ein Drittel der gesamten Pufferwirkung leistet, und ein Phosphatpuffer, der einen kleinen Anteil übernimmt. Die Thematik der Säure-Basen-Regulierung ist hochkomplex und soll an dieser Stelle zugunsten der praktischen Schlussfolgerung nicht näher vertieft werden.

Woher die Säure kommt

Säuren entstehen ständig infolge von Stoffwechselprozessen. Den größten Anteil besitzt die überwiegend aus dem Fett- und Kohlenstoffstoffwechsel entstehende Kohlensäure, die nach ihrer Umwandlung in Form von Kohlendioxid ausgeatmet wird. Hier fallen täglich 15.000 bis 20.000 mmol an. Die Kohlensäure ist eine flüchtige, weil sie über die Lunge ausgeschieden wird. Auch das angesprochene Laktat entsteht in größeren Mengen von 150 bis 1.500 mmol, die logischerweise in Abhängigkeit von körperlicher Aktivität schwanken. Solche sauren Stoffwechselprodukte, die nicht über die Lunge abgegeben, sondern über die Nieren ausgeschieden werden, werden als fixe Säure bezeichnet. Zu ihnen zählen neben der organischen Milchsäure überwiegend anorganische Verbindungen wie Schwefelsäuren und Salzsäuren, die beim Abbau von Aminosäuren entstehen, also Folge des Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsels sind. Im Vergleich zu der anfallenden Menge flüchtiger Säuren spielen sie eine eher untergeordnete Rolle; ernährungsabhängig fallen ca. 0,5mmol Säure pro Kilogramm Körpergewicht an. Dies entspricht einem Gesamtsäureanteil von unter einem Prozent.

Unsere Ernährung, oder besser gesagt deren Verstoffwechselung, beeinflusst also den Körper-pH vorrangig. Die Wirkung eines Lebensmittels wird am PRAL-Wert gemessen, dem „Potential Renal Acid Load“, also der potenziellen Säurebelastung der Niere. Ein Lebensmittel ist genauergesagt also nicht sauer, sondern säurebildend, d.h. es fallen Säuren bei der Verdauung im Körper an. Dies gilt besonders bei einem hohen Gehalt an Schwefel, Phosphor, Chlor oder Jod. Die gängigen Eiweißlieferanten wie Magerfleisch oder Speisequark sind nach der oben angesprochenen Logik säurebildend: der Abbau der Aminosäureverbindungen bedingt einen hohen Anfall der fixen Säuren.

Der geschmackliche Eindruck eines Lebensmittels allein gibt folglich keine Auskunft über seinen Charakter. Viele Obstsorten wie Äpfel, Beeren oder Zitrusfrüchte, aber auch Sauerkraut oder Essig vermitteln einen sauren Eindruck, wirken im Körper jedoch alkalisch. Selbiges gilt für Bohnen, grüne Gemüsesorten und Knollen- und Wurzelgemüse, Pilze, Trockenfrüchte, Soja, Tofu und einige Kräuter. Unter solchen Nahrungsmitteln, die in der Sportlerernährung besonders häufig konsumiert werden, finden sich tendenziell viele säuernd wirkende: sämtliche Getreidesorten, darunter auch Naturreis und Vollkornbrot. Nudeln, auch und besonders solche aus Vollkorn. Eier, wobei das Eigelb um ein Vielfaches saurer wirkt als das Eiweiß. Milchprodukte, wobei sich hier Schadensbegrenzung betreiben lässt, in dem zu den fettarmen Varianten statt zu den sehr sauren Käsesorten mit hohem Fettanteil gegriffen wird. Viele Nusssorten, darunter auch die populäre Erdnuss, und natürlich: Fleisch und Fisch. Aber auch die Ernährung weniger gesundheitsbewussterer Menschen enthält ausreichen Säurebilder, Süßigkeiten und Alkohol sind hier an erster Stelle zu nennen.

Alkalisch, bzw. basisch wirkend sind nach einer Faustregel solche Lebensmittel, die eine hohe Mineral- und Spurenelementdichte aufweisen. Aus diesen werden Mineralsalze gebildet, die Säuren neutralisieren können.

Die Beeinflussung des Säure-Basen-Haushaltes durch andere Parameter wie Stress oder Rauchen sind medizinisch bislang noch dem spekulativen Bereich zuzuweisen. Es besteht die Theorie, dass Nikotin zur Säurebildung im Harn anregt, da saurer Harn eine besonders gute Abtransportleistung erbringt. Stress, auch und vor allem solcher, der aus Übertrainingszuständen resultiert, führt nach einer anderen wissenschaftlichen These zu einem permanent erhöhten Adrenalinspiegel, der den säurebildenden Eiweißstoffwechsel anregt und seinerseits sauer wirkt, wenn es zum Hormonabbau kommt. Desweiteren soll Bewegungsmangel mit der Folge einer verminderten Stoffwechselaktivität, insb. dem Ausbleiben des tiefen, intensiven Atmens zur Ausscheidung der Kohlensäure, zu Störungen im Gleichgewicht führen.

Das chronische Ungleichgewicht – was ist überhaupt dran?

Eine temporäre, akute Verschiebung des Gesamt-pH-Wertes – die Azidose im Falle einer Übersäuerung, bzw. die Alkalose bei erheblichem Anstieg – bedeutet Lebensgefahr, allerdings besteht eine reale Bedrohung nur bei vorliegenden Nieren- oder Lungenerkrankungen, Erkrankungen am endokrinischen System oder sonstigem organischen Versagen. Praktisch häufiger soll hingegen eine minimale, aber andauernde Senkung des pH-Wertes auftreten - Stichwort: Übersäuerung. Einige Quellen schocken mit einer "Übersäuerungs-Quote" von über 90% unter der Erste-Welt-Bevölkerung.

Die Literatur nennt Symptome, die, wie so oft, derart unspezifisch sind, dass sie auf Erkrankungen oder Unterversorgungen jeder Art hinweisen könnten: Verschlechterung der Nagel-, Haut- und Haarqualität, Migräne, Bindegewebsschwäche, Abgeschlagenheit und leichte Erregbarkeit, Muskelverspannungen, Karies und Paradontitis, starkes Schwitzen, kalte Füße etc. Langfristig werden dem Ungleichgewicht Gelenkerkrankungen wie Gicht oder Rheuma zugesprochen. Wer lange genug liest, stößt bis in die Regionen von Diabetes, Knochenabbau, Tumorbildung, Alzheimer, Ableben vor – und wird vielleicht nie wieder Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nehmen, um dann wieder an anderen Mangelerscheinungen zu leiden. Mitunter behaupten die Heilpraktiker, 80% der üblichen Volkskrankheiten und -beschwerden seien auf latente Übersäuerung zurückzuführen. Eine überaus zweifelhafte These, die aber zumindest unterstreicht, dass es das Anzeichen nicht gibt. Nicht einmal Sodbrennen, das noch als naheliegendster Hinweis vermutet werden könnte, konnte bislang als eindeutiger Indikator chronischer Übersäuerung identifiziert werden. Untersuchungen ergaben als mögliche Ursache eine mangelnde Bereitstellung des Bicarbonats durch die Bauchspeicheldrüse bei zu niedrigem Gesamt-pH-Wert, so dass der Magenbrei vor der Ausscheidung nicht ausreichend neutralisiert werden kann. In der Folge verzögert sich die Magenentleerung, es entsteht höherer Druck auf den Mageneingangsverschluss und gleichzeitig vermehrte Bildung von saurem Magensaft zum Ausgleich des Bicarbonat-Defizits. Es kommen jedoch noch nachweislich viele andere Ursachen in Frage, darunter krankhafte Ausstülpungen oder Drehungen des Darms, so dass der Reflux allein keine Aussagen erlaubt.

Wer wirklich Gewissheit sucht, sollte es mit einem Urin-Test versuchen. Der pH des Harns kann simpel mit einem Lackmuspapier aus der Apotheke ermittelt werden. Zu beachten gilt hierbei, dass ein Tagesdurchschnittswert einer einmaligen Messung vorzuziehen ist, da der pH mit dem Tagesrhythmus schwankt. Morgens, nach der stundenlangen, nächtlichen Stoffwechselaktivität bei gleichzeitiger ausbleibender Basenzufuhr, sollten pH-Werte im 5er-Bereich keinen Grund zur Besorgnis darstellen. Am frühen Vormittag und nach größeren Mahlzeiten zur Mittagszeit lassen sich oftmals basische Werte beobachten, die stark mit der Natriumbicarbonatproduktion der Belegzellen, also den magensaftbildenden Zelleinheiten der Magenwand, zusammenhängen. Über lange Zeiträume unveränderliche Werte unter 7, die sog. Säurestarre, weisen auf Harnsteinerkrankungen hin. Ein umgekehrter Zustand, die sog. Basenstarre, hängt im Normalfall mit einer Gesamt-Alkalose, also einer Untersäuerung, zusammen und tritt äußerst selten auf.

Schlussfolgerungen aus der Urinuntersuchung sind häufig nicht die richtigen, da sie keine Aussagen über den pH-Wert in Blut, Bindegewebe oder sonstigen Körperregionen erlauben. Alternativ kann ein Blutbild erstellt werden. Hierbei geben Verklumpungen der Erythrozyten, die sog. Geldrollenbildung, Hinweise auf übersäuertes Blut. Ansonsten erlaubt aber auch der Bluttest keinen stichhaltigen Rückschluss, da der pH-Wert hier wie weiter oben erwähnt durch den Körper stets äußerst konstant gehalten wird.

Schließlich tappt man also im Dunkeln, und tatsächlich besteht noch Uneinigkeit unter den Wissenschaftlern, oder eher zwischen den Wissenschaftlern und den Autoren bunt bebilderter Ratgeber und den Verkäufern der diversen Saft- und sonstigen Fastenkuren, ob Übersäuerung ein wirkliches Problem darstellt oder der effektiven Mechanismen im (wohlgemerkt gesunden) Organismus unsere Lebens- und Ernährungsgewohnheit nicht ausreichend kompensieren kann.

Was man dagegen tun könnte

Die Frage nach der Übersäuerung bleibt also eine, die sich einreiht in die XY-ungelöst-Akte, in der auch schon "Machen Kohlenhydrate nach 18.00 Uhr dick?" und "Ist Süßstoff krebserregend?" abgeheftet wurden. Sollte wider Erwarten eines Tages doch noch der finale Beweis erbracht werden, so sind wir in jedem Fall schon gut mit einer Fülle von Ratschlägen versorgt, die der Übersäuerung entgegen wirken sollen. Wer bis dahin an langanhaltenden Beschwerden ohne offensichtliche Ursache leidet, für den könnte der Säure-Basen-Haushalt einen möglichen Ansatzpunkt darstellen, denn seine Regulierung ist mit allgemein gesundheitsfördernden Maßnahmen verbunden.

Es muss ja nicht immer gleich totales Fasten sein! Grade dann nicht, wenn die Angst vor dem Katabolismus ohnehin schon auf die Seele drückt. Eine gewisse Ernährungsumstellung sollte man sich jedoch zumuten. Empirisch beobachtbar beträgt die Relation von Säure- zu Basenbildern in unserer Nahrung üblicherweise etwa 80 zu 20. Ein umgekehrtes oder zumindest ausgeglichenes Verhältnis wäre wünschenswert. Tabellen, die sämtliche Lebensmittel kategorisieren, finden sich im Internet zuhauf. Im Prinzip lässt sich aus ihnen aber auch nur jene Grundregel ablesen, die uns eigentlich so und so schmerzhaft bewusst ist: weniger Fleischfressen, mehr Obst und Gemüse. Auf die Putenbrust wird der sportlich Ambitionierte nicht verzichten wollen, und pflanzliche Eiweißquellen genügen als adäquater Ersatz nicht, aber eine ausgleichende Zufuhr von vitamin- und mineralstoffhaltigen Lebensmitteln sollte in den Bereich des Möglichen fallen. Wen der Ehrgeiz gepackt hat, der kann es z.B. auch mit der Trennkostmethode nach Hay versuchen, die von einer gleichzeitigen Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit abrät, da deren Zersetzungsprozesse sich gegenseitig behindern, was eine längere Verweildauer im Magen mit Übersäuerungsfolge – siehe Sodbrennen – provozieren soll. Für die Trennkostvariante wird längst nicht jeder zu gewinnen sein – man denke allein an die Unmöglichkeit der Abschaffung des Post-Workout-Shakes! Da gibt es schon andere Empfehlungen, die sich eher umsetzen lassen: ruhiges Essen ohne Hast. Eine gewisse Lässigkeit gegenüber Belastungen des Alltags. Und gelegentliche Nachgiebigkeit gegenüber sündhaften Gelüsten – Verzicht macht nämlich auch sauer.

Für Supplement-affine Sportler sind zudem unterstützende Präparate von Interesse. Hier bietet der Markt zahlreiche basenbildende Produkte in Form von Pulver, Tabletten, Gels oder Fertiggetränken an, gern auch in der Sportvariante. Es handelt sich im Prinzip um Mineralstoffpräparate, denen oftmals noch ergänzend Vitamine hinzugefügt werden. Das bekannteste Medikament dürfte das Bullrich Salz gegen Sodbrennen sein, dessen einziger Wirkstoff tatsächlich das schon mehrfach im Zusammenhang mit der Neutralisation im Magen angesprochene Bicarbonat ist. Es verhält sich mit den Basenpulvern wie mit vielen Nahrungsergänzungsmitteln: die Preise sind stolz, die Sinnhaftigkeit fraglich, weil sie nichts leisten, was die natürliche Ernährung nicht auch täte. Bei Unverträglichkeit z.B. gegenüber Rohkost, geschmacklichen Abneigungen oder Bequemlichkeit bieten sie selbstverständlich dennoch Alternativen.

Fazit

Schließlich bleibt nur zu wiederholen, was bereits im Textverlauf angesprochen wurde: wenn körperlichen Unpässlichkeiten mit unspezifischen Empfehlungen wie "Mehr Salat! Weniger Zucker!" entgegen getreten wird, dann deutet dies darauf hin, dass eigentlich niemand wirklich weiß worum es geht. Ja, unser aller Lebenswandel ist nicht das Gelbe vom Ei – oder aber zu viel davon und war das eigentlich vor dem Huhn da oder umgekehrt? Wenn ein übergewichtiger Mensch Gelenkprobleme hat, sind die dann durch die mechanische Belastung entstanden oder durch die Säuren von zu viel Braten und Schokolade in seiner Ernährung oder ist er vielleicht auch nur dick geworden, weil sein Stoffwechsel übersäuert ist? Waren nicht auch eigentlich Cholesterin und Purine die Bösen? Und über unseren aus den Fugen geratenen Insulin-Haushalt haben wir noch gar nicht gesprochen. Die Wahrheit ist: sie liegt wohl irgendwo dazwischen. Wer weder Essverhalten noch Alkoholkonsum im Griff hat, der wird durch eine Woche Basen-Fasten nicht gesunden. Weiterhin gilt: wer ernste Beschwerden hat, der sollte nicht googlen, sondern zum Arzt gehen. Ich will die Theorie der Übersäuerung nicht verlachen, um meinen eigenen hohen Fleischkonsum zu rechtfertigen; sie klingt zumindest schlüssig. Aber sie sollte nicht Krankheit und Panik heraufbeschwören, wo bislang keine war. Die basische Ernährung hat Obst und Gemüse und weniger Schrott – sie ist also uneingeschränkt empfehlenswert.

Quellen

  • Säure, aus biologischer Sicht. Dr. med. dent. Ekkehard Assfalg, Regiatrex-Verlag
  • Siegenthalers Differenzialdiagnose: Innere Krankheiten – vom Symptom zur Diagnose; Walther Siegenthaler, Thieme
  • Dialyse und Nephrologie für Fachpersonal; Rainer Birck/ Rainer Iowack/ Thomas Weinreich, Springer
  • Physiologie des Menschen: Mit Pathophysiologie; Florian Lang/ Robert F. Schmidt/ Grehard Thews; Springer
  • Der Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt am Beispiel eines Selbstversuches; Silvia Pretzel, grin-Verlag
  • Physiologie; Jan C. Behrends u.a., Thieme
  • Vollwert-Ernährung; Karl von Koerber/ Claus Leitzmann/ Thomas Männle, Haug
  • Klinische Chemie und Hämatologie für den Einstieg; Jürgen Hallbach, Thieme
  • Allgemeine Chemie; Olaf Kühl, Wiley-VCH
  • Säure-Basen-Balance; Dr. med. Eva-Maria Kraske
  • Säure-Basen-Haushalt und Knochengesundheit; Aloys Berg/ Daniel König, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 2/2011
  • Säure-Basen-Haushalt; Dr. med. Michael Worlitschek, Trias
  • Anatomie und Physiologie Harntrakt; Uta Warten
  • Leistungssteigerung im Sport – Säure- und Basenhaushalt im Körper; Peter Bützer
  • Praxis des Säure-Basen-Haushaltes; Michael Wortlischeck, Haug
  • Moderne Praxis bewährter Regulationstherapien; Oliver Ploss, Haug
  • Erfahrungsheilkunde; Klaus Jürgen Mielke, Haug
  • Ernährung in Prävention und Therapie; Ute Brehme u.a., Hippokrates

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